Apuntes Condición Física/Salud 1

CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.

Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder
realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.

CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES
CUALIDADES
FÍSICAS MOTRICES
BÁSICAS

RESISTENCIA
COORDINACIÓN
FUERZA
EQUILIBRIO
VELOCIDAD

FLEXIBILIDA
D Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que
participan en el movimiento.
Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del
cuerpo de forma estable.

En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener resultados y

marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y calidad de vida. Éste último
objetivo es el promovido desde el ámbito educativo.

Salud y calidad de
vida
CONDICIÓN
FÍSICA

Rendimiento
deportivo

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Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física cuando
haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas básicas y sus
cualidades motrices a través de una actividad física adecuada.

Antes de realizar un análisis más profundo de cada una de las cualidades físicas básicas,
hablaremos brevemente del CALENTAMIENTO.

1. EL CALENTAMIENTO

1.1. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

1. Preparar al deportista para la actividad principal.
2. Disminuir el cansancio que aparece al principio de la actividad física.
3. Prevenir lesiones.

1.2. FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL DESARROLLADAS EN LAS

SESIONES PRÁCTICAS
A. Movimiento de articulaciones: se fundamenta en movimientos de todas las
articulaciones que componen nuestro cuerpo. Se puede iniciar en la articulación del
tobillo hasta llegar al cuello o a la inversa.
B. Ejercicios con carrera: con esta fase se pretende activar todos los sistemas
orgánicos (circulatorio, cardio-respiratorio, muscular...). Antes de culminar esta parte se
recomienda centrar el calentamiento en aquellas zonas corporales que principalmente
vayan a intervenir en la actividad principal. Por ejemplo, si la actividad principal está
destinada al aprendizaje del balonmano, al final de esta parte del calentamiento
deberíamos realizar ejercicios destinados a preparar específicamente los músculos,
huesos y articulaciones de brazos. Estos ejercicios formarían parte de un
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
C. Estiramientos: es conveniente estirar los músculos que hayan sido contraídos en las
anteriores fases del calentamiento, preparándolos para la parte principal de la sesión.

1.2. PAUTAS A SEGUIR DENTRO DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento debe ser:
a) Progresivo: de intensidad creciente (de menos a más).
b) Aeróbico: se debe evitar superar las 160 p.p.m. (pulsaciones por minuto).

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c) Sin ejercicios difíciles o desconocidos, ya que pueden provocar un gasto energético

innecesario y posibles lesiones.

2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor

tiempo posible de una forma continua (sin paradas).

2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:

• Resistencia aeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo oxígeno

por parte de los músculos que intervienen en la actividad. Éste tipo de resistencia fue
desarrollada por los compañeros que se mantuvieron entre 120-160 ppm en las tres sesiones
dedicadas al desarrollo de dicha cualidad física básica.
• Resistencia anaeróbica: Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al músculo
le de tiempo a utilizar suficiente oxígeno por parte de los músculos. Este tipo de resistencia
fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm. durante las sesiones
destinadas a resistencia.

2.1.2. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA EN LAS CLASES QUE DESARROLLAN

LA RESISTENCIA:
A) RESISTENCIA AERÓBICA:
1. JUEGOS: “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo llegar al
compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos compañeros
consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los adversarios, situados

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entre área y área) “transportador de balones” (Por parejas con un balón. Se intentará
mediante pases con el pie o con la mano o de forma mixta, progresar desde un área
hasta la otra sin que el equipo contrario (situado entre las dos áreas) nos robe el balón.

2. CIRCUITO DE CARRERA CONTINUA: Cada pista polideportiva se divide en dos

mitades a lo largo, más el espacio situado detrás de ambas (rugby pases en un lado y
patadas al aire en el otro). En baloncesto lanzamiento a canasta desde cualquier zona de
uno de la pareja y en una canasta, mientras que en la otra lo ejecutará el otro integrante.
En fútbol ídem, pero uno de portero y otro lanza desde la línea discontinua. En rugby
pases y recepción sin que caiga al suelo.
3. AERÓBIC: Se situarán todas las hojas de tareas de aeróbic desordenadamente en el
suelo. Por parejas se ubicarán delante de una hoja de tarea e interpretarán libremente lo
representado gráficamente en ésta.
4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS: FUTBOL (cuatro porterías pequeñas sin
portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como castigo), BALONCESTO
(balón torre: cada equipo tendrá un compañero sobre un banco sueco dentro de la zona,
al que deberá llegar el balón; en este caso será canasta).

B) RESISTENCIA ANAERÓBICA:

1. CIRCUITO DE CARRERA CONTINUA CON CAMBIO DE RITMO: Idem al circuito

de carrera continua, pero en baloncesto uno de la pareja desde la línea de 6.25 de un
campo realiza un cambio de ritmo con bote de velocidad hasta la línea de fondo,
mientras que el otro intentará tocar al compañero con balón antes de llegar a la línea de
fondo. En la pista de fútbol misma dinámica, pero a partir de la línea discontinua.

Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro nivel de
resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel, voleibol....

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2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través
de la contracción muscular.

2.2.1. TIPOS DE FUERZA:

A) Fuerza máxima: Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego de
lucha de “la frontera” cuando intentábamos arrastrar a un compañero a nuestro
campo por medio de una pica y no lo conseguíamos o no costaba mucho.

B) Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor tiempo

posible. Ejemplo: Por ejemplo, cuando hacíamos retos individuales saltando la
cuerda y se trataba de ver quien conseguía el reto lo antes posible (saltar 10 veces la
cuerda a pies juntos).
C) Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un tiempo
prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de juegos de salto con
cuerda, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante mucho tiempo
(45 minutos aprox.).

2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?

• Juegos de lucha por parejas.
• Juegos de salto con cuerda.
• Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de entrenamiento para
realizar en casa (recuérdese los ejercicios que entraban en el examen práctico).
• Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos, levantamiento o
arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de pesas en un gimnasio

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También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando remo, desarrollando un plan

de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con poca carga y muchas repeticiones.

2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima

elongación del músculo.

2.4.1. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición de
máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular debe ser
soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento brusco del músculo),
ya que podríamos provocar lesiones.

2.4.2. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD

FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la realización de cualquier
tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que intervino en la
actividad vuelva a tener su longitud óptima.

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