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Rutinas
No existe una rutina ideal, de hecho, el valor principal de cualquier rutina es la variabilidad de esta misma. El objetivo es entrenar para cualquier contingencia o circunstancia externa que ponga en peligro nuestras vidas y as poder salir airosos de dicha circunstancia. Entendemos por habilidades motoras bsicas, todas las formas de movimientos naturales que son necesarias para la motricidad humana, que sirven de sustento para la motricidad fina y para la adquisicin de destrezas ms complejas. Es necesario fomentar el desarrollo y dominio correcto de las habilidades bsicas como: saltar, correr, caminar, etc., ya que constituyen la parte esencial y bsica de nuestra motricidad general, y as poder llevar a cabo las ms especficas. Fuerza, flexibilidad, agilidad mental, coordinacin, equilibrio y precisin, son fundamentales para una vida til, por es necesario entrenar los habilidades motoras bsicas, ya que estos movimientos son la base de todo.
Segn Knapp, una habilidad es `` la capacidad adquirida por aprendizaje de producir unos resultados previstos con el mximo de acierto y con el mnimo tiempo posible, energa o ambas cosas
Pero por destreza motriz se define que sta es la capacidad del individuo de ser eficiente en una habilidad determinada. Puede ser aprendida por medio del entrenamiento o puede ser innata.
Con ello queremos decir que las habilidades motrices bsicas tienen gran importancia a lo largo de la madurez o crecimiento del nio e incluso a lo largo de toda la vida (Adulto). Tienen mucha importancia, en primer lugar, para sobrevivir y relacionarse. Correr, saltar, lanzar, coger son actividades motoras incluidas en la categora de habilidades bsicas que constituirn la base de actividades motoras ms avanzadas y especficas como deportivas.
Habilidades Motoras Bsicas: LOCOMOCIN Andar Correr Saltar desplazndose Rodar Subir Bajar Galopar Etc. MANIPULACIN Lanzar Golpear Atrapar Rodar Levantar EQUILIBRIO Inclinarse Estirarse Girar Doblar Colgarse Etc.
Ejercicios de Locomocin Tocar conos en distancia de 2 metros Estocadas Caja adelante y atrs Salto a pies juntos formando una V Salto continuo con rodilla intercalada Saltar la cuerda Subir y bajar silla o cajn Etc.
Ejercicios de Manipulacin Trceps sentado Oblicuo con disco en posicin de pie Sentadilla con peso + levantamiento de disco arriba de la cabeza Elevacin de disco encima de la cabeza Etc.
Ejercicios de Equilibrio Puente Mantener Puente rodilla al pecho Puente y salto a pies juntos (burpes) Estocada Sentadilla + elevacin lateral de pie (intercalado) Apoyo en pared posicin de sentado
Imgenes ejercicios
Squats
Push ups
Thrusters
Knee to elbow
Lunge jump
Mountain climbers
Burpees
Squats Jump
Shoulders lateral
Bicycle crunch
Metcon
RUTINA 1
Trabajo ALTA INTENSIDAD por 20 segundos. (3 rounds) Puente (20seg) Sentadilla (20seg) Abdominales (20seg) Elevacin de Hombros Trabajo que no debe superar los 2 min continuos. si el trabajo completo lo realiz en 1min y 30 segundos, descansar 30 segundos para completar los 2 min de trabajo luego dar inicio enseguida al 2 rounds hasta llegar as al 3 rounds.
RUTINA 2 Trabajo ALTA INTENSIDAD por 25 segundos. (5 rounds) Sentadilla completa + salto (25seg) Abdominales con rodilla al pecho (Bicycle crunch) (25seg) Estocada (25seg) IDEM
RUTINA 3 Trabajo ALTA INTENSIDAD 15 10 5. (4 rounds) Burpees Push Ups Bicycle Crunch 15 - 10 - 5 15 - 10 - 5 15 - 10 - 5 Se realizar 15 Burpees, 15 Pushups, 15 bicycle crunch, Inmediatamente con 10 Burpees, 10 pushups, etc. Hasta llegar 5 Burpees , 5 Pushups y 5 bicycle Crunch
1 ROUND POR CADA ROUND 1 MIN Y 3O DE DESCANSO Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones
RUTINA 4
RUTINA 5
Trabajo ALTA INTENSIDAD 30 segundos por ejercicio (5 round) Push Ups Thrusters Lunge Jump Burpees Una vez finalizado el 1 round, descaso de 1 min y 40 segundos. Enseguida comienza con el 2 round y as sucesivamente
RUTINA 6 Trabajo ALTA INTENSIDAD MIXTO (3 round) 20- 15- 10- 12 Bicycle Crunch Squats Jump Thrusters 20 20 20 15 15 15 10 10 10 12 12 12 Todo esto corresponde a 1 Round, se descansa 2 min y 15 segundos y se retomara el 2 Round
Una vez completado los 3 Round, se descansar 3 minutos, para dar paso a:
Trabajo ALTA INTENSIDAD 30 segundos Sentadilla completa + salto (30seg) Abdominales con rodilla al pecho (Bicycle crunch) (30seg) Estocada (30seg) Puente en V (30seg) Profesor de Educacin Fsica Daniel Len Mardones
PERIODOS
DE TRABAJO