STRETCHING

(Informacin extrada de Los Estiramientos Bruno Blum; Editorial Hispano Europea S.A., pginas 13 a la 67)

1. QU ES EL STRETCHING? En una traduccin literal, stretching hace referencia al estiramiento o elongamiento sin mencionar alguna funcin en especfico, o beneficios como tal. Es por eso que se toman en cuenta las cualidades que se reciben al practicar este concepto a la actividad fsica diaria y se agrupan en una sola definicin para darle un mayor enfoque. As pues, se define al stretching como la aplicacin consecuente y sistemtica de diferentes tcnicas de estiramiento para mejorar la movilidad, la elasticidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo, y las funciones fisiolgicas relacionadas con ello. Cmo afecta el stretching a nuestro cuerpo? a) El stretching beneficia la capacidad de elongamiento de diferentes estructuras musculo esquelticas. La capacidad de propiocepcin se deteriora en medida del aumento de la rigidez, falta de movilidad y el anquilosamiento de una persona. Si se aplica el stretching de manera constante, se puede mejorar este fenmeno beneficiando como tal a los msculos, tendones, ligamentos, cpsulas articulares, fascia, y todo aquel tejido adyacente. b) A mayor elongacin, mayor sensacin corporal Se asocia la relacin de las funciones corporales y mentales del organismo con los beneficios de propiocepcin obtenidos mediante el uso del stretching anteriores a distintas actividades teraputicas. c) Aumento de la longevidad Posible a travs de los efectos psicosomticos obtenidos aunados a los del incremento de la movilidad fsica. Se disminuye el deterioro apreciable de las estructuras corporales a causa de la edad, ya que se activan y se mantienen las funciones de cada una y se crea un equilibrio constante entre ellas.

d) Funcionalidad motriz englobada Objetivo principal del stretching a travs de la movilidad. Se logra una funcin articular equilibrada y natural, se estiran de forma selectiva las estructuras motrices. STRETCHING PARA TODOS. El movimiento es vida, y como tal, cualquier persona necesita moverse para conservar sus funciones vitales y corporales en un estado ptimo y funcional. No se requieren actividades estrictamente exhaustivas para llevar a cabo el stretching, ya que la dosificacin e intensidad se adecan de persona en persona segn el objetivo teraputico que se necesite. Es imperativo recalcar que cualquier persona sana puede, y debera, practicar el stretching, sea en actividades deportivas de recreacin o ya en niveles ms profesionales, inclusive en la vida cotidiana. Como se menciona anteriormente, se ha de tener en cuenta la edad, el peso, el sexo y la actividad a la cual se est dirigiendo esta tcnica, junto con las cualidades fisiometablicas (sean positivas o negativas) que la persona presente. No se requiere una determinada condicin fsica, pero si se debe tener cuidado especial a lesiones de carcter musculoesquelticas anteriores a la actividad actual, as como cualquier otra dificultad dolorosa en el aparato locomotor; en caso de estar en la transicin de una lesin reciente, no es recomendable realizarse hasta una curacin total. Uno de los ejes principales es la relacin que tiene la fuerza con el estiramiento. No se puede pensar en stretching si el individuo no tiene la fuerza suficiente para llevar a cabo las actividades, por ms sencillas que sean. Se requiere de una fase de fortalecimiento para poder disfrutar de los beneficios globales que la tcnica ofrece. En pocas palabras, no se restringe la posibilidad del stretching a ninguna persona, simplemente se han de comprobar y mejorar las condiciones que esta atraviese.

ENTRENAMIENTO STRETCHING Si bien la cima del rendimiento fsico y deportivo es difcil de alcanzar (por que requiere de constancia y coherencia al entrenar), siempre se ha de considerar el stretching mucho antes de pensar en entrenamiento, no slo por los riesgos que representa entrenar sin un estiramiento previo, sino por la posibilidad de potencializar los efectos que un buen entrenamiento puede ofrecer. El cuerpo sufre procesos de adaptacin hacia los estmulos de carga que percibe durante la actividad fsica, los cuales realiza de manera lenta y progresiva, y estos efectos son percibidos de manera anatmica, psicolgica y biolgica incremento de masa corporal muscular, una motivacin constante al momento de realizar ejercicio, y una mejora en las funciones metablicas globales del individuo. La consideracin del estiramiento post ejercicio tambin es bastante aceptable y recomendable. Se relaciona un estado de estimulacin y relajacin al llevar a cabo el stretching posterior al ejercicio, ya que cada individuo presenta una capacidad diferente para desarrollar su flexibilidad y movilidad. Esto a su vez fomenta la capacidad de rendimiento durante la actividad fsica, as como la predisposicin a realizarla.

2. MLTIPLES EFECTOS DEL STRETCHING A nivel articular: Beneficios a nivel estructural de la articulacin, incremento de la longevidad y funcionalidad. Disminucin de dolores recurrentes, ruidos o afecciones extraas que suceden a causa del sedentarismo. Se mantiene la coherencia articular mediante el movimiento constante. Se mantiene la funcin de produccin de lquido sinovial. Capacidad de devolver la movilidad a una articulacin cuya capacidad haba sido disminuida a causa de un anquilosamiento. Aumento de arcos de movimiento. A nivel musculotendinoso, ligamentario y capsular: Aumento de la contractibilidad y alargamiento muscular (de manera controlada). Aumento de la elasticidad de los tendones, ligamentos y cpsula articular. Aumento de la movilidad activa. Incremento en la coordinacin de los movimientos (mediante la propiocepcin). Se consigue un tono muscular ptimo. Eliminacin de contracturas musculares. Musculatura ms eficiente (pre-tensin= En funcin al deslizamiento de tejidos: Mayor lubricacin en zonas periarticulares o en estructuras propensas a anquilosarse por falta de uso. Prevencin de adherencias. Funcionalidad ptima de las articulaciones sinoviales del cuerpo. A nivel kintico: Disminuye el gasto energtico. Mayor fluidez en los movimientos. A nivel metablico: Mayor circulacin sangunea. Mayor recuperacin tras fatiga. Mayor metabolismo, aumento de la actividad glandular.

EFECTOS SOBRE LA RECUPERACIN Una consideracin muy importante del stretching, adems de lo ya citado con anterioridad, son los efectos a nivel celular y metablico que impactan al organismo. Estos efectos se traducen en reducir fenmenos que afecten el rendimiento fsico en los individuos. Los fenmenos ms importantes causados por la fatiga son los siguientes: Es importante recordar que los residuos metablicos producen acidez en la musculatura y conducen a una fatiga prolongada, aunado a los calambres que el individuo puede percibir durante la actividad fsica. A mayor tono muscular, peor irrigacin. Cuando existe fatiga, puede ser ocasionada por sobrecarga en estructuras periarticulares, lo que predispone al individuo a una lesin. A su vez, cuando se est en un estado de fatiga, el tiempo de recuperacin aumenta (hablando sobre una recuperacin total), tiempo en el que se metabolizan los residuos. De esta manera, el stretching provee una alternativa para la reduccin de los efectos no deseados en la actividad fsica: Reduccin del tono muscular, lo que conlleva a mejor irrigacin en msculo y eliminacin de sustancias de residuo. Facilitacin a la fase de vuelta a la calma tras el entrenamiento o competicin. Regeneracin tisular ms rpida. Estos efectos positivos conllevan una reduccin del riesgo a padecer una lesin en rganos motrices, y tambin su frecuencia, ya que se asegura del equilibrio estructural y de su buen funcionamiento, tomando en cuenta los mltiples efectos a nivel de estructuras musculo esquelticas que dependen mucho del potencial elstico y de fuerza que cada una posee; el stretching sirve para contrarrestar sobrecargas de tipo posturales que el individuo haya adoptado y que quiera corregir.

EFECTOS SOBRE EL BIENESTAR PSICOLGICO Existe una relacin muy estrecha entre el comportamiento del individuo durante el entrenamiento (dgase rendimiento, motivacin, constancia) y su condicin fsica actual. Un buen funcionamiento orgnico conlleva a una sensacin de bienestar y de capacidad de superacin continua, y que se termina traduciendo en movimientos giles y hbiles en la actividad fsica, tanto es as que practicar adecuadamente el stretching corrige vicios posturales causados por desequilibrios musculares por el simple hecho de realizar movimientos correctos y con la intensidad deseada sin restricciones articulares. Aunado a esto, se potencializan los efectos de conciencia corporal (propiocepcin) y la facultad de poder percibir nuestro cuerpo de una manera ms exacta y precisa, que se basan en una experiencia ms placentera en la actividad fsica: podemos percibir un feedback ms amplio de las seales que el cuerpo enva a nuestro cerebro cuando nos ejercitamos, todo mediante las tensiones ocurridas en los diferentes tejidos corporales.

DETERMINANDO PUNTOS DBILES O DE PROBLEMA La necesidad fsica vara de persona a persona. Es importante tomar en cuenta que cada individuo tiene que trabajar puntos diferentes segn su tipo de actividad, de esta manera se asegura que el programa a trabajar tenga el mayor efecto posible en las zonas requeridas. La carga, la intensidad y la capacidad de carga de las estructuras involucradas deben permanecer en equilibrio, ya que de lo contrario, se corre el riesgo de sobrepasar la tolerancia del cuerpo y someterlo a una fatiga casi inmediata o a lesiones por sobreesfuerzo. Para lograr esto, no se debern ignorar sntomas de sobrecarga que generalmente se asocian a molestias musculares, las cuales se debern tratar de inmediato para garantizar el bienestar del individuo.

3. REGLAS GENERALES DEL STRETCHING No existe una razn lo suficientemente importante que impida llevar a prctica el estiramiento en cualquier etapa de la actividad fsica, e inclusive la cotidiana, salvo aquellos que anteriormente se han mencionado, como los de recuperacin tras una sobrecarga o lesin. Hacer esto previene las muchas complicaciones relacionadas con la rigidez articular o contracturas musculares. Se estipula que a mayor carga fsica o deportiva, mayor ser el estiramiento, con ms frecuencia y mucho ms selectivos. Se propone un promedio de tres veces por semana, con una duracin de entre 10 y 15 minutos para llevar a cabo el stretching, mismos que sern adecuados dependiendo la situacin; slo se necesitan dos elementos muy importantes: determinacin y constancia. Como toda actividad fsica, se contraindica el estiramiento despus de cualquier comida y ms an, es necesario que sustancias como el alcohol no estn presentes en el organismo. Tampoco se requiere de un lugar especfico para llevarlo a cabo, aunque claro, designar un espacio propio conlleva a una sensacin personal mucho ms agradable. Aun as, es recomendable el uso de una superficie blanda, como una colchoneta o tapiz de gimnasia, inclusive una alfombra blanda. Existirn ejercicios que requieren de instrumentos especiales para realizarlos, pero esto deber ser previsto previo a la actividad. No olvidar utilizar ropa cmoda, tipo deportiva, que no representen una barrera para los arcos de movimiento y la actividad en general. Es altamente recomendable realizar un breve calentamiento antes de entrar de lleno al stretching, ya que de esta manera se obtiene un estado ptimo de irrigacin hacia los msculos y estructuras necesarias, as como potencializar su capacidad de elongacin. Tener cuidado especial en las posiciones utilizadas, ya que siempre debe haber un ambiente de seguridad y confianza al momento de realizar la actividad, contemplando siempre el centro de gravedad para buscar una mxima estabilidad. Nunca causar tensin excesiva ni sobrecargar una estructura, respetar lmites fisiolgicos en todo momento.

RELACIN ENTRE EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y RESPIRACIN Cuanto ms estresado y excitado se encuentre una persona, ms se incrementa el tono muscular de toda la musculatura esqueltica. Cuanto ms tranquila y relajada se encuentre, ms bajo ser el tono muscular. Cuanto ms bajo sea el tono muscular, mayor ser la eficacia del stretching. Esta tranquilidad se ha de lograr (junto con una carga adecuada de trabajo) con una respiracin controlada, sistmica y profunda, sin esfuerzos ni presiones. De esta manera se asegura que el stretching se convierte en un proceso global que incluye al cuerpo como un todo bienestar fsico y psicolgico. Una vez alcanzado este bienestar global, nos aseguramos de tener una adherencia a realizarlo con regularidad, lo cual demostrar efectos positivos a largo y mediano plazo.