Consejos del doctor Dukan para recuperar la lnea tras las fiestas

8 consejos del doctor Dukan para recuperar la lnea despus de las fiestas Es normal que durante las Navidades te hayas pasado un poco (o un mucho) con la comida. Y es que... si hay un momento para hacer excepciones en cuanto a la dieta, es ste! No te mortifiques, disfruta de las fiestas intentando cuidarte un poco ms esos das en que no es fiesta o no tienes cena de empresa. Y, cuando te saltes la dieta, piensa que luego siempre habr vuelta atrs. El doctor Dukan, famoso nutricionista y creador de la celebrrima dieta que lleva su nombre, nos da unos cuantos consejos en su web para cuidarnos tras los excesos navideos. Hemos querido destacar ocho consejos clave del doctor Dukan para perder esos kilos que has cogido durante las fiestas. Si el doctor Dukan te los recomienda, ser por algo... No lo dudes y sguelos para volver a estar como antes de las vacaciones. 1- Lunes 9 de enero. Vuelve a moverte! Trata de caminar una hora e intenta seguir esta rutina diariamente. Si te parece demasiado tiempo, intenta caminar al menos 20 o 30 minutos. Si no superas este tiempo de ejercicio, ser bastante difcil que pierdas peso y llegar a estabilizar el peso perdido podra hacerse complicado. 2- Martes 10 de enero por la maana. Toma protenas nicamente, para compensar la grasa y los glcidos que tomaste durante las fiestas. Es una forma de "romper" con los hbitos a los que estaba acostumbrado tu organismo. No hace falta que vayas a lo menos calrico. Siempre puedes hacer un buen men con las opciones de la dieta Dukan: un buen filete de ternera o de buey, pescado o marisco... Recuerda que puedes tomar huevos, jamn sin grasa, lcteos desnatados y protenas vegetales (tofu, seitan...) y no olvides beber 2 litros de lquido. La cantidad es libre, as que olvdate del hambre. 3- A partir del mircoles 11 de enero. Introduce en tu dieta verdura, e intenta primar aquellos alimentos que sean especialmente desintoxicantes, como alcachofa, tomate, hinojo, rbano negro y ruibarbo. Los puedes tomar crudos, cocidos, en compota, en sopa, etc. 4- Toma Vitamina C. Se recomienda tomar un gramo al da. Tendrs ms energa y podrs prevenir los catarros. 5- Duerme ms y mejor. Est cientficamente probado que dormir mal o poco podra ayudar a coger peso. Parece ser que dormir bien reduce las ganas de comer. Las horas que dormimos antes de las doce de la noche son ms efectivas, as que intenta, al menos dos veces por semana, acostarte antes de las diez y media. 6- Nada de alcohol en una semana! Si tienes algn evento, toma agua o coca cola light. 7- Sigue tomando salvado de avena. Lo puedes tomar en forma de crepe, bizcocho... Te ayudar a ir mejor al bao! 8- El vinagre de manzana ayuda a aliar la ensalada y adems reduce el apetito.

Adelgazar con xito: los 50 mejores consejos para dietas

Para que la dieta funcione: los mejores consejos Qu hacer cuando el pantaln aprieta? Una de las dietas de moda? Seguir los consejos de una amiga? Cuidado! No todos los consejos sobre dietas son buenos. Escucha a tu sentido comn y mustrate escptica si te recomiendan beber regularmente vinagre de manzana. O si te llega el consejo de comer siempre de pie. En general, este tipo de cosas no sirven para nada. Sin embargo, existen muchos trucos y consejos que s ayudan a que una dieta funcione. Consejos que facilitan el aguantar en una dieta o ayudan a evitar los ataques de hambre por las tardes. En las siguientes pginas encontrars los 50 mejores consejos para dietas. Para que los kilos de ms desaparezcan, deberas cambiar, adems, tu alimentacin a largo plazo. Come dos piezas de fruta al da y tres porciones de verduras. Tienen pocas caloras, pero an as llenan y, adems, contienen muchas vitaminas y minerales. Intenta tambin integrar ms productos integrales en tu da a da. Prueba, por ejemplo, la pasta integral. Cuando vayas al supermercado, recuerda comprar leche y productos lcteos desnatados. Come dos o tres veces a la semana carne y procura que sta sea baja en grasas como la de pollo o pavo. La comida rpida y los dulces no se deben tomar diariamente y cuando los comas, que sea en pequeas cantidades. Si cambias tu alimentacin como te recomendamos y sigues nuestros consejos durante la dieta, la prdida de peso ir bien.

Comer con cabeza Come de forma consciente y disfruta de las comidas.

Reducir el estrs Procura reducir el estrs. El estrs promueve el almacenamiento de grasas. Sin prohibiciones No te prohibas nada! Tambin puedes comer dulces y comida rpida, pero slo muy de vez en cuando y en pequeas cantidades.

Productos integrales Da prioridad a los productos integrales. La fibra te sacia durante ms tiempo.

Snacks nocturnos

Un pequeo snack antes de acostarte? Mejor no, impide la quema de grasa durante la noche.

Bebidas sin caloras Toma agua para beber, no tiene caloras.

Alio de ensalada Cuidado con los el alio en la ensalada: evita salsas que contengan aceite o nata.

Guardar las bolsas Toma porciones pequeas de dulces o patatas y guarda el resto en el armario.

Sartenes antiadherentes Utiliza sartenes antiadherentes y mide el aceite que usas para cocinar con una cuchara.

Antojo de chocolate Ganas de chocolate? Toma del negro, te saciar antes y no comers tanto.

Comer en la mesa Comer de pie o en el sof? De eso nada, come siempre sentada a la mesa, incluso las comidas ms pequeas. Despensa Renuncia a guardar dulces y bolsas de patatas en la despensa. Si no lo tienes en casa, es ms difcil que lo comas.

Porciones pequeas chate una porcin pequea. Si te quedas con hambre siempre puedes repetir.

Comidas emocionales En vez de comer por frustracin, llama a tu mejor amiga y librate de tu ira.

Productos lcteos Es mejor tomar productos lcteos bajos en grasa y leche desnatada.

Informacin nutricional Pon atencin durante la compra! Mira la informacin nutricional con exactitud, con menos grasas no es lo mismo que bajo en caloras.

Platos pequeos Un pequeo truco: utiliza platos pequeos, as la comida parecer ms grande.

Comer con calma Tmate tiempo para las comidas y come sin prisas.

Saciedad Come despacio. La sensacin de saciedad slo aparece despus de 20 minutos.

Metas realistas No te exijas demasiado. Haz cambios en tu alimentacin y peso poco a poco.

Agua antes de comer Bebe 1 2 vasos de agua antes de las comidas para llenar el estmago.

Adelgazar en compaa En compaa es ms fcil adelgazar. Hazlo junto a amigas o a tu pareja.

Pequeas recompensas Al llegar a tus metas, recompnsate comprando ropa nueva, yendo al teatro o al cine.

Hacer deporte El deporte es obligatorio. Haz ejercicio mnimo tres veces a la semana.

Verdura

Come mucha verdura, apenas tiene caloras.

Desayuno Tmate tiempo para el desayuno. As evitars los temidos antojos a medioda.

Pesarse Pesarse diariamente? Mejor busca un da fijo a la semana para subirte a la bscula.

Fruta entre comidas Come frutas si quieres tomar algo entre las comidas, tienen menos caloras que los dulces.

Diario de comidas Lleva siempre contigo un diario de comidas y anota todo lo que comes.

Wok Cocina la carne y las verduras ms a menudo en el wok. Es una alimentacin nutritiva y te ahorras algo de grasa.

Cocinar en el momento Cocina, siempre que sea posible, alimentos frescos. Las comidas precocinadas suelen tener un alto contenido en caloras.

Tarta Tienes que tomar tarta? Mejor que sea un brioche con fruta.

Escribir las metas Anota las metas que deseas alcanzar

Alcohol Cuidado con el alcohol. El vino, la cerveza o los ccteles tienen muchas caloras e inhiben la quema de grasas.

Al grill Haz la comida al grill! Es una buena forma de cocinar sin aceite.

Comer entremedias No comas constantemente entre horas, mejor come suficientemente en las comidas principales.

Movimiento Haz ms ejercicio en tu vida diaria y da ms a menudo largos paseos, andando o en bicicleta.

Ganas de helado Antojo de helado? Elige preferentemente los sorbetes de frutas, tienen menos caloras.

Medir la circunferencia Mdete con una cinta mtrica la cintura, un muslo y la cadera, pronto notars los primeros efectos.

Dormir suficientemente Procura dormir lo suficiente. Cuando ests cansada, comes ms.

Alternativa al chocolate En lugar de chocolate: una pequea tarrina de pudin de chocolate sabe dulce y tiene menos caloras.

Comidas principales Come hasta estar saciada en las comidas principales, a ser posible verduras con pocas caloras y comidas ligeras.

Antojos de comida Antojo de dulce? Espera media hora, a veces el apetito se va por s solo.

Grasas ocultas Ten cuidado con las grasas ocultas en carnes y quesos.

Rebozados Evita las carnes y verduras empanadas. El rebozado absorve una gran cantidad de grasa.

Caprichos en pequeas porciones Cuando comas dulces, patatas fritas y comida rpida toma porciones lo ms pequeas posibles.

Carne magra Come ms carne con poca grasa como pollo o pavo.

Ropa demasiado estrecha Tienes una prenda de ropa que te encantaba pero ya no te cabe? Scala del armario y ponla bien visible en una silla. Las protenas sacian Las protenas mantienen la saciedad por ms tiempo. Come ms a menudo pescado, carne y legumbres.

Crema de queso Rico y bajo en caloras: unta el pan con crema de queso baja en grasas en vez de con mantequilla.

Por qu fracasan las dietas?

Quieres adelgazar reduciendo tus aportes energticos? Por qu no. Es lo que se denomina un rgimen hipocalrico, con reglas bien precisas: -Cntrate en la densidad calrica. En ningn caso se trata de poner menos en tu plato. Para reducir tus aportes, opta por alimentos poco energticos, aunque voluminosos y ricos en nutrimentos: pescados, verduras y frutas, productos lcteos magros... son nutritivos, pero poco calricos. -Reduce grasas y azcares rpidos. Es lo primero que tienes que hacer. Reducir o prescindir: mantequilla, frituras, platos pre-cocinados, sodas, galletas, pasteles, bollos, dulces, caramelos... poseen muchas caloras, que son inmediatamente almacenadas y no aportan nada interesante al organismo. Por lo que no dudes en suprimirlos. -Come varias veces al da. Durante un rgimen hipocalrico (1200 a 1400 caloras/da) es recomendable dividir los comidas, por una parte para evitar el hambre y por otra, para proveer al organismo de un mnimo de energa de manera continuada. Haz 3 comidas + 2 colaciones (fruta poco azucarada + producto lcteo magro + loncha de jamn) al da.

Fases de la dieta Dukan

Explquenos cmo funciona su mtodo Se trata de una dieta en cuatro fases. La primera fase es la de ataque: dura de 2 a 7 das 2 si quieres perder 5 kilos y 7 si quieres perder 30-. Diramos que la media son 4 das. En esta fase slo se toman alimentos muy protenicos (carne de ternera, ave, pescado, marisco, huevos, lcteos...) pero que tienen poca grasa. El secreto de las protenas es que aportan pocas caloras y queman muchas al ser digeridas y asimiladas. Cuntos alimentos se toman y cuntas veces al da? En la primera etapa se permiten 72 alimentos. Normalmente recomiendo comer 3 veces al da, pero luego puede tomarse un tentempi: jamn ibrico, yogurt... Es una dieta bastante flexible en realidad. Lo importante es no pasar hambre! Se puede comer la cantidad que se quiera. Cmo sera la segunda fase de la dieta? La segunda es la fase de crucero. Hacemos un da de protenas alternando con otro de protena ms verduras y haramos una semana por cada kilo que queramos perder. As, si has perdido 2 kilos en la fase de ataque y tienes que perder 8 kilos ms, haramos 8 semanas ms de dieta. Aqu ya podramos tomar cien alimentos (72 protenicos, ms 28 verduras). Y despus? Una vez conseguido el peso al que queremos llegar, comienzan la tercera fase, que sera de consolidacin: a las protenas y verduras aadimos frutas, pan integral, y dos comidas de gala por semana en las que podemos comer arroz, pasta, lentejas... Habra que hacer 10 das por cada kilo que hayas perdido. Si has perdido 6, entonces mantener la dieta 60 das, si hiciste 5 pues 50 das. Es muy fcil de calcular y comprender. Y la cuarta fase? Es la de estabilizacin, indicada para el resto de la vida. En ella, un da a la semana, el jueves, tomaremos slo protenas.

Claves de la dieta Dukan

Por qu eligi el jueves? Digamos que el jueves es el da centinela, de proteccin. Cuando comenc a hacer la dieta, slo haca la fase para adelgazar, y la gente volva a mi consulta porque recaa. Entonces me di cuenta de la necesidad de hacer la fase de consolidacin y estabilizacin. Les dije a los pacientes de comer un da a la semana, el que quisieran, slo protenas. Y entonces venan y me decan es que tuve una cena... As que les propuse un da concreto, el jueves, para que fuera un ritual. Pero podra hacerse otro da,

siempre que sea el mismo para que se convierta en una seal. Algo ms a tener en cuenta? Bsicamente hay 3 claves: 1. Hacer los jueves de protenas. 2. Olvidarse del ascensor, caminar al menos 20 minutos al da. 3. Tomar salvado de avena, que se puede tomar en yogurt, leche, hacer un bizcocho, en la pizza, madalenas, pan... Es fcil. El salvado de avena es bueno para el colesterol y para el trnsito intestinal. El salvado de avena, cundo lo introducimos en la dieta? Desde la primera fase: 1 cucharada sopera y media en la primera fase, 2 en la segunda, 2 y media en la tercera y 3 de por vida. Y lo mismo con los paseos: 20 minutos por da en la primera fase, 30 minutos en la segunda, 25 minutos en la tercera y 20 en la final. Cul es el secreto de su xito? Para que una dieta tenga xito, ha de ser clara. Si no est clara, te desesperas y la acabas dejando. Est todo perfectamente regulado y por eso la gente lo sigue.

Dieta Dukan y otras dietas

Qu opina de las dietas de protena en polvo, que tanto xito estn teniendo en estos momentos? No me gustan los regmenes donde se toma protena en polvo porque no es natural. El ser humano no est hecho para comer polvos. Adems, es mejor tomar alimentos que contengan algo de grasa, porque las protenas preparadas hacen perder peso muy rpidamente pero luego lo coges tambin muy rpido. Y no hay posibilidad de estabilizar el peso, porque cuando terminas de tomar los polvos, te encuentras desamparado, no sabes qu hacer y no has aprendido cmo comer correctamente. En mi dieta tienes la protena, esencial, pero tambin las frutas, el pan... que son importantes. Son alimentos con los que convives y luego est la comida de gala, que te dice que puedes comer algo por puro placer, pero siempre doy una informacin profunda. Cuando sales de los polvos es necesario reaprender a comer, pero en ese periodo puede ser que cojas todo el peso, a veces hasta ms. Y las dietas tradicionales en las que hay que consumir menos caloras? Tambin son muy complicadas. Contar caloras es algo que requiere mucho esfuerzo y desanima a la gente.

A quin va dirigida la dieta

La dieta Dukan, La puede hacer todo el mundo? No todo el mundo... No la pueden hacer los nios, la edad mnima en mujeres es 17 aos y en varones 18. Tampoco quienes que hayan tenido problemas de corazn en los 6 meses anteriores al comienzo de la dieta, ni los diabticos que se pinchan insulina pero sin la insulina va muy bien-. No est indicada en personas con depresin, anorexia

y sobre todo gente que sufra de enfermedades del rin. Y las embarazadas? Las embarazadas tendran que ir directamente a la fase de consolidacin, tomando 3 frutas en lugar de 2 y lcteos semidesnatados, y nada de hacer los jueves de protena para ellas. De todas formas, siempre hay que consultarlo con el mdico. Si quiero perder un par de kilos, podra hacer la dieta? Si slo quieres perder 2-3 kilos, mejor no hacer esta dieta, porque es demasiado fuerte. No merece la pena. Mejor controlarlo con ejercicio, cenando menos... Esta dieta es para perder al menos 5 kilos. Si no lo necesitas, mejor no hacerlo. El peor rgimen es aqul que hacemos cuando no tenemos necesidad.

Dieta Montignac
Variante de la dieta disociada, la dieta Montignac ha causado furor, sobre todo entre los ejecutivos, ya que permite combinar prdida de peso con cenas de negocios. En qu consiste? Segn Michel Montignac, asociar algunos alimentos engorda. Lo que significa que, en ocasiones, engordamos, no porque hayamos comido en exceso, sino porque hemos comido mal. Por tanto, segn l, engordamos por consumir carbohidratos inapropiados y por asociar incorrectamente los alimentos. Esta dieta elimina los alimentos con un ndice glicmico elevado (patatas, zanahorias, remolacha, pan, pasta...) que provocan la secrecin de insulina y estimulan el crecimiento de clulas adiposas. Tambin prohbe ciertas combinaciones de grasas y azcares o protenas animales y alimentos con un alto contenido en fcula. Las patatas fritas que combinan carbohidratos y lpidos, por ejemplo, estn prohibidas. Sin embargo, podemos comer protenas y lpidos hasta la saciedad, siempre y cuando se consuman por separado y sin combinarlo con nada. La fruta est permitida siempre y cuando se coma fuera de las comidas. Los cereales tienen que consumirse crudos para reducir el ndice glicmico. Dieta Desayuno: fruta, pan integral con margarina light, caf descafeinado y leche desnatada. Comida: aguacate con vinagreta, filete con judas verdes, queso y agua sin gas. Cena: hortalizas o sopa de verduras (sin alimentos con alto contenido en fcula), tortilla de championes, lechuga y queso fresco 0% materia grasa. Resultados Se pierde una media de 5 kg al mes. Ventajas Esta dieta permite perder peso sin privarse mucho. Puedes ir a cenar al restaurante o a casa de amigos, probar los platos con salsas y los postres. En resumen, el placer forma parte de esta dieta. Puedes ponerte a rgimen con discrecin porque puedes seguirlo en todas partes. Al contrario que con los regmenes tradicionales, la dieta Montignac permite comer hasta la saciedad, siempre y cuando elijamos bien los alimentos y las combinaciones. Se aconseja consumir productos en grano, sin refinar, porque es beneficioso para la salud. Inconvenientes En ocasiones la dieta es demasiado rica en lpidos, lo que a largo plazo podra causar problemas de corazn y de arterias. Este rgimen no fomenta adoptar una alimentacin equilibrada, la nica garanta para gozar de buena salud. Como es demasiado pobre en carbohidratos, este rgimen puede causar sensacin de fatiga. Y por ltimo, este mtodo exige conocer bien la composicin nutricional de los alimentos: carbohidratos buenos y malos, lpidos... En realidad, el rgimen Montignac sera una dieta hipocalrica disfrazada: perdemos peso porque comemos menos, un 25% menos de caloras de media.

La dieta disociada
Tus amigos ya estn en enfemenino.com, descubre lo que leen Como su nombre indica, la dieta disociada consiste en no consumir en la misma comida, incluso en el transcurso del mismo da, varios tipos de alimentos. Lo que engorda es el encuentro en el tubo digestivo de alimentos incompatibles. De ah la idea de cerrar todo para adelgazar. Existen muchos regmenes disociados, aqu tienes los ms conocidos. El rgimen de Herbert Shelton Nombrado por primera vez en 1951 por el Dr. Shelton, este mtodo pretende estar en adecuacin con las capacidades biolgicas de digestin y de asimilacin del cuerpo, y respetar el funcionamiento de las enzimas. Contiene tres principios bsicos: - El consumo de fruta debe hacerse nicamente con el estmago vaco, jams al acabar una comida, ya que puede provocar una fermentacin. Lo ideal: en el desayuno. - El consumo de protenas (carne, pescado, huevos) debe hacerse independientemente del de glcidos (fculas). Asociarlos comportara una mala digestin y, por consiguiente, una mala asimilacin. Las protenas deben asociarse preferentemente con las verduras. - los productos lcteos y el azcar se deben evitar. El rgimen Antoine El rgimen elaborado por Albert Antoine en 1968 tiene como objetivo una saturacin rpida del apetito por el consumo exclusivo de un solo tipo de alimento por da: - lunes: pescado - martes: verdura - mircoles: lcteos - jueves: fruta - viernes: huevos - sbado: carne - domingo: da mixto El mtodo Montignac Elaborado en 1980 por el francs Michel Montignac, esta dieta, en su primera versin, era una mezcla de varios mtodos, uno de ellos el de Shelton. Desde hace algunos aos, consider una nueva nocin: la del ndice glucmico. El resultado: este mtodo, que se revelaba al principio restrictivo, se volvi ms flexible. Actualmente propone dos tipos de comida: - La comida lpido-protenica basada en la asociacin grasas/protenas, en la que los glcidos estn excluidos. - La comida glcido- protenica, basada en la asociacin glcidos con IG bajo/protenas, en la que los lpidos estn excluidos. Este rgimen tambin tiene alimentos prohibidos como los glcidos con IG elevado (pan blanco, pastas clsicas, mermelada, dulces...), los alimentos que contienen azcar y grasas (chocolate, frutas oleaginosos), las grasas saturadas, el caf y el alcohol.

Inconvenientes de los regmenes disociados Actualmente, estos mtodos basados en el mismo principio todava no han mostrado pruebas. Al contrario, numerosos son los argumentos de sus detractores. Segn la inmensa mayora de los especialistas en nutricin, los regmenes disociados: - Proponen una alimentacin muy montona, que favorece el cansancio y, por lo tanto, una disminucin de la motivacin para adelgazar. - Pueden provocar carencias, en la medida en que rechazan algunos alimentos y/o incitan el consumo de unos tipos de nutriente en algunas comidas o das. - Favorecen la ganancia de peso brutal cuando se interrumpen.

DIETA DUKAN - FRUTAS Y VERDURAS

Tus amigos ya estn en enfemenino.com, descubre lo que leen Las frutas y verduras son un elemento clave en la dieta dukan. La vitamina C, tambin conocida como cido ascrbico, es un perfecto antioxidante: estimula las defensas del organismo contra las posibles infecciones. Adems, facilita la absorcin del hierro (mineral contra la anemia). Aporte diario recomendado: de 60 a 100 mg/da (Fumadores: 140 mg/da). Dnde puedes encontrarlo?: En las frutas, como los kiwis, los ctricos o los frutos rojos. En las verduras frescas, como el repollo, el perejil, el berro. Est vitamina es sensible a la luz, el calor y el oxgeno. Receta de souffl de coliflor: Escoge una coliflor bien blanca y crtala en grandes ramitos. Lvalos bien y djalos cocer en una cazuela con agua y sal. Prepara una salsa blanca del Doctor Dukan. Para obtenerla, calienta media taza de leche desnatada, aade dos yemas de huevo y btelas bien. Aade un yogurt desnatado y calintalo todo al bao mara. Bate a punto de nieve las dos claras de los huevos que acabas de utilizar e incorpralos lentamente a la salsa blanca. Introduce los trozos de coliflor en un molde para souffl y al horno durante 20 minutos!

DIETA DUKAN - SALMN Y OMEGA 3

Los cidos grasos insaturados en el salmn tienen innumerables propiedades. Por ejemplo, participan en el buen funcionamiento de las neuronas. Est demostrado, que la ausencia de estos cidos grasos favorecen la depresin. Desde un punto de vista nutricional, para una buena salud cardio-vascular, los cidos grasos insaturados son ms apreciados que los saturados. Aporte diario recomendado: 1,6 g (en el caso de las mujeres). Dnde puedes encontrarlo: En determinados aceites vegetales, los cannigos, las nueces y las semillas de lino, los pescados grasos (caballa, sardinas, salmn, anguila o arenque). Receta de salmn: Escoge una buena rodaja de salmn. Colcala sobre una lmina de papel de aluminio. Espolvorea eneldo, rocala con zumo de limn y salpimintala. Aade aros de cebolla para darle ms sabor y un puerro troceado. Cierra el papel de aluminio como si se tratase de un sobre y mtelo en el horno unos 10 minutos (reduciendo el tiempo cuanto ms suave y cremoso quieras el pescado). Y listo! Una receta fcil y sencilla recomendada por el Doctor Dukan. El resultado ser beneficioso para mantener la lnea adems de un aporte nutricional rico en cidos grasos.

DIETA DUKAN CARNE

La carne es un alimento esencial para una buena salud. El hierro puede ser uno de los componentes para luchar contra el cansancio. Al transportar el oxgeno, se convierto en elemento indispensable en procesos vitales como la funcin respiratoria. Combate la anemia (la falta de glbulos rojos en la sangre). Recetas Dukan de carne Aporte diario recomendado: de 16 a 18 mg (en el caso de las mujeres). Dnde puedes encontrarlo: El hierro que mejor se absorbe es aquel de origen animal:hgado, morcilla, carne, pescado o huevos. Tambin lo puedes encontrar, aunque se absorbe con mayor dificultad, en las legumbres. Receta de brochetas de buey: Corta en dados 400 gramos de filete de buey e insrtalos en las brochetas con aros de cebolla. Saznalo con tomillo y laurel. Tambin puedes intercalar trozos de tomate y pimiento. Receta de ternera : (debe prepararse la noche anterior) - 500 g de jamn sin grasa - 100 g de ternera - 4 huevos batidos - 1 cucharada de pimienta rosa - Sal y Pimienta Mezcla la pimienta rosa, la sal, la pimienta y los huevos batidos. Aade el jamn picado y la carne en dados y mzclalo bien. Unta una gota de aceite en un molde para tartas ayudada por una servilleta de papel y enharnalo. Extiende lo que acabas de preparar. Pon el horno a 160 grados durante una hora. Estas recetas son un clsico del Doctor Dukan.

COMO OBTENER UN NIVEL PTIMO DE GRASAS SANAS

Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (ssamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas. Come pescado (salmn, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptndolas a su rgimen vegetariano. Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (adems de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la produccin de prostaglandinas. En los casos en que hayan sntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar tambin suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, adems de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio. Asegrate de que los aceites poliinsaturados que compres estn prensados mecnicamente a temperatura baja, sean biolgicos, y estn guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cmpralos en tiendas donde el vendedor/a sepa cmo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les d el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Gurdalos en la nevera. Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cmpralos con cscara (as estarn ms protegidos de la luz, temperatura y oxgeno). Si los compras pelados, asegrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consmelos sin tostar. Gurdalos en la nevera. Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lcteos, bollera, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas. Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartn, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta tcnica previene la oxidacin del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartn de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100 C, no tan daina para los aceites y alimentos. Evita los azcares, pasta, arroz blanco y otras fculas refinadas. Existe una gran confusin respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que stos pueden ser la causa de unos triglicridos altos... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es slo cuestin de saber utilizarlas.

EL COLESTEROL
QUE S?
El colesterol procede del griego kole (bilis) y stereos (slido) por encontrarse identificado en los clculos de la vescula biliar por primera vez. Es un esterol que se halla en los tejidos corporales y en el plasma sanguneo de los vertebrados. Una sustancia serosa que el cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos y producir ciertas hormonas. Los altos niveles de colesterol en sangre se pueden almacenar dentro de los vasos sanguneos encargados de transportar la sangre desde el corazn hasta el resto del cuerpo a travs de las arterias. La acumulacin de colesterol en las arterias hacen que estas se angosten provocando aterosclerosis. Las personas que tienen los niveles de LCL ms elevados por encima de lo normal se les llaman ?hipercolesterolemia?, es decir, tienen un nivel de grasa en la sangre por encima de lo establecido por el Comit Espaol Interdisciplinario de Prevencin Cardiovascular.

TIPOS
El colesterol alto o ?hipercolesterolemia? no produce sntomas, por lo que sera recomendable realizar anlisis de sangre peridicamente sobre todo aquellas personas con antecedentes familiares o las personas con mayor factor de riesgo: diabticos, enfermos del corazn... Los alimentos que aportan un mayor porcentaje de colesterol son: Yema de huevo Mantequilla Sesos Quesos grasos Hgado Mariscos Helados Leche entera

CONSEJOS PARA DISMINUIR EL COLESTEROL

Mucha gente piensa que para reducir el colesterol y mantener el peso ideal hay que saltarse alguna comida. Nada ms lejos de la realidad, al saltarnos una comida lo que nico que hacemos es que en la siguiente comamos de ms. A continuacin te daremos algunos consejos para reducir tu colesterol y mantener el peso ideal. Realiza alguna actividad fsica: - caminar, bailar, practicar deporte... Evita las comidas rpidas y los alimentos fritos como las patatas, una opcin es cocinarlas al horno. Es aconsejable ingerir alimentos con grasas insaturadas: pescado, pollo, aceites vegetales? Come mucha fruta y verdura ya que no tienen colesterol y aportan nutrientes. Come alimentos ricos en fibra: cereales, arroz, legumbres y pasta Intenta cocinar al horno, a la brasa o a la plancha. La carne ha de ser magra. Los lcteos mejor si son desnatados. Moderar el consumo de caf, t y bebidas refrescantes Evitar el exceso de azcar. Tratar de mantener un peso ideal a base de una dieta equilbrada

NIVELES PTIMOS
Los niveles ptimos de colesterol serian: (valores aproximados) Personas con Riesgo alto: LDL: andlt; 100mg/mm3 Personas con Riesgo medio: LDL: andlt; 130mg/mm3 Personas con Riesgo bajo: LDL: andlt; 200mg/mm3

SABAS QU?
Dos manzanas al da pueden reducir hasta un 10% el nivel de colesterol ya que esta fruta posee una fibra soluble llamada pectina la cual ayuda con facilidad a eliminar el colesterol.

LAS GRASAS SLIDAS Y LQUIDAS

LAS GRASAS SLIDAS
Las grasas slidas son ricas en cidos grasos saturados que provienen de los alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente se mantienen en estado slido. Se encuentran en muchos alimentos de origen animal y tambin en aceites vegetales, mediante un proceso llamado hidrogeneracin. Entre los alimentos ms comunes podemos encontrar las grasas slidas en: La manteca. La grasa de la carne. La grasa del pollo. La grasa del cerdo. La margarina en barra. La mantequilla. Entre los alimentos con alto contenido en este tipo de grasas encontramos: Gran variedad de quesos. Las cremas. Los helados. Los cortes de carne con muchas vetas de grasa. La carne de vaca comn. La panceta. Las salchichas. La piel de aves. Muchos alimentos horneados (sobretodo repostera). La mayora de las grasas slidas tienen un alto contenido de grasas saturadas y/o grasas trans, y tienen menos grasas monoinsaturadas y polinsaturadas.

LAS GRASAS LQUIDAS

Otra forma de transformacin de las grasas es en estado lquido. Son aquellas ricas en cidos grasos insaturados que resultan lquidos a temperatura ambiente y pertenecen al grupo de los aceites. Por eso los aceites se conservan en recipientes tapados, al reparo de la luz y a temperatura ambiental. Entre los aceites ms comunes encontramos: El aceite de oliva. El aceite de maz. El aceite de canola. El aceite de crtamo. El aceite de soja. El aceite de girasol. El aceite de coco y el de palma contienen un alto nivel de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas slidas.

SABAS QU?.?
Las grasas son buenas en nuestra alimentacin diaria, nos ayudan a que podamos utilizar ciertas vitaminas como la A, D, E y K, nos protegen los rganos y controlan la temperatura corporal.

LOS CIDOS GRASOS ESENCIALES

LOS CIDOS GRASOS ESENCIALES
Los cidos grasos esenciales (AGEs) son aquellos cidos grasos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a travs de alimentos o de complementos. Se trata de cidos grasos polinsaturados. Y los cidos grasos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otros nutrientes. Son considerados cidos grasos saturados y monoinsaturados. Existen tres tipos de cidos grasos esenciales: cido linolnico (Omega 3): Grasas de procedencia vegetal como los aceites de semillas o de vegetales con hojas verdes oscuras. Y tambin hay de procedencia animal, como los peces azules de agua fra (salmn, atn, sardina, caballa). cido linoleico (Omega 6): Dentro de este grupo podemos encontrar los aceites de semillas de grosella negra (aceite de casis, boraraja, onagra). cido araquindico: Compuesto por plantas como las coles de Bruselas, los ajos, las zanahorias, la soja o el aceite de ssamo.

USOS DE LOS CIDOS GRASOS ESENCIALES

Estudios cientficos demuestran que los cidos grasos esenciales son eficaces en el manejo de numerosas enfermedades crnicas: El alcoholismo. Cncer de pecho. Enfermedades cardiovasculares. Fortalecer el sistema inmune. Erradicacin de la infeccin por levadura. Alivio del sndrome premenstrual. Artritis reumatoide. La obesidad.

SABAS QUE?
El aceite de pescado, rico en cidos grasos Omega 3, puede ayudar en la depresin, la estabilizacin del estado de nimo y a aliviar los sntomas de la esquizofrenia. Adems, disminuye el nivel de triglicridos en la sangre y el dolor en las articulaciones de pacientes con reumatismo.

LOS CIDOS GRASOS INSATURADOS

LOS CIDOS GRASOS INSATURADOS
Los cidos grasos insaturados se caracterizan por poseer dobles enlaces es su configuracin molecular. stas son fcilmente identificables, ya que estos dobles enlaces hacen que su punto de fusin sea menor que en el resto de las gradas. Se presentan ante nosotros como lquidos, como aquellos que llamamos aceites. Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y tambin son llamados cidos grasos esenciales. Los animales no somos capaces de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiolgicas, por lo que debemos aportarlos en la dieta. La mejor forma y la ms sencilla para poder enriquecer nuestra dieta con estos alimentos, es aumentar su ingestin, es decir, aumentar su proporcin respecto los alimentos que consumimos de forma habitual.

CIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Los cidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de colesterol y triglicridos en sangre disminuyendo a su vez el riesgo de trombos y cogulos. Disminuyen la viscosidad de la sangre, pero hay que aclarar que no destruyen el colesterol, sino que simplemente lo reduce. Este cido posee dos o ms pares de tomos de carbono ?insaturados? y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentracin de LDL (colesterol malo) . El problema que presentan este tipo de grasas es oxidacin, de manera que pueden formar radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede evitarlo con sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razn, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%. El cido graso poliinsaturado ms frecuente es el cido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva. As pues, este tipo de cido lo encontramos en los siguientes alimentos: Leche omega-3 u oleico Huevos Aceites de semillas de girasol, maz y soja Margarinas vegetales Frutos secos tales como nueces y almendras Aceite de hgado de bacalao Pescado azul

CIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Los cidos monoinsaturados aumentan, el popularmente llamado, ?colesterol bueno? y reducen el ?colesterol malo?. Desatascan los vasos sanguneos y evitan que el LDL (colesterol malo) se pegue en las arterias. Los dos tomos que carbono que lo forman y que estn situados de forma continua estn unidos a su vez a un solo tomo de hidrgeno. Segn los nutricionistas, el consumo de este tipo de grasas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas. El mejor ejemplo de esta familia es el cido oleico, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva. Esto lo convierte en el aceite ms adecuado para las frituras porque es el ms resistente a la descomposicin qumica que provocan las altas temperaturas y porque a su vez es el menos absorbido por los alimentos que se fren en l.

Esto se traduce en una mayor proteccin del sistema cardiovascular. Lo encontramos en los siguientes alimentos: Aceite de oliva Aguacate Olivas

LOS CIDOS GRASOS SATURADOS

CIDOS GRASOS SATURADOS
Los cidos grasos saturados se encuentran en las grasas animales altamente saturadas, excepto en el pescado y marisco que son poliinsaturadas. Los aceites de coco y de palma contienen altos ndices de cidos grasos saturados. La ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fraccin LDL y posibles problemas cardiovasculares. Los encontramos en los siguientes alimentos: Leche entera Crema Quesos cremosos Tocino Cerdo Galletas Chocolate Productos de charcutera Grasa de vaca y cordero Mantequilla

LOS CIDOS GRASOS TRANS

Los cidos grasos trans son un tipo de cido graso insaturado que se encuentra mayoritariamente en alimentos industrializados (margarina, pasteles, etc.) que han sido sometidos a hidrogenacin, es decir, a un proceso qumico mediante el cual los aceites se transforman en grasas slidas. Estos cidos tambin se hallan de forma natural, en pequeas cantidades, en alimentos de origen animal. Los cidos grasos trans elevan el colesterol LDL, incrementando el riesgo de CHD, y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Las grasas trans se encuentran en alimentos vegetales como la manteca o la margarina; tambin en tostadas, galletas y en algunos alimentos fritos o elaborados con aceites parcialmente hidrogenados. Para evitar ingerir un nivel excesivo de cidos grasos trans, los expertos en salud recomiendan mantener una ingesta de nutrientes lo ms baja posible, siempre dentro de una dieta adecuada. Se recomienda mirar la composicin de los alimentos en la tabla de informacin nutricional. En las etiquetas de los alimentos, los cidos grasos trans se encuentran debajo de la lnea de Grasas Saturadas.

CONSEJOS
A continuacin se detallan algunos consejos para que pueda mantener una ingesta baja de grasas saturadas, en especial, de cidos grasos trans: Revise la tabla de informacin nutricional de los alimentos. Consuma aceites mono insaturados (aceite de oliva y canola) y poli insaturados (aceite de soja y maz). Las nueces y los pescados son fuentes de grasas poli insaturadas. Sustituya la manteca vegetal, las margarinas slidas y las grasas animales por los aceites vegetales y las margarinas suaves. Prefiera el pescado a la carne. La mayora de pescados contienen menos grasas saturadas, adems de contener cidos grasos omega-3, que son esenciales para prevenir enfermedades cardiovasculares. No obstante, si prefiere consumir carne, procure que sea magra: ave (sin piel), res magra y cerdo. Es importante vigilar las caloras que se ingieren. Todas las fuentes de grasas contienen 9 caloras por gramo.

SABAS QU...?
Existen bastantes similitudes entre los cidos grasos trans y los saturados, hasta el punto de que tambin pueden elevar el nivel de colesterol LDL en la sangre, aunque a niveles no tan elevados. En cualquier caso, conviene vigilarlos, pues las membranas se resienten igualmente.

AMINOCIDOS
Los aminocidos son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce, que se caracterizan por pertenecer al grupo carboxilo y al amino. Son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas protenas. Son esenciales para que el organismo reconstituya permanentemente sus protenas especficas consumidas por la sola accin de vivir. Los alimentos que ingerimos nos proveen de protenas. Pero tales protenas no se absorben normalmente en tal constitucin, sino que, tras su desdoblamiento ("hidrlisis" o rotura), causado por el proceso de digestin, atraviesan la pared intestinal en forma de aminocidos y cadenas cortas de pptidos. Este proceso se denomina " circulacin entero heptica". Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguneo y, desde all, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las protenas, consumidas durante el ciclo vital.

CLASIFICACIN DE AMINOCIDOS
De los 20 aminocidos proteicos, es conocido que 8 son esenciales para la vida humana y 2 ms resultan semi esenciales. Estos 10 aminocidos son adquiridos por el organismo en la alimentacin cotidiana de las personas. Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Aminocidos esenciales: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptfano, Treonina, Valina. Aminocidos semi esenciales: Arginine y Histinine Aminocidos no esenciales: Alanine, Aspartic Acid , Cysteine, Cystine, Glutaminic Acid, Glycine, Homocysteine, Proline, Serine y Tyrosine. Las protenas de alto valor biolgico se encuentran en alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes de protena la carne, los huevos, los lcteos y derivados, el queso y el pescado. Los alimentos de origen vegetal tambin aportan aminocidos, pero generalmente carecen de algunos de los aminocidos esenciales. Por esta razn, a las protenas de origen vegetal se las suele identificar como protenas incompletas o de bajo valor biolgico.

LAS FUNCIONES
Son necesarios para todos los procesos fsicos que afectan al cuerpo humano, entre ellos: Crecimiento muscular y recuperacin. Produccin de energa. Produccin de hormonas. Buen funcionamiento del sistema nervioso.

SABAS QU...?
En el pelo hay protenas, y stas estn formadas por aminocidos. Al unirse unos aminocidos con otros, las cadenas de protenas se retuercen an ms y producen el rizado del pelo. El hecho de que esto ocurra ms fcilmente cuando hay humedad es porque las molculas de agua tambin generan puentes, llamados puentes de hidrgeno, que facilitan la formacin de los puentes disulfuro.

LAS PROTEINAS
QUE SON?
El nombre de esta protena tiene origen en la palabra griega "prota" (lo primero) por las infinitas formas que puede tomar. Son macromolculas formadas por cadenas lineales de aminocidos (carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno) imprescindibles en todo ser vivo.

PORQU SON IMPORTANTES LAS PROTEINAS?

Las protenas son necesarias para el cuerpo humano ya que si no recibe diariamente la cantidad que necesita, buscan en sus propios tejidos, provocando una desintegracin de las protenas orgnicas y prdida de masa muscular. En los nios provoca retraso en el crecimiento. Por otro lado, el exceso de protenas tambin puede ocasionar numerosos problemas: La temida "gota" Aumento de la temperatura corporal Agotamiento fsico Sobreesfuerzo en hgado y riones... Las cantidades necesarias de protenas pueden variar de una persona a otra.

FUNCIONES PRINCIPALES
Ayudan en la reparacin y construccin de las estructuras celulares (tejidos, uas, msculos...) Expresan la informacin gentica Desempean funciones metablicas Son esenciales para el crecimiento. Proporcionan los aminocidos esenciales para la sntesis tisular Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas. Actan como catalizadores biolgicos. Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra las infecciones o agentes extraos. Permiten el movimiento celular a travs de la miosina y actina Es la principal protena integrante de los tejidos de sostn, la resistencia

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

Carnes de todo tipo Pescado Bacalao Jamn serrano Lomo embuchado Soja Leche Queso Aves de corral Frutos secos Legumbres

SABAS QU??
La tela de una araa est compuesta de protenas, ya que est formada de aminocidos, y estos estn constituidos por protenas que son como bloques con los que construyen los seres vivos.

PROTEINAS VEGETALES
Las protenas vegetales son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparacin de los tejidos y para la sntesis de enzimas y hormonas. Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoqumicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Adems, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen protenas. Para que las protenas vegetales sean completas deben mezclarse entre s. Por ejemplo una legumbre ms un cereal o un fruto seco ms arroz. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de protenas.

VENTAJAS DE LAS PROTEINAS VEGETALES

Son menos acidificantes pues van acompaadas de ms minerales Contienen menos purinas y se eliminan mejor. Fermentan en los intestinos pero no del mismo modo que las de la carne, ya que la vitalidad de stas ltimas tiene una corta vida, si la comparamos a la de las protenas vegetales que permanecen semanas en nuestro organismo. Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud) No contienen colesterol Tienen fibra Sobrecargan menos el hgado y los riones Fciles de digerir Ideales para dietas bajas en caloras Son ms baratas para nuestra economa y la del planeta

ALIMENTOS RICOS EN PROETINAS VEGETALES

Las principales fuentes de protenas vegetales son: Algas marinas Legumbres Frutos secos Quinua o qunoa La soja y sus derivados Tofu Tempeh Salsas de soja Miso Germinados de soja Bebidas y postres de soja El seitn o gluten Levadura de cerveza Amarato Hortalizas y frutas Cereales y sus derivados

SABAS QU...?
En edad escolar las autoridades sanitarias oficiales respaldadas por la Organizacin Mundial de la Salud (O.M.S.) recomiendan que un 40% del total de protenas sea de origen animal y el resto de origen vegetal.

Hay grupos de poblacin que no consumen nada de protenas de origen animal y no presentan alteraciones en su salud, y es que las protenas vegetales con una alimentacin variada de cereales

(trigo, arroz, centeno, avena, maz, mijo?), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias?) son completas y de la misma calidad que las de origen animal, pero con la gran ventaja de que no poseen las perjudiciales grasas animales.

CARACTERSTICAS VITAMINAS

BENEFICIOS

DE

LAS

DEFINICIN
Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales, actan en dosis muy pequeas. Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero ste no puede fabricarlas por s mismo, a excepcin de la Vitamina D es producida la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Cada vitamina tiene una funcin especfica sobre el organismo, stas las obtenemos de los distintos alimentos, por ese motivo debemos llevar una dieta que las contenga todas de un modo equilibrado. Debemos tomar una combinacin adecuada de los grupos de alimentos con el fin de solventar todas las carencias vitamnicas. Aunque por s mismas no aportan energa, las vitaminas son sustancias indispensables en nuestra nutricin. Sin ellas el organismo no podra aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por medio de la alimentacin. Para llegar a ser conscientes de la importancia de las vitaminas en nuestro cuerpo, debemos comprender cmo sin ellas no sera posible que se dieran reacciones dentro del organismo que hacen que ste cumpla con sus funciones normales. Simplificando, su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. Debemos tener en cuenta que la ingestin de cantidades grandes de vitaminas no ayuda ya que no eleva la capacidad fsica. nicamente se tomaran en dosis ms elevadas en el caso de que exista un dficit de alguna de ellas (provocado por dietas no equilibradas o a la fatiga). Tambin debemos tener en cuenta que las necesidades de las dosis vitamnicas, variarn segn nuestra edad, sexo e incluso segn la poca del ao.

CLASIFICACCIN DE LAS VITAMINAS

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales, segn la capacidad de disolucin: Vitaminas liposolubles: Son aquellas que encontraremos disueltas en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, aunque las podemos encontrar en la grasa que hay repartida en el cuerpo. Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A (Retinal), Vitamina D (Calciferol), Vitamina E (Tocoferol), Vitamina K (Antihermorrgica). Vitaminas hidrosolubles: Son aquellas que se siuelven disuelven en agua. stas son muy necesarias para muchas de las reacciones qumicas que experimenta nuestro cuerpo. Estas no se almacenan en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C (cido ascrbico), Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B5 (cido pantotnico), Vitamina B6 (Piridoxina), Vitamina B8 (Biotina), Vitamina B9 (cido Flico) y Vitamina B12 (Cobalamina)

PRINCIPALES VITAMINAS
Vitamina A (Retinol): funcionamiento de los tejidos, y beneficiosa para la vista. La podemos encontrar en el hgados como el de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. En verduras como espinacas, zanahorias, brcoli, achicoria, calabaza amarilla, maz amarillo. En las levaduras, mantequilla, quesos. Frutas como el albaricoque, caquis, melocotn y meln. Vitamina B1 (Tiamina): Su carencia puede producir inflamacin de los nervios, anorexia y fatiga. La podemos encontrar en alimentos como la levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maz, cacahuetes, nueces. Vitamina B2 (Riboflavina): substancia importante que ayuda al metabolismo a convertir las protenas e hidratos en cidos grasos. La encontraremos en el hgado de cerdo, de ternera, de buey y en alimentos como el queso, jamn crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres. Vitamina B6 (Piridoxina): interviene en reacciones de transaminacin, descarboxilacin y en el aporte de aminocidos. Es una substancia esencial en el metabolismo de los cidos grasos. Su careca puede producir apata y depresin. Los alimentos que la contienen son sobretodo la levadura, harina integral, huevos, hgado, pescado, carne con nervio, semillas de cacahuete, de soja, patatas, espinacas y legumbres. Vitamina B12 (Cianocobalamina): transforma el cido flico en folnico. Su carencia puede provocar atrofia de la mucosa digestiva. La contienen el hgado, riones (especialmente servidos crudos), pescados, huevos, quesos fermentados. Vitamina C (cido Ascrbico): esta substancia es oxido-reductora, los bajos niveles de esta vitamina provocan hemorragias, deficiencias celulares y alteracin del tejido seo. Para cubrir su carencia podemos comer naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones. Vitamina D (Colecaldiferol): aumenta la absorcin de sales de calcio y fsforo, la baja presencia de la vitamina causa alteraciones musculares y reblandecimiento seo. Para ello podemos aadir a nuestra dieta el aceite de hgado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados. Vitamina E (Tocoferol): vitamina antioxidante. Evita las distrofias musculares y las alteraciones vasculares degenerativas. Podemos encontrar altos contenidos de esta substancia en el aceite de semillas, de grano, de maz, de girasol, las espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo. Vitamina B10-11 o Folacina o cido Flico: participa en fenmeno de crecimiento y desarrollo. Su carencia provoca anemias, lesiones gastrointestinales y diarreas. Para evitarlo podemos tomar copos de maz, espinacas, hgado, pltanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques. Vitamina K o Filokinona o Antihemorrgica: interviene en el sistema de coagulacin sangunea, en consecuencia la falta de ella puede provocar hemorragias. La contienen las Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hgado de buey, huevos. Vitamina P (Citrina): ayuda a aumentar la resistencia capilar y favorece la accin de la adrenalina. Podemos encontrarla en los agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, y en el trigo morisco. Vitamina B5 (cido Pantotnico): Interviene en el proceso de la eliminacin de compuestos nocivos para el organismo, y en el metabolismo de grasas y protenas. Un alto ndice de esta vitamina la tiene alimentos como el hgado y los riones de buey (especialmente crudos), cscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche.

EVITAR LA PRDIDA DE VITAMINAS

RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA PRDIDA DE VITAMINA
A la hora de manipular o cocinar alimentos, es importante tener en cuenta la forma en que lo hacemos. El contenido de vitaminas inicial puede variar en funcin de stas al igual que en su conservacin o exposicin. Consejos para aprovecharlas al mximo: No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas. Hervir primero el agua de coccin antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva con ellos dentro. Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cscara, en ellas se encuentra la mayor parte de las vitaminas. Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.

As como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamnico, existen algunos que ayudan a evitar estas prdidas: El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. El arroz integral tiene 5 veces ms vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco. La ultracongelacin permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelacin que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga ms vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelacin eficaz debe ser rpida y con el producto bien envasado. Los procesos de esterilizacin UHT, evitan un exceso de prdidas vitamnicas que un proceso ms lento. Tambin puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las del zumo de naranja. En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al alcance de la luz, se perder gran parte de su contenido vitamnico tanto por contacto con el aire, la exposicin a la luz y la temperatura a la que se encuentra. Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, cido flico) y C. Mantener refrigeradas las frutas y verduras evita que las prdidas sean elevadas, por ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a temperatura ambiente (20C), perder hasta el 35% de vitamina C al da, en cambio, si la conservamos en la heladera (4C) su prdida ser solo del 10%. El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles). Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidacin son:

Temperatura Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Acido flico Biotina Considerable

Luz Considerable

Oxidacin Muy sensible

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Muy sensible Considerable Poco sensible Considerable Considerable Considerable Poco sensible

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Poco sensible Muy sensible Poco sensible Muy sensible Muy sensible Considerable Poco sensible

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Poco sensible Poco sensible Poco sensible Considerable Muy sensible Considerable Poco sensible

TE SALTAS LAS COMIDAS

Comes cuando tienes tiempo, es decir, no muy a menudo y con un horario irregular. El desayuno es una opcin, la comida se transforman en barras de cereales y solamente la cena es ms o menos correcto. Al final, esta vida a 100 kilmetros por hora te viene bien: al saltarte las comidas, ingieres menos caloras y piensas que de esta manera, vas a adelgazar. Error! Todos los estudios lo demuestran: una alimentacin anrquica provoca un aumento de peso.
Una alimentacin irregular perturba el organismo en diferentes niveles: -Favorecen los atracones. Cada comida est destinada a aportarnos lo que el cuerpo necesita para funcionar. Los azcares lentos estn especialmente destinados a regular la glicemia en la sangre. En caso de descenso de glicemia, el cuerpo va a reclamar comida, sobre todo, azcares y es la compulsin... -Hace engordar. El organismo posee un ritmo bien establecido: al perturbarlo, modificas diversas reacciones que actan en el metabolismo. A dems se ha probado que varias comidas ligeras y equilibradas (hasta 7) reducen la masa grasa ms que una o dos buenas comidas. -Engendra una compensacin en la siguiente comida. Es inevitable: en este rgimen, a pesar de que no piques, compensars en la siguiente comida, precipitndote sobre la comida. Sin contar con que el organismo almacena aquello que le ha sido privado...

Incluso cuando no disponemos de tiempo, es posible alimentarse bien a lo largo del da. Es una cuestin de organizacin: -Un desayuno. Levntate antes y tmate tiempo para saborear una bebida caliente, dos rebanadas de pan con un poco de mantequilla y mermelada, una fruta fresca y un yogur. Si no, llvate al trabajo una barra de cereales y un queso blanco para tomarlo entre las 9 y las 10 de la maana. -Una comida equilibrada. Prepralo la vspera: 2 3 huevos duros, tomates y pan con cereales; ensalada de salmn ahumado con arroz y championes con limn; filetes de pollo, endibia y pan de centeno; bocadillo de jamn de York y hortalizas... -Una merienda, en caso necesario. Manzana o pera + queso blanco. -Una cena mejorada, pero poco grasa. Tmate tu tiempo: potaje, filete de pescado con verduras al vapor, pan con un trozo de queso, yogur, compota de frutas.

Eres adicta al chocolate?

Tus amigos ya estn en enfemenino.com, descubre lo que leen Eres de las que empieza con uno y acaba terminndose toda la caja de bombones en una tarde? Aunque ests a dieta, te sientes incapaz de decir que no a un postre si est elaborado a base de cacao? Tienes dificultades para parar cuando inicias una tableta? Tal vez lo tuyo sea adiccin al chocolate. Pero quin puede resistirse a esa exquisita combinacin de azcares y grasas (pasta y manteca de cacao)? Y ms, cuando sabemos que el chocolate tiene propiedades beneficiosas sobre la salud: aumenta la libido, tiene efecto antioxidante y antiinflamatorio, es diurtico, alivia el sndrome premenstrual, acta sobre la serotonina (que regula el estado de nimo), es cardioprotector... Y muy calrico. Por ello, debes controlar las cantidades que tomas. Tal vez una onza no te reporte ms de 50 caloras, pero el balance energtico se dispara si sigues comiendo. De hecho, el chocolate es uno de los alimentos estrella en el denominado trastorno por sobreingesta compulsiva. Desde siempre, el deseo irresistible de consumir chocolate se atribua a la glotonera o a la falta de autocontrol, pero una investigacin de la Universidad de Michigan (Estados Unidos) revel hace unos meses que el chocolate acta en el cerebro de la misma forma que drogas como el opio. El mecanismo es el siguiente: al tomar chocolate (y otra clase de dulces), el cerebro libera encefalina, una sustancia qumica que provoca una intensa sensacin de placer. El resultado? El organismo experimenta ms y ms deseo de consumir aquello que le gratifica tanto. Pero, adems, hay una regin del cerebro, el neoestriado, que se pone en marcha cuando ingerimos chocolate. Y, curiosamente, es la misma que se activa cuando las personas adictas estn ante las drogas. Por tanto, el chocolate tiene factores adictivos. Podemos hacer algo? S, limitar su consumo, pues cuanto ms tomes, ms desears.

Todo sobre el chocolate

Ni hablar de chocolate, que se hace la boca agua! El chocolate es un mito, un placer, uno pecado para algunos, un adiccin para otros... Es un ingrediente de cocina que se podra cualificar de esencial. Pero, sabes qu chocolate escoger y cmo utilizarlo? Relmete con nuestras recetas con chocolate! Qu es el chocolate? Una mezcla de manteca de cacao, cacao puro y azcar. Eso es todo. Las cantidades son diferentes, y la calidad de las habas de caco y de la manteca tambin... Los diferentes chocolates:
Compuesto por cacao, manteca de cacao y azcar. Natural o condimentado con avellanas, uvas, granos de caf... Tiene un contenido Chocolate negro ms o menos elevado en cacao (58%, 60%, 72%, 80%), que le da su (degustacin) amargura. El chocolate de degustacin tiene sabores afrutados, fuertes y sazonados que dependen de la eleccin de las habas de cacao. Cacao (25 a 30%), manteca de cacao, azcar y leche. Es ms dulce para los paladares sensibles, pero un poco ms graso y azucarado que el chocolate negro. Difcil de trabajar, se cristaliza muy rpidamente, as que Chocolate con ten cuidado cuando lo fundas. leche (degustacin)

No es chocolate propiamente dicho, contiene slo manteca de cacao, azcar, leche y eventualmente un aroma, la vainilla. Su alto contenido en Chocolate blanco azcar y leche lo hace difcil de trabajar, tambin se cristaliza muy rpido. (degustacin) Es totalmente necesario utilizar chocolate blanco de alta calidad para utilizarlo en cocina. Se funde ms fcilmente debido su contenido en manteca de cacao, y Chocolate contiene generalmente entre un 48 y un 70% de cacao. Tambin se le pastelero llama chocolate para postres. Utilizado por los profesionales, se fabrica a partir de las mejores habas de cacao. Lo que lo diferencia de los dems chocolates es su contenido en Chocolate de manteca de cacao, cuanto ms elevada, mejor se funde y endurece. cobertura Adems, se puede escoger entre un chocolate mate o brillante una vez endurecido. Atencin, esconde muy a menudo un ndice de manteca de cacao ms Chocolate ligero elevada, osea que es menos azucarado pero ms graso! Es casi mejor en pastelera que para comer solo.

Trucos La conservacin: El chocolate aguanta mal la humedad y los cambios de temperatura. Se funde rpido con calor y, en un ambiente fro, pierde su aspecto brillante y el sabor se altera un poco. Hay que conservarlo en un lugar relativamente fresco y seco, y sobre todo sin luz ni olores (sus materias grasas absorben los malos olores).

La fundicin: Siempre al bao de mara, para no quemarlo. Jams se aade agua, ya que modificara el comportamiento del chocolate. Lo ideal es hacerlo en el microondas, parndolo cada 15 segundos para removerlo, y as homogeneizarlo. Pero atencin: una vez quemado, el chocolate es inutilizable! La eleccin: La Unin Europea autoriza a los fabricantes de chocolate a integrar otras materias grasas vegetales aparte de la manteca de cacao, alrededor de un 5% del peso total. La manteca de cacao es, sin duda, el ingrediente ms costoso en la fabricacin del chocolate. Sin embargo, un chocolate verdadero y bueno ser pura manteca de cacao. Atencin con los chocolates de gama baja, a menudo son muy azucarados... Tabla de las preparaciones con chocolate
Glaseado o capa de chocolate Un glaseado "duro" es 100% chocolate. Para que tenga un aspecto brillante, lo que cuenta es la temperatura de fundicin, pero para medirla hace falta un termmetro... Un glaseado "blando" est hecho con chocolate y mantequilla o crema. Se utiliza crema lquida justo en el punto de ebullicin y se vierte sobre el chocolate rallado (negro o con leche, o los dos). Esperar 30 segundos y moverse con cuidado. Esta preparacin servir para rellenar el interior de un pastel (dejar que cuaje antes), una tarta (sobre un fondo de pasta cocida previamente), o como base para trufas y otras confiteras con chocolate (una vez endurecida al fresco). Para hacer virutas hay dos opciones. Podemos rallar la tableta de chocolate con la ayuda de un ecnomo, o incluso fundir el chocolate, extenderlo en una capa fina en un papel vegetal y rascar con una esptula plana. Debe haber ms de 100 recetas! Algunos trucos: la mantequilla hace montar la mousse ms rpido, la crema le da una textura ms "ligera y con ms aire", y las yemas de huevo la espesan. No hace falta aadir azcar, pero todo depende de los gustos y del chocolate utilizado.

Ganache

Virutas

Mousse de chocolate

Chocolate caliente

El verdadero chocolate caliente es mucho ms cremoso que cualquier preparacin en polvo... Sigue la receta: basta con fundir 20 g de chocolate pastelero por persona y aadir 20 - 25 cl de leche entera caliente o una mezcla de leche y crema lquida, mitad y mitad. El azcar se aade al gusto. Srvelo muy caliente, con una cpula de chantilly espolvoreada con cacao amargo y tendrs un chocolate viens muy goloso!

Las combinaciones del chocolate

Alcohol y chocolate Especias y chocolate Nada de cava, sobre todo... Mejor un tinto ligero o un blanco licoroso, o incluso algn digestivo tipo coac, aguardiente, Grand-Marnier... Un do de choque, cualquier cosa pega: pimienta, cardamomo, canela, ans, pimiento, vainilla, jengibre... Los ctricos (naranja, pomelo, kumquats), las frutas rojas (frambuesas, Frutas y cerezas), las frutas exticas (pia, pltano, mango) y las peras le son fieles, chocolate as como las castaas... pero todo va a gustos. Frutos secos y Almendras, nueces, avellanas, pistachos, nuez de pecan... Enteros, lo mejor chocolate es su crujiente; en polvo, el toque suave que aportan es lo que nos gusta. En Mxico, el pavo con mole es un clsico. El chocolate tambin mejora las Cocina salada salsas al vino o los platos de tipo encebollado. Es mejor utilizar cacao puro y chocolate condimentar pastas, aves, foie gras o magrets de pato.

10 trucos para adelgazar sin darte cuenta

Luego no digas que no te avisamos... El verano est a la vuelta de la esquina! Si tienes intencin de perder esos kilos de ms que has cogido durante el invierno, la opcin ideal es hacer dieta y algo de deporte. Pero si eso te parece una misin imposible, puedes probar a seguir estos trucos sencillos para perder peso sin darte cuenta... Toma nota! Truco n. 1: Adis a las grasas malas Las grasas malas se esconden por todos sitios: en las pasteleras, las charcuteras, los lcteos no desnatados, etc. y consumidas en grandes cantidades aumentan el colesterol en la sangre. Para detectar las grasas malas y evitarlas queda prohibido almacenar galletas y dems platos industriales en la despensa. Es mejor consumirlos caseros, sin aadir materias grasas hidrogenadas superfluas. Adems, en cuanto al sabor, no tienen nada que ver

Truco n. 2: Nos gustan los alimentos que llenan

Para mantener la lnea no hay nada mejor que comer y para quedarse llena, las protenas: carne magra, jamn sin grasa, quesos ligeros, etc. Con estos alimentos no slo matars el gusanillo sino que, adems, son tan difciles de digerir que nuestro organismo gastar ms energa en deshacerse de ellos que en aprovecharlos.

Truco n. 3: Viva el papillote!

Adems de evitarnos una crisis nerviosa cuando subamos a la balanza, la papillote es fcil y divertida de preparar. Slo necesitas papel de aluminio, un trozo de pescado o carne y especias. Nada ms! Una tcnica culinaria que nos encanta y que proviene de Francia, es el papillote. Con esta tcnica, los alimentos se cuecen en su propio jugo. La ventaja reside en que este sistema de coccin no requiere tres litros de aceite. Si sustituimos la mantequilla o el aceite por agua la sensacin es la misma y se consigue que el alimento adquiera un sabor realmente particular.

Truco n.4: Aperitivo ligero

Antes de abalanzarnos sobre un aperitivo en condiciones colcate debajo de la lengua un par de caramelos mentolados extrafuertes y deja que se deshagan. El poder del aroma desnaturaliza negativamente cualquier sabor. Incluso los aperitivos ms seductores nos repelern. Despdete de las patatas y aceitunas! Otra opcin: bebe agua para aligerar un poco la aportacin calrica del aperitivo. Por qu? Estadsticamente, el primer vaso se bebe entre dos y tres veces ms rpido que el resto. Empieza entonces por un vaso de agua.

Truco n. 5: El salvado de avena, el doble de bueno

Es el alimento ms rico en fibra que existe. El salvado de avena absorbe las grasas y ayuda a reducir el colesterol. Dos cucharadas al da ayudan a disminuir las aportaciones lipdicas. Y la gran noticia es que se trata de un cereal que combina bien tanto en recetas dulces como saladas. Otra ventaja: es saciante. El poder de impregnacin del salvado de avena desempea un importante papel en el estmago, pues absorbe hasta cuarenta veces su volumen de agua. No sorprende, por tanto, que se haya convertido en el alimento fetiche en la dieta Dukan.

Truco n. 6: Vinagre s, pero de sidra Pequeo secreto de profesional: el vinagre de sidra tiene propiedades que cortan el hambre. Esto se debe a que est compuesto por sales minerales, calcio y magnesio. Adems, es muy poco calrico. Antes de cada comida copiosa tmate dos cucharadas soperas de vinagre de sidra. Nada de hambre, seguro!

Truco n. 7: Estimular la serotonina

Influye en nuestro estado de nimo y en nuestro comportamiento alimenticio. La serotonina (la hormona de la saciedad) permite controlar el gusanillo. Para mantenerla en los niveles indicados hay que consumir frutos secos, cereales completos, oleaginosos y marisco. Que aproveche!

Truco n. 8: Si andas, quemas

No vale la pena correr, lo importante es empezar bien. Es mejor andar ms despacio pero con paso firme. Por qu? Pues porque al practicar una actividad fsica de intensidad suave como andar quemamos las grasas de un modo ms eficaz que cuando corremos. Ya te lo hemos dicho en alguna ocasin, pero aprovecha este hecho y anda un poco cuando salgas del trabajo, bjate una parada antes de la tuya y ves caminando al trabajo... No hay excusas que valgan!

Truco n. 9: Definir las piernas

Elige una actividad fsica que moldee la silueta. Con la natacin, practicando 45 minutos entre dos y tres veces a la semana moldears las piernas y la cintura. Con ejercicios en el suelo, procedentes de la danza clsica, trabajars los msculos, sobre todo los de las piernas. Elige un deporte que te haga sentir bien y cmoda y ponlo en prctica.

Truco n. 10: Vestir con inteligencia

No eres muy deportista? No te preocupes. Hoy en da hay cada vez ms tejidos hidratantes, moldeadores e incluso reductores con los que eliminar la celulitis, mejorar la apariencia e incluso muscular el cuerpo. Adems de zapatillas de deporte con suelas ergonmicas (un quilo por suela), leggings efecto vientre plano y anticelulticos, sujetadores hidratantes... La ropa vive una autntica revolucin para que mantengamos y remodelemos la silueta. Aprovchate de las prendas de ensueo!

Consejos para seguir un rgimen con xito

Muchas son las que empiezan una carrera contra los kilos de ms, pero pocas las que pasan la lnea de llegada con xito. Seguir un rgimen no se improvisa: mira las 10 reglas de oro para conseguirlo. 1-Marcar los objetivos con propiedad El peor error es poner el listn demasiado alto. Recuerda: no existe un peso ideal, sino un peso adecuado para cada uno, en funcin de la corpulencia, el metabolismo, la herencia, los episodios hormonales (embarazo, menopausia...). Al querer perder demasiado, uno se expone a ganar peso rpido, es el efecto yo-yo. Por lo tanto, antes de empezar un rgimen, hay que identificar el peso de equilibrio, en el que uno se sienta bien y se pueda mantener sin frustraciones. 2-Asegurarse de su motivacin No hay que perder peso para gustar a los dems, sino por uno mismo, por el bienestar y la forma. Es intil obsesionarse con los kilitos de ms si ests bien con tu cuerpo y no tienes problemas de salud. Un rgimen es duro: realmente hay que tener ganas de adelgazar antes de lanzarse. 3-Elegir el momento apropiado Seguir un rgimen quiere decir poner entre parntesis ciertas costumbres y ciertos placeres. Antes de empezar, es necesario asegurarse que se est disponible tanto en la mente como en el horario. Ni hablar de restricciones cuando, por ejemplo, te vas de vacaciones 2 semanas, tienes una fiesta al da siguiente o atraviesas un perodo de estrs o de depresin. 4-Identificar los errores Las soluciones se encuentran buscando las causas de la ganancia de peso (errores alimentarios, regmenes repetidos, desestructuracin de los ritmos alimentarios, cambios bruscos de modo de vida, factores medioambientales, sedentarismo...). Hay que centrarse en el problema para restablecer la situacin. 5-Encontrar el mtodo adaptado Disociado, hipocalrico, sustitutivos de comidas... Existen tantos regmenes diferentes que una vida no bastara para seguirlos todos! Sea el que sea, los milagros no existen. Cada uno tiene sus argumentos, sus ventajas y sus inconvenientes. Lo esencial es elegir uno que garantice el equilibrio alimenticio y que corresponda a tu modo de vida (comidas fuera de casa, hijos...) y a tus necesidades (mucha hambre, sobrepeso importante...). 6-Mantenerse en el buen camino Nada de seguir un rgimen de aficionado: no te controlas un da para pasarte al da siguiente. No hay nada peor para el organismo, ya que se desorienta y pasa al modo ralentizado y empieza a almacenar. Para hacerlo bien, hay que seguir escrupulosamente las indicaciones y la duracin del mtodo escogido.

7-Conseguir la estabilizacin El perodo que sigue un rgimen es realmente el ms difcil. Para perder peso, hacen falta aportaciones energticas inferiores a las consumidas. Para estabilizar, hay que encontrar el equilibrio entre las aportaciones y el consumo. Una vez conseguido el peso deseado, la estabilizacin, el perodo bisagra, consiste en ir tanteando" para conseguir este ajuste. 8-Cambiar los hbitos de forma duradera Una vez conseguido el objetivo, ni hablar de retomar los malos hbitos de antes, como saltar comidas, poner mantequilla en las pastas o comer chocolate delante de la tele. Hay que reaprender a comer de forma sana, segn los principios de base del equilibrio alimenticio. Si no, la recuperacin de los kilos est asegurada! 9-Verificar y rectificar a la menor seal de alerta Es intil centrarse en el peso una vez acabado el rgimen. En funcin de las hormonas, de la retencin de lquidos, de la alimentacin de los ltimos das, etc., esta medida puede variar de un da a otro. Para evitar malas sorpresas, es preferible pesarse una vez a la semana, siempre a la misma hora y con la misma ropa. En caso de recuperacin de peso, deja unos das las grasas y los dulces. 10-Moverse La prdida de peso no es completa sin actividad fsica: moverse, aunque sin hacer deporte propiamente dicho (subir escaleras, caminar...), implica asegurarse un gasto energtico que permite conservar el peso de forma duradera.

Los alimentos poco calricos

Por qu si una manzana y una barrita de chocolate pesan lo mismo la primera engorda menos que la segunda? Esto se explica por el valor energtico de los alimentos. Presta atencin porque cuando queremos mantener la lnea hay que elegir con conocimiento de causa. Qu quiere decir calora? El organismo se parece a una gran fbrica: para funcionar (crecer, mantenerse y renovar las clulas) necesita energa. Esta energa, expresada en kilogramos o kilocaloras, slo puede conseguirse con comida. Cada alimento est compuesto por diferentes nutrientes (protenas, lpidos y glcidos) en proporciones variables que conforman su valor energtico. Los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos), el agua y la fibra no aportan caloras. 1 g de protenas = 4 kcal, 1 g de glcidos = 4 kcal, 1 g de lpidos = 9 kcal. Esto explica por qu un alimento que contiene muchos lpidos es ms calrico que uno que contiene muchas protenas o glcidos, por ejemplo. Cuando consumimos muchas caloras que el organismo no elimina (entre 1.800-2.200 caloras de media para una mujer segn su nivel de actividad), engordamos. Qu alimentos son poco calricos? Para determinarlos hay que conocer la densidad energtica de cada alimento, es decir, la cantidad de caloras que aportan por cada 100 g. Dicha densidad puede clasificarse en una tabla de caloras y vara en funcin de la composicin del alimento (protenas, lpidos y glcidos), pero tambin en funcin de la retencin de lquidos y del nivel de fibra que, aunque no aportan caloras, influyen en el peso y volumen del alimento en cuestin. As, por ejemplo, el aceite contiene un 100 % de lpidos, es decir, 900 kcal/100 g, mientras que el calabacn contiene un 90 % de agua, un 2.5 % de glcidos y un 1,4 % de fibras, de ah que la relacin sea de 13 kcal/100 g, casi noventa veces menos que el aceite. Por lo general, podemos afirmar que cuanto ms rico en agua y fibra es un alimento ms dbil es su densidad energtica. Y a la inversa, cuantas ms grasas (lpidos) contiene un alimento, mayor es la densidad energtica. A partir de las tablas de caloras podemos establecer una clasificacin de los alimentos en funcin de su densidad energtica. Lo cual de un modo esquemtico (y de menos a ms calrico) sera:
Categora de alimentos Frutas y verduras Cereales Lcteos Carne y charcutera Pescado De menos a ms calrico Lechuga, pepino, tomate, champin, pimientos, fresas, zanahorias, naranja, patatas, maz Pasta, pan completo, pan de miga, muesli, cruasn Leche desnatada, yogur, yogur entero, queso tierno 0 %, queso tierno 20 %, nata de la leche, mozzarella, queso freso, camembert, emmental Jamn dulce sin grasa, pechuga de pollo, ternera magra, buey magro, cerdo Lubina, lenguado, bacalao fresco, salmn, salmn ahumado, trucha, atn, arenque

Para qu sirve saber cules son los alimentos menos calricos? La ventaja de los alimentos de baja densidad energtica es que se pueden consumir en grandes cantidades sin ingerir muchas caloras. Adems, son muy saciantes porque suelen contener mucha agua y fibra. Resumiendo, son ligeros y llenan el estmago, exactamente las cualidades que buscamos en un alimento cuando queremos perder peso. Si vamos a hacer algo de dieta, debemos centrarnos en este tipo de alimentos sin olvidar las reglas bsicas del equilibrio alimenticio: la aportacin energtica diaria debe componerse de un 10-15% de protenas, un 30-35 % de lpidos, un 55 % de glcidos, ms o menos 600 g de fruta y verdura, y tres productos lcteos. As que nada de saltarse la carne y el pescado, las materias grasas y las fculas. El truco: elije los alimentos menos calricos de cada categora. Por el contrario, s que hay que olvidarse de los alimentos ms energticos, porque son autnticas bombas industriales con azcar y grasa: dulces, chocolates, bollera, platos preparados, bocadillos, etc. El lugar de los productos ligeros Los productos ligeros pueden resultar interesantes siempre que exista un referente con el que podamos compararlos y sepamos diferenciar. Por ejemplo: un yogur con fruta bajo en materia grasa (lpidos) y azcar (glcidos) es menos calrico que su versin clsica: 50 kcal/100 g contra las 100 kcal/100 g. As pues, si queremos hacer dieta es mejor elegir los primeros, porque son la mitad de energticos que los segundos. Ahora bien, la diferencia entre un yogur ligero y uno natural es mnima (de 10 kcal como mucho). En este caso, es mejor elegir el segundo porque es mucho ms sabroso. Eso s, siempre hay que desconfiar de los alimentos ligeros sin referente, es decir, sin producto con el que compararlo. Por ejemplo, las galletas ligeras contienen un valor energtico elevado. Para saber si realmente son mejores habra que comparar una galleta ligera con una clsica, y la galleta referente no existe. Tambin hay que vigilar y no aprovechar la denominacin ligera para consumir el doble: No sale a cuenta! Conclusin Conocer el valor calrico de un alimento es esencial para perder peso. Cuando nos ponemos a dieta hay que tener una tabla de caloras, centrarse en los alimentos poco calricos y respetar al mismo tiempo el equilibro, es decir: la variedad alimenticia y las necesidades del organismo.

Ejemplo de comida equilibrada

El equilibrio alimenticio no es slo una gran teora sino tambin, y sobre todo, un hbito diario. Comer sano, equilibrado, variado. He aqu cmo componer las comidas como es debido. Las normas bsicas Para satisfacer las necesidades del organismo en nutrientes indispensables para su funcionamiento (vitaminas, minerales, oligoelementos, protenas, lpidos, glcidos, fibras, agua...) es necesario diversificar la alimentacin, poniendo especial atencin en ingerir suficientes productos lcteos, frutas y verduras, fculas, carnes, pescados y huevos... As, una comida ideal se compone de: - 1 verdura cruda y/o cocinada - 1 fuente de protenas animales: carne, pescado, huevos - 1 porcin de fculas (cereales, patatas, pastas...) y/o pan - 1 producto lcteo (queso, yogur, queso blanco,...) - 1 fruta fresca o en almbar Las cantidades de cada alimento dependen de las necesidades de cada uno: edad, sexo, peso y altura, gasto fsico... Comida equilibrada para una mujer - 1 entrante: ensalada, sopa, protena (loncha de jamn, huevo duro...) - 1 porcin (130 g de media) de carne o pescado o 2 huevos - 1 porcin de verduras (200 g) - 1 porcin de pan (de 30 a 50 g) y/o fculas (de 100 a 150 g cocinado) - 1 producto lcteo: yogur, 100 g de queso blanco o de faiselle, de 30 a 40 g de queso... - 1 postre: fruta u otro Dos ejemplos 1)
Zanahorias ralladas con vinagreta

Una hamburguesa Judas verdes Patatas al vapor Yogur natural Una compota

2) Medio pomelo Salmn a la parrilla Espinacas Arroz Postre de crema (por ejemplo yogurt o crema catalana)

Los reajustes Cada uno puede y tiene que adaptar la alimentacin en funcin de sus gustos y de sus costumbres. El entrante o primer plato, por ejemplo, no es indispensable, aunque permite regular mejor el peso. Tampoco hay que forzarse a ingerir una comida completa cuando no se tiene hambre. Adems, no siempre es posible tomar un primero / un segundo y postre cuando slo disponemos de 30 minutos para comer rpidamente. Si bien este esquema es recomendable, lo esencial es conseguir el equilibrio alimenticio cada da, es decir, aportar al organismo la energa y los nutrientes que necesita para funcionar en buenas condiciones.