RESUMEN DE LA DIETA ATKINS (TODAS LAS FASES) Hola!

Has decidido hacer la dieta Atkins o sientes curiosidad por conocer el modo de comer que este cardilogo americano nos propone y que siguen muchos actores. A lo mejor te han dicho que es peligrosa, desequilibrada... O bien crees que es como esas que se publican en las revistas que ofrecen bajar 4 kilos en quince das... Bien, vengas de donde vengas y busques lo que busques, aqu encontrars un resumen del Mtodo Atkins en todas sus fases. Lo primero que hay que tener claro es que es una dieta que arranca con un gran desequilibrio nutricional eliminando de tu dieta TODOS LOS HIDRATOS DE CARBONO, salvo los de algunas verduras para poco a poco reincorporarlos a tu alimentacin. Este proceso se desarrolla en cinco fases a las que llamaremos: 1. INDUCCIN 1A LOS PRIMEROS 15 DAS 1B INDUCCIN EXTENDIDA 2 PERDIDA PROGRESIVA DE PESO (PPP) 3. PRE-MANTENIMIENTO 4. MANTENIMIENTO Como bien supondrs las reglas de fase a fase varan. Empezamos?

1. INDUCCIN 1. A. LOS PRIMEROS 15 DAS

A lo largo de toda la dieta hay que hacer cinco comidas al da: Desayuno, Media Maana, Medioda, Merienda y Cena. Nunca, bajo ningn concepto hay que quedarse con la sensacin de hambre. Esta dieta NO CUENTA caloras ni tu cuerpo puede vivir con la sensacin de hambre. Es decir, siempre que tengas gana, come. El patrn de alimentos que debes hacer en cada una de estas comidas es el siguiente: DESAYUNO, MEDIO DA Y CENA: Una taza (medida desayuno) de verduras aptas + protenas + grasas. (Ejemplos: DESAYUNO: Una taza de championes con los que te hagas una tortilla de dos huevos con todo el aceite de oliva que necesites para cuajarla. COMIDA: Una ensalada de lechuga y pepino con bacn frito + un pollo asado -todo el que quieras, incluso la piel, alioli o mayonesa. CENA: Espinacas salteadas con jamn -Una taza- y toda la dorada a la sal que quiera y puedas comerte aliada con aceite, mayonesa, etc) MEDIA MAANA Y MERIENDA: Protenas y/o grasa (Jamn serrano, huevo duro, algn embutido libre de carbohidratos -si lo consigues-, atn, salmn ahumado, jamn dulce, bacn, cortezas de cerdo, chicharrones, morro frito...) ALIMENTOS ACEPTABLES: Durante la Induccin puedes comer ilimitadamente todos los pescados, aves, mariscos, carnes y huevos que desees. Slo has de tener en cuenta:

1) Que las ostras y almejas tiene mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos, por lo que se debe limitar su consumo a 120 gr al da 2) Ojo con los embutidos y otras carnes procesadas como jamn, tocino (bacn), fuet, longaniza, pepperoni, salami, vienesas y otras cecinas, mortadelas, butifarras y tambin algunos pescados tipo ahumado, porque pueden haber sido preparados con azcar (o ingredientes acabados en -osa que son formas disfrazadas de azcar). Igualmente hay que tener cuidado con productos que no son exclusivamente carnes, pescado o ave, (tronquitos de cangrejo, angulas falsas etc) por que suelen llevar -osas y almidones y fculas. 3) Puedes comer, si te gustan, las vsceras (tripa, hgado, corazn, riones...) pero no ms de 120 gr al da por que tienen CH (Hidratos) 4) Queso: Es un alimento que recomiendan evitar los 15 primeros das por que hay personas a las que les frena la bajada de peso. Por lo dems puedes tomar de 90 a 120 gramos al da de queso duro, semi-blando y blando incluyendo variedades como : cheddar, queso de vaca y de cabra, queso crema, gouda, mozzarella, Roquefort y otros quesos hediondos (blue cheese), Suizo, camembert, bri... De todos modos mira en las etiquetas la cantidad de CH que tienen pues todos los quesos contienen algunos. La cantidad que coma debe estar gobernada por ese conocimiento. Para no liarte aplica una regla bsica y cuenta 1 CH por cada 30 gr de queso. Notar que el queso cottage, el queso fresco y el quesillo no estn permitidos durante la Induccin

Tampoco estn permitidos los quesos "diet", quesos para untar o quesos de whey (protena en polvo). La gente que tenga sntomas de infeccin por levaduras (Candidiasis), alergia a los lcteos o intolerancia al queso deben (obviamente) evitarlos 5) Y ahora hay que hablar de los nicos hidratos que se pueden consumir: las verduras. A diferencia de las protenas y de las grasas, las verduras estn limitadas doblemente: A) Slo hay algunas vlidas y B) Dentro de las aptas slo se comer tres tazas al da (y en un grupo concreto el mximo de una taza al da) Puedes comer 3 tazas (250 cc) al da de: Germinado de alfalfa, championes - setas, rcula, endivias, perejil, acelga china, escarola, pimientos , apio, hinojo, achicoria, jicama (una especie de nabo mexicano), rabanitos, cebollino, lechuga, pepinos , mche (cannigos) y acedera(La acedera es una planta que crece silvestre en zonas frescas de Europa y el Norte de Amrica, y su cultivo como verdura o condimento se lleva a cabo a pequea escala. Son comestibles tanto sus hojas como sus tallos tiernos, que tienen un sabor cido caracterstico debido a la abundancia de cidos orgnicos, tal y como refleja su nombre cientfico, rumex acetosa. Precisamente, debido a su sabor cido se emplea habitualmente como condimento de ensaladas y para dar un toque diferente a las sopas u otros platos. ) Se permiten hasta tres tazas (o dos de estas y una de la lista siguiente) por que estos vegetales tiene alto contenido de fitonutrientes y proveen una buena fuente de fibra.

Puedes comer una taza al da de estos vegetales: alcachofa, calabacn, ruibarbo, esprragos, acelgas, sauerkraut (chukrut), brotes de bamboo, diente de len, guisantes, germen de soja, berenjena, espinaca, brocoli, palmito, juda verde, coles de Bruselas, tomate, puerro, nabo, repollo, col, berza, coliflor , cebolla, 6) Posibles alios de ensaladas : tocino crujiente. queso en tiras, huevo duro molido, championes salteados, crema agria. Se pueden usar todas las especias a gusto, pero asegrate que no contengan azcar agregada. Para aderezar se puede usar aceite y vinagre (pero no vinagre balsmico o de Mdena porque contiene azcar) o zumo de limn Los alios preparados sin azcar agregada y no mas de dos gramos de carbohidratos por cucharada estn permitidos. 6) Grasas y aceites aceptables: El aceite de oliva es particularmente valioso. Todos los dems aceites vegetales estn aceptados, los mejores son de canola, de nuez, de soja, de pepita de uva, de ssamo y de maravilla, especialmente si han sido procesados con prensa en fro. No cocine los aceites poliinsaturados tales como aceite de choclo, de soja y de maravilla, a temperaturas altas o permita que se quemen o que humeen. La mantequilla esta permitida, pero la margarina debe ser evitada, no por su contenido en carbohidrato, pero porque generalmente es fabricada a partir de cidos grasos trans (aceite hidrogenado), que son un serio riesgo para la salud. Puedes tomar si encuentras margarinas no hidrogenadas (disponibles en locales de comida natural). No es necesario quitar la

piel y la grasa de la carne y las aves. El salmn y otros peces de agua fra son una excelente fuente de cidos grasos omega-3. Es muy importante destacar que las grasas son imprescindibles en el Plan Nutricional Atkins y que inventar una versin baja en grasas slo lograra interferencias en la combustin de grasa y ralentizara la bajada de peso. 7) Edulcorantes artificiales. Atkins recomienda la sucralosa (marca comercial Splenda) por que es segura no contiene caloras adems de no alterar el nivel de azcar en la sangre y permite la sacarina, el ciclamato y el acelsufamato-K. Endulzantes naturales terminales en el sufijo "-osa", tales como maltosa, fructosa, etc., deben ser evitados. Sin embargo, algunos azucares alcoholes, como malitol, no afectan el nivel de azcar en la sangre y son aceptables. Se desaconseja el uso del aspartamo porque hay observaciones clnicas que muestran que ralentiza la baja de peso en algunos individuos. La FDA ha aprobado la hierba stevia. 8) Bebidas aceptables: Es imprescindible beber al menos 8 vasos de 250 cc de agua pura al da. El caf o te se toleran si son descafeinados. El exceso de cafena puede causar niveles inestables de azcar en la sangre y debe ser evitada si sospechas que tienes adiccin a la cafena El estado de cetosis te puede ayudar a dejar el caf sin grandes dificultades. Las infusiones se permiten sin problemas 9) Comidas de categora especial: Para que tengas ms variedad puedes tomar a diario de 10 a 20 aceitunas, la mitad de un aguacate y hasta dos cucharadas de nata

(sin azcar, por supuesto) y de dos a tres cucharadas de zumo de limn o de lima al da. Pero estas comidas pueden lastrar la baja de peso en algunas personas, de modo que si las tomas estate atent@ a cmo repercuten en ti. 10) Comidas envasadas: Aunque es importante comer mayoritariamente alimentos no procesados, algunos productos de carbohidratos controlados pueden venir bien en muchas ocasiones. Este tipo de productos se pueden tomar en induccin pero teniendo en cuenta que no todos los productos envasados son lo mismo. Revisa las etiquetas y los contenidos de carbohidratos. REGLAS BSICAS DE LA INDUCCIN 1. Come 3 comidas normales al da y otras dos ms pequeas. No te saltes comidas o pases ms de 6 horas despierto sin comer. 2. Come libremente combinaciones de grasa (mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceite de maravilla, y otras aceites vegetales, preferentemente obtenidas por presin en fro) y protena, (ave, pescado, mariscos, huevos y carnes rojas) 3. No comas ms de 20 gramos al da de carbohidratos netos. La mayora sern en la forma de ensaladas verdes y otros vegetales (ver Lista de Alimentos Aceptables en Induccin). Debes comer 3 tazas de ensaladas verdes (primera lista) o 2 tazas de ensaladas (primera lista) ms 1 taza de otros vegetales (segunda lista). 4. No comas absolutamente nada de fruta, pan, pasta, granos, vegetales almidonosos o productos lcteos (excepto queso, nata o mantequilla). No comas nueces

ni semillas (excepto 2 cucharadas de semillas de lino para el estreimiento) en las primeras dos semanas. Los alimentos que combinan protenas y carbohidratos como los guisantes, lentejas, judas secas y otras legumbres no estn permitidos en esta fase. 5. No comas nada de lo prohibido. Y eso quiere decir nada. La racionalizacin "slo probar una miajita no har dao" es el beso del fracaso en esta fase de Atkins. 6. Ajusta las cantidades que comas para satisfacer tu apetito, especialmente cuando vaya disminuyendo. Cuando sientas hambre, come la cantidad que te satisface, pero no te llenes. Cuando no tengas hambre y toque comer reduce cantidad pero no te saltes la toma. 7. No des por sentado que cualquier alimento es bajo en carbohidratos. Certifcalo leyendo la etiqueta. Yo me he encontrado fuet de 0,5 HC al lado de otros de 8 HC. No hace falta que vivas contando hidratos, pero tenlos siempre bajo control. 8. Puedes comer afuera cuanto quieras pero pon cuidado de los carbohidratos escondidos en salsas y aderezos El gravy es espesado con harina o almidn de maz. Y los aderezos muchas veces tienen azcar. 9. Evita alimentos y bebidas endulzadas con aspartame. En su lugar usa sucralosa o sacarina. Cuenta cada bolsita como 1 gramo de carbohidratos. 10. Evita el caf, t y bebidas con cafena. El excesivo consumo de cafena baja el azcar en la sangre, que puede provocar antojos. 11. Bebe al menos 8 vasos de 250 cc de agua al da para hidratar tu cuerpo, evitar el estreimiento y eliminar

los productos secundarios fruto de la combustin de grasas. 12. Si sufres estreimiento, mezcla dos cucharadas o ms de lino molido en una taza de agua y bbelo diariamente. Tambin puedes comer salvado de trigo. 13. Como mnimo toma un multivitamnimo con minerales, incluyendo potasio, magnesio y calcio pero sin hierro. Precauciones adicionales: Mucha gente llega a Atkins desde otras dietas y trae como tatuadas en la mente las palabras Diet o Light. Si haces Atkins aljate de los productos dietticos salvo que especficamente digan "no carbohidratos". Muchos de esos productos son para dietas bajas en grasas y no para planes de carbohidratos controlados. Ten en cuenta que las palabras sin azcar, "libre de azcar" no dicen nada. Muchos productos que normalmente no consideras alimento, tales como chicle, pastillitas de menta, jarabe o gotas para la tos, estn llenas de azcar y otros endulzantes calricos. Debes evitarlos. INDUCCIN 1B INDUCCIN EXTENDIDA La fase de induccin debe durar no menos de 15 das, pero cuando se tiene mucho peso que bajar es posible prolongarla por ms tiempo. Entonces Cundo pasar de induccin a PPP? Esto es lo que dice el libro del doctor Atkins sobre el paso de la fase de induccin a la de PPP: Si tiene usted que perder mucho peso o le

resulta dificultoso perderlo es posible que quiera seguir en induccin durante un tiempo. De esta forma, obtendr unos resultados espectaculares antes de pasar a las fases ms moderadas del programa. Aunque la fase de induccin ofrece muchas ventajas, hay muchas buenas razones para avanzar: aburrimiento con los alimentos, pocos kilos a perder (digamos 9 13 kg.) o quiz la ocasin de despojarse de su mentalidad de "dieta rpida". Algunas personas, cuando se dan cuenta de que pueden perder peso de forma rpida, como en la fase de induccin, a veces dan por supuesta esa capacidad de adelgazamiento. El resultado comporta una alimentacin irregular y adquirir una mayor resistencia metablica a la prdida de peso. A pesar de que la siguiente fase -la de prdida de peso progresiva o PPPpuede ralentizar el proceso de adelgazamiento, eso no es algo malo. Cuanto ms lento sea el progreso, mayores oportunidades tendr usted de cambiar los malos hbitos para siempre. Para decidir si ste es el momento adecuado para pasar a la siguiente fase, le aconsejo que conteste a las preguntas siguientes: 1. Est usted aburrido de la fase de induccin? 2. Cunto peso tiene usted que perder? 3. Cul es su resistencia metablica a la

prdida de peso? 4. Est usted deseando ralentizar el progreso de la prdida de peso a cambio de que su alimentacin pueda ser ms variada? Si se encuentra usted aburrido y eso puede inducirle a no cumplir con las reglas de induccin, pase a la fase PPP despus de dos semanas. De todas formas, si se siente usted cmodo en induccin, y todava tiene que perder mucho peso, puede seguir con la fase de induccin durante seis meses o ms. Si no tiene usted que perder mucho peso, es aconsejable pasar a la fase PPP para que pueda usted realizar todas las fases del programa. (...) A las personas con alta resistencia metablica les puede beneficiar el prolongar la fase de induccin, pues les da la oportunidad de corregir desajustes metablicos que quizs hayan desarrollado con el tiempo. Entre stos se incluyen la resistencia a la insulina, el desequilibrio en los niveles de azcar en la sangre, la adiccin a los hidratos de carbono y las alergias. Una vez estos desajustes metablicos se corrijan, el proceso de adelgazamiento se acelerar. Pero, despus de todo lo explicado, la decisin sobre si permanecer en induccin o continuar hacia PPP depender de su personalidad y estilo de vida. Si usted es de la clase de personas que va a por todas y es capaz de

organizar su vida conforme a las exigencias de la fase de induccin, puede decidir seguir en ella hasta que pierda un poco ms de peso. Pero si se encuentra usted en una situacin de tensin y necesita relajarse un poco con la comida, elija pasar a la fase PPP. Todo ello nos lleva a la nica pregunta que importa: tardar ms tiempo en llegar a su peso ideal es un precio justo, a cambio de poder elegir entre un mayor abanico de alimentos? Depende de usted.

LA FASE DE PERDIDA PROGRESIVA DE PESO (PPP) Es una etapa muy interesante para conocer nuestro metabolismo y las reacciones de nuestro tiempo. La fase no difiere mucho de induccin pero permite aadir a nuestra dieta alimentos hasta ese momento prohibidos e incrementar los 20 CH permitidos de un modo paulatino hasta saber con cuntos gramos de CH nuestro cuerpo empieza a tomar peso de nuevo. Es por tanto una fase de Ensayo-error. La PPP tiene unas reglas: Primera: Las grasas y las protenas siguen siendo la parte principal de tu dieta. Segunda: Aumenta tu ingesta diaria de carbohidratos por no ms de 5 gramos netos cada semana.

Tercera: Agrega los nuevos alimentos en el orden de la Escalera de Carbohidratos. 1) Ms ensaladas y otros vegetales de la lista de comidas aceptables 2) Lcteos, quesos frescos y aejos 3) Frutos secos (nueces, pistachos, almendras) 4) Frutas como fresas y bayas o meln cantaloup 5) Vino y otras bebidas alcohlicas bajas en carbohidratos 6) Legumbres 7) Otras frutas 8) Vegetales almidonosos 9) Granos enteros (integrales) Cuarta: Agrega los alimentos nuevos de a uno. Quinta: Come cada grupo de alimentos nuevos no ms de tres veces a la semana para comenzar, despus cmelo a diario. Sexta: Detn los nuevos alimentos inmediatamente si provocan aumento de peso, el retorno de sntomas fsicos perdidos durante la induccin o aumento de apetito o antojos. Sptima: Contina en PPP hasta que te queden de 2.5 a 4.5 kg para bajar. Octava: Siempre come una grasa con tus nuevos carbohidratos para aminorar el efecto sobre el azcar en la sangre. Novena: Puedes detenerte tanto como quieras en cada peldao y si te gusta ese grupo de comidas y no te perjudican puedes agregar otros 5 gr netos ms de ese mismo grupo. As que puedes hacer el peldao 1 dos veces y despus seguir al peldao 2.

Dcima: Te puedes saltar un peldao si no te interesan esos alimentos pero no debes saltar a los peldaos que te gusten y despus retroceder a los otros. Estn ordenados por orden de importancia nutricional y carga glicmica. El Dr Atkins quera que tuvieras la mejor posibilidad de controlar los antojos. Y recuerda: SI UN GRUPO O ALIMENTO TE CAUSA ANTOJOS O AUMENTO DE PESO DEJA DE COMERLO INMEDIATAMENTE. El poder del los 5 segn el website de Atkins. Estas porciones contienen 5 gramos de carbohidratos netos. Los grupos de comida estn en el orden en el cual deben ser reincorporados (Escalera de carbos) PRIMER ESCALN: MS VEGETALES 1 taza de espinaca cocida 2/3 taza de pimiento morrn 1 tomate mediano 1 taza de broccoli cocido 12 esprragos medianos 1 taza de coliflor 1/2 taza de cebolla picada o rebanada 1/2 aguacate 2/3 tazas de calabacn SEGUNDO ESCALN: LCTEOS 150 gr de queso fresco 150 gr de queso mozzarella 3/4 taza de queso cottage

3/4 taza de ricotta 3/4 taza de nata TERCER ESCALN: NUECES Y SEMILLAS 30 gr de: macadamias (approx. 10 / 12 ) nueces (approx. 14 mitades) almendras (approx. 14 ) semillas de maravilla (3 cucharadas) cacahuete tostado con cscara (approx. 26 cacahuetes) 15 gr de castaas (approx. 9) CUARTO ESCALN: BAYAS Y FRESAS 1/3 taza de mora 3/4 taza frambuesas frescas 3/4 taza de fresas frescas 1/4 taza de meln calameo Zumos 1/4 taza de jugo de limn 1/4 taza de juego de lima 1/2 taza de juego de tomate SEXTO ESCALN: LEGUMBRES 1/8 de taza de lentejas 1/8 de taza de alubias (judas alubias, porotos alubias) 1/8 de taza de judas (porotos, frijoles) negras 1/8 de taza de judas (porotos, frijoles) de Lima 1/8 de taza de garbanzos 1/8 de taza de habas SEPTIMO ESCALN: OTRAS FRUTAS (APARTE DE BAYAS Y MELN) 1/4 manzana 6 cerezas 1/2 melocotn (durazno) 6 uvas

1/2 taza de fresas (frutillas) 1/4 pomelo (toronja) 3/4 de taza de meln cantaloup 1/2 kiwi 1/2 taza de sanda 1/4 taza de coctel de frutas, conservado en agua 1/2 ciruela OCTAVO ESCALN:VEGETALES CON FCULA 1/4 taza de zanahoria 1/2 taza de calabaza 1/2 de taza de boniato (batata, camote, batalilla) 1/4 taza de guisantes (arvejas, chcharos) pelados NOVENO RESCALON CEREALES INTEGRALES 1/4 taza de harina de avena 1/2 rebanada de pan integral de trigo LA FASE DE PRE-MANTENIMIENTO REGLAS Primera: No aumentes la consumicin de hidratos de carbono ms de 10 gramos por semana. Segunda: Aade los nuevos alimentos uno a uno. Tercera: Elimina un alimento si detectas que te hace ganar peso, que te provoca los sntomas que ya haba desterrado durante la fase de induccin, si te hace tener ms apetito, ansia de comer o te produce retencin de agua. Cuarta: Asegrate de seguir ingiriendo la cantidad adecuada de grasa y protenas. Quinta: Si ganas peso, vuelve al nivel anterior de hidratos de carbono.

Sexta: Contina tomando los suplementos de vitaminas y minerales con regularidad. El poder de los diez Cantidades que suponen 10 CH PRIMER ESCALN: MS VEGETALES 2 tazas de espinaca cocida 1 taza de pimiento morrn 2 tomates medianos 2 taza de broccoli cocido 24 esprragos medianos 2 tazas de coliflor 1 taza de cebolla picada o rebanada 1 aguacate 1 taza de calabacn SEGUNDO ESCALN: LCTEOS 300 gr de queso fresco 300 gr de queso mozzarella 1,5 tazas de queso cottage 1,5 tazas de ricotta 1,5 tazas de nata TERCER ESCALN: NUECES Y SEMILLAS 60 gr de: macadamias (approx. 20 / 22 ) nueces (approx. 28 mitades) almendras (approx. 28 ) semillas de maravilla (6 cucharadas) cacahuete tostado con cscara (approx. 52 cacahuetes) 30 gr de castaas (approx. 18) CUARTO ESCALN: BAYAS Y FRESAS 1,5 tazas de moras 1,5 tazas frambuesas frescas

1,5 tazas de fresas frescas 2/4 taza de meln calameo QUINTO ESCALN: ALCOHOL SEXTO ESCALN LEGUMBRES de taza de lentejas 1/4 de taza de alubias (judas alubias, porotos alubias) 1/4 de taza de judas (porotos, frijoles) negras 1/4 de taza de judas (porotos, frijoles) de Lima 1/4 de taza de garbanzos 1/4 de taza de habas SPTIMO ESCALN: OTRAS FRUTAS (APARTE DE BAYAS Y MELN) 1/2 manzana 12 cerezas 1 melocotn (durazno) 12 uvas 1 taza de fresas (frutillas) 1/2 pomelo (toronja) 3/4 de taza de meln cantaloup 1 kiwi 1 taza de sanda 1/2 taza de coctel de frutas, conservado en agua 1 ciruela 1/3 de pltano 1 guayaba 1/3 de mango OCTAVO ESCALN: VEGETALES CON FCULA 1/2 taza de zanahoria 1 taza de calabaza (zapallo) 1/4 de taza de boniato (batata, camote, batalilla) 1/2 taza de guisantes (arvejas, chcharos) pelados

1/4 de taza de pltano (banana, pltano macho) del que se usa para cocinar 3/4 de taza de remolacha 1/3 de taza de chiriva 1/4 de taza de patata (papa) blanca NOVENO ESCALN: CEREALES INTEGRALES 1/4 de taza de arroz integral de grano largo 1/2 taza de harina de avena 1/4 de taza de granos de maz 1 rebanada de pan integral de trigo 1/3 de taza de cereal integral de trigo para desayuno 1/4 de taza de cebada LA FASE DE MANTENIMIENTO REGLAS DEL MANTENIMIENTO: PRIMERA: Mantnte en tu nivel crtico de hidratos de carbono de mantenimiento. SEGUNDA: Toma alimentos ricos en hidratos de carbono naturales, no procesados y ricos en nutrientes. TERCERA: Haz ejercicio de forma regular. CUARTA: Contina tomando complementos nutricionales pero modifica la dosis segn tus necesidades. QUINTA: Desarrolla estrategias para enfrentarte a las tentaciones. SEXTA: No permitas nunca que tu peso sobrepase en ms de 2 kg. tu peso ideal.