NUTRICIN

La alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son las protenas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energa al cuerpo y le permiten crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener una buena salud. Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fcil, puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en su conocimiento cerca de como el organismo los utili a. Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una e!celente fuente de protenas y que, para una buena alimentacin, haba que comer mucha carne de res. "asta cierto punto no se careca de ra n, dado que las protenas son indispensables y la carne de res las contiene de la mejor calidad y en abundancia; pero, por otra parte, es difcil comerla en gran cantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial. #dems, los especialistas en nutricin han hallado que no tiene caso suministrar al organismo mas de las protenas que necesita; y como las protenas de ciertas gramneas y legumbres no son de $segunda clase$, como a veces suele decirse, sino de primera calidad cuando se combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho ms saludable comer una me cla equilibrada de protenas animales y vegetales que comer en cantidad preponderante las de origen animal. LAS PROTENAS %l cuerpo humano esta hecho de protenas, y los componentes de las c&lulas que impiden que estas se desintegren y que les permiten reali ar sus funciones, constan bsicamente de protenas. Para una e!plicacin sencilla, podra decirse que cada tipo de protena esta formado por una serie especifica de $tabiques$, estos se denominan aminocidos. %l cuerpo humano necesita unos '' aminocidos para formar todas las protenas de que se compone; en sus c&lulas se $fabrican$ () tipos de aminocidos, pero los restantes, llamados aminocidos esenciales, tiene que obtenerlos de la comida. *ran parte de la actividad qumica del organismo consiste en deshacer las series de $tabiques$ presentes en los alimentos y reordenarlas para formar otras series, es decir, otras protenas. LOS CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan energa al organismo, lo ayudan a regular la desintegracin de las protenas y lo protegen de las to!inas. La glucosa, por ejemplo, es el principal $combustible$ del cuerpo humano, en cuyas c&lulas tambi&n pueden utili ar otros combustibles, entre ellos grasas, la

glucosa es uno de los carbohidratos llamados monosacridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de una sola mol&cula. Los polisacridos, de los cuales el mas importante es el almidn, suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas mol&culas de monosacridos, el organismo los descompone en dos o mas carbohidratos simples. +e hallan en las frutas, verduras y gramneas y son muy nutritivos, pues, adems de los monosacridos, se componen de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son relativamente lentos de digerir por eso quitan la sensacin de hambre. LAS GRASAS Las grasas son parte indispensable de la alimentacin, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidad e!cesiva. ,odas las grasas comestibles se componen de cidos grasos- largas mol&culas de carbono, hidrogeno y o!igeno; permiten obtener mas del doble de energa que los carbohidratos, y contienen vitaminas #, ., % y /. %l organismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y adems las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones. %n nutricin , la principal caracterstica de las grasas es su grado de saturacin, que se refiere a su estructura molecular. Las grasas instauradas no propician tanta acumulacin de colesterol en la sangre como las saturadas, como el e!ceso de colesterol en la sangre puede causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. %n general se recomienda que la ingestin de grasa se redu ca a un 01 por ciento o menos del total de caloras ingeridas, y que las grasas saturadas no e!cedan del (1 por ciento de dicho total. ,odas las grasas comestibles son una me cla de cidos grasos saturados e instaurados, pero por lo regular las de origen animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las e!cepciones son las carnes de aves y el pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes cidos grasos saturados. EL COLESTEROL %l colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte importante de las membranas celulares. %l organismo lo aprovecha tambi&n para producir vitamina ., hormonas, cido biliares y para formar tejido nervioso. %s transportado en el torrente sanguneo por las lipoprotenas, es decir, protenas que contienen lpidos o grasas. +eg2n ciertos estudios al aumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. %l colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el (3 por ciento de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, lo cual significa que si se reduce al mnimo la ingestin de colesterol, de todas formas el efecto que ello tendr en la sangre ser casi insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio organismo en el hgado. Por otra parte, se considera que la

e!cesiva ingestin de grasas saturadas estimula la produccin de colesterol en el hgado. %l tipo de lipoprotena que transporta al colesterol en el organismo desempe4a un papel importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol sanguneo se enla a qumicamente a lipoprotenas de baja densidad, y este es el peligroso en cuanto al estado de salud. %n cambio, otra parte del colesterol sanguneo se enla a a lipoprotenas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en la sangre, tanto mejor ser se efecto para la salud. .esde le punto de vista de la alimentacin, lo que conviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol ben&fico y que disminuya la de colesterol da4ino. Por ejemplo, si habitualmente se ingieran entre )31 y 311 mg diario de colesterol, habr que reducir esa cantidad 011 mg, que seg2n mucho cardilogos es el limite m!imo aconsejable. Para lograrlo bastara moderar la ingestin de huevos y vsceras; adems, convendra hacer ejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida a la cantidad de colesterol ben&fico. Por ultimo, es recomendable hacerse cada a4o un anlisis de nivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la edad madura. %l organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de )1 nutrientes esenciales- vitaminas, minerales, protenas y grasa que no pueden producir por si mismo, o no en cantidad suficiente. Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios nutrientes, pero ninguno los contiene todos; adems el tipo y la cantidad de nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por ejemplo, la leche contiene protenas, grasas, carbohidratos, calcio, fsforo, riboflavina y otras vitaminas del grupo 5 y vitaminas # y ., pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca vitamina 6. La falta de un nutriente no puede compensarse con una sobre ingestin de otro.

UNA ALIMENTACION VARIADA

+i la alimentacin es variada y equilibrada, bastara para obtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse seg2n los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar la ingestin diaria de protenas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo e!ceso perjudica la salud.

El Pan y los Cereales Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele creerse 7 lo que si engorda son los a ucares y las grasas que generalmente se le a4aden 8. ,odos los alimentos de este grupo contienen vitaminas 5 y hierro; y adems, si son del tipo $ integral$, aportan al organismo fibra, magnesio, inc y cido flico. Verduras y Legu !res %l termino $ verduras$ se refiere no slo a las hortali as de color verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col, los rbanos, el nabo, las cebollas, las papas, las anahorias, etc. Por su parte, el termino $ legumbres$ incluye los frijoles, habas, alubias, lentejas, garban os, y otros frutos o semillas que crecen en vainas. %n general, en nuestro pas es rica en ciertas legumbres pero bastante escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones. 9 lo cierto es que hay que comer muchas verduras para conservar una buena salud. Por ejemplo, las anahorias y el jitomate que contienen mucha vitamina #, al igual que las verduras de hojas grandes y de color verde oscuro contienen tambi&n hierro y calcio. Por su parte, las hortali as crucferas, tales como la col y el brcoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer. Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas 6 y 5:, hierro y magnesio. %l frijol, los garban os y los chcharos secos contienen protenas, cido flico, fsforo y inc. Las "ru#as ,odas las frutas, en especial los ctricos, contiene vitamina 6, cido flico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan caloras, sodio y grasas. #quellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.

Carnes$ %es&ados y 'ue(os) %stos alimentos son muy ricos en protenas y contienen fsforo, niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y vitaminas 5: y 5('. #lgunas carnes 7 la de puerco y ciertos cortes de carne de res 8 contienen mucha grasa y caloras, pero otras 7 las aves 8 las contienen en cantidad moderada. La Le&'e y los L*&#eos La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la alimentacin. ,ambi&n contienen

bastantes protenas y vitaminas #, 5' 7riboflavina8, 5: y b('. La leche entera y sus derivados contiene mas grasas y caloras que la leche descremada y sus derivados. Grasas$ %os#res %re%arados y al&o'ol) #unque tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas caloras y casi nada mas; en su ingestin deben apegarse a las necesidades calricas de cada persona.

EL APARATO DIGESTIVO
Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que someterlos a una serie de cambio fiscos y qumicos. La funcin del aparato digestivo es desbaratar las complejas mol&culas de protenas, carbohidratos y grasas en mol&culas reducidas, asimilar las que le cuerpo necesita y e!peler los residuos. Lo anterior supone que diversos procesos mecnicos y qumicos. Por ejemplo, la masticacin es un proceso mecnico, al igual que los movimientos musculares del estomago y los intestinos; en cambios, las hormonas provocan la secrecin de otras sustancia qumicas ; cidos, en imas y bilis; que ayudan a descomponer las partculas y mol&culas alimenticias y a e!traer los nutrientes. La mala alimentacin puede ocasionar diversos trastornos, desde caries hasta clculos biliares y qui incluso algunos cnceres del aparato digestivo. %l estr&s y los trastornos afectivos tambi&n perjudican la funcin digestiva y pueden ocasionar rganos Digestivos 5oca y dientes La masticacin ablanda los alimentos, la insalivacin inicia el proceso digestivo y la deglucin permite que contin2e. Trastornos La interaccin de las bacterias y el a 2car u otros carbohidratos deteriora el esmalte de los dientes y produce caries. Prevencin y remedio %l comer pocos dulces pegajosos y la buena higiene ayudan a prevenir la caries.

%sfago. %l bolo alimenticio pasa al Las agruras se deben a que el estmago por el esfago. jugo gstrico refluye al esfago. <escula biliar. La vescula, almacena la bilis segregada por el Los clculos biliares se hgado y la vierte en el deben a una alteracin del duodeno. metabolismo de las grasas. %stomago

Las agruras se tratan con anticidos; es 2til comer en cantidades moderadas. =na alimentacin sana escasa en grasas animales, ayuda a evitar los clculos biliares.

%n esta bolsa muscular se me clan cidos con La irritacin, la infeccin y alimentos, que luego pasan el e!ceso de cido pueden al intestino. causar dolor y vmitos. Los irritantes el alcohol y el fumar agravan las ulceras. >ntestino delgado %n el se vierten las secreciones alcalinas del +i pasa demasiado cido al pncreas y de la vescula, duodeno, tiende a causar que descomponen las indigestin y ulceras. grasas y neutrali an los Las ulceras duodenales se cidos gstricos. %n el deben tambi&n al alcohol, al e!tremo superior tabaquismo y al estr&s. Los 7 duodeno 8, los alimentos clicos intestinales son muy se me clan con dichas dolorosos. secreciones y son absorbidos en el resto del trayecto. >ntestino grueso. %n este termina la absorcin, sobre todo de La formacin de heces lquidos, los residuos que peque4as y duras causa dan convertidos en heces. estre4imiento, malestar y dolor.

.urante las recadas hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar no fumar.

.urante las recadas hay que evitar ciertos alimentos y bebidas y procurar no fumar.

%l comer mucha fibra vegetal aumenta el volumen de las heces y facilita la defecacin.

VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacin del material gen&tico y de las protenas, los glbulos rojos y las hormonas. 6omo el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos. .ado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la lu natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible; en particular, hay que evitar cocer en e!ceso las verduras. Las vitaminas 5 tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es aconsejable no tirar este sino utili arlo como salsa. Los &o %le en#os (+#a ,n+&os) +i la alimentacin es variada y equilibrada, pocas veces ser necesario tomar complementos vitamnicos; estos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no contienen nutrientes energ&ticos y porque carecen de fibra. Para la mayora de las personas el problema no es la falta de vitaminas en el organismo sino el e!ceso de caloras, grasas, a ucares y sodio.

Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes necesitan vitamina ., y las adolescentes embara adas que aun no han terminado su etapa de crecimiento, suelen necesitar complementos polivitamnicos y de minerales; en general, a todas las gestantes se les aconseja tomar suplementos de cido flico. Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origen animal, suelen necesitar suplementos de vitaminas 5(' y de otros nutrientes, y las personas que ingieran menos de (:11 caloras diarias durante periodos largos, posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas. #lgunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de las vitaminas, los trastornos intestinales crnicos, las intervenciones quir2rgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamnicos y de minerales. Los alcohlicos tienden a padecer cierto grado de desnutricin, pues no se alimentan bien y su organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en particular el cido flico y otros componentes del grupo 5; por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad. To ar &o %le en#os &on &ordura) La forma mas sensata de tomar complementos vitamnicos consiste en seguir las instrucciones del medico; en todo caso, hay que preguntarle cules son las dosis seguras. Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de frmacos muy concentrados, pueden obtenerse sin receta medica, lo cual no significa que para tomarlos pueda prescindirse del sentido com2n. 6uando se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de sufrir efectos da4inos; hay complementos vitamnicos que pueden resultar de (1 a (11 veces mas potentes que lo conveniente para determinadas personas, y sus efectos, lgicamente, son muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los ni4os y en particular cuando se trata de dosis muy concentradas de vitaminas # y ., que se acumulan con mucha facilita en los tejidos del organismo. # menos que el medico haya prescrito tomar determinado complemento, lo mas prudente es recurrir a aquellos cuya concentracin sea moderada y que contengan diversas vitaminas 7 polivitamnicos 8 y minerales. Los frmacos que se componen de una sola vitamina o mineral son por lo regular muy concentrados. Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el organismo los absorber con mas facilidad y eficiencia, pero es preferible no dejarlos sobre la mesa, pues los ni4os pueden ingerirlos con facilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra parte, tampoco en conveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. +e ha llegado a la conclusin de que las vitaminas naturales, derivadas de los productos comestibles, no tiene ninguna ventaja comparadas con las vitaminas puramente sint&ticas; el organismo no distingue entre unas y otras. ?o obstante los complementos que se anuncian

como $naturales$ suelen ser mas caros; asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y al tipo de nutrientes que contienen, pero por lo dems son similares salvo por el precio. .os sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas 5(3 y 5(@, son en realidad cido pengamico, o pangamato, y laetril. ?o se ha demostrado ninguna utilidad del cido pangamico en cuento a nutricin, y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso. %s necesario insistir en que los complementos vitamnicos, por concentrados que sean , ni previenen ni curen la gripe; en cambio, su mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir clculos renales y biliares, diarrea, irritacin de las vais urinarias y formacin de cogulos en la sangre. ?o e!isten pruebas cientficas de que dichos complementos sirvan para el tratamiento de la esqui ofrenia, la hiperactividad, la artritis, los trastornos geritricos. La depresin , la neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental. #ntes de tomar completemos vitamnicos, hay que considerar si la alimentacin diaria cumple con los requerimientos mnimos referentes a cada agrupo de nutrientes. +i no los cumple, es probable que haya no solo una deficiencia de vitaminas y minerales sino, adems, un e!ceso de grasa, a 2car y caloras. Los complementos no sustituyen una alimentacion sana.

TABLA DE LAS VITAMINAS ESENCIALES

Vitamina <itamina # 7Aetinol 8 Fuentes Mas Abundantes "gado, leche, huevos, mantequilla, anahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano, mango y mamey. %l organismo convierte en vitamina al caroteno de frutas y verduras. Funcin ?ecesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato digestivo; necesaria tambi&n para los dientes y los huesos. eficiente de los

,iamina 7<itamina 5(8 Aiboflavina 7<itamina 5'8 ?iacina cido nicotnico Pirido!na 7<itamina 5:8 Bcido

6arne de puerco, harinas y cereales, Permite el nueces; cacahuates, chcharos, aprovechamiento frijoles y ajonjol. carbohidratos.

Leche, queso, huevos, hgado y ?ecesaria para que las c&lulas carne de aves. liberen energa y se regeneren 6ereales y harinas, hgado, carne ?ecesaria para el metabolismo magra de aves. celular "gado, carne magra, enteros, leche y huevos. cereales ?ecesaria para en sistema nervioso y los glbulos rojos

9ema de huevo, carne, nueces, ?ecesaria para que las c&lulas

pantot&nico 5iotina <itamina 5('

cacahuates y cereales enteros.

generen energa

"gado, ri4n, yema de huevo, ?ecesaria para la piel y el nueces, cacahuates y verduras. aparato circulatorio "uevos, carne y lcteos. ?ecesaria para que la medula sea produ ca glbulos rojos para el sistema nervioso

Bcido Clico <itamina 6 Bcido ascrbico <itamina .

<erduras frescas, carnes de aves y ?ecesario para la produccin de pescado. glbulos rojos 6tricos, jitomate, pimiento morrn, ?ecesaria para regenerar los papas, fresas, guayabas y apote. huesos, dientes y tejidos Pescados grasos, aceite de hgado de +e necesita para mantener el pescado , lcteos y huevos. nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento seo; en parte la produce la piel por accin de los rayos solares. aceites vegetales y muchos otros ?ecesaria para que los tejidos comestibles utilicen las grasas y para las membranas celulares <erduras de hojas grandes y de ?ecesaria para la coagulacin color verde oscuro. normal de la sangre

<itamina % 7,ocoferol 8 <itamina /

LOS MINERALES Los minerales son sustancias inorgnicas, que el cuerpo necesita para formar los huesos, dientes, y glbulos rojos, para secundar las reacciones qumicas celulares y para regular los lquidos corporales. Los minerales esenciales 7 o indispensables para la vida del organismo8 se clasifican en dos grupos- los microminerales; calcio, cloro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y a ufre;, de los cuales se necesitan mas de (11 mg diarios y los microminerales ; cobalto, cobre, fl2or, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y cinc, entre otros;, de los que se necesitan cantidades diaria muy peque4as. -Cu*n#o se ne&es+#an. %l organismo necesita cantidades peque4as de minerales esenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sint&ticos, dichas cantidades varan seg2n la edad y ciertas circunstancias de cada persona, como el embara o por ejemplo. %!isten instituciones cientficas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente se necesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque si han logrado

establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy 2til porque el e!ceso de ciertos minerales no solo es da4ino en si mismos sino que adems obstaculi a la funcin de los otros minerales. %n la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamnicos y de minerales lo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades diarias de diversas sustancias. Al+ en#os Enr+/ue&+dos "ay muchos comestibles a los que durante su elaboracin se les agregan vitaminas y minerales, para refor ar las cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay comestibles que durante su elaboracin pierden algunos nutrientes que despu&s vuelven a4adrseles en cantidades mayores en las que los tenan. ,al es el caso de la harina blanca enriquecida a la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina. Co %le en#os de +nerales)

Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida. ,oda persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara ve necesitar tomar alimentos reminerali antes; sin embargo, hay algunas e!cepciones importantes. Por ejemplo durante los a4os de fertilidad las mujeres pueden necesitar complementos de hierro por que al menstruar pierden cierta cantidad de este mineral abundante en la sangra y por que tienen que proporcionrselo al feto cuando estn embara adas, a casi todas las gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos meses despu&s del parto. .e modo similar, aquellas mujeres que durante la gestacin y la lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros productos lcteos, los cuales son ricos en calcio, se les aconseja tomar complementos de este mineral indispensables para el sano desarrollo del feto y para la secrecin de la leche materna. .esde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de hierro adems de alimentos slidos ricos en dicho mineral, sobre todo si en su alimentacin no se han incluido cereales y otros productos enriquecidos. Los complementos reminerali antes, suelen ser prescritos en las personas enfermas o cuya alimentacin en muy escasa en caloras, por ejemplo al seguir una dieta para adelga ar pero no deben ser utili ados sin aprobacin del medico, pues las dosis e!cesivas pueden perjudicar el hgado, el pncreas y el cora n.

TABLAS DE LOS MINERALES

MIN RA! " calcio FU NT " MA" A#UNDANT " Lcteos, verduras verdes, ma frijol. FUNCIN

y 5sico para la coagulacin sangunea y para la formacin de huesos y dientes, necesario para el sistema nervioso y la actividad el&ctrica de los tejidos

fsforo

carne, lcteos, chcharos, frijoles, reserva bsica de energa para garban os, cereales las c&lulas elemento clave de las reacciones celulares #guacate, pltano, acelgas, papas, %sencial para el equilibrio de lentejas y betabel. los lquidos corporales y para numerosas reacciones celulares. Crijoles, chcharos, nueces, cereales ?ecesario para las c&lulas e y verduras verdes de hojas grandes. importante para la actividad el&ctrica muscular y nerviosa pescados y mariscos y sal yodada "gado, carne, enriquecidos, huevos, acelgas. necesario tiroides para la glndula

potasio

magnesio

yodo hierro

cereales ?ecesario para la formacin de berros y hemoglobina, portadora de o!igeno en la sangre #yuda a prevenir las caries bsico para el metabolismo celular necesario para tomar las en imas celulares

Cl2or cobre inc

#gua fluorada y dentfricos, pescados y mariscos, carne Pescados y mariscos, carne, trigo entero, frijoles y nueces.

6romo selenio molibdeno manganeso sodio

muchos alimentos lo contienen en desempe4a funciones cantidades mnimas pero suficientes secundarias en la actividad qumica del organismo 6asi todos los alimentos salvo las ?ecesario para el equilibrio de frutas. los lquidos corporales, los m2sculos y los nervios

UNA ALIMENTACION SALUDABLE

%n las ultimas d&cadas los e!pertos en nutricin han dejado de atender e!clusivamente la necesidad de establecer un tipo de alimentacin que permita prevenir las enfermedades debidas a carencias nutricionales y, en cambio han hecho hincapi& en el equilibrio y la moderacin, para prevenir ciertos padecimientos degenerativos. %!isten una tendencia general a insistir en que hay que comer una diversidad de alimentos que proporcionan las cantidades indispensables de nutrientes y de energa y que ala ve permita mantener el peso corporal dentro de mrgenes saludables. +e aconseja comer alimentos ricos en almidn y fibra evitar el e!ceso de grasa, colesterol, a 2car y sodio, ingerir con mucha moderacin las bebidas alcohlicas o suprimirlas por completo. %stos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cun lejos est del tipo a alimentacin optimo. Por lo regular, en la prctica se observa que tendemos a comer demasiada grasa, sodio, colesterol y a 2car y que en cambio comemos pocas verduras. %n cuarto a bebidas, preferimos los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que se refiere a la fuente de protenas, tendemos a comer poco pescado. # los ni4os se les permite comprar toda clase de golosinas y alimentos chatarra, en ve de ense4arles a preferir una fruta o alg2n lcteo o alg2n bocadillo realmente nutritivo. %s evidente que muchas veces comemos no para alimentarnos sino para mitigar el hambre incluso con adversas consecuencias monetarias puesto que los alimentos chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina alimentacin sana es el resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia de nutricin se ha logrado a partir de la segunda guerra mundial; su propsito es fomenta el crecimiento, la salud, el bienestar, la actitud fsica y la vitalidad y reducir al mnimo el riesgo de contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias y los e!cesos alimentacin. Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la energa que necesita coma todos los das las raciones debidas de cada grupo de alimentos. VARIEDAD 6uanto mayor sea la variedad de alimentos, menor ser el riego de enfermar por carencia o pro e!ceso de un nutriente; adems, la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de $siempre lo mismo$ e impide descuidarse en cuanto a alimentacin. E0UILIBRIO Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la ingestin de alimentos en proporcin a la energa del organismo produce. ,ambi&n debe de e!istir un equilibrio entre los nutrientes energ&ticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las protenas; lo mejor es comer

pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comer muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal

MODERACI1N. ?o siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la moderacin en el comer debe ser un habito. Los especialistas han se4alado que la mayora de las personas les hara reducir la ingestin de caloras, grasas, colesterol a 2car y sal. Por otra parte, se ha demostrado que no e!iste ninguna ventaja en comer mas protenas que las necesarias- ni se desarrollaran por ello m2sculos mas grandes ni mejorara el desempe4o atl&tico de una persona. 9 que la demasa de protenas no parece tener efectos perjudiciales, el e!ceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser da4ino para el organismo.

LA "IBRA) #ntes se deca que era $puro baga o$, pero lo cierto es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrio alimentario. 5eneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estre4imiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; adems, tal ve la fibra ayude a prevenir ciertos cnceres y otras enfermedades del aparato digestivo. La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del hombre no puede digerir, y cuya digestin se reali a solo parcialmente en el intestino. %!isten varios tipos de fibra, y para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda la fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras 7sobre todo, la piel de estas8. Duchos especialistas aconsejan comer todos los das de '3 a 03 gramos de fibra. .ependiendo de la comple!in de la persona- la mejor forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al da alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya prescrito. ,odos los e!pertos concuerdan en que la mayora de las personas necesitan comer menos grasas, menos sodio y menos a 2car.

MENOS A23CAR %s muy com2n el comer a 2car en e!ceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir, del a 2car que en todos los hogares llena las a ucareras y cuya ingestin es fcil medir. Pero tambi&n se ingiere una buena cantidad de edulcorantes $ocultos$ en muy diversos alimentos; los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo le gustan los sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha a 2car, no solo se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales, sino tambi&n de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas y jugos enlatados.

Para estar sano no se necesita comer a 2car, pues la glucosa que el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. #dems, la mayora de los comestibles hechos a base de a 2car tienen muchsimas caloras pero, si acaso, muy pocas vitaminas y minerales mientras que los alimentos naturales ricos en a 2car suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante mucho tiempo y provocan caries. MENOS SODIO) +e considera que la indigestin de sodio debe restringirse de un margen de ((11 a 0011 mg diarios, aun que los organismos no necesitan mas de '11 mg al da; no obstante, muchas personas ingieren hasta @111 mg, lo cual no les reporta ning2n beneficio y, en cambio, las e!pone a los riesgos de la hipertensin, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la ingestin de sodio. ?o es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio y, por eso, se compone de )1E de sodio. %sta forma parte de muchos alimentos naturales y es a4adido a muchos comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analg&sicos, anticidos y la!antes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se a4ade a los alimentos en la cocina y en la mesa; hasta 31E proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestin de sodio consiste en poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados. 6omo en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado resulta inspido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestin de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utili an hierbas aromticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal. MENOS GRASA) +on muchos los cardilogos y cancerlogos que aconsejan que las caloras proporcionadas por las grasas no e!cedan del 01E del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona ingiere '311 caloras diarias, lo optimo es que coma unos F0 gr. de grasas, o el equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere '111 caloras diarias; no debe de comer mas de :@ gr. de grasa, y si solo ingiere (311 caloras, su ingestin de grasa debe reducirse ha unos 33 gr. de mantequilla. Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad. Pero al reducir la ingestin de grasas, deber aumentar proporcionalmente la cantidad de caloras que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles de harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que adems de energas aportan diversos nutrientes y fibra vegetal.

La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.

ENERGAS 4 CALORAS)
LAS CALORAS DE LOS ALIMENTOS %stamos acostumbrados a pensar en los alimentos en t&rminos de sabor, o en t&rminos de cual fcil o complicada puede ser su preparacin; pero es bueno habituase tambi&n a pensar en t&rminos de cuanta energa es capa de proporcionar al organismo cada alimento, energa que se mide en caloras. %l valor energ&tico varia mucho de un alimento a otro 7y, por consiguiente, varia proporcionalmente su valor en caloras8, seg2n la cantidad de sustancias energ&ticas que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero de caloras con relacin a su peso, nueve caloras por gramo; los carbohidratos, como el a 2car, el almidn y f&cula, aportan casi la mitad que las grasas- cuatro caloras por gramo, y este es tambi&n el valor calrico de las protenas. 9 el alcohol, siete caloras por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas los minerales y otros componentes de los alimentos, como los sabori antes los colorantes y los conservadores, no tienen ning2n valor calrico. 6uando se dice que un alimento tiene mucha densidad calrica, significa que proporciona muchas caloras en relacin a su peso, la mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calrica; en cambio, las anahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen poca densidad calrica. LAS CALORAS 4 EL PESO CORPORAL Para que el peso corporal sea constante, todos los das hay que equilibrar la ingestin y el consumo de energ&ticos. +i una persona consume mas energ&ticos que los que consume o gasta su organismo acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 0311 caloras remanentes 7es decir, no utili adas por el organismo8 se acumula alrededor de 1.3 Gg. de grasa. Por otra parte, si la persona consume o gasta mas energa que la que ingiere su organismos utili ara los energ&ticos de que estn formadas las c&lulas y adelga ara. La cantidad de caloras que se necesitan para mantener constante el peso depende de la edad, la estatura, el tren de vida la comple!in y los factores hereditarios.

VEGETARIANISMO
DIETAS VEGETARIANAS %!isten varios tipos de dietas propia o impropiamente denominadas vegetarianas, el tipo mas com2n en realidad una dieta semivegetariana, en la que se e!cluye la carne rojas pero se admiten los dems alimentos de origen animal- la carne de aves, el pescado, la leche y los huevos, en la dieta ovolctica, mas restringida, se admiten solo

los lcteos y los huevos, y la mas estricta y la menos com2n, o dieta vegan, e!cluye todos los alimentos de origen animal. .esde el punto de vista de la nutricin, estas diferencias son importantes porque la ingestin de nutrientes y los posibles diferencias varan mucho de un caso a otro. #dems de las restricciones se4aladas, muchos vegetarianos suelen comer solo alimentos naturales y recha an los comestibles industriali ados, los enriquecidos y los complementos vitamnicos y reminerali antes. TIENE VENTA5A SER VEGETARIANO. #lgunos vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque consideran que para comer no se debe matar a los animales; otros consideran que la alimentacin vegetariana no solo es mas sana que el organismo sino que adems beneficia el desarrollo espiritual. Pero hay muchas personas que adoptan el vegetarianismo sencillamente porque creen que favorecer su salud. .esde este ultimo punto de vista, la alimentacin vegetariana tiene muchos aspectos a su favor- generalmente contiene menos grasas caloras y a ucares que la alimentacin com2n y, en cambio, es abundante en frutas, verduras, legumbres, y cereales; es tambi&n rica en fibra y escasa en sodio, todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad aconsejan los nutrilogos. Puesto que la e!clusin, total o parcial de los alimentos de origen animal restringe las fuentes de nutrientes, la alimentacin vegetariana, estricta o incluso moderada, e!ige una cuidadosa planeacin para reducir sus posibles riesgos y aprovechar sus innegables ventajas. Por lo regular los problemas de salud relacionados con el vegetarianismo se refieren a la insuficiencia de caloras y de nutrientes 7a la inversa de la alimentacin com2n8, lo cual puede ser un problema grave en las gestantes, las lactantes y los ni4os, cuyas necesidades de nutrientes son particularmente altas. PROBLEMAS DE LA DIETA VEGAN Los riesgos de sufrir deficiencias nutricionales son considerables en el caso de la dieta vegan o estricta, sobre todo si se a2na el recha o de los alimentos procesados. #dems, los ni4os y algunos adultos pueden tener dificultades para digerir la gran cantidad de verduras que necesitan comer para obtener suficientes protenas y carbohidratos. #l estudiar el grado de crecimiento d muchos ni4os vegetarianos menores de : a4os, en la universidad ,ufts de 5oston, %stados =nidos, se vio que era inferior a la de la generalidad. Das que a una diferencia de protenas, el hecho apreci ser atribuible a una insuficiencia energ&tica, que en parte se e!plica por la bajsima cantidad de grasas que caracteri a a la alimentacin vegan. #lgunos de esos ni4os sufran deficiencias de vitamina . y 5(' lo cual tambi&n limita el crecimiento. ?o debe someterse a los ni4os a ese r&gimen alimenticio tan estricto, a menos de que un medico lo haya aprobado. EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA

Para adoptar a una dieta vegetariana hay que proceder gradualmente, lo que evita trastornos digestivos temporales. Puede empe ar por suprimir la carne roja, despu&s la de puerco y ternera, la de aves y por ultimo el pescado y los mariscos. %n cada etapa, las protenas de origen animal tienen que ser sustituidas con las de origen vegetal, Hpresentes en las legumbres 7chcharos, frijoles, lentejas, etc.8 y las semillas 7cacahuates nueces etc.8, verduras, lcteos y huevos. 6omo algunos nutrientes faltan en los alimentos de origen vegetal, o son menos abundantes o menos fcilmente aprovechables que en los de origen animal, hay que conocer bien que combinaciones de alimentos se necesitan, sobre todo cuando se trata de adoptar una dieta vegetariana estricta, la dieta ovolctica tiene la ventaja de que el hierro y otros minerales insuficientemente presentes en los alimentos de origen vegetal, pueden obtenerse de la leche enriquecida y de los huevos; pero esto de ning2n modo quiere decir que puede reducirse la cantidad o la variedad de frutas, verduras y legumbres. Los ni4os, las gestantes las lactantes y los convalecientes de enfermedades graves, si han optado por la dieta vegetariana, qui necesiten complementos vitamnicos y reminerali antes. %n caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado para evitar las deficiencias graves, sobre todo la vitamina 5(' que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Los efectos de esta deficiencia pueden pasar inadvertidos durante muchos a4os, pero a la larga suelen da4ar seriamente el sistema nervioso. LAS "UENTES DE PROTENAS %s muy com2n que quienes desean adoptar una alimentacin de tipo vegetariano se inquieten por la posibilidad de no ingerir bastantes protenas, pero en realidad no se necesita comer carne para estar sano, pese a lo que suele creerse. %l organismo no necesita en particular las protenas de origen animal, pero si en determinados aminocidos y el nitrgeno contenido en toda protena, sea de origen vegetal o animal. %stas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con protenas vegetales, pero hay que tener presentes que en las plantas de concentracin de aminocidos y su equilibrio difieren de los de la carne; por eso es muy importante combinar la ingestin de protenas procedentes de granos enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que sus respectivos aminocidos se complementen. Los alimentos complementarios deben combinarse en la misma comida, aunque no for osamente en el mismo platillo. #l seguir una dieta ovolctica es conveniente ingerir leche descremada o semidescremada y sus derivados, porque contienen mucha protena animal barata y de primera calidad y, en cambio, no contienen ni mucha grasa ni muchas caloras. ,ambi&n los huevos son una buena fuente de protena animal, pueden incluirse con moderacin. "ay que dar mucha importancia asimismo a las legumbres, las semillas y los frutos secos 7nueces cacahuates etc.8 cuyas protenas son de e!celente cantidad.

Duchos vegetarianos de r&gimen ovolctico encuentran que les es muy 2til, comer en abundancia panes y cereales de grano entero, que adems de ser ricos en protenas y otros nutrientes proporcionan la indispensable energa. ,iene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras. Las dietas vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, y por eso es conveniente incluir ctricos y otras frutas ricas en vitamina 6 7nanches guayabas fresas apote negro etc.8, pues esta favorece la absorcin del hierro. #lgunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor y apariencia son similares a los de la carne pero que estn hechos de protena vegetal. +on productos prcticos, permiten variar el men2 pueden facilitar mucho la transicin de una dieta com2n a un tipo vegetariano pero no son indispensables para el equilibrio nutricional. LA DIETA VEGAN %ste tipo de alimentacin estrictamente vegetariano implica la e!clusin casi total de los alimentos de origen animal. Lgicamente, en este caso es mucho mas difcil lograr el equilibrio nutricional, sobretodo porque, para efectos prcticos, los alimentos vegetales no contienen vitaminas 5(' y .. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y, record&moslo, en este tipo de dieta al organismo se le dificulta la absorcin de hierro; adems, e!iste riesgo de que tambi&n sea insuficiente la ingestin de Iinc magnesio yodo protenas y caloras. %n vista de lo anterior, es aconsejable consultar a un dietista competente o a un medico que cono ca de nutriologa qumica, para que determine o, por lo menos, supervise la composicin de la dieta, lo cual es fundamental en el caso de los ni4os, adolescentes y las gestantes y las lactantes. #dems de lo ya e!puesto respecto de la dieta ovolctica, se recomienda que quienes sigan la diera vegan ingieran leche enriquecida de soya, o alg2n complemento que contenga vitamina 5('. "ay levaduras especiales 7no las de cerve a ni la de cocina, ni tampoco las levaduras vivas8 cultivadas en medios ricos en vitamina 5(' y que proporcionan esta. Duchas bebidas comerciales preparadas a base de soya o de amaranto estn enriquecidas con calcio y vitaminas #, . y 5('. La alimentacin vegan requiere especial cuidado al combinar las legumbres y los granos enteros que sern la fuente de protenas; adems, todos los das hay que incluir en la comida semillas o alg2n fruto seco para asegurarse de que la me cla de protenas sea de buena calidad. Duy buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles con ma o arro ; los cereales de grano entero con las legumbres y tambi&n con las verduras de hojas verdes, y los cacahuates con trigo o arro . La ingestin abundante de verduras de hojas verdes, legumbres, semillas y frutos secos permite garanti ar la obtencin de las cantidades indispensables de hierro, en cuanto a la vitamina ., bastara tomar complementos que la contengan o darse frecuentes ba4os de sol.

L0UIDOS
%l agua es un alimento imprescindible en la alimentacin- el cuerpo la necesita podr desempe4ar todas sus funciones y para mantenerse fresco. #lrededor del :1E de

organismo se compone de agua; dicho porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa acumulada; porque las c&lulas que contienen el tejido adiposo casi no contienen agua. %n el organismo sano, el consumo y la eliminacin de agua se equilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello ocurre en forma automtica. %l hambre y la sed regula la ingestin de aguas y minerales, y los ri4ones regulan su eliminacin. Los complejos mecanismos fisicoqumicos que sustentan la vida hacen posible que el agua y los minerales disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita- por ejemplo, la mayor parte del sodio permanece fuera de las c&lulas, la mayor parte del potasio, dentro de ellas LA ALIMENTACION 4 EL AGUA %l agua se ingiere no solo al beber sino tambi&n al comer, pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia- las frutas y verduras contienen F1E de agua; el arro y las pastas hervidos, un @1E, y el pan alrededor de 03E. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de : a F vasos de agua por da 7es decir, alrededor de unos dos litros8. %s raro que el organismo pade ca por falta de agua. Los atletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, adems de agua pero por lo com2n la alimentacin normal permite reponerlos; adems, los ri4ones tienen capacidad para regular los niveles de aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestin de dichos elementos sufre alteraciones o cuando se suda intensamente. ?o se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. +i una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse- los ri4ones se encargaran de eliminar el e!ceso; adems, en realidad el agua no engorda puesto que no contiene caloras. %n cambio, los refrescos, las bebidas alcohlicas, las limonadas, los jugos y las malteadas son muy ricos en caloras. # veces las dietas alteran el equilibrio de los lquidos corporales; las dietas drsticas para adelga ar, por ejemplo enga4an al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas alcohlicas, el caf&, el te y algunos refrescos hechos a base de cola producen cierto efecto diur&tico que, en casos e!tremos, puede provocar deshidratacin al afectar al sistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminacin del calor corporal e!cesivo, la deshidratacin grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 'E de su peso; hace que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apata y mal desempe4o fsico. CASOS ESPECIALES #unque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua, en ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestin de lquidos; si se tiene fiebre alta hay que beberlos en abundancia, y si se viaja a alguna regin muy calurosa o si el clima se vuelve clido y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en estas condiciones, durante una semana habr que beberla en gran cantidad.

Por ultimo, he aqu un buen consejo para quienes acostumbran hacer ejercicios vigorosos. %s conveniente pesarse 7de preferencia sin ropa8 antes y despu&s de efectuarlos. +i se pierde mas de 'E del peso corporal, ser necesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante su transcurso para compensar la perdida causada por la evaporacin y la transpiracin. 6onvendr tambi&n tener a la mano agua fra y beberla con regularidad aunque no sienta sed; con el tiempo, esto se aprender de tal forma que se convertir en algo que se hace sin pensar.