Apuntes 2ºESO.

Condición Física -1ª Evaluación

EL CALENTAMIENTO GENERAL

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento general es el conjunto de actividades o ejercicios físicos que se realizan de
forma previa a la actividad física principal.

Su objetivo es preparar al organismo para llevar a cabo esfuerzos intensos con un menor riesgo
de lesión y para obtener un mejor rendimiento.

Consiste en la movilización gradual y progresiva de los músculos y las articulaciones del

cuerpo.

2. ¿POR QUÉ EL CALENTAMIENTO REDUCE EL RIESGO DE LESIÓN Y MEJORA EL

RENDIMIENTO POSTERIOR?

Estos beneficios se consiguen porque…:

1. El calentamiento aumenta la temperatura corporal (un músculo caliente puede ejercer

más fuerza y es más flexible),
2. mejora el riego sanguíneo (favorece la oxigenación de los tejidos),
3. mejora la coordinación neuromuscular (mejora la contracción del músculo),
4. aumenta la eficacia cardiaca (el corazón “trabaja a un mejor ritmo”),
5. aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo,
6. favorece una mayor motivación hacia el ejercicio posterior (nos prepara
psicológicamente ante el ejercicio) y,
7. ayuda a recordar gestos técnicos que se realizarán en la sesión principal (esto ocurre
especialmente con el calentamiento específico).

3. CARACTERÍSTICAS QUE DEBE REUNIR UN CALENTAMIENTO GENERAL

1. Duración variable en función de la prueba posterior y del nivel de rendimiento del

individuo (normalmente tendrá una duración entre 10 y 20 minutos). Por ejemplo, un
deportista de alto rendimiento como puede ser un ciclista que prepara una contrarreloj
individual puede calentar en cicloergómetro entre 45´ y 1h antes de la competición.
2. Ritmo progresivo. El ejercicio será pausado y a bajo ritmo al inicio del calentamiento y
se irá incrementando paulatinamente a medida que se llega al final del mismo.
3. Con o sin material. La inclusión de material puede ayudar en la motivación de su
realización.
4. Individual, por parejas o en grupo.
5. Normalmente incluye: carrera lenta, movimientos articulares, ejercicios sencillos de
coordinación en carrera y estiramientos. Se pueden incluir juegos de forma opcional y
también algún ejercicio de fuerza (abdominales, flexiones, etc.)

4. DIFERENCIAS CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO

La diferencia entre un calentamiento general y un calentamiento específico, es que en el
calentamiento específico existen ejercicios técnicos, desplazamientos o situaciones que son
idénticas o similares a las características de la posterior competición.

Así por ejemplo, si se va a jugar a baloncesto se realizará un calentamiento específico con

ejercicios orientados a este deporte: entradas a canasta; lanzamientos desde diferentes
distancias; bote de balón; desplazamientos en posición defensiva; estiramientos de grupos
musculares que intervienen de forma decisiva en la actividad, etc.
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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (CFB)

1. ¿QUÉ SON LA CFB?

Las CFB se definen como “aquellas características individuales, fundamentalmente innatas,

pero susceptibles de desarrollo, que en su conjunto determinan las aptitudes físicas de un
individuo”.

2. ¿CUÁLES SON LAS CFB?

Son 4: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad,.

3. ¿POR QUÉ SE LES DENOMINA BÁSICAS?

Son básicas por determinar el punto de partida de todo movimiento y de otras cualidades mixtas
como la potencia (fuerza-velocidad) o la agilidad (flexibilidad, velocidad, equilibrio y
coordinación) por ejemplo.

En cualquier movimiento o ejercicio que realicemos participan en mayor o menor medida todas
las CFB.
RESISTENCIA

1. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Es una CFB. Es la capacidad de un deportista para soportar la fatiga ante esfuerzos de larga
duración y la capacidad para recuperarse de forma más fácil tras esos esfuerzos.

2. ¿QUÉ ESFUERZOS SON DE RESISTENCIA?

Los esfuerzos de resistencia pueden ser muy variables en cuanto a su duración.

Hay ejercicios de fuerza o de velocidad que si se realizan de forma prolongada en el tiempo

(muchas repeticiones o muchas series de trabajo) trabajan también la componente de resistencia
de esas cualidades (fuerza – resistencia o velocidad resistencia).

Así, se consideran ejercicios de resistencia a todos aquellos que van desde los 20 segundos de
duración hasta varias horas de duración (en un partido de tenis que dura 1, 2 o 3 horas también
se trabaja la resistencia además de otras cualidades).

3. ¿CON QUÉ MEDIOS PUEDO DESARROLLAR LA RESISTENCIA?

Puesto que la resistencia es una cualidad que se desarrolla con ejercicios de larga duración,
puedo trabajarla con la bicicleta; corriendo; andando rápido; nadando; patinando; practicando
algún deporte (resistencia específica); etc.
En definitiva, de cualquier manera en la que el esfuerzo sea prolongado.

4. ¿DE QUÉ MANERA PUEDO DESARROLLAR MI RESISTENCIA DE FORMA

SALUDABLE?

Para desarrollar la resistencia de forma saludable es necesario que se den TODOS los siguientes
requisitos:
1. Que el ejercicio sea de larga duración (un mínimo de 25 minutos).
2. Que el ejercicio se realice de forma continua (sin pausas intermedias).
3. Que en el ejercicio intervengan grandes grupos musculares (correr, nadar, bicicleta, …)
4. Que se realice de forma frecuente (un mínimo de 3 veces por semana).
5. Que se realice a baja intensidad (por debajo de 160/165 pulsaciones por minuto).
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5. ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE PARA LA SALUD TRABAJAR LA RESISTENCIA?

 Beneficios fisiológicos*

1. Disminuye las pulsaciones en reposo y durante el ejercicio. Menor esfuerzo del corazón
(corazón más sano porque trabaja menos).
2. Mejora la irrigación de los tejidos (músculos; hígado; riñones; etc.) gracias a un mejor
funcionamiento de las arterias.
3. El ejercicio físico aeróbico favorece una mayor utilización de las grasas para que el cuerpo
obtenga energía, tanto en reposo como durante el ejercicio.
4. Provoca una mejora de la función respiratoria, al aumentar nuestra capacidad de obtener
oxígeno.
5. Provoca pequeños aumentos de fuerza (pequeña ganancia de fuerza) que favorece que
podamos cargar peso; mover objetos; subir escaleras, etc, con menos esfuerzo.

 Beneficios psicológicos*
La práctica de ejercicio físico de forma regular favorece una actitud positiva ante los
problemas cotidianos de la vida, aumenta la autoestima y reduce el estrés.
 Beneficios ante determinadas enfermedades*

1. Disminuye la hipertensión arterial (la sangre fluye mejor por nuestras arterias).
2. Mejora la relación entre el colesterol bueno HDL y el malo VDL (el colesterol es una grasa
que cumple funciones en el organismo).
3. Mejora la diabetes.
4. Disminuye la obesidad.
5. Mejora la formación del hueso, previniendo ante la osteoporosis o la descalcificación ósea
(huesos frágiles y que se rompen con facilidad).
6. Disminuye el estrés.
*Estos beneficios se consiguen siempre y cuando se cumplan los requisitos del apartado 4.

FUERZA
APUNTES DE CLASE
FLEXIBILIDAD
1. FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD. DIFERENTES CONCEPTOS.

Flexibilidad: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación

determinada.
Elasticidad: Cualidad que permite a la musculatura estirada recuperar su posición de
origen.

2. BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. Mejora de la flexibilidad. Incremento de la amplitud del movimiento articular.

2. Efecto preventivo de lesiones por el aumento de la temperatura interna y por la activación
de una serie de receptores internos que nos informan de las características del movimiento
que se está realizando (velocidad, intensidad, aceleración, elongación, presión, etc.).
3. Mejora de la eficiencia coordinativa y muscular en el posterior ejercicio.
4. Efecto relajante y regenerativo después del trabajo físico.

*Cabe recordar que para que un estiramiento sea eficaz debe durar, de forma general, entre
10 y 20 segundos. Además, nunca debe llegarse al límite del dolor, ya que en ese caso existe
riesgo de lesión.
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EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR MEDIO DE LA TOMA DE

PULSACIONES

¿POR QUÉ? Cuando se realiza actividad física es necesario controlar la INTENSIDAD del
esfuerzo para adecuarla a nuestras capacidades y evitar posibles sobreesfuerzos. Una de las
formas más sencillas y prácticas es controlar las pulsaciones a través de la FRECUENCIA
CARDÍACA (FC) o lo que es lo mismo, midiendo las pulsaciones por minuto a las que late
nuestro corazón.
¿CÓMO? Con los dedos índice y medio. Con una muy ligera presión en…
¿DÓNDE? En el canal/arteria radial (muñeca), en la arteria carótida (cuello, parte izquierda) o
en el corazón.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO? La FC se mide en pulsaciones por minuto (p/m) con lo que
será necesario contarlas durante 1 minuto. No obstante, existe la posibilidad de tomar 15 sg y
multiplicarlas por 4; tomar 30 sg y multiplicarlas por 2 o tomar 10 sg y multiplicarlas por 6. En
todos los casos son p/m.

¿QUÉ REFERENCIAS PODEMOS UTILIZAR PARA VALORAR NUESTRO

PROGRESO FÍSICO?

1. FC en condiciones basales: antes de levantarnos por la mañana.

2. FC en reposo: después de, cómo mínimo, 5´ de reposo y en posición de pie (durante
el día pero sin haber realizado en los 5´ anteriores ningún tipo de ejercicio).
3. FC tras el ejercicio (inmediatamente después y comparando el ejercicio realizado en
las mismas condiciones).

El ejercicio físico de resistencia realizado de forma regular y continuada favorece la

RECUPERACIÓN y ADAPTACIÓN del individuo al ejercicio, disminuyendo la FC en
cualquiera de las tres condiciones comentadas anteriormente. Así la actividad física realizada de
forma regular favorece que el corazón trabaje de forma más económica y eficiente (nos
cansamos menos y nos encontramos mejor).

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (F.C.M.)? Son las máximas

pulsaciones que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio (aproximadamente).
Se pueden calcular con las siguientes fórmulas:
1. FCM = (220 – edad) +15
2. FCM = 208 – (edad x 0,7)
*la edad son los años que tenéis…

¿QUÉ ES LA ZONA DE ACTIVIDAD? Es una zona de trabajo delimitada por un máximo y

un mínimo de pulsaciones, que nos indica que nuestro trabajo es adecuado (ZONA SEGURA
DE EJERCICIO FÍSICO).

Cuando nuestra intención sea mejorar o mantener en estado óptimo la salud realizando actividad
física, utilizaremos esta zona o margen de intensidad. Conseguiremos así que los ejercicios que
hagamos sean productivos, que incrementen nuestras capacidades. Trabajando en la zona de
actividad disminuiremos el riesgo de sufrir lesiones.

Por tanto cuando realices ejercicio físico debes cuidar que tus pulsaciones se encuentren entre el
60% (nivel inferior para que se produzca mantenimiento o mejora) y el 85% (nivel superior
que evita riesgos de lesión, sofocos y malestar) de la FCM.