3

PREGUNTAS
MS HABITUALES
SOBRE LOS
ESTIRAMIENTOS
(1)
4
PREGUNTAS MS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
PREGUNTAS
+Cmo adquirir ms flexibilidad y mantenerla?
+Hay que estirar siempre del mismo modo?
+Hay que estirar antes de hacer un esfuerzo?
+Es peligroso estirar en fro?
+Es posible estirar especficamente los tendones?
+Cmo se puede combatir la rigidez articular?
+Hay que estirar despus de hacer un esfuerzo?
+Pueden los estiramientos corregir un desequilibrio?
+Es perjudicial la rigidez?
+Pueden los estiramientos provocar microtraumatismos?
+Cmo podemos saber si superamos los lmites del estiramiento?
+A quin van dirigidos los estiramientos?
UTILIZAR LA TCNICA ADECUADA EN EL
MOMENTO ADECUADO.
UTILIZAR POSICIONES ADAPTADAS A
NUESTRA FLEXIBILIDAD
5
PREGUNTAS MS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
RESPUESTAS
explicaciones
pginas
Utilizando un protocolo preciso y tcnicas adaptadas! [18, 48]
No, debe variar las tcnicas de estiramiento y las posiciones en funcin de
su flexibilidad, sus objetivos y su progreso.
[8, 60]
S, pero activamente, es decir, asociando estiramiento y contracciones
musculares.
[16, 162]
No, pero el alargamiento es menos importante, ya que se aplica
a los tejidos menos elsticos (tendones).
[14, 15]
S, utilizando las tcnicas en que las fuerzas se oponen (tcnicas activas) y las
tcnicas en que el tiempo de mantenimiento y las amplitudes son importantes.
[12, 16]
Utilizando las posturas, lo cual permite asociar un tiempo de mantenimiento elevado
(hasta 10 minutos) y una posicin cmoda. El estiramiento alcanza su mximo.
[57]
S, ello permite al organismo recuperar rpidamente su estado de equilibrio.
No hay riesgo de lesin si uno se mantiene en fase elstica.
[16, 22, 52]
S, con la condicin de que sean adecuados a un individuo y a un momento
dado.
[262]
En general, s, ya que comporta compensaciones que aumentan las
tensiones.
[23]
S, ello depende de la fase de alargamiento utilizada (existen 3 fases)
y del momento en que se utilice esta fase.
[19, 22]
Estando atentos a las seales del cuerpo. La percepcin y la interpretacin
de las tensiones permiten evitar errores.
[21, 22]
Desde el ms joven al veterano, el estiramiento debe practicarse regularmente;
es una tcnica de higiene de vida que responde a las necesidades del cuerpo
[37]
CONCNTRESE EN LA RESPUESTA DE SU CUERPO,
NOTE LAS TENSIONES A FIN DE PODER TOLERARLAS
Y AS PROGRESAR
7
(2)
GENERALIDADES SOBRE
LOS ESTIRAMIENTOS
Por qu estirar? 8
Las estructuras a las que se aplican los estiramientos 10
Mecanismos de los estiramientos 12
Efectos de los estiramientos segn la tcnica utilizada 16
Ganar, mantener o perder amplitud? 18
La atencin y las sensaciones 21
La rigidez 23
15
GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta ms
fcil incrementar la longitud con los elementos elsticos en caliente que en fro.
Cuando se efecta un estiramiento en fro, las tensiones en las estructuras conjun-
tivas y tendinosas son ms importantes y, sobre todo, inmediatas.
F. Los fenmenos lquidos y/o vasculares
Los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, como
consecuencia de ello, contribuyen a extraer los lquidos del interior; es como cuan-
do escurrimos una bayeta retorcindola y alargndola. En ese momento, los tejidos
contienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente,
hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimen-
to de la longitud.
G. Los fenmenos nerviosos
El estrs cotidiano, ms o menos importante en funcin de las personas, tiene como
consecuencia un aumento del estado de contraccin defensiva y/o de las contractu-
ras musculares. Todos estos fenmenos contribuyen a provocar un estado crnico
de acortamiento muscular. La prctica de ejercicios de estiramiento contribuye a redu-
cir esta tensin muscular por medio de mecanismos neurolgicos que facilitan la
elongacin muscular.
Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongacin.
Aspecto de malla
del tejido conjuntivo
Aspectos ondulado y lineal
del tendn
1% 3%
Elasticidad del tejido contrctil
filamentos gruesos
filamentos finos
Z
H
sarcmera
ncleo
sarcolema
lmina basal
sarcoplasma
campos miofibrilares
campos de Conheim
Viscoelasticidad del sarcoplasma
ondulado lineal
27
(3)
METODOLOGA
GENERAL
Antes de estirar! 28
Funcin de la respiracin 29
Funcin de la pelvis 29
Posturas adoptadas para realizar los estiramientos 32
Fuerzas utilizadas 33
Punto fijo y punto mvil 34
Utilizacin de las rotaciones 35
Estiramientos a cualquier edad 36
Lo que se debe evitar 38
Grupos musculares afectados por los estiramientos 40
Qu cadenas y qu msculos 45
28
METODOLOGA GENERAL
Antes de una sesin de estiramientos aislada, se impone un comienzo progresivo en
forma de ejercicios dinmicos de una duracin de 5 a 8 minutos, a fin de elevar la
temperatura corporal interna y calentar el msculo en profundidad. Corra sin despla-
zarse, alternndolo con pequeos saltos con los pies juntos adelante y atrs, eleva-
ciones del taln hasta las nalgas, elevaciones de la rodilla o saltos elevando ambas
rodillas. Efecte asimismo rotaciones de los hombros y movimientos cruzando los
brazos por delante.
En el marco de un entrenamiento o una competicin, los estiramientos activos se
realizarn despus de una buena puesta en marcha cardiorrespiratoria (footing, mar-
cha rpida) de unos 10 minutos de duracin, en forma de ejercicio aerbico (para
aumentar los intercambios celulares, abrir los capilares sanguneos y aumentar el
caudal de sangre en el seno de las masas musculares). Todo ello se completar con
variaciones del ritmo, cada vez ms constantes: largos, rectas En cuanto a los esti-
ramientos pasivos, stos se realizarn al final del esfuerzo.
1] AVANT DE STIRER !
ESTOS EJERCICIOS REPETIDOS PRODUCEN FRICCIONES INTERNAS QUE ELE-
VAN LA TEMPERATURA CORPORAL DEL TEJIDO MUSCULAR; ELLO DILATA LOS
CAPILARES SANGUNEOS Y HACE DISMINUIR LA VISCOELASTICIDAD, FAVORE-
CIENDO AS LA ELONGACIN.
~
ATENCIN
ANTES DE ESTIRAR!
33
METODOLOGA GENERAL
La accin de la gravedad ejercida por el
peso del propio cuerpo (en su totalidad
o parcialmente).
> LA ACCIN DE LA GRAVEDAD
La autotraccin manual que efecta el
propio deportista para efectuar el esti-
ramiento deseado.
> AUTOTRACCIN MANUAL
La autotraccin material: ciertos medios
tcnicos* simples permiten a las perso-
nas rgidas mejorar algunos estiramien-
tos.
(*toalla, cinturn, tensores, peso o lastre)
> AUTOTRACCIN MATERIAL
La accin de otra persona, un compae-
ro o un terapeuta, llamada fuerza exter-
na, que permite mejorar la elongacin y
la distensin del deportista.
> LA ACCIN DE OTRA PERSONA
LAS FUERZAS UTILIZADAS
40
METODOLOGA GENERAL
MSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR
(VISTA ANTERIOR)
MSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR
(VISTA POSTERIOR)
GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS
Deltoides
Vasto lateral
Porcin larga
Vasto medial
Olcranon
Flexor cubital del carpo
(flexor ulnar anterior)
Tendn del extensor cubital del carpo
(cubital posterior)
Msculos de la eminencia hipotenar
Tendn del extensor propio del ndice
Tendn del extensor del meique
Tendones de los extensores de los dedos
Pectoral mayor
Deltoides
Extensor radial largo (1
er
radial)
Braquiorradial (supinador largo)
Ancneo
Extensor comn de los dedos
Extensor radial corto (2 radial)
Extensor del dedo meique
Extensor cubital del carpo (cubital posterior)
Abductor largo del pulgar
Extensor corto del pulgar
Extensor largo del pulgar
Extensor radial corto (2 radial)
Extensor radial largo (1
er
radial)
1
er
interseo dorsal
Trceps braquial
Braquial (braquial anterior)
Pronador redondo
Aponeurosis del bceps braquial
Flexor radial del carpo (palmar mayor)
Palmar largo (palmar menor)
Flexor superficial de los dedos
Flexor cubital del carpo (flexor ulnar anterior)
Msculos de la eminencia hipotenar
Trceps braquial
Bceps braquial
Braquial (braquial anterior)
Braquiorradial (supinador largo)
Extensor radial largo (1
er
radial)
Extensor radial corto (2 radial)
Flexor superficial de los dedos
Abductor largo del pulgar
Flexor largo del pulgar
Msculos de la eminencia tenar
Aponeurosis palmar
Trceps
braquial
47
(4)
LAS TCNICAS
Tabla recapitulativa 48
Estiramientos pasivos y posturas pasivas 51
Estiramientos activos y activo-dinmicos 161
Estiramientos activo-pasivos 207
Stretching postural

233
Otras tcnicas 251
V
amos a presentar las diferentes tcnicas de estiramiento utilizadas hoy en da. Encon-
trar tcnicas llamadas activas y tcnicas llamadas pasivas. Las tcnicas activas
siempre asocian el alargamiento a una contraccin voluntaria del grupo muscular en cues-
tin, efectuada por el sujeto. En cambio, en las tcnicas pasivas, el sujeto se deja ir, inten-
tando relajarse al mximo a fin de que la elongacin sea mxima.
TCNICAS
OBJETIVOS CARACTERSTICAS
ESTIRAMIENTOS
PASIVOS
Mantener la flexibilidad
en fase elstica
Alargamiento lento, progresivo,
que permita recuperar
la amplitud perdida
POSTURAS
PASIVAS
Ganar flexibilidad.
Permiten ganar y
recuperar amplitud
Alargamiento lento, de larga
duracin, que permita conseguir
amplitudes importantes
ESTIRAMIENTOS
Ganar flexibilidad o
mantener el msculo
en tensin
entre dos esfuerzos
Alargamiento (hasta el lmite de las
posibilidades) asociado a una
contraccin muscular (esttica)
seguido de un alargamiento y,
enseguida, la relajacin
STRETCHING
POSTURAL
Mejorar el tono muscular
y disminuir
las tensiones
Stretch tnico (ST): trabajo de
numerosos grupos musculares con
elongacin y contraccin para reali-
zar las posturas deseadas
Stretch pesado (SP): postura de
elongacin global sin contraccin,
bajo el efecto de la gravedad
ESTIRAMIENTOS
ACTIVO-
DINMICOS
Preparacin
calentamiento
Msculos tendones
receptores nerviosos
Elongacin (no mxima) asociada a
una contraccin muscular (esttica
o excntrica) seguida, despus de
la relajacin, de movimientos
dinmicos
MOVIMIENTOS
BALSTICOS
Rodaje articular
Preparar el
organismo para
el esfuerzo
Movimiento pendular, con oscilacin
o slo bajo el peso del cuerpo.
La relajacin es crucial; sin ella
entra en juego el reflejo miottico
T

C
N
I
C
A
S

P
A
S
I
V
A
S
T

C
N
I
C
A
S

P
A
S
I
V
A
S
T

C
N
I
C
A
S

A
C
T
I
V
A
S
T

C
N
I
C
A
S

A
C
T
I
V
A
S
LAS TCNICAS
48
TABLA RECAPITULATIVA
49
LAS TCNICAS
CUNDO? DNDE ACTAN? DURACIN PG.
Todos los das
y despus del
esfuerzo
Msculo, tejido conjuntivo,
vaso sanguneo
Cada posicin
= 15 a 20 s
62
3 veces por
semana
Msculo, tejido conjuntivo,
tendn, tejido articular
Cada posicin
= 1 a 5 minutos
65
2 veces por
semana o entre
2 esfuerzos
Msculo, tejido conjuntivo,
tendn
Elongacin-contraccin
= 10 a 15 s
Despus elongacin
= 20 s
207
1 a 2 sesiones
de 45 minutos
por semana
ST: msculo en acortamiento
y en alargamiento
SL: msculo, tejido conjuntivo,
tendn y tejido nervioso
Stretch tnico
= 12 a 15 s
Stretch pesado
= 2 minutos
233
Antes del
esfuerzo
y al final del
calentamiento
Zona miotendinosa en elongacin,
msculo en acortamiento
Elongacin-contraccin
= 8 s
Despus fase dinmica
= 8 s
161
Antes del
esfuerzo
y al inicio del
calentamiento
Tejido articular
Cada movimiento
= 20 s
252
61
LAS TCNICAS
MSCULOS DEL CUELLO PG. 146
MSCULOS DE LOS HOMBROS PG. 142
TRCEPS BRAQUIAL PG. 150
DORSALES PG. 132
LUMBARES PG. 122
GLTEOS PG. 114
ISQUIOTIBIALES PG. 72
TRCEPS SURAL PG. 62
PG. 148 BCEPS BRAQUIAL
PG. 153 EPITROCLEARES
PG. 138 PECTORALES
PG. 152 EPICONDLEOS
PG. 134 CUADRADO LUMBAR
PG. 138 ABDOMINALES
PG. 102 ADUCTORES
PG. 88 CUDRICEPS
PG. 68 TIBIAL ANTERIOR
FASCIA LATA PG. 110
PG. 154 MSCULOS DE LOS DEDOS
PG. 98 PSOAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
62
LAS TCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
GASTROCNEMIO MEDIAL
GASTROCNEMIO LATERAL
SLEO
Debido a la alineacin del miembro inferior que estiramos con el busto, la accin del
alargamiento se centra en el trceps. Si la pelvis est colocada en anteversin (incli-
nada hacia delante), el estiramiento va a difundirse por toda la parte posterior del
miembro estirado.
El taln de atrs debe permanecer sobre
el suelo.
Los dos pies deben estar sobre el mismo
eje.
CUIDADO CON
NO!
TRCEPS SURAL o TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIN DORSAL
NIVEL
63
LAS TCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
+Llevar el peso del cuerpo sobre el pie
de delante flexionando la rodilla hacia
delante; la rodilla de atrs se extiende.
+Inclinar la pelvis hacia delante.
+El taln de atrs debe permanecer
sobre el suelo.
+Desde la posicin anterior, doblar la
rodilla de atrs.
Ello tiene como efecto aumentar el esti-
ramiento sobre la parte baja del trceps
(msculo sleo y tendn de Aquiles).
+Situarse de pie en el canto de un
escaln, apoyndose sobre la parte
delantera de los pies.
+Desplazar el peso del cuerpo hacia
delante.
w IDEAL COMO POSTURA w
E
J
E
R
C
I
C
I
O

1
E
J
E
R
C
I
C
I
O

2
NIVEL
84
LAS TCNICAS
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
+Desde la posicin tendida sobre la
espalda, sujetar la pierna con la mano
opuesta (ello ofrece una mayor estabili-
dad); si es posible, mantener la rodilla
recta con la otra mano.
E
J
E
R
C
I
C
I
O

1
5
Este ejercicio requiere cierta flexibilidad, debido a la posicin inicial elevada del miem-
bro que se va a estirar.
Sin embargo, el raquis lumbar est bien protegido, ya que hay una cadera en flexin
y la otra en extensin.
BCEPS FEMORAL
GLTEO MAYOR
SEMITENDINOSO
SEMIMEMBRANOSO
ISQUIOTIBIALES Y GLTEO MAYOR (CADENA POSTERIOR)
NIVEL
LES TECHNIQUES
En este ejercicio, la flexin de las dos caderas coloca la pelvis en retroversin, lo
cual aumenta el alargamiento en la regin lumbar. No se recomienda a las perso-
nas que presentan problemas lumbares (discopata).
+Situarse a cuatro patas (posicin cua-
drpeda), con las manos en vertical bajo
los hombros.
PARAVERTEBRALES
w IDEAL COMO POSTURA w
E
J
E
R
C
I
C
I
O

4
1
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
LAS TCNICAS
122
MSCULOS DE LA ESPALDA REGIN LUMBAR
NIVEL
NIVEL
LES TECHNIQUES
Cada posicin adoptada por la columna cervical es una combinacin delicada de
varios movimientos: flexin, inclinacin y rotacin. Cualquier rigidez castigar rpida-
mente esta zona tan mvil de la que dependen todos nuestros movimientos y des-
plazamientos.
ESTERNOHIOIDEO
ESCALENO DORSAL
ESCALENO VENTRAL
TRAPECIO
OMOHIOIDEO
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
Durante estos estiramien-
tos, es posible combinar
una inclinacin con movi-
mientos de flexin, exten-
sin y rotacin homo o
contralateral.

CONSEJO
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
LAS TCNICAS
146
MSCULOS DEL CUELLO
LES TECHNIQUES
+Para acentuar el estiramiento, despla-
zar el brazo estirado por detrs de la
espalda, al tiempo que empuja hacia
abajo.
+Situarse de pie con las rodillas un
poco flexionadas. Una mano inclina la
cabeza y la mantiene en esta posicin. El
otro miembro superior est colocado a
lo largo del cuerpo.
+Ir bajando el miembro superior estira-
do sin mover la cabeza
NIVEL
[ LES TIREMENTS PASSIFS ET LES POSTURES ] ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
LAS TCNICAS
147
E
J
E
R
C
I
C
I
O

5
8
Estos estiramientos activo-dinmicos tienen como objetivo hacer trabajar los mscu-
los responsables del movimiento. Para ser ms cercanos a la realidad, hemos detal-
lado los principales movimientos presentando en cada caso los msculos motores
de estas acciones.
PG. 193 FLEXIN, EXTENSIN,
E INCLINACIN DEL CUELLO
ABDUCCIN HORIZON-
TAL DEL HOMBRO
PG. 189
EXTENSIN DEL
HOMBRO PG. 191
FLEXIN DE LA CADERA
PG. 185
ABDUCCIN DE LA
CADERA PG. 183
EXTENSIN DEL CODO
PG. 197
EXTENSIN DE LA
MUECA Y DE LA MANO
PG. 201
ADUCCIN DE
LA CADERA PG. 179
EXTENSIN DE LA
RODILLA PG. 175
PG. 169 FLEXIN DE LA
RODILLA
PG. 167 EXTENSIN DEL PIE
PG. 204 FLEXIN DE LOS
DEDOS DE LA MANO
PG. 199 FLEXIN DE LA
MUECA Y DE LA MANO
PG. 195 FLEXIN DEL CODO
PG. 187 ADUCCIN HORIZON-
TAL DEL HOMBRO
PARA ESTIRAR EFICAZMENTE UN GRUPO MUSCULAR, BASTA CON SITUAR-
LO DENTRO DE LOS COMPONENTES INVERSOS DE SU FUNCIN
Ejercicios
166
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINMICOS
LAS TCNICAS
167
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINMICOS
LAS TCNICAS
MSCULOS PRINCIPALES:
TRCEPS SURAL
Gastrocnemio medial
Gastrocnemio lateral
Sleo
MSCULOS ACCESORIOS:
Tibial posterior
Peroneo largo
Peroneo corto
Flexor largo propio del dedo gordo
Flexor largo del dedo gordo
Plantar delgado
El pie de atrs debe estar en el mismo
plano que el de delante.
NO!
CUIDADO CON
MOVIMIENTO DE FLEXIN PLANTAR O EXTENSIN DEL PIE
Tibial posterior
Flexor largo de los dedos
Plantar
(plantar delgado)
Sleo
Gastrocnemio
(seccionados)
Peroneo largo
(peroneo largo lateral)
Peroneo corto
(peroneo corto lateral)
Flexor largo del dedo gordo
E
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C
I
C
I
O

1
168
LAS TCNICAS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINMICOS
ESTIRAR
+Situarse con una pierna adelantada y
la rodilla de la pierna de atrs estirada.
+Inclinar la pelvis hacia delante (elevar
las nalgas).
CONTRAER
+Flexionar la rodilla de delante hasta
que el taln de atrs se levante del sue-
lo.
+Presionar sobre la parte delantera del
pie manteniendo el taln a unos cent-
metros del suelo, mientras se flexiona
un poco ms la rodilla delantera.
FASE DINMICA
+Efectuar saltos rpidos sobre los pies
juntos y sobre un mismo punto.
E
J
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C
I
C
I
O

1
LES TECHNIQUES
+1. El compaero pone en posicin
de alargamiento el msculo cudriceps
hasta que se nota una tirantez. La
cadera estar extendida y la rodilla
flexionada.
+2. Colocar la pelvis en retroversin
para aumentar el alargamiento.
+3. Dar el mximo de tensin
al interior del msculo intentando llevar
el pie y la rodilla hacia delante. La
mano del compaero se opone a la
presin entre 10 y 15 s.
FASE 1
ALARGAMIENTO - CONTRACCIN
+4. Relajar la contraccin muscular.
+5. Ganar amplitud: para ello,
el compaero lleva el miembro inferior
hacia atrs lentamente, sin tirones.
+Mantener la posicin durante 20 s.
QConservar el aumento de amplitud
logrado y repetir la serie 2 3 veces.
FASE 2
RELAJACIN - ALARGAMIENTO
Empuje o contraccin efectuados por el sujeto.
Presin en el sentido del alargamiento efectuada por el compaero.
[ LES TIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ]
LAS TCNICAS
217
ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS
AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUDRICEPS CON UN COMPAERO
LES TECHNIQUES
[ LES TIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ]
LAS TCNICAS
225
ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS
Vamos a describir seis posiciones que permiten efectuar la contraccin relajacin
estiramiento con la electroestimulacin (con un aparato tipo Compex

).
Colocacin de los electrodos
+Colocar atrs la pierna del trceps
que se va a estirar.
Bajar sobre la pierna de delante has-
ta notar una sensacin de tirantez.
+Iniciar las electroestimulaciones y
mantenerlas 12 s.
+Durante los 20 s de relajacin, bajar
un poco ms sobre la pierna de delan-
te y mantenerse ah hasta la prxima
estimulacin.
+Volver a empezar.
POSICIN DE ESTIRAMIENTO
TRCEPS SURAL
237
STRETCHING POSTURAL

Crear su propia sesin
Inicio
Cada sesin comienza con una concienciacin sobre el propio cuerpo respecto al
espacio. Un encadenamiento de movimientos globales guiados por la cabeza, con la
mirada atenta, los brazos, el busto y las piernas prepara los msculos posturales
para el trabajo. Esta puesta en marcha termina con una toma de posicin (posicin
bsica). Esta preparacin ser diferente en funcin del tema de la sesin (refuerzo de
la espalda, de los muslos o los hombros). Antes de un esfuerzo deportivo, el da de
la competicin y a modo de despertar muscular, se puede idear una sesin de este
tipo: correr sin desplazarse, dar pequeos saltos, elevar las rodillas, separar-juntar
las piernas, agacharse y levantarse, efectuar movimientos de brazos y, a continua-
cin, entrar en la sesin propiamente dicha de Stretching postural

.
LAS TCNICAS
248
STRETCHING POSTURAL

DESARROLLO DE UNA SESIN DE STRETCHING POSTURAL

RELAJACIN FINAL
INICIO +
+
+

SE MUESTRA, A TTULO DE EJEMPLO, UN ENCADENAMIENTO DE

LAS TCNICAS
253
LAS TCNICAS
OTRAS TCNICAS
Cmo proceder
+ 1. Colocarse siempre de modo que el miembro quede en vertical sobre el
vaco, y as pueda oscilar de un lado a otro de esta vertical.
+ 2. Poco a poco, y manteniendo la relajacin, la amplitud aumenta gracias a la
energa cintica*.
+ 3. Cada movimiento se repite varias veces seguidas durante:
30 segundos si se trata de un calentamiento deportivo;
2 a 3 minutos si se desea obtener una relajacin de la zona que duele.
+ El peso del miembro y la gravedad permiten el movimiento; la musculatura se
relaja.
Antes de un esfuerzo, estos movimientos balsticos se efectan al
comienzo del calentamiento. Como reeducacin mejoran la distensin
en la fase dolorosa. Estos movimientos deben respetar los grados de
libertad de cada articulacin.
~
ATENCIN
PARA EL HOMBRO
Ponerse en posicin de pie
frente o en paralelo a una
barra y apoyarse en sta con
una mano. El cuerpo se incli-
na adelante, lo cual permitir
que el otro miembro superior
est en la vertical, oscilando
en el vaco. Efectuar movimien-
tos de delante-atrs y a los
lados.
POSICIN A ADOPTAR
254
LAS TCNICAS
OTRAS TCNICAS
PARA LA CADERA
Ponerse en posicin de pie a
1 metro de una barra, y apoyar-
se en sta con las dos manos;
el cuerpo se inclina adelante
y ello permite que el otro
miembro inferior se balancee
en el vaco, desde la vertical.
Efectuar movimientos de ade-
lante-atrs y a los lados.
POSICIN A ADOPTAR
PARA LA RODILLA
Apoyarse en una pierna; flexio-
nar la cadera del otro lado a
unos 45; ello permite que la
pierna se balancee desde la
vertical, sobre el vaco.
Los movimientos de flexin-
extensin se efectan gracias
al peso del miembro.
POSICIN A ADOPTAR
Para las pequeas articulaciones: mueca, tobillo
Las amplitudes de movimientos son menos importantes, pero el principio es el
mismo. Cuando una articulacin est colocada sobre la vertical, en el vaco, la arti-
culacin por encima, el codo (si se trata de la mueca) y la rodilla (si es el tobillo),
efecta pequeas sacudidas, lo cual tiene como efecto el movilizar la articulacin
distal*, que debe estar perfectamente relajada.
En todos los casos, esta tcnica presenta inters si la relajacin es total
durante los movimientos.
~
ATENCIN
259
LAS TCNICAS
OTRAS TCNICAS
LA CONTRACCIN DE LOS ABDUCTORES DE LAS CADERAS (GLTEOS) IMPLI-
CA LA RELAJACIN DE LOS ADUCTORES
La persona est sentada, con las caderas flexionadas, y realiza una contraccin
de los abductores de las caderas empujando con las rodillas contra las manos. La
contraccin muscular de los abductores de la cadera y la realizacin del movimien-
to hacia la abduccin de la cadera permiten relajar y estirar los aductores.
LA CONTRACCIN DE LOS ELEVADORES DEL PIE IMPLICA LA RELAJACIN
DEL TRCEPS SURAL Y DE LOS FLEXORES DEL PIE
Apoyada en una rodilla y en el pie de la otra pierna, con la rodilla extendida hacia
delante, la persona realiza una contraccin de los elevadores del pie, levantando la
punta de ste. La contraccin muscular de los elevadores del pie y la realizacin del
movimiento hacia la flexin dorsal del pie permiten relajar y estirar el trceps sural.
261
(5)
LOS ESTIRAMIENTOS
PERSONALIZADOS
E
ste captulo puede ser de una gran importancia para usted, porque tal vez aclarar sus
dudas o tal vez dar respuesta a sus problemas. En efecto, identificar la causa de un
dolor o de un problema es el primer paso que es preciso llevar a cabo, con la ayuda de un tera-
peuta o sin ella. Los estiramientos pueden resolver perfectamente ciertos problemas, pero
tambin pueden resultar una tcnica de doble filo!
Estiramientos individualizados 262
Utilizacin de ortesis plantares 274
265
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
Permitir determinar con precisin las alteraciones nocivas. Ser global ene vez
de, como sucede a menudo, realizarse segmento por segmento, sin relacionar los
problemas de las diferentes zonas.
De pie, se realizar un chequeo en los tres planos del espacio, para determinar las
posturas viciadas que hacen trabajar de forma excesiva un grupo muscular, una arti-
culacin, un tendn, una pieza sea, y los hallazgos se confirmarn con un exa-
men en posicin tendida y un test de rigidez.
+ Plano frontal: los movimientos descritos en el plano frontal (abduccin* aduc-
cin*, inclinacin, valgo-varo) giran en torno a un eje sagital.
+ Plano sagital: los movimientos de flexin-extensin giran en torno a un eje fron-
tal.
+Plano horizontal: los movimientos de rotacin interna o externa giran en torno a un
eje vertical.
El chequeo postural morfoesttico
EXAMEN DE PERFIL:
existen diferentes mor-
fotipos, que comportan
problemas distintos.
EXAMEN DE PIE
267
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
SUJETO FLEXIBLE
+Flexin de cadera cercana a los 90.
SUJETO RGIDO
+Flexin de cadera rpidamente limitada.
+La pelvis bascula rpidamente hacia
atrs.
+ Es una parte importante de nuestro chequeo, ya que precisar y confirmar el
examen realizado de pie, permitir evaluar la movilidad de las piezas seas de las
zonas bloqueadas, y la rigidez y tensiones musculares. Los grupos musculares se
evaluan respecto a un valor angular (teniendo en cuenta el morfotipo de cada per-
sona) y respecto al lado contrario.
+ Los principales tests descritos pueden ayudar a todos los entrenadores deporti-
vos, cinesiterapeutas del deporte, podlogos del deporte o mdicos deportivos a eva-
luar el estado muscular de un atleta.
A continuacin evaluaremos los grupos musculares importantes:
Levantar el miembro inferior, con la rodilla extendida.
EXAMEN TENDIDO
EXAMEN DE LOS MSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO
273
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
Apellidos, nombre:..................................................................... segn mi chequeo
de, debo estirar prioritariamente los grupos musculares siguientes:
MIEMBROS INFERIORES
derecho izquierdo
Trceps
Tibial anterior
Isquiotibiales
Cudriceps
Aductores
Fascia lata
Psoas
Glteos
MIEMBROS SUPERIORES
derecho izquierdo
Msculos de la espalda
Pectoral
Trceps
Bceps
Epitrocleares
Epicondleos
Msculos del cuello
Dorsales
Lumbares
TABLA PERSONALIZADA DE ESTIRAMIENTOS
Trapecio
Pectorales
Bceps
Abdominales
Epicondleos
Psoasilaco
Aductores
Cudriceps
Msculos del cuello
Hombro
Msculos de
la espalda
Trceps braquial
Epitrocleares
Lumbares
Glteos
Isquiotibiales
Fascia lata
Trceps sural
Tibial anterior
274
ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
Esta seccin se encuentra dentro de elementos exteriores que permiten reducir y
mejorar ciertos desequilibrios posturales que, con el tiempo, dan lugar a dolores o
tensiones musculares.
La utilizacin de ortesis plantares garantiza el mantenimiento duradero de las cor-
recciones del problema efectuadas y, si es posible, evita la reaparicin de cualquier
incidente. Como consecuencia de ello permite, pues, un mejora considerable del ren-
dimiento fsico.
Los nuevos materiales y las tcnicas de termosoldadura y termomoldeado han apor-
tado un aumento significativo de la eficacia y la tolerancia de estas ortesis adaptadas
al deporte.
> MATERIALES SINTTICOS NECESARIOS PARA LA FABRICACIN DE ORTESIS PLANTARES
Desde hace unos aos, han surgido nuevos conceptos:
+en la elaboracin de ortesis con materiales nuevos
+en el papel que pueden desempear en el mbito deportivo
> EJEMPLO DE PLANTILLAS Y TALONERAS UNIVERSALES
UTILIZACIN DE ORTESIS PLANTARES
281
L
os estiramientos, indisociables de toda actividad fsica, deben acompaar al
deportista en las diferentes fases de su entrenamiento o su competicin (prepa-
racin, sesin especfica de recuperacin).
Sern activo-dinmicos antes del esfuerzo, activo-pasivos durante y pasivos o pos-
turales despus. Estas tcnicas intervienen en el calentamiento y la recuperacin,
pero tambin proporcionan flexibilidad y facilidad de movimientos.
Conseguir este delicado equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad ser el origen de una
cualidad a menudo olvidada: la longevidad.
LOS ESTIRAMIENTOS
Y EL DEPORTE
(6)
285
LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
El da del partido o de la competicin, cuando sta tiene lugar por la tarde o por la
noche, es juicioso efectuar una pequea sesin de puesta en marcha, tradicional-
mente llamada despertar muscular. Su propsito es activar el sistema neuromus-
cular, ejercitar los receptores propioceptivos y reducir la tensin nerviosa corporal
y mental.
Para ello, despus de hacer un poco de footing, combinado con ejercicios de reacti-
vidad (ejercicios dinmicos) o carreras de coordinacin, hay que realizar una serie
de ejercicios combinando estiramientos activo-dinmicos y posturales, en posicin
de pie, con apoyo bipodal y unipodal. Esta sesin tambin se recomienda tras un
viaje largo en avin o en autobs para eliminar los efectos negativos de los medios
de transporte.
TRCEPS SURAL
ACTIVO-DINMICO
1 + CUDRICEPS
POSTURAL
2 + ISQUIOTIBIALES
ACTIVO-DINMICO
3
GLTEOS
POSTURAL
6 AUTOELEVACIN
POSTURAL
7 ADUCTORES
ACTIVO-DINMICO
5
Despus de efectuar un poco de footing, unas carreras
de coordinacin y ejercicios dinmicos, terminar la
sesin con un encadenamiento de estiramientos acti-
vo-dinmicos y posturales.
ISQUIOTIBIALES
POSTURAL
4
El da del partido o de la competicin
286
LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
SESIN PARA LOS DEPORTES CON PREDOMINIO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y EL TRONCO
INICIO +
+
+

FINAL
SE MUESTRA UN ENCADENAMIENTO DE EJERCICIOS PARA
MANTENER
291
GLOSARI O
292
GLOSARIO
Abduccin Movimiento que da como resultado la separacin del cuerpo hacia
fuera.
Aduccin Movimiento que da como resultado la aproximacin del cuerpo hacia
dentro.
Aerbico Ejercicio fsico realizado en presencia de oxgeno.
Agonista Se dice de un msculo cuya accin provoca el movimiento deseado.
Antagonista Se dice de un msculo cuya accin provoca el movimiento opuesto
al deseado.
Antepulsin Movimiento que se hace hacia delante en un plano sagital* y res-
pecto a un eje frontal.
Anteversin Desviacin de una pieza sea que se encuentra inclinada hacia delan-
te (en este caso se habla de anteversin de la pelvis).
Aponeurosis Envoltorio del tejido fibroso donde se encuentra el msculo y que
tambin puede servir de punto de insercin del msculo en el hue-
so.
Cifosis Desviacin de la columna vertebral en el plano sagital con convexi-
dad posterior (espalda redondeada).
Circunduccin Movimiento que hace describir un cono a un miembro cuya articu-
lacin superior forma el vrtice.
Colgeno Composicin de materia proteica de los tejidos conjuntivos fibrosos
(tendones, ligamentos).
Contraccin Dos puntos de insercin de un msculo tienden a acercarse entre
s.
Contraccin Dos puntos de insercin de un msculo son los ms alejados entre
s; es la posicin que se da en el estiramiento mximo.
Detersin Eliminacin de los vestigios celulares, productos de necrosis, lqui-
dos de edemas o incluso cuerpos extraos a fin de preparar y favo-
recer la cicatrizacin.
Distal Se dice de la parte de un cuerpo ms alejada del tronco que otra.
La mueca, por ejemplo, es distal respecto al codo.
Energa cintica Energa de un cuerpo en movimiento.
Excntrico Tipo de trabajo muscular en que se frena la cada, el descenso de
una carga.
Fagocitosis Accin de absorber partculas slidas por parte de las clulas.
Fibrosis Transformacin fibrosa de ciertos tejidos, sobre todo del tejido mus-
cular despus de una lesin, en cuyo caso se habla de cicatrices
fibrosas.
Giro Movimiento rotatorio en el plano horizontal (p. ej., giro de pelvis).
Isquemia Disminucin localizada de la circulacin sangunea que provoca un
empobrecimiento de la cantidad de sangre en el seno del msculo.
trabajo)
excntrica
concntrica