APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO.

BOQUE 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.-

SALUD.-
1.-
1.- DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.-
FÍSICA.-
La condición física es el estado de forma en el que se encuentra tu organismo. Una
buena condición física te permite realizar cualquier actividad cotidiana y deportiva. Un
buen desarrollo de las capacidades físicas básicas son los que determinan la buena
condición física de una persona.
2.-
2.- EL CALENTAMIENTO.-
CALENTAMIENTO.-
Es el conjunto de ejercicios que te prepara física y psíquicamente para
realizar esfuerzos más intensos.
Es lo primero que tienes que hacer cuando vayas a hacer una actividad
deportiva.
Con el calentamiento consigues:
A.-
A.- A nivel fisiológico:
• Aumentar la temperatura corporal.
• Aumentar la frecuencia respiratoria y cardiaca.
• Mejora la elasticidad
• Previene lesiones.
B.-
B.- A nivel psicológico:
• Aumenta el grado de concentración, motivación y auto confianza de
cara a la actividad posterior.
• Favorece la atención.
C.-
C.- A nivel nervioso:
• Facilita la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
D.-
D.- A nivel deportivo:
• Aumenta el rendimiento
Hay 2 TIPOS de calentamiento:
• General: afecta a todo tu cuerpo.
• Específico: Afecta a las partes del cuerpo que vas a utilizar en el
ejercicio posterior.
Las partes del calentamiento general son 3:
A.-
A.- CALENTAMIENTO DINÁMICO (DESPLAZAMIENTOS):
 1. Carrera suave, carrera con ejercicios (desplazamiento lateral, skipin…)
y/o algún juego que implique desplazamiento. Así se aumenta la
temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y la cardiaca.
B.-
B.- CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO ESTÁTICO:
2. Estiramientos de los músculos (gemelos, cuadriceps, isquiotibiales,
aductores, bíceps, triceps, pectolales...). Así se aumenta la temperatura
del músculo y se elonga para permitirle hacer el gesto deportivo con la
mayor amplitud de movimiento.
3. Movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, cintura, hombros, cuello).
Así se lubrican las articulaciones gracias al líquido sinovial.
ALGUNOS CONSEJOS PARA CALENTAR:
• Quien tuvo una lesión, debes empezar calentando por ahí.
• Debes calentar al menos 10-
10-15 minutos para 1 hora de
entrenamiento..
• Cuando acabes de calentar debes tener unas 120 pulsaciones por
minuto. Recuerda que las pulsaciones se cogen con cualquier dedo
menos el pulgar (tiene pulso propio) en el cuello (arteria carótida).
Muñeca (arteria radial ) o el pecho (corazón) durante 6 segundos y lo
que te dé lo multiplicas por 10, o en 15 segundos y lo que te dé, lo
multiplicas por 4.
• El calentamiento debe ser progresivo (de menos a más) y personal.
• Entre el calentamiento y la parte principal de la clase o
entrenamiento, no debe pasar más de 5 minutos, porque el efecto
del calentamiento se pierde.

3.-
3.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.-
BÁSICAS.-
Condición Física.

Capacidades Físicas Básicas.

Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

A.- LA RESISTENCIA.-
 Es la capacidad física básica que te permite aguantar la continuidad de un
esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga durante un tiempo prolongado. Es
necesario desarrollar la resistencia al principio para poder desarrollar otras
cualidades (velocidad, baloncesto, fútbol...) con mayor eficacia.
En este apartado vamos a hacer un pequeño inciso para hablar de las
fuentes de energía, interesante para comprender el concepto de resistencia
resistencia .
*FUENTES ENERGÉTICAS
El organismo humano necesita de energía no sólo para realizar cualquier
esfuerzo sino también para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo
absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos
alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser
descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido
adenosín trifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de energía. Las
formas en que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes
de energía, y son las siguientes:
1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía se
utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de tiempo;
no obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podremos
realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos.
2. Utilizando el Fosfato de Creatina (PC), sustancia que también se
encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que de
ATP. Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma explosiva
de más largo duración (entre 10 y 15 segundos).
CP + ADP = C + ATP
Los depósitos de CP que son prácticamente agotados en este tipo de
esfuerzos (80%), se vuelven a llenar después de unos 3 – 5 minutos de descanso.
3. Vía anaeróbica láctica. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se
pondría en marcha otra fuente de producción de energía, la vía anaeróbica láctica.
Por esta vía se degrada el glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de
oxígeno produciéndose ATP y ácido láctico.
Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.
Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo
son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo
anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no
es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico
activa los mecanismos de producción de fatiga.
4. Vía aeróbica.
aeróbica Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa y
también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno,
obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se
obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de
ácidos grasos (grasas) obtendremos 130 moléculas de ATP.
Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de
glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad,
pues para su degradación se necesita más oxígeno que para la degradación del
glucógeno (a partir de los 30-40 minutos). A mayor duración del ejercicio mayor
importancia de las grasas.
La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo,
pero además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que aparezcan
la aparición de fatiga (la fatiga se deberá a otras razones).
GLUCOSA = 2 ATP + ÁCIDO LÁCTICO
GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O
ÁCIDO GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O
La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma
excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo
utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un
predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.
Hay 2 tipos de resistencia:
resistencia
• Resistencia Aeróbica:
Aeróbica Es la capacidad de aguantar un esfuerzo
durante mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160
pulsaciones/minuto) y el Oxigeno(O2) que llega al músculo es suficiente para
obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del músculo. (O2
aportado =O2 necesitado). Son ejercicios de más de 3 minutos. La energía se
obtiene por tanto de la quema de los hidratos de carbono y las grasas (a partir
de los 30 minutos de ejercicio moderado y continuo).
Concepto de déficit y deuda de oxígeno: al realizar cualquier esfuerzo de
cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a
producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de
los sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit
inicial de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el
oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el que se
consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de
recuperación. A la cantidad
cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un
esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno
• Resistencia Anaeróbica:
Anaeróbica Es la capacidad de mantener un esfuerzo de
alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3
minutos. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que se necesita para
obtener energía, con lo cual se utiliza la energía que tiene el músculo de
reserva, creándose una deuda de oxígeno y un rápido cansancio. Dentro de la
resistencia anaeróbica, se distinguen 2:
1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía
de las reservas musculares (ATP y PC) y no da tiempo a
que se forme ácido láctico. Son esfuerzos cortos y muy
intensos, subiendo las pulsaciones a 190. (Ej: sprint)
2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se
prolonga de 1 a 3 minutos, el ATP del músculo se
acaba, y la energía se obtiene del glucógeno muscular,
produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-
190 pulsaciones por minuto.
Los efectos del entrenamiento son:
• Desarrollo de las cavidades del corazón, con lo cual bombea más
sangre.
• Baja el número de pulsaciones.
• Aumentan los glóbulos rojos, con lo cual hay un mayor aporte de O2.
• Menor riesgo de enfermedades del corazón.
• Pérdida de grasas (a partir de 25-30 minutos de ejercicio
continuado).
Tienes muchas formas de entrenar:
a) Sistemas continuos::
• La carrera continua: Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.
Correr sin parar durante un largo periodo de tiempo teniendo en cuenta los
siguientes criterios:
 - Entre 140-160 pulsaciones por minuto (dentro de tu
Z.A.C.).
- Manteniendo la misma velocidad.
- Correr preferentemente en terrenos blandos y llanos
para evitar lesiones.
- El tiempo de trabajo dependerá del nivel de condición
física que tengamos: así, por ejemplo, podemos empezar por 5-
10 minutos e ir aumentando progresivamente hasta 20-30
minutos.
• El fartlek: consiste en correr de forma continuada pero variando el
ritmo de la carrera. Sirve para trabajar tanto la resistencia aeróbica como la
anaeróbica. Tener en cuenta:
- Velocidad de carrera variable. Aprovechamos los
tramos de velocidad baja para recuperarnos de esfuerzos
realizados a velocidades mayores.
- El terreno será lo más variado posible, incluyendo
subidas y bajadas para cambiar los ritmos de carrera.
- La duración del fartlek dependerá de nuestro grado de
entrenamiento. Podemos empezar por recorridos de 8-12
minutos hasta llegar a los 20-25 minutos, suficiente para vuestra
edad.
• El entrenamiento total: es parecido al circuito solo que no hay
descanso entre ejercicio y ejercicio. Es un sistema continuo, sin descansos. Se
suele combinar la carrera con ejercicios gimnásticos y actividades naturales
como cuadrupedias, saltos, trepas, equilibrios... Se utiliza para entrenar la
resistencia aeróbica fundamentalmente.

b) Sistemas fraccionados:
• Los circuitos: Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma
consecutiva, dispuestos en estaciones, que afecten a todas las partes del
cuerpo y que impliquen desplazamientos (ejemplo, saltar a la comba a la vez
que me desplazo, o correr a la vez que boto una pelota). Suele haber descanso
entre cada una de las estaciones.
 Diferenciamos entre los circuitos aeróbicos (ejercicios realizados a ritmo bajo,
entre 140-160 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación
es de 1 minuto aproximadamente y el de descanso es muy escaso, 15 o 20
segundos) y el circuito anaeróbico (ejercicios realizados a ritmo elevado, por
encima de 170 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación
de bajo, unos 20 segundos, y el de descanso es más elevado, unos 45
segundos)
• Interval training: se usa para mejorar tanto la resistencia aeróbica
como anaeróbica. Consiste en realizar distancias relativamente cortas (entre
100-200 m) al 75% con descansos prolongados, repitiéndolo varias veces hasta
completar la distancia deseada. (Ejemplo: 2 series de 5 repeticiones de 100 m,
con un descanso entre repetición de 3 minutos, y entre serie, de 5 minutos)

Es importante que cuando entrenes esta cualidad física, controles

permanentemente la frecuencia cardiaca. Debes cuidar estar siempre dentro
de tu zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se calcula:
Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – tu edad.
Tu Z.A.C está entre el 60% y el 80% de esa Frecuencia cardiaca máxima.
Los principios a tener en cuenta a la hora de mejorar tu resistencia son:
• La continuidad: al menos 3 días a la semana. No vale
un día si y 10 no.
• Progresión: ir aumentando el tiempo de trabajo poco a
poco, y luego la intensidad.
B.- LA FUERZA.-
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una
resistencia gracias a una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
• Fuerza-
Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia
durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta
cualidad se manifiesta en deportes como el remo o la natación.
Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga
máxima). Debes realizar 3 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio
con poco descanso (30 segundos- 1 minuto). La velocidad de ejecución es
normal.
 • Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia
que es máxima. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.
• Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la
mayor rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los
lanzamientos y los saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán
del 50-80% de la carga máxima y realizarás 2-3 series de 6-10
repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3 minutos y la velocidad de
ejecución de los ejercicios será rápida.

Hay dos formas de contracción muscular:

muscular:
1. Contracción Isométrica o estática: cuando la longitud del músculo
no varía, no habiendo movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo
es igual a la resistencia. (Ej. Empujar una pared)
2. Contracción isotónica o dináminca: La longitud del músculo varía; la
fuerza que se ejerce puede ser mayor o menor que la resistencia,
existiendo movimiento. Hay 2 tipos:
• Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que
aplicamos es mayor que la resistencia y el músculo se
acorta. (ej: levantar una pesa)
• Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que
aplicamos es menor que la resistencia y el músculo se
alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa).
Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la fuerza
resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad, no
debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.
Siempre, tras trabajar la fuerza, debes acabar estirando los músculos
trabajados.
Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas
(principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para
evitar descompensaciones.
Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares,
puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo
el día andando o de pie.
 Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y
con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar
el tronco un poco.
Y las lumbares se fortalecen sin pasar
pasar de la horizontal para no dañarte la
espalda.
La fuerza la puedes trabajar con ejercicios con autocarga (usando tu peso)
o con sobrecarga (usando un peso externo: bancos, balones medicinales o
mancuernas.

BLOQUE 2:

MÚSCULOS Y FUNCIONES.-
a) MÚSCULOS DE CUELLO:
• Esternocleidomastoideo: flexiona, extiende y
gira la cabeza.
b) MÚSCULOS DEL TRONCO:
• Dorsal ancho: lleva los brazos hacia atrás,
realiza el movimiento del remo. (extensión del hombro)
• Pectoral mayor: aproximación del brazo al eje
central del cuerpo (aducción del hombro)
• Recto abdominal: flexiona el tronco.
• Lumbar: extiende y flexión lateral del tronco.
c) MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD SUPERIOR:
• Trapecio: eleva y desplaza el hombro hacia
atrás.
• Deltoides: eleva el brazo en todas las
direcciones (flexión, extensión, abducción)
• Bíceps braquial: flexión y supinación de codo.
• Tríceps braquial: extensión de codo.

d) MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR:

• Glúteo: lleva la pierna hacia atrás, y separa la
pierna del eje del cuerpo (extensión y abducción)
• Psoas iliaco: flexión de cadera (lleva la pierna
hacia arriba).
 • Aducctor mayor: aproxima la pierna al eje del
cuerpo.
• Cuádriceps: extiende la rodilla.
• Isquiotibiales: flexiona la rodilla.
• Gemelos: extiende el pie (ponerse de puntillas)
• Tibial anterior: flexiona el pie (ponerse de
talones)

La actividad física moderada favorece el crecimiento de los huesos y la

formación de músculos más sanos. Pero si realizamos ejercicio inadecuado,
podemos dañar las estructuras óseo articular, retrasar el crecimiento y producir
lesiones.

BLOQUE 3: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.-

ENTRENAMIENTO.-
1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.)
El S.G.A. es la respuesta del organismo ante un estímulo (ejemplo: un
esfuerzo) que pone en peligro el equilibrio biológico.
Cuando realizas un esfuerzo físico, se produce una reacción de fatiga, y
tras el descanso, se produce una adaptación denominada supercompensación.
supercompensación
Si quieres conseguir una mejora, el siguiente esfuerzo debes de realizarlo
cuando el efecto de la supercompensación está en el punto más alto. (Dibujo
de la curva)
Para ello es necesario que sepas el tiempo de recuperación que
necesitas hacer para conseguir mejoras en tu rendimiento:
• Tras una sesión de velocidad debes descansar 24 horas.
• Tras una sesión de fuerza: fuerza máxima (72 horas), fuerza
resistencia (48-72 horas) y fuerza velocidad (24 horas).
• Tras una sesión de resistencia aeróbica (24- 48horas) y
anaeróbica (72 horas)
Si no respetamos el tiempo de recuperación y entrenamos sin descansar,
produce una bajada de rendimiento pudiendo llegar a sobreentrenamiento.
sobreentrenamiento.
Si por el contrario dejamos demasiado tiempo de recuperación, no
conseguimos mejorar. Por eso, no podemos entrenar 1 día si y 10 no.
 Si entrenamos respetando los tiempos de recuperación, y aplicamos un
nuevo entrenamiento en el nivel más alto de supercompensación, obtendrás
mejoras en el rendimiento.
Para conseguir mejoras, debemos respetar la ley del umbral,
umbral que nos dice
que el grado de intensidad del entrenamiento debe ser tal, que produzca efectos
de adaptación en el organismo. Por ejemplo: si estás acostumbrado a correr 25
minutos de forma continuada y despacio, no tiene sentido entrenar 5 minutos a la
misma velocidad, puesto que tu organismo ya está adaptado a ese entrenamiento
y no producirá mejora.
2. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.-
Son Reglas que debes seguir para conseguir mejoras en tu rendimiento.
Destacamos:
• Principio de la continuidad: hay que entrenar al menos
3 días a la semana para conseguir mejoras.
• Principio de la progresión: debes ir aumentando poco a
poco el volumen (horas de entrenamiento, km recorridos…)y poca
intensidad. Poco a poco hay que ir disminuyendo el volumen y
aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la resistencia,
empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos
corriendo más minutos –aumento del volumen- hasta por ejemplo
45 minutos de carrera suave, y a partir de ahí, vamos corriendo
menos minutos pero más rápido –más intensidad.
• Principio de alternancia de la carga: esto significa usar
distintos métodos de entrenamiento de una cualidad, por ejemplo,
usar la carrera continua, el fartlek, el circuito… para mejorar la
resistencia aeróbica.
• Principio de multilateralidad: es conveniente dominar
el mayor número de movimientos para poder aprender técnicas más
difíciles, al igual que es necesario desarrollar las cualidades físicas
básicas antes de empezar a entrenar las cualidades necesarias de
un deporte.
• Principio de especificidad: cuando una persona ya ha
desarrollado su condición física general, podrá especializarse en una
actividad deportiva, para lo cual, deberá realizar un entrenamiento
 concreto de las cualidades físicas y aspectos técnicos de ese
deporte mediante ejercicios específicos.

3.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA

CONDICIÓN FÍSICA
En este apartado vamos a estudiar una serie de factores o aspectos que
debemos tener en cuenta a la hora de planificar y realizar cualquier actividad
física, con el objetivo de conseguir un desarrollo adecuado de nuestra condición
física. Respetando estos factores conseguiremos el efecto que se busca con el
entrenamiento, de lo contrario, o no conseguiremos ningún efecto o este efecto
será negativo para el organismo.
Los factores que debemos tener en cuenta para el desarrollo de la
condición física se muestran a continuación:
• CARGA DE ENTRENAMIENTO: Orientación, Naturaleza y Magnitud
(volumen e intensidad)
• DURACIÓN y REPETICIONES
• RECUPERACIÓN
En primer lugar vamos a definir el concepto de carga de entrenamiento,, la
cual determinará el estímulo de trabajo en el desarrollo adecuado de la condición
física.
3.1 CARGA DE ENTRENAMIENTO
La carga es la medida del trabajo realizado con el entrenamiento. Es la
cantidad de estímulo que administramos al organismo.
El proceso de desarrollo de la condición física se basa fundamentalmente
en la aplicación de cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente
magnitud, orientación y naturaleza durante las sesiones de entrenamiento
Componentes de la carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento tienen tres componentes o factores.
- Magnitud (Volumen e intensidad).
- Orientación.
- Naturaleza.
A) Magnitud: determina el grado de solicitación que ha supuesto el ejercicio
físico para el organismo. Viene determinada por dos elementos: Volumen e
intensidad.
 a. Volumen: es la cantidad total de actividad realizada por el sujeto durante
un ejercicio, sesión o periodo de entrenamiento.
Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. (Km
recorridos, tiempo empleado, Kg levantados, nº de series, nº de repeticiones).
b. Intensidad: es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento.
Es la cantidad de trabajo de entrenamiento efectuada en la unidad de tiempo.
I= Trabajo (W) / Tiempo (t)
Para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, más intensidad se
habrá desarrollado. La intensidad está en función de la sobrecarga superada (Kg),
la velocidad, la calidad de la ejecución y el intervalo de descanso entre
repeticiones. La Frecuencia Cardiaca es un práctico indicador del nivel de
intensidad del ejercicio realizado al reflejar la adaptación del sistema
cardiovascular al esfuerzo que se realiza.
B) Orientación: es la tendencia que tiene un ejercicio hacia una cualidad
física. Podemos hablar de:
- Orientación Selectiva: cuando incidimos predominantemente sobre una
cualidad física (carrera continua: desarrollo de la resistencia aeróbica).
- Orientación Compleja: cuando incidimos sobre varias cualidades físicas
(entrenamiento en circuito: desarrollo de la fuerza y la resistencia).
C) Naturaleza: es el grado de especialización de la carga, en función de la
similitud que tiene el ejercicio de entrenamiento con el de competición.
Hablamos de:
- Naturaleza Específica: cuando el ejercicio no se parece al de competición.
- Naturaleza inespecífica: el ejercicio es muy similar o parecido al de
competición.
3.2. DURACIÓN
DURACIÓN Y REPETICIONES
Con la duración nos referimos al tiempo que dura la actividad, durante el
cual se ejerce la carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual
no se desarrollan efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y energía. Esta
duración depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo
previsto. Por ejemplo, esfuerzos de corta duración estimulan las cualidades de
fuerza y velocidad, y esfuerzos de larga duración estimulan el desarrollo de la
resistencia.
 En cuanto al número de repeticiones, decir que nos referimos al número de
veces que se repite un ejercicio. Puede ser considerado como un factor de
volumen, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración del estímulo.
3.3. LA RECUPERACIÓN
Por recuperación se entiende el periodo de tiempo en el que hay ausencia
de estímulo. Es un componente más de la carga, que permite acelerar la
regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones, disminuyendo así
la fatiga acumulada. Es igual de importante planificar el trabajo como el
descanso; sin un descanso adecuado el organismo no estará preparado para
volver a entrenar.
Objetivos de la recuperación:
- Recuperar las fuentes energéticas gastadas.
- Eliminar todas las sustancias tóxicas que se generan durante el ejercicio.
- Disminuir la fatiga.
- Recuperar el estado inicial de los diferentes sistemas del organismo.
- Prevenir la aparición de lesiones.
- Favorecer el efecto del entrenamiento.
Cuanto mayor sean la intensidad y duración del estímulo, más larga debe
ser la pausa o descanso. Estas pausas podrían ser más cortas a medida que
aumente el nivel de Condición Física del deportista.
La recuperación se puede aplicar de dos formas:
- Pasiva: descanso, inactividad, ausencia de ejercicios de entrenamiento.
- Activa: a través de masajes, relajación, cambio de actividad, ejercicio de
menor intensidad...
Está comprobado que una actividad suave posterior a una de cierta
intensidad acelera la recuperación. También la rápida hidratación y recuperación
de substratos gastados en la actividad (hidratos de carbono, sales...) lo antes
posible mediante bebidas energéticas o comida ligera, aceleran la recuperación.
 UNIHOCKEY

Origen

El juego de Unihockey o Floorball es relativamente joven.

Su origen se puede situar en los años cincuenta y en los E.E.U.U. como una práctica que
derivó del hockey hielo y fue adaptada para los más jóvenes, utilizando un palo y un
disco o puck de material plástico.

El primer campeonato de floorball tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años

alcanzó gran difusión por otros países como Canadá y adquirió unas características
propias como deporte, con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.
A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Suecia por los estudiantes
suecos que lo habían visto jugar en Holanda.
A partir de este momento el juego se hace muy popular en los colegios y entre los
deportistas jóvenes, recibiendo diferentes nombres - plasticbandy, softbandy,
floorbandy, innebandy o floorhockey, entre otros, - para diferenciarlo del Hockey.
Finalmente pasó a denominarse Floorball, Unihoc o Unihockey.

En 1981 se constituyó la Federación Nacional Sueca de Floorball.

Paulatinamente el juego se difunde por países de Europa como Finlandia y Suiza,
participando junto con Suecia en la fundación de la Federación Internacional de
Floorball en 1986, en Huskvarna (Suecia).
Posteriormente se adscriben a esta IFF (International Floorball Federation) los países de
Dinamarca y Noruega (1991), Hungría (1992), Rusia y la República Checa (1993),
Estonia, Alemania, Japón, Letonia y USA (1994), Bélgica y Singapur (1995), Australia
(1996), Austria, Gran Bretaña y Polonia (1997).

En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los colegios gracias a la

adquisición del material deportivo. Con un folleto informativo, y en la mayoría de los
casos sin él, en cada centro se utilizaba dicho material como recurso interesante dentro
de las sesiones de educación física o como una actividad más entre las que se dieron a
conocer bajo la denominación de deportes alternativos.

En 1998, se constituye la Asociación Española de Unihockey y Floorball con el objetivo

de estructurar y organizar la promoción y práctica de este nuevo deporte en nuestro país.

En la actualidad son más de 19 países los que pertenecen a la IFF, desde donde se
promueve la organización de las diferentes competiciones internacionales.

Pero, repasados sus orígenes e historia, ¿qué es exactamente el unihockey? ¿cómo se

juega?, ¿por qué tiene tanta aceptación? Para ello nada mejor que explicar las
características y reglas del juego.
Reglamento 6 x 6
Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en explicar el
reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.

(Extracto del Reglamento de la Federación Internacional de Floorball y Adaptación para

la competición en España)

EL TERRENO DE JUEGO

1. Dimensiones del terreno

El terreno deberá ser rectangular de dimensiones de 40m de largo y 20m de ancho,

cerrado por una banda de 50cm de altura, con las esquinas redondeadas..

2. Marcas sobre el terreno

El área de portería (Doelgebied) mide 4m x 5m y deberá estar marcado a 2,85m desde la

línea de fondo y centradas en relación con las líneas de banda.
El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m de la línea
posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.

La línea posterior del área del portero es la línea de gol o portería, estará centrada en
relación con las líneas de banda y sobre ella se harán unas marcas con una separación de
1,6m para colocar los postes de la portería.

Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea central y sobre la
línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a una distancia de 1,5m de
las líneas de banda del terreno de juego.
3. Porterías

Las porterías tienen una dimensión de 160cm largo x 115cm de alto x 40/65cm de
profundidad, los postes se colocarán sobre las correspondientes marcas en la línea de
portería. El larguero y los postes deben ser de color rojo, circulares y con las esquinas
redondeadas. La parte anterior y abierta se enfrenta al punto central.

EQUIPAMIENTO

1. Vestimenta de los jugadores

Todos los jugadores de campo deberán llevar uniformes compuestos de camiseta de
cualquier color excepto el gris, pantalones cortos y medias.

Todos los porteros deberán llevar una camiseta de diferente color al de los jugadores de
su equipo y pantalones largos.

El portero no puede utilizar stick. El portero deberá utilizar un casco o careta para
proteger la cara.

2. La bola

La bola será de material plástico y tendrá un peso de 23gr. La bola será preferentemente
de color blanco y esférica, con un diámetro de 72mm. Tiene 26 agujeros de 10mm cada
uno.

3. El stick

El stick estará construido en material plástico y su peso no debe exceder de 380gr.Su

longitud no debe exceder de 950mm. La pala no debe estar afilada y su curvatura no
puede exceder de 30mm.

PARTICIPANTES

1. Jugadores

Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno un máximo de seis

jugadores, de los que uno será el portero.
Para comenzar el partido es preciso que se encuentren 5 jugadores de campo y el
portero. Si en el transcurso del partido, un equipo queda con menos de 4 jugadores el
encuentro se dará por finalizado.

2. Sustitución de jugadores
La sustitución de jugadores durante el partido puede realizarse en cualquier momento y
en un número ilimitado. El jugador que abandona el terreno de juego debe traspasar la
banda antes de que su sustituto pueda entrar al campo.

3. Árbitros

Un partido deberá ser dirigido y controlado por dos árbitros con idéntica autoridad.

DURACIÓN DEL JUEGO

1. Tiempo regular de juego

La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno con 2 periodos
de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de campo y zona de
sustitución. En caso de modificar la duración del juego, el partido no podrá tener una
duración menor de 2 tiempos de 15 minutos.

El juego sólo se detendrá ante la concesión de un gol, una sanción, un lanzamiento de

penalty, tiempo muerto o cuando los árbitros señalen una interrupción ante una
situación anormal, sin embargo los últimos 3 minutos de juego regular deberán ser
efectivos.

2. Tiempo extra

Si un partido finaliza con un empate, el tiempo deberá ampliarse hasta que uno de los
equipos consiga marcar. El límite de tiempo extra es de 10 minutos. Si al finalizar dicho
tiempo continúa el empate, el partido se decidirá con penaltis.

3. Lanzamiento de penaltis superado el tiempo extra

Cinco jugadores de campo de cada equipo participarán en el lanzamiento de penaltis. Si

después de los lanzamientos el resultado permanece igualado, los mismos jugadores
deberán lanzar de nuevo hasta conseguir un resultado definitivo.

SITUACIONES A BOLA PARADA (reanudación del juego)

1. Saque neutral

El Saque neutral se realiza al comienzo de cada período de juego, como saque inicial, y
después de que un gol haya sido marcado.

Cuando el juego ha sido interrumpido y ninguno de los equipos tiene derecho a jugar un
saque de banda, golpe franco o lanzamiento de penalti.

El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.

Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el saque, deberán
situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con la bola, incluidos los
sticks.

En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada jugador se coloca de
frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los pies perpendiculares a la línea
central y guardando con ambos la misma distancia hasta dicha línea. Los sticks serán
mantenidos con ambas manos por encima de la línea de la empuñadura, su pala estará
perpendicular a la línea central y a cada lado de la bola, sin tocarla.

En el saque neutral la bola puede ir directamente al interior de la portería.

Situaciones que conducen a un saque neutral

- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no puede ser jugada

(es aplastada).

- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser puesta de nuevo

en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del portero poner la portería en
su sitio tan pronto como sea posible.

- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se produce una
situación anormal.

- Cuando los árbitros no son capaces de decidirse por un golpe franco o un saque de
banda en favor de uno de los equipos.

2. Saque de banda

- Tiene lugar cuando la bola abandona el terreno de juego una de las bandas.

- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.

- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m en relación con
la bola.

- El jugador que saca no puede jugar de nuevo la bola hasta que otro jugador la haya
tocado.

- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.

3. Golpe Franco

Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el reglamento. La bola la

pone en juego el equipo contrario al infractor.

El saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción. Nunca se realizará por
detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a menos de 3,5m del área del
portero.
Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m en relación con la
bola, incluidos los sticks.

El jugador que saca no puede jugar de nuevo la bola hasta que ésta haya sido tocada por
otro jugador.

Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe franco.

Situaciones que provocan un Golpe franco

- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.

- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando recuperarla, golpea
con su palo el pie o pierna del oponente.

- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la rodilla en el

movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.

- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla, fuerza o empuja a

un oponente con el hombro.

- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte del cuerpo

- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.

- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería contraria.

- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del portero.

- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un saque de

portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área de portería.

- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.

NOTA:

SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA VOLUNTARIA O

INVOLUNTARIAMENTE AUTOMATICAMENTE QUEDA EN SITUACIÓN DE
FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN EL JUEGO HASTA
QUE OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.

4. Lanzamiento de Penalti

pone la bola en juego un jugador del equipo contrario al infractor, desde el punto
central.
Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una distancia de al menos 3
metros de la misma, hasta que termine la jugada. El portero estará sobre la línea de gol
cuando se inicia la jugada de penalti.
El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar la bola un
número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento hacia delante
durante todo el penalti.

Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti

Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación clara de gol, un

jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar que el ataque progrese.
También cuando un defensor permanece en el interior del área del portero para evitar el
lanzamiento o el gol

SANCIONES: EXPULSIONES

El jugador que manifieste una conducta indebida en el juego puede ser objeto de
diferente tipo de sanción, en función de su intencionalidad o gravedad.

El jugador sancionado deberá estar en el banquillo de penalización mientras dure la

sanción.

1. Expulsión de 2 minutos

Si el equipo contrario marca durante una sanción de dos minutos, dicha sanción
finalizará.

Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán del equipo elegirá a
un jugador de campo para que cumpla la sanción.

Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos

- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del oponente con la
intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.

- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)

- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.

- Cuando un jugador agarra a un contrario.

- Cuando un jugador viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe franco.

- Cuando un jugador de campo para o juega la bola con su mano, su brazo o su cabeza.

- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.

- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.

2. Expulsión de 5 minutos

Si el equipo contrario marca durante una expulsión de 5’, la sanción no termina. El

portero que sea sancionado con una expulsión de 5’ en el banquillo la tendrá que
cumplir él mismo

Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos

- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando recuperarla, golpea

muy violenta o peligrosamente con su palo.

- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.

- Cuando un jugador lanza su palo u otra parte de la equipación para golpear a la bola.

- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el oponente o le ataca

de forma violenta.

- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de banquillo.

EL GOL

El gol deberá concederse si ha sido correctamente marcado. Se confirmará con el saque

neutral desde el punto central.

Se considera marcado correctamente, si la bola traspasa completamente la línea de gol

desde la parte frontal de la portería después de haber sido jugada reglamentariamente
por el stick del jugador.

Si la bola entra correctamente en la portería después de que un defensor la desvíe con su

cuerpo o stick, o de que un atacante la desvíe involuntariamente con su cuerpo.
 1.-La Superficie
La superficie de la cancha debe ser lisa, horizontal y uniforme. En las canchas
cubiertas y organizadas por la WOVD (World Organization of Volleyball for Disabled),
la superficie debe ser de color claro y sintética o de madera. En las instalaciones al aire
libre se permite, para facilitar el drenaje, una pendiente de 5 mm por metro
2.- La Cancha
La pista de juego es un rectángulo que mide 18 x 9 m rodeado por una zona libre
que debe tener un mínimo de 3 m de ancho por cada lado.
El espacio libre de juego es el que hay por encima del área de juego y debe de
estar libre de cualquier obstáculo. El espacio libre de juego debe medir un mínimo de 7
m de altura desde la superficie de juego.
Por otra parte, las líneas de la cancha miden 5 cm. y deben ser de color blanco.
Se prohíbe las líneas con materiales sólidos en las canchas al aire libre. Además de las
líneas de la cancha, tenemos:
3.- Zonas
Todas estas líneas señalan y delimitan las distintas zonas de la cancha:
Zona de ataque: Entre la línea central y la línea de ataque. Mide tres metros.
Zona de defensa: Entre la línea de ataque y la línea de fondo. Mide seis metros.
Zona de saque: Es la superficie detrás de cada línea de fondo y están marcadas
por dos líneas de 15 cm. a 20 cm. de la línea de fondo y como prolongación de la línea
lateral. Se extiende hasta el final de la zona libre.
 4.- La Red y Postes
ALTURA DE LA RED
La red está colocada verticalmente sobre la línea central y su borde superior se
encuentra a 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres.
Nota de la RFEVB
Para las competiciones nacionales se fijan las siguientes alturas:
Categoría Masculina Categoría Femenina
Benjamines 2,00 m Infantiles 2,10 m
Alevines 2,10 m Cadetes 2,18 m
Infantiles 2,24 m Juveniles 2,24 m
Cadetes 2,37 m
Juveniles 2,43 m

Su altura se mide desde el centro de la pista. La altura de la red (sobre las dos
líneas laterales) debe ser exactamente la misma y no debe exceder la altura oficial en
más de 2 cm.

ESTRUCTURA
La red tiene 1 m de ancho y 9,50 a 10 m de largo (con 25 a 50 cm a cada lado de
las bandas laterales), hecha de malla negra a cuadros de 10 cm de lado.
En la parte superior hay una banda horizontal de 7 cm de ancho, hecha de lona
blanca, doblada en dos mitades y cosida en toda su longitud. Cada extremo de la banda
tiene un agujero a través del cual pasa una cuerda que permite atar la banda a los postes
para mantener tensa su parte superior.
Por el interior de la banda pasa un cable flexible para atar la red a los postes y
mantener tensa su parte superior.
En la parte inferior de la red hay otra banda horizontal de 5 cm de ancho, similar
a la de la parte superior, a través de la cual hay una cuerda enhebrada. Esta cuerda ajusta
la red a los postes y mantiene tensa su parte inferior.
 BANDAS LATERALES
Dos bandas blancas se ajustan verticalmente a la red y se colocan directamente
encima de cada línea lateral.
Tienen 5 cm de ancho y 1 m de largo, y se consideran parte de la red.

ANTENAS
Una antena es una varilla flexible de 1,80 m de largo y 10 mm de diámetro,
hecha de fibra de vidrio o material similar.
Las antenas se colocan en el extremo exterior de cada banda lateral y en los
lados opuestos de la red.

Los 80 cm superiores de cada antena sobresalen de la red y están marcados con

franjas de 10 cm de colores que contrasten, preferiblemente blanco y rojo.
Las antenas se consideran parte de la red y delimitan lateralmente el espacio de
paso.

POSTES
Los postes que sostienen la red se colocan a una distancia de 0,50 - 1,00 m de
cada línea lateral. Tienen una altura de 2,55 m y deben ser preferiblemente ajustables.
Los postes son redondos y pulidos, fijados al suelo sin cables. No debe haber
objetos peligrosos o que obstaculicen.
 5.- El Balón
Junto con la red, el balón es el objeto más importante de este deporte. El balón
está formado por una cámara interior de caucho recubierta por cuero flexible o sintético.
Su circunferencia es de 65 a 67 cm. y pesa entre 260 y 280 gramos. En las
competiciones se utilizan tres balones, por lo que se colocan seis recoge balones: uno
detrás del árbitro y los otros en cada esquina de la zona libre.

6.- La Indumentaria
Los jugadores de Voleibol llevan una indumentaria muy sencilla: una camiseta,
un pantalón corto, unas medias y unos zapatos deportivos. Estas zapatillas deben ser
flexibles, cómodas y de suela de goma, mientras que el resto de la indumentaria es
uniforme menos para el Líbero. Las camisetas deben estar numeradas del 1 al 18 y los
números deben colocarse tanto en el pecho como en la espalda. El capitán debe llevar
una cinta debajo del número.
Cabe destacar que los jugadores tienen la posibilidad de emplear vendas y usar
lentes de contacto o gafas, siempre y cuando no perjudiquen su integridad física.

7.- Composición de los equipos

 Un equipo estará compuesto por un máximo de 12 jugadores, habiendo en la
pista de juego seis. Además un entrenador, un entrenador asistente, un masajista y un
médico.
Uno de los jugadores, excepto el Líbero, es el capitán del equipo que se indicará
en el acta del encuentro.

8.- Puntuación
Un equipo gana el partido cuando consigue tres sets. En caso de empate 2-2, el
set decisivo (el 5º) se juega a 15 puntos con una ventaja mínima de dos puntos.
En cada set se debe alcanzar un total de 25 puntos siempre y cuando haya una
diferencia de 2 puntos respecto al otro equipo. Si empatan a 24 deben conseguir 26. El
punto se consigue cuando el balón cae en el campo del contrario o conseguimos que el
equipo contrario lo eche fuera o es sancionado con alguna falta.
Si el equipo que saca gana una jugada, anota un punto y continúa sacando.
Si el equipo receptor gana una jugada, anota un punto y efectúa el saque
siguiente.

9.- Rotación

El orden de rotación se determina por la formación inicial del equipo y se

controla con el orden al saque y las posiciones de los jugadores a lo largo del set.

Cuando el equipo receptor gana el derecho al saque sus jugadores rotan una
posición en el sentido de las agujas del reloj: el jugador en la posición 2 rota a la
posición 1 para sacar, el jugador en la posición 1 rota a la posición 6, etc.

Falta de rotación
Se comete una falta de rotación cuando el SAQUE no es efectuado de acuerdo al
orden de rotación. Esto conlleva las siguientes consecuencias:
El equipo es sancionado con la pérdida de la jugada.
El orden de rotación de los jugadores se rectifica.

10.- Toques por Equipo

Un toque o golpeo es cualquier contacto de un jugador en juego con el balón.
 El equipo tiene derecho a un máximo de tres toques (además del bloqueo,), para
devolver el balón. Si se usan más, el equipo comete la falta: "CUATRO TOQUES".

TOQUES CONSECUTIVOS
Un jugador no debe tocar el balón dos veces consecutivamente.

Características del toque

El balón puede tocar cualquier parte del cuerpo.

El balón no debe ser retenido y/o lanzado, debe ser golpeado. Puede rebotar en
cualquier dirección.

11.- Faltas en la RED

Un jugador toca el balón o a un adversario en el espacio contrario antes o

durante el golpe de ataque del mismo.
Un jugador penetra en el espacio contrario por debajo de la red interfiriendo la
acción del adversario.
Un jugador penetra en el campo contrario.
Un jugador toca la red o la antena durante la acción de jugar el balón o interfiere
con la jugada.
Un balón puede tocar la red mientras la cruza. El balón enviado hacia la red
puede ser recuperado dentro de los tres toques del equipo.

12.- Ejecución de Saque

El balón debe ser golpeado con una mano o cualquier parte del brazo después de
ser lanzado o soltado de la(s) mano(s).
Sólo se permite lanzar o soltar al aire una vez. Está permitido mover el balón de
una mano a otra.
En el momento del golpe de saque o el salto para un saque en suspensión, el
sacador no debe tocar la pista (incluida la línea de fondo) ni el suelo fuera de la zona de
saque.
Después de golpear el balón, el sacador puede pisar o caer fuera de la zona de
saque o dentro del campo.
El sacador debe golpear el balón dentro de los 8 segundos siguientes al toque de
silbato del primer árbitro.
Un saque efectuado antes del toque de silbato es nulo y debe repetirse.
Un saque no puede bloquearse.

13.- El Líbero
 Cada equipo tiene el derecho a designar de entre la lista de 12 jugadores, a un
defensa especializado “Líbero”.
El Líbero debe ser anotado en el acta del encuentro, antes del mismo, en la línea
especial reservada para ello.
El Líbero no puede ser capitán de equipo ni capitán en pista.

INDUMENTARIA
El Líbero debe llevar una indumentaria (o chaqueta/ o peto en caso de
redesignación de Líbero) cuya camiseta contraste al menos en color con la de sus
compañeros de equipo. El uniforme del Líbero, puede tener un diseño diferente pero
debe ir numerado como el resto

ACCIONES EN LAS QUE PARTICIPE EL LÍBERO

El Líbero puede reemplazar a cualquier jugador zaguero. Sólo puede jugar
como zaguero y no puede completar un golpe de ataque desde ninguna parte
(incluyendo el área de juego y la zona libre) si en el momento del contacto el balón está
completamente por encima del borde superior de la red.
El Líbero no puede sacar, bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.
Un jugador no puede completar un golpe de ataque por encima del borde
superior de la red si el balón procede de un pase de dedos del Líbero realizado en la
zona de frente o su extensión. El balón puede ser atacado libremente si el Líbero realiza
la misma acción desde fuera de la zona de frente o su extensión.
Los reemplazos en los que intervenga un Líbero no se cuentan como
sustituciones regulares. Su número es ilimitado, pero debe haber una jugada entre dos
reemplazos de Líbero.
El Líbero solo puede ser reemplazado por el jugador a quién reemplazó.
Los reemplazos sólo se pueden hacer con el balón fuera de juego y antes del
pitido para el saque.
Al comienzo de cada set el Líbero no puede entrar al campo hasta que el
segundo árbitro ha comprobado la hoja de posición inicial.
Un Líbero sólo puede entrar o abandonar el campo por la línea lateral frente a su
banquillo, entre la línea de ataque y la línea de fondo.
En caso de lesión del Líbero designado, y con la autorización previa del primer
árbitro, el entrenador puede redesignar como nuevo Líbero a de los jugadores que no se
encuentran en la pista en el momento de la redesignación.
El jugador Líbero lesionado, no puede volver a entrar en la cancha por el resto
del partido.
El jugador redesignado como Líbero, debe permanecer como Líbero para el
resto del partido.
En caso de redesignación de un Líbero, el número del nuevo Líbero debe
anotarse en el acta del encuentro.
 3.- BALONCESTO.-

1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:

Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores .Durante

el juego, 5 de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.

2.- FORMAS DE JUGAR EL BALON:

El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse,

pasarse o lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón,

golpearlo con el puño, el pies o la pierna.

Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten

PASOS.

Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da

más, cometerá PASOS.

Se cometen PASOS DE SALIDA cuando se mueve el pie de pivote

antes de botar. Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies

apoyados en el suelo, el jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el

derecho o el izquierdo). Cuando recibe el balón en carrera o cae primero con

un pie y luego con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el

suelo.

Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo

botado, no se puede volver a botar, porque si no , se comenten DOBLES. Por

tanto, después de botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.

También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos

manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.

3.- FORMAS DE RELACIONARSE CON LOS ADVERSARIOS:

Se comete falta personal cuando hay un contacto ilegal(empujón,

zancadilla, agarrón...) mientras el balón esta en juego.

4.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:

 El terreno de juego esta dividido en 2 partes, y cada parte

corresponde a 1 equipo. Cada equipo debe intentar marcar puntos en la

canasta contraria y evitar que le marquen en la suya.

El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores: 2

jugadores situados en el círculo central, cada uno de frente a la canasta

donde va a marcar, y el resto de los jugadores estarán fuera del circulo. El

árbitro lanza el balón y los jugadores tratan de palmearlo (no pueden

cogerlo) para que lo coja algún compañero de su equipo. Será el único

momento en que se realice el salto entre dos (ya no hay “lucha”). Así, cuando

dos jugadores de diferente equipo luchan a la vez por el balón, el árbitro

concede saque de banda al equipo que no ganó el salto al principio del

partido, y así se van turnando la posesión.

Cuando a 1 equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en juego

desde detrás de la línea de fondo de su propio campo.

Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida

del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de

un saque de banda o de fondo, en el lugar mas cercano donde se ha

producido la infracción.

5.- REGLA DE LOS 8 SEGUNDOS:

Cuando 1 equipo esta en posesión del balón en su propio campo, tiene

8 segundos para pasar al campo contrario.

6.- REGLA DE LOS 3 SEGUNDOS:

Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos

consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.

7.- TIEMPO DE POSESIÓN DE BALON:

 Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a

canasta.

8.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:

Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no

podrá devolverlo a la pista propia.

9.- DISTRIBUCIÓN DEL TIEMPO DE JUEGO:

Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.

Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y

4º.Entre el 2º y 3º periodo habrá 15 minutos.

Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en

cada periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos

muertos.

Un jugador que esté estrechamente marcado, dispone de 5 segundos

para pasar, botar o tirar.

10.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:

Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través

de él.

Un tiro libre vale 1 punto.

Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,25 vale 2 puntos.

Un tiro desde detrás de la línea de 6,25 vale 3 puntos.

11.- FALTAS PERSONALES:

Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la

5º falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro

jugador.

El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3

formas:
 a) Si el jugador al que se le hace falta no está en

acción de tiro (en el aire para lanzar el balón a canasta) y el

equipo del jugador que comete la falta no tiene más de 4

faltas personales, se sanciona con saque de banda.

b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción

de tiro, se le sanciona con 2 tiros libres.

c) A partir de que el equipo del jugador que comete

la falta acumula 5 faltas personales, siempre se sancionará

con 2 tiros libres.

 INTERCROSSE

El origen del intercrosse

El Intercrosse está basado en el Lacrosse,

considerado en la actualidad el deporte nacional de
Canadá, y cuyo origen se halla en un juego propio de
las tribus indias del Norte de América(Cherokees,
Iroqueses, Creek,Mohawk...) y puede aparecer bajo
diferentes nombres, siendo los más
conocidos“Baggataway” 0 “Tewaarathon”. Era un
juego de gran dureza física y tenía un carácter muy
violento. Los jugadores eran cientos en el mismo
juego, que podía durar varios días. Se jugaba con un bastón de madera que terminaba en
una cesta de cáñamo, y la pelota era de madera recubierta con goma o cuero. El campo
podía tener hasta 10 KM de largo y los jugadores no llevaban protecciones. Tampoco
existían porterías, utilizaban árboles o enormes piedras que había que golpear para marcar
gol.
Los motivos que propiciaban su práctica eran variopintos: curar enfermedades,
levantar el ánimo de la población, preparación para la guerra, resolver conflictos y disputas
entre familias o tribus, celebración de ritos religiosos…

Las primeras documentaciones escritas del lacrosse se debe a los jesuitas

franceses que en el siglo XVII llegaron a estas tierras con fines evangelizadores, pero lo que
no está tan claro es el origen del nombre actual . Una de las teorías sugiere que estos
religiosos, debido a que el bastón con el que jugaban los nativos recordaba al báculo de los
obispos (“crosse” en francés), comenzaron a llamarlo “jeu de la crosse”. . Poco a poco, el
juego se completó con reglas de juego e indumentaria de protección, aunque el contacto
corporal era muy duro. La versión moderna del Lacrosse fue realizada en 1856 por el Dr.
Guillermo George Brees, fundador del club de Montreal Lacrosse. En 1867 publicó el libro
Law of Lacrosse, exponiendo las primeras reglas, y en julio del mismo año, consiguió que el
gobierno canadiense lo proclamara como el deporte nacional. El juego tuvo una gran
expansión logrando status Olímpico en los Juegos Olímpicos de St. Louis 1904 y Londres
1908 (ambas citas ganadas por Canadá), y también fue deporte de exhibición en las
Olimpiadas de 1928. La Federación Internacional de Lacrosse organiza los primeros
campeonatos del mundo en 1967.

En 1980, el padre del Intercrosse, Pierre Filion, empezó a discutir con sociólogos,
psicólogos y profesores de educación física, el crear un deporte basado en el Lacrosse pero
al que todos los alumnos tuvieran acceso, por lo tanto tenían que modificarse algunas
normas, las dimensiones del campo, el contacto entre jugadores, la posesión de la pelota...
Así, en el año 1982, nació el Intercrosse. En 1985, comenzaron los primeros campeonatos
en todo el mundo, avalados por la nueva Federación Internacional de Intercrosse (FIIC).
Dos años más tarde, se celebró el primer Campeonato del Mundo, un acontecimiento que
se organiza cada año, y que tenía la particularidad de que no participaban selecciones
nacionales, sino que los equipos se formaban sobre la marcha entre los hombres y mujeres
que se presentaban al evento. En la actualidad, y tras el deseo de muchos jugadores y
jugadoras, en estos campeonatos ya participan selecciones de todo el mundo (desde la
Copa del mundo de Audergem 1999 - Bélgica).
Características y reglas Generales

- Cada jugador lleva un stick llamado "cross", donde lleva la pelota cuando corre. La cabeza
del cross (cesta) está hecha de plástico, y está montada sobre un palo de metal de un metro
de largo. La pelota con la que se juega es una bola algo más grande que una pelota de tenis,
de plástico rellena de aire. En cuanto a las protecciones que llevan los jugadores, hay que
destacar que el único que lleva es el portero (casco, protección para el pecho, los brazos y
las piernas).

- Un partido consta de tres periodos de quince minutos cada uno, con 3 minutos de
descanso entre cada uno de ellos. En cada periodo se cambia de campo.

- El Intercrosse se juega en un campo de 40 x 20 metros, dividido en una zona de ataque y

otra de defensa, con dos porterías de 1,25mX 1,25m en cada lado. En torno a cada una de
ellas, se dibuja una semicircunferencia de 2,70m. a partir del punto medio entre los dos
postes que hace las veces de área de portería, llamada crease. Dentro de esa área solo puede
estar el portero.

- El objetivo del juego es marcar gol en la portería contraria y que no te marquen en la

propia.

- Los partidos los diputan cinco jugadores (cuatro de campo más el portero), que se
mueven libremente por el campo. Las sustituciones se hacen a tiempo corrido, es decir, sin
parar el reloj de juego y en cualquier momento.

- El jugador que está en posesión de la pelota no puede ir andando, debe ir corriendo o

permanecer quieto.

- No se permiten ni choques con el cuerpo ni con el stick (los jugadores deben respetar a
sus contrarios como a los árbitros, entrenadores y sus propios compañeros de equipo). No
se permite el contacto físico: ni con el cuerpo ni con el stick

- Un jugador sólo puede mantener la bola durante 5 segundos, transcurrido ese tiempo
debe tirar a puerta o pasar a un compañero. Estos 5 segundos también es el máximo de
tiempo del que se dispone para el saque de banda y el saque del portero

- Un jugador en posesión de la pelota, sólo puede mantenerla en su poder cinco segundos,

transcurridos éstos deberá pasar o tirar a puerta.

- Si la bola queda libre en el suelo, el jugador o jugadora que antes la cubra con la cesta de
su bastón tomará posesión de ella.. A partir de ese momento la posesión será de ese
jugador, y el contrario le debe dejar un radio de autonomía de 2 m.

- No está permitido que dos jugadores defiendan al mismo jugador.

- Todos los jugadores deberán sujetar el stick con las dos manos en todo momento
mientras les toque defender.

- No está permitido tocar la pelota con la mano, ni con cualquier parte del cuerpo, sólo al
portero dentro de su área y no pudiendo éste realizar pases con la mano.
- El portero o portera no pueden recibir un pase de un compañero o compañera si se
encuentra en el interior de su área.

- El portero puede salir de su área, cuando lo hace con la pelota no puede volver con ella al
área.

- El portero podrá parar la pelota con el bastón o con cualquier parte de su cuerpo

El equipo que tiene la pelota tiene 30 segundos de posesión.

Sanciones

- Andar con la pelota……… pérdida de la bola

- No respetar la regla de los 5 segundos……... pérdida de la bola.

- No respetar la regla de los 30 segundos……... pérdida de la bola.

- Tocar la bola con la mano……... pérdida de la bola.

- Tocar la bola con la mano dentro del área o estar en la misma siendo jugador defensor
………... penalti.

- Contacto con el cuerpo o el stick:

1. En zona ofensiva…………. exclusión de un minuto.

2. En zona defensiva…............ penalti.

- Avanzar por la fuerza………. pérdida de la bola.

- Una mano en el stick cuando se está defendiendo………. exclusión de un minuto.

- Pasar al portero dentro del área……………. Penalti.

- Entrar el portero en su área con la pelota………… pérdida de la bola.

 LA INDIACA.-
1.- CAMPO DE JUEGO.-
En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. Por 14 m de largo, con una línea
a 3,5m de la red.
En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de largo,
con una línea a 3,5 m de la red.
La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
2.- PUNTUACIÓN.-
En general, se juega al mejor de 3 set de 22 puntos con una diferencia de 2 puntos. Cada jugador
realiza 4 saques consecutivos, dos con cada mano.
En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2 puntos. Se
realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo. En
caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda siguiendo el
mismo orden que hasta entonces se seguía.
3.- CÓMO SE JUEGA.-
• Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
• Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
• Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos
viene la rebotada.
• No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
• Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá
golpearla de nuevo.
• No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
• Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
• Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los
brazos permanecen juntos.
• No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
• El número de toques consecutivos como máximo que se puede dar en un
partido individual es de 2, excepto si la indiaca rebota en la red después de
dar los dos toques, y tras una recepción con las dos manos.
• El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un
partido colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se
puede dar un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las
dos manos cuenta como 2 toques.
• Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio
(o cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
 • Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o
cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m
del otro campo.
• Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
• Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
• Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser tocada, no se
considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5 segundos
para sacar.
• En el saque, la indiaca no puede tocar la red.
• En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.

4.- CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.-

• Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
• Cuando no se cambia de mano en el saque.
• Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar
siempre la misma persona).
• Cuando se pisa la línea en el saque.
• Cuando en el saque, la indiaca toca la red.
• Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del
equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.
• Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.
• Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o
pisando la línea.
• Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.
• Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
• Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
• Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.
• Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el
juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o
4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
• Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana
5 puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-
0/ 22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se
le dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si
reincide, se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador
menos durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.

5.- SANCIONES DISCIPLINARIAS.-

 Cuando hay una actitud antideportiva, se pita AMONESTACIÓN.
Se considera conducta antideportiva:
• Lanzar la indiaca intencionadamente a un contrario.
• Lanzar la indiaca lejos tras una decisión arbitral.
• Protestar continuamente las decisiones arbitrales o protestar sobre un contrario
o compañero.
• Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0. En el
juego colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y jugará con 1
jugador menos.
• Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le
amonesta. La 2º vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa
definitivamente.

En general, en los partidos individuales, la reiteración de una amonestación supone una

penalización de 5 puntos, y si vuelve a producir, se puede el partido por 3-0.
En los partidos colectivos, la reiteración de la amonestación supones la exclusión de 2
minutos. Si vuelve a producirse, se le dan 5 puntos al contrario y jugará el resto del partido con
un jugador menos.

RESUMEN REALIZADO DEL LIBRO “EL JUEGO DE LA INDIACA” ESCRITO POR

D. ANTONIO PADILLO RIVADEMAR Y COL.
ANEXO
(FICHAS)
CUÁDRICEPS Y TIBIAL GEMELOS
ANTERIOR

PSOASILIACO
 ESTIRAMIENTO DEL ISQUIOTIBIAL Y
GEMELO ESTIRAMIENTO DEL
ISQUITIBIAL

ISQUIOTIBIALES
 ADUCTORES

ADUCTORES

GLÚTEO GLÚTEO

DORSAL ANCHO
 DORSAL

DELTOIDES TRÍCEPS
 Estiramiento músculo Esternocleidomastoideo.

Estiramiento del Pectoral Mayor y Bíceps.

Estiramiento de la musculatura LUMBAR

FOTO 10: Descarga de la

columna vertebral por medio de la posición de "oración".
 ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA (Z.A.C.)

NOMBRE Y APELLIDOS:
CURSO:

Cuando realizas un ejercicio físico, debes cuidar que tus pulsaciones

estén dentro de la zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se encuentra
entre el 60 % y el 80 % de tu Frecuencia cardiaca máxima.
a) Calcula primero tu frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.): para hacerlo,
realiza la siguiente operación:
F.C.M = 220 – tu edad
En mi caso, sería: F.C.M = 220 – 32 años = 188 pulsaciones por
minuto.
Ahora hazlo tú con tus datos.

b) Ahora vas a calcular tu Z.A.C. realizando las siguientes operaciones:

Primero tienes que calcular el 60 % de tu F.C.M mediante una
regla de 3:
100%---------------F.C.M
60%----------------X pulsaciones por minuto

En mi caso sería:
100%---------------188 pulsaciones por minuto
60%----------------X pulsaciones por minuto

X = 60 * 188 / 100 = 113 pulsaciones por minuto

Ahora calcúlalo tú con tus datos:

En segundo lugar, calculas el 80 % de tu F.C.M mediante otra

regla de 3:
100%---------------F.C.M
80%----------------X pulsaciones por minuto

En mi caso sería:
100%---------------188 pulsaciones por minuto
80%----------------X pulsaciones por minuto
 X = 80 * 188 / 100 = 151 pulsaciones por minuto
Ahora calcúlalo tú con tus datos:

De todo esto, saco como conclusión que cuando me vaya a correr o a

nadar o a patinar, en definitiva, cuando realizo un trabajo aeróbico, tengo
que tener en todo momento unas pulsaciones que estén entre 113 y 151
pulsaciones por minuto para obtener beneficios para mi salud.
¿Qué conclusión sacas tú de tus datos?