KRIPALU

Gua de prctica integral

YOGA
R I C H A R D FA U L D S

y los maestros del Centro Kripalu, centro de yoga y salud

P O E M A S D E D A N N A FA U L D S

Espaa Argentina Editorial Paidotribo Les Guixeres C/. de la Energa, 19-21 08915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com

Mxico Editorial Paidotribo Mxico Pestalozzi, 843 Col. Del Valle 03100 Mxico D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com

Copyright de la edicin original: 2005 by The Kripalu Yoga Fellocuship, Yoga poems copyright 2002, 2003, 2004 by Danna Faulds. All rights reserved Ttulo original: Kripalu Yoga. A Guide to Practice On and Off the Mat. Traduccin: Noelia Jimnez Revisin tcnica: lex Monasterio Diseo cubierta: David Carretero 2009, Richard Faulds Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energa, 19-21 08915 Badalona (Espaa) Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com http://www.paidotribo-ebooks.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edicin ISBN: 978-84-8019-994-0 Fotocomposicin: Bartolom Snchez de Haro bartez@telefonica.net Impreso en Espaa por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.

Este libro refleja la prctica espiritual y la sentida aspiracin de miles de personas a lo largo de muchos aos. Est dedicado a todos aquellos que, en Oriente y Occidente, han practicado, enseado y servido a la tradicin del yoga Kripalu.

C O L A B O R A D O R E S
P R O F E S O R E S

Maya Breuer Yoganand Michael Carroll Stephen Cope Diana Damelio Sudhir Jonathan Foust Aruni Nan Futuronsky Shantipriya Marcia Goldberg Devarshi Steven Hartman Rebekkah Kronlage Michael Lee Sudha Caroyn Lundeen Konda Mason Rasmani Deborah Orth Rudy Peirce Dinabandhu Garrett Sarley Don Stapleton Amy Weintraub

Y OTROS MIEMBROS DE LA COMUNIDAD DE YOGA KRIPALU

 N D I C E

Bienvenido al yoga Kripalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

PRIMERA PARTE. CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIN

CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. La prctica de estar presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Respira vida durante la prctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La unin del esfuerzo y el estiramiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Practicar en tu punto lmite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La conciencia y el alineamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rejuvenecer gracias a la relajacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El arte de la prctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 14 25 34 41 53 61

SEGUNDA PARTE. LAS SESIONES PRCTICAS

Serie del Sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Serie de la Luna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 96

TERCERA PARTE. EL YOGA Y LA SALUD

CAPTULO 8. CAPTULO 9. CAPTULO 10. Nutrir las races de la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Acceder a la sabidura corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trabajar las reas problemticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 145 158

CUARTA PARTE. CRECIMIENTO PSICOLGICO Y ESPIRITUAL

CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO CAPTULO 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. Profundizar en la prctica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El prana, la energa vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los canales de energa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Purificar el cuerpo y la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Experiencias y despertares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Construir el carcter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Abrir el corazn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La ola de la sensacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Despejar la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El testigo consciente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 181 188 199 206 210 218 228 234 242

CAPTULO 21. CAPTULO 22.

Meditacin en movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Una relacin viva con el espritu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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QUINTA PARTE. LA EVOLUCIN DE TU PRCTICA

CAPTULO 23. Crear series de posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Galera de ejercicios de calentamiento y posturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bibliografa y lista de recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ndice alfabtico de posturas y experiencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Centro Kripalu, el centro del yoga y la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 270 340 342 345 348

PRIMERA PARTE

CONCIENCIA DEL CUERPO Y LA RESPIRACIN

C A P T U L O

LA PRCTICA DE ESTAR PRESENTE

El ayer ha muerto. El maana an no ha nacido. Slo podemos vivir en el presente.

YOGUI AMRIT DESAI

La esencia del yoga Kripalu no est en una postura, en un ejercicio de respiracin, ni siquiera en una tcnica de meditacin. Se trata de aprender a estar plenamente presente en la experiencia del momento, que es estar vivo. En los primeros estadios de la prctica, el yoga Kripalu emplea una combinacin de posturas de yoga y respiracin consciente para ensearte a hacerte plenamente presente en tu cuerpo. Segn se va profundizando en la prctica, esta habilidad de estar presente se convierte en una fuerza tangible y transforma las enseanzas del yoga en potentes recursos para cultivar la salud, facilitar el crecimiento psicolgico y despertar mayores posibilidades. El yoga Kripalu es algo ms que una manera de aprender a estirar y fortalecer el cuerpo: es una prcti-

ca que permite aprender cosas sobre uno mismo estando presente y abierto a las sensaciones, emociones y pensamientos que fluyen constantemente a travs de nosotros. Este tipo de aprendizaje por medio de la experiencia despierta el conocimiento interior de lo que es bueno y lo que es malo para uno. Nos capacita para experimentar y aprender de los resultados y origina una mayor conciencia de uno mismo, adems de agudizar el sentimiento de empata hacia los dems. Primero en la prctica, y ms tarde en todas las facetas de la vida, el yoga Kripalu te ensea cmo aprender de tu propia experiencia de estar vivo.

De tres metros en tres metros

He aqu una historia que Swami Kripalu sola contar. Una vez hubo un viajero que se encontraba en medio de un viaje largo y apremiante. La noche cay, y el viajero se sali del camino y fue a parar a un frondoso bosque. Cuando estaba al borde de la desesperacin, advirti el parpadeo de una luz en la distancia. Se encamin hacia la luz y encontr una cabaa en un pequeo claro. Llam a la puerta y un viejo yogui le

C A P T U L O

RESPIRA VIDA DURANTE LA PRCTICA

Practicar yoga con una profunda sensibilidad hacia la respiracin resulta diez veces ms beneficioso que realizar las posturas sin ser conscientes de ella.
S WA M I K R I PA L U

Los mdicos se refieren a la habilidad de las personas para hacer entrar y salir aire de sus pulmones como su capacidad vital. Las enseanzas del yoga estn totalmente de acuerdo con la idea que transmite ese trmino: hay una relacin directa entre la habilidad de respirar libremente y el estado general de salud y felicidad. La importancia de esta habilidad puede apreciarse pensando en lo que sucede cuando la perdemos. Podemos sobrevivir varias semanas sin comida, unos das sin agua, pero moriremos en cuestin de minutos si nos falta el oxgeno. El yoga sostiene que la idea contraria es asimismo cierta: cuando nos nutrimos de

una respiracin libre y fluida, todo nuestro ser comienza a vivir con plenitud. La respiracin es tan importante porque todas y cada una de las clulas de nuestro cuerpo necesitan un suministro de oxgeno constante para que los procesos de generacin de energa del metabolismo se realicen correctamente. En relacin con las clulas, al proceso de tomar oxgeno y expulsar dixido de carbono se le llama respiracin celular, y es un proceso que est ntimamente unido a la absorcin de nutrientes, a la eliminacin de toxinas y a la oxidacin del alimento para convertirlo en energa. Mantener una respiracin libre y fluida durante una sesin de yoga estimula la respiracin celular y aumenta el metabolismo en todo el cuerpo, mejorando la salud de cada clula. Una respiracin profunda y rtmica es la reina de todos los ejercicios. Con una respiracin ptima, el corazn, las arterias, los capilares, las venas y los pulmones pueden desempear la labor de muchos das en tan slo unas horas. Al incrementarse la circulacin de la sangre, los nutrientes bsicos se

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Respira vida durante la prctica

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EXPERIENCIA: RESPIRAR PROFUNDAMENTE

La habilidad de respirar profundamente se aprende por medio de la respiracin completa, llamada tradicionalmente dirgha pranayama. La palabra dirgha quiere decir lento y profundo. La denominacin completa se debe a que se mueve el diafragma, el trax y la parte superior del pecho. La respiracin completa es uno de los ejercicios de yoga ms sencillos y ms beneficiosos. Despus de un largo da de trabajo, realizar diez minutos de respiracin completa sirve para relajarse y rejuvenecerse rpidamente. 1. Tmbate boca arriba con las piernas extendidas y colcalas de forma simtrica dejando un espacio de unos 30 cm entre ellas. Deja que las manos descansen sobre la barriga, con los dedos un poco ms abajo del ombligo. Relaja todo tu cuerpo de manera que lo sientas hundirse en el suelo. Si te resulta incmodo estar tumbado en el suelo de esta forma, prueba a colocar una almohada bajo las rodillas. Tambin puedes apoyar las plantas de los pies en el suelo flexionando las rodillas y apoyando una contra la otra. abdomen cae y el diafragma sube. Repite esta respiracin sonora abdominal varias veces. 4. Para pasar a la respiracin torcica, coloca las manos sobre las costillas. Manteniendo igualmente la respiracin abdominal, deja que la caja torcica comience a expandirse hacia los lados, haciendo llegar ms aire a los pulmones. Despus espira completamente, dejando que el aire salga de los pulmones de la forma ms fluida, relajada y natural posible. Siente el movimiento de la caja torcica con las manos durante la respiracin. Repite esta respiracin sonora abdominal y torcica varias veces.

2. Cierra los ojos y concentra tu atencin en el flujo de la respiracin. Practica la respiracin sonora y suaviza el flujo de aire gradualmente pasando con suavidad de la inspiracin a la espiracin, y viceversa. Deja que tu respiracin fluya libremente durante un minuto o dos, sintiendo y observando el proceso respiratorio. 3. Para pasar a realizar la respiracin abdominal, relaja el abdomen y deja que el diafragma se mueva libremente. Siente el movimiento del abdomen y el diafragma con las manos. El abdomen sube y el diafragma baja al inspirar, haciendo llegar el aire a los pulmones. En la espiracin, el

5. Ahora coloca las manos sobre la zona de la clavcula y contina respirando de forma cada vez ms profunda, para alcanzar la respiracin completa. Inspira lentamente, dejando que el diafragma descienda y el abdomen se eleve; despus deja que la caja torcica se expanda hacia los lados, y finalmente deja que el aire fluya hasta la clavcula, sintiendo el movimiento de esa zona del pecho con las manos, a medida que los pulmones se van llenando de aire. Entonces expulsa todo el aire, dejando que salga de los pulmones de la forma

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Conciencia del cuerpo y la respiracin

EXPERIENCIA: COORDINAR LA RESPIRACIN Y EL MOVIMIENTO

Practica este sencillo flujo de movimientos llamado Respiracin solar para comprobar que coordinar la respiracin y el movimiento es algo muy natural.

1. Ponte de pie bien erguido, con los brazos a los lados del cuerpo, y comienza a realizar la respiracin sonora. 2. Al comienzo de la inspiracin, eleva suavemente los brazos, con las palmas hacia abajo, hasta llevarlos a la altura de los hombros. 3. Contina tomando aire mientras elevas los brazos formando una V, con las palmas hacia arriba. Mantn la mirada hacia el frente. 4. Comienza a espirar al mismo tiempo que bajas las manos lentamente hasta juntar las palmas a la altura del pecho. Sigue soltando el aire mientras llevas las manos de vuelta a los lados del cuerpo. 5. Repite este flujo de movimientos, sincronizando la velocidad del movimiento de los brazos con

la duracin de las respiraciones. Debes completar la espiracin cuando las palmas regresan a los lados. 6. Si este flujo de movimientos te resulta fcil, prueba a inspirar durante toda la elevacin de los brazos, llevndolos con las palmas hacia dentro hasta que estn a la misma distancia que los hombros. Entonces comienza a espirar al bajar los brazos hacia abajo, juntando las palmas a la altura del pecho y continuando el descenso hasta devolverlos a la posicin inicial. 7. Despus de unos minutos de movimiento y respiracin, qudate quieto. Observa todas las sensaciones presentes en tu cuerpo. Fjate en cmo sientes los brazos, los hombros y el pecho. Ha cambiado algo en ti durante esta experiencia?

C A P T U L O

LA UNIN DEL ESFUERZO Y EL ESTIRAMIENTO

Mediante el esfuerzo, el cuerpo se fortalece; mediante el estiramiento, el cuerpo se revitaliza.

S WA M I K R I PA L U

Qu es lo que se estira?
Para evitar los problemas durante la prctica es esencial entender de qu manera beneficia el estiramiento a los msculos y a los tejidos conjuntivos, y cundo puede ser perjudicial. Bsicamente se trabaja para estirar los aproximadamente seiscientos msculos esquelticos. Los msculos esquelticos se componen de miles de fibras musculares microscpicas. Un envoltorio fibroso protector llamado fascia rodea cada fibra, agrupa las fibras en haces y reviste al msculo entero. Lo que llamamos msculo es en realidad este complejo de fibras, fascia y los vasos sanguneos y nervios asociados. El tejido muscular se estira fcilmente y puede alargarse sin riesgo de lesiones hasta un 50 % ms de su longitud en reposo. Los msculos se unen a los huesos por medio de los tendones, que son una especie de cuerdas de tejido conectivo muy resistentes que no se estiran fcilmente. Los tendones transfieren suavemente la fuerza de la contraccin muscular a los huesos y de esta

Fjate bien cuando hagas una postura de yoga y comprobars que ningn msculo tiene la capacidad de estirarse a s mismo. La sensacin de estiramiento aparece cuando ciertos msculos se contraen ejerciendo una fuerza sobre otros msculos, que se alargan y se relajan. Es esta combinacin de contraccin activa y estiramiento pasivo lo que resulta tan beneficioso para el cuerpo, porque aumenta simultneamente la fuerza y la flexibilidad. Aunque algunas personas equiparan el yoga a los estiramientos que se suelen llevar a cabo para mejorar la flexibilidad, cada postura de yoga es en realidad una mezcla dinmica de esfuerzo y liberacin, una unin del esfuerzo y el estiramiento.

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Conciencia del cuerpo y la respiracin

EXPERIENCIA: ESTIRAR EL CUERPO CON LA POSTURA DEL PERRO MIRANDO HACIA ABAJO
1. Ponte a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y los dedos separados. Coloca las rodillas bajo las caderas, apoyando el empeine de los pies en el suelo. 2. Al inspirar, eleva el cccix, deja caer el abdomen y la parte media de la columna y levanta la barbilla para quedar mirando hacia el frente. 3. Al espirar, arquea la espalda hacia arriba bajando el cccix y metiendo la barbilla hacia el pecho emulando a un gato enfadado. 4. Comienza a pasar suave y lentamente de un estiramiento a otro, coordinando el movimiento y la respiracin. Inicia el movimiento desde el cccix y deja que vaya pasando por la columna, el cuello y la cabeza para crear un movimiento fluido y ondulante. Fjate en que hay puntos por los que la columna se flexiona con facilidad y otros en los que resulta ms difcil. Despus de varias repeticiones, vuelve a la posicin inicial. 5. Separa bien los dedos de las manos y apoya los dedos de los pies en el suelo para prepararte para el siguiente movimiento. Espira al tiempo que presionas con las manos y los pies en el suelo para elevar las caderas. Mantn las rodillas flexionadas, la nuca relajada y la columna vertebral alargada. Respira profundamente dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte a esta posicin. 6. Flexiona las piernas alternativamente, presionando con el taln derecho en el suelo mientras flexionas la rodilla izquierda, y viceversa. Este movimiento estira los msculos de la parte posterior de las piernas y tambin los de la espalda, de forma diagonal. Repite estos movimientos varias veces, siempre pasando de uno a otro con suavidad y fluidez, estirando bien las piernas y dejando que las caderas basculen ligeramente. 7. Vuelve a la postura inicial para descansar y recuperar aliento.

C A P T U L O

PRACTICAR EN TU PUNTO LMITE

Las cosas empiezan a suceder cuando aprendes a mantener una postura en tu lmite, es decir, en un punto donde el estiramiento no sea ni demasiado intenso ni demasiado suave. Si no alcanzas ese punto, te aburres o te atrofias, y si te pasas, te lesionas. Si no encuentras tu lmite, ni progresas, ni aprendes ni se produce ningn cambio.
MICHAEL ELE

Hacer, mantener y deshacer la postura. Esta pequea serie es el ADN de cualquier prctica de yoga. Si aprendes a hacer una postura sencilla tal como se indica en este captulo, se te abrirn de par en par las puertas de la prctica de yoga. Muchos de estos principios son la raz del concepto de practicar en tu punto lmite.

En el yoga Kripalu, el cuerpo se mueve suavemente, a un ritmo no apresurado pero tampoco vacilante. Fluido es la palabra, y recordarla durante la prctica ayuda. No se trata de moverse a cmara lenta, ya que eso slo lleva a acumular ms tensin. Se trata de ser conscientes del movimiento, lo que hace que moderemos el ritmo de manera natural al respirar, relajarnos y entrar en sintona con nuestras sensaciones. El ser consciente de la respiracin y de tu propio cuerpo puede llevarte a realizar las posturas en fases, trabajando cada fase de forma gradual y repitiendo suavemente algunos movimientos hasta conseguir un estiramiento profundo antes de llegar a hacer la postura completa. Esto no es estiramiento balstico, una tcnica frecuentemente criticada porque provoca lesiones, que consiste en intensificar el estiramiento de un msculo ejerciendo fuerza sobre los tejidos cuando estn en movimiento (mediante rebotes o balanceos repetidos). En el yoga Kripalu el objetivo es escuchar tu propio cuerpo, tomndote un tiempo para aclimatarte al estiramiento que ests a punto de experimentar. Puede ser que hagas un tercio de la postura y la deshagas lentamente, despus hagas dos tercios y

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C A P T U L O

LA CONCIENCIA Y EL ALINEAMIENTO

Cuando el cuerpo, la respiracin y la consciencia se alinean, se produce una especie de magia. La distraccin se desvanece y todo tu ser se integra dentro de un todo ms grande. La postura no slo estira aquellas partes que ms lo necesitan, sino que tambin te ensea cosas sobre ti mismo.
YOGANAND MICHAEL CARROLL

habitual y nos parece normal, mientras que el alineamiento correcto nos resulta raro. Concentrarse en el alineamiento es una forma probada de aumentar la conciencia del cuerpo. Cada persona es diferente y tiene una determinada amplitud de movimiento y zonas ms fuertes y ms dbiles. Cada cuerpo tiene sus lmites, que hay que descubrir y respetar antes de poder sobrepasarlos sin riesgo de sufrir algn percance. El alineamiento y la conciencia son elementos clave para aumentar la fuerza y la flexibilidad de forma regular. As se evitan las lesiones causadas al forzar los lmites saludables de las articulaciones, los tejidos conectivos y los msculos.

Los profesores de yoga suelen emplear una demostracin muy sencilla para presentar el concepto del alineamiento corporal a los nuevos alumnos: les piden que, estando de pie, cierren los ojos y coloquen los pies paralelos y en lnea con las caderas. Suena muy elemental, pero al abrir los ojos y mirarse los pies, muchos se dan cuenta de que no estn en la posicin correcta. Cuando prescindimos del sentido de la vista, se nos revela el fenmeno del desequilibrio estructural. El alineamiento incorrecto se convierte en algo

Puntos de control
El yoga Kripalu facilita el alineamiento gracias a los puntos de control, ya que te gua para hacer y deshacer las posturas indicndote que actives determinados puntos del cuerpo. La metodologa de los puntos de control emplea un lenguaje sencillo y un nmero reducido de palabras para ayudarte a alinear el cuerpo rpidamente y conservar el correcto alineamiento

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Conciencia del cuerpo y la respiracin

mientras mantienes y deshaces la postura. Al mantenerla, los puntos de control permanecen contrados para apoyar el trabajo que tiene lugar durante la postura. Esto requiere que los msculos activos hagan un esfuerzo continuo y al mismo tiempo somete los msculos pasivos a un estiramiento continuo. El resultado es que eres capaz de estirar los msculos hasta tu lmite saludable sin someterlos a una presin excesiva y por lo tanto, aumentas tu fuerza y tu flexibilidad de forma segura. El lenguaje sencillo no slo es fcil de seguir, sino que permite dejar la mente despejada para que puedas sentir lo que pasa en tu cuerpo. Por ejemplo, si ests de pie y se te indica sencillamente que presiones firmemente la planta de los pies contra el suelo, lo que se consigue es que contraigas los msculos de las piernas y, coloques correctamente las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Si prestas atencin a la manera en que tu cuerpo responde a sta y otras indicaciones de puntos de control, descubrirs un mundo de detalle anatmico. Los msculos de las piernas se contraen y abrazan los huesos. Al contraerse el cudriceps (msculo de los muslos), la rtula se eleva ligeramente: las piernas se estiran sin que se produzca hiperextensin. Todo esto sucede al presionar los pies: la parte inferior del cuerpo se agarra firmemente al suelo y permanece estable. El yoga Kripalu te anima a sentir plenamente lo que sucede cuando contraes los puntos de control, sin necesidad de que memorices un montn de trminos anatmicos. Coronilla. Es el punto central de la parte superior del crneo, tambin llamado fontanela. Tirar de la coronilla hacia arriba ayuda a alargar la parte superior de la columna y el cuello. La barbilla debe permanecer paralela al suelo al alargar la nuca, y las orejas tienen que mantenerse alejadas de los hombros. Parte posterior de la cabeza. Es el punto central de la parte posterior de la cabeza, que se apoya firmemente en el suelo cuando nos tumbamos boca arriba. Esternn. Es una zona plana de hueso en el centro del pecho, varios centmetros por debajo del cuello. Al tirar del esternn hacia delante sin

Huesos de la cadera Protuberancias de los fmures

Puntas de los dedos

arquear la espalda se mantiene la columna recta, los msculos del torso contrados y los omoplatos en la posicin correcta. Tambin ayuda a ensanchar el pecho, permitiendo as que los pulmones se llenen de aire al respirar. Tirar del esternn hacia delante es una manera eficaz de iniciar o intensificar los movimientos de hiperextensin de la espalda. Hombros, omoplato y vrtice inferior del omoplato. Permitir que los hombros se relajen en posicin baja y alejados de las orejas es el primer paso para colocarlos correctamente. Los omoplatos son los huesos triangulares que se encuentran en la parte superior de la espalda. Mover los omoplatos hacia delante y hacia atrs estira los msculos pectorales y ensancha el pecho. Juntar los vrtices inferiores de los omoplatos ayuda a colocar los

La consciencia y el alineamiento

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EXPERIENCIA: ALARGAR LA COLUMNA EN EL SUELO

Cada vez que te tumbes boca abajo para hacer una serie de posturas, empieza por alargar la columna aprovechando que ests sobre una base slida: es una estupenda oportunidad de realizar un buen estiramiento de todo el cuerpo de forma segura. BOCA ABAJO 1. Tmbate boca abajo apoyando la frente, la boca o la barbilla en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza. BOCA ARRIBA 1. Date la vuelta para quedar boca arriba, manteniendo los brazos por encima de la cabeza.

2. Estira los brazos alternativamente y adelanta ligeramente el trax para alargar la columna vertebral, los hombros y los brazos. 3. Eleva las piernas alternativamente, tirando de los dedos de los pies hacia fuera para alargar lo mximo posible el sacro, las caderas y las piernas. 4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de las manos y de los pies hacia fuera y estira completamente el cuerpo en el suelo. 5. Espira y reljate dejando que el cuerpo se hunda en el suelo.

2. Mueve el cuerpo de un lado al otro, estirando un brazo y luego el otro y adelantando ligeramente los omoplatos para alargar la columna vertebral, los hombros y los brazos. Despus presiona contra el suelo la zona dorsal, especialmente la parte que queda entre los omoplatos. 3. Flexiona los pies y tira alternativamente de los talones hacia fuera para alargar lo mximo posible el sacro, las caderas y las piernas. 4. Regresa al centro. Al inspirar, tira de los dedos de las manos y de los talones hacia fuera, y presiona el sacro y la zona dorsal contra el suelo, estirando completamente el cuerpo. 5. Espira y reljate por completo, dejando escapar un suspiro cuando el cuerpo se hunda en el suelo. Desplaza los brazos para colocarlos a los lados del cuerpo y descansa un momento en la Postura del Cadver.

C A P T U L O

REJUVENECER GRACIAS A LA RELAJACIN

Cuando estamos relajados dejamos salir lo mejor de nosotros mismos.

YOGUI AMRIT DESAI

Durante miles de aos, los practicantes de yoga han utilizado diversas tcnicas de relajacin para entrar en un estado llamado yoga nidra, que significa sueo yguico. El yoga nidra es una especie de estado intermedio entre la vigilia y el sueo, un estado de profundo descanso que renueva rpidamente el cuerpo y la mente. Los practicantes de yoga contemporneos utilizan normalmente el trmino relajacin profunda y aseguran que realizar diez o quince minutos de yoga nidra puede ser tan reparador como dormir toda una noche. Para aquellas personas que busquen la curacin, aprender a entrar en un estado de relajacin profunda es esencial. Una vez relajados, el sistema nervioso trabaja con la mxima eficacia, vigilando cualquier prdi-

da del delicado equilibrio que es el bienestar, y acta para restablecer la harmona. El sistema endocrino tambin funciona mejor y enva la cantidad y mezcla de hormonas precisas para regular la funcin de los rganos. Mejora la respuesta inmunolgica y tambin la capacidad de curacin. Todas estas cosas suceden de manera espontnea y ptima cuando estamos relajados. Cuando el estrs inhibe estas y otras funciones, la relajacin es el antdoto natural. Adems de beneficiar la salud, las enseanzas del yoga sostienen que aprender a relajarse es el primer paso del camino hacia la meditacin. La capacidad de relajar el cuerpo mientras la mente permanece presente y consciente es lo que permite acceder a los estados ms profundos de conciencia. Por todas estas razones, las series del Sol y la Luna acaban con relajacin profunda. Conseguir un estado de relajacin profunda al final de una clase de yoga y guiados por un buen profesor puede resultar tan natural que es fcil pasar por alto lo que de verdad sucede. Si quieres practicar por tu cuenta, es importante que comprendas el pro-

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C A P T U L O

EL ARTE DE LA PRCTICA

Leer libros que ayuden a mejorar el estado de nimo o escuchar discursos espirituales es bueno, pero la prctica, por mnima que sea, es de suma importancia. El profundo significado del yoga slo lo comprenden las personas que lo estudian sistemticamente por medio de la prctica personal. El da que comiences a practicar, comenzars tu verdadero progreso.
S WA M I K R I PA L U

fotografas que aparecen en este libro, con tus compaeros de clase o con un ideal que tengas en la mente. Concntrate en tu experiencia del momento, que es lo nico que realmente importa. Aspira a estar presente, no a ser perfecto. Experimenta lo que se siente al no crearte expectativas ni plantearte objetivos anticipando progresos. Simplemente empieza desde donde ests cada da y deja que tu practica se vaya desarrollando de forma natural a lo largo del tiempo. El yoga Kripalu te invita a respirar, a sentir tu cuerpo y a entrar en sintona con tu flujo de energa interior. Te da permiso para aceptarte a ti mismo y modificar las posturas para que se adapten a ti en cada momento. Este enfoque te permite volver a ti mismo y a tu cuerpo. La prctica regular te ayuda a establecer una conexin ms fuerte con quien eres y lo que eres realmente. El poder oculto del yoga Kripalu es que emplea las posturas como un medio para descubrir tu yo autntico. Lawrence Noyes

Cualquiera que sea tu forma fsica ahora mismo, es un buen momento para comenzar a practicar. Incluso para los practicantes ms expertos, en el yoga se empieza por aceptarse a uno mismo, con las virtudes y las limitaciones. Aprende a atesorar tu propia experiencia y abandona la tendencia a compararte con las

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SEGUNDA PARTE

LAS SESIONES PRCTICAS

SERIE DEL SOL

Calentamiento Centrar el cuerpo con la Postura de la montaa Torsiones de pie Estiramiento del mono Flexin hacia delante Saludo al sol Respiracin rtmica de gozo Posturas de pie Postura del guerrero Postura del tringulo Postura del ngulo de pie Postura de la grulla

Posturas de suelo Medio abdominal Postura de la serpiente Media postura de la langosta Postura del nio Postura del gran sello Media postura del crculo Torsin de la columna Postura del insecto muerto Relajacin profunda en la Postura del cadver

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Las sesiones prcticas

flexin hacia delante que se realizan de pie. Flexionar el cuerpo hacia delante puede ser difcil si tienes problemas en la zona lumbar. Si realizas correctamente este tipo de movimiento, conservars la movilidad de la articulacin de la cadera, necesaria para evitar la tendencia a curvar la zona lumbar al inclinarte.

Si quieres un trabajo ms suave, haz slo los pasos 1 y 2. Flexiona las rodillas completamente para evitar la tirantez y sujeta el peso del tronco con las manos. Si quieres un desafo mayor, llega hasta el paso 4. Presiona las plantas de los pies contra el suelo para extender las piernas y tira de los codos hacia el suelo para alargar la espalda.

SALUDO AL SOL
(Surya namaskar)
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados, en lnea con las caderas. Inspira y junta las palmas de las manos en el centro del pecho. Espira mientras presionas levemente las palmas de las manos e inclinas la cabeza ligeramente. 2. Inspira levantando los brazos hacia arriba y hacia delante. Adelanta ligeramente el hueso del pubis, tira del esternn hacia delante y extiende los dedos de las manos hacia atrs y hacia arriba. Mantn el cuello alargado y deja que la parte superior de la columna se arquee levemente hacia atrs. No estires la zona lumbar en exceso ni dejes caer la cabeza hacia atrs.

3. Espira al tiempo que elevas el cccix para inclinar el cuerpo hacia delante flexionando la articulacin de las caderas. Despliega los brazos hacia los lados. No bloquees las rodillas para no ejercer presin sobre la zona lumbar. 4. Termina la inclinacin bajando con la columna recta y el cuello extendido. Flexiona las rodillas lo necesario para apoyar las manos a los lados de los pies.

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Las sesiones prcticas

POSTURA DE LA SERPIENTE
(Sarpasana)
1. Tmbate boca abajo apoyando la frente en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia abajo. Estira los brazos alternativamente y adelanta ligeramente el trax para alargar la columna vertebral. Luego eleva las piernas alternativamente, tirando de los dedos de los pies hacia fuera para alargar lo mximo posible el sacro, las caderas y las piernas. Estira completamente el cuerpo aprovechando el apoyo del suelo. 2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Ajusta la posicin de las piernas: pies ligeramente separados, en lnea con las caderas, y con el empeine apoyado en el suelo. Espira dejando salir todo el aire. 3. Inspira y presiona el hueso del pubis, los huesos de las caderas y la parte inferior del abdomen contra el suelo para estabilizar el centro del cuerpo. Gracias a esta presin se contraen los msculos de la espalda y se crea una base slida desde la que elevar el tronco y la cabeza. Mantn el cuello alargado mirando hacia el suelo y tirando de la coronilla. La extensin de la espalda debe describir una curva suave, sin doblarse en la zona lumbar ni el cuello. Qudate en esta posicin durante varias respiraciones, sintiendo cmo se fortalecen los msculos de la espalda. 4. Entrelaza los dedos detrs de la espalda. Tira de las manos hacia atrs y del esternn hacia delante para ensanchar el pecho. Deja que la respiracin fluya. 5. Inspira profundamente y, al espirar, desplaza los hombros y la cabeza suavemente hacia un lado y luego al otro. Repite este balanceo varias veces, sintiendo cmo trabajan los msculos de la espalda y cmo se estiran los del pecho, los hombros y el cuello. 6. Para deshacer la postura, vuelve al centro e inspira profundamente. Al espirar, baja la frente al suelo y suelta las manos. Gira la cabeza hacia un lado y apoya
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SERIE DE LA LUNA

Calentamiento Centrar el cuerpo con la Postura fcil Estiramiento lateral Torsin El perro y el gato Postura del perro mirando hacia abajo Saludo a la luna Atrapar el prana

Posturas de pie Postura de la media luna Sentadillas Estiramiento del corredor Postura del guerrero lateral Postura del rbol Posturas de suelo Elevaciones de una pierna Media postura sobre los hombros Postura de la esfinge Postura del barco Postura del nio Estiramiento posterior Plano inclinado Postura del puente Torsin bajando la rodilla Relajacin profunda en la Postura del cadver

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Serie de la Luna

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ATRAPAR EL PRANA
1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y flexiona levemente las rodillas. 2. Inspira y extiende los brazos enfrente de ti, con los dedos de las manos extendidos, los pulgares hacia abajo y el trasero sobresaliendo ligeramente hacia atrs. 3. Tira de las manos hacia el cuerpo y al mismo tiempo adelanta las caderas y la pelvis, espirando sonoramente y cerrando los puos sin apretar. 4. Comienza a respirar y a moverte rtmicamente. Inspira al extender los brazos y dejar que las caderas y el trasero se desplacen hacia atrs. Espira al flexionar los codos para llevar los brazos hacia el cuerpo y adelantar la pelvis. 5. Imagina que estiras las manos para atrapar energa invisible de la atmsfera y llevarla al centro de tu cuer-

po. Aumenta el ritmo de la respiracin y el movimiento regularmente a lo largo de 25 repeticiones. 6. Inspira al volver a ponerte de pie en posicin normal y espira lentamente. Siente los efectos.

S consciente
ste es un ejercicio de respiracin dinmica que activa el cuerpo de varias maneras. Comienza lentamente y dale ms importancia a la respiracin que al movimiento. Deja que ambos despierten tu energa corporal. Sltate este ejercicio si ests embarazada, si ests menstruando, si tienes fiebre o alta presin sangunea, y djalo si te produce mareos o experimentas sensaciones desagradables. Si quieres una alternativa ms fcil, haz la respiracin solar.

TERCERA PARTE

EL YOGA Y LA SALUD

C A P T U L O

NUTRIR LAS RACES DE LA SALUD

Todos tenemos que recorrer el viaje de nuestra vida en este cuerpo. Si no lo cuidamos, cmo vamos a alcanzar nuestras metas?
S WA M I K R I PA L U

Hace mil aos, un gur indio podra haberte hablado de la capacidad del yoga para mejorar la salud contndote la historia de un prspero granjero. Este granjero cava un pozo bien profundo en el centro de sus campos para abastecerlos con el agua de la tierra. Canalizando esta agua por medio de una serie de canales de riego, el granjero riega con paciencia un campo y despus el otro, y as va prosperando gracias al cultivo cuidadoso de sus cosechas. Un yogui nutre su cuerpo de forma muy similar. Mediante la respiracin rtmica abastece el sistema de prana. Al realizar las posturas, el yogui canaliza esta energa revitalizadora y la distribuye por todas las partes del cuerpo; y por ltimo, mediante la relajacin, el cuerpo y la mente

descansan y se llenan de energa curativa. El yogui prospera en la vida porque nutre las races de la salud. Mientras que la medicina tiende a prestar atencin a los sntomas, es decir, a lo que no est bien, el yoga tiene como objetivo reforzar lo que est bien, es decir, los principales sistemas corporales responsables de la buena salud. Al nutrir estos sistemas, el yoga aumenta tu vitalidad, te ayuda a prevenir enfermedades y potencia tu capacidad de curacin, cualesquiera que sean los sntomas que te preocupen. Hace siete aos, cuando tena cincuenta, me diagnosticaron un sarcoma de Ewing, una forma de cncer maligno que suele aparecer en la adolescencia. Despus de pasar por varias operaciones, catorce meses de quimioterapia e innumerables sesiones de radioterapia, empezaba a recuperarme. Pero mis pulmones y mis hombros no funcionaban correctamente, haba sufrido daos en los nervios que me producan dolor crnico y estaba cerca de 20 kg por debajo de mi peso. La fisioterapia me ayud a fortalecer y equilibrar el cuerpo, pero fue cuando retom el yoga Kripalu cuando mi

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El yoga y la salud

EXPERIENCIA: QUE FLUYA TU RO DE LINFA

Este estiramiento es una postura muy sencilla que estimula la circulacin de la linfa, ya que se abre el conducto torcico y se masajean los ndulos linfticos que se encuentran en las axilas, el cuello y el pecho. Tambin se estimula la glndula timo, otro elemento clave del sistema inmunolgico.

1. Colcate en la Postura de la mesa, con las manos justo por debajo de los hombros y las rodillas justo por debajo de las caderas. 2. Respira profundamente. Al espirar, desliza las manos lentamente hacia delante hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho y las axilas. Estira los dedos lo mximo posible en el suelo, estirndote desde el trax. Una vez que te hayas estirado todo lo que puedas, relaja la nuca y apoya la frente en el suelo. Presiona ligeramente el esternn hacia el suelo, manteniendo las caderas y el cccix bien altos. Respira

profundamente al mantener la postura, dejando que el pecho se ensanche. 3. Si quieres realizar un estiramiento an mayor, presiona los codos contra el suelo, mueve los antebrazos hacia arriba sin despegar los codos del suelo y junta las palmas detrs de la cabeza. Siente cmo el estiramiento masajea todos los ndulos linfticos situados en el cuello y las axilas. 4. Para deshacer la postura, desliza las manos de vuelta hacia la Posicin de la mesa. Tambin puedes deshacerla llevando el trasero hacia los talones y adoptando as la Postura del nio.

Facilita la funcin de los rganos y glndulas

El sistema nervioso cuenta con un gran aliado para llevar a cabo su tarea de integrar y sincronizar el conjunto de las funciones corporales en un todo. Este aliado es el sistema endocrino, una red de glndulas que segregan hormonas, es decir, seales intensas que se transmiten a la sangre para coordinar la multitud de tareas que desempean los rganos. El equilibrio hormonal es imprescindible para mantener una buena salud, ya que si los niveles de hormonas se sobrepasan o no se alcanzan, se producen trastornos.

El yoga mejora el funcionamiento del sistema endocrino porque aumenta la llegada de sangre a los tejidos glandulares. El yoga puede verse como una forma de automasaje. Estirar y contraer una parte del cuerpo que contiene glndulas u rganos ejerce una suave presin sobre ellos. Esta presin hace que la sangre fluya hacia fuera de los tejidos, facilitando la eliminacin de residuos, hacindolos pasar al torrente sanguneo. Cuando deshacemos las posturas, los tejidos se impregnan de sangre limpia que contiene los nutrientes necesarios. Este proceso suele explicarse por analoga con el acto de escurrir una esponja, y en el yoga se

Nutrir las races de la salud

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C A P T U L O

ACCEDER A LA SABIDURA CORPORAL

Mi reto a la hora de crear el programa de yoga para nuestro ashram era dar con soluciones creativas que permitieran que cada alumno accediera a los impulsos e intuiciones de su propio cuerpo y considerara su experiencia directa como la mayor autoridad.
DON STAPLETON

El yoga Kripalu tom forma en la dinmica comunidad ashram que floreci desde mediados de los setenta hasta mediados de los noventa. Si hubieras cruzado la puerta del Centro Kripalu como invitado en el apogeo del ashram, tu primera impresin habra sido la de entrar en una comunidad religiosa hind. Haba unos trescientos residentes y todos eran conocidos por nombres en snscrito. Se vesta de blanco para simbolizar el compromiso por la purificacin, compromiso que entre otras cosas se materializaba en una dieta vegetariana estricta y un da de ayuno a la semana. Los

das comenzaban antes del amanecer con yoga, pranayama y meditacin. Se dedicaba un largo tiempo a servir a la comunidad y se haca una pausa prolongada para fomentar la prctica intensa de ejercicio. Despus de la cena, la comunidad se reuna para cantar, bailar y escuchar discursos espirituales concedidos por el gur residente Amrit Desai, algunos de los residentes ms antiguos y eminencias que visitaban el ashram regularmente. Un grupo considerable de seguidores llevaron este estilo de vida durante veinte aos. Otros permanecieron all una dcada o ms tiempo como residentes, o se marcharon despus de pasar temporadas ms cortas para unirse a una comunidad bastante extensa de personas que tenan su propia casa y llevaban una vida paralela en la sociedad. De acuerdo, ramos un grupo de jvenes idealistas estadounidenses aunque llevramos atuendos prestados de otra cultura; pero bajo esa extica apariencia india estaba sucediendo algo de mayor consecuencia. Toda la comunidad Kripalu estaba llevando a cabo una profunda investigacin, estudiando el estilo de vida tradicional de los yoguis por medio de la prctica personal, y descubriendo qu aspectos de ese estilo de vida funcionaban y cules no.

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C A P T U L O

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TRABAJAR LAS REAS PROBLEMTICAS

Yo aprend de Swami Kripalu que el yoga primero revela y despus cura. Primero hace que nuestras debilidades salgan a la luz y despus nos ayuda a superarlas.
YOGANAND MICHAEL CARROLL

Es raro encontrar a una persona que no tenga una rea de dolor fsico o debilidad. El yoga Kripalu, al trabajar todo el cuerpo, te hace entrar en contacto con esas partes de ti que no funcionan a la perfeccin. En este captulo se ofrecen consejos para ayudarte a trabajar tus reas problemticas y a enfrentarte con xito a otros problemas de salud.

El cuello y los hombros

Si sientes que llevas el peso del mundo sobre tus hombros no ests solo: muchas personas sufren de

exceso de tensin muscular en el cuello y los hombros. Esta tensin no slo restringe el movimiento de la cabeza y los brazos, sino que contribuye a producir un sentimiento general de estrs. Si la tensin es elevada, puede restringir el flujo de sangre al cerebro provocando dolores de cabeza y sabotear tu rendimiento mental. Antes de comenzar a practicar yoga debes asegurarte de que no hay ninguna lesin detrs de esas molestias, como, por ejemplo, alguna vrtebra cervical o manguito de los rotadores daados. Si sientes cosquilleos o insensibilidad en los brazos o las manos, o un dolor agudo o que te impida mover el cuello o los hombros, acude a un mdico y asegrate de que el yoga no va a empeorar tu situacin. Una vez que has descartado una lesin grave, la prctica de yoga es una manera eficaz de paliar la tensin crnica del cuello y los hombros. El cuello conecta la cabeza a los hombros y la parte superior de la espalda mediante una compleja estructura de vrtebras, msculos y tejidos conectivos. Multitud de msculos funcionan coordinados con las pequeas vrtebras cervicales para permitir a la cabeza una gran amplitud de movimiento; pero esta misma flexibilidad tambin hace que el cuello sea propenso a

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Tr a b a j a r l a s r e a s p r o b l e m t i c a s

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EXPERIENCIA: MASAJE LUMBAR

Si tienes la zona lumbar sensible, haz una pausa entre los ejercicios abdominales u otros ejercicios que se hacen boca arriba para hacer este movimiento reparador que masajea los msculos de la zona lumbar y ayuda a mantener las vrtebras lumbares correctamente alineadas. 1. Tmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Abrzate las rodillas y entrelaza los dedos. Deja que las rodillas se separen apoyndolas en el interior de los codos. Si te resulta cmodo, junta los pulgares de los pies. 2. Balancate suavemente bajando el codo y la rodilla derechos hasta llegar a unos centmetros del suelo, despus vuelve al centro y haz lo mismo del otro lado. Balancate de un lado a otro, masajeando suavemente los msculos de la zona lumbar. 3. Cuando sientas que has relajado la zona, puedes pasar al siguiente ejercicio. El mensaje que trato de hacer llegar a todos los alumnos es que deben respetar lo que sucede en su cuerpo, saber que no hay ninguna otra manera correcta de ser ms que la que uno es, y que deben tratarse a ellos mismos con compasin y conciencia. Me siento muy agradecida de haber descubierto el yoga. Karen ODonnell Clarke Al contrario de lo que dice la sabidura popular, el dolor en la zona lumbar no se debe normalmente a la falta de flexibilidad. Los ejercicios que fortalecen y trabajan la resistencia son ms eficaces que los estiramientos, porque ayudan a estabilizar la columna, mientras que aumentar la amplitud de movimiento sin ms puede ser contraproducente. Desafortunadamente, no existe un ejercicio que solucione el problema por s solo. Lo mejor es realizar una serie de ejercicios variados para fortalecer de forma gradual los msculos de la espalda, el abdomen, las caderas, los costados del cuerpo y el pecho. Los ejercicios que se realizan partiendo de una posicin neutra de la columna aqullos en los que se evita la flexin excesiva y la extensin son los ms seguros, porque aumentan la estabilidad al mximo y reducen al mnimo el riesgo de comprimir las vrtebras. Para evitar la presin excesiva, combina movimientos para fortalecer con otros movimientos suaves que alivien y nutran la zona.

Trabajar la zona lumbar

La mitad de los adultos sufren episodios de dolor en la zona lumbar alguna vez al ao. A pesar de ser tan frecuente, el dolor lumbar se puede prevenir. Entre el 70 % y el 90 % de los casos tienen lugar porque se ejerce presin sobre algn tejido conectivo, a menudo a raz de la debilidad de los numerosos msculos que unen el torso a las vrtebras. En el pasado se sola recomendar guardar cama como tratamiento del dolor lumbar agudo. Las investigaciones recientes han demostrado que un programa de ejercicios especfico es el mejor tratamiento y defensa para que el dolor no reaparezca.

DERECHO

A pesar de las dolencias del cuerpo o la mente, a pesar de la desesperacin ciega o la creencia habitual, lo que eres

CUARTA PARTE

CRECIMIENTO PSICOLGICO Y ESPIRITUAL

C A P T U L O

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PROFUNDIZAR EN LA PRCTICA

El yoga Kripalu no se limita a araar la superficie de tu vida: tiene el poder de transformarla por completo.
YOGUI AMRIT DESAI

Profundizar en la prctica del yoga Kripalu no implica necesariamente hacer posturas cada vez ms difciles, aunque hay alumnos que deciden hacerlo. La prctica se hace ms profunda a medida que vas entrando en sintona con el flujo de energa interior y la conciencia. Guiado desde dentro, te mueves y estiras de forma que el cuerpo se nutre, las emociones se reequilibran y la mente se afina. Unos das trabajars muy duro en clase y otros te movers ms suavemente para aliviar el cuerpo y aquietar la mente. Aunque la apariencia externa de las posturas cambia de un da a otro a medida que avanzas, la prctica interna de estar presente y concentrarte en tu interior debe ser siempre la misma.

Si practicas regularmente, descubrirs que las sensaciones cobran nitidez y que el mundo interior de las emociones se vuelve ms vvido. Tambin se refina la conciencia mental, lo que te ayuda a distinguir los pensamientos superficiales de las corrientes de pensamiento ms profundas y creativas. De ello emerge una actitud de observacin compasiva de uno mismo que expande la autoconciencia y conduce a momentos peridicos de comprensin interior y a grandes avances ocasionales. En el yoga Kripalu es este intensificar la presencia de manera estable, tanto durante la prctica de yoga como en la vida, lo que constituye la verdadera medida de la prctica.

Catalizador de la transformacin
Dado que el yoga contemporneo se centra sobre todo en el aspecto fsico y las posturas se han convertido en imgenes mediticas de glamour, es fcil olvidar que el yoga tradicional era una disciplina esotrica cuya misin era iniciar un proceso de transformacin personal profunda. A pesar de que nos alejamos de la

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C A P T U L O

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EL PRANA, LA ENERGA VITAL

El verdadero objetivo del yoga Kripalu es capacitarnos para emplear la energa inteligente del prana para nuestra curacin, crecimiento personal y evolucin espiritual. Esta energa evolutiva tiene el poder de despertar en nosotros las mismas cualidades sobrehumanas que los santos y los maestros espirituales han experimentado a lo largo de los siglos.
YOGUI AMRIT DESAI

cuerpo para ver qu ausencia era ms lamentada. El primero en irse fue el habla, y a pesar de haberse quedado mudo, el cuerpo se desenvolva bastante bien. Despus se march la vista, y el cuerpo, a pesar de estar ciego, se las arreglaba. Ms tarde se fue el odo, pero el cuerpo sordo segua viviendo. Luego se march la mente y, aunque inconsciente, el corazn segua latiendo y el cuerpo segua vivo. Hasta este momento, el prana, la fuerza vital, haba permanecido en segundo plano, en silencio. Cuando el prana se levant para marcharse, el flujo de la respiracin ces y el resto de facultades empezaron a temblar y a ahogarse. La mente, el habla, el odo y la vista se arrodillaron ante el prana rogndole que no se fuera y proclamando a los cuatro vientos que l era verdaderamente supremo.

El descubrimiento del prana

Dice una leyenda que un da las diversas facultades del ser humano se reunieron para discutir cul era la ms importante. La mente, el habla, el odo y la vista proclamaron su supremaca a voz en grito. Para resolver la disputa, cada una de ellas decidi abandonar el Por medio de la meditacin profunda, los sabios de la India antigua percibieron que el cuerpo fsico es la expresin ms externa de un campo de energa sutil. Concentrando intensamente su atencin en su interior,

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Crecimiento psicolgico y espiritual

observaron que el campo estaba compuesto por una intrincada red de canales y vrtices por los que flua una energa luminosa. Denominaron a esta energa prana y trazaron detalladamente su flujo a travs de un sistema de canales y centros que denominaron el cuerpo sutil. Los sabios observaron que cuando el prana fluye libremente, la persona disfruta de una salud y claridad mental radiantes. Sin embargo, cuando el fluir del prana se obstaculiza por tensiones fsicas, emocionales o mentales, la salud se pone en peligro y la conciencia se amortigua. Durante la meditacin, los sabios se percataron de que el prana impulsaba sus cuerpos a moverse y respirar de forma que las tensiones se liberaban y se restauraba el fluir libre del prana. El sistema de posturas, los ejercicios de respiracin y las tcnicas de meditacin que conocemos como yoga tuvieron su origen en el estudio sistemtico del prana

que llevaron a cabo estos sabios durante miles de aos. El trmino que tradicionalmente se emplea para referirse a sus descubrimientos es prana vidya, que significa conocimiento de la energa vital.

Qu es el prana?
La palabra del snscrito prana significa energa primaria, aunque se suele traducir como energa vital, fuerza vital o sencillamente respiracin. Aunque est ntimamente relacionado con el flujo de la respiracin, el prana no es aire ni oxgeno. El prana es la energa fuente de las facultades biolgicas, emocionales y mentales. De la misma manera que la electricidad puede emplearse para generar calor, luz y sonido, el prana te capacita para ver, or, sentir y pensar.

La combinacin de la respiracin consciente y las posturas de yoga est diseada para cargar el sistema de energa vital y favorecer que fluya sin trabas por el cuerpo y la mente. Para los antiguos yoguis, la salud era este flujo libre de la energa vital a travs del cuerpo.

C A P T U L O

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LOS CANALES DE LA ENERGA

La mayora de nosotros slo reconocemos la existencia del cuerpo fsico. Eso se debe a la falta de experiencia. Cuando uno trasciende el cuerpo fsico por medio de las tcnicas del yoga, el cuerpo sutil se hace tan real como el fsico.
SWAMI RAJARSHI MUNI

Al despertar el prana y aumentar su nivel de actividad, los grandes maestros del yoga son capaces de percibir el cuerpo sutil con un grado de detalle considerable. Aunque lo que estas personas nos cuentan sobre el cuerpo sutil est basado en experiencias subjetivas, las descripciones coinciden y son bastante coherentes a lo largo de milenios, y adems se corresponden en muchos sentidos con las descripciones contemporneas del sistema nervioso y endocrino. Aunque la anato-

ma sutil que ellos describen bien podra ser un modelo arcaico del sistema nervioso, todava puede resultar muy til a los mdicos modernos y no debera descartarse a la ligera. La prctica profunda aspira a renovar y restablecer las conexiones del sistema nervioso y reconfigurar la red de sendas neurales. El modelo del yoga, avalado por el xito que ha demostrado tener a lo largo del tiempo, describe lo que se siente al trabajar directamente con el circuito energtico del cuerpo, del que normalmente no somos conscientes y que no controlamos. Es importante aclarar desde el principio que no todas las personas tienen la misma habilidad para sentir la energa sutil. Un pequeo nmero de personas tienen una capacidad de percepcin innata y son capaces de sentir el flujo dentro de sus cuerpos e incluso percibir la energa que se mueve en los dems con una especie de segundo sentido de la vista. Aunque es cierto que practicar yoga con constancia aumenta la sensibilidad al movimiento de la energa sutil, no es necesario sentir este flujo interior para profundizar en la prctica para darse cuenta de los muchos beneficios que el yoga puede ofrecer o para convertirse en un

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Crecimiento psicolgico y espiritual

EXPERIENCIA: RESPIRACIN ALTERNADA

Esta tcnica, llamada tradicionalmente nadi shodhana, que significa purificacin de los canales de energa, sirve para despejar los canales de energa y equilibrar la conciencia. Comienza con unos minutos de prctica, dejando que el aire fluya alternativamente por uno y otro agujero de la nariz de una manera relajada y natural, sin tensiones ni esfuerzos. Prolonga el tiempo gradualmente hasta 12 minutos. Si se te cansa el brazo, sujeta el codo con la otra mano. Es posible que a tu sistema le lleve cierto tiempo acostumbrarse a respirar por un solo agujero. Si te das cuenta de que te ests forzando, abandona la prctica y respira normalmente durante unos minutos antes de retomarla. Una vez se han acostumbrado a esta prctica, la mayora de las personas la encuentran relajante. No hagas la respiracin alternada si tienes la nariz congestionada por un resfriado o sinusitis.

Para hacer vishnu mudra, flexiona los dedos ndice y corazn. Esta posicin de la mano te permite tapar un agujero de la nariz con el dedo pulgar, y el otro, con la combinacin del anular y el meique.

1. Sintate cmodamente en el suelo o en una silla de respaldo recto, con las manos apoyadas en las rodillas y las palmas hacia arriba. Alarga la columna, cierra los ojos y relaja el cuerpo. Relaja el abdomen conscientemente y deja que la respiracin fluya suave y profundamente. 2. Coloca tu mano dominante en la posicin vishnu mudra, como se muestra en la fotografa, y espira por los dos agujeros de la nariz. Tapa el agujero derecho e inspira lentamente por el izquierdo. 3. Cuando acabes de inspirar, tapa el agujero izquierdo y espira por el derecho. Al final de la espiracin, inspira por el derecho, es decir, por el mismo agujero por el que acabas de espirar.

4. Tapa el agujero derecho y espira por el izquierdo. Al final de la espiracin, inspira por el izquierdo, es decir, por el mismo agujero por el que acabas de espirar. 5. Sigue respirando segn este patrn, manteniendo el cuerpo relajado y dejando que la respiracin fluya libremente. 6. A medida que tu experiencia se hace ms meditativa, la respiracin se har ms lenta, ms profunda y ms fluida. 7. Para terminar la prctica, espira a travs del agujero izquierdo y al mismo tiempo baja las manos hasta la posicin inicial, encima de las rodillas, o

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PURIFICAR EL CUERPO Y LA MENTE

De la misma manera que tenemos que lavar una taza antes de llenarla de leche o de t, es necesario purificar el cuerpo y la mente antes de comenzar una prctica de yoga profunda.
S WA M I K R I PA L U

El yoga tradicional considera el proceso de transformacin como una limpieza intensiva de todo el sistema llamada shuddhi o purificacin. La purificacin yguica es algo ms que limpiar el cuerpo fsico de las impurezas que se interponen en el camino hacia una salud vibrante. Tambin aspira a eliminar las impurezas ms sutiles que endurecen el corazn y agitan la mente, e incluso otras todava ms sutiles que no dejan que la luz interior del alma se abra paso y brille. La purificacin no suele ser un proceso fcil ni cmodo, pero para muchos es una parte muy importante de su prctica que tiene el poder de cambiarles la vida.

La prctica seria de yoga tiene un efecto desatascador. El yoga Kripalu comenz a arrancar las mscaras y derribar las barreras que yo misma haba erigido inconscientemente, y de esa manera me permiti acceder a las partes ms profundas de mi ser, el lugar donde habitan mis conflictos, confusin, traumas, dudas y preocupaciones. Mi yo-sombra apareci para que lo reconociera a la luz de la conciencia. Ver los elementos negativos de mi personalidad y aprender a sentir compasin por ellos fue un proceso increblemente duro. La prctica de estar presente me permiti salir adelante en los momentos difciles. Llegu a desarrollar una fuerza interior para echar a los sentimientos y pensamientos cuando aparecan para poder as escuchar mi voz interior y aprender por m misma. La parte de mi personalidad que siempre me haba causado ms problemas fue motivo de preocupacin y lgrimas, pero al final consegu reconciliarme con ella. Llegu a ser capaz de mirarla sin pestaear. Y a medida que mi mente y mi personalidad se remodelaban, consegu tambin modificar mi comportamiento. No me cabe la

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EXPERIENCIAS Y DESPERTARES

Por muy claramente que pueda explicarte un gur los misterios del yoga, slo llegars a comprenderlos a travs de tus propias experiencias yguicas.
S WA M I P R A N AVA N A N D A , MAESTRO D E S WA M I K R I PA L U

Cualquiera que se dedique a la prctica del yoga tarde o temprano vive una experiencia yguica. Ya sea la dicha de la relajacin, la intensidad de la liberacin emocional o la conciencia intensificada en los estados meditativos, todos los que lo practican sienten que con su primera experiencia yguica se abre una senda

que lleva hacia una mayor vitalidad, significado y realizacin. Como resultado de ello, los alumnos tienden a preguntar, cmo puedo tener experiencias como sta ms a menudo?. Desafortunadamente, estas experiencias yguicas son imprevisibles y caprichosas por naturaleza. Parecen ocurrir cuando menos se espera que ocurran. No obstante, la tradicin yguica se funda en la creencia de que la prctica regular abre el cuerpo a niveles ms profundos de sentimiento, expande la mente a estados ms elevados de conciencia y te hace ms propenso a experimentar una rica mezcla de sensaciones internas. Los relatos de estas experiencias y sus efectos a largo plazo varan enormemente. Aprender a abrirse a estas experiencias y dejar que te lleguen y te enseen es un aspecto ms que hay que cuidar para conseguir una prctica ms profunda que vaya ms all de la mecnica corporal y la buena forma fsica. Lo que Swami Kripalu describa como experiencia yguica se denomina en psicologa experiencia cum-

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CONSTRUIR EL CARCTER

Puedes estirar el rabo de un perro, pero en el momento en que lo sueltas vuelve a adoptar su forma original. Es por ello que el yoga le da tanta importancia a los principios para construir el carcter.
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Los deportistas de elite logran lo imposible en momentos de absoluta concentracin. Los artistas experimentan flujos de inspiracin que agudizan sus facultades creativas. Los altos ejecutivos aprenden a funcionar al lmite con el mximo rendimiento. Personas que sufren enfermedades mortales se curan a s mismos por medio de la oracin y la visualizacin. Todo esto parece indicar que los seres humanos poseemos facultades extraordinarias que no explotamos, pero pueden las personas ordinarias aprender a acceder a este profundo potencial?

Durante miles de aos, el yoga y otras tradiciones contemplativas han tratado de despertar las facultades dormidas del ser humano que le permiten vivir de forma extraordinaria. Adems de un conjunto de prcticas para integrar el cuerpo y la mente, estos sistemas incluyen una filosofa que anima a los que se adhieren a ella a embarcarse en un viaje de desarrollo consciente. Mirando bajo la superficie se puede descubrir que todas estas tradiciones dan gran importancia a la tica, vinculando lo que los psiclogos denominan el desarrollo moral con un funcionamiento extraordinario. El porqu de este vnculo est en la idea central del yoga de que los seres humanos son ticos y bondadosos por naturaleza. No se trata de una visin ingenua que pasa por alto nuestra capacidad de hacer dao. Es un hecho probado que las personas no podemos sentirnos en paz si nuestras acciones van en contra de lo que sabemos que est bien. Cada vez que hacemos caso omiso de nuestra brjula moral, se crea una disonancia emocional. A corto plazo, esto perturba nuestra felicidad, y a largo plazo desestabiliza la mente y sabotea nuestro poder de concentracin. Las tradiciones contemplativas estn de acuerdo en que es impo-

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ABRIR EL CORAZN

Cada uno de nosotros es un lago de amor y, sin embargo, todos estamos sedientos.
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Los golpes, los desengaos y los verdaderos traumas de la vida, junto con la tendencia a concentrarse en el procesamiento cognitivo, hacen que muchos adultos sufran una prdida de sensibilidad emocional. El flujo de los sentimientos a travs de su red interna se interrumpe y de esa forma se ahoga la comunicacin entre el cuerpo, la mente y el corazn. No se sabe qu causa esta interrupcin. El yoga mantiene la teora de que se producen unos bloqueos que impiden el flujo de la energa vital. La psicologa menciona los traumas, las experiencias no asimiladas, las defensas corporales y la supresin y represin de sentimientos. La neurociencia plantea que las emociones muy intensas podran almacenarse en la memoria celular del cuerpo, haciendo que los receptores neuropptidos disminuyan de

tamao, se reduzcan en nmero y nos dejen apagados y desensibilizados. Independientemente del mecanismo, muchos de nosotros hemos erigido barreras inconscientemente para bloquear algunas emociones intensas como la furia, la tristeza, la pena y la prdida. Alguna vez, o quiz muchas veces, en el pasado, nos sentimos enfurecidos o dolidos y por alguna razn no fuimos capaces de sentirlo y expresarlo. Pasan los aos y todava nos reprimimos a nosotros mismos para no sentirlo por medio de la tensin muscular, los mecanismos de defensa y los patrones de comportamiento que embotan nuestra capacidad de sentir. Es imposible bloquear solamente los sentimientos negativos. y esta estrategia tiene efectos secundarios importantes. Nos impide sentir plenamente el placer, la felicidad y el gozo. Si no podemos or las notas bajas, tampoco podremos or las altas. Vivir permitiendo slo una pequea franja del abanico de los sentimientos no slo nos limita individualmente, sino que restringe nuestra capacidad de conectar con otras personas. En casos extremos puede llevarnos al aislamiento, la soledad y la incapacidad de crear y mantener intimidad.

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LA OLA DE LA SENSACIN

Las pasiones y la emociones intensas tienen lugar en el cuerpo de todas las personas. Las pasiones son la expresin del fluir intenso de la energa vital. Los yoguis saben cmo sacarles partido a las pasiones por medio de las tcnicas de yoga.
S WA M I K R I PA L U

tica, le ests dando la espalda a una oportunidad de crecer. En lugar de mejorar las cosas, te distanciars ms de ti mismo. Hace tres aos viva con un gran estrs y saba que algo me faltaba en la vida. Entonces me top con un artculo sobre yoga. Algo me dijo que probara, fui a la primera clase y me encant. En la segunda clase, hacia el final, sucedi algo. El profesor nos estaba guiando en una postura de torsin y deca: Respirad. Relajaos. Dejadlo salir. Intent contenerme pero empec a llorar. Pasamos al otro lado y la profesora repiti: Respirad. Relajaos. Dejadlo salir. Comenc a sollozar y al deshacer la postura sent un alivio inmenso. Ese da se abri para mi una puerta a una nueva vida. Respirar, relajarse, sentir, observar y permitir. Sentir la ola. Esta disciplina sencilla pero eficaz es verdaderamente profunda. Elysa DeMartini

Muchas tradiciones espirituales consideran que las emociones fuertes son un impedimento para la prctica, un obstculo para alcanzar el estado de nimo sosegado que se busca. El yoga Kripalu tiene un enfoque diferente: respeta la sabidura que hace que sintamos una emocin concreta en un momento particular y concibe esa emocin como un mensaje importante y una forma de energa transformadora. Si rechazas los sentimientos incmodos o dolorosos durante la prc-

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DESPEJAR LA MENTE

La mente es la nica fuente de esclavitud y liberacin.

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briremos la mente intuitiva, que por naturaleza es contemplativa y creativa. El yoga se centra en explorar las profundidades de la mente en lugar de tratar de aquietar su superficie. Slo por medio de la conciencia, profundizando en ella, podremos encontrar la paz interior que buscamos y aprovechar nuestro potencial para crecer hacia la integridad. Mi niez estuvo llena de contradicciones. Hubo momentos en los que lo pas muy bien en casa, pero tambin hubo otros en los que mis padres no me apoyaron, fueron negativos e incluso abusivos. Como consecuencia de esos momentos mi autoestima era muy baja, era incapaz de expresar mis opiniones y tena dificultad para aceptar un simple cumplido. Me imaginaba que estas limitaciones me haran compaa toda la vida hasta que descubr el yoga Kripalu. Doce aos despus, soy capaz de expresar mis opiniones, sonrer libremente e incluso cantar delante de la gente. Rose Campisi

Una mente agitada desperdicia una tremenda cantidad de energa dando vueltas a las cosas, luchando consigo misma y ansiando el alivio sin ser capaz de concentrarse. Una mente sosegada es una fuente de creatividad, pensamiento coherente y acciones productivas. Aunque el sufrimiento fruto del desasosiego mental es evidente, no es fcil deshacerse de la agitacin que lo causa, y, a menudo, los esfuerzos por domar la mente agravan el problema y hacen que se agite todava ms. Segn las enseanzas del yoga, el ocano de conciencia que llamamos mente tiene varios niveles. Su superficie agitada es la mente pensante, que es inestable por naturaleza y propensa a la distraccin. Si concentramos la conciencia en ese nivel, nuestra vida mental resulta agotadora. Si atravesamos la superficie descu-

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EL TESTIGO CONSCIENTE

Cuando la mente est estable podemos vislumbrar la verdad, pero cuando est alterada, es imposible ver nada. El crecimiento permite que una parte de la mente sea siempre un testigo objetivo, incluso en momentos de alteracin. Este testigo est siempre ah, si se consigue mantener una actitud de vigilia.
S WA M I K R I PA L U

Estar presente es la experiencia de estar en el momento. Cuando aprendas a mantener esta experiencia a lo largo del tiempo, tu prctica madurar y adquirirs la habilidad de observar de cerca lo que ocurre sin reaccionar o juzgarlo, habilidad que en el yoga Kripalu denominamos ser testigo consciente. Ser testigo consciente es un regreso a la realidad, es responder con un s silencioso a la verdad de lo que quiera que est

sucediendo. Ser testigo consciente es como tener un espejo que refleja con detalle lo que hay frente a nosotros, nos ayuda a conocer las cosas como son. Este estado de conciencia no reactiva emerge naturalmente si se lleva a cabo una prctica regular de yoga Kripalu. No hay que hacer nada ms que estar plenamente presente en tu cuerpo, momento a momento, y la luz del testigo consciente se ir mostrando gradualmente. Por medio de la prctica del testigo consciente se aprende a mantener la atencin durante ms tiempo, se desarrolla el poder de concentracin y, lo que es ms importante, se fortalece la habilidad crucial de soportar la experiencia directa, momento a momento, de estar vivos. Mediante esta tcnica puedes sentir y observar de cerca el flujo interior de emociones, sensaciones y pensamientos sin perderte en las reacciones. A medida que tu habilidad para observar el espectro de la experiencia humana se agrande, podrs deshacerte lentamente de las defensas que, aunque te protegen de los pensamientos y sentimientos incmodos, tambin consumen parte de tu energa vital y te rodean de un muro que te separa de la realidad. Ser

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El testigo consciente

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EXPERIENCIA: MEDITACIN

ESTABILZATE Sintate cmodamente en el suelo o en una silla de respaldo recto. Presiona los isquiones, coloca la barbilla paralela al suelo y tira de la coronilla hacia el techo para alargar la columna. Si ests sentado en una silla, evita la tendencia a apoyarte en el respaldo, ya que eso comprime el abdomen y obstaculiza la respiracin.

OBSERVA LA RESPIRACIN Abandona todo esfuerzo por controlar la respiracin. Para comenzar la prctica de la meditacin, concentra tu atencin en el flujo natural de la respiracin; puedes hacerlo prestando atencin a los agujeros de la nariz, donde el movimiento del aire al entrar y salir del cuerpo es fcil de identificar. Otra tcnica eficaz consiste en concentrarse en la parte baja del vientre y notar cmo sube y baja. No debes hacer ningn esfuerzo por controlar la respiracin. En algunos momentos puede ser rtmica y profunda y en otros irregular y superficial. Se trata sencillamente de observar cmo fluye el aire, de manera natural y espontnea.

HAZTE PLENAMENTE PRESENTE Para hacerte plenamente presente en tu cuerpo, emplea los cincos pasos: respira, reljate, siente, observa y permite.

EXPANDE TU CONCIENCIA RESPIRA PROFUNDAMENTE Gradualmente, haz respiraciones ms profundas hasta que te encuentres realizando respiraciones completas a un ritmo lento. Hazlo lentamente para evitar cualquier sensacin de esfuerzo. Respira de esta manera al menos diez veces para relajar el cuerpo, oxigenar la sangre y liberar el proceso de la respiracin. Cuando ests profundamente concentrado, expande tu conciencia para que incluya todas las sensaciones relacionadas con el proceso de la respiracin. A medida que la respiracin cambia, deja que la atencin se dirija a las zonas donde las sensaciones sean ms fuertes, ya sea el abdomen, el pecho, la nariz o cualquier otra parte. Poco a poco, expande tu conciencia para abarcar todo el espectro de sensaciones,

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MEDITACIN EN MOVIMIENTO

Lo que hace nico al yoga Kripalu es que las posturas, el pranayama, la introversin, la concentracin y la meditacin suceden todas al mismo tiempo. En las primeras etapas, las posturas son primarias y otros aspectos son secundarios; pero en la etapa final, la meditacin es la experiencia primaria.
S WA M I K R I PA L U

a la larga llev al nacimiento del yoga Kripalu. Segn sus propias palabras: Una maana me encontraba practicando yoga en la sala de meditacin de mi casa. De fondo sonaba una grabacin de cnticos de mi gur, Swami Kripalu. La entonacin de su voz y el suave acompaamiento de la percusin provocaban en m sentimientos de amor y reverencia y me ayudaban a practicar mi rutina diaria con una mayor concentracin. Mientras haca las posturas, permaneca absorto en el ritmo de los cnticos. Poco a poco me iba sintiendo ms relajado, a medida que mis movimientos fluan con las voces. De repente, igual que un aguacero inesperado en primavera, un sentimiento de gozo invadi todo mi ser y me sent arrastrado irresistiblemente hacia otro estado de conciencia. Mi mente se volva hacia dentro y el exterior se desvaneca. Empec a sentir que no era yo quien realizaba los ejercicios, sino que eran realizados a travs de m. Un nuevo flujo de energa corra por mi sistema y,

A finales de los aos sesenta, el yogui Amrit Desai viva en Filadelfia y daba clase de yoga a un nmero creciente de estudiantes estadounidenses. l mismo era todava un estudiante, y viajaba peridicamente a la India para pasar tiempo con Swami Kripalu. En 1970, Desai vivi una experiencia yguica muy fuerte que result ser un momento decisivo en su vida y que

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Crecimiento psicolgico y espiritual

EXPERIENCIA: FLUJO DE POSTURAS

1. Elige un momento en el que sepas que no te interrumpir nadie; puedes tambin apagar el telfono, cerrar la puerta y bajar la luz. Si te gusta la msica, selecciona algo suave y fluido, que te ayude a relajarte y bajar el ritmo. Tambin puedes encender una vela. Estas ayudas externas sirven para ponerte en un estado de nimo receptivo, concentrarte en tu interior y profundizar ms en la experiencia.

2. Comienza por hacer una secuencia de calentamientos para preparar el cuerpo para el movimiento. Puedes incluir uno o ms ejercicios de respiracin para cargar el cuerpo de prana. Despus sintate y permanece quieto mientras dices una oracin o afirmas tu conexin con el espritu. Si orar no te sale natural, pon en marcha el testigo consciente y observa el flujo interno del prana y los movimientos exter-

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UNA RELACIN VIVA CON EL ESPRITU

En mi primera clase de yoga Kripalu toqu el centro de mi ser, tierno y lleno de paz, y por medio de las posturas descubr mi conexin con el Divino de una manera muy fsica y muy directa. Esta profunda conexin con lo mejor de m misma me ha hecho no dejar la prctica desde entonces. Veinte aos despus, puedo decir que verdaderamente el yoga ha transformado mi vida.
LESLIE OSTER

La vida espiritual se describe a menudo como un arduo viaje hacia la iluminacin que termina con todos los sufrimientos. Otros dicen que no hay ningn sitio a donde ir ni nada que hacer, que se trata de estar abiertos en cada instante al aqu y al ahora. Otras per-

sonas alaban un proceso de crecimiento gradual que confiere sabidura, compasin y madurez espiritual. Hay verdad en todas estas perspectivas. Hablando con propiedad, ninguna tcnica de yoga o meditacin es capaz de iluminarte. Desde el momento en que hay un hacedor, una persona que pone en prctica una tcnica con el fin de conseguir un resultado, ya no estamos hablando de sencillamente ser de manera natural, de la integridad de la no dualidad. No obstante, las prcticas pueden hacer muchas cosas: pueden liberarte de los obstculos que embotan la sensibilidad y la conciencia; pueden amplificar la energa y ensearte a descansar en un estado de equilibrio entre la atraccin y la aversin; incluso pueden ayudarte a concentrar la mente en el infinito; pero el despertar espiritual slo surge del no hacer, de dejar de resistirse y esforzarse. Para expresarlo afirmativamente tenemos que llamarlo abandono, una actitud de todo el ser que acepta el misterio de la vida tal como se despliega sin hacer que suceda nada y sin impedir que se complete todo aquello que ocurre de manera natural. Aunque puede parecer algo reconfortante, un descanso, en realidad el

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QUINTA PARTE

LA EVOLUCIN DE TU PRCTICA

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CREAR LA PRCTICA SERIES DE DE ESTAR POSTURAS PRESENTE

En elpor yoga Kripalu seprctica aprenden las mismas Slo medio de la fiel del yoga posturas que en otros tiposavanzado. de yoga, pero se elemental se llega al yoga hace hincapi no solo en cmo lo practicas, sino tambin en cmo vives la vida.
S WA M S K R I PA L U

B R A H M A N I H O L LY L I E B M A N

La prueba de fuego para saber si ests evolucionando es comprobar que tu prctica tiene como resultado un sentido palpable de avance e inspiracin. Muchas personas esa sensacin en las primeras etaEl experimentan yo pas de la prctica de yoga, pero mantenerla a lo largo del tiempo es un arte. Aprender a crear tus propias series de posturas es un aspecto esencial del dominio del yoga. Una buena serie de posturas de yoga tiene una lgica corporal interna. Se pasa sin brusquedad de los estiramientos ms fciles a los moderados y por ltimo a las posturas ms difciles. Las posturas que requieren un mayor esfuerzo se compensan con momentos de descanso, movimientos suaves para aliviar la tirantez de los msculos y estiramientos complementarios para res-

taurar el equilibrio. En el transcurso de una sesin, el cuerpo entero se calienta y se estimula intensamente, para despus bajar el ritmo poco a poco. Al llegar al final de la serie de posturas, la relajacin viene como algo natural, y el resultado es un profundo sentimiento de rejuvenecimiento y equilibrio. Para favorecer este equilibrio y evitar las lesiones, es de gran importancia que la serie de posturas sea adecuada. Las series del sol y la luna se incluyen para que puedas experimentar por ti mismo una secuencia de posturas bien diseada. Cuando te hayas familiarizado con ellas, comienza a personalizar las rutinas prestando mucha atencin a lo que te va bien y a lo que no te va tan bien en tu caso particular. Date permiso para adaptar libremente las posturas basndote en las sensaciones que experimente tu cuerpo. Si una postura en concreto te causa dolor, modifcala o sustityela por una forma de estiramiento parecida pero ms fcil. Si otra postura te resulta muy fcil, cmbiala por otra que te cueste un poco ms. Si la serie te parece muy larga, acrtala. A medida que tu prctica evolucione, tu punto lmite se ir desplazando. Ganars fuerza, flexibilidad y concentracin natural para investigar y con el tiem-

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GALERA LA PRCTICA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO DE ESTAR YPRESENTE POSTURAS

En el yoga Kripalu se aprenden las mismas posturas que en otros tipos de yoga, pero se
Ejercicios de calentamiento
Postura del bastn apoyo hace hincapi nocon solo en cmo lo practicas, Torsin de Dashratha sino tambin en cmo vives la vida. ngeles en la nieve Estiramiento de los isquiotibiales en el suelo Balanceo sobre laBcolumna R A H M A N I H O L LY L I E B M A N Postura del gato en equilibrio Torsin desde la Postura de la mesa La noria Las tijeras y tocar los dedos de los pies Plancha y plancha lateral Postura del barco boca arriba

Variaciones de la Postura del perro mirando hacia abajo y la Postura de la zancada

Variaciones de la Postura del perro mirando hacia abajo Variaciones bsicas de la Postura de la zancada Ms variaciones de la Postura de la zancada

Para Elabrir yo las caderas

Postura de la puerta Postura de la rana Estiramiento del cuatro Postura del beb feliz Postura en cuclillas Postura de la paloma Variaciones de la Postura de la paloma

Posturas de pie
Postura de la parbola Postura de las manos a los pies, de pie Postura de la danza Postura del arco, de pie Postura del guila Estiramiento lateral con flexin de rodilla y Postura del ngulo lateral Postura del tringulo rotado

Para fortalecer el centro del cuerpo

Elevacin lateral de la pierna y Postura del barco lateral

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Crear series de posturas

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TORSIN DE DASHRATHA
(Dashrathasana)

do hacia la derecha. Al mismo tiempo, deja caer despacio las rodillas hacia la izquierda manteniendo ambos pies apoyados en el suelo. 4. Inspira volviendo a llevar los brazos, la cabeza y las rodillas al centro, y espira repitiendo el movimiento del lado contrario. 5. Muvete suavemente de un lado a otro y mantn los omoplatos bien apoyados en el suelo en la medida de lo posible.

1. Tmbate boca arriba y flexiona las piernas situando los pies cerca del trasero, alineados con las caderas. 2. Agrrate los codos y eleva los brazos en vertical, de manera que los codos queden en lnea con los hombros. 3. Inspira profundamente. Al espirar, deja que los brazos se muevan en bloque hacia la derecha, hasta apoyar el codo derecho en el suelo. Deja que los ojos sigan el movimiento de los codos hasta acabar miran-

S consciente
Este calentamiento trabaja las caderas, los hombros y el cuello en un solo movimiento fluido. Su nombre se debe a un sabio de la tradicin Kripalu llamado Dashratha.

Crear series de posturas

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PARA ABRIR LAS CADERAS

POSTURA DE LA PUERTA
(Parighasana)
1. Ponte de rodillas con las piernas algo separadas, en lnea con las caderas. Los dedos de los pies se apoyan en el suelo detrs de las piernas. 2. Desplaza el pie derecho hacia el lateral y apoya el taln en el suelo, manteniendo la pierna izquierda vertical. El taln derecho debe estar en lnea con la rodilla izquierda, y se debe flexionar el pie y apuntar con los dedos hacia el techo. Ten cuidado de no hiperextender la rodilla derecha. Si es necesario, mantnla ligeramente flexionada para evitar la tirantez. 3. Apoya las manos en las caderas. El pecho y los hombros deben mirar al frente. Estabiliza el centro del cuerpo metiendo el cccix, equilibrando la pelvis y contrayendo suavemente los msculos de la base de la pelvis. Alarga la columna tirando desde la cintura y la coronilla.

4. Inspira y sube los brazos por los lados hacia arriba, con las manos separadas segn la anchura de los hombros y las palmas hacia dentro. Tira de los dedos hacia el techo para alargar an ms la espalda.

5. Manteniendo las caderas y el pecho mirando hacia delante, espira y tira de la cadera derecha hacia fuera para inclinar el tronco hacia la derecha. 6. Baja la mano derecha y apyala en la pierna derecha. Respira profundamente al mantener la postura. 7. Para deshacerla, sube el tronco hasta el centro con los brazos extendidos al inspirar. Baja los brazos a los lados y vuelve a la posicin de rodillas.

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PARA FORTALECER EL CENTRO DEL CUERPO

ELEVACIN LATERAL DE LA PIERNA Y POSTURA DEL BARCO LATERAL

(Parsva navasana)
1. Tmbate sobre el costado derecho. Extiende el brazo derecho en el suelo por encima de la cabeza, tirando de los dedos de las manos para estirar todo el costado. Flexiona el brazo derecho por el codo y sujeta la cabeza con la mano. Apoya la mano izquierda en el suelo, enfrente del abdomen. Flexiona la rodilla derecha formando un ngulo recto que sirva de base estable para la postura. Eleva la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. 2. Inspira y eleva la pierna izquierda hacia el techo. A medida que elevas la pierna, rota la cadera, de manera que al llegar arriba los dedos de los pies queden dirigidos hacia tu cabeza. Espira al bajar la pierna hasta la altura de las caderas, volvindolas a rotar para

Crear series de posturas

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POSTURA DE LA DANZA
(Natarajasana)
1. Adopta la Postura de la montaa. Presiona la planta de los pies para contraer los msculos de las piernas. Estabiliza el centro del cuerpo y alarga la columna. 2. Concentra la mirada en un punto de la pared que tengas enfrente a la altura de los ojos. Inspira, eleva el brazo izquierdo de manera que quede al lado de la oreja, con la palma de la mano hacia delante y los dedos juntos. Tira hacia arriba para alargar el brazo. 3. Desplaza el peso del cuerpo al pie izquierdo y presiona la planta contra el suelo para contraer los msculos de la pierna sin bloquear la rodilla. Flexiona la rodilla derecha, eleva el pie y agrralo por el empeine con la mano derecha. El pulgar de la mano derecha debe apuntar hacia abajo. Las rodillas deben estar juntas para ayudarte a mantener las caderas rectas. 4. Inspira y tira del pie derecho hacia fuera oponiendo resistencia a la sujecin de la mano. A medida que la resistencia se acenta, el pecho se ensancha y la parte superior de la columna comienza a arquearse. Tira de la mano izquierda hacia el techo y del esternn hacia delante para favorecer el ensanchamiento del pecho. 5. Mientras continas tirando del pie derecho hacia fuera, baja el brazo izquierdo hasta la altura de los hombros. El pecho y los hombros deben permanecer rectos y orientados hacia delante. Las caderas tambin han de estar rectas y para ello debes resistir la tendencia a subir la cadera derecha. Tira de los dedos del pie derecho hacia el techo y tira de la mano izquierda hacia la pared de enfrente. 6. Para deshacer la postura, inspira y vuelve a colocar el tronco en posicin vertical, juntando las rodillas. Al espirar, suelta el pie derecho para volver a la Postura de la montaa. 7. Reptelo todo del otro lado.
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La evolucin de tu prctica

POSTURAS BOCA ABAJO

POSTURA DE LA COBRA
(Bhujangasana)
1. Tmbate boca abajo con la frente apoyada en el suelo. Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira todo tu cuerpo aprovechando el apoyo del suelo. 2. Apoya las palmas de las manos en el suelo, bajo los hombros, tocando a los lados del cuerpo. Cuando las manos se colocan correctamente, los codos apuntan ligeramente hacia arriba. Coloca las piernas y los pies en lnea con las caderas o un poco ms juntos y apoya la parte superior de los pies en el suelo. 3. Inspira y presiona el hueso del pubis, las caderas y la parte baja del abdomen contra el suelo para estabilizar el centro del cuerpo. Emplea esta presin como base para levantar la cabeza y el tronco contrayendo los msculos de la espalda. Sube tanto como puedas

sin cargar nada de peso sobre las manos y haz una pausa en esa posicin durante varias respiraciones. 4. Inspira y presiona suavemente las palmas contra el suelo, elevando el tronco unos centmetros ms pero manteniendo la parte baja del abdomen en el suelo y los codos cerca del costado. Alarga la columna presionando el hueso del pubis contra el suelo y elevando el tronco desde la cintura. Ensancha el pecho y arquea la espalda tirando del esternn hacia delante y llevando los hombros hacia abajo y hacia atrs. Mantn la nuca alargada metiendo ligeramente la barbilla y tirando de la coronilla hacia el techo. Respira profundamente mientras mantienes la postura. 5. La espalda debe describir una curva suave, sin doblarse en la zona lumbar ni el cuello. 6. Para deshacer la postura, espira y extiende el tronco en el suelo llevndolo hacia delante y hacia abajo. Gira la cabeza hacia un lado y coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Crear series de posturas

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YOGA MUDRA
(Smbolo de yoga)
1. Arrodllate manteniendo las rodillas y los tobillos bien juntos y apoya las palmas de las manos en los muslos. Presiona los isquiones contra el suelo, tira del esternn hacia delante y yergue la columna tirando de la coronilla. Inspira y eleva los brazos en frente de ti a la altura de los hombros, tirando de los dedos para alargar los brazos.

2. Espira y lleva los brazos extendidos detrs de ti. Entrelaza los dedos y junta las palmas. Tira de los nudillos hacia abajo y hacia atrs para estirar los brazos y juntar los omoplatos. Tira del esternn hacia delante para ensanchar el pecho. 3. Inspira profundamente. Al espirar, eleva el cccix y comienza a bajar el tronco desde las caderas. Hazlo con la columna recta y extendiendo el torso por encima de los muslos y las rodillas. Contina bajando hasta apoyar la frente en el suelo. Tira de los nudillos hacia el techo con el dorso de las manos mirando hacia el suelo enfrente de ti.

4. Respira profundamente al mantener la postura. 5. Para deshacerla, mientras inspiras, tira de los nudillos hacia atrs y contrae las caderas para llevar el tronco a la posicin vertical. Suelta las manos y deja que los brazos extendidos vuelvan hacia delante mientras bajas las rodillas con lentitud.

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La evolucin de tu prctica

TORSIONES

TORSIN DESDE LA MEDIA POSTURA DEL LOTO

(Ardha padmasana)
1. Sintate con las piernas extendidas en V. Flexiona la rodilla izquierda y lleva la planta del pie hacia la parte interna del muslo derecho. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho cerca del izquierdo. Usa las manos para colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo. sta es la Media postura del loto.

2. Presiona los isquiones contra el suelo. Alarga la columna elevndola desde la cintura y tirando de la coronilla hacia el techo. 3. Gira para mirar por encima del hombro derecho, comenzando la torsin de la columna hacia la derecha. Alarga la mano derecha por detrs de la espalda para agarrar el pie derecho, de manera que el meique de la mano quede cerca del tobillo y el pulgar cerca de los dedos del pie. Lleva la mano izquierda a apoyarse sobre la rodilla derecha. sta es la torsin desde la Media postura del loto.

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La evolucin de tu prctica

POSTURA DEL HROE

(Virasana)
1. Adopta la Postura de la mesa. Cruza la rodilla derecha por delante de la izquierda y dirige los pies hacia los lados. 2. Sintate cuidadosamente entre los talones. Ajusta la postura para que el peso del cuerpo recaiga uniformemente sobre los isquiones. Apoya las manos sobre el pie contrario. Alarga la columna, tira del esternn hacia delante y coloca la barbilla paralela al suelo. 3. Para deshacer la postura, coloca ambas manos en el suelo enfrente de ti y presinalas para volver a la Postura de la mesa. Descruza cuidadosamente las piernas y reptelo del otro lado.

S consciente
A la Postura del hroe tambin se le llama postura de la tranquilidad a causa de su capacidad de equilibrar energticamente el cuerpo. Las manos se apoyan en los pies opuestos, y as se integran los lados derecho e izquierdo y las partes superior e inferior del cuerpo. Dado el intenso estiramiento de las caderas y las piernas que se produce en esta postura, es posible que inicialmente no parezca probable que sta sea una postura para tranquilizarse. Con la prctica regular, pronto se convertir en una postura que induce al descanso y la meditacin.