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cotidiana y deportiva.
ejercicios de fuerza.
corazón en 1 minuto.
pulsaciones que te den las multiplicas por 10, y así obtienes las
anaeróbica.
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3.- LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.-
Toda Sesión de entrenamiento debe respetar 3 partes:
a) CALENTAMIENTO.-
CONCEPTO.
0BJETIVOS.
FISIOLÓGICOS.
- Incremento de la temperatura corporal y muscular.
NERVIOSOS.
- Facilita la coordinación entre los músculos agonista y antagonistas.
PSICOLÓGICOS.
- Aumenta el grado de concentración, motivación y auto confianza de cara
a la actividad posterior.
TIPOS DE CALENTAMIENTO.
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De competición: calentamiento antes de una competición.
muñeca (arteria radial), cuello (arteria carótida) o corazón, pero nunca con el
sesión.
ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO.-
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Nuestro calentamiento general consta de 3 partes:
aporte de oxígeno.
y nutrientes.
carrera para evitar perder los efectos del desplazamiento inicial y no enfriarnos.
b) PARTE PRINCIPAL.-
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En esta parte más intensa de la sesión donde se va a conseguir el
c) VUELTA A LA CALMA.-
Cuando has acabado de entrenar, debes realizar ejercicios suaves
más adelante).
a) LA RESISTENCIA.-
Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de poca intensidad (no muy
2 tipos de resistencia:
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que llega al músculo es inferior al que se necesita para llevar a cabo la
actividad.
sangre.
O2.
continuado).
a) Sistemas continuos:
como la anaeróbica.
b. Sistemas fraccionados:
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• Los circuitos: Es una sucesión alternativa de estaciones que se
EJERCICIOS DE FUERZA.
8.
minuto.
máxima.
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Los principios a tener en cuenta a la hora de mejorar tu resistencia
son:
un día si y 10 no.
b. LA FUERZA.-
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer una resistencia
Tipos de fuerza:
natación.
culturismo.
músculos trabajados.
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Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos
lumbares, puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos
Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los
pies y con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes
dañarte la espalda.
INTRODUCCIÓN.
movimiento de los huesos, a los que están unidos por medio de los tendones.
un sistema pasivo, que son los huesos y dos sistemas activos que son los
EL MOVIMIENTO HUMANO.
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Globales: Son aquellos movimientos en los que intervienen más de
una articulación. Por ejemplo correr, saltar, dar un giro...
hombro.
BRAZO.
- Hombro:
Flexión.- Deltoides
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Extensión.- Dorsal Ancho
Abducción.- Deltoides
Aducción.- Pectorales
- Codo:
Flexión.- Bíceps
Extensión.- Tríceps
- Muñeca:
Flexión.- Abdominales
Extensión.- Lumbares
Abducción-Aducción.- Oblicuos
Rotación.- Oblicuos
PIERNA
- Cadera:
Extensión.- Glúteos
Abducción.- Glúteos
Aducción.- Aductores
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- Rodilla:
Flexión.- Isquiotibiales
Extensión.- Cuadriceps
- Tobillo:
Extensión.- Gemelos
3.- FLEXIBILIDAD.-
a.- CONCEPTO.
Ventajas.
- Previene la aparición de lesiones.
Inconvenientes.
Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar:
gimnastas).
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c.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
Factores Intrínsecos.
- La movilidad articular.
- La elasticidad muscular.
- La herencia.
Factores Extrínsecos.
- Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad entre las 10-12 horas y las 16-18.
menor.
métodos:
METODO ACTIVO.
como STRETCHING.
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ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER
FLEXIBILIDAD.
músculo se contrae para evitar una lesión tras haberle sometido a un estiramiento no
TENEMOS AL NACER.
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4.-LA VELOCIDAD.
a.- Concepto:
La velocidad la podemos definir como la capacidad de realizar un movimiento
impulso.
Por ejemplo, en un corredor de 100 metros, pasa muy poco tiempo desde que
de fibra del que están hechos nuestros músculos. Existen dos tipos de
fibras:
rápidas, que son las que poseen los velocistas en mayor proporción.
posible.
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Por ejemplo, en un corredor de 100 metros, la velocidad de reacción sería el
tiempo que transcurre desde que dan el pistoletazo de salida y el corredor se pone
a correr.
B. Velocidad de desplazamiento:
La amplitud de zancada, que son los metros que puedes dar con una zancada,
carrera.
nervioso.
C. Velocidad gestual:
ejemplo, un circuito, donde haya que realizar pases de baloncesto, toques de dedos
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d- MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
Se realizarán pocas repeticiones a máxima velocidad de unos 40- 50 metros
con descansos grandes (2-3 minutos). Hay que entrenar la resistencia cada 2 o 3
entrenamiento:
desplazamientos amplios
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BLOQUE 2: NUTRICIÓN.-
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Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: los cereales,
patés.
(fósforo)
necesarias.
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f) EL AGUA: es necesario ingerir 2 litros y medio de agua al
día. Si se realiza ejercicio, es necesario beber antes, durante y
deshidratación.
padecer enfermedades.
articulaciones…
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BLOQUE 3: LOS DEPORTES.-
1.- BALONCESTO.-
PASOS.
antes de botar. Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies
un pie y luego con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el
suelo.
Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo
manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.
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4.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:
El terreno de juego esta dividido en 2 partes, y cada parte
momento en que se realice el salto entre dos (ya no hay “lucha”). Así, cuando
del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de
producido la infracción.
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7.- TIEMPO DE POSESIÓN DE BALON:
Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a
canasta.
muertos.
de él.
5º falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro
jugador.
formas:
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a) Si el jugador al que se le hace falta no está en
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2.- BALONMANO.-
1. OBJETIVOS.
3. JUGADORES.
El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla
hacia arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo
llevamos controlado.
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El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del cuerpo y
desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado no
puede salirse del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni
entrar (lanzamiento de penalti).
5. SAQUES Y LANZAMIENTOS.
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lanzamiento los jugadores atacantes deben encontrarse fuera de
la línea de golpe franco.
6. ALGUNAS INFRACCIONES.
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7. SANCIONES.
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3.- BÉISBOL.-
entrada.
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¿CÓMO ELIMINAR AL BATEADOR?
cuando:
cuando:
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• Cuando el pitcher realiza un buen lanzamiento y el bateador no
ser eliminado.
el bate.
batea.
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LA INDIACA.-
1.- CAMPO DE JUEGO.-
En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. Por 14 m de largo, con una línea a 3,5m de
la red.
En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de largo, con una
línea a 3,5 m de la red.
La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
2.- PUNTUACIÓN.-
En general, se juega al mejor de 3 set de 22 puntos con una diferencia de 2 puntos. Cada jugador
realiza 4 saques consecutivos, dos con cada mano.
En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2 puntos. Se
realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo. En caso de no
desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda siguiendo el mismo orden que hasta
entonces se seguía.
3.- CÓMO SE JUEGA.-
• Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
• Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
• Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la red y nos viene la
rebotada.
• No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
• Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá
golpearla de nuevo.
• No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
• Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
• Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los brazos
permanecen juntos.
• No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
• El número de toques consecutivos como máximo que se puede dar en un partido
individual es de 2, excepto si la indiaca rebota en la red después de dar los dos toques,
y tras una recepción con las dos manos.
• El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido
colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar un
toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos cuenta como
2 toques.
• Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o cañón),
y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
• Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o cañón y el
alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del otro campo.
• Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
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• Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
• Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser tocada, no se
considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5 segundos para sacar.
• En el saque, la indiaca no puede tocar la red.
• En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.
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• Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0. En el juego
colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y jugará con 1 jugador menos.
• Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le amonesta. La 2º
vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa definitivamente.
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ANEXO
(FICHAS)
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GEMELOS
CUÁDRICEPS Y TIBIAL ANTERIOR
PSOASILIACO
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ESTIRAMIENTO DEL ISQUIOTIBIAL Y
GEMELO ESTIRAMIENTO DEL ISQUITIBIAL
ISQUIOTIBIALES
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ADUCTORES
ADUCTORES
GLÚTEO GLÚTEO
DORSAL ANCHO
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DORSAL
DELTOIDES TRÍCEPS
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Estiramiento del Pectoral Mayor y Bíceps.
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FICHA DE CALENTAMIENTO
I.E.S. WENCESLAO BENITEZ. San Fernando (Cádiz) CURSO 2008-2009
A.- CARRERA:
• Tiempo:
• Frecuencia Cardiaca:
C.- JUEGOS:
• Nombre del Juego:
• Miembro superior:
• Tronco:
• Dibujo:
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• Músculo 2:
• Dibujo:
• Músculo 3:
• Dibujo
b) Tronco:
• Músculo 1:
• Dibujo:
• Músculo 2:
• Dibujo:
c) Miembro Superior:
• Músculo 1:
• Dibujo:
• Músculo 2:
• Dibujo:
• Músculo 3:
• Dibujo:
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FICHA DE RESISTENCIA
Nombre y apellidos:
Curso y grupo:
Elabora un circuito que te sirva para mejorar la resistencia aeróbica. Te recuerdo que
para trabajar la resistencia aeróbica, debes trabajar a ritmo lento durante mucho tiempo
y tus pulsaciones no deben pasar las 160 pulsaciones por minuto.
Los ejercicios que propongas deben poder realizarse con el material que disponemos en
el instituto.
Explica como realizas el ejercicio de cada estación y haz un dibujo, indicando el tiempo
de trabajo y el tiempo de descanso, así como las veces que repetirías el circuito.
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FICHA DE MÚSCULOS Y ARTICULACIONES.-
articulaciones:
a) Tobillo.
b) Rodilla
c) Cadera.
d) Hombro.
e) Muñecas.
f) Dedos.
g) Codo:
calentamiento.
a) Gemelos.
b) Cuádriceps.
c) Isquiotibiales.
d) Aductores.
e) Glúteos.
f) Abdominal.
g) Lumbar.
h) Tríceps.
i) Dorsal ancho.
j) Deltoides.
k) Pectoral.
l) Bíceps.
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FICHA DE FUERZA.
b) Cuádriceps.
c) Isquiotibiales.
d) Aductores.
e) Glúteos.
f) Abdominal.
g) Lumbar.
h) Tríceps.
i) Dorsal ancho.
j) Deltoides.
k) Pectoral.
l) Bíceps.
2.- ¿Qué debes realizar después de una sesión de fuerza? Explícalo
detenidamente.
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