Apuntes Nutricion

NUTRICIN
APUNTES DE LA ASIGNATURA

NUTRICIN 3C.A.F.D. UCV
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3 Primaria + Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (2014)
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NDICE
TEMA 1: El proceso de la Nutricin ................................................................................... 4
TEMA 2: La composicin de los Alimentos ....................................................................... 8
TEMA 3: Fundamentos de las transferencias energticas ........................................... 14
TEMA 4: ALIMENTACIN EQUILIBRADA ....................................................................... 23
TEMA 5: Composicin corporal: Componentes, valoracin y variabilidad humana 29
TEMA 6: CHO y Ejercicio Fsico ......................................................................................... 34
TEMA 7: Lpidos y Ejercicio Fsico ..................................................................................... 38
TEMA 8: Protenas y Ejercicio Fsico ................................................................................ 44
TEMA 9: Dietas para Deportistas ..................................................................................... 56

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TEMA 1: El proceso de la Nutricin
CONCEPTOS GENERALES
ALIMENTO:
Toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, slido o lquido, natural
o transformado (materia prima), que por sus caractersticas sea susceptible de ser
utilizado para la normal nutricin humana o como producto diettico.
ALIMENTACIN:
Ciencia que estudia la composicin, caractersticas, y transformaciones que sufren
los alimentos desde su produccin y elaboracin hasta su consumo.
Es el proceso de eleccin, preparacin e ingesta de los alimentos. Es por tanto, un
proceso voluntario y consciente, y por ello educable.
NUTRIENTE:
Son sustancias qumicas contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para
realizar las funciones vitales.
NUTRICIN:
Conjunto de procesos fisiolgicos mediante los cuales el organismo se aprovecha de
las sustancias contenidas en los alimentos, para incorpralas a sus propios rganos y
tejidos.
La nutricin empieza una vez que es deglutido el alimento, por lo tanto lo que
ocurre es ya involuntario e inconsciente, por lo que no es educable.
La nutricin estudia el proceso por el que el organismo ingiere, digiere, absorbe,
transporta, utiliza y elimina los alimentos. La nutricin empieza tras la ingesta de los
alimentos.
DIETTICA:
Es la tcnica y arte de utilizar los alimentos de forma adecuada, partiendo de un
conocimiento profundo del ser humano, para proponer formas equilibradas de
alimentacin variadas y suficientes, a los individuos o colectivos y cubrir las
necesidades biolgicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez sus
gustos, costumbres y posibilidades.
GASTRONOMA
Arte de elaborar correctamente los alimentos que ingerimos para satisfacer los
criterios nutricionales y los gustos sensoriales.
METABOLISMO:
Es la suma de todos los procesos qumicos o reacciones que tienen lugar en los
rganos y las clulas del organismo.
EXCRECIN:
Es la eliminacin del organismo, normalmente por la orina y las heces de los
productos finales del metabolismo potencialmente txicos y nocivos.

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EL PROCESO DIGESTIVO
Digestin en la boca
La digestin empieza en la boca con la masticacin y la ensalivacin. Al tiempo que el
alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que est en
condiciones de pasar al estmago.
La saliva contiene una enzima llamada amilasa salivar o ptialina, que acta sobre los
ALMIDONES y comienza a transformarlos en monosacridos. La saliva tambin
contiene un agente antimicrobiano la lisozima que convierten al alimento en una
masa moldeable y protege las paredes del tubo digestivo.

Digestin en el estmago
El paso del alimento al estmago se realiza a travs de una vlvula el cardias, que
permite el paso del alimento del esfago al estmago, pero no en sentido contrario.
En el estmago, se vierte sobre los alimentos grandes cantidades de jugo gstrico, que
con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las PROTENAS que an lo estuvieran y
matar muchas bacterias. Tambin se segrega pepsina, la enzima que se encargar de
partir las protenas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminocidos
constituyentes.
Los GLCIDOS se llevan parte de la digestin estomacal, ya que la ptialina deja de
actuar en el medio cido del estmago. Esto supone que segn stos se van mezclando
con el cido clorhdrico del contenido estomacal, su digestin se para hasta que salen
del estmago. La digestin en el estmago puede durar varias horas y la temperatura
pasa de los 40, por lo que a veces los AZCARES Y ALMIDONES a medio digerir
fermentan, dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al
intestino.
Los LPIDOS pasan prcticamente inalterados por el estmago. Sin embargo, tienen la
capacidad de ralentizar la digestin de los dems nutrientes, ya que envuelven los
pequeos fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gstricos y
enzimas a ellos.
La absorcin de nutrientes es muy limitada a travs de las paredes del estmago, por
lo que conviene acortar esta fase de la digestin lo ms posible si queremos tener
acceso rpido a los nutrientes que contienen los alimentos.
Una vez terminado el trabajo en el estmago, se vierte el contenido del estmago
quimo al duodeno en pequeas porciones a travs de otra vlvula: el ploro.

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Digestin intestinal
Nada ms entrar desde el estmago al duodeno, el quimo es neutralizado por el
vertido de las secreciones alcalinas del pncreas, que lo dejan con el grado de acidez
necesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado acten sobre l. El
jugo pancretico, adems de una elevada concentracin de bicarbonato, contiene
varias enzimas digestivas, como una potente amilasa, que acaban de romper los
ALMIDONES. Tambin contiene una lipasa, que separa los TRIGLICRIDOs en cidos
grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que
se encargan de fraccionar las PROTENAS que no haban podido ser digeridas con la
pepsina del estmago.
Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le aaden otras secreciones
del propio intestino, como el jugo entrico o jugo intestinal, que contienen diversas
enzimas que terminan la tarea de romper las molculas de todos los nutrientes. Las
ms importantes son las proteasas, que actan sobre las protenas. Al ser las protenas
los nutrientes ms complejos, son las que necesitan de una digestin ms complicada y
laboriosa.
Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han
alcanzado un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan
a la sangre. La absorcin se realiza lentamente pero al final slo quedan los materiales
no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes
fases del proceso digestivo.
Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos
microorganismos que constituyen la flora intestinal. Estos microorganismos,
principalmente bacterias, segregan enzimas digestivas muy potentes capaces de atacar
a los polisacridos de la fibra. En este proceso se liberan azcares, que son
fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeas cantidades de
cidos orgnicos que todava contienen algo de energa. Estos cidos, junto con el agua
y las sales minerales, son absorbidos dejando el material ms seco y convertido en
excrementos, que se expulsa donde se puede a travs del ano.

El resultado de la digestin se puede resumir as:
- GLCIDOS: todos los glcidos digeribles se convierten en glucosa y otros
monosacridos y pasan a la sangre.
- PROTENAS: se fraccionan en aminocidos, que tambin son absorbidos y pasan a
la sangre.
- LPIDOS: se separan en sus cidos grasos y glicerina para atravesar la pared
intestinal.
Algunos LIPIDOS son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se
combinan con protenas formando unas lipoprotenas llamadas quilomicrones.
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Transporte hasta los tejidos
Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas segn el tipo y las
necesidades del cuerpo. El sistema nervioso central, a travs de las hormonas, decide
qu se debe hacer con cada uno de los nutrientes en cada momento.
Entre los posibles destinos estn:
- El TEJIDO MUSCULAR para su utilizacin inmediata o reserva de uso rpido
(glucgeno muscular).
- El HGADO para su transformacin en otros tipos de nutrientes ms necesarios
- El TEJIDO ADIPOSO para reserva energtica a largo plazo o aislamiento trmico.

Difusin por los tejidos
Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeos
capilares hasta llegar a cada una de las clulas que componen los tejidos del cuerpo
humano.
Las clulas estn flotando en un lquido de composicin muy parecida al agua del mar y
sin contacto directo con los capilares sanguneos. Tanto los nutrientes como el oxgeno
de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el
lquido intercelular y quedar as a disposicin de las clulas que los necesiten.
Este paso es tambin crtico, ya que si las membranas que forman las paredes de
capilares estn obstruidas por depsitos de grasa o aminocidos en exceso, la presin
sangunea deber aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las
clulas (hipertensin arterial).

Absorcin celular
ste es el ltimo paso del proceso. Los nutrientes que flotan en el lquido intercelular
son absorbidos por nuestras clulas, pasando a travs de las membranas que las
recubren, y una vez en el interior son digeridos, transformados y utilizados en funcin
de las necesidades y del tipo de clula de que se trate. Este proceso tambin est
controlado por el sistema nervioso central, que a travs de diversas sustancias, como
la insulina, gestiona el uso que las clulas hacen de estos nutrientes. Una vez en el
interior de la clula, y mediante la accin de las enzimas intracelulares, los nutrientes
se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular.

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TEMA 2: La composicin de los Alimentos
Concepto de nutriente
Son sustancias qumicas contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para
realizar las funciones vitales.

Tipos de nutrientes
o Por su funcin predominante:
Energticos
Plsticos
Reguladores
o Por su capacidad para obtener energa:
Principios inmediatos (protenas, grasas e hidratos de carbono )
Nutrientes no energticos ( vitaminas, minerales y agua)
Residuos no absorbibles (fibra).
o Por su capacidad del organismo de obtenerlos o no a partir de otros nutrientes:
Esenciales --- solo pueden obtenerse a travs de la alimentacin.
No esenciales --- a travs de la alimentacin y adems el organismo
es capaz de sintetizarlos (COLESTEROL por ejemplo)
o Segn las cantidades en que estn presentes en los alimentos:
Macronutrientes (H. de Carbono, Protenas y Grasas)
Micronutrientes (Minerales y Vitaminas)

Objetivos y fines de la nutricin
Los objetivos de la nutricin son:
o aportar la energa necesaria para poder llevar a cabo todas las funciones vitales
(hidratos de carbono).
o formar y mantener estructuras desde el nivel celular al mximo grado de
composicin corporal (protenas).
o regular los procesos metablicos para que todo se desarrolle de una manera
armnica (vitaminas y minerales)

El suministro de nutrientes debe realizarse en unas cantidades tales, que se consigan
las siguientes finalidades:
o Evitar la deficiencia de nutrientes.
o Evitar el exceso.
o Mantener el peso adecuado.
o Impedir la aparicin de enfermedades relacionadas con la nutricin.

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Alimentos
Entendemos por alimento toda sustancia slida o liquida que una vez deglutida que
aporta:
- Materiales a partir de los cuales el organismo puedo producir movimiento,
calor o cualquier forma de energa.
- Materiales para el crecimiento, reparacin tisular y reproduccin.
- Sustancia necesaria para la regulacin de la produccin de energa y de los
procesos de crecimiento y reparacin tisular.
Los alimentos pueden aportar los siguientes nutrientes:
- HIDRATOS DE CARBONO: aportan energa y pueden almacenarse o
transformarse en grasa corporal.
- GRASAS- LPIDOS: aportan energa ms concentrada y pueden formar grasa
corporal.
- PROTENAS: son aquellas que aportan los materiales necesarios que son los
amino cidos, para poder realizar el crecimiento y la reparacin tisular. Los
aminocidos pueden llegar a convertirse en hidratos de carbono para obtener
energa, mediante alguna ruta metablica.
- MINERALES: crecimiento, reparacin tisular y ayudan a controlar los procesos
biolgicos del organismo.
- VITAMINAS: pueden ser liposolubles o hidrosolubles. Participan en la
regulacin de los procesos biolgicos del organismo. No todos los seres vivos
necesitan las mismas vitaminas.
El alcohol se puede considerar un alimento ya que proporciona caloras (caloras
vacas).
Casi ningn alimento est constituido por un nico nutriente, la mayora son mezclas
de hidratos de carbono, grasas y protenas, adems de agua. Hay cantidades pequeas
de vitaminas y minerales.

Macronutrientes y energa de los alimentos
Los alimentos tienen energa. Esta energa normalmente el organismo la libera a travs
de una serie de pasos que estn controlados por enzimas.
1 gramo Hidratos De Carbono 3.75 kcal
1 gramo Protena 4 kcal
1 gramo Grasa 9 kcal
1 gramo Alcohol 7 kcal

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Micronutrientes y agua
VITAMINAS
Definicin:
Sustancias alimentaras que no aportan energa pero que son muy necesarias para el
buen funcionamiento celular del organismo.
Funcin:
- Catalizadora-activan la oxidacin alimentos.
- Facilitan liberacin y utilizacin de la energa en los procesos metablicos.
- Antioxidantes.
Clasificacin:
Hidrosolubles: Vits Complejo B y C Liposolubles: Vits. A.D.E.K.
- Complejo B (1, 2, 3, 4, 5, 6, 9 y 12):
carnes, cereales, verduras, frutas.
- Vitamina C: ctricos, kiwis, fresas, pia,
tomates, pimientos.
- A: lcteos, pescado, huevos
- D: lcteos, pescado
- E: aceites, huevos, frutos secos
- K: espinacas, coles, algunas frutas

MINERALES
Definicin:
Son sustancias indispensables pero en pequeas cantidades con una funcin principalmente
REGULADORA o PLSTICA.
Fuentes:
CALCIO: lcteos, cereales integrales, frutos secos, vegetales.
HIERRO: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos.
ZINC: carnes rojas, huevos, frutos secos, semillas.
YODO: pescados, mariscos, sal yodada, vegetales y frutas.
MAGNESIO: frutos secos, cereales integrales, legumbres.
SELENIO: carnes, mariscos, huevos, algunos vegetales.

AGUA
El cuerpo humano est formado por un alto porcentaje de lquidos (60-65% en un
adulto).
Funcin:
Reguladora: Ayuda a eliminar toxinas a travs de la orina y transpiracin y regula la
temperatura del cuerpo.
Necesidades:
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1-1,5 ml/Kcal o 1,5 A 2 LITROS DIARIOS.
Importancia del Agua
El agua es el principal componente del cuerpo humano. Representa el 45-70% del peso
corporal total, aunque se suele emplear un valor medio del 60% para las estimaciones
del contenido total de lquido.
Liquido intracelular: 40%
Liquido intersticial: 15%
Liquido plasmtico: 5%
Cualquier alteracin en la cantidad de agua del organismo afecta a la salud y al
rendimiento fsico.
Para asimilar 1 gr ATP: necesito de 3 a 5 gr de agua.
La privacin de agua causa la muerte antes que la de cualquier nutriente.
Agua y deporte
Los msculos contienen alrededor de un 75% de agua.
El tejido adiposo contiene slo un 10% de agua.
Por ello, los deportistas bien entrenados, que tienen una gran proporcin de tejido
magro (msculo) y poco tejido adiposo, presentan un contenido de agua relativamente
alto comparado con los sujetos sedentarios.

Otros constituyentes de los alimentos
- FIBRA ALIMENTARA: se trata de una serie de sustancias no digestibles y que
por tanto no se absorben por el organismo y por ello aumentan el volumen de
las heces. Estas propiedades suele ser beneficiosa para el organismo pero en
ocasiones, dificulta la absorcin de ciertos nutrientes especialmente algunos
minerales. La ingesta recomendada de fibra es de al menos 25-30 g/da
acompaada de un aumento de la ingesta de lquidos.
- PIGMENTOS: el color rojo de la sangre y de algunos msculos se debe a grupos
hemo que estn presentes en la hemoglobina de la carne y en la mioglobina de
los msculos.
- SUSTANCIAS AROMTICAS.

Ingesta diettica recomendada (RDA)

Protena 12-15%
HCO 50-60%
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Lpidos 25-30%
Fibra 25-30 g/da
Agua
1,5-2 l/da

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La calora, una medida de la energa del alimento
La energa de los alimentos se expresa en caloras.
La calora (cal) se define como la cantidad de energa calorfica necesaria para elevar
en un grado centgrado la temperatura de un gramo de agua.

En nutricin es una unidad demasiado pequea, por eso se usa la kilocalora o
actualmente tambin el Julio.

Equivalencias:

1 kcal = 1 Cal = 1000 cal
1 kcal = 4,184 (4,2) kilojulios
1 kilojulio = 0,239 (0,24) kilocaloras

El calor generado por la incineracin u oxidacin total de 1g de sustancia se denomina
valor calrico o energtico de dicha sustancia.

1g de hidratos de carbono -------------- 4kcal (16,8 Kj)
1g de protenas ------------------------------ 4 kcal (16,8 Kj)
1g de grasa ------------------------------------ 9 kcal (37,8 kj)

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TEMA 3: Fundamentos de las transferencias
energticas

Introduccin
La salud positiva exige el conocimiento de constitucin primaria del hombre y de los
poderes de varios alimentos, tanto los naturales como los que resultan de la habilidad
humana.
Pero comer bien no basta para tener salud. Adems hay que hacer ejercicio, cuyos
efectos tambin deben conocerse.
La combinacin de ambas cosas constituye un rgimen, cuando se presta la debida
atencin a la estacin del ao, a los cambios de vientos, a la edad de la persona y a la
situacin de la casa.
Si hay alguna deficiencia en la alimentacin o en el ejercicio el cuerpo enfermar.

La moneda de cambio energtico: Trifosfato de adenosina
El ATP constituye una forma de almacenar y producir energa en compuestos o enlaces
de alto valor energtico.
El ATP es una fuente energtica necesaria para todas las formas de trabajo biolgico,
como la contraccin muscular, la digestin, la transmisin nerviosa, la secrecin de las
glndulas, la fabricacin de nuevos tejidos, la circulacin de la sangre, etc.
La liberacin de energa proviene de la hidrolisis del ATPen difosfato de adenosina (ADP), al
separarse los enlaces fosfato mediante la introduccin de una molcula de agua
(hidrolisis), se obtiene gran cantidad de energa: Los fosfatos (ATP-PC), el sistema
glucoltico y el sistema oxidativo
El ATP es una molcula que est formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos.
El adenosn-trifosfato es la moneda de cambio de las energas. Es la nica molcula
que al final se puede convertir directamente en energa. Las otras molculas, glucosas,
grasas, etc., por medio de varios procesos (gluclisis anaerbica o ciclo de Krebs),
terminan convirtindose en ATP.
Las reservas de ATP en la clula muscular son muy pequeos (5*10!-6 mol/gr)
(Fisiologa del ejercicio, Jos Lpez Chicharro) , lo que no da para ms de uno o dos
segundos.
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Para poder continuar se activa inmediatamente el sistema de los fosfgenos y se
consigue la energa a travs de la fosfocreatina (PC). Por eso llamamos al sistema inicial
de energa ATP-PC.

Fuentes importantes de energas
La clula necesita disponer de una fuente de E que pueda utilizarse para producir
nuevas clulas, mantener la temperatura corporal y producir movimientos.
En los alimentos se almacena energa en forma de HC, lpidos y protenas, los cuales se
descomponen en la clula para liberar la energa qumica que acumulan.

Liberacin de la energa de los Hidratos de carbonos
Los Hidratos de Carbono se convierten en ltima instancia en glucosa. Este
monosacrido puede pasar a la sangre, por donde se transporta y es metabolizado.
Despus de ser sintetizada (gluconeognesis), la glucosa se almacena en el hgado y el
msculo, en forma de GLUCGENO, por accin de la glucgeno sintetasa.
Tambin se almacena en pequeas cantidades en el rin.
Las reservas de glucgeno son limitadas y pueden agotarse si la dieta no aporta
suficientes hidratos de carbono.
La obtencin de energa a partir del glucgeno es la GLUCLISIS.
GLUCLISIS: proceso por el cual a partir de una molcula de glucosa vamos a obtener cido
pirvico por proceso anaerbico.
Es necesario que la molcula de glucosa se fosforilice para poder entrar en la clula. Para
producir esta fosforilacin es necesaria la INSULINA.

Liberacin de la energa de los Lpidos
En el caso de los lpidos, los TRIGLICRIDOS son las molculas que se utilizan para
producir ATP.
La reserva de energa en forma de lpidos es mucho mayor que la de los HCO, sin
embargo son menos accesibles para el metabolismo celular.
Durante la actividad fsica de larga duracin, ganan protagonismo y aumenta su
consumo, lo que supone un ahorro del glucgeno muscular y la disminucin de la
fatiga.

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Liberacin de la energa de las Protenas
En ejercicios prolongados pueden llegar a aportar entre el 5 10% de la E necesaria
para la contraccin muscular.
Si falta glucosa, aminocidos ramificados (AARR) son degradados para formar alanina,
que es enviada al hgado para formar glucosa (Ciclo de alanina-glucosa).

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Regulacin del metabolismo energtico
Cualquier actividad deportiva, fsica, intelectual o sensorial, incluso el reposo, necesita de
aportacin energtica para llevarse a cabo.
No todas las actividades necesitan la misma cantidad. Hay actividades que necesitan de una
gran cantidad de energa en poco tiempo (CARRERAS DE VELOCIDAD, SALTOS y
LANZAMIENTOS).
Otras actividades tienen un requerimiento moderado, pero constante y prolongado en el
tiempo: MARATN.
El metabolismo energtico tiene 3 tipos de fuentes energticas cuya utilizacin vara en
funcin de la actividad fsica desarrollada.

Energa inmediata: Sistema ATP-CP
Es el sistema de aporte energtico ms inmediato cuando se inicia una actividad fsica,
se obtiene energa sin necesidad de oxgeno y sin producir sustancias residuales.
La clula muscular al iniciar el trabajo echa mano en primer lugar del ATP que se
encuentra en el msculo para obtener la energa necesaria para la contraccin sin
embargo la cantidad de ATP muscular es muy pequea (5 6 milimoles / Kg. msculo
fresco) y solo permite realizar un trabajo intenso durante 6 seg. Inmediatamente
despus el msculo resintetiza el ATP a partir de otro compuesto que est en el
msculo llamado Fosfocreatina que pierde el grupo fosfato pasando a Creatina
La cantidad de Fosfocreatina muscular tambin es pequea (16 m moles / Kg. de
msculo) y permite aportar E. para mantener el ejercicio hasta 25 30 seg.
Si bien se agotan pronto estas reservas, tambin se recuperan de forma rpida en el
periodo de descanso. Se recupera hasta el 80 90 % del valor inicial durante el primer
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minuto de reposo.
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Energa a corto plazo: Sistema del cido lctico
Cuando las reservas de ATP PC se agotan el msculo resintetiza ATP a partir de la
glucosa, en un proceso qumico de degradacin de este azcar que se denomina
Glucolisis. La glucosa que se utiliza inicialmente est dentro del msculo en forma de
glucgeno muscular y posteriormente procede del glucgeno heptico o de la
existente en el torrente sanguneo.
Esta ruta metablica se realiza en el citoplasma, tiene un rendimiento de 2 molculas
de ATP por cada molcula de glucosa y como producto desecho se libera cido lctico,
que se acumula en msculo y sangre provocando una gran fatiga muscular.
Este sistema se utiliza entre los 30 seg. y los 2 3 minutos de trabajo intenso.
El acmulo de c. lctico resulta limitante para poder continuar con el ejercicio y
precisamente una de las adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento es el aumento de
la tolerancia a este compuesto.

Energa a largo plazo: Sistema aerbico
Los nutrientes, sobre todo glcidos y lpidos, las protenas solo en casos excepcionales
se degradan hasta Acetil coenzima A y se introducen en la mitocondria donde se inicia
una ruta metablica en la que es imprescindible la presencia de oxgeno y en la que los
nutrientes se descomponen hasta CO2 y H2 O y se obtienen en total 38 molculas de
ATP si el combustible es la glucosa y bastantes ms si se utiliza un cido graso por ej.
135 ATP si se degrada el ac. palmtico.
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La produccin de energa mediante esta va se inicia cuando empieza el ejercicio pero
no se completa hasta tres minutos despus, aunque puede continuar mientras duren
los nutrientes y llegue suficiente oxgeno a las clulas. Mientras el msculo consume
energa la va reponiendo continuamente y se puede mantener el esfuerzo durante
mucho tiempo dado que los productos de desecho son completamente inocuos para la
clula (CO2 que se elimina por la respiracin y Agua que es un componente celular)
Es la va de aporte energtico nica para ejercicios prolongados que superen los 3
minutos de duracin.

Rendimiento energtico de la glucolisis anaerbica y aerbica y de la oxidacin de
los cidos grasos
Por cada mol de Glucgeno (180 gr.) se obtienen 38 ATP. Si analizamos el rendimiento
en caloras se observa una perdida energtica: Si cada gr. de glucosa oxidado rinde casi
4 caloras, los 180 gr. deberan generar unas 700 caloras. Sin embargo de esta energa
atrapamos en forma de ATP unas 300. El resto (algo ms del 50%) se elimina en forma
de calor.
Por cada mol de ac. Palmtico (256 gr.) se obtienen 135 ATP. 2.304 cal. de las cuales
algo ms del 50% se disipan en forma de calor
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Medida de gasto energticos en el ser humano
Calorimetra directa frente a indirecta
CALORIMETRA DIRECTA CALORIMETRA INDIRECTA
Medicin de la energa que se gasta
mediante la evaluacin de la cantidad de
calor que produce una persona dentro
de una estructura lo suficientemente
grande como para permitir cantidades
moderadas de actividad (escaso valor
prctico).
Medicin de la cantidad de energa que
se gasta mediante la evaluacin del
consumo de O2 y la produccin de CO2
por el cuerpo.
Valoracin: ESPIROMETRA
- Espirometra de Circuito Cerrado
- Espirometra de Circuito Abierto

Cociente respiratorio (CR)
La relacin de moles de CO2 espirado / moles de O2 consumido.
Para estimar la cantidad de energa empleada por el cuerpo es necesario conocer el tipo de
alimentos que se estn oxidando.
En funcin del cociente respiratorio del individuo podemos determinar la mezcla de alimentos
que se est oxidando (porcentaje de CH y de Ac. Grasos)

El gasto energtico en reposo
Gasto de energa de reposo
Cantidad de E que utiliza una persona en 24 h cuando est en reposo, 3 a 4 h despus
de una comida.
Metabolismo basal
Cantidad de E que utiliza en 24 h por una persona que se mantiene en reposo, 12 h
despus de la ltima comida.
Expresado en Kcal / Kg de peso corporal / hora.
Gasto de energtico total
Suma de gasto energtico basal, la energa consumida por AF y el efecto trmico de los
alimentos.
Es la E que gasta un individuo en 24 h.

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Factores que influencian el gasto energtico

Metabolismo
basal
Cantidad de E que
utiliza en 24 h por una
persona que se
mantiene en reposo,
12 h despus de
la ltima comida.
60-65 % de GET.

Efecto trmico de los alimentos
La fraccin del gasto total de E a la que contribuye el proceso de digestin, absorcin y
metabolizacin de los nutrientes.
5 10 % del GET.
Termognesis postprandial
o Componente mayoritario del efecto trmico de los alimentos.
o Es la E que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los
nutrientes.
Termognesis adaptativa o facultativa
o Componente minoritario del efecto trmico de los alimentos.
o Es el calor producido en respuesta a la exposicin al fro o a una dieta
hipercalrica.

Actividad fsica
El gasto energtico por actividad describe la cantidad de energa que consume el
cuerpo durante 24 horas adems del metabolismo basal y la termognesis de los
alimentos, por ejemplo mediante la actividad fsica y mental, la termorregulacin en
diferentes temperaturas ambiente, o a causa del embarazo, la lactancia, el crecimiento
o la regeneracin tras enfermedades o lesiones. El incremento de la actividad fsica
permite aumentar de manera considerable el gasto energtico por actividad.

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TEMA 4: ALIMENTACIN EQUILIBRADA
Declogo de alimentacin saludable
1. Practica una dieta variada y equilibrada:
- Ningn alimento nos proporciona todos los nutrientes.
- Come de todo, pero no en grandes cantidades.

2. Realiza 5 o 6 comidas al da:
- 3 comidas principales (desayuno, comida y cena).
- 2 o 3 tentempis (a media maana, a media tarde y antes de dormir).
- Con ello evitamos los picoteos.

3. Incluye alimentos ricos en fibra:
- Fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pan, pasta, arroz.
- Los cereales mejor si son integrales.
- Entre fruta y verdura se han de tomar, como mnimo, 5 piezas diarias.
- La fruta fresca deben ser los postres habituales.
- Consumir alimentos vegetales en abundancia (1 ensalada al da).

4. Limita las grasas:
- Ac. oliva: principal grasa de adicin (moderadamente).
- Evitar:
Grasas saturadas y colesterol (relacin con enf. cardiovasculares).
Grasas de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutido).
Algunas grasas vegetales (aceite de coco y palma).
Salsas grasas, como mayonesa o similares.
- Escoger ms a menudo lcteo y quesos descremados, y carnes poco grasas
(pollo, pavo, conejo) antes que carnes rojas (consumo moderado).
- Consumir pescado en abundancia (preferiblemente blanco) y huevos con
moderacin.

5. Escapa de las caloras vacas:
- Golosinas, snacks, bollera industrial, refrescos y alcohol.

6. Bebe mucha agua, mantn hidratado tu organismo
- Puedes tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas
azucaradas.
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7. Reduce el consumo de azcares (CH) simples (Azcar, miel, mermeladas, etc.) y
aumenta el consumo de azcares complejos (Pan, pastas, cereales, etc.).

8. Modera la sal y especias fuertes:
- Estimulan tu apetito y crean un mal hbito
- Exceso de ingesta hipertensin arterial

9. Evitar el consumo de alcohol:
- Perjuicios fsicos, psquicos y sociales.
- Gran cantidad de caloras vacas.
10. Realizar actividad fsica todos los das:
- Tan importante como comer adecuadamente
- Ayuda a mantener la buena salud general
- Razones para hacer ejercicio:
Contribuye a un mejor control del peso corporal
Mejora la salud sea y cardiovascular
Proporciona sensacin de bienestar
Ayuda a eliminar la tensin y el estrs

Reglas bsicas en el mendel deportista
Dieta variada.
Dieta rica en hidratos de carbono, principalmente HC complejos.
Aporte adecuado de protenas segn deporte e intensidad de entrenamiento.
Ingesta adecuada de lpidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturados,
limitando en lo posible las saturadas.
Consumo abundante de agua (?).
Contabilizar y tener en cuenta alimentos funcionales.
Protocolizar las comidas.
Combinar horarios de entrenamiento e ingestas.
Asegurar la reposicin de lo perdido durante la actividad, asegurando una buena
recuperacin para una sesin posterior.

Necesidades Calricas
GENERALIDADES
Si la ingesta de caloras es mucho ms alta o baja que las necesidades de la persona, es posible
un cambio en las reservas energticas corporales. Si el desequilibrio entre ingesta y consumo
dura perodos prolongados, habr cambios en el peso o la composicin del cuerpo, que tienen
efectos adversos sobre la salud.
25

Las raciones de caloras recomendadas se expresan en kilocaloras (kcal) por da de E
fisiolgicamente disponible (es decir, la cantidad de E potencial de los alimentos que puede ser
absorbida y utilizada).
En el caso del deportista el su ingesta debe aportar el contenido energtico que el deportista
precisa para el mantenimiento de funciones vitales (respiracin, circulacin sangunea) y para
la realizacin de actividad fsica a mayor o menor intensidad, en alta competicin o no,
evitando producir carencias nutricionales y asegurar energa para nuestra prxima prctica.
Para conocer las necesidades calricas de una persona hay que atender a tres factores:
Tasa de metabolismo basal (TMB).
Accin termognica de los alimentos.
Coeficiente de Actividad Fsica.

TASA METABLICA BASAL
Se define como el TMB medido al poco tiempo de levantarse por la maana, al menos 12 horas
despus de la ltima comida.
Gasto energtico aproximado de los rganos en humanos adultos:
rgano % del GE
Hgado
Cerebro
Medula esqueltica
Corazn
Rin
Restante
29 %
19%
18%
10%
7%
17%

CLCULO DE LA TASA DE METABOLISMO BASAL
Mtodo basado en sexo, altura, edad y peso (Harris y Benedict).
Basado en la calorimetra indirecta.
Corresponde al 60 70% del gasto energtico total diario.
Este mtodo ha venido gozando de amplia aceptacin, ya que no precisa tablas y
resulta bastante exacto si se compara con las mediciones basadas en el VO2.
Inconveniente: sobrestima el GEB en torno a un 14%.
Ecuaciones de OMS/FAO
Ms sencillas que las de Harris-Benedict.
Los individuos con un mismo peso y distintas alturas presentan un IMC semejante.

Tras el clculo de la TMB, los profesionales encargados de la alimentacin del deportista
(ejercicio espordico o de alta competicin) debern acoplar las necesidades basales del
individuo a dos factores extra:
Efecto trmico de los alimentos.
Coeficiente de Actividad Fsica.
26

Necesidades de nutrientes

REPARTO DIARIO DE INGESTA ALIMENTARA
DESAYUNO (20-25% VCT)
Necesario en cualquier etapa de la vida:
- Ayuda a un adecuado reparto de la energa
- Facilita la cobertura de los requerimientos
- Mejora el rendimiento psquico y fsico
Un desayuno completo debera incluir:
- CEREALES de desayuno, pan, galletas, etc.
- LCTEOS, leche, yogur, queso, etc.
- FRUTAS entera, troceada, zumos, etc.

COMIDA / ALMUERZO (30-40% VCT)
Es recomendable que se incluyan los siguientes grupos bsicos de alimentos:
- Cereales, tubrculos o legumbres
- Verduras
- Alimentos proteicos
- Aceite de oliva
- Fruta y/o lcteo
- Pan y agua
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MERIENDA (10-15% VCT)
- Ayuda a un adecuado reparto de la energia
- Facilita la cobertura de los requerimientos
- Debe contribuir al equilibrio alimentario
Pueden formar parte de la merienda:
- CEREALES, pan, galletas, etc.
- LCTEOS, leche, yogur, queso, etc.
- FRUTA entera, troceada, zumos, etc.
- FRUTOS SECOS
CENA (25-30% VCT)
Se diferencia de la comida en que:
- El aporte energtico debera ser inferior
- Debe ser de ms fcil digestin
Es recomendable que se incluyan:
- Cereales, tubrculos
- Verduras
- Alimentos proteicos
- Frutas y/o lcteos
- Aceite, pan y agua

ALIMENTOS FUNCIONALES
Son ingredientes presentes en los alimentos de forma natural que a los que se atribuye
un efecto beneficioso para la salud, de propiedad preventiva (no curativa) o
reduciendo el riesgo de padecer enfermedades, siempre acompaada de una dieta
equilibrada y sana.
Cada vez tienen mayor presencia en las estanteras de los supermercados y en
nuestras mesas.
Ejemplo:
- CEREALES O REFRESCOS ENRIQUECIDOS CON FIBRAS Y VITAMINAS.
- MERMELADAS Y GALLETAS HECHAS CON FRUCTOSA.
- LECHE CON CALCIO, SOJA O CIDOS GRASOS OMEGA-3.
- LCTEOS Y MARGARINAS (esteroles y estanoles vegetales: reducen el colesterol
en sangre), que son sustancias alcohlicas liposolubles que forman parte de
frutos, semillas, hojas y tallos de prcticamente todos los vegetales y que son el
equivalente botnico del colesterol en los mamferos.
28

29

TEMA 5: Composicin corporal: Componentes,
valoracin y variabilidad humana

COMPOSICIN CORPORAL
Un anlisis qumico completo de la composicin corporal del hombre, indica que est
formado por materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no
olvidemos que el hombre es producto de su propia nutricin.
El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso est formado por unos 11
kg de protena, 9 kg de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales
(principalmente depositados en los huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy
pequea de vitaminas.
El estudio de la composicin corporal es un aspecto importante de la valoracin del
estado nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y,
por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad,
en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la
masa grasa y la masa muscular podran verse sustancialmente disminuidas. As, a
travs del estudio de la composicin corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de
energa y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad fsica. Los nutrientes
de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades
nutricionales dependen de la composicin corporal.

COMPARTIMENTOS CORPORALES
Nuestro cuerpo est constituido por mltiples sustancias (agua, grasa, hueso, msculo,
etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye
ms de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra
en los tejidos metablicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la
composicin corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad
y es menor en las mujeres.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:
1. El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan
incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en
los procesos metablicamente activos. El contenido de la MLG es muy
heterogneo e incluye: huesos, msculos, agua extracelular, tejido nervioso
y todas las dems clulas que no son adipocitos o clulas grasas. La masa
muscular o msculo esqueltico (40% del peso total) es el componente ms
importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la
30

protena. La masa sea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso
total y 18% de la MLG.

2. El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%)
est formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prcticos se considera
metablicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el
metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su
localizacin, en grasa subcutnea (debajo de la piel, donde se encuentran los
mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Segn sus funciones en el
organismo, puede tambin dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de
diversos factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y
aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 aos, disminuyendo
posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la
edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres
adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se
mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de
grasa mientras que en el hombre este componente slo supone un 15% o incluso
menos.
Hay tambin una clara diferencia en la distribucin de la grasa. Los hombres tienden a
depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda,
mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas perifricas (en
caderas y muslos). Esta diferente distribucin permite distinguir dos somatotipos: el
androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de
pera en las mujeres.
El ejercicio fsico tambin condiciona la composicin corporal. Los atletas tienen mayor
cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

ANTROPOMETRA
Una de las tcnicas ms ampliamente utilizadas para valorar la composicin corporal
es la antropometra, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones
aunque requiere personal muy entrenado y una buena estandarizacin de las medidas.
El objeto es cuantificar los principales componentes del peso corporal e
indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy
sencillas comopeso, talla, longitud de extremidades, permetros o circunferencias
corporales, medida de espesores de pliegues cutneos, etc. y, a partir de ellas, calcular
diferentes ndices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal.
31

Dos de los ndices ms utilizados en la actualidad son el ndice de Masa Corporal y la
relacin circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

32

PESO IDEAL
El peso -la suma de todos los compartimentos- es un marcador indirecto de la masa
proteica y de los almacenes de energa. Para interpretar el peso y la talla se usan las
tablas de referencia, especficas para cada grupo de poblacin. Pero, Cul es el peso
corporal ideal? Establecer el peso ideal no es fcil teniendo en cuenta todos los
factores implicados. Adems, ideal, en trminos de qu?: de salud, de esttica, de
belleza, de rendimiento, ...?. El peso deseable debera ser aquel que d lugar a una
salud ptima y a un mnimo riesgo de enfermedades.

NDICE DE MASA CORPORAL
Un parmetro muy til para juzgar la composicin corporal es el ndice de Masa
Corporal (IMC):
peso (kg) / talla x talla (m)

Es un ndice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el
porcentaje de grasa corporal.
Tambin es un ndice de riesgo de hipo e hipernutricin y, por tanto, de las patologas
asociadas a ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crnico-
degenerativas (enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cncer, etc.).
Tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con mayor riesgo para la salud.
ndice de masa corporal adecuado
ESTADO NUTRICIONAL IMC (kg/m
2
)
Deficitario < 18.5
Bajo Peso 18.5-19.9
Aceptable 20-24
Sobrepeso bajo 25-29
Sobrepeso moderado 30-34
Sobrepeso alto 35-39
Sobrepeso muy alto 40-45
Peligro >50

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composicin corporal.
Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre
es as. Los atletas con huesos densos y msculos bien desarrollados podran tener
sobrepeso de acuerdo con el ndice. Sin embargo, tienen poca grasa. Una gimnasta
china pequeita quedara incluida en el rango de bajo peso aunque est
33

completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener
un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada
cantidad de grasa.
OBESIDAD
El sobrepeso y la obesidad -importantes problemas de salud pblica- pueden definirse
como una excesiva acumulacin de grasa -general o localizada- en el cuerpo. Se
considera que una persona presenta sobrepeso cuando su IMC est comprendido
entre 25.0 y 29.9 kg/m2 y son obesas aquellas que tienen un IMC >30 kg/m2.
Un criterio adicional de obesidad relacionado con un mayor riesgo para la salud es la
cantidad de grasa abdominal. La distribucin central de la grasa puede ser incluso ms
crtica que la grasa total como factor de riesgo de enfermedades crnico-
degenerativas. Est muy relacionada con una mayor prevalencia de intolerancia a la
glucosa, resistencia a la insulina, aumento de presin arterial y aumento de lpidos
sanguneos.
El ndice antropomtrico que valora la distribucin de la grasa es la relacin
circunferencia de cintura/circunferencia de cadera (RCC).

Riesgo RCC en Hombres RCC en Mujeres
Bajo 0.83 - 0.88 0.72 - 0.75
Moderado 0.88 - 0.95 0.78 - 0.82
Alto 0.95 - 1.01 >0.82
Muy alto > 1.01

La circunferencia de cintura se usa tambin como una medida indirecta de la grasa
abdominal y se recomienda su uso, junto con el IMC, para predecir el riesgo. Una
circunferencia de cintura de ms de 88 cm para mujeres y de ms de 102 cm para
hombres indica un elevado riesgo.
Puesto que la ingesta diettica y la actividad fsica -dos de las causas modificables de la
obesidad- son los mayores contribuyentes, los principales objetivos del tratamiento
irn encaminados a marcar unas pautas dietticas y de actividad fsica que permitan
reducir y mantener el peso. El verdadero xito del tratamiento de la obesidad se logra
cambiando definitivamente los hbitos alimentarios y de vida y cuanto antes mejor.
Como en muchas otras enfermedades, especialmente las relacionadas con la dieta, en
la obesidad es fundamental la prevencin y sta debe comenzar desde la primera
infancia. Un nio de ms de 4 aos con sobrepeso tiene muchas ms probabilidades de
ser obeso en la edad adulta.
34

TEMA 6: CHO y Ejercicio Fsico
HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS
o Mayor fuente de energa
o Pases pobres ----- alimentacin glucdica
o Pases desarrollados ----- porcentaje glucdico menor.
o Se encuentran mayoritariamente en los vegetales.
o Bajo la forma de glucosa puede ser utilizado por todas las clulas sin
excepcin (cerebro).
o Son compuestos orgnicos formados por H, C y O.

FUNCIONES DE LOS GLCIDOS
Reserva energtica (glucgeno en animales y almidn en plantas).
Funcin estructural (paredes celulares y exoesqueletos).
Constituyentes de molculas de importancia bioqumica (nucletidos,
coenzimas, protenas y lpidos).
Seales de reconocimiento (superficie de membranas).
Regulacin de los procesos gastrointestinales (fibra)

CLASIFICACIN
MONOSACRIDOS ---- azcares sencillos
No pueden ser desdoblados por hidrlisis
Hexosas: 6 tomos de carbono.

GLUCOSA (DEXTROSA) --- azcar de uvas.
Componente de todos los disacridos.
Unidad estructural bsica de polisacridos.
Se encuentra en la sangre de animales
nico glcido libre, el resto se convierten en glucosa (hgado).
FRUCTOSA (LEVULOSA) --- azcar de frutas.
Es la unidad estructural de la inulina (polisacrido de ciertas
races y bulbos).
Es muy soluble en agua (el ms soluble de los azcares).
Utilizado mucho en regmenes para diabticos (No requiere
insulina para entrar en la clula).
GALACTOSA
Componente de lactosa producido durante la digestin.
Se transporta en la sangre.
35

Se obtiene del disacrido lactosa (leche).
Menos solubles que la glucosa.
OLIGOSACRIDOS:
Es la unin de 2 a 10 molculas de monosacridos.
Los ms importantes en nutricin son los disacridos.

SACAROSA (fructosa + glucosa)
Enzima especfica ---- sacarasa.
Azcar de caa o remolacha.
Es la forma ms dulce y barata de tomar azcar.
Es muy soluble.
Se encuentra en muchas frutas y verduras.
MALTOSA (glucosa + glucosa)
Azcar de malta.
Enzima especfico maltasa.
No se encuentra libre en la naturaleza.
Se elabora a partir de almidn por hidrlisis (en el proceso de la
digestin).
Es menos dulce que la sacarosa y ms soluble.
LACTOSA (glucosa + galactosa)
Enzima especfica --- lactasa.
No es de origen vegetal.
No es muy soluble, no muy dulce.
Se forma solo en las glndulas mamarias de las hembras que
amamantan.
Leche fermentada --- yogur. Parte de la lactosa se convierte en
cido lctico.
Se emplea en la elaboracin de productos infantiles y como
excipiente en la fabricacin de frmacos.

POLISACRIDOS:
Hidratos de carbono complejos.

ALMIDN:
Hidratos de carbono ms abundantes en nuestra alimentacin.
Granos de cereales, tubrculos, leguminosas ()
Para poder ser utilizado --- moliendo o coccin.
GLUCGENO:
Reserva de origen animal.
Se almacena en el hgado y en el msculo.
Ostra y mejilln, ricos en glucgeno.
36

En muchos alimentos el valor nutricional es nulo.
CELULOSA
No utilizables energticamente --- fibra alimentaria o diettica.
37

INGESTA RECOMENDADA (de H de C)
50-60% del VCT
Azcares sencillos 10%
Mnimo --- 80-100 g/ da

FIBRA ALIMENTARIA
Definicin:
Todos aquellos CHO que NO pueden ser degradados por enzimas digestivas. Es considerada
como un carbohidrato complejo, formada por un grupo de materiales como:
- CELULOSA (I): granos o semillas, verduras y frutas.
- HEMICELULOSA (I/S): esta sustancia crea la matriz donde se enredan las fibras de
celulosa.
- LIGNINA (I): material leoso de las plantas.
- PECTINAS Y GOMAS(S): polisacridos complejos hidrosolubles. Pulpa de la fruta
Funcin:
- Benfico para la salud.
- Previene y combate el estreimiento, las hemorroides, varices, disminuye el colesterol
sanguneo.
- Preventivo cncer de colon.
Fuentes:
Alimentacin origen vegetal: cereales integrales, legumbres, fruta, verduras y hortalizas.

Clasificacin fibra alimentaria
FIBRA INSOLUBLE: FIBRA SOLUBLE:
- Celulosa, Hemicelulosa y Lignina.
- No puede disolverse en el agua.
- Absorbe gran cantidad de agua, (hasta 15
veces su peso) aumento masa fecal.
- Heces ms voluminosas y blandas, facilita el
trnsito intestinal.
- Ayudan a evitar el estreimiento.
- Pectinas y Gomas.
- Se disuelve en el agua.
- La absorcin de azcares y grasas se realiza
de forma ms lenta, por lo que ayuda a
regular las glucemia y colesterol.
- Efecto favorable en: Diabetes y Dislipemias.
ALIMENTOS: Cereales con fibra, grano
integrales, coles de bruselas, alubias,
legumbres.
ALIMENTOS: avena, cebada, fresas,
frambuesas, dtiles, manzanas, naranjas y
zanahoria.

38

TEMA 7: Lpidos y Ejercicio Fsico
DEFINICIN
Conjunto de compuestos de cierta heterogeneidad, pero que comparten la
caracterstica comn de ser insolubles en agua pero solubles en disolventes orgnicos
(ter, cloroformo).
Necesidad de lpidos en la dieta
En general, el trmino 'grasa' tiene connotaciones negativas para la salud. Sin embargo, los
nutricionistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesario al igual que los glcidos,
protenas o hidratos de carbono.
Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para la ingesta de lpidos, su
consumo debe aportar aproximadamente un 30-35% de la energa total de la dieta.
Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje est un 10% por debajo de lo que
la poblacin espaola consume habitualmente.

CLASIFICACIN
Considerados desde el punto de vista alimentario:
- Triglicridos.
- Fosfolpidos
- Colesterol

TRIGLICRIDOS (grasas o aceites) C, H, O2
Glicerol ---- 3 cidos grasos.
CIDOS GRASOS
Cadenas rectas de hidrocarburos que terminan en un grupo carboxilo en un extremo y
en un grupo metilo en el otro.
Hay 24 c. grasos comunes que difieren en la longitud de la cadena y en el grado y
naturaleza de la saturacin.
Los c. grasos se van a clasificar por:
- El n de carbonos
39

- La posicin del primer enlace
- El n de dobles enlaces.

Dependiendo de esto tenemos diversos tipos:
CIDOS GRASOS SATURADOS (AGS): aquellos en los que sus tomos de carbono
tienen todos los lugares saturados por tomos de hidrgeno. Se concentran
principalmente en alimentos de procedencia animal (ternera, pollo, cerdo) y
productos vegetales (aceite de coco y de palma)
CIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (AGMI): contienen solo un doble enlace
(faltan 2 tomos de H). El representante principal es el aceite de oliva (cido
oleico). Tambin el aceite de cacahuete, almendra, aguacate.
CIDOS GRASOS POLIINSATIRADOS (AGPI): aquellos que tienen dos o ms dobles
enlaces (ms de 2 tomos de carbono tienen lugares no saturados). El
predominante en nuestra dieta es el cido linolico (lo contienen los principales
aceites vegetales: aceite de girasol. Los cidos de coco y palma tienen muy poca
cantidad de c. Linolico.
Hay dos familias principales de AGPI:
n3 3 (Omega 3)
n6 6 (Omega 6)

Para conseguir un funcionamiento adecuado de nuestro organismo, es
importante conseguir un equilibro de ambos, aunque actualmente debido a
que la dieta occidental es demasiado rica en aceites refinados y alimentos
procesados, se ha alterado el equilibrio en la ingesta de los mismos llevando a
un elevado incremento de omega-6.
El exceso de grasas omega-6 y la deficiencia de grasas omega-3 son factores
que contribuyen a la aparicin de muchas enfermedades crnicas, como por
ejemplo las afecciones cardacas, la diabetes, la artritis y la depresin.
Segn las investigaciones cientficas.
Los AGPI ms beneficiosos para el organismo pertenecen al grupo omega-3,
como el cido eicosapentanoico y el cido docosahexanoico.
Dentro del grupo omega-6 encontramos al excepcionalmente beneficioso cido
gammalinoleico.

40

Fosfolpidos
Los fosfolpidos son lpidos anfipticos es decir que una parte de ellos son solubles en
agua y otra regin la rechaza.
Forman parte de todas las membranas activas de las clulas.
FUNCIONES DE LOS FOSFOLPIDOS
- Confieren estructura a la membrana celular.
- Activa las enzimas, actan como mensajeros en la transmisin de seales al
interior de la clula.
- Actan como surfactantes pulmonares, indispensables para el buen
funcionamiento de los pulmones.
- Es componente esencial de los cidos biliares, stos cumple la funcin de
solubilizar el colesterol, si existe una baja concentracin de fosfolpidos, se
pueden producir clculos biliares de colesterol.
- Actan como precursores de la sntesis de prostaglandinas, tromboxanos y
leucotrienos.
Los fosfolpidos ms importantes para nuestro organismo son: fosfatidilcolina (lecitina)
y fosfatidilserina (en las membranas celulares), las esfingomielinas (en neuronas) y las
cardiolipinas (en clulas del msculo cardaco). Estn presentes en el hgado, los sesos,
el corazn y la yema de huevo, adems de como aditivos en margarinas y quesos.

Colesterol
El colesterol es un tipo de grasa animal, por tanto aparece solo en los productos de
origen animal. El principal problema relacionado con la salud que presenta el
colesterol es su aumento en la sangre, en la cual circula ligado a ciertas lipoprotenas
(HDL, LDL, VLDL, etc.) En determinadas personas, y en circunstancias concretas, se
produce un aumento del colesterol circulante en la sangre que puede conducir a la
arteriosclerosis y a la aparicin de las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo en niveles normales el colesterol es un componente fundamental de las
membranas celulares de nuestro cuerpo y acta en la composicin de molculas de
vitamina D, hormonas y cidos biliares. En nuestro organismo actan dos tipos de
colesterol: El que produce nuestro cuerpo (colesterol endgeno) y el que ingerimos en
los alimentos (colesterol exgeno).
Otra de las funciones del colesterol es transportar en la sangre lipoprotenas como:
- Quilomicrones: transportan triglicridos.
- VLDL: llevan triglicridos sintetizados en el propio cuerpo.
- LDL: transportan colesterol y fosfolpidos por los vasos sanguneos.
41

- HDL: transportan el colesterol desde las clulas perifricas al hgado, evitando
que se acumule en las paredes de los vasos sanguneos.
42

Alimentos para bajar el colesterol.
Esteroles y estanoles.
Son componentes naturales que se encuentran principalmente en aceites vegetales
(girasol, colza y soja), frutas, verduras y cereales, nueces, semillas.
Estos compuestos vegetales son estructuralmente muy parecidos al colesterol animal,
compiten con el colesterol alimentario como biliar en el momento que ste va a ser
absorbido por el intestino (bloquean la absorcin hasta un 14% del colesterol en el
intestino).
Su funcin (componentes activos steres de estanoles y esteroles vegetales) es ayudar
a reducir el colesterol malo (LDL), manteniendo el colesterol bueno (HDL) en el
organismo.
Muchas empresas lcteas, aceites, margarinas: empiezan a aadirlos a sus productos,
convirtindolos en un excelente reductor sobre los niveles del colesterol.

Para reducir el nivel colesterol malo:
1. Disminuir el consumo de grasas saturadas, eliminar las hidrogenadas, y
aumentar la ingesta de frutas, frutos secos (nueces y almendras), verduras
frescas, legumbres, cereales integrales (fibra), pescados azules y aceite de oliva
virgen.

2. Incrementar el consumo de alimentos ricos en cidos grasos poliinsaturados:
- Omega- 3: pescados azules, aceite de pescado, aceite de soja y colza,
germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas, repollo, brcol,
nueces,, avellanas y pipas de calabaza.
- Omega-6: (aceites de soja, coco, maz, girasol, borraja y onagra).

3. Reducir el consumo de carne roja y de embutidos.

4. La eliminacin de la dieta de alimentos ricos en azcares y de harinas refinadas,
presentes sobretodo en la BOLLERA INDUSTRIAL, margarinas y fritos.

5. Evitar alimentos de origen animal ricos en colesterol: hgado, yema del huevo,
carne con grasa visible y piel, Leche entera.

6. La disminucin del uso de sal ya que su consumo favorece la arteriosclerosis.

7. Limitar o eliminar las bebidas alcohlicas, el tabaco y el caf.

8. HACER EJERCICIO
43

REQUERIMIENTOS
El aceite de eleccin ser el de oliva, y adems el tipo virgen, ya que contiene
vitaminas y compuestos fenlicos de carcter antioxidante que ayudarn a la defensa
oxidativa celular.
- No sobrepasar 30 35 % de energa total de la dieta.
- Disminuir la grasa saturada al 7 8 % (reduciendo la ingesta de carne y
derivados).
- Mantener y/o aumentar la ingesta de pescados como fuente de cidos grasos
n-3.
- AGMI: 15 20 % de ingesta calrica total.

LAS GRASAS TRANS
Aparecen como resultado de hidrogenacin en aceites vegetales.
Aumenta vida til de productos, potencia sabor, mejora textura, abarata costes.
FUENTES: snacks y aperitivos salados (palomitas o patatas fritas), productos precocinados
(empanadillas, croquetas, canelones o pizzas), galletas, margarinas y bollera industrial.
EFECTO SOBRE LA SALUD:
- Aumentan los niveles de colesterol y TAG
- Aumentan el colesterol-LDL
- Disminuyen el colesterol-HDL
- Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 en mujeres.

CIDO LINOLICO CONJUGADO (CLA)
Es un cido graso trans que se encuentra en la grasa de la leche, derivados lcteos y carnes de
rumiantes.
Algunos estudios relacionan la ingesta de CLA con un efecto anablico y lipoltico en
deportistas (Thom E et al., 2001). Se precisan unos 4 g diarios para este supuesto efecto.
Sin embargo otros autores NO han encontrado tal efecto (ZambellKL, 2001); (KreiderRB etal.,
2002).
En algn trabajo aislado incluso se han llegado a encontrar efectos anablicos con aumento de
la masa muscular en culturistas (Lowery LM et al., 1998), aunque no est comprobado en otras
investigaciones.

44

TEMA 8: Protenas y Ejercicio Fsico

Las protenas son fundamentales para nuestro organismo y son consideradas las
biomolculas ms verstiles que existen. Son imprescindibles para el crecimiento de
nuestro cuerpo, tanto a nivel muscular como a nivel estructural.
Estn formadas por aminocidos, que son estructuras compuestas por carbono,
oxgeno, hidrgeno, azufre y el elemento determinante, nitrgeno. Ocho de estos
aminocidos son esenciales (LEUCINA, VALINA, METIONINA, LISINA, TRIPTFANO,
TREONINA, ISOLEUCINA, FENILALANINA), debemos balancear bien la dieta para
obtener las cantidades adecuadas segn las necesidades. Los restantes doce pueden
ser sintetizados en el organismo.
La unin de varios aminocidos da lugar a cadenas llamadas pptidos o polipptidos,
que se forman protenas cuando la cadena polipeptdica supera unas determinadas
dimensiones.

Clasificacin de las protenas:
1) Segn su origen:
a) Origen vegetal:
Glutelina
Prolaminas
Se encuentran en: cereales, legumbres, patatas, frutas y verduras.
Carecen de aa esenciales, con lo que tienen menos valor biolgico.
b) Origen animal:
Escleroprotenas o protenas fibrosas:
- No son solubles ni digeribles y forman parte de proteccin y soporte
del tejido.
- Elastina: en los msculos.
- Colgeno: en el tejido colectivo o de sostn.
Esferoprotenas o protenas globulares:
- Son digeribles y solubles en agua.
- Nucleoprotenas: nivel cromosmico.
- Casena: leche.
- Albmina: clara del huevo.
- Globulinas: plasma sanguneo.
Protainas e histonas:
- Constituidos por polipptidos de alto peso molecular.
- Estn en las huevas de los pescados.
2) Segn su estructura:
a) Protenas simples u holoprotenas: albminas.
b) Protenas complejas o heteroprotenas: protenas unidos a otros grupos no
peptdicos, como las lipoprotenas.
45

Funciones o importancia nutricional de las protenas:
FUNCIN PLSTICA: Forman el 80% del peso seco de la clula y aporta los aa
esenciales para la sntesis proteica.

FUNCIN ENERGTICA: Sustrato importante para la obtencin de energa (del
12 al 15% del total) por si hay un dficit de HC, obteniendo glucosa de las
protenas mediante la gluconeognesis.

FUNCIN REGULADORA:
a) Funcin de control gentico: participa en los distintos caracteres
hereditarios porque forma parte de los cidos nucleicos.
b) Funcin metablica: forman la mayor parte de las estructuras de las
hormonas y de las enzimas.
c) Funcin inmunitaria: forman los anticuerpos.

Valor biolgico de las protenas:
Es la cantidad o proporcin de aa esenciales que tiene esa protena:
Alto valor biolgico: contiene todos los aa esenciales.
Bajo valor biolgico: deficitaria en algunos aa esenciales.
Segn su origen:
- Las de origen animal tienen alto valor biolgico.
- Las de origen vegetal tienen bajo valor biolgico.
En toda alimentacin equilibrada al menos el 50% de las protenas son de origen
animal o de alto valor biolgico.

Balance nitrogenado de las protenas:
Es el equilibrio entre el N que se ingresa en el organismo (por va oral o partenteral) y
el N que se elimina del organismo (por heces, orina, sudor):
N ingresado=N eliminado
Hay dos tipos de balance nitrogenado:
B.N. (+) B.N. (-)
- Predominio del N ingresado.
- Hay ms anabolismo proteico, es decir,
ms formacin de protenas.
- Se da en:
- Predominio de un catabolismo
proteico, es decir, ms degradacin de
protenas.
- Se da en:
46

Infancia, adolescencia, embarazo,
lactancia y recuperacin de una
enfermedad.
- Ayuno, desnutricin, astenia fsica y
psquica y en dficit HC.

Fuentes alimentarias de las protenas:
a) Origen animal: leche, carne, pescado y huevo.
- Las protenas de carne y pescado tienen igual valor biolgico.
- Las carnes blancas, las de las aves y las carnes rojas tienen el mismo valor
biolgico.
- Las carnes magras son ms ricas en protenas.
b) Origen vegetal: de mayor a menor:
- Legumbres.
- Cereales.
- Patatas, verduras y frutas.

RECOMENDACIONES DIETTICAS
DIETA NORMAL: 10 % DEPORTE: 12 -15 %

- Individuos con actividad fsica cotidiana: 0,7 0,8 g/Kg de peso/da.

- Nios/as con actividad fsica cotidiana: 1,5 1,8 g/Kg de peso/da.

- Deportista de resistencia: 1,2 1,4 g/Kg de peso/da.

- Deportista vegetariano: 110% de las RDA.

- Deportes de fuerza: 2 2,4 g/Kg de peso/da.

- Cada comida debe contener la proporcin idnea de protenas (15 20 %).

- Cada comida debe contener la cantidad idnea de aas esenciales:

SUPLEMENTOS PROTEICOS
Objetivos de la suplementacin con aminocidos:
- Servir de combustible para el msculo: AARR (Si falta glucosa AARR son
degradados para formar ALANINA, que es enviada al hgado para formar
glucosa, mediante el ciclo de alanina-glucosa).
- Estimular la biosntesis de creatina: arginina y glicina.
- Estimular la secrecin de GH y/o Insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina.
47

- Integrarse en el metabolismo como intermedios metablicos: arginina y
aspartato.
- Disminuir los efectos oxidativos de la inflamacin (antioxidantes).
Los estudios realizados con aminocidos, solos o en mezclas, NO han dado resultado
positivo sobre el rendimiento del deportista.

48

CARACTERSTICAS DE LOS NUTRIENTES NO ENERGTICOS

FIBRA VEGETAL, FIBRA DIETTICA O HC NO APROVECHABLES
Es aquella parte del alimento vegetal que circula por el intestino delgado sin poder ser
absorbida ni digerida por las secreciones endgenas intestinales.
Las ms abundantes son:
a) Celulosa: -Se encuentran en la cubierta de los cereales, en las verduras
(Alcachofas, espinacas y judas verdes) y en las frutas.
-Forman parte del tejido de sostn de los cereales.
b) Hemicelulosa: -Est en los vegetales, cereales y en las harinas.

c) Pectina: - Se encuentra en los tejidos blandos de las frutas y en presencia
de: azcar, medio cido dbil y calor.
- Forman gelatinas para su ingestin o para determinadas
conservas, como las mermeladas.

d) d) Lignina: -No es glucdico, es decir, no es un polisacrido.
- Est en el tallo o en la parte dura y leosa de los vegetales.
- Cuanto ms viejo y ms hecho est el vegetal, ms abundante es.
- Se encuentra en verduras y hortalizas (acelgas, lechugas).

Caractersticas nutricionales:
1) Nutrientes resistentes a la digestin a nivel del intestino delgado.
2) Modifican el volumen y las consistencias de las heces.
- Retienen agua a nivel del intestino delgado, dando consistencia gelatinosa y
aumentando la viscosidad y el volumen de las heces.
- Modifican el ritmo intestinal produciendo un aumento del peristaltismo,
facilitando la evacuacin.
3) Retrasan la absorcin de determinadas sustancias como los cidos biliares, el
colesterol, la glucosa y elementos minerales como: calcio, zinc, magnesio, hierro
y la vitamina B.
4) Tienen una reaccin hipoglucemiante, retrasando la absorcin de la glucosa.
5) En el intestino grueso, la fibra vegetal, es atacada por bacterias endgenas o por
la flora saprofita, resultando de este ataque agua, dixido de carbono y otros
gases. El efecto que produce esta digestin de la fibra es el llamado EFECTO
CATARTICO.
6) Tiene un poder saciante, ya que al haber una mayor masticacin para una buena
digestin hace la comida ms lenta y ms pesada.
49

7) A nivel profilctico, en prevencin de enfermedades, destacan: el estreimiento,
las hemorroides, la apendicitis aguda y tumores del colon (benignos y malignos).
LAS VITAMINAS
Son nutrientes no energticos contenidos en los alimentos y en la mayora el
organismo no puede sintetizarlos.

FUNCIONES O IMPORTANCIA NUTRICIONAL DE LAS VITAMINAS:
1) El complejo de la vitamina B participa como coenzimas o precursores de coenzimas
de las reacciones metablicas, especficamente del metabolismo energtico.
- La vitamina B12 participa en la sntesis del ADN y en la maduracin de los
eritrocitos.
- La vitamina B1 es importante en el funcionalismo y metabolismo cerebral.
- La vitamina B9 es indispensable para la hematopoyesis.
2) El complejo de la vitamina C participa en el metabolismo celular y en la proteccin
de las mucosas.
3) La vitamina A participa en el crecimiento y mantenimiento del tejido epitelial y en
una adecuada visin.
4) La vitamina D participa en el metabolismo del calcio y del fsforo. Est ntimamente
relacionado con los trastornos de la mineralizacin sea.
5) La vitamina E tiene una accin antioxidante, mantiene la permeabilidad de la
membrana celular y, a nivel experimental, relacionado con los temas de fertilidad.
6) La vitamina K participa en la sntesis heptica de los factores de coagulacin.

FUENTES DE LAS VITAMINAS:
A) Vitaminas hidrosolubles:
1. Alimentos de origen animal: carnes, vsceras, leche y huevos.
Las vitaminas B5 y B12 solo son de origen animal.
2. Alimentos de origen vegetal: legumbres, cereales, levaduras y frutas y
verduras, en las que predomina el complejo C.
B) Vitaminas liposolubles:
1. Alimentos de origen animal: grasas, vsceras, hgado y huevos.
2. Alimentos de origen vegetal: grasas vegetales, como aceites de semilla y frutos
en las que predomina la vitamina A.
3. Las vitaminas K y D solo se encuentran en los vegetales.
4. La vitamina E se encuentra en los cereales, en los vegetales de hojas grandes y
verdes y en los aceites de semilla.
50

51

VITAMINA FUNCIONES DEFICIENCIA EXCESO FUENTES
HIDROSOLUBLES
C (Ac. ascrbico)
Antioxidante, Transportadora de
O
2
y H
2
, Coenzima en la sntesis de
colgeno, Coenzima en la sntesis de
noradrenalina, Absorcin de hierro
(Fe), Participa tambin en el
metabolismo de los lpidos y de
ciertos aminocidos
Escorbuto: Inflamacin de
encas, posible
debilitamiento y cada de
dientes, sequedad de boca
y ojos, dolor articular,
prdida del pelo, incluso
muerte
No tiene efectos txicos si
la ingesta no supera
1g/da. Si es superior
puede provocar diarrea,
piedras en el rin y
sobredosis de hierro
Kiwi, guayaba, pimiento rojo,
grosella negra, perejil, col de
bruselas, limn, coliflor, patatas,
espinacas, fresas, naranjas
B1 (Tiamina)
Transferencia de grupos aldehidos
por desearboxilacin oxidativa,
promueve el metabolismo de CH y
la funcin nerviosa del SNC
Prdida de apetito, apata,
depresin,
adormecimiento de
piernas y brazos,
beriberi
No efectos txicos
Productos de grano integral,
huevos enteros, frutos secos,
carnes de cerdo o vaca, lentejas,
vsceras, ajos
B2 (Riboflavina)
Forma coenzimas con FAD y FMN,
promueve oxidacin de grasas y CH,
salud de la piel, uas y cabello
Falta de energa,
nerviosismo, depresin,
trastornos oculares,
bucales y cutneos
No efectos txicos
Carnes, pescados y alimentos ricos
en protenas en general; frutos
secos, cereales integrales y
legumbres
B3 (Niacina)
Forma coenzimas con NAD y NADP,
Promueve glucolisis anaerbica,
Promueve oxidacin grasas y CH,
Promueve liplisis, Salud de piel,
uas y cabello
Pelagra o sndrome de
las tres D (demencia,
dermatitis y diarrea)
Dolor de cabeza, nauseas,
irritacin de la piel, dao
heptico, inhibicin de
liplisis
Carne, visceras, pescado, cereales
integrales, quesos, huevos y
alimentos ricos en triptfano
B5(Pantotnico)
Componente esencial del CoA en la
transferencia de grupos -acilo
(oxidacin CH y grasas; liplisis)
Nauseas, fatiga, depresin
y prdida de apetito
No efectos txicos
Visceras, carne, lcteos, huevos,
cereales integrales legumbres,
verduras
B6 (Piridoxina)
Forma coenzimas con fosfato
piridoxal, Promueve metabolismo
protenas, Formacin de
hemoglobina, Formacin glbulos
rojos, Glucogenolisis y
gluconeognesis
Irritabilidad, convulsiones,
anemia, dermatitis,
lesiones en la mucosa
oral
Prdida de sensibilidad
nerviosa y marcha
anormal
Cereales integrales, nueces, frutos
secos, pltanos, yema de huevo,
patatas, verduras, carnes y
pescados
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B8 (Biotina)
Forma coenzimas para transferir
C0
2
, Promueve metabolismo de los
Hidratos de Carbono, Grasas y
Protenas
Nausea, fatiga y rasguos
en la piel
No efectos txicos
Carne, leche, yemas, cereales
integrales, legumbres, verduras
B10 (cido
Paraminobenzoico)
Forma coenzimas con ADN y ARN,
Formacin de hemoglobina,
Formacin glbulos rojos y blancos,
Sntesis de purinas y aminocidos
Anemia, fatiga, diarrea,
desrdenes digestivos,
infecciones, problemas
fetales durante el
embarazo
No efectos txicos
Verduras verdes, levadura de
cerveza, cereales integrales, frutos
secos, carnes y patatas.
B12 (Cobalamina)
Forma coenzimas con ADN y ARN,
Formacin glbulos rojos y blancos,
Regeneracin de los tejidos
Anemia, fatiga, dao
nervioso, parlisis,
infecciones
No efectos txicos
Carne, pescado, visceras, huevos,
lcteos, mariscos, cereales
LIPOSOLUBLES
A (Retinol)
Pigmentacin visual, Mantiene
clulas epiteliales hmedas,
Antioxidante, Estabilidad de
membranas celulares
Ceguera nocturna,
desecacin de piel y ojos.
En nios, puede retardar
el crecimiento.
Nauseas, dolor de cabeza,
fatiga, dao heptico,
dolores articulares,
desecacin de piel,
alteraciones en el feto
durante el embarazo
Visceras animales, zanahorias,
espinacas, perejil, mantequilla,
boniatos, aceite de soja, atn,
queso, huevos, verduras
D (Calcferoles)
Regula metabolismo fosfoclcico:
acta coordinadamente con la
calcitonina (opuestas a la PTH) y
favorece la absorcin de Ca y P
intestinal
Descalcificacin de los
huesos, caries dentales o
incluso raquitismo
Nauseas, perdida de
apetito, irritabilidad, dolor
articular, calcificacin
tejidos blandos (rin)
Hgado, pescado, huevos, aceites,
margarina, leche, yogur y
exposicin al sol
E (Tocoferoles)
Antioxidante, Protege membranas
celulares, Facilita sntesis del grupo
hemo
Alteraciones musculares,
daos en la retina,
detencin del crecimiento
en nios
Dolor de cabeza, fatiga,
diarrea
Aceites vegetales y de semillas,
hgado, huevos, soja, germen de
trigo, frutos secos, coco
K (Menadiona) Anticoagulante Hemorragias y sangrados Trombosis y vmitos
Hgado, huevos, verduras de hoja
verde, queso, mantequilla
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LOS MINERALES

De los 90 elementos qumicos que hay en la naturaleza, 26 se consideran esenciales
para la vida animal. Estos se dividen en dos grupos:

Elementos mayores o macroelementos:
- Sodio
- Potasio
- Calcio
- Fsforo
- Magnesio
- Cloro
- Azufre

Elementos menores o microelementos:
- Hierro
- Flor
- Yodo
- Manganeso
- Cobalto
- Cobre
- Zinc

La mayora de los nutrientes tienen el aporte adecuado en los alimentos, pero entre
los nombrados, especialmente el Ca y el P, una ausencia o dficit en su cantidad tiene
una gran importancia en la constitucin del individuo.

Funcin de los minerales:
1) Como nutrientes no energticos que son, su funcin principal es la reguladora:
- Excitabilidad neuromuscular.
- Equilibrio hidroelectroltico.
- Equilibrio cido-base.
- Osmolaridad plasmtica.
- Permeabilidad de la membrana celular.
2) Tambin tienen una funcin plstica:
- Forman parte de la estructura de los distintos tejidos como los de los huesos y
los dientes.

54

MINERAL FUNCIONES FUENTES
MACROELEMENTOS
Sodio
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisin del impulso
nervioso a los msculos. Su exceso provoca aumento de la presin arterial
(hipertensin), irritabilidad, retencin de lquidos y sobrecarga de trabajo para los
riones, que debern eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se
suda mucho, al tomar diurticos y en caso de diarrea o vmitos.
Principalmente la sal, pero est presente en
todos los alimentos. Debido a que
normalmente consumimos un exceso de
sodio, el problema es encontrar los
alimentos que tengan menos cantidad.
Estos alimentos son las frutas en general,
seguidas de las verduras.
Potasio
Tambin acta de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la
contraccin del msculo cardiaco.
La fruta y verduras frescas, las legumbres y
los frutos secos.
Calcio
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los msculos. Junto con el
potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin de la sangre. El 99% de
este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto seo, reemplazndose un 20%
cada ao.
Productos lcteos, frutos secos, semillas de
ssamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Fsforo
Tambin es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociacin
con ciertos lpidos, da lugar a los fosfolpidos, que son componentes indispensables
de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentracin en sangre de
fsforo est en ntima relacin con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de
fsforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).
Suele estar presente en los alimentos que
contienen calcio, como los frutos secos, el
queso, la soja, la yema de huevo, etc.
Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Equilibra el
sistema nervioso central (ligera accin sedante), es importante para la correcta
transmisin de los impulsos nerviosos y aumenta la secrecin de bilis (favorece una
buena digestin de las grasas y la eliminacin de residuos txicos). Tambin es de
gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
Cacao, soja, frutos secos, avena, maz y
algunas verduras.
Cloro
Favorece el equilibrio cido-base en el organismo y ayuda al hgado en su funcin de
eliminacin de txicos.
Sal comn, algas, aceitunas, agua del grifo,
etc.
Azufre
Est presente en todas las clulas, especialmente en la piel, uas, cabellos y
cartlagos. Entra en la composicin de diversas hormonas (insulina) y vitaminas,
neutraliza los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis.
Legumbres, col, cebolla, ajo, esprragos,
puerro, pescado y yema de huevo.
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MICROELEMENTOS
Flor
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer dficit de
flor, ya que en los pases supuestamente civilizados se aade a las aguas pblicas.
Agua del grifo, t, pescado, col y espinacas.
Hierro
Es necesario para la produccin de hemoglobina, molcula que transporta el oxgeno
en el interior de los glbulos rojos. Tambin es imprescindible en la correcta
utilizacin de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro
presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los
alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.
Su dficit provoca la anemia ferropnica, muy comn en los ltimos meses del
embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. Tambin aumentan las
necesidades si consumimos caf o alcohol en exceso, puesto que disminuye su
absorcin. La vitamina C mejora la absorcin del hierro.
Carnes, hgado, yema de huevo, verdura
verde, cereales integrales, frutos secos y
levaduras.
Zinc
Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la sntesis de
protenas y la formacin de insulina.
Crustceos, levadura de cerveza, germen
de trigo, huevos y leche.
Cobre
Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y
para asimilar correctamente el de los alimentos. Tambin participa en la asimilacin
de la vitamina C.
Cacao, cereales integrales, legumbres y
pimienta.
Cobalto
Contribuye en la formacin de los glbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina
B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja,
cebolla, lentejas e higos.
Manganeso
Activa las enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H.
Pescados, crustceos, cereales integrales y
legumbres.
Yodo
Indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroides. Ayuda al
crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla
correctamente las uas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al
bocio, que hace que la glndula tiroides aumente de tamao de forma espectacular.
Sal marina, pescados, mariscos, algas y
vegetales cultivados en suelos ricos en
yodo.
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TEMA 9: Dietas para Deportistas
ALIMENTACIN PRECOMPETITIVA
La comida anterior a la competicin deber hacerse, como mnimo, dos o tres horas
antes (dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se
complete la digestin.
Deber ser hipercalrica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo
ndice glucmico. Se deben evitar los azcares simples en los 45 minutos anteriores a
la competicin, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa
sangunea (hiperglucemia), ello provoca una liberacin suplementaria de insulina para
disminuir esta elevada concentracin de glucosa que conlleva a una situacin de
hipoglucemia transitoria, la cual no favorece en absoluto la realizacin de una
actividad fsica.
Ser pobre en grasas; recordemos que stas retardan el proceso de vaciado gstrico, y
baja en protenas, porque tambin retrasan el proceso digestivo y adems, los
compuestos nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauracin de cierta
acidosis metablica, totalmente negativa para la prctica deportiva ya que durante los
esfuerzos fsicos intensos y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la
formacin de cido lctico, sino tambin por el aumento de sustancias nitrogenadas,
fundamentalmente de amonio.

a) Competicin por la maana:
El desayuno deber hacerse como mnimo dos o tres horas antes de la
competicin, dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar caf con
leche, ya que se forma un compuesto (tanato de casena) que dificulta la
digestin en algunas personas.

b) Competicin por la tarde o noche:
Aconsejamos realizar el desayuno habitual.
Si la competicin es por la tarde la comida se tomar un mnimo de 3 horas
antes.
Para la comida se recomienda un plato rico en hidratos de carbono complejos (el
ideal es arroz, aunque tambin podemos utilizar pasta), evitando los ingredientes
grasos y combinado con 150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de
pollo o conejo) o de pescado blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y algo de
verdura. Acompaar con una ensalada y tomar fruta en el postre.

57

ALIMENTACIN PERCOMPETITIVA
Son los alimentos que se toman mientras dura la competicin.
Este tipo de dietas sern ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con
NDICE GLUCMICO ELEVADO, para reponer las prdidas producidas durante el
esfuerzo, y pobres en protenas y grasas. Deben ser a la vez de fcil y rpida
asimilacin.
Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposicin
mejor ligeramente HIPOTNICA, que aporte el agua y las sales minerales idneas. Se
debe beber a pequeos sorbos durante y despus de la competicin, de esta forma
reponemos el agua, las sales minerales y los depsitos de glucgeno, disminuidos o
incluso agotados, y acortamos de esta manera el tiempo de recuperacin.
En caso de competiciones de larga duracin (ms de 80-90 minutos), adems de los
productos anteriormente citados, ser necesario aportar alimentos de ELEVADO
CONTENIDO CALRICO y de FCIL DIGESTIN.

ALIMENTACIN POSTCOMPETITIVA
Una vez finalizado el entrenamiento o competicin, la alimentacin sigue siendo
importantsima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depsitos
orgnicos de glucgeno que se encuentran vacos o muy reducidos, y neutralizar la
acidosis metablica favorecida por el cido lctico formado como consecuencia del
propio esfuerzo. Para ello, lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposicin
ligeramente HIPOTNICA, que adems de hidratar aporta energa y las sales minerales
perdidas con la sudoracin, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de ELEVADO
NDICE GLUCMICO, junto con una pequea cantidad de protenas fcilmente
digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depsitos de glucgeno, como se ver
ms detalladamente en el siguiente captulo. Resulta tambin muy interesante el
consumo abundante de fruta madura.
Esta dieta tambin debe ser baja en protenas, debe contener muy poca grasa, pues,
como sabemos, retrasan el vaciado gstrico y por ello enlentecen la digestin y la
absorcin de nutrientes.
Es interesante para el deportista conocer que, una vez finalizado el ejercicio, la
recuperacin de los depsitos de glucgeno se siga el siguiente orden:
Primero se recuperan los depsitos de glucgeno del msculo cardaco,
disminuidos por el aumento de su actividad durante el esfuerzo.
Despus el depsito de glucgeno heptico, imprescindible como se ha
comentado en el mantenimiento de la glucemia. Recordemos la
importancia de esta funcin para las clulas del sistema nervioso y los
hemates.
58

Finalmente se recuperan los depsitos de glucgeno musculares.

59

RECOMENDACIONES PARA GANAR MASA MUSCULAR
- Aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasa.
- En personas muy delgadas: (aumentar el consumo de Hidratos de Carbono).
- Para hombres (entrenamiento con carga): incrementar el consumo calrico en
500-1000 caloras/da.
- Para Mujeres: incrementar el consumo calrico 250-500 caloras/da.
- Realizar una rutina de 30-40 minutos tres veces a la semana (quemar la grasa
acumulada).
- Un exceso de trabajo aerbico puede producir un freno en el incremento
muscular.
- CARBOHIDRATOS:
o Ingesta de 50-60%. 8 a 10 gr/kg peso.
o Almacenar 1 gr de HC requiere 4 gr de lquidos.
- PROTENAS:
o Ingesta de 20-30%.
o Deporte resistencia: 1,4 a 1,6 gr/kg peso da
o Deporte de Fuerza: 1,2 a 1,4 g/kg peso da
o Un consumo superior a 2 g/kg peso NO tiene un efecto ANABLICO.
o El exceso de protenas ser oxidado como fuente de energa y podra
contribuir a la ganancia de masa grasa corporal.
o Dietas muy altas en protenas desplazan otros nutrientes importantes
de la dieta.
o 1 gramo de protena consume 3 gramos de Hidratos de Carbono.
- LIPIDOS (menos de un 20%)

60

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
Hay un grupo de diversas sustancias que no estn prohibidas y que tienen un uso casi
indiscriminado entre los deportistas por los prometedores beneficios que se les
atribuyen: mayor resistencia, aumentar masa muscular y fuerza, disminuir la
masa magra, recuperacin rpida, etc. Muchos de ellos slo son una prdida de
tiempo y dinero. La funcin de los suplementos es suplir insuficiencias de nutrientes
debido a una alimentacin inadecuada o estados fisiolgicos particulares.

CLASIFICACIN DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS
Alimentos deportivos: proveen una alternativa prctica. Contienen nutrientes
encontrados habitualmente en los alimentos consumidos diariamente.
Representa una ayuda para lograr el objetivo nutricional en das atareados.
Prcticos para consumir antes o despus de las sesiones de ejercicio. Ejemplos:
bebidas deportivas, barras de cereal, geles, hidratos de carbono en polvo.

Suplementos dietarios: son necesarios para tratar o prevenir una deficiencia de
un nutriente. La suplementacin vitamnica o mineral, si es requerida, debe
formar parte de la prescripcin y elaboracin del plan nutricional. No deben
administrarse por las dudas se necesite.

Ayudas ergognicas: contienen determinados nutrientes o componentes de los
alimentos en mayor cantidad que en los alimentos de consumo habitual.
Ejemplos: creatina, cafena.

CLASIFICACIN SEGN EFECTIVIDAD Y SEGURIDAD
GRUPO A
Aprobado para uso en atletas ya que ha sido demostrado cientficamente un beneficio
en el rendimiento, cuando es utilizado en tiempo y forma adecuada. Son ejemplos:
antioxidante vitamina C y E, calcio, creatina, suplementos de electrolitos para
reposicin, hierro, vitamina D, bebidas deportivas, barras y geles, prebiticos
(proteccin gastrointestinal), multivitamnicos y minerales. Estos seran los QUE
PODRIAN INDICARSE SIEMPRE Y CUANDO LA ALIMENTACION NO LOS APORTE EN
CANTIDADES ADECUADAS POR HABITOS, COSTUMBRES, ETC Y NO SE PUEDA REALIZAR
UN CAMBIO DE HABITOS EN EL CORTO PLAZO.
En deportistas de nivel amaterur, los suplementos que tienen gran utilidad y adems
poseen la aceptacin de la comunidad mdica son las barras, geles y bebidas
deportivas ya que constituyen una manera prctica de ingerir CHO.
61

62

GRUPO B
Utilizado solo bajo protocolo de investigacin. Existe evidencia preliminar que sugiere
un posible beneficio en el rendimiento. Ejemplos: B alanina, glucosalina, glutamina,
melatonina, ribosa, HMB, prebiticos (proteccin inmune), etc.

GRUPO C
Poca evidencia de efectos beneficiosos. Esta categora incluye la mayora de los
suplementos promovidos o promocionados. Ejemplos: aminocidos, carnitina,
coenzima Q10, citocromo C, etc

GRUPO D
No deben ser utilizados por los atletas debido a que estn prohibidos o poseen un alto
riesgo de estar contaminados con sustancias que pueden dar positivo una prueba de
drogas (doping).Ejemplos: androstenediona, 19-norandrostenediol, 19-
norandrostenediol DHEA, efedrina, glicerol, etc

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