GENERALIDADES DE LA NUTRICION

DEPORTIVA

ESPECÍFICA PARA NADADORES

Martha Cristina Espinosa Pedraza

Nutricionísta Pontificia Universidad Javeriana
Laboratorios Whitehall Robins.

La natación es un deporte aeróbico principalmente, el cual implica

un gasto energético muy grande, además de ser en muchas ocasiones
de fuerza.
Es común encontrar nadadores que por no saber ó tener mala
información, llevan una alimentación equivocada.
El rendimiento atlético depende de varios factores a saber de orden
socioeconómico, cultural, ambiental, personal, etc.

La alimentación es un factor muy importante a la hora de lograr el

éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y
preparación pueden verse malogrados por una alimentación e
hidratación incorrecta.
Un deportista que entrena muy duro con el fin de alcanzar un titulo
nacional o la medalla olímpica, necesita de una alimentación
diferente a la de la población general ó incluso del deportista de fin
de semana.

La alimentación del nadador debe tener los alimentos en cantidad y

calidad importante para soportar los gastos de energía que se viven
en momentos de entrenamiento y competición.
Si el nadador somete el cuerpo al máximo límite, necesitará
nutrientes importantes para crear nuevos tejidos y reparar los
dañados.

Los hidratos de carbono juegan un papel básico, ellos proveen

energía. El almacenamiento de glicógeno en los músculos se agota
sistemáticamente durante el ejercicio, y ese agotamiento depende de
la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glicógeno almacenado
en los músculos al empezar el ejercicio.
La energía de los carbohidratos se puede liberar en los músculos
hasta 3 veces más rápidamente que la energía proveniente de las
grasas. Del 50-70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los
CHOS.

Las grasas además de proveer una forma de reserva de energía

Ayudan a formar hormonas y membranas celulares, ayudan al a la
absorción de las vitaminas liposolubles. Pero al escoger las grasas se
debe tener cuidado con el consumo exagerado de las grasas saturadas
por su relación con las enfermedades cardiovasculares. Del 20-30%
de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas.

El papel de las proteínas se relaciona con el crecimiento,

mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.
La idea de que una cantidad extra de proteína pueda aumentar la
masa muscular es falsa.

El consumo de vitaminas y minerales es importante. No suministran

energía ni forman tejidos, pero intervienen en muchos procesos a
través de sus respectivas acciones sobre las enzimas metabólicas.

Tener en cuenta para el manejo de la comidas antes, durante y

después de entrenamiento ó competencia

El día de la competencia..Hablando de la comida pre-competición,

esta puede afectar más negativamente que positivamente al atleta,
aquí se debe tener en cuenta la dieta normal del atleta, el momento
de la comida, los componentes específicos de la misma, líquidos y
comidas que se deben evitar. El propósito debe ser maximizar las
reservas de glucógeno y minimizar la digestión. Evitando el hambre.

La alimentación durante la competencia es necesaria, especialmente

en las que son de larga distancia y duración.

La comida post-competencia, aquí se resalta el consumo de hidratos

de carbono para recargar glucógeno muscular sobre todo si el
consumo se hace en la 1ªhora post-ejercicio., además del consumo de
líquidos.
Sugerencia de un menú saludable

Desayuno

1 taza de leche
1 taza de cereal (puede ser avena o cualquier cereal comercial bajo en
azúcar)
1 jugo grande de naranja ó 1 pocillo de fruta picada (papaya, plátano,
manzana)

Media mañana

½ plato de cereal con leche

1 porción de fruta

Almuerzo

Sopa de verduras
150 gramos de carne, pollo o pescado (preparado sin grasas)
1/2 taza de arroz
1 papa mediana al horno
verduras cocidas sin aderezos
1 mango

Algo

1 fruta
1 porción de queso tipo campesino

Cena

Igual al almuerzo en menor cantidad

Se presentan algunos problemas en la alimentación del deportista

como son: Exceso de pastas, pierde algunas vitaminas y minerales, si
la ingesta calórica es muy alta se complica la digestión.
Se debe recordar que la alimentación juega un papel prioritario en el
éxito deportivo, y los deportistas, entrenadores, y preparadores
tienen que estar conscientes de esto, dando la importancia que se
merece y entendiendo que no existen suplementos básicos, sino que
se debe hacer una adecuada selección de alimentos, respetando
gustos y preferencias del deportista.

REFERENCIAS

-Fundamentos de Fisiología y Nutrición para la actividad física. Luis

Fernando Aragón 2001.
-Infogator, La ciencia de la Nutrición Deportiva
Reportes recientes de Investigación. 2001.
-Grand Jean, A.C: Ruud, J.S 1994 Nutrition in Excercise and Sport
2ª. Edition.