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PROYECTO VIDA SANA EDUCACIN FSICA 2013

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

TRABAJO FOCALIZADO EN ADQUIRIR HABILIDADES FUNDAMENTALES BSICAS Y EN EJERCICIOS DE ESTABILIZACIN


HABILIDADES MOTORAS BASICAS ESTABILIZACION - AUMENTO DE RANGO ARTICULAR

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Rutinas
No existe una rutina ideal, de hecho, el valor principal de cualquier rutina es la variabilidad de esta misma. El objetivo es entrenar para cualquier contingencia o circunstancia externa que ponga en peligro nuestras vidas y as poder salir airosos de dicha circunstancia. Entendemos por habilidades motoras bsicas, todas las formas de movimientos naturales que son necesarias para la motricidad humana, que sirven de sustento para la motricidad fina y para la adquisicin de destrezas ms complejas. Es necesario fomentar el desarrollo y dominio correcto de las habilidades bsicas como: saltar, correr, caminar, etc., ya que constituyen la parte esencial y bsica de nuestra motricidad general, y as poder llevar a cabo las ms especficas. Fuerza, flexibilidad, agilidad mental, coordinacin, equilibrio y precisin, son fundamentales para una vida til, por es necesario entrenar los habilidades motoras bsicas, ya que estos movimientos son la base de todo.

Segn Knapp, una habilidad es `` la capacidad adquirida por aprendizaje de producir unos resultados previstos con el mximo de acierto y con el mnimo tiempo posible, energa o ambas cosas

Pero por destreza motriz se define que sta es la capacidad del individuo de ser eficiente en una habilidad determinada. Puede ser aprendida por medio del entrenamiento o puede ser innata.

Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

Con ello queremos decir que las habilidades motrices bsicas tienen gran importancia a lo largo de la madurez o crecimiento del nio e incluso a lo largo de toda la vida (Adulto). Tienen mucha importancia, en primer lugar, para sobrevivir y relacionarse. Correr, saltar, lanzar, coger son actividades motoras incluidas en la categora de habilidades bsicas que constituirn la base de actividades motoras ms avanzadas y especficas como deportivas.

Habilidades Motoras Bsicas: LOCOMOCIN Andar Correr Saltar desplazndose Rodar Subir Bajar Galopar Etc. MANIPULACIN Lanzar Golpear Atrapar Rodar Levantar EQUILIBRIO Inclinarse Estirarse Girar Doblar Colgarse Etc.

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Ejercicios de Locomocin Tocar conos en distancia de 2 metros Estocadas Caja adelante y atrs Salto a pies juntos formando una V Salto continuo con rodilla intercalada Saltar la cuerda Subir y bajar silla o cajn Etc.

Ejercicios de Manipulacin Trceps sentado Oblicuo con disco en posicin de pie Sentadilla con peso + levantamiento de disco arriba de la cabeza Elevacin de disco encima de la cabeza Etc.

Ejercicios de Equilibrio Puente Mantener Puente rodilla al pecho Puente y salto a pies juntos (burpes) Estocada Sentadilla + elevacin lateral de pie (intercalado) Apoyo en pared posicin de sentado

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Entrenamientos Metcon (Crossfit)


Squats Push ups Knee to elbow Lunge jump Mountain climbers Burpees Squats Jump Shoulders lateral Bicycle crunch Thrusters Sentadilla Flexo extensin de codo Puente + llevar rodilla hacia el hombro (por fuera) Estocada ms salto Puente + llevar rodilla al pecho (por dentro) Puente + salto Sentadilla + salto Elevacin de Hombro con peso Abdominales con rodilla intercalada Sentadilla + elevacin de objeto sobre cabeza

Imgenes ejercicios

Squats

Push ups

Thrusters

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Knee to elbow

Lunge jump

Mountain climbers

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Burpees

Squats Jump

Shoulders lateral

Bicycle crunch

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Metcon
RUTINA 1

Trabajo ALTA INTENSIDAD por 20 segundos. (3 rounds) Puente (20seg) Sentadilla (20seg) Abdominales (20seg) Elevacin de Hombros Trabajo que no debe superar los 2 min continuos. si el trabajo completo lo realiz en 1min y 30 segundos, descansar 30 segundos para completar los 2 min de trabajo luego dar inicio enseguida al 2 rounds hasta llegar as al 3 rounds.

RUTINA 2 Trabajo ALTA INTENSIDAD por 25 segundos. (5 rounds) Sentadilla completa + salto (25seg) Abdominales con rodilla al pecho (Bicycle crunch) (25seg) Estocada (25seg) IDEM

RUTINA 3 Trabajo ALTA INTENSIDAD 15 10 5. (4 rounds) Burpees Push Ups Bicycle Crunch 15 - 10 - 5 15 - 10 - 5 15 - 10 - 5 Se realizar 15 Burpees, 15 Pushups, 15 bicycle crunch, Inmediatamente con 10 Burpees, 10 pushups, etc. Hasta llegar 5 Burpees , 5 Pushups y 5 bicycle Crunch

1 ROUND POR CADA ROUND 1 MIN Y 3O DE DESCANSO Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

RUTINA 4

Trabajo ALTA INTENSIDAD 20 15 10. (4 round) Burpees Thrusters Mountain Climbers

POR CADA ROUND REALIZADO 1 MINUTO Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

RUTINA 5

Trabajo ALTA INTENSIDAD 30 segundos por ejercicio (5 round) Push Ups Thrusters Lunge Jump Burpees Una vez finalizado el 1 round, descaso de 1 min y 40 segundos. Enseguida comienza con el 2 round y as sucesivamente

RUTINA 6 Trabajo ALTA INTENSIDAD MIXTO (3 round) 20- 15- 10- 12 Bicycle Crunch Squats Jump Thrusters 20 20 20 15 15 15 10 10 10 12 12 12 Todo esto corresponde a 1 Round, se descansa 2 min y 15 segundos y se retomara el 2 Round

Una vez completado los 3 Round, se descansar 3 minutos, para dar paso a:

Trabajo ALTA INTENSIDAD 30 segundos Sentadilla completa + salto (30seg) Abdominales con rodilla al pecho (Bicycle crunch) (30seg) Estocada (30seg) Puente en V (30seg) Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones

PERIODOS

DE TRABAJO

LUNES Rutina 1 LUNES Rutina 4 LUNES Rutina 5 LUNES Rutina 4

MARTES Rutina 2 MARTES Rutina 3 MARTES Rutina 2 MARTES Rutina 5

MIERCOLES Descanso MIERCOLES Rutina 2 MIERCOLES Descanso MIERCOLES Rutina 2

JUEVES Rutina 1 JUEVES Descanso JUEVES Rutina 1 JUEVES Descanso

VIERNES Rutina 3 VIERNES Rutina 4 VIERNES Descanso VIERNES Rutina 6

SABADO Rutina 2 SABADO Rutina 5 SABADO Rutina 6 SABADO Descanso

DOMINGO Descanso DOMINGO Descanso DOMINGO Descanso DOMINGO Rutina 5

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