Guia Nutricional Insanity

Lias Fiood muchos oles . Es una fuente de combustible , enerig , Yi y nutrientes.
lt afecta su
oody , weigfi'ti lt altera y, nuestra healtl'l e indicadores vitales , como cliolesterol y pressue
sangre. Fiood es social y la comida es emocional. Pero el principal , pur.pose de comida es el
combustible. Su cuerpo , necesita combustible para funcionar: prioteins , grasas y
carbohidratos. Su objetivo en los prximos 60 das, s es comer healthv , aprender sobre
nutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita para sobrevivir INS.6iNITY .
Esperamos que usted tambin puede usar este guile comer ms sano y vivir ms saludable
eve.rv da .
PANORAMA GENERAL 1
En este plan, usted aprender acerca de conceptos bsicos de alimentos saludables y el
equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada da . Su cuerpo no requiere azcares
refinad , alimentos procesados, bebidas gaseosas, o edulcorantes artificiales. De hecho ,
pueden ser perjudiciales. Cuando usted los elimine , que realmente va a sentir mejor. Y
adivinen qu? El alimento que es bueno para usted sabe muy bien, tambin.
Estas son las herramientas que le ayudarn a determinar qu y cunto comer para los
prximos 60 das y ms all. Esta gua le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para
elegir. A medida que vaya en mejor forma y su metabolismo se eleva , tambin aprender
cmo aumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambiante.
Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta durante aos o no sabe lo que
una calora es . Tanto si eres mala o mujer, y si usted quiere perder peso o volumen hacia
arriba. lt le dar la energa necesaria para la maximizacin de sus entrenamientos y convertirse
en una persona ms saludable. lt no se trata de

correcciones o modas rpidas . Ya era de comer y el uso de alimentos para el fin previsto .
Combustible .
FILOSOFA DE NUTRICIN ELITE 1
Esta gua Elite Nutricin se designad para alimentar su cuerpo a travs de los entrenamientos
ms intensos de su vida. Cuando usted est cavando en este rgimen de ejercicios ultra-
extrema , no se puede ir bajo en caloras o baja en carbohidratos. Usted necesita para
alimentar su sistema con las comidas y meriendas balanceadas y nutritivas . Su cuerpo est
literalmente va a quemar througli los alimentos que consume , ya sean carbohidratos , grasas o
protenas. Este no es el momento para hacer dieta . Pero si usted quiere perder peso, usted va
a comer los alimentos correctos en las proporciones adecuadas . Los planes de comidas
balanceadas le proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para obtener a travs
de estos entrenamientos locura.
Esto no es una dieta, es un plan que le ensear cmo comer sano durante la duracin de la
locura y por el resto de su ligero. Elite Nutricin se centra en comer 5 comidas al da, no
demasiado grande o demasiado pequeo . Todas las comidas contienen
aproximadamente el mismo nmero de caloras . Esta alimentacin frecuente es ptima para
su metabolismo y proporciona energa para sus entrenamientos intensos.
Cada uno tiene diferentes necesidades calricas , por lo que esta gua le muestra cmo
aumentar las caloras de todos los meaIs . LF usted todava necesita ms caloras , agregue los
"Bloques de alimentos" a sus comidas o disfrutar de ellos como aperitivos , para alcanzar sus
requerimientos calricos .
Cada comida que aparece es de alrededor de 40 % de protena, 40 % de carbohidratos y 20 %
de grasa. Es importante equilibrar las protenas, carbohidratos y grasas para promover el
control ptimo de azcar en la sangre , lo que resulta en el mejor estado posible para sus
entrenamientos. Hay una visin completa sobre las protenas , carbohidratos y grasa en esta
gua , as como la Escala de Michi , un herramienta de Beachbody para ayudarle a crear sus
propias comidas.
Los alimentos mienda rec tienen un ndice glucmico bajo, lo que tiene un menor impacto
sobre la glucemia . Alimentos glycemic altos, como el pan blanco y los dulces , causar un
aumento rpido y rpida cada posterior en el azcar en la sangre ,

drenar su energa. Los alimentos de bajo ndice glicmico le proporcionan energa constante
durante todo el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El plan tambin evita
aditivos , alimentos excesivamente procesados , sustitutos de azcar y ohol alc.
CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDAS I
Mes Uno : Sus diarios Comidas
En la seccin "Inicio Eating " (pginas 13-55 ) que encontrars en 5 listas de comidas
separadas. Cada da que va a retomar una comida de cada una de las cinco listas de comidas ,
por un total de 5 comidas al day.Try no saltarse ninguna comida .
Cada lista de comida tiene 10 opciones para elegir . Mantenga la seleccin de diferentes
comidas para que tenga variedad saludable .
Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras , y tiene instrucciones sobre cmo
escalarlo hasta 400 o 500 caloras , dependiendo de sus necesidades calricas individuales.
Por lo tanto , estos cinco meaIs un da proporcionarn en cualquier lugar de 1.500 caloras a
2.500 caloras por da . Tambin puede utilizar los bloques de comida de 100 caloras y 200
caloras para satisfacer sus necesidades calricas diarias . Aadir a sus comidas , o comer como
bocadillos .

Mes Dos: Coma ms
Al entrar en el segundo mes de este programa Elite Nutricin , usted encontrar que su cuerpo
quema caloras mucho ms rpido de lo que hizo hace un mes. Adems, su mes Hace dos
entrenamientos de obtener ms y Longar , por lo que necesitar ms combustible. Para
satisfacer sus necesidades de combustible aument, este plan incluye una lista de 100 caloras
de carbohidratos complejos. Sobre la base de su prdida de peso o las metas de aumento de
peso , puede agregar estos para satisfacer sus crecientes necesidades de caloras , o continua
con sus listas de comidas bsicas del Mes Uno . Si lo haces agregar estos hidratos de carbono
complejos , elegir de uno a tres de ellos por da , aadindolos a sus comidas anteriores.

Determinar sus necesidades calricas diarias
Para calcular sus necesidades para el programa de nutricin de la lite , utilice esta frmula de
tres pasos. Si bien puede parecer largo, que es la mejor manera de estimar sus necesidades de
energa para su objetivo de fitness individuo , ya sea para ganar msculo , perder grasa, o
simplemente mantener su peso mientras que usted consigue en la mejor forma siempre .
Paso 1
Primero, utilice la ecuacin de Harris Benedict para calcular sus necesidades calricas . Esta
frmula determina sus necesidades energticas basales , que es la energa necesaria para
mantener su peso actual sin hacer ejercicio. Despus de completar este paso , agregar en su
nivel de ejercicio .
Para las mujeres: 655 + ( 4.35 x peso en libras ) + ( 4.7 x altura en pulgadas) - ( 4,7 x edad en
aos)
Para los hombres: 66 + ( 6.23 x peso en libras ) + ( 12.7 x altura en pulgadas) - ( 6,8 x edad en
aos)
Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio que aparece a
continuacin.
Puesto que usted est haciendo LOCURA , debe aplicarse el factor de " actividad moderada " o
"muy activa"
Sedentaria Poco o nada de ejercicio

1.375 Ligeramente activo

1.55 El ejercicio moderado Moderadamente activo
( 3 a 5 das / semana )
El ejercicio intenso todos los das y /

Paso 2
As que 1425 caloras es su gasto energtico basal , es decir, a su necesidades de caloras para
mantener el peso si estuviera inactiva .
Multiplique 1425 en un 1,7 por un factor de actividad " muy activa" y se obtiene
aproximadamente 2400 caloras por da .
Paso 3
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o aumento de peso.
El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, como esta mujer le gustara perder
peso, la deduccin de 500 caloras por da de sus necesidades calricas. As , 2400
MENOS caloras 500 caloras IGUAL 1.900 caloras

1.9

Extremadamente activo

o un trabajo fsico

por da .

Paso 3
El nmero que tiene ahora le dir a sus necesidades de caloras para mantener el peso. En el
paso 3 , podr ajustar este nmero hacia arriba o hacia abajo , dependiendo de su prdida de
peso o las metas de ganancia.
Vea a continuacin:
Para bajar de peso , restar 500 caloras por da de su nmero en el paso 2
Para mantener el peso , no hacer nada, slo tiene que utilizar el nmero de la etapa 2
Por el aumento de peso , aadir de 250 a 300 caloras por da a su nmero desde el paso 2

Ejemplo : Determinar sus caloras
Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, que es 5'5 " , 150 libras, haciendo los
entrenamientos LOCURA 5 das a la semana , y que le gustara perder peso.
Paso 1
Conecte su edad , peso y altura a la ecuacin :
655 + ( 4.35 x 150 libras) + ( 4.7 x 65 pulgadas ) - ( 4,7 x 40 aos )
655 + ( 652,5 ) + ( 305,5 ) - ( 188 ) = 1.425

Si bien esta ecuacin puede parecer confuso , que es la forma ms simple de verdad cientfica
estimar sus necesidades. Tenga en cuenta que despus de comenzar el programa de nutricin
de la lite , es posible que desee alterar sus caloras hacia arriba o hacia abajo dependiendo de
las votaciones que est recibiendo de su cuerpo , es decir , demasiada comida, no es
suficiente, perder o ganar peso, etc

W HEN COMER 1
Coma sus meaIs cada pocas horas , por ejemplo: comidas 1 : Tiempo de desayuno
Comida 2 : bocadillo de media maana Comida 3 : la hora del almuerzo
Comida 4 : merienda Comida 5 : Cena
Control de la duracin de las comidas mientras se hace LOCURA es importante. Para la mayora
de la gente , comer una pequea comida alrededor de una hora antes de hacer ejercicio es
ideal. LF hace ejercicio inmediatamente despus de comer , puede carecer de la energa que
necesita para completar su entrenamiento , porque su cuerpo est concentrado
en la digestin . En general , se puede eatthree horas antes de un entrenamiento y estar bien
", pero las comidas pequeas o intensidad global de la LOCURA le obliguen a comer con ms
frecuencia de lo que ha llegado lejos con mientras que hace un programa ms fcil. Tenga en
cuenta que cada persona es diferente , por lo que debe experimentar y ver qu funciona mejor
para usted .
Ahora que usted sabe sus necesidades de caloras , usted puede comenzar a elegir sus
comidas. LF ha seguido el plan de base, que le come 1.500 Caloras por da ( 5 meaIs x 300
caloras). Usted puede agregar los bloques de alimentos , segn sea necesario para satisfacer
sus necesidades calricas diarias . Algunos ejemplos para la ilustracin:
LF su cuerpo requiere 1.900 caloras al da , la ingesta diaria se vera as :

Comida 1 : 400 caloras de la comida Comida 2 : 400 caloras de la comida Comida 3 : harina de
400 caloras
12

Comida 4 : 400 caloras de la comida Comida 5 : comida de 300 caloras
Tambin podra optar por mantener algunas de las meaIs al 300
caloras y agregar las otras Caloras usando las listas de bloqueo de alimentos. Aqu hay otro
plan de alimentacin de 1.900 caloras :

Comida 1 : 400 caloras de la comida Comida 2 : 300 caloras de la comida Comida 3 : harina de
400 caloras
Comida 4 : 300 caloras comida + 200 caloras * Meal 5 : comida de 300 caloras
* Aadir los bloques de alimentos: dos bloques de 100 caloras o un bloque de 200 caloras .

Tienes la oportunidad de elegir cmo dividir sus caloras , siempre y cuando usted est
comiendo por lo menos 5 veces al da .

Comience a comer 1
Comer 5 comidas al da , uno de ea ch de las listas en la siguiente seccin . Utilice los bloques
de alimentos , si es necesario , para alcanzar sus necesidades de caloras adicionales.

Cada semana , evaluar sus alories c y sus medidas. Puede que tenga que aumentar o
disminuir las caloras en base a la informacin que est recibiendo. El tejido muscular es ms
denso que el tejido graso , por lo que su escala se puede inducir a error . Utilice las mediciones
para medir su progreso , en vez de peso.

Recuerde, todo cuenta . La leche y el azcar para su caf o t, el vaso de vino con la cena , el
pequeo aperitivo en un tazn de fuente en el trabajo, todo countsl

Coma algo everyfew hoursto mantener su metabolismo quema de manera constante.

ORINK agua. No slo va a mantenerse hidratado , ser aliviar su hambre. Una de las principales
causas de la sensacin de hambre es la deshidratacin . De 8-10 vasos de agua al da no es
excesiva cuando ests haciendo entrenamientos locura.

Asegrese de tomar sus resultados y Recuperacin Frmula derecho BEFARe , durante o
inmediatamente despus de su entrenamiento . LF usted est tratando de perder peso,
asegrese de dar cuenta de estas caloras . Y si usted no est trabajando lo suficiente para
quemar a travs de las reservas de glucgeno , entonces usted no necesita estas caloras. Por
supuesto, si yo U'RE trae ' itto una leve LOCO ! , Lo hars.

Recuerde, nada es fcil . Slo tienes que cavar ms profundo !

CURIOSIDADES : NUESTRO TEST FOUNO GRUPO QUE SU METABOLISMO FUE KICKEO a toda
marcha ANO FUERON perdiendo peso tan rpido que HAO A AOO caloras cada semana para
mantener apenas!

PROATMEAL . 1 ANO DE FRUTAS COTIAGE QUESO 1

Avena 2/3 taza de verduras cocidas , preparad con agua 1 cucharada de polvo de protena
1/2 taza de fresas frescas o congeladas 1-1/2 cucharadas . de nueces picadas
Splash (1/ 4 de taza) de leche descremada , almendras , arroz o leche de soya
Combine los ingredientes en un tazn. Desglose de la nutricin:
307 caloras
26 gramos de protenas
34 gramos de hidratos de carbono
9 gramos de grasa
9 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : aumentar a 1 taza de harina de avena y aumentar la
protena en polvo a 1-1/2 cucharadas
* Para una comida de 500 caloras : aumentar la harina de avena para 1-1/3 taza , aumentar la
protena en polvo a 1-1/2 cucharadas , aumentar las nueces a 2-1/2 cucharadas . y aumentar
las bayas a 1 taza llena .
16

1 taza de requesn , 1 % de grasa de leche 1 taza de fruta mezclada
1/2 taza de cereal de grano entero

En un plato de tamao medio , la porcin de salida 1 taza de 1 % de requesn y cubra con 1
taza de fruta mixta y 1/2 taza de todo el grai n de cereales , tales como hojuelas de salvado o
fibra One .

Desglose de la nutricin:
293 caloras
6 gramos de grasa
5 gramos de fibra
* Lejos de una comida de 400 caloras : aadir 2 cucharadas . de las semillas de lino
* Lejos de una comida de 500 caloras : aadir 2 semillas de lino Tbsp.of y una rebanada de pan
integral tostado .
*
BATIDO DE PROTEINA BERRY 1 PANECILLO A NO LOX 1
Protena en polvo 1-1/2 cucharadas
1/2 taza de bayas frescas o congeladas
1 taza de leche descremada , almendras , arroz o leche de soya y el hielo Combine en la
licuadora hasta que quede suave .
306 caloras
3 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos

* Lejos de una comida de 400 caloras : agregue 1/ 2 de un pltano mediano
* Lejos de una comida de 500 caloras : aadir 1/2 de un pltano mediano y 1 cda. de
mantequilla de man ali - naturales

de segundo o

1/2 bagel de trigo integral
1 cda. de queso crema batida
2 oz salman ahumado (LOX )
2 rodajas de tomate
1/2 toronja grande
Toast medio de un bagel de trigo integral , saca las entraas , y rellene el panecillo con 1 cda.
batida de queso crema , salman (LOX ) y 2 rebanadas de tomate. Servir bagel con pomelo
291 caloras
8 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos
HUEVO BLANCO ANO PLACA DE FRUTAS 1
3 1hard huevos , claras de onlv , 1/3 de meln en rodajas
Conjunto 4 'piezas tostadas meJba trigo
1slice reducida . , Grasa elle.ese Swis.s

Pelar 3 duro. huevos pasados por agua un nd sltee la , whitesionto un sa'la . d plato. ( '
Oiscard o guardar el v , OLKS para . Otros. Pur J! Ose . ) Para te pistas, aadir e.antalope sliceJI
, '4 qu tostadas melba trigo ol y Slite ofi re , debido ed " 1at suizo ghees . e .
Br Nutricin; eakdowlil :
291calories
23 gram.s proteln
35 grama coche y oh, ydtate
7 UJ'llln y grasa
3.5 ' gr.amJS flbar
* Para una comida de 400 cahjjie aada ali huevo rol y aumentar la eantalope a 11 1de ' el
meln
* Para una mesl 500 ealollie : a Ful en huevo l ( Dlk y inor ; facilitar el meln a 172 otthe meln
y agregar una taza de
baja en grasa ; s.Jdm , almonlf , nlce , o eso l , la leche (y, ou puede utilizar el mil en un din
eoffee sucft como un caf con leche - lat gratis) ! .

ESG WHllE DESAYUNO WRAP 1
4 claras de huevo
f entero g ter.tilla nain
1/2 taza gar.t - SRIM mozza rLella c eese Rodajas de tomate al gusto
1/2 taza de meln , cubeCI
Tazn de cereales 1
Alto contenido de protenas de cereales de grano entero 1 taza , como Kashi GoLean o Hi-Lo

1 cda. las semillas de lino
De leche 2/3 taza de leche descremada , almendras , arroz o soja media taza de pltanos , en
rodajas

Portian Salida 1 taza de cereal y la parte superior con las semillas de lino , descremada,
almendras , arroz o leche de soja, y los pltanos en rodajas.
299 caloras
4,5 gramos de grasa 13 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aumentar las semillas de lino a 2 cucharadas . y aumentar
los pltanos a 1 taza
* Para una comida de 500 caloras : aumentar el cereal a 1-1/2 tazas , aumentar la leche de 1
taza , aumentar las semillas de lino a 2 cucharadas . y aumentar el pltano a 1 taza

Shal < eology Shal < E 1
Mezcle dos cucharadas de agua o mezcla de agua y hielo (el doble de la racin normal).
280 caloras
2 gramos de grasa
6 gramos de fibra
1 MANTEQUILLA DE MAN TOA ST 1
1 rebanada de pan integral tostado
1 cda. man ali - natural o de almendra de mantequilla 1 cdta. conservas de todo- fruta
Requesn 1/2 taza , 1 % de grasa de leche

Arriba una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de nuez
s , y conservas . Sirva con queso cottage.
280 caloras
11 gramos de grasa
4 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : aumentar el requesn a 3/ 4 de taza y la tapa con 1 taza de
fruta cortada
* Para una comida de 500 caloras : aumentar el requesn a 3/ 4 de taza y la tapa con 1 taza de
fruta cortada ANO utilizar un pedazo de pan tostado de trigo integral para convertirlo en un
sndwich.

VEGGI E TORTILLA 1
2 huevos enteros
2 claras de huevo
Las setas y cebolla al gusto 1 rebanada de pan tostado de trigo integral 1 cucharada . conservas
de todo- fruta
En una sartn antiadherente cubierta con aerosol para cocinar, hacer una tortilla de huevo con
2 huevos enteros y 2 claras de huevo, championes salteados y cebollas , y servir con 1
rebanada de tostadas integrales de trigo cubierto con 1 cda. de todo-fruta conserva .
301 caloras
11grams grasa
3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : aadir una gran o ange o 1 taza de jugo de naranja
* Para una comida de 500 caloras : aadir una naranja grande o 1 taza de jugo de naranja y 1
rebanada de queso bajo en grasa a la tortilla.

TORTILLA DE PROTENA 1
1 huevo entero
3 claras de huevo
2 oz estilo deli pechuga de pavo, rodajas de 1/2 taza de championes y cebollas en rodajas 1
rebanada de pan de grano entero
Salas de meln 1 taza
En una sartn antiadherente cubierta con aerosol para cocinar, hacer una tortilla con el huevo
y las claras de huevo y relleno de tortilla con pavo, setas y cebollas . Servir tortilla con 1
rebanada de pan integral tostado y meIon salas enteras.
298 caloras
7,5 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos

* Lejos de una comida de 400 caloras : Aadir 1 oz de desmenuzado teta o queso de cabra a la
tortilla.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir 1 oz de desmenuzado teta o queso de cabra a la
tortilla y tienen 2 rebanadas de pan integral tostado .

VANILLA - BERRY
PROTENA Bhal (E
1 taza de leche descremada, leche de almendras, leche de arroz o de protena de suero de
leche 1 cucharada de polvo
1 taza de bayas congeladas 1 cdta. de extracto de vainilla 1/2 pltano
hielo
Agregue los ingredientes a blender.Add hielo para espesar . Desglose de la nutricin:
296 caloras
2 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos

* Lejos de una comida de 400 caloras : Aadir 1 cucharada . mantequilla de man ali - natural o
mantequilla de almendra
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir 1 cucharada . mantequilla de man ali - natural o
mantequilla de almendra y aumentar la protena en polvo a 2 cucharadas .
*YOGUR BOW L 1
1 taza de yogur natural sin grasa (buscar yogur griego si es posible)
1 manzana, cortada en cubitos
2 cdas. nueces , picadas 1 cdta. miel
Comhine yogur con manzana, nueces y miel. Desglose de la nutricin:
299 caloras
9 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos

NUTRICIN BAR
1 barra de la nutricin
1/2 taza de queso cottage 1 %

Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200 caloras, menos de 25 gramos de
azcar y por lo menos 10 gramos de protena ( como el Peak Performance Bar P90X ) . Tener
barra de la nutricin y el queso cottage .
280 caloras
7.5

* Para una comida de 400 caloras : Mezcle 1 cucharada de base de suero de protena en polvo
a la taza del yogur.
* Para una comida de 500 caloras : lncrease yogur a 1-1/2 tazas , aumentar las nueces a 3
cucharadas . y agregue 2 arndanos Tbsp.dried o pasas .
* Para una comida de 400 caloras : Aadir un pequeo pltano o una naranja grande ombligo.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir un pltano sm'all o una gran naranja navel y
aadir 2 cucharadas . nueces picadas a
el queso cottage.
DELI SANDWICH 1
1/2 bagel de trigo integral o 1 rebanada de pan tostado 2 oz estilo deli tu rkey mama, en
rodajas
1 rebanada de queso UCED grasa roja en rodajas de tomate , al gusto
1 cu p ar tomate vegeta jugo ble
Saque la mitad de un gel de ba trigo integral , tostadas un nd llene de pavo, queso, un nd
rodajas de tomate. Servir con tomate o vegeta ble ju hielo.
297 caloras
7 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Aumentar el pavo de 4 oz de pavo y deje el bagel "desde
escote ".
* Para un mea 500 caloras : . Aumentar el pavo de 4 oz , deje el bagel "desde escote " y
aadir otra rebanada de queso bajo en grasa.
TURQUA BLT .
2 rebanadas de brea trigo d 3 rebanadas de pavo ba estafa
Rodajas de tomate , al gusto Lechuga, al gusto
1 fresco guisante r

Ma ke un ndwich sa de brea d, ma rkey tocino, tomate, lechuga nd . Sirva con una arveja fresca
r .
293 caloras
9 gramos de grasa
8 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 2 oz de rodajas deliturkey al sndwich y 1 cda.
mayonesa ligera .
Para un mea 500 caloras : Aadir 2 oz de deliturkey en rodajas y 1 cda. mayonesa ligera para
el bocadillo y el uso de pan de trigo integral regular, no al estilo de la luz.

LA PLANCHA CHIC t (EN SA LA D
3 oz de pechuga de pollo a la plancha 3 tazas mezcladas verdes oscuros 1/2 manzana picada
1 cda. pacanas , pepino picado , en lonchas, al gusto
Pile verduras mixtas en un plato de ensalada grande. Cubrir con la mama c hicken , manzana
picada , nueces picadas y el pepino en rodajas. Viste ensalada con jugo de limn fresco .
283 caloes
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 panecillo de trigo entero Ingls o 1 rebanada de
pan integral .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1whole trigo panecillo Ingls o 1 rebanada de pan
integral y agregar 1Tbsp.olive oilonto la ensalada.

SUSHI 1
1tuna o salman rollos con arroz marrn si ensalada posible Side de verduras mixtas
2 cdas. de As ian aderezo de jengibre

Haga un rollo de sushi en rodajas, servido con ensalada con aderezo de jengibre asitico. (
Utilice la tcnica de inmersin Tork ot los dientes de su Tork en el BEFARe vestidor pinchando
la lechuga para evitar la exageracin de ella en el vestidor. )

311 caloes
12 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al vapor .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al vapor y 1 taza
de sopa de miso.
*
BLAC SOPA DE HABAS Y
SANDWICH MEDIA
1 taza de sopa de frijol negro en lata
1 rebanada de pan integral
2 oz estilo deli pechuga de pavo en rodajas
2 rebanadas muy finas de mostaza Dijon aguacate
Hacer una mitad de un sndwich de pavo hechas con 1 rebanada de pan integral , pavo ,
aguacate y mostaza de Dijon . Servir con una taza de sopa.
299 caloras
6 gramos de grasa
Fibra de 12 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Use pan integral regular, no el estilo de luz , y aumentar el
pavo en el sndwich de 3 oz
* Para una comida de 500 caloras : Use pan integral regular, el estilo no luz , aumente el pavo
en el sndwich de 4 onzas , y el uso de 4 rebanadas delgadas de aguacate - cerca de 1/4 de un
aguacate .
Carne asada. SA DWICH 1
4 oz carne asada magra
Tomates cherry 1/2 pan de pita de trigo integral de 6 pulgadas en rodajas
Lechuga Romaine ensalada oscuro verdes pimientos cortadas pepinos en rodajas Setas
rebanadas
Pila asado de carne en pan de pita y cubra con tomates cherry en rodajas y hojas de lechuga
romana . Servir de pita con una ensalada compuesta de verdes oscuros , pimientos , pepinos y
setas , vestidos con unas gotas frescas de limn o jugo de limn.
292 caloras
5 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Utilice todo el pan de pita de 6 pulgadas y agregar 1
cucharadita . el aceite de oliva a la ensalada.
* Para una comida de 500 caloras : Utilice todo el pan de pita de 6 pulgadas y aadir 1
cucharadita . aceite de oliva y 2 cucharadas . de almendras a la ensalada.

Teriyak I GRILLEIJ ATN
4 oz filete de atn
2 cdas. salsa teriyaki ( baja en grasas y en botella ) de espinacas frescas
1 cdta. aceite de oliva
Arroz integral 1/3 taza
Deje marinar el atn en salsa teriyaki u otro marinade.Grill embotellada bajo en grasa , a la
parrilla , o atn para dorar por ambos lados a grado deseado de coccin . Servir el atn con
espinacas salteadas en aceite de oliva y 1/ 3 de taza de arroz integral.

295 caloras
7 gramos de grasa
7,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aumentar el arroz a 3/ 4 de taza .
* Para una comida de 500 caloras : arroz lncrease a 1 taza y use 2 cucharaditas. el aceite de
oliva en las espinacas.

SHAKEDLOGY 1
1 cucharada Shakeology
Conjunto 1 pltano
1/2 taza de leche descremada , almendras , arroz o leche de soya
1/2 taza de agua Hielo
Mezcle los ingredientes con hielo para obtener la consistencia deseada . Desglose de la
nutricin:
299 caloras
3 gramos de grasa
Fibra de 5,5 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 cucharada . de mantequilla de man a la sacudida.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir 1 cucharada . de mantequilla de man a la
sacudida , aumentar Shakeology a 1-1/2 cucharadas y aumentar la leche a 1 taza llena .
*
CHIC l < EN RANCHO W RA P 1
1 tortilla de 6 pulgadas de grano entero 3 oz Rodajas de tomate pechuga de pollo grillad
lechuga
Pimiento rojo , palos de apio en rodajas
1 cda. aderezo ranch , reducida en grasa

BURGER LEAN 1
4 oz carne de res molida extra magra Verdes mezclados
1/2 taza de bayas y / o meln mezclado

Ase un 4 oz inclinarse patty.Serve hamburguesa sin pan sobre una gran ensalada verde, con un
lado de 1/2 taza de bayas mezcladas o las bolas de meln.

Rellene tortilla con 3 oz de pechuga de pollo grillad , en rodajas

tomate, hojas de lechuga y aderezo ranch . Servir con rodajas de pimiento rojo y apio .
307 caloras
8 gramos de grasa
5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1/3 de un aguacate pequeo en la envoltura.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1/3 de un aguacate pequeo en la envoltura y
servir con una manzana en rodajas .

36

302 caloras
14 gramos de grasa
4 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : Sirva hamburguesa en un panecillo de trigo entero Ingls
con la ensalada en el lado .
* Para una comida de 500 caloras : Sirva hamburguesa en un panecillo de trigo entero Ingls
con 1 rebanada de queso bajo en grasa y la ensalada en el lado .
*
TODA LA PASTA DE TRIGO CON 1
VERDURAS Y FETA
3/4 taza de pasta de trigo entero
1 taza de mezclado, vegetales al vapor
Rallado 1 /3 taza de teta , se derrumb

Top pasta con verduras al vapor mixtas y queso desmenuzado teta .
304 caloras
11grams grasa
7,5 gramos de fibra

* Lejos de una comida de 400 caloras : Aadir 2-3 oz , cubitos de pechuga de pollo a la parrilla
a la taza de pasta.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir 2-3 oz , cubitos de pechuga de pollo a la parrilla
a la taza de pasta , y sirva con una pera fresca .

PLACA Nicoise SALMON 1
3 oz salmn
2 tazas de hojas verdes para ensalada
1 taza de judas verdes , cocidas al vapor 1 papa pequea de color rojo , hervido
5 aceitunas negras
Limn fresco , sal, pimienta , al gusto
Grill, escalfar , hornear , asar a la parrilla o el salmn . Pila 2 tazas ot ensaladas verdes
mezclados en un plato grande , los mejores de los verdes con frijoles, patatas , aceitunas y el
cocido. salmn . Sazonar con limn, sal y pimienta.
301 caloras
8,5 gramos de grasa
7,5 gramos de fibra

* Lejos de una comida de 400 caloras : Aadir todo un panecillo de trigo o una rebanada de
pan de trigo integral.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Aadir todo un panecillo de trigo o una rebanada de
pan de trigo integral y la parte superior de la ensalada con 2 cdta. ACEITE DE OLIVA .

SASHIMI 1
3 oz ( alrededor de 6 piezas) de sashimi arroz integral 1/2 taza , ensalada lateral al vapor de
verduras mixtas
2 cdas. Aderezo de jengibre ASITICO

Haga que cualquier variedad de sashimi con una guarnicin de arroz y una ensalada de
verduras mixtas rematada con aderezo asitico.
319 caloras
12 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al vapor .
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 taza de frijoles de soya cocidos al vapor ,
aumentar pescado para 4 oz y aumentar el arroz a 3/ 4 de taza .

LOCURA ESPECIAL SANIJNICH NLJT BLJTIER Y JALEA
1 rebanada de pan integral
1 cucharada . man ali - natural o mantequilla de almendra
1 cda. todo-fruta conserva o 1/4 de pltano en rodajas de 1/2 taza de queso cottage, 1 %
Hacer la mitad de una nuez de mantequilla y mermelada con pan, man o mantequilla de
almendras , conservas o un pltano . Sirva con queso cottage.
289 caloras
11grams grasa
4 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : Haga sndwich con 2 rebanadas de pan.
* Para una comida de 500 caloras : Haga sndwich con 2 rebanadas de pan y aumentar el
requesn con 1 taza llena .
40

CORTE FRO DISCO 1
2 oz estilo deli pechuga de pavo, rodajas 2 oz jamn, rodajas
1 oz reducida en grasa queso suizo , tomate en rodajas rodajas finas
Whole- grai n crackers ( 100 catories pena )

como Lunchables crecidos de lt ! Haga sus propios sndwiches de galleta con los ingredientes
.
289 caloras
12 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos

* Para una comida de 400 caloras : Sirva con 1 taza de uvas verdes o moradas frescas.
* Para una comida de 500 caloras : Sirva con 1 taza de uvas verdes o moradas frescas y
aumentar pavo
3 oz y el jamn a 2 oz

ENSALADA DE ATN EN UN TOMATE 1
4 oz atn en agua 1/4 taza de apio picado
1/4 de taza de cebolla roja , picada
1 cda. reducida en grasa 1 cucharadita de mayonesa. mostaza Dijon
1 tomate grande , ahuecado
3 pedazos de grano entero melba toast medio de grano entero panecillo Ingls
Combine , el atn , el apio , la cebolla , la mayonesa y la mostaza y cosas en vaciado de tomate.
Servir con tostadas Melba o panecillo Ingls .
289 caloras
9 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos
* Para una comida de 400 caloras : Sirva con 1 manzana mediana fresca.
* Para una comida de 500 caloras : Sirva con 1 manzana mediana fresca , aumentar atn 6 oz.
y aumentar a 5 piezas de trigo tostada melba O un grano entero panecillo Ingls completo.

TUR EY LECHUGA WRAP
A N D BEA N SA LA D
2 oz estilo deli pechuga de pavo en rodajas de tomate , rodajas
1 cda. salsa rusa grande romana o lechuga de Boston reducida en grasa deja garbanzos 1/4
taza
Frijoles 1/4 taza de rin 1/4 taza de apio picado
1/4 taza de tomate picado 1 cdta. aceite de oliva
El jugo de limn , sal y pimienta, al gusto
Envuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de grandes hojas de lechuga. Servir
envoltura de lechuga con una ensalada de frijoles preparados con ingredientes restantes.
308 caloras
11 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : . Lncrease pavo a 4 oz, aumentar tanto los garbanzos y los
frijoles a 1/ 3 de taza .
* Fer una comida de 500 caloras : lncrease pavo a 5 oz lncrease tanto los garbanzos y los
frijoles a 1/ 3 de taza y sirva con 1 taza de ensalada de frutas frescas .

TLJRl ( EY CHILE 1
Pavo 1 taza o chili vegetariano ( hecho en casa o comprado en la tienda )
Mezcla de lechugas
2 claras de huevo , vinagre de vino rojo cocido
1 cdta. aceite de oliva
Sirva chili con una ensalada verde mixta rematado con 2 claras de huevo duro y aliada con
aceite y vinagre.
310 caloras
10 gramos de grasa
7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : . Lncrease chilito 1-1/2 tazas .
* Para una comida de 500 caloras : chile lncrease a 1-1/2 tazas y servir con 1 grano entero
panecillo o una rebanada de pan de trigo integral.
PIZZA DE PROTENAS MOLLETE 1
1 de grano entero panecillo Ingls 1/4 taza de salsa de tomate
Queso mozzarella 1/4 taza , parcialmente descremada 2 oz pechuga de pollo grillad , en
rodajas
1 taza de brcoli al vapor

Top Ingls bollo con salsa de tomate , queso y pechuga de pollo. Hornee a 350 grados durante
10 minutos y servir con 1 taza de brcoli al vapor .
313 caloras
8 gramos de grasa
8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Pollo lncrease a 3 oz y el queso mozzarella a 1/ 3 de taza .
* Para una comida de 500 caloras : Pollo lncrease a 3 oz y el queso mozzarella a 1/ 3 de taza y
servir con una naranja grande ombligo.
*
Conjunto 1 panecillo de trigo o una rebanada de pan integral
1 taza de mezclado bles vegeta crudas, como zanahorias , pimientos y pepinos
Sirva los camarones con salsa de cctel y / o limn . Tener rollo o pan y verduras crudas en el
lateral.
286 caloras
4 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos
* Lejos de una comida de 400 caloras : Sumerja las verduras crudas en 1/ 4 de taza de
hummus.
* Lejos de una comida de 500 caloras : . Camarones lncrease a 6 onzas , aumentar la salsa rosa
a 4 cdas. y sumergir las verduras crudas en 1/ 4 de taza de hummus.

ASADOR CHICl < ES
Anij ENSALADA
1 de 4 oz rosticera pechuga de pollo sin piel
Mezcla de lechugas 1
1 cdta. El jugo de limn aceite de oliva
1 manzana Granny Smith , en rodajas
F
Sirva el pollo con una mixta verde sala d t9pped
con jugo de limn y 1 cucharadita . aceite de oliva. Comida Finalizar con s
rodajas de manzana .
Desglose Nutricin: 3
2
314 caloras
38 gramos de protena 4
20 gramos de carbohidratos 8
10 gramos de grasa 7
4 . 5 gramos de fibra *
* Lejos de una comida de 400 caloras : Agregue una pequea Patato al horno con la piel.
* Lejos de una comida de 500 caloras : Agregue una pequea Patato al horno con la piel *
rematado con 1 oz de grasa reducida rallado queso.

44
1 .

ROSBIF WRAP 1
4 oz rosbif magro 2 rebanadas delgadas de aguacate tomate, rodajas
1 tortilla de 6 pulgadas de grano entero
1 taza de bayas congeladas ar frescas mezcladas

Enrolle la carne de vaca , el aguacate y el tomate en la tortilla. Sirva con cara de bayas mixtas.
307 caloras
8 gramos de grasa
7 gramos de fibra

* Para un ejemplo de la comida 400 -calor : Aadir 1 taza de yogur natural sin grasa a las bayas
mixtas.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 taza de yogurt sin grasa pi ain a las bayas mixtas y
la parte superior con 2 cdas. las nueces picadas.

AL HORNO BACALAO CON zanahorias al vapor ANO COLIFLOR
4 oz bacalao filete 1 cdta. aceite de oliva
2 cdas. experimentado pan rallado Sal y pimienta al gusto
Mezcla de verduras al vapor las zanahorias , maz y coliflor
Bacalao Escudo con aceite de oliva , el pan rallado y una pizca de sal y pimienta. Hornee a 375
grados de bacalao por 12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con un tenedor .
Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de verduras al vapor las zanahorias , maz y coliflor.
286 caloras
6 gramos de grasa
4 gramos de fibra

* Lejos de una comida de 400 caloras : Aadir un grano entero panecillo o una rebanada de
pan de trigo integral .
* Lejos de una comida de 500 caloras : . Bacalao lncrease a 6 onzas , aumentar el aceite de
oliva a 2 cucharaditas , y aadir una cena de grano entero .
rollo o una rebanada de pan de trigo integral.

TORTILLA DE CENA 1
1 huevo entero
2 claras de huevo
1/4 taza de queso teta , desmenuzado 1 taza de hojas de espinaca
1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo Ingls

En una sartn antiadherente cubierta con aerosol para cocinar, hacer una tortilla con huevo,
claras de huevo , queso teta , y espinacas . Servir tortilla con 1 rebanada de pan de trigo
integral o panecillo Ingls .
302 caloras
14 gramos de grasa
Fibra de 3,5 gramos
* Lejos de una comida de 400 caloras : Sirva tortilla con una pera fresca .
* Lejos de una comida de 500 caloras : Sirva tortilla con una pera fresca cubierto con 2/3 taza
de yogur descremado de vainilla .
*
STEA CON BRCULI 1
3 to 4 oz churrasco , filete mignon, o solomillo de oliva aceite
Sal de mar y pimienta al gusto 1 pequea Patato al horno
mostaza Dijon
1 taza de brcoli al vapor El jugo de limn al gusto
Filete Cepillo con aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta recin molida. Grill o el filete
asado a la parrilla por ambos lados durante 5-7 minutos , o hasta que el grado de coccin se
logra . Servir de carne con una pequea Patato al horno cubierta con mostaza Dijon pas y
brcoli al vapor cubierto con jugo de limn fresco .
304 caloes
6 gramos de grasa
7,5 gramos de fibra
* Lejos de una comida de 400 caloras : Aumentar bistec a 5-6 oz
* Lejos de una comida de 500 caloras : lncrease bistec a 5-6 oz y la harina de terminar con 1 /2
taza de pudn sin grasa o 1 taza de leche descremada o leche de 1% .

50

Albndigas de Pollo 1 (
3 oz magra carne picada de pollo \
1 clara de huevo
1 cda. Sazonada pan rallado 4
1/2 taza de pasta integral , cocido 1
Salsa 1/2 taza de tomate A
1 taza de judas verdes al vapor
11
Mezclar carne picada de pollo con huevo pan blanco y sazonado
migas . Mezcla, forme pequeas albndigas , coloque en un correo
bandeja para hornear y hornee por grados at375 15to 20 minutos , Fe
o hasta que estn cocidas . Servir las albndigas de pollo ms d
pasta integral y mezclar con la salsa de tomate. servir
con judas verdes al vapor. a:
Desglose Nutricin: N
296 caloes 2 !
28 gramos de protena 31
40 gramos de carbohidratos 2 !
3 gramos de grasa 9
7 gramos de fibra 3
* Para una comida de 400 caloras : . Pollo lncrease a 5 oz,
migas de pan a 2 cucharadas . y pasta a 2/ 3 de taza . *
* Para una comida de 500 caloras : . Pollo lncrease a 5 oz, *
migas de pan a 2 cucharadas . y pasta a 2/ 3 de taza y el acabado de la comida con 1/ 2 taza de
sorbete de fruta .

ad 1 es una , rer ve

REJILLA D SALMON
CON ESPRRAGOS
4 oz filete de salmn
1 cdta. Esprragos de mostaza y miel , al vapor
1/2 taza de todo el grai n pasta, cocida
Escudo filete de salmn con mostaza y miel y la parrilla o asar durante unos 12 a 15 minutos
hasta que se cueza al grado deseado de coccin . Servir el salmn con esprragos al vapor y
pasta.
294 caloras
9 gramos de grasa
3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : comida Terminar con 1 taza de uvas frescas .
* Para una comida de 500 caloras : . Salmn lncrease a 5 oz , aumentar la pasta a 2/ 3 de taza
de harina y terminar con 1 taza de uvas frescas .
*

TLJRl ( BURGER EY 1
4 oz molida magra de pavo 2 cucharadas . salsa
2 cdas. cebolla roja , picada
1 entero grai n bollo de hamburguesa o muffins Ingls Judas verdes , cocidos al vapor
Combine el pavo , la salsa y cebolla. Forme una hamburguesa y grifl o asar a la parrilla hasta
que estn cocidas . Servir en un pan ar panecillo Ingls con judas verdes en el lateral.
301 Caloras
9 gramos de grasa
5 gramos de fibra

* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1 rebanada de queso bajo en grasa para la
hamburguesa.
* Para una comida de 500 caloras : Aadir 1 rebanada de queso bajo en grasa para la
hamburguesa y terminar la comida con 1 taza de ensalada de frutas .

52

MARRN PLATO DE ARROZ 1
1/2 taza de arroz integral cocido
2 oz pechuga de pollo grillad , cortado en cubitos niblets maz 1/3 taza
1/3 taza de arvejas cocidas

Combine el arroz con pollo , el maz y los guisantes.

318 caloras
* Para una comida de 400 caloras : arroz lncrease a 2/ 3 de taza de pollo y aumentar a 3 oz
* Para una comida de 500 caloras : Aumentar el arroz a ' l / 3 de taza , aumentar el pollo a 4 oz
y aumento
tanto maz y guisantes a 1/ 2 taza .

ZANAHORIAS CTRICOS BAT ( EO CHICl (EN W ITH GLA ZED
4 oz sin hueso, sin piel de pechuga de pollo 1/2 cda. aceite de oliva
2 cdas. de jugo de limn 1/2 cdta. paprika
Sal de mar y pimienta
1 taza de zanahorias en rodajas y cocidas 2 cdta. miel
Coloque la pechuga de pollo en una fuente refractaria y tpp con aceite de oliva , jugo de limn
, el pimentn, la sal del mar , y pepper.Bake a 375 ahora 15 a 20 minutos, o hasta que estn
cocidas . Servir pechuga de pollo con zanahorias cocidas glaseado con miel.
297 caloras
9 gramos de grasa
5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Aadir 1/2 taza de arroz integral cocido .
* Para una comida de 500 caloras : Pollo lncrease 6 oz. y aade ' l / 3 taza de arroz integral
cocido .
*

REVOLVER- PRY POLLO WlrfH brcoli, HUSHOOMS , PEAS ANO DE NIEVE
4 oz pechuga de pollo sin piel, cortado en cubos de 1 pulgada
Floretes de brcoli 1 taza
Championes 1/2 taza de rodajas de 1/2 taza de arvejas
2 cdta. salsa de soya baja en sodio 2 cucharadas . caldo de pollo
1 cucharadita . aceite de ssamo
Arroz integral 1/3 taza, cocido

En una sartn grande cubierta con aerosol para cocinar, cocinar trozos de pechuga de pollo a
fuego medio hasta que estn cocidas , unos 7 a 10 minutos. Retire el pollo de la sartn y cocine
el brcoli , championes y guisantes de la nieve en la misma sartn . Cocine hasta que las
verduras comiencen a ablandarse , unos 6 a 8 minutos. Aadir el pollo de nuevo a la sartn,
con las verduras y sazonar con salsa de soja, el caldo de pollo y aceite de ssamo . Sirva sobre
1/3 taza de arroz integral cocido .
307 caloras
9 gramos de grasa
6,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras : Pollo lncrease a 5 oz y aumentar el arroz a ' l / 3 de taza .
* Lejos de una comida de 500 caloras : Pollo lncrease a 5 oz aumentar el arroz a ' l / 3 de taza ,
y terminar la comida con
De yogur 1 /3 taza de vainilla sin grasa cubierto con un puado de bayas congeladas ar frescas.

54
PASTA CON
MARINARA MARISCOS
1/2 taza de todo el grai n pasta, cocidos 3 oz camarones , cocidos
Salsa de tomate 1 /2 taza
1 cda. Queso parmesano , gratad 1 taza de espinaca al vapor
Jugo de limn fresco al gusto
Combine la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir con el queso parmesano y servir
con espinacas al vapor , cubierto con limn fresco.
287 caloras
4 gramos de grasa
8 gramos de fibra

* Lejos de una comida de 400 caloras : pastas lncrease a 3/ 4 de taza de camarones y
aumentar a 5 oz
* Lejos de una comida de 500 caloras : lncrease pastas a 3/ 4 de taza , aumentar camarones a
5 oz, y terminar la comida con 1/ 2 taza de pudn sin grasa ar 1 taza de leche descremada,
almendras , arroz , leche de soja ar . .
*
BLOQUES DE ALIMENTOS 1
Estos bloques de alimentos se pueden agregar para ayudar a satisfacer sus necesidades
calricas individuales. A continuacin encontrar una lista de 100 caloras y 200 caloras
opciones para elegir . Slo tiene que aadir estos como necesario para cualquiera de sus cinco
meaIs , o comer un bocadillo , para llegar a su asignacin total de caloras diaria.

Bloques de comida de 100 caloras
1 . 1/2 taza de queso cottage con 1/4 taza de bayas
2 . 1/2 taza de yogur descremado de vainilla con 1 cda. Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
3 . 1/2 una manzana con 1 /2 oz. de queso bajo en grasa
4 . 1 huevo duro con zanahorias
5 . 1 pltano
6 . 12 almendras crudas
7 . 1 taza de leche descremada, almendras , arroz o leche de soya
8 . 2 oz de pavo en rodajas en 1 rebanada de estilo luz pan integral
9 . 1/2of un todo - grai n Ingls muffintopped con 1slice de tomate y un siice delgada de queso
bajo en grasa
10 . 1/2 taza de pudn sin grasa

Bloques de comida de 200 caloras
1 . 1/2 taza de avena (medida en seco y luego se cocina con agua ) cubierto con 1 cda. de
almendras o nueces picadas
2 . 1 pltano con 1 cda. manteca de cacahuete
3 . 1 rebanada de wheattoast rematado con 1 oz de pavo y 1 oz de queso bajo en grasa
4 . 1 de grano entero pastel de arroz cubierto con 1 cda. mantequilla de man natural o
mantequilla de almendras y la mitad de una manzana en rodajas
5 . 1 taza de yogur de vainilla descremado con 2 cdas . Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
6 . 1 taza de cereal integral desayuno alto en fibra con leche descremada 3/4 taza o leche baja
en grasa
7 . 1 gran nave ! naranja con 12 almendras crudas
8 . 3 oz de atn en agua mezclada con 1 cucharada . mayonesa ligera servida en un pastel de
arroz de grano entero
9 . 1 Shakeology agitar con 1/ 2 de un pltano pequeo
10 . Ensalada de huevo hecha con 2 claras y 1 yema de huevo y 1 cucharada . mayonesa ligera
servida en medio de un grano entero panecillo Ingls
2 .
n MES DOS: COME MS
En el segundo mes del programa de nutricin de la lite , su metabolismo se debe estragos . A
medida que sus entrenamientos se hacen ms difciles y ms tiempo, es probable que tengas
que comer ms . A continuacin se muestra una lista de los hidratos de carbono complejos que
puede aadir a su ingesta diaria de alimentos . Su metabolismo probablemente puede manejar
esta energa adicional en esta etapa del juego. Sin embargo, si usted desea ver su prdida de
peso continuar a un ritmo ms rpido , usted puede optar por limitar o evitar estos alimentos
adicionales por completo.

LF decide agregar estos carbohidratos complejos , comience con 1 dlar al da y aadir segn
sea necesario , hasta 3 de ellos por da. Mientras que usted puede aadir estos carbohidratos a
cualquiera de sus 5 comidas , lo mejor es FUE ! su cuerpo con ellos al principio del da , siempre
que sea posible .
1 papa pequea al horno con la piel
1 batata pequea al horno
Rollo de 1 100 caloras de la cena de grano entero

1/2 taza de arroz integral , medida despus de que se ha cocinado
cebada 1/2 taza , medida despus de que se ha cocinado
1 smal.I pltano o naranja grande
Avena 2/ 3 taza de cocido, cocido en agua
frijoles 1/2 taza de enlatados , enjuagados de salmuera
2/ 3 de taza de granos enteros de cereales del desayuno alto en fibra
1/2 taza de pasta de trigo entero , medida despus de que se ha cocinado
Entera 1/ 2 taza de cuscs de trigo
1 rebanada de pan integral o pan de Ezequiel
1 panecillo de trigo entero Ingls
Maz 3/4 taza de verduras cocidas
FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES 1
En caso de que usted es nuevo a sonar la nutricin , esta seccin proporciona un resumen
rpido de los bloques de construccin bsicos . Usted puede haber odo los trminos antes,
pero aqu est una explicacin de su importancia.

protena
La protena es esencial para su cuerpo en las fases de ali de la vida. Compuesto de
aminocidos, que es responsable de la construccin de tejido muscular magra. Cuando usted
est involucrado en una actividad fsica intensa , como los entrenamientos LOCURA , conseguir
la protena adecuada es critica ! . Su cuerpo simplemente no ser capaz de recovar de estos
entrenamientos sin ella, como un amplio protena es esencial para la recuperacin y el
crecimiento muscular . Este crecimiento muscular es lo que va a transformar su cuerpo en un
metabolismo machina . Las mejores fuentes de grasa, alta calidad de la protena inelude :
Los huevos enteros y las claras de huevo
Sin piel blanco y carne de aves de corral
Pescados y mariscos
Lcteos bajos en grasa
Carne roja magra
magras chuletas de cerdo cortadas en el centro
Frijoles y legumbres
Ciertas verduras

60

Los hidratos de carbono
Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990. La mayora de los alimentos ms
saludables del mundo , tales como frutas, vegeta bles y granos integrales , son principalmente
carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de combustible preferido de su cuerpo. No se
almacenan en los tejidos del cuerpo , slo por la sangre y el hgado en una cantidad LIMITAD .
As que cuanto ms ejercicio , ms se necesita para tomar pulg Si no hay suficientes
carbohidratos , su cuerpo se apagar durante duros exertions.Too fsica muchos hidratos de
carbono , sin embargo, y se almacenan como grasa corporal. LF escatimar en carbohidratos ,
usted simplemente no puede ser un ble para completar sus entrenamientos LOCURA con
estilo. Elite Nutricin voluntad t ch cmo elegir la cantidad adecuada de carbohidratos para
alimentar tus entrenamientos , sin ir al agua .

R efinad (o blancos) los carbohidratos y los azcares tienen un alto ndice glucmico , que
puede ser como un veneno para su cuerpo. Ellos causan una respuesta de insulina que puede
enviar sus niveles de azcar en la sangre se eleva , entonces cayendo rpidamente. Esta "
subida de azcar " te har sentir letrgico, y definitivamente en
ninguna forma ahora una sesin de entrenamiento intenso. Carbohidratos saludables en
general, tienen un ndice glucmico bajo , lo que significa que
de
s , el suministro de su cuerpo con una corriente lenta y constante de azcar en la sangre , que
le da energa constante para que a travs
lS
sus actividades diarias y combustible sus entrenamientos locura.
Antiguo Testamento
un Asegrese de elegir " carbohidratos buenos " das ch ea . La mayora
> U de carbohidratos saludables provendr de :
Jr
Frutas ) Q enteras ( un jugo de vez en cuando est bien as ,
No es ms que la fruta entera es preferible )
> verduras e integrales
te Cereales integrales
nt Dairy (productos lcteos Sorne canta en una cantidad decente
d. de hidratos de carbono )
h
Y . Grasas
Grasas 1d No ali son malos hasta dnde . De hecho , son tan
H importante como las protenas y los hidratos de carbono , y juega un papel clave
en casi todas las funciones corporales . Muchas grasas, como el omega - 3 , -6 y -9 cidos
grasos , son fundamentales para la funcin saludable de su metabolismo, el sistema inmune y
el cerebro.
La clave est en evitar el exceso de grasas saturadas ( faund principalmente en los cortes
grasos de carne y lcteos altos en grasa ) y grasas trans ( faund en productos horneados Sorne ,
margarinas , galletas y crackers palo) . En caso de duda , consulte la etiqueta FAOD y mantener
el vaco sanitario en mente:

Evite los alimentos con grasas trans, que ahora estn obligados a cotizar en la etiqueta.
Afortunadamente , la mayora de los productos ya han eliminado estos.
Limitar los cortes grasos de carne. Cuanto ms " blanca " que se ve en la carne , la grasa ms
saturada que hay. La grasa saturada se Salid a temperature ambiente, por lo que mientras la
grasa parece disolverse cuando se cocina , se endurecer cuando se enfra . Lo mismo ocurre
en las arterias - no es bueno!
Evite ali piel de las aves ; lo mejor es quitarlo antes de la coccin para evitar la grasa saturada
se filtre en las aves de corral .
Elegir los peces grasos, como Salman , para optimizar su consumo de aceites saludables .

Elija los aceites de cocina naturales, como el aceite de oliva y de canola. Son una excelente
fuente de grasas monoinsaturadas deseables.
Elija las tuercas totalmente naturales y cremas de frutos secos .
Elija productos lcteos bajos en grasa para disminuir la grasa saturada .

SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN 1
A continuacin encontrar respuestas a las muchas preguntas que pueden venir a la mente a
medida que comienza el plan Elite Nutrition. Si no te encuentras la informacin que usted
necesita aqu, retraso en los tablones de anuncios en TeamBeachbody.com .
Qu pasa si no me gusta la variedad de comida ?
Sorne lf del mea ! artculos no son atractivas para usted, usted puede utilizar las listas de
sustitucin , faund al final de la gua Elite Nutricin , que le ayudar a intercambiar Sorne de
sus alimentos menos preferidos ahora otros artculos que usted prefiera . Tambin puede
utilizar la Escala de Michi para crear comidas que satisfagan sus preterences personales.
Qu puedo drink7
Obviamente , el agua es mejor . Beba por lo menos 8 vasos al da . Su cuerpo va a necesitar.
Jazz para arriba con limn o lima . Evite los refrescos , los zumos de frutas , bebidas azucaradas
, gaseosas dietticas , edulcorantes artificiales ar bebidas energticas. T de hierbas sin azcar
y t helado estn bien. Se puede endulzar con stevia. LF usted bebe t ar caf, trate de evitar o
limitar la crema y el azcar.
Qu pasa si no puedo comer ali 5 comidas al day7 Comer cada pocas horas es la columna
vertebral de la filosofa Elite Nutricin , y se critica ! para obtener los resultados que usted
desea. Si es necesario, se puede elegir comidas menos mano de obra intensiva , como
Shakeology , para hacer la preparacin FAOD fcil.
Qu pasa si me siento sore7
Es natural sentirse cansado y adolorido como su cuerpo se adapta al programa, pero esto debe
desaparecer con el tiempo. LF no lo hace, o si usted siente que es ms all de lo que debera
ser, aqu hay algunas cosas que debe comprobar . En primer lugar , cmo es que estis
dormidos ? Usted est consiguiendo 7 a 8 horas de sueo cada noche ? Usted realmente
debe ser! Si esto no es posible , se puede

RESULTADOS Y FORMULA RECOVERV
Le recomendamos encarecidamente que utilice nuestros resultados y la frmula de
recuperacin para apoyar su cuerpo mientras se hace la LOCURA . Durante el ejercicio intenso
, el cuerpo quema sus reservas limitadas de glucgeno en la sangre ( azcar en la que se pone
de romper los carbohidratos ) la medida de la energa. La forma ms rpida para reponer el
glucgeno es utilizar el azcar para crear una respuesta de insulina a restare rpidamente sus
niveles de azcar en la sangre. El ms rpido de la respuesta , menor ser el dao que har a
su tejido muscular . Sapo de digestin lenta, que es lo mejor en cualquier otro momento , no
va a funcionar lo suficientemente rpido durante el ejercicio. Su cuerpo va a bonk ( se queda
sin energa) una vez su glucgeno se gane, y seguir ejerciendo daar el tejido muscular. As
que este es el momento en el que el azcar puede jugar un papel importante en la mejora de
su rendimiento.
Resultados y Recuperacin Frmula est diseado especficamente para restare sus niveles
de azcar en la sangre rpidamente . En la dcada de 1990 , fue

encontrado que una pequea cantidad de protena podra ser " superpuesta " por el azcar y
mejorar an ms los efectos de recarga de glucgeno . El exceso de protena o grasa en este
tiempo se ralentiza y disminuye los efectos del azcar . Los ptimos ! proporcin ,
aproximadamente 4 partes de carbohidratos y 1 parte de protenas , con muy poca o ninguna
grasa , mostraron una mejora del 26% sobre el azcar por s solo , y la mejora de hasta un
400% ms de no recargar los depsitos de glucgeno agotados.
Resultados y Frmula Recuperacin , compuesto de acuerdo con esta relacin , se deben
tomar una hora despus de terminar un entrenamiento duro Por otra parte, si usted no ha
comido lo suficiente para conseguir a travs de un entrenamiento, bebiendo Resultados y
Frmula de recuperacin durante el ejercicio puede aliviar la bonk sin causar
malestar estomacal
complementar su noche de sueo con una siesta durante el da. Tambin asegrese de tener
suficiente agua . El agua potable es vital para su persistencia secular de energa. LF Tienes esa
cobertura , pruebe a aadir Resultados y Recuperacin Frmula a su rgimen de nutricin si no
est ya beber. Si nada funciona, es posible que tenga que retroceder un poco hasta que vuelva
su energa. Si bien es importante para empujar a travs de barreras , no avanzar si su cuerpo
no puede recuperarse.
Qu pasa si cuota de E / hambre?
Es natural estar un poco de hambre , sobre todo al principio . LF usted se est encontrando
continuamente hambre, es posible que desee volver a calcular sus necesidades calricas y
vuelva a comprobar sus partes para asegurarse de que usted est comiendo la cantidad
adecuada . lfallthat cheques , y usted todava tiene hambre , trate de aadir ms caloras ,
alrededor de 100 a 150 caloras por da , para ver si eso ayuda. Resultados para beber y
Recuperacin Frmula pueden ayudar en gran medida. Caloras despus del ejercicio se
utilizan de manera eficiente y limitarn el dao muscular que enva Signa a su cerebro a comer
ms.
62

Lo que si me da dolores de cabeza?
Los dolores de cabeza son comunes cuando comience un programa de ejercicios ultra-
resistente , y la deshidratacin es generalmente el culpable. Asegrese de que usted est
bebiendo suficiente agua. La mayor intensidad de la locura va a cambiar drsticamente sus
necesidades de hidratacin. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de nutrientes
, por lo que trate de aadir alimentos densos en nutrientes , como la carne roja , la harina de
avena , pltanos y frijoles. Si bien todas las opciones de comida en la gua de nutricin de la
lite son ultra- nutritiva, thesefoods eran participantes de los grupos de prueba ayuda
shownto con sntomas de dolores de cabeza y fatiga. LF su hidratacin y la dieta son slidos y
que todava estn experimentando dolores de cabeza , de marcha atrs en su ejercicio. Si ellos
persisten, consulte con su mdico .
Y si no estoy perdiendo weight7
Es importante recordar que la escala no siempre puede darle un verdadero sentido de lo que
est pasando con su cuerpo , por lo que no se siente derrotado demasiado rpido. Sin
embargo, si despus de unas semanas , la escala no se ha movido , intente lo siguiente :

Volver a calcular las caloras
Reducir las caloras de 100 a 150 caloras por da , pero nunca ir por debajo de 1.300 caloras
por da
Revise sus partes y tener en cuenta todo lo lejos que entra en su boca.
Est comiendo cada pocas horas ?
Refrescos Ests bebiendo , jugo, alcohol? No slo cuentan estas caloras , que son
generalmente malas caloras .
Son - que beber refresco de dieta ? Dos recientes a gran escala estudiados mostr que las
personas que beban regularmente refrescos de dieta eran 40 % ms propensos a ser obesos y
en muy alto riesgo de sndrome metablico.

Qu pasa si no estoy gammg el peso / musa / e que want7
Para aumentar su masa muscular, usted debe estar recibiendo suficientes protenas y caloras.
Es posible que desee considerar la adicin de 100 a 150 caloras por da . Asegrese de que
estas caloras incluyen protenas de alta calidad , tales como los huevos , pavo, pollo , frijoles y
pescado.
1h
1e
e taza de leche descremada, almendras , arroz o leche de soya
e
e
t -
d
1/2 taza de queso cottage
n
p d d
1 taza de yogur sin grasa

Puedo beber alcohol?
Trate de evitar el alcohol. Si lo haces beber , tenga en cuenta que el alcohol tiene 7 caloras por
gramo, casi el doble de protenas y carbohidratos , sin valor nutritivo. LF usted est tratando
de racionalizar su dieta , el alcohol no es el camino a seguir .
Debo tomar un multivitamin7
Tome una multivitamina . A medida que aumenta la carga de trabajo en su cuerpo , usted
aumenta sus necesidades de nutrientes . El ROA no va a seguir el ritmo de la LOCURA . Por otra
parte, si usted est reduciendo el consumo de caloras para bajar de peso , es posible que se
corte los nutrientes necesarios tambin. Un multivitamnico es como un seguro lejos de su
dieta.
Substitutio N LISTAS 1
Aqu hay una lista de sustituciones para que puedas personalizar an ms el plan de nutricin
de la lite a sus preferencias personales sapo .

1 taza de leche descremada, almendras , arroz o leche de soya
1/ 2 taza de yogur bajo en grasa
1 huevo o 3 claras de huevo
1 cucharada . manteca de cacahuete
1 oz de queso o 1,5 oz de queso bajo en grasa
1 taza de queso cottage
2 huevos o 4 claras de huevo
2 cdas. de mantequilla de man
1 oz de pechuga de pollo, pavo o brieast ,
el atn enlatado en agua
1 oz salman de productos frescos o en lata
1 oz de pescado blanco shrim u otro ( tilapia , bacalao, lenguado, pez reloj orrange )
1 huevo

1.5 atn oz.of , pavo, queso de soja, o camarones
1 oz la carne roja de magra, como lomo
1,5 oz lomo de cerdo de carne magra
1 huevo o 3 claras de huevo
1/3 taza de frijoles
1,5 oz de atn, pavo, queso de soja, o camarones
1 oz de salman , u otros pescados " grasos "
1,5 oz lomo de cerdo de carne magra
3 claras de huevo
1/3 taza de frijoles

1 oz de carne roja
64

F u ( ) ( ! Frn11 1 < i 1 1 1 1 rn . Rl pl.111 Sr. y s1rlisl1l111 ! W1lll

11
11 1 rebanada de pan wneat
1 1 l; f alf ot una pita de 6 pulgadas 1 panecillo Ingls
1 pequeo panecillo
1 : -

1 rebanada de pan de trigo entero ( alrededor de 100 caloras por rebanada )

1 pequeo panecillo
1 panecillo Ingls
1/3 taza de arroz
1/ 2 taza de cereal integral , sin azcar aadido
1/ 2 de una pita de 6 pulgadas

-
11/2 pequeo panecillo
1 1/2 Englisfl mollete, ,

1 1 rebanada de pan de estilo luz
(alrededor de 45 a 55 caloras por rebanada )

1/4 taza de arroz
113 taza de todo - grai N cereales , azcar aadido NP
113 de una pita de 6 pulgadas

-------
1 taza de cereal integral , sin azcar aadido
1.5 siices de pan de trigo
1 taza de avena (cocido ) Muffin 1 Ingls
1 taza de crema de trigo

Pastas 1/ 2 taza o el cuscs
1 papa pequea al horno oa la batata
1/3 taza de arroz cocido 2/ 3 taza de guisantes grieen '
1 rebanada de briead
113 taza de cebada cocida
--------
1 camote horneado
1/3 taza de arroz integral
Pequeo horneado Patato 1/ 2 taza de pasta de trigo integral o el cuscs
Cebada 1/3 taza de verduras cocidas
1piece de pan integral o de trigo entero Ingls bollo
-
1/3 taza de arroz integral o cebada
1 1
1/2 taza de pasta 1/ 2 taza de couscous o orzo
1 trozo de pan o un pequeo panecillo
----
1/2 pltano

1 manzana

2 pequeas ciruelas

15-20 uvas

1 durazno

1 naranja

1 taza de bayas ( arndanos , fresa, mora o frambuesa )

1 taza de rnelon ( meln, meln o waterrnelon )

1/2 taza de pia

1/2 mango

Medio de papaya

15-20 cerezas

2 kiwis

1 pera

1 taza de espinacas cocidas o crudas 2 tazas de 12 tallos de esprrago
1/3 taza de guisantes cocidos 1 taza de judas verdes cocidas
1 taza de pepino rebanado 1 tomate entero o 14 tomates cherry
66

TOTALES

DESCARGAR MS PGINAS DE APTITUD Journal en GETINSANITY.COM / DESCARGAS
CARB ESCALERA e FAT PROTENA DE Michl

MIC H l' S ESCALERA ES AG UID ELINE , B UT Dejamos a USTED A D ECID E. SI slo comimos FR
OM TIERS 1 ANO 2 , debera tener una dieta casi perfecta .
Manzanas , con la piel e Alcachofas e Rcula e Esprragos e
Aguacates A
Beans e
Remolacha Arndanos e Bok choy e
Boysenberries Bran
Brcoli e Los brotes de brcoli e Coles de Bruselas e
Buffalo Repollo Zanahorias correos e
Coliflor e
apio
Cereales, granos enteros
Chard Cerezas frutas e eitrus
El aceite de coco , Un sin refinar
Berza e
Queso cottage , sin grasa Pepinos e

NIVEL 1 : LA TIER PIADOSO

Huevos , Toda una
Escarola e
Pescado, agua fra ( salmn, caballa, sardinas ) A
Fish , de agua dulce A
Linaza . & Garlic , fresca e
Granola , crudo , sin azcar e
Una semilla de camo
Hummus Kiwi Kale correo electrnico
Lechuga, romana, verde o rojo de la hoja e
Meln, meln dulce e
Leche, sin grasa e
Muesli , crudo , sin azcar e
Setas e Mostaza e nectarinas e
Aceite de oliva Harina de avena A los Olivos . &
Cebollas e
Avestruz . Y Papayas e
Peras con piel Guisantes e

Peppers e
Pia Pltanos e Prunes e Rbanos e Frambuesas e
Frijoles refritos sin grasa , e
Arroz, integral e
Salsa , natural , sin azcar e
Espinacas e
Squash Fresas e
Judas verdes e
Las patatas dulces e
T verde o negro , sin azcar Tempeh e
Salsa de tomate, sin adicin de azcar e
Tomates e
Pechuga de pavo (intervalo libre ) La carne de venado , de corral y .
El vinagre ( el vinagre de sidra de manzana cruda ) Agua
sanda e
Los ames e
Yogurt, sin grasa , sin azcar e
Calabacn

NIVEL 2 : LA TIER FELIZ
Manzanas sin piel e Corn e
Requesn Bananas e, baja en grasa A
Carne de res, filete mignon . Crema y queso , sin grasa
Carne de res, molida magra A Ouck , free-range A
Carne de vaca, solomillo A Las claras de huevo
Pan, integral e Berenjena e
Mantequilla (lf salado y de la hierba alimentado Fish , cra vacas , incluso podra ser de nivel 1
!) A Uvas e
Cantaloupe e jugo, recin exprimido - w / pulpa, sin azcares e
Queso , sin grasa Los mangos e
De pollo, sin piel ( ranga libre / grano alimentado ) leche, 1 %
carne blanca Nueces , crudo e
Coconut . Y Peaches e
Caf , negro o capuchino w / leche descremada e Ciruelas e

Pasas e
Queso Ricotta , sin grasa Seitan
La leche de soja e
Squid
Las semillas de girasol e
Totu e
Tortillas , Vegeta trigo integral jugo ble e Veggie burger e
vinagre
Yogur sin azcar e

68
1
Pur de manzana e
Bagels e
Carne , redondo
Carne de res, Londres Carne de res, top redondo una
El aceite de canola
Queso, bajo en grasa Pollo , carne oscura
Sndwich de pollo, asado e
Taco de pollo , cocido e
Chili " (sin manteca / o azcar aadido )
Almejas Cangrejo
Queso crema bajo en grasa Patatas fritas , al horno e

NIVEL 3 : LA TIER SWISS
Fruta, e seca
Granola , ( sin azcar) Miel
Jam o mermelada ( sin azcar)
Desigual , pavo
Salsa de tomate ( sin azcar)
Cordero, magra Lechuga , iceberg e
langosta
Barra de reemplazo de comidas e
La leche, el 2% e
Muesli y Harina de avena, con sabor Ostras
Pancakes , trigo sarraceno e

Pasta, de grano entero Palomitas de maz , sencillo e
La mantequilla de man , crudo y
Solomillo de cerdo y 8 patatas , e refritos frijoles al horno o hervidas , e Pasteles de arroz con
poca grasa e
Arroz blanco e
Chucrut e
Sopa, caldo en lata , bajo en sodio 4
Soja e nueces
Steak , delgado y
Chuleta de ternera
Yogurt, congelado , sin grasa e

NIVEL 4 : LA TIER chunga
Al Steak Sauce Pastel de ngel e Galletas de animales e
Beef Stroganoff y
cerveza e
El pan, la harina refinada e
Ensalada Csar, w / pollo e
Tocino y un canadiense
Queso ( incluyendo bleu y cabra) 4
Comida china e
Chips, baja en grasas, e horneado
Caf , latte moka helado w / leche descremada e
Caf , latte w / leche entera e
Torta de caf e
Galletas e
Galletas integrales
Queso Sndwich e A.
Jamn
Las salchichas, pavo . Y
Helado, sin azcar o sin grasa e

Jell -0
Jugo, a partir de concentrado e
Jugo, e endulzada
Chuletas de cordero . Y
Lasagna , w / carne.
Macarrones con queso e. Y
Margarina Mayonesa .
Pan de carne comida mexicana e
Leche entera Muffins e
Nueces, saltad o asados Panqueques
La mantequilla de man , no crudo. Y
Pepper , relleno 4
Pizza, sin carne o estilo hawaiano Popcorn , w / sal y la mantequilla Chuleta de cerdo
Ensalada de patatas o ensalada de macarrones . Y

Pretzels
Pudding , leche w / bajo en grasa sndwich Reuben Sorbete e
Camarones
Sloppy Joe , carne magra o pavo
Bebidas sin alcohol, la dieta (Nota: los edulcorantes artificiales pueden ser tan malo para usted
como el azcar en s) Sopa, enlatados cremosa
La salsa de soja
Spaghetti , w / albndigas Sub sandwich e
Dulce y amargo salsa e 4
Ensalada de taco , w / pollo e
Tortilla , harina refinada o maz e
Ensalada de atn o ensalada de pollo A
Vino , rojo Vino, blanco e
Yogurt , congelado e

NIVEL 5 : LA TIER NEWBURG
Alcohol , Bacon licor fuerte
Habas cocidas al horno e
Carne de res, terreno , regulares
Taco de carne , frito
Sndwich de desayuno , comida rpida Tortas e
caramelo e
Cereal, e azucarada
Pollo a la King
Pollo , alas de bfalo o pepitas
Pollo o pescado sndwich frito Chips de patatas o maz e
Chocolate e
Bollo de canela e

Mezclado caf , moca, macchiato , hielo, frapp , triples caramelo buzz vainilla bomba, etc.e
Queso Galletas e Crema
Crema de verduras . Y
Creamer, no lctea
Doughnuts e
Papas a la francesa Gravy . Y
Hamburguesas, comida rpida Perros calientes
Helado
Cecina , carne de res , carne de cerdo , carne de venado El jugo , el azcar aadido
Langosta Newburg

Anillos Nachos ea cebolla ... Pasteles ...
Pies
Pieles de patata , patatas fritas, fritos Potpie
Frijoles refritos , w / Aderezo para ensaladas manteca, crema 4 Salchicha
Bebidas sin alcohol, e azucarada
Tater Tots pasteles Tostadora Aceite vegetal

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Lias Fiood muchos oles . Es una fuente de combustible , enerig , Yi y nutrientes.

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