Calentamiento

El calentamiento constituye una parte esencial de cualquier prctica deportiva. En nuestro arte su finalidad es la de
preparar al karateka tanto fisiolgica como psicolgicamente para el ncleo de la sesin de entrenamiento. El aumento en la
capacidad de concentracin y en el estado de alerta, de las pulsaciones y de la cantidad de oxgeno que llega a los
msculos son slo algunas de las ventajas que aporta tomarse en serio los prembulos de un buen entrenamiento en el
dojo. Tambin disminuye la viscosidad muscular, con lo que aumenta la capacidad del msculo para estirarse y contraerse
rpidamente, como ocurre cada vez que se ejecuta cualquier tcnica.

Bsicamente, y tal y como sugiere el propio trmino, el calentamiento implica un aumento de la temperatura, en este caso
corporal. Huelga decir, por lo tanto, que el calentamiento resulta ms importante cuanto menor sea la temperatura ambiente
y mayor sea el grado de reposo y relajacin del deportista en el momento de comenzar la prctica. As, el invierno va
asociado a calentamientos ms largos e intensos que el verano y, del mismo modo, si se entrena por la maana, al poco de
levantarse, necesitaremos dar mayor importancia al calentamiento que cuando el entrenamiento es por la tarde. Otro factor
a considerar es que la intensidad del calentamiento ha de ir tambin pareja a la intensidad del ejercicio que se vaya a
realizar posteriormente. Por ltimo, mencionar que la edad del deportista influye en las necesidades de calentamiento, y
generalmente a mayor edad cuesta ms activarse, con lo que el calentamiento ha der minucioso y extenso con el objeto,
sobre todo, de evitar lesiones.
Opciones
Podemos manipular el calentamiento convirtindolo en un entrenamiento tcnico de menor intensidad. Por ejemplo,
puede ser peligroso calentar realizando mawashi yodan, pero tal vez si empezamos con un kihon sencillo, como por
ejemplo, pasar de heiko dachi a zenkutso dachi con gyaku tsuki alternativamente de un lado y otro, al cabo de unas cuantas
repeticiones los msculos estarn ms calientes y, lo que es mejor, habremos aprovechado el calentamiento para trabajar
algo de tcnica. Si a continuacin realizamos series de mawashi chudan, y pasamos finalmente a mawashi yodan,
notaremos que esta progresin ha sido efectiva. Lo verdaderamente importante, tanto si entrenis solos de cuando en
cuando como cuando estis en presencia de vuestro Sensei es que conozcis vuestro cuerpo, sus necesidades, el tiempo
que le lleva alcanzar su temperatura ptima de funcionamiento, etc. Slo de ese modo podris regular la intensidad y evitar
problemas.
La prctica
A continuacin, ejemplos de ejercicios de calentamiento -tanto de activacin general como de estiramientos aplicados al
karate- que pueden ayudar en la prctica.
Activacin (siempre, de menor a mayor intensidad)

- Trote suave frontal.
- Correr de lado, en las dos direcciones (sin cruzar las piernas y cruzndolas).
- Agacharse y seguir corriendo.
- Agacharse, saltar y seguir corriendo.
- Correr levantando las rodillas.
- Correr tocando los glteos con los pies.
- Salto rodillas al pecho.
- Andando en cuclillas por el tatami.
- Skipping (simulando un sprint pero sin moverse del sitio).
- Botando con los pies juntos en el sitio, al frente y atrs, y lateralmente.
- Botando en posicin de guardia, practicar desplazamientos en varias direcciones.
- Rotaciones con la cadera en los dos sentidos.
- De pie, con las piernas juntas y estiradas, con las manos en las rodillas, rotamos stas en ambos sentidos.
- De pie, con los brazos describiendo crculos adelante y atrs.
- Secuencias varias de puo y pierna ejecutadas sin potencia pero con precisin.

Opino que este ltimo punto puede ser importante ya que permite la aplicacin de gestos bsicos en el momento de la
sesin en el que el karateka est ms fresco y, por lo tanto, receptivo a nuevas sensaciones de "ejecucin bien realizada"
que le hagan ir progresando tcnicamente.





Flexibilidad

- Mover suavemente la cabeza arriba y abajo.
- Mover suavemente la cabeza hacia ambos lados.
- Inclinar el tronco a un lado y otro.
- Paso largo a un lado y otro.
- Sentarse sobre una pierna con la otra estirada.
- Con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, bajar el tronco (repetir con mayor apertura de piernas).
- Sentados, con las piernas juntas y estiradas, inclinar el tronco hacia las piernas.
- Sentados, con las piernas abiertas, inclinar el tronco a un lado, al otro y al centro (repetir con ayuda d eun compaero).
- Abrir las piernas, sostenindose sobre los talones y ayudndose con las manos por delante.
- Con las piernas separadas al mximo, nos sentamos al frente, a un lado y a otro.







A continuacin, unas notas sobre flexibilidad.
Una de las cualidades fsicas bsicas ms apreciadas actualmente en un buen karateka es la flexibilidad articular. Ella
permite movimientos ms amplios, fluidos y eficaces, y reduce el riesgo de lesiones. Es lgico, pues, que en cada sesin de
entrenamiento se le dedique cierta importancia.
Para lograr los mximos beneficios del tiempo invertido en mejorar esta cualidad fsica es preciso tener en cuenta una
serie de consideraciones, entre ellas, las siguientes:
- No debe haber dolor. Cuando se llega al punto donde un estiramiento empieza a doler, conviene relajar un poco y
aguantar ah, sin dolor, durante un tiempo aproximado de entre 20 y 30 segundos. Despus se aconseja relajar durante 10-
20 segundos y volver a estirar siguiendo el mismo procedimiento. Normalmente se suele repetir este ciclo tres veces.
- Tirones? No se deben dar tirones para llegar ms lejos estirando. Incumpliendo este consejo aumenta el riesgo de
lesin y se obtiene un efecto contrario al buscado, pues en el msculo hay una especie de sensores de elongacin que
hacen que, ante tirones bruscos, el msculo se ponga alerta y se contraiga para evitar posibles roturas.
- La forma correcta de estirar es con movimientos relajados y sostenidos, siempre concentrndose en el msculo que
se est trabajando y escuchndolo por si tiene algo que decir.
- A medida que la tensin muscular disminuye se puede aumentar la intensidad de los estiramientos, aunque siempre,
como ya se ha dicho, evitando los tirones bruscos y la aparicin del dolor.
- La respiracin debe ser natural y hay que tener en cuenta que lo ideal es espirar al comenzar el estiramiento para
facilitarlo, manteniendo luego el ritmo habitual. Como medida general, se debe inspirar de manera profunda y espirar en el
doble de tiempo de modo lento y continuo, favoreciendo as el intercambio de gases y mejorando el aporte de oxgeno a los
msculos.
- Conviene seguir siempre el mismo orden en los estiramientos, de modo que la probabilidad de dejarse alguna zona
sin preparar disminuya. La experiencia propia (todos mis sensei han seguido un orden bastante parecido) me dice que suele
empezarse de arriba abajo, aunque esto depende de los gustos particulares del maestro. Un ejemplo sera: cuello,
hombros, brazos, cadera, isquiotibiales, abductores y aductores, rodillas y tobillos.
- El trabajo de flexibilidad articular va irremisiblemente ligado al entrenamiento de la elasticidad muscular, es decir, a
la capacidad mxima que tiene un msculo para elongarse y contraerse.
- La relajacin es fundamental para obtener buenos resultados y evitar lesiones, as como para hacer que el dolor
asociado a la prctica de la flexibilidad desaparezca.
- Se puede trabajar la elasticidad con un compaero, aunque siempre tomando las mximas precauciones para evitar
lesiones. Otra forma de trabajo es por medio de ejercicios como lanzamientos de pierna, por ejemplo, hacia atrs o de lado,
apoyados en una espaldera e intentando mantener el tronco lo ms vertical posible para garantizar un buen trabajo de los
aductores.
- Al acabar de realizar un ejercicio de flexibilidad el abandono de la posicin de estiramiento debe ser lento y
cuidadoso para que el msculo no se lesione.
- Tras estirar puede aparecer sensacin de flojera, consecuencia de un descenso en el tono muscular. Para evitarlo,
conviene hacer unos cuantos ejercicios de piernas sin peso como sentadillas o saltos- de modo que los msculos
recuperen el tono adecuado para pasar a la accin.
- Tan importante como estirar antes de entrenar lo es hacerlo al acabar. As, entre otras cosas, se favorece la
eliminacin de los subproductos de desecho que se acumulan en el msculo durante el ejercicio, acelerndose el proceso
de recuperacin.
- A primera hora del da el msculo est muy fro y su capacidad elstica es muy reducida, aumentando a medida que
avanza el da y disminuyendo durante las primeras horas de la noche; el calor, por otro lado, acta como catalizador en
todas las reacciones metablicas y tambin, por supuesto, favorece la contraccin y elongacin muscular.
Qu hacer si hay lesin?
El dolor en un msculo, en una articulacin o en una parte del cuerpo concreta indica que algo no funciona bien, y si algo
deja de funcionar correctamente es mejor no forzarlo para evitar males mayores. Esta idea debera regir la mente de todo
deportista, pues cuando el dolor aparece hay que saber escucharlo y prestarle la atencin adecuada, no forzando nunca la
zona daada. Independientemente del tipo de lesin y siempre siguiendo los consejos mdicos de un especialista, en la
fase de recuperacin los estiramientos suelen desempear un papel muy importante pues, entre otras cosas, hacen que
aumente el flujo sanguneo a la zona afectada. Si me lo permits, os contar mi experiencia personal: una lesin crnica que
arrastro desde hace bastantes aos propiciada por un estiramiento en fro que me caus rotura de fibras en los
isquiotibiales. Cuando, cada cierto tiempo sobre todo, en invierno- me aparece el dolor en la zona, la nica forma de que
remita es estirando largo, suave y continuo durante bastante tiempo, siempre evitando que el dolor aparezca y con la
paciencia como mejor amiga.
Text
Las pesas y el Karate deportivo
Afortunadamente los avances en la teora del entrenamiento deportivo van dejado cada vez
menos resquicio a la especulacin y a la elucubracin absurda. De este modo, viejos prejuicios de
antao relativos a la no conveniencia de mezclar el entrenamiento con pesas con el del karate
deportivo van cayendo en desuso. "Las pesas te quitan elasticidad" sola ser y, por desgracia, an
es, el argumento esgrimido por los detractores del sistema de entrenamiento ms extendido entre
los deportistas de lite de cualquier modalidad, y no debemos olvidarnos de que el Karate, cuando
se convierte en deporte y abandona su aspecto marcial, es precisamente eso: un deporte como los
dems. Si el futbolista, el tenista e incluso el gimnasta, que requiere una elasticidad muscular y una
movilidad articular muy elevadas, realiza entrenamientos con pesas en un momento u otro de la
temporada, por qu no ha de hacerlo as el karateka?
El entrenamiento con pesas, no obstante, ha de estar bien guiado y, en
ningn caso, ha de ir encaminado a la hipertrofia muscular, pues un volumen
excesivo de msculo requerir mayor cantidad de oxgeno para ponerse en
marcha y esto, a todas luces, no resulta rentable para un karateka. As pues, el entrenamiento con
pesos debe ir enfocado, segn la poca del ao en que se desarrolle el programa, a la ganancia de
fuerza-resistencia -en las primeras fases de la preparacin-, para pasar posteriormente a un
entrenamiento ms especfico de fuerza que culminar con el entrenamiento de la fuerza-velocidad o,
lo que es lo mismo, la potencia.
Pero dejmonos de teora y pasemos a la prctica. A continuacin tenis una serie de fotos que os
muestran la forma correcta de realizar los ejercicios de pesas ms sencillos y efectivos en vuestro
entrenamiento. La conveniencia de emplear uno u otro ejercicio, as como el nmero de repeticiones,
de series, el tiempo de descanso entre ellas, etc. es algo que corresponde determinar a vuestro
preparador o sensei en funcin de vuestras necesidades particulares. En cualquier caso, aparecen
recopilados una serie de consejos relacionados con el entrenamiento con cargas que pueden seros de
utilidad.
- Mucho cuidado con laespalda. Cuando hagis
ejercicios sentados, levantad las piernas en el aire y
cruzarlas para no poder hacer fuerza en el suelo con la
zona lumbar. Si estis de pie, procurad que vuestra
espalda est lo ms recta posible, sin encorvaros.
- Realizad siempre un buencalentamiento en el que
se vean implicados los msculos que vis a trabajar.
- Tras cada entrenamiento, e incluso entre series, es
conveniente estirar los msculos demandados durante el
ejercicio. De este modo, adems de mejorar la
elasticidad, conseguiremos una recuperacin ms rpida.
A continuacin os presentamos, a modo de ejemplo,
algunos de los ejercicios de musculacin bsicos ms
empleados por los deportistas de todas las modalidades.
ABDOMINALES
Encogimientos (abdominales superiores)

Elevaciones de piernas (abdominales inferiores)

LUMBARES
Extensiones (nunca hiperextender la columna: es lesivo)

PECHO
Press de banca

Press superior mancuerna

Aperturas en banco plano

Peck deck

DORSAL
Dominadas

Polea a la nuca

Polea al pecho

Remo polea baja

Remo mancuerna

HOMBRO
Press militar en multipower (tambin se puede hacer con barra)

Press mancuerna

Elevaciones laterales

Pjaros


Trapecio con barra "Z"

TRCEPS
Press francs con barra "Z"

Extensiones en polea

Extensiones con mancuerna

BCEPS
Curl barra

Curl con barra invertido

Curl alterno con mancuerna

ANTEBRAZO
Curl con barra apoyado en banco (tambin se puede hacer con mancuerna)

Curl invertido con barra apoyado en banco (tambin se puede hacer con mancuerna)

PIERNA
Sentadilla en multipower (tambin se puede hacer con barra)

Zancadas

Extensiones de cudriceps en mquina


Femoral en mquina

GEMELO
Gemelo en mquina

Texto y fotos: Gaspar J. Barrn
Colabora: Manuel Cocran
Planificacin deportiva y periodizacin
A UN DEPORTISTA NO LE VALE CON ESTAR EN FORMA: HA DE ESTARLO EN EL MOMENTO PRECISO.
En los ltimos tiempos los avances en la denominada teora del entrenamiento deportivo han sido constantes y de su
conocimiento y aplicacin depender en muchos casos un buen rendimiento del karateka a la hora de afrontar las
competiciones y sus entrenamientos cotidianos. Ideas como la de que las pesas son malas para el karate porque te hacen
lento han quedado obsoletas y necesitan una profunda revisin.
Una buena planificacin deportiva es aqulla que permite al deportista llegar en ptimas condiciones a la competicin
que se haya puesto como meta. Una buena planificacin, pues, permite al deportista alcanzar su pico de forma en el
instante preciso. Nadie puede estar a tope todo el ao, y hay que regular esfuerzos, lo que constuituye la esencia de una
buena planificacin. Para alcanzarla es preciso conocer las particularidades del deporte practicado, y este conocimiento
permitir dar ms valor a una cualidad fsica que a otra. Una de las caractersticas principales del entrenamiento deportivo
es la especificidad, lo que implica que el tipo de entrenamiento realizado ha de ir acorde al tipo de demandas fsicas que el
deportista se encontrar durante la competicin.
La base
Una de las primeras cosas que debe quedar clara es que un deportisa, por bueno que sea, no puede estar en forma todo
el ao. Ni su cuerpo ni su cabeza se lo permitiran y, si lo intentase, tarde o temprano aparecera lo que se conoce como
sobreentrenamiento. Y precisamente es por esto por lo que los conceptos de planificacin y periodizacin son de los ms
importantes al hablar del entrenamiento deportivo. En qu consisten? Bsicamente, en distribuir las cargas de trabajo a lo
largo de la temporada, correspondiendo a cada ciclo o etapa unos niveles de intensidad determinados, siempre buscando
un estado de forma ptimo -pico de forma- para un perodo del ao concreto cuando, se supone, se disputarn las
competiciones que ms nos interesen. As las cosas, podemos distinguir tres ciclos principales a lo largo de la temporada:
pretemporada, poca de competicin y perodo de descanso. Veamos en qu consiste cada uno.
Pretemporada: Durante esta fase de la preparacin, que debera empezar por lo menos un par de meses antes de la
primera competicin importante, se intentar crear una base fsica slida, sobre la que trabajar en plena poca de
competiciones. Se puede subdividir en una fase genrica y una fase especfica; la primera se caracteriza por un alto
volumen de entrenamiento a intensidades ms bien bajas y con ejercicios inespecficos, o sea, que actan sobre varios
sistemas fisiolgicos a un tiempo ejercicios de carrera continua, natacin, trabajo con pesas en circuito para mejorar el
tono y el equilibrio muscular-, mientras que en el segundo perodo el trabajo se va enfocando ms hacia el objetivo
especfico, el karate, por lo que el volumen de trabajo disminuye en pos de la calidad, aumentando las horas de
entrenamiento especfico de Karate -kata o kumite- y disminuyendo las horas dedicadas a las pesas y otros medios de
preparacin.
Competicin: Aprovechando la base obtenida en la fase anterior, en esta etapa, caracterizada por las competiciones
frecuentes, se dejar notar el trabajo previo, ya que si se ha hecho bien, la tolerancia a la fatiga se habr visto
incrementada. La meta ser la mejora de las habilidades especficas de karate, por lo que lo dems pasa a un segundo
trmino. Los circuitos de pesas, de 4-5 ejercicios y de entre 25-35 repeticiones sin descanso entre ellas, pueden resultar
idneas para mantener el tono muscular todo el ao y para mejorar el equilibrio entre los distintos grupos musculares, algo
crucial para evitar problemas de sobrecarga. La duracin de esta etapa resulta muy variable, y tiende a ser cada vez ms
larga entre los deportistas de lite, siendo esto posible en parte gracias a la evolucin de la ciencia del deporte.
Recuperacin: Indispensable. Tras el esfuerzo el organismo necesita regenerarse. Todos los deportistas y los
karatekas no son una excepcin necesitan tomarse un descanso una vez ha terminado la poca de competiciones. Esto
no significa estar tirados todo el da en el sof, sino realizar actividades que nos sirvan para desconectar de la rutina del
Dojo. Conviene aprovechar esta poca para realizar ejercicios compensatorios que sirvan de distraccin, como la natacin.
Conceptos importantes
EJERCICIOS COMPENSATORIOS: La prctica deportiva especfica conlleva la utilizacin de unos grupos musculares
en detrimento de otros que apenas se utilizan. Estos pueden llegar a provocar en el cuerpo importantes desequilibrios que
hay que evitar realizando ejercicios compensatorios, encaminados a potenciar los msculos en desuso. Cundo es el
momento idneo para realizar este tipo de entrenamiento? Durante la pretemporada. En el caso del Karate, no obstante, el
ejercicio realizado es tan global que apenas se dejan msculos sin trabajar, por lo que este entrenamiento no es de tanta
importancia.
PICO DE FORMA: Se le conoce como el momento en el que el deportista se halla prximo al mximo de su potencial
fsico durante la temporada. Los buenos deportistas hacen que este pico coincida con el momento del ao en que se
concentran las pruebas ms importantes. Cmo lo consiguen? Con una adecuada periodizacin del entrenamiento.
SOBREENTRENAMIENTO: Fatiga crnica que se presenta con diversos sntomas, entre ellos una sensacin perenne
de cansancio, acompaada de falta de ganas por hacer las cosas. No es un mero cansancio de un da sino que representa
un problema serio que muchas veces obliga al deportista a abandonar la prctica deportiva por un tiempo ms o menos
largo. La mala distribucin de los descansos, la mala alimentacin, el estrs psicolgico son factores que pueden
conducir a esta situacin.
ESTIRAR: Los ejercicios de estiramientos constituyen una parte ineludible de todo programa de entrenamiento. Van
encaminados a lograr una mayor flexibilidad articular y una mayor elasticidad muscular, lo que ayuda a evitar lesiones y
mejora la movilidad general.
El metabolismo
REALIZAR UN EJERCICIO FSICO CONSUME ENERGA. COMPRENDER CMO Y DE DNDE EL CUERPO LA
OBTIENE PARA REALIZAR UNA DETERMINADA TAREA RESULTA ESENCIAL SI SE QUIERE CONOCER CMO
FUNCIONA EL ORGANISMO EN SITUACIONES DE MXIMO ESFUERZO DEPORTIVO.
Para producir un trabajo el cuerpo necesita energa. El movimiento en el hombre es el resultado de una serie compleja
de reacciones qumicas que, utilizando la energa que procede en ltima instancia de los alimentos, produce el acortamiento
de las fibras musculares contraccin y, con ello, el movimiento. Pero de dnde procede esa energa que el cuerpo usa?
Imaginemos, aun a riesgo de perder rigor cientfico, que el cuerpo es un motor inteligente y que cuenta con tres depsitos
de combustible diferentes, utilizndose uno u otro en funcin de las caractersticas de cada tipo de ejercicio.
Un primer depsito, de grandes dimensiones, estara lleno de gasoil, ubicado lejos del motor y unido a l por un
conducto muy fino, o sea, que el combustible tarda en llegar y se gasta poco a poco, dando una potencia mxima de 25 CV
tanto esta cifra como las dems son puramente orientativas y ficticias.
Un segundo depsito, ms pequeo, de gasolina sper, ms cercano al motor, con un conducto de dimetro mayor
que el anterior y que permite una potencia de 45 CV.
Y un tercer depsito de gasolina de alto octanaje, de tamao reducido, justo al lado del motor y con un conducto muy
grande, por lo que la entrega de potencia es inmediata (llegando a los 100 CV) aunque a costa de que la energa se acaba
rpidamente.
Qu quiere decir todo esto? Pues que para obtener energa el cuerpo utiliza bsicamente tres vas: la oxidacin de las
grasas el gasoil, totalmente aerbica y a la que se recurre en ejercicios de larga duracin y baja intensidad; la oxidacin
de los hidratos de carbono la gasolina sper; y por ltimo, el carburante de alto octanaje, utilizado por el metabolismo
anaerbico, que es el que se utiliza para ejercicios explosivos de elevadsima intensidad y muy corta duracin, es decir,
cuando los dems depsitos no son capaces de satisfacer las demandas energticas del organismo.
Conocer esto vale para saber qu tipo de ejercicios convienen segn las caractersticas del deporte que se practique.
Pero sigamos adelante con un concepto clave: el de umbral anaerbico. Qu duda cabe que lo ideal sera poder utilizar el
metabolismo anaerbico indefinidamente, ya que es el que mayor cantidad de energa produce en menos tiempo. Pero
surge un problema: mientras el organismo trabaja anaerbicamente literalmente significa "en ausencia de oxgeno", se
genera, entre otras cosas, un residuo, el cido lctico o lactato, que avisa de que ese depsito de pequea capacidad se
est agotando. Que cmo avisa? Sensacin de fatiga muscular e incluso imposibilidad para seguir realizando el
movimiento en cuestin.
El organismo dispone de un sistema para eliminar este lactato: lo vierte en sangre y lo recicla, de modo que se
restablece el equilibrio, siempre que la produccin no sobrepase la capacidad de eliminacin. El umbral anaerbico es el
momento en el que la produccin de cido lctico supera a la capacidad de eliminarlo, y es uno de los parmetros clave a la
hora de evaluar el estado de forma de un deportista. Adems, dicho umbral es detectable con los modernos tests fsicos, ya
que existe una relacin directa entre pulsaciones por minuto del corazn e intensidad del ejercicio, por lo que los tests
permiten determinar con bastante exactitud en qu pulsaciones estn los parmetros que indican que el cuerpo est
pasando de la utilizacin de un depsito a otro, es decir, de dnde obtiene la energa en cada momento en funcin de la
intensidad del ejercicio.
El entrenamiento de umbral va encaminado, por un lado, a subir dicho umbral es decir, buscaremos que el umbral
se encuentre a altas pulsaciones, y por otro, a que una vez superado este lmite, el cuerpo resista mejor la fatiga, o sea,
mejore la tolerancia a altas concentraciones de cido lctico. Esto se consigue por medio de entrenamientos de calidad,
abundantes en la poca de competicin, donde el volumen de trabajo resulta bajo en comparacin con la calidad del mismo.
Imaginemos que estamos en el Dojo. Comenzamos a calentar de modo suave y sin fatigas, lo que indica que el corazn,
por el momento, est trabajando aerbicamente y, por tanto, sometido a un desgaste no excesivo. Terminado el
calentamiento, se empieza con los primeros ejercicios de alta intensidad. Las piernas se agarrotan, la respiracin se
acelera, la recuperacin no es completa entre una repeticin y otra del ejercicio en cuestin y la fatiga empieza a aparecer:
el deportista ya est trabajando en anaerbico. Obviamente, cuanto ms alto est el unmbral anaerbico ms tarde aparece
la fatiga, pues ms difcil ser que el organismo acumule cido lctico.
Resumiendo, existen varios sistemas energticos en el organismo que suministran combustible para diferentes tipos de
tareas, y cada sistema requiere un entrenamiento especfico. Entrenar no consiste en hacer siempre lo mismo, sino que es
una tarea de planificacin estudiada que requiere distribuir inteligentemente los esfuerzos a lo largo del ao, en funcin de
la mejora fsica que se busque, siempre con un solo objetivo en mente: que a la hora de realizar un movimiento fsico el
cuerpo disponga de la energa necesaria y que sta sea de la mejor calidad posible.
La Pretemporada
Los entrenamientos de fuera de temporada, las bajas intensidades y las sesiones prolongadas de ejercicio ensean al
cuerpo a utilizar combustible barato y efectivo, es decir, a trabajar con la energa de los sistemas aerbicos.
Ellos son la base del edificio del buen acondicionamiento fsico y permitirn acortar los tiempos de recuperacin cuando
comience el trabajo intenso o sea, de calidad y, sobre todo, permitirn asimilar mejor los entrenamientos de la poca de
competiciones. Podramos resumir esto diciendo que el objetivo de la pretemporada consiste en acostumbrarse a utilizar
fuentes energticas econmicas aunque con ciertas limitaciones aerbicas, mientras que el trabajo posterior, que
empezar poco antes de la poca de competiciones, persigue utilizar formas de energa ms efectivas aunque ms
costosas anaerbicas.
Ambos sistemas se complementan y si alguno de los dos no est bien trabajado se dejar notar en los resultados.
Adems, hay que tener en cuenta que en la prctica del Karate el nivel de pulsaciones es muy alto, por lo que la intensidad
tambin lo es y esto implica que se hacen necesarios perodos de recuperacin activa y sesiones de entrenamiento
aerbico intercaladas entre las jornadas ms duras de entrenamiento para regenerar el organismo y darle tiempo a que
asimile el ejercicio realizado.
Conceptos importantes
AERBICO: Se denomina esfuerzo aerbico al que aparece ante ejercicios de intensidad baja y de larga duracin, en los
que la energa procede de la combustin de las grasas. Ejemplo de situaciones en las que el esfuerzo es aerbico: el
calentamiento, sesiones de carrera continua larga de intensidad leve...

ANAERBICO: El esfuerzo anaerbico aparece ante ejercicios breves e intensos. Se puede mantener poco tiempo pero a
cambio la produccin de energa resulta enorme. Situaciones en las que trabajaremos en anaerbico?: por ejemplo,
realizando ejercicios de kihon con explosividad.

CIRCUITO: Sucesin de ejercicios denominados estaciones sin pausa entre ellos. Suelen alternarse grupos musculares
antagnicos, o sea, opuestos, como pechoespalda, bcepstrceps, cudricepsfemoral

ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD: Aqullos en los que predomina el componente intensidad sobre la duracin. A medida
que las competiciones se aproximan, los entrenamientos tanto en el dojo como en la sala de pesas van ganando en
especificidad y en intensidad, con lo cual decimos que son entrenamientos de calidad. Abusar de ellos puede conducir a
una saturacin que derive en el sobreentrenamiento. Los entrenamientos de calidad -en los que se mantienen las
pulsaciones altas la mayor parte del tiempo- permitirn, adems de mejorar la capacidad anaerbica, seguir manteniendo
una buena base aerbica, al ser los descansos casi inexistentes.

PULSACIONES POR MINUTO: Es una medida objetiva del nivel de esfuerzo que est realizando el corazn, y es
proporcional a la magnitud de la intensidad del ejercicio. A ms pulsaciones por minuto, mayor intensidad de ejercicio. Para
medirlas estn los pulsmetros, que se han popularizado mucho en los ltimos aos.

UMBRAL ANAERBICO: Lmite de pulsaciones a partir de las cuales el organismo no puede eliminar el lactato que
produce y por lo tanto aparece la fatiga y disminuye el rendimiento. Trabajar en el lmite de pulsaciones prximas al umbral
las denominadas pruebas de esfuerzo nos ofrecen ste y otros muchos parmetros indispensables para el entrenamiento
permitir tolerar mejor el cansancio y mejorar la actuacin sobre el tatami.
La resistencia (I)
PARA RENDIR AL MXIMO EN UN DEPORTE HAY QUE DAR EL MXIMO DESDE EL PRINCIPIO HASTA EL FINAL. y
PARA LOGRALO, NADA MEJOR QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: LA FATIGA DISMINUYE, EL
RENDIMIENTO MEJORA Y LA EFICACIA EN LA APLICACIN DE LAS TCNICAS, EN DEFINITIVA, AUMENTAR
NOTABLEMENTE.
Se puede definir la resistencia como la capacidad de un organismo para oponerse a la fatiga. Ni que decir tiene que un
karateka que aspire a mejorar pasa muchas horas en el dojo, unas veces entrenando y otras compitiendo. Cmo lograr
que su organismo resulte ms efectivo ante las demandas de tanto ejercicio? Buscando un entrenamiento que permita
retrasar la aparicin del cansancio y que a la vez permita, una vez que ste aparezca, tolerarlo mejor. Forma de
conseguirlo? Entrenando la resistencia.
Las ventajas
Repasemos brevemente los beneficios que conlleva el entrenamiento de resistencia. Por un lado, permite entrenar y
competir a un ritmo ms elevado mayor intensidad y durante ms tiempo se tolera mayor volumen de ejercicio. Esto
es as porque este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del organismo para obtener energa econmica, es decir,
energa que proviene de la oxidacin de los cidos grasos, que en presencia de oxgeno se metabolizan y desprenden
energa, reservando as el glucgeno muscular una fuente energtica de mejor calidad que los cidos grasos pero ms
escasa para actividades ms intensas.
Imaginemos que tenemos dos depsitos en el cuerpo: uno de gran capacidad pero con un combustible de bajo octanaje
los cidos grasos, y otro de poca capacidad pero con un combustible muy efectivo el glucgeno, ideal para esfuerzos
muy intensos. Lgicamente, os interesara poder usar el depsito grande para esfuerzos de intensidad media y baja por
ejemplo, en los entrenamientos largos de pretemporada-, y reservar el glucgeno exclusivamente para esfuerzos exigentes.
Una persona no entrenada, en cuanto haga alguna actividad fsica, comenzar a gastar el glucgeno muscular, con lo que
en poco tiempo sus reservas estarn agotadas y su efectividad disminuir bruscamente.
El entrenamiento de resistencia permite utilizar fuentes de energa econmicas y reservar las de alta potencia para
ocasiones especiales, como aplicar una tcnica definitiva en un momento concreto de un combate. Pero adems, en gente
entrenada, los depsitos de glucgeno aumentan su capacidad, lo que unido a una buena alimentacin los das previos a la
competicin lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos puede provocar incrementos en el rendimiento
considerables. En definitiva, aumenta la capacidad del organismo para trabajar aerbicamente durante ms tiempo, o sea,
incrementa el consumo mximo de oxgeno (VO2 mximo), retrasando as la entrada en estado anaerbico y evitando la
formacin de residuos como el lactato que dificultan el buen rendimiento.
Los tipos
La resistencia se divide en varios tipos y cada uno requiere una forma de entrenar, constituyendo la carrera a pie el tipo
de ejercicio al que se suele recurrir para mejorar cada uno de ellos.
Generalmente, al hablar de resistencia se suele pensar inmediatamente en la resistencia aerbica, pero no olvidemos
que hay ms tipos.
Resistencia aerbica. Trabajarla nos permitir entrenar durante ms tiempo a una intensidad baja, ya que como fuente
de energa se consumen cidos grasos y no se genera ningn residuo. Debemos hacer una distincin entre capacidad
aerbica y potencia aerbica. La primera se trabaja con ejercicios como la carrera continua de media y baja intensidad a
un 60% de las pulsaciones mximas del individuo y de ms de media hora de duracin, mientras que la potencia aerbica
implica esfuerzos ms intensos sobre el 80% del mximo de un individuo pero de menor duracin. Podra trabajarse, por
ejemplo, con series de carrera a pie de entre 1 y 3 km.
Resistencia anaerbica. Su entrenamiento permitir mantener un esfuerzo de intensidad elevada es decir, con deuda
de oxgeno durante el mayor tiempo posible, elevando el umbral de tolerancia al trabajo con lactato. Podemos distinguir
entre resistencia anaerbica lctica y alctica. En el primer caso hablamos de capacidad anaerbica lctica y para mejorarla
realizaremos esfuerzos de una intensidad muy elevada y una duracin en torno al minuto y medio, lo suficiente como para
que se produzca cido lctico; en el segundo caso hablamos de potencia anaerbica alctica, y se caracteriza por
esfuerzos intenssimos y muy breves, tanto que no da tiempo ni siquiera para que se forme cido lctico. Un ejemplo del
primer caso seran las series de entre 300 y 500 metros, mientras que el segundo se trabajara con sprints cortos, de entre
30 y 70 metros, siempre a tope. Por supuesto, las barreras entre uno y otro tipo de esfuerzo no estn completamente
definidas, y muchas veces resulta imposible entrenar un sistema sin recurrir a otro.
Consejos
NUNCA SE DEBE CONFUNDIR LA CAUSA Y EL EFECTO. Cuando un atleta est pasado de peso, adelgaza y
empieza a tener buenos resultados, no es la prdida de peso lo que le ha hecho mejorar. Eso slo sera el efecto de una
preparacin fsica exhaustiva que, lgicamente y por el desgaste calrico que ocasiona, se refleja en una disminucin del
peso corporal y en un aumento de la masa muscular.
EL SISTEMA NERVIOSO es de los primeros en notar los sntomas de la fatiga, lo que implicar una ralentizacin de los
reflejos, aumentar la torpeza y har perder la concentracin necesaria con mayor facilidad. Conviene ver en la preparacin
fsica un medio perfecto para prevenir dichos fallos de concentracin , ms frecuentes en la ltima fase de una competicin
o un entrenamiento.
UNO DE LOS PRINCIPIOS BSICOS del entrenamiento es el de progresividad. Esto, en el entrenamiento de la
resistencia, implica por lo general aumentar primero el volumen y a continuacin la intensidad. O sea, que si estamos
invirtiendo actualmente 30 minutos en correr 6 kilmetros, el siguiente paso para seguir mejorando nuestra condicin ser
correr 7 km en 35 minutos se aumenta el volumen o tiempo total, y despus correr los 6 km del principio en, por ejemplo,
27 minutos aumentando as la intensidad.
NO OLVIDIS QUE, sin recurrir a la carrera, en karate tambin se pueden hacer entrenamientos variados que incidan
sobre distintas capacidades. Con sesiones de entrenamiento maratonianas incidiremos sobre la resistencia aerbica ideal
para la pretemporada, mientras que con series ms cortas y explosivas se mejora La capacidad anaerbica a medida que
se vaya aproximando la poca de competiciones.
EL PULSMETRO suele ser un compaero inseparable de los atletas de resistencia. Para un karateka no es algo
indispensable aunque s recomendable, pues ayuda a conocerse mejor y a saber dnde estn los propios lmites.
Periodizacin
Ya conocemos la teora sobre las diferentes formas de resistencia que interesa trabajar. A continuacin se expone, a
modo de ejemplo, en qu poca de la temporada se debe entrenar cada una de ellas y el modo de hacerlo.
Pretemporada genrica capacidad aerbica:
Las primeras fases de la pretemporada constituyen el momento ideal para sentar las bases fsicas de lo que ser el resto
del ao. Una buena base fsica implica y exige una ptima base aerbica, con lo que los entrenamientos empezarn con
carrera a pie suave en la que primar la duracin total sobre la intensidad. Despus se reducir el tiempo total y se
incrementar la intensidad mientras que se acerca el perodo de pretemporada especfica.
Pretemporada especfica potencia aerbica:
Se incrementa la calidad del entrenamiento de forma gradual, por lo que la carrera continua larga y lenta va dejando paso a
formas ms rpidas, sobre todo a cambios de ritmo suaves tambin llamados fartleck. Por ejemplo, se podra sustituir la
carrera continua de 45 minutos por unos cambios de ritmo en la siguiente secuencia: 15 trote de calentamiento + 10 ritmo
vivo + 5 ritmo suave + 5 ritmo alto + 5 de vuelta a la calma.
poca de competiciones capacidad anaerbica lctica:
La calidad del entrenamiento en esta poca ser bastante elevada y habr que tener cuidado de no excederse en la
cantidad, ya que el entrenamiento en el dojo en s ya supone un importante desgaste, y pasarse en la dosis slo conducira
al sobreentrenamiento. Los intervalos sern la tnica y consistirn en la repeticin de una distancia relativamente corta (100
400 metros) a un ritmo bastante alto entre el 90 y el 95 por ciento del mximo y con pausas de recuperacin
incompletas entre las repeticiones por ejemplo, si la serie es de 100 metros, el descanso puede oscilar entre los 30 y los
45 segundos, y si la serie es de 400 metros, la pausa puede alcanzar los dos minutos. Con un par de das a la semana
dedicados a estos intervalos resulta suficiente, dedicando un tercer da a la carrera continua a ritmo constante de baja
intensidad, que sirva a la vez como descarga de las sesiones ms duras. Espordicamente, incluiremos sesiones para
trabajar la potencia anaerbica alctica, mediante series puras de corta distancia de entre 50 y 150 metros como mucho y
con recuperaciones casi completas, de modo que cada tanda pueda ser realizada casi al cien cien.
Conceptos importantes
ADAPTACIN: Cualquier mejora en una capacidad fsica no es ms que un proceso de adaptacin que funciona
sometiendo al organismo a esfuerzos a los que no est acostumbrado. Este esfuerzo genera en el organismo una
descompensacin de sus sistemas, o sea, que el cuerpo dice algo va mal. Entonces genera una respuesta de adaptacin
ante ese estrs, que es lo que paulatinamente va elevando el nivel de tolerancia al ejercicio y, con ello, el rendimiento.
CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 MXIMO): Es uno de los parmetros ms utilizados por los fisilogos para
evaluar el estado de forma de un deportista y se obtiene realizando una prueba de esfuerzo. Se expresa en ml/kg/min, y es
la cantidad de oxgeno en mililitros por kilo de peso corporal que el organismo es capaz de metabolizar o sea, utilizar en
un minuto para obtener energa durante el ejercicio-. Cuanto mayor sea este parmetro, ms facilidad tendr el organismo
para permanecer trabajando en estado aerbico antes de entrar en anaerbico y comenzar la produccin de lactato.
SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS: ste es un trmino muy utilizado, principalmente en los deportes de fondo.
Consiste en lo siguiente: a medida que se acerca el da de la competicin, el deportista va disminuyendo la ingesta de
hidratos de carbono en la comida, al tiempo que mantiene el mismo nivel de entrenamiento que antes de la dieta. As,
consigue que sus depsitos de glucgeno muscular se vacen y, un par de das antes de la competicin, aumenta
bruscamente su ingesta de hidratos de carbono complejos pasta, arroz de modo que los depsitos se llenen a tope
para la competicin, producindose una supercompensacin que aumentar la eficacia en competicin.
DEUDA DE OXGENO: Situacin que aparece en el organismo cuando la cantidad mxima de oxgeno que el cuerpo
est preparado para utilizar lo que se llama VO2 Max. no satisface las necesidades del organismo. Esto se produce ante
ejercicios de alta y muy alta intensidad.
La resistencia (II)
PARA LOGRAR MAYOR RESISTENCIA SE PUEDE RECURRIR A DIFERENTES DEPORTES Y EMPLEAR DISTINTOS
MTODOS. EN ESTE ARTCULO SE DAN A CONOCER ALGUNOS DE ELLOS.
Ya sabis, por otros artculos de esta serie, lo que es la resistencia, sus variantes, cmo periodizar el trabajo a lo largo
del ao y, ms o menos, cmo llevar a cabo dicho entrenamiento. Hemos mencionado por encima la carrera continua, el
fartleck y los intervalos, todos ellos, mtodos de entrenamiento de la resistencia, y ahora es el momento de profundizar
ms en estos trminos.
Los mtodos
Distinguiremos, bsicamente, dos: los continuos y los fraccionados. Veamos cada uno de ellos.
Mtodos continuos: utilizando la carrera a pie como ejercicio bsico de resistencia, consisten en cubrir una distancia
determinada sin hacer pausas para descansar. Se pueden subdividir en varios tipos, aunque los principales son la carrera
continua que puede ser de corta, media, o larga distancia y el fartleck.
Mtodos fraccionados: constituyen una alternativa a los continuos, y consisten en cubrir distancias parciales a ritmo
alto ms del que nos permitira hacer la distancia de un tirn, con tiempos de recuperacin variables. El interval-training
o mtodo de intervalos y las series puras son las principales formas de entrenar fraccionadamente.
Elegir entre unos mtodos y otros va en funcin de la poca del ao, fundamentalmente: en pretemporada los mtodos
continuos se imponen, mientras que en poca de competiciones son los entrenamientos de series puras y de intervalos los
ms recomendables.
Podemos decir, en lneas generales, que dentro de la temporada los continuos ocuparn las fases iniciales de la
preparacin, para dar paso despus a los mtodos ms especficos, o sea, los fraccionados. Con qu actividad fsica se
debe poner en prctica estos mtodos? Las actividades estndar son la carrera a pie, la natacin y el ciclismo, aunque
realmente existen muchas otras disciplinas deportivas que pueden ayudar.
Consejos
NO ES DESEABLE COMPETIR imaginando que el rival est ms fresco que uno mismo. Es mucho ms adaptativo
pensar "Si yo estoy cansado, l lo estar ms".
CUANTO MS SE ENTRENE la resistencia, ms aumentr vuestra tolerancia al esfuerzo, dentro de unos lmites, ya que
sta es la cualidad fsica ms entrenable, y slo hay una barrera: la del sobreentrenamiento. Adems, no vale la disculpa de
la edad: la resistencia no es cosa de jvenes al contrario que otras cualidades fsicas como la flexibilidad y la velocidad ,
por lo que aun los karatekas ms veteranos se beneficiarn de este tipo de entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA resulta muy exigente fsicamente. Hay que asegurarse de llevar una
alimentacin correcta y rica en hidratos de carbono complejos, como la pasta y el arroz, y, en caso de decidir tomarse en
serio el entrenamiento, hacerse un reconocimiento mdico por lo menos una vez al ao.
LA PREPARACIN DE LA RESISTENCIA favorece, siempre que sea realizada a una intensidad baja, la relajacin tras
un ejercicio intenso, adems de estar demostrado fisiolgicamente que favorece tambin la eliminacin de los metabolitos
que quedan en el cuerpo tras el ejercicio.
AUNQUE LA CARRERA A PIE constituye el mtodo por excelencia para lograr una buena resistencia orgnica, no se
deben desperdiciar las ventajas de la natacin ni del ciclismo, ya que ambas especialidades resultan menos lesivas que la
carrera a pie, donde los impactos violentos de las articulaciones con el suelo pueden provocar, a la larga, problemas
articulares sobre todo en la rodilla y el tobillo.
Tipos de entrenamiento
CARRERA CONTINUA
Por la carrera continua empieza la preparacin fsica de casi cualquier atleta: es el entrenamiento aerbico por
excelencia y en l debe apoyarse el resto de la preparacin fsica de un deportista. No necesitamos explicar en qu
consiste: echarse a correr a ritmo constante durante un tiempo determinado, que puede oscilar entre los 20 corta
distancia y los 90 minutos larga distancia-. La poca idnea para practicar este tipo de carrera es en las primeras fases
de la pretemporada, donde se sienta la base aerbica que permitir al organismo asimilar los esfuerzos a que se le
someter durante la poca ms dura de competiciones.
FARTLEK
Consiste en cubrir una determinada distancia en torno a 8/12 kilmetros con cambios de ritmo, preferentemente en un
entorno natural y accidentado aprovechando la orografa del terreno para aumentar o disminuir la intensidad del esfuerzo.
As, al llegar a las cuestas, se intentar mantener un ritmo elevado que fuerce el corazn, y se mantendr as el tiempo que
dure la subida, aprovechando las bajadas para disminuir un poco el ritmo y recuperarse. En el caso de que el terreno donde
se corra sea llano, habr que realizar un fartlek por tiempo. Veamos un ejemplo de progresin lgica de fartlek para un
mes de entrenamiento. Fijaos en que a veces se indica el grado de intensidad que debe tener la carrera (80 por ciento, 90
por ciento) Por ahora no os preocupis por esto ms de lo necesario, y guiaros por vuestro instinto para saber a qu
intensidad estis trabajando.

1 semana: 10 min trote + 5 min al 80% + 5 min trote + 5 min al 80% + 10 min trote.
2 semana: 10 trote + 5 al 85% + 5 al 70% + 10 al 80% + 10 trote.
3 semana: 10 trote + 10 al 85% + 5 al 70% + 10 al 85% + 10 trote.
4 semana: 10 trote + 5 al 90% + 10 al 80% + 5 al 70% + 5 al 90% + 10 trote.
SERIES
De las formas de entrenar la resistencia, sta es la ms especfica. Consiste en repetir una distancia un nmero
determinado de veces y con una pausa entre ellas que permita recuperarse ms o menos de la serie anterior. Por ejemplo,
para entrenar la resistencia anaerbica lctica esfuerzos cortos an ausencia de oxgeno en los que se produce cido
lctico como residuo se llevarn a cabo series de entre 3 y 4 minutos con pausas ms bien reducidas, de un minuto y
medio aproximadamente. Si por el contrario lo que se busca es el perfeccionamiento de la resistencia anaerbica alctica
esfuerzos explosivos muy cortos, que no dan tiempo a que se acumule cido lctico, se entrenar con tandas cortas y
pausas de recuperacin largas. As, para series de 15-20 segundos podra mediar una pausa de en torno al minuto.
INTERVAL TRAINING
El entrenamiento de intervalos consiste en dividir una determinada distancia en secciones ms cortas intervalos que
sern recorridas a intensidad relativamente alta, sobre todo, si la comparamos con la de la carrera continua. Por lo general
suelen hacerse los intervalos de una distancia o de un tiempo determinado, y entre uno y otro esfuerzo media una pausa
recuperadora que puede ser ms o menos larga segn lo que estemos entrenando y que puede ser pasiva permanecer
quietos tras el intervalo hasta bajar el nivel de pulsaciones o activa una vez completado el intervalo se sigue a ritmo de
trote hasta recuperarse casi totalmente. Cuanto ms nfasis se quiera poner en la preparacin aerbica, ms largos sern
los intervalos y con menos pausas, mientras que si se busca una buena base anaerbica, entonces habr que espaciar ms
las series y hacerlas a un ritmo ms elevado.
Qu deporte es mejor para entrenar la resistencia?
Depende. Generalmente se considera la carrera como el mtodo idneo: resulta barato slo hacen falta unas zapatillas
y un chndal, se puede practicar en cualquier sitio aunque se recomienda correr sobre superficies blandas mejor que por
asfalto y resulta muy efectivo para el sistema cardiovascular. Problemas? La gente pasada de peso puede experimentar
problemas en sus articulaciones lase rodilla y tobillos, y en general resulta un deporte traumtico practicado en exceso
es decir, que puede ser fuente de lesiones-. Para estos casos se recomiendan formas de ejercicio ms suaves, como la
natacin y la bicicleta. La bicicleta es muy efectiva, pero requiere ms tiempo de prctica que la carrera a pie para obtener
el mismo beneficio cardiovascular, y puede cargar la musculatura de las piernas en exceso. Llevando una altura correcta del
silln no deberais tener molestias de ningn tipo por mucho que entrenis. Cul es la altura de silln correcta? La que os
permita estirar casi completamente la pierna cuando el pedal est en la posicin ms baja. Por ltimo, tenemos la natacin,
el menos traumtico y lesivo de los tres deportes que mencionamos pero que a la vez presenta algunos inconvenientes:
desplazarse a una piscina, tener cierta habilidad en el agua No obstante, resulta el deporte ideal para practicar en
invierno, en la poca de transicin entre temporadas.
Fuerza
YA VA SIENDO HORA DE DESTERRAR FALSOS MITOS Y DE DEJAR DE PENSAR QUE EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA HACE AL DEPORTISTA MS TORPE Y LENTO.
Si buscamos la acepcin de la palabra fuerza en el diccionario veremos que es la capacidad para mover una cosa
que tenga peso o haga resistencia.
Constituye una de las tres cualidades fsicas fundamentales las otras dos son la resistencia y la velocidad, y quiz
para los karatekas sea una de las cualidades ms importantes. Hagamos una puntualizacin. Al hablar de entrenamiento de
fuerza, y por desconocimiento de las variedades que existen, la mayora de la gente inmediatamente lo asocia con una
hipertrofia muscular exagerada al estilo culturista y se tiene el prejuicio de que los atletas que entrenan la fuerza perdern
su flexibilidad y su elasticidad, agarrotndose sus msculos y traducindose esto en un peor rendimiento.
Evidentemente esta afirmacin se encuentra lejos de la realidad, pero tiene sus fundamentos, derivados ms bien del
mal uso de los ejercicios y la mala distribucin de las cargas que de las caractersticas del entrenamiento de fuerza en s.
En multitud de gimnasios, las salas de musculacin estn dirigidas por profesionales que, aun siendo perfectos
conocedores de los sistemas de desarrollo muscular, pueden poseer escasos conocimientos de los requerimientos de
prcticas deportivas tan especficas como el karate. Resultado? Programacin inadecuada y, en el mejor de los casos,
nulos efectos positivos del entrenamiento en el rendimiento en el Dojo.
A la hora de acudir, por lo tanto, a un gimnasio, hay que tener en cuenta que el plan de trabajo global que se realice
debe ir en concordancia con el especfico para permitir la transferencia deportiva (mejora especfica a partir del trabajo
general). Esto implica, por tanto, olvidarse de programas de musculacin al estilo culturista o levantador. No se debe perder
de vista el objetivo ltimo, que es mejorar el rendimiento como karateka. De poco servir trabajar como cosacos en la sala
de pesas si se hace de modo incorrecto.
La prctica del karate requiere grandes dosis de fuerza, pero en el caso del karate el concepto de fuerza al igual que
ocurre en otras muchas prcticas deportivas adquiere ciertos matices, derivados del escaso y a veces nulo tiempo de
recuperacin entre esfuerzos, es decir, que la fuerza que un karateka aplica en sus tcnicas ha de mantenerse a lo largo de
toda la sesin de entrenamientos. Esto hace que el concepto fuerza-resistencia cobre especial protagonismo en el karate.
En el gimnasio
El entrenamiento de gimnasio, si se realiza correctamente, puede conseguir resultados ptimos para el estado de forma:
los programas a seguir deben centrarse en la mejora de la fuerza-resistencia, y slo en momentos muy concretos
microciclos estratgicamente planificados buscando una mejora concreta y en algunos individuos que lo precisen, los
programas sern de fuerza pura o de potencia fuerza-velocidad.
Dependiendo de en qu momento de la temporada se encuentre el deportista, los objetivos varan, pero en general el
trabajo ms fcil de transferir es aqul que se desarrolla en circuitos mixtos, es decir, que abarquen todos los grupos
musculares alternando unos con otros, con un nmero de repeticiones de entre diez y veinte.
Un aspecto importantsimo al hablar del trabajo de fuerza es la doble finalidad que persigue: por un lado, est la mejora
de la cualidad fsica como tal, y por otro, como compensacin muscular de los desequilibrios articulares que se producen
cuando se realiza un deporte muy especfico, con unos patrones de movimiento restringidos. Por ello, los ejercicios deben
realizarse con gran amplitud de movimientos y con pesos que permitan velocidades altas y medias.
Durante el trabajo especfico de karate, los abdominales tienen una importancia vital, tanto de sujecin del cuerpo como
de compensacin del trabajo lumbar. Una descompensacin entre la musculatura abdominal y la lumbar conlleva problemas
seguros de espalda a medio y largo plazo, por lo que las sesiones de gimnasio han de ser aprovechadas para intentar llegar
a ese equilibrio.
Conceptos importantes
TRANSFERENCIA: Grado en el que una prctica deportiva influye positivamente transferencia positiva o
negativamente transferencia negativa en una segunda prctica deportiva. El grado de transferencia del entrenamiento
de fuerza con respecto al karate ser tanto mayor cuanto ms enfocado vaya a la mejora de la fuerza-resistencia y la
fuerza-velocidad.

FUERZA-RESISTENCIA: Una variante de la fuerza en la que sta ha de ser mantenida por un tiempo prolongado. Sigue
siendo fuerza, pero la forma de entrenarla vara notablemente. Otras formas de fuerza seran la fuerza explosiva, la fuerza-
velocidad o sea, potencia, etc.
MICROCICLO: La temporada se estructura en ciclos. Un ao completo puede considerarse un macrociclo, que se divide
en distintas etapas preparacin genrica, especfica, competicin y descanso, las cuales a su vez se dividen en
microciclos generalmente semanales o quincenales que pueden estar destinados a fines concretos. Por ejemplo, un mes
puede tener dos microciclos distintos: la primera quincena enfatizando el trabajo de resistencia y la segunda, el trabajo de
fuerza.
Consejos
LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA con altas repeticiones ms de veinte, inciden en una mejora de la fuerza-
resistencia que permite una ptima transferencia al karate. Para un karateka es tan importante la fuerza como la
coordinacin muscular precisa para que dicha fuerza sea efectiva.
MOVIMIENTOS COMPLETOS, con la mxima amplitud articular posible y dejando que el msculo se estire
completamente en la parte negativa del levantamiento o sea, en la bajada . De este modo se incide positivamente en la
elasticidad muscular y en la flexibilidad articular. Conviene evitar siempre los movimientos parciales, que permiten utilizar
ms peso en los ejercicios a costa de un menor recorrido articular.
DEBE HABER UN DESCANSO SUFICIENTE entre un entrenamiento de fuerza y otro para que el organismo se
regenere. la ganancia fsica se produce mientras el cuerpo descansa y se alimenta, por lo que la regeneracin resulta tan
importante como el entrenamiento en s. Es muy importante para un deportista aprender a escuchar al propio cuerpo y darle
el descanso que pide.
ESTIRAR TRAS CADA ENTRENAMIENTO de fuerza de forma concienzuda es siempre bueno. Los estiramientos
ayudarn a disminuir la tensin muscular y resultan tiles de cara a una ms rpida recuperacin entre esfuerzos.
NO HAY QUE OLVIDAR que las pesas no son un fin en s, sino un medio para lograr algo, en este caso, mejorar como
karateka. El peso a emplear al realizar los ejercicios y el grado de desarrollo muscular son secundarios. Cierto es que a
consecuencia del entrenamiento, tanto el peso utilizado como la masa muscular aumentarn, pero se no constituye el
objetivo principal.
Los tipos de fuerza
La fuerza-resistencia constituye una de las variantes del concepto fuerza. En el cuadro que sigue se explican otros tipos
de fuerza, su definicin y la forma de entrenarlas. Al hablar de cargas en el recuadro se hace referencia al porcentaje del
peso mximo con el que se puede trabajar en cada ejercicio. Por ejemplo, si en un ejercicio concreto el deportista es capaz
de mover como mximo 100 kg, el trabajo de fuerza- resistencia debera constar de series de entre 15 y 30 repeticiones
con, aproximadamente, entre 40 y 60 kg de peso. Esto es lo que se denomina trabajar por porcentajes, que varan en
funcin del tipo de fuerza que se quiera entrenar. El nmero de repeticiones por serie y el descanso entre una serie y otra
tambin vara. Y ya para terminar, no hay que olvidar que, independientemente del deporte practicado, resulta ms
importante no descuidar ninguno de los tipos de fuerza que existen, si bien el momento correcto de incidir en uno u otro
depende del momento de la temporada.
TIPO DE
FUERZA
DEFINICIN CARGAS REPETICIONES RECUPERACIN
Fuerza
mxima
Mxima tensin que puede
producir un msculo
90 - 100 %
del mximo
Entre 6 y 8
Mximo tiempo de descanso
(entre uno y dos minutos)
Fuerza-
velocidad
Capacidad para mover una
carga a la mayor velocidad
posible
60 - 80 %
del mximo
Entre 8 y 10
Descanso de
aproximadamente un minuto
Fuerza-
resistencia
Capacidad de mantener la
fuerza durante un tiempo
prolongado
40 - 60 %
del mximo
Entre 15 y 30 Mnimo tiempo de descanso.
Fuerza-resistencia
AL FINAL DE UN ENTRENAMIENTO EL RENDIMIENTO SUELE CAER EN PICADO. MEJORANDO LA FUERZA-
RESISTENCIA SE PODRN ABORDAR ENTRENAMIENTOS LARGOS A MAYOR INTENSIDAD.
A partir de los ejercicios que se proponen a continuacin el karateka podr construir sus propias tablas, siempre
intentando que exista una compensacin muscular, alternando ejercicios que trabajen grupos musculares antagnicos.
Un ejemplo lgico sera el incluir en cada sesin de pesas un circuito en el que haya que realizar un repaso a todos los
msculos: pectorales dorsales trceps bceps deltoides cudriceps femoral gemelo abdominales y lumbares.
Escogiendo un ejercicio de cada uno de estos grupos musculares y realizando un programa con altas repeticiones y
cargas medias-bajas, se conseguir una fuerza-resistencia que llevar a acabar las competiciones y entrenamientos con
ms frescura. Esto, no obstante, no constituye ms que un simple ejemplo, que en absoluto pretende limitar la capacidad de
accin de ningn preparador fsico. Hay muchos ms ejercicios que trabajan los msculos desde distintos ngulos y que
resultan muy interesantes para conseguir entrenamientos variados, indispensables para la motivacin de un deportista.
El programa
Finalidad: Su finalidad es la mejora de la fuerza-resistencia, mediante el empleo de cargas ligeras con altas
repeticiones.
Forma de trabajo: Siempre se trabajar por encima de las 20 repeticiones por serie, con una velocidad de ejecucin
media-rpida, pero siempre ejerciendo el control sobre el ejercicio y sobre el peso utilizado. El descanso entre ejercicios de
una misma pasada por el circuito es nulo; entre circuitos diferentes, en cambio, el descanso podr ser de hasta 3 minutos.
El peso adecuado para cada uno de los ejercicios ser aqul que permita trabajar 20 repeticiones de forma cmoda para
costar algo ms en las ltimas 5 repeticiones.

Pierna: prensa, sentadilla, extensiones de cudriceps...

Abdominales inferiores: elevaciones de piernas...

Abdominales superiores: encogimientos...

Lumbares: extensiones...

Pecho: Press, aperturas -planas o inclinadas-, pull over, fondos

Dorsal: Dominadas, remo polea, remo con mancuerna

Deltoides (hombro): press tras nuca conbarra o mancuerna, elevaciones laterales de mancuerna...

Trceps: francs con barra, fondos entre bancos, press cerrado

Bceps: curl alterno mancuerna, curl invertido

Una forma de aadir variedad a este programa sera sustituir los ejercicios planteados por otros alternativos que trabajen los
mismos msculos.
Consejos
REALIZAR LOS EJERCICIOS lentamente, sobre todo al principio; hay que fijarse en la forma correcta del movimiento y
dedicar por lo menos un mes a aprender las posiciones correctas. En esta tarea la labor de un preparador fsico resultar
crucial de cara a prevenir posibles defectos posturales y a evitar lesiones futuras.
PLANIFICAr SIEMPRE LAS SESIONES de entrenamiento con tiempo suficiente. No es deseable llegar al gimnasio
pensando a ver qu hago hoy. Lo mejor es llevar la tabla escrita y detallada, lo que adems permitir realizar anotaciones
que luego podrn revisarse: el peso usado, las sensaciones experimentadas Esta informacin puede resultar muy til en
el futuro a la hora de planificar el entrenamiento.
EN LOS PERODOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS resulta imprescindible una buena alimentacin con el aporte
correcto de hidratos de carbono y protenas. Deben evitarse las dietas hiperproteicas que aconsejan los que viven del
msculo; hay que comer equilibradamente todo tipo de alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono complejos
(pasta, arroz, patatas cocidas), que darn la energa necesaria para quemar en el gimnasio.
A LA HORA DE EJECUTAR los ejercicios, se deben evitar los impulsos incontrolados y los rebotes exagerados
derivados del uso de un peso excesivo. Las trampas, bien realizadas, a veces resultan tiles para una sobreestimulacin
muscular, pero por desgracia en la mayora de las ocasiones slo conducen a lesiones.
EL ENTRENAMIENTO EN LA PISCINA es de ayuda para cualquier atleta, pues ayuda a la musculatura a aliviar
tensiones. Puede aprovecharse para realizar movimientos con gran amplitud articular.
LA VARIEDAD en el entrenamiento es esencial, y eso incluye al trabajo de los abodominales, combinando superiores
con inferiores e isomtricos aqu la duracin del ejercicio se cuenta por segundos de tensin con repeticiones
concntricas. Los lumbares y los oblicuos son igualmente importantes. El secreto consiste en intentar que la sesin sea lo
mas variada posible, tanto en la forma de contraccin como en el nmero de repeticiones por ejercicio.
Conceptos importantes
GRUPOS MUSCULARES ANTAGNICOS: Reciben este nombre aquellos msculos que realizan movimientos
opuestos. Por ejemplo, el bceps y el trceps: la contraccin del bceps provoca que el trceps se estire y se relaje, mientras
que la contraccin del trceps produce justo el efecto contrario. Otros ejemplos seran el cudriceps (parte anterior de la
pierna) y el bceps femoral (parte posterior de la pierna).
ENTRENAMIENTOS VARIADOS: Buscar la variedad en el entrenamiento debe ser una meta. Los programas muy
rutinarios resultan un factor clave en el estrs del deportista, que puede conducir, entre otras cosas, a la saturacin
psicolgica y al sobreentrenamiento deportivo. Habr, por tanto, que intentar variar los ejercicios cada poco tiempo,
evitando al mismo tiempo los estancamientos provocados por programas de entrenamiento muy rutinarios.
Fuerza-velocidad (potencia)
LA POTENCIA ES UNA CUALIDAD FSICA ESENCIAL EN MUCHOS DEPORTES. EN EL KARATE, DISPONER DE UNA
BUENA POTENCIA -O, DICHO DE OTRA FORMA, FUERZA-VELOCIDAD- PERMITIR MEJORAR EL RENDIMIENTO
TANTO EN KUMITE COMO EN KATA, PUES LA APLICACIN DE LAS TCNICAS SE MOSTRAR MS EFECTIVA.
En otros artculos de KarateTotal.com se ha hecho referencia a la fuerza. Ahora le toca el turno a la denominada fuerza-
velocidad o potencia. La potencia podemos definirla como la capacidad para ejercer una fuerza en el menor tiempo posible.
Traducido, esto significa que un atleta potente es un atleta explosivo, rpido aunque potencia y rapidez no son sinnimos,
y capaz de realizar esfuerzos intenssimos en un corto intervalo de tiempo, de unos pocos segundos.
El entrenamiento de potencia explosiva hace posible que el organismo sea capaz de repetir esfuerzos breves, de unos
segundos, reiteradamente y mediando un tiempo de recuperacin activa entre ellos. En la prctica, esto quiere decir que
cualquier tcnica bien aplicada debe requerir buenas dosis de fuerza-velocidad.
Cmo abordar en el gimnasio el entrenamiento de potencia? La respuesta es clara y concisa: entrenando con pesos
medios-altos y bajas repeticiones realizadas a alta velocidad, mediando entre series el tiempo suficiente como para una
recuperacin casi completa. Cuanto ms alto sea el peso, lgicamente menor ser la velocidad que podamos desarrollar al
hacer el ejercicio, por lo que se estar entrenando ms la fuerza mxima que la potencia en s; por el contrario, si el peso es
muy bajo, permitir realizar muchas repeticiones sin esfuerzo y se estar as trabajando la resistencia. Se suele
recomendar, para la potencia, realizar en torno a las 6-8 repeticiones por serie.
El programa
Su finalidad es la de mejorar la potencia y aumentar el tono y la masa muscular. El cuerpo ya no se trabaja al completo
en cada sesin de entrenamiento, como suceda en el programa de fuerza-resistencia, y el entrenamiento se divide en tres
das que se pueden distribuir de modo alterno durante la semana, y siempre sin olvidar los entrenamientos en el dojo que,
dependiendo de la poca del ao, sern ms o menos intensos.

Forma de trabajo: Series de entre seis y ocho repeticiones, con tres series por ejercicio.

Con los grupos musculares grandes pecho, espalda, pierna y hombros- se realizarn tres ejercicios, mientras que con los
pequeos bceps, trceps y gemelos- dos sern suficientes.

El descanso entre series ser de entre uno y dos minutos.

Da 1.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aerbico).
Abdominales.
Pecho.
Bceps.

Da 2.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aerbico).
Abdominales.
Pierna y gemelo.
Hombro.

Da 3.
Calentamiento (10 minutos de trabajo aerbico).
Abdominales.
Dorsal.
Trceps.

Nota: lo ideal sera que los ejercicios para cada grupo muscular resulten lo ms variados posible.
Los mejores
A continuacin se muestran alguno de los ejercicios ms indicados para desarrollar la fuerza explosiva al mximo. Se ha
seleccionado uno por cada grupo muscular.

Pierna: Sentadilla / Zancadas al frente / Subidas a un banco.
Dorsal: Dominadas / Remo barra o mancuerna.
Pecho: Fondos / Press banca / Pull Over.
Bceps: Curl alterno / DOminadas con agarre de bceps.
Trceps: Fondos entre bancos / Trceps francs.
Hombro: Press mancuerna / Press con barra.
Consejos
EL PRINCIPAL INCONVENIENTE de este tipo de entrenamientos es que produce sobrecargas musculares y articulares
que pueden derivar en una lesin. Nunca se debe permitir que esto ocurra, ya que la meta no es la halterofilia ni el
culturismo, sino el karate. Hay que entrenar lo justo con pesos altos y dar prioridad a los entrenamientos de cargas medias-
bajas, que resultan menos agresivos para el cuerpo.
UN MOMENTO IDEAL para poner en marcha un programa de este tipo puede ser la pretemporada, sobre todo porque
permitir comprobar cmo responde el organismo ante este tipo de cargas. La duracin del microciclo de potencia puede
ser de dos semanas, intercalando dos de trabajo normal de fuerza-resistencia y repitiendo otra semana de potencia al final
del ciclo con algo ms de intensidad. Al final de estas cinco semanas se podr sacar algo en limpio de los cambios que en
el cuerpo se producen, siempre y cuando se haya sido estricto con el programa.
UNA VEZ LA TEMPORADA HAYA COMENZADO, los microciclos de potencia se vern reducidos y, dependiendo del
tipo de karateka de que se trate los hay genticamente ms lentos y que necesitan entrenar ms este aspecto deber
pasar ms o menos tiempo entre un microciclo y otro. Un ejemplo sera: tres semanas de entrenamiento de la fuerza-
resistencia ms una semana de entrenamiento de potencia (ese fin de semana es mejor que no haya competiciones) ms
una semana de recuperacin entrenando menos volumen y a menos intensidad.
LAS SERIES DE CARRERA A PIE constituyen un mtodo ideal para el entrenamiento de la potencia, aunque en este
caso slo del tren inferior. La fuerza explosiva se entrena mediante sprints cortos, de 30-60 metros, multisaltos y pliometra,
con recuperaciones amplias entre una serie y otra que permitan dar prcticamente el cien por cien en cada serie
Conceptos importantes
VOLUMEN: Es, junto con la intensidad, uno de los parmetros que definen el entrenamiento deportivo. Por volumen se
entiende la cantidad de entrenamiento, su aspecto cuantitativo. Cuantas ms horas se dedique al entrenamiento, ms
volumen de trabajo se estar acumulando, aunque, generalmente, a costa de una menor intensidad. El trabajo de
resistencia suele ir asociado a grandes volmenes de entrenamiento.
INTENSIDAD: Representa el aspecto cualitativo del entrenamiento. La intensidad puede definirse como la cantidad de
trabajo por unidad de tiempo. Para mantener una intensidad elevada de entrenamiento, el volumen de ste no puede
resultar demasiado grande (sera imposible de mantener). El entrenamiento de potencia va asociado a sesiones cortas y de
elevada intensidad, al contrario que el de resistencia.
POTENCIA: Se define como la fuerza desarrollada por unidad de tiempo. Tambin se le denomina fuerza explosiva. La
forma de entrenar esta cualidad fsica difiere notablemente de la forma de entrenar la resistencia. Las sesiones de trabajo
sern ms cortas en duracin y volumen general y de mayor calidad e intensidad, si las comparamos con el modo de
trabajar la resistencia.
FUERZA MXIMA: Tensin mxima capaz de desarrollar un msculo para vencer una resistencia. No importa el tiempo
empleado ni las repeticiones, ya que se supone que la fuerza mxima es para una nica repeticin. En karate, altas dosis
de fuerza mxima no resultan fundamentales -salvo en la medida en que generan ganancias en velocidad y potencia-, al
contrario de lo que ocurre con la fuerza-resistencia y con la potencia, sin las cuales no llegaremos muy lejos.
PLIOMETRA: forma de entrenar la potencia a base de saltos de gran intensidad en los que el msculo pasa de un
estado de elongacin submxima a un estado de fuerte contraccin. Una forma tpica de entrenar pliometra consistira en
subirse a un banco no muy alto -de entre 30 y 40 cm-, saltar verticalmente desde l a una colchoneta y, al contactar con
ella, doblar las piernas de forma que los cudriceps se estiren al mximo para, aprovechando el rebote, saltar lo ms alto
posible. Cada serie puede constar de entre 10-15 repeticiones y se pueden hacer hasta cuatro o cinco series por
entrenamiento. Conviene empezar saltando desde baja altura e ir aumentndola con el paso del tiempo. Este tipo de
entrenamiento es bastante agresivo para las articulaciones.
Flexibilidad
LA ELASTICIDAD MUSCULAR Y LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR SON NECESARIAS PARA CUALQUIER ARTISTA
MARCIAL, Y EL KARATE NO ES UNA EXCEPCIN. TRABAJANDO ESTAS CUALIDADES HABR MENOS LESIONES Y
LAS RECUPERACIONES SERN MS RPIDAS.
La flexibilidad es la cualidad fsica que permite obtener el mayor grado de amplitud para una articulacin determinada.
Un entrenamiento concienzudo de esta cualidad, complementando al trabajo diario de fuerza y resistencia, constituir el
mtodo idneo para lograr una buena forma fsica completa.
Sacrificio
Lo ideal, para la fase de adquisicin de la flexibilidad, consistira en realizar sesiones diarias de entrenamiento de una
media hora de duracin, aunque puede ser suficiente con llevar a cabo tres sesiones especficas de estiramientos a la
semana y otras tantas sesiones ms ligeras inespecficas. Conviene tener en cuenta esta distincin entre tandas de
flexibilidad pura y entrenamientos de otro tipo en los que se introducen los estiramientos dentro del calentamiento y de la
vuelta al reposo, una vez terminado el trabajo, de modo que a medida que se vaya adquiriendo ms flexibilidad, las
jornadas especficas pueden ir disminuyendo y dejando paso a sesiones ms ligeras, encaminadas a mantener la
flexibilidad adquirida previamente.
El momento ideal para empezar con un programa de flexibilidad es la pretemporada, unos tres meses antes del inicio de
la competicin, de modo que se llegue a las primeras pruebas con el trabajo duro ya hecho y el deportista se pueda limitar a
mantenerlo. Hay que tener en cuenta, adems, que los estiramientos fuertes no deben de realizarse ni antes ni despus de
entrenamientos de otro tipo, especialmente si stos son intensos, de velocidad o de fuerza explosiva, ya que el organismo
estar muy fatigado y el riesgo de lesin que se corre es muy alto.
Ventajas de la flexibilidad
MOVIMIENTOS MS FLUIDOS: casi todos los movimientos que el karateka realiza durante su entrenamiento requieren
un alto grado de amplitud articular. La flexibilidad brindar posiciones ms naturales, una tcnica ms bonita y, en definitiva,
mayor efectividad.
MENOS ESFUERZOS: cuando un msculo se contrae para realizar una tarea debe vencer ciertas resistencias, de modo
que si la flexibilad aumenta, estas resistencias disminuyen y se precisa menos energa para realizar el mismo movimiento.
RECUPERACIONES MS RPIDAS: sesiones de estiramientos prudentes tras entrenamientos duros disminuyen el
tiempo de recuperacin porque ayudan al msculo a desprenderse del lactato.
MS FUERZA: un estiramiento previo a una contraccin hace que el msculo acumule energa elstica y, por
consiguiente, la fuerza de la contraccin resulte mayor.
Consejos
Uno de los mejores momentos del da para realizar los estiramientos es por la noche, antes de meterse en la cama,
relajados y con los msculos calientes tras un da de actividad, por lo que resultar ms sencillo estirar que por la maana,
cuando los msculos estn entumecidos tras una noche de inactividad.
Evitar tirones al estirar, pues esto genera una respuesta muscular contraria al estiramiento es algo as como si el
msculo pensase que el estiramiento brusco le fuese a hacer dao y como mecanismo de defensa se contrayese. En su
lugar, conviene estirar el msculo paulatinamente hasta alcanzar un punto en el que no haya dolor pero s molestia leve y
aguantar ah entre 15 y 30 segundos, con el aire expulsado de modo que resulte ms fcl estirar al mximo.
El entrenamiento de fuerza no implica una prdida de flexibilidad, siempre y cuando no se descuide la rutina de
flexibilidad y se realicen los ejercicios de pesas correctamente. Cmo es correctamente? Con la mxima amplitud de
movimientos, salvo contraindicacin mdica por culpa de una lesin previa.
No confundir flexibilidad con elasticidad; la primera hace referencia a las articulaciones a su grado de movilidad,
mientras que la elasticidad atae a los msculos a su capacidad de estirarse al mximo como movimiento opuesto a la
contraccin y es una parte integrante de la flexibilidad.
Tener una buena flexibilidad constituye una defensa importante contra las lesiones, ya que disminuye el riesgo de
torceduras y malos gestos.
Una de las zonas ms propensas a este tipo de contratiempos es la zona isquiotibial (el muslo), muy expuesta a
tirones.
Trabajar con un compaero es una buena forma de lograr resultados en flexibilidad, pero tiene dos inconvenientes: se
depende de otra persona, que puede o no estar disponible, y puede haber mayor riesgo de lesin si su "ayuda" resulta
incorrecta.
Texto: GJB
Alimentacin
HIDRATOS DE CARBONO, MINERALES, AGUA, SUPLEMENTOS, ESTIMULANTES... EN EL TEXTO QUE SIGUE
ENCONTRARIS ALGO DE INFORMACIN SOBRE UN ASPECTO FUNDAMENTAL EN EL DEPORTE: LA
ALIMENTACIN.
La alimentacin constituye uno de los tres pilares bsicos de toda programacin deportiva junto con el entrenamiento y
el descanso, por cuanto que la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica necesita de un aporte calrico que procede,
lgicamente, de los alimentos que consumimos. Veamos, muy por encima, qu tipo de nutrientes necesita el hombre para
vivir y la importancia de cada uno para un deportista.
Nutrientes bsicos
Los hidratos de carbono, las protenas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua son los nutrientes que el
hombre necesita para vivir, y cada uno de ellos realiza una funcin dentro del organismo.
As, mientras los hidratos de carbono cumplen una funcin energtica aproximadamente la mitad de las caloras
consumidas deberamos tomarlas de los carbohidratos como el arroz, la pasta, las patatas, los cereales, la fruta, las
protenas desempean un papel estructural, reconstruyendo los tejidos del cuerpo continuamente y permitiendo as, entre
otras cosas, la ganancia de masa muscular las tablas de nutricin aconsejan que un tercio de las caloras diarias
provengan de la carne, el pescado, los huevos, la leche.
Las grasas, por su parte, son la reserva energtica del cuerpo, y a ellas recurre el organismo en situaciones de dieta
deficitaria, adems de que cumplen otras funciones, como la de proteger del fro. La sexta parte del total de caloras diarias
deberan provenir de la grasa para una dieta equilibrada aceites, mantecas, productos lcteos sin desgrasar, etc.
Los tres grupos de alimentos vistos aportan las caloras que el cuerpo necesita para sus funciones respirar,
moverse, pero hay otra clase de nutrientes que, no por dejar de aportar caloras, son menos importantes: hablamos de
las vitaminas, los minerales, y el agua, cuya presencia resulta fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya
que cumplen funciones muy especficas.
Hidratacin
Beber agua resulta primordial, y hacerlo sin sed debe formar parte de vuestra rutina diaria de entrenamiento, ya que
cuando la sed aparece es ya demasiado tarde y os indica que estis, en parte, deshidratados. Tiene una importancia clave
antes, durante y despus de competir: antes, porque desempea una funcin vital en la asimilacin del glucgeno muscular
cada gramo almacenado est ligado a cuatro gramos de agua; durante, porque interviene en los mecanismos de
regulacin de la temperatura corporal sudoracin, algo vital durante el ejercicio; y despus, porque ayuda al organismo a
eliminar las toxinas producidas. Con respecto a la utilizacin de bebidas isotnicas, stas resultan siempre recomendables,
y ms en climas calurosos, ya que las sales minerales electrolitos que se pierden por el sudor son compensadas con las
que se ingieren en la bebida. En cualquier caso, la mayora de los deportistas beben entre dos y tres litros diarios de agua
obviamente esto depende de la poca del ao y del entrenamiento realizado, y ms an en el perodo previo y posterior a
una competicin.
Consejos
LA ALIMENTACIN durante los tres das previos a una competicin resulta mucho ms determinante que lo que os
tomis el propio da de la competicin, por lo que no os obsesionis con comilonas copiosas de ltima hora buscando la
energa perdida.
NO TOMIS DULCES en la hora previa al entrenamiento o competicin pensando que as tendris ms energa, ya que
ocurrir lo contrario: la insulina responsable de que el nivel de azcar en sangre no se dispare actuar haciendo que
dicho nivel descienda y, por lo tanto, el efecto final ser el contrario al que buscis: descenso del nivel de glucosa y
sensacin de bajn. Importantsimo.
DESTERRAD EL MITO de que el agua con azcar elimina las agujetas. stas son producidas por microlesiones
musculares y no por un dficit de glucosa, por lo que no hay ninguna relacin directa entre ambas cosas. El agua sola
mejor que no est muy fra para que sea ms fcil de asimilar os ayudar, eso s, a eliminar residuos producidos durante el
esfuerzo.
OTRA SOLUCIN PARA EVITAR los dolores intensos causados por las agujetas pasa por la ingesta de media aspirina,
dado su poder antiinflamatorio y analgsico. Nunca abusis de esto, dado que la aspirina es muy fuerte para el estmago, y
siempre que lo hagis, tomadla con el estmago lleno.
SLO HAY UN SUPLEMENTO DIETTICO realmente universal y carente por completo de efectos secundarios: los
complejos vitamnicos de marcas conocidas como Pharmaton Complex o Dayamineral, que suelen venir en botes de 30
comprimidos, uno para cada da del mes, y que suplen las carencias vitamnicas y de minerales de una dieta
descompensada.
PERO NUNCA OS CONFUNDIS: los suplementos dietticos complementan, no sustituyen nada, de modo que antes
de obsesionaros con su ingesta sean complejos vitamnicos, proteicos, creatina aseguraos de que vuestra dieta es
completa y adecuada.
En la prctica
Las jornadas previas a una competicin, un deportista debe intentar restablecer al mximo sus depsitos de glucgeno
el combustible de los msculos durante el ejercicio. Por ello, desde tres das antes de la prueba como mnimo, su
alimentacin se basar en los hidratos de carbono complejos fundamentalmente arroz, pasta y patatas cocidas, dejando
un poco de lado los alimentos proteicos y, sobre todo, mucho lquido mnimo dos litros diarios. Esta dieta se mantendr
hasta la misma jornada de la prueba, momento en el que la sobrecarga de hidratos de carbono estar completada,
resultando ms recomendable la comida ligera, a base de frutas, pasta en poca cantidad ojo, porque los hidratos dan
sueo, y cosas fciles de digerir descartad la carne porque su lenta digestin podra perjudicaros. No ingiris comida las
dos horas previas a la prueba, y s en cambio mucha agua. Durante la competicin, aprovechad los descansos para
continuar hidratndoos y, cada cierto tiempo, llevaos a la boca algo que contenga carbohidratos la fruta con agua y las
barras energticas resultan ideales. Tras la competicin debis empezar a sustituir las estructuras musculares daadas
haciendo nfasis en comidas proteicas como huevos, pescado o carne, sin olvidaros de que tambin debis reponer
vuestros depsitos de glucgeno, por lo que una cena a base de protenas y carbohidratos y mucho lquido, no nos
cansamos de repetirlo, os ayudar enormemente en vuestro proceso de recuperacin.
Los suplementos
Concebidos en principio para complementar una dieta equilibrada, los suplementos se han ido convirtiendo poco a poco
en algo as como un talismn para muchos deportistas, que ven en ellos un atajo para obtener buenos resultados
deportivos. El suplemento ms de moda actualmente es la creatina. Su uso est asociado a aumentos en la masa muscular
y en la fuerza, por lo que quien la toma suele estar ms capacitado para entrenamientos de alta intensidad. Es lgico que
un karateka la utilice en sus entrenamientos? En condiciones normales, no, pero sujetos que por algn motivo hayan
perdido mucha masa muscular por una lesin, por ejemplo pueden recurrir a ella un tiempo para recuperar lo perdido. No
obstante, mucho cuidado con ella, ya que estudios realizados en Estados Unidos demuestran que los atletas que consumen
creatina muestran ms tendencia a desarrollar problemas relacionados con el sndrome compartimental, un trastorno que se
presenta con cierta asiduidad entre ciertos deportistas de alto nivel.
Tres sustancias bsicas
Es fcil encontrar un cuadro de vitaminas y minerales, con los alimentos que las contienen y con las dosis mnimas
diarias recomendadas. Nosotros aqu nos centraremos en tres sustancias que, por su importancia en el deporte, sobresalen
por encima del resto, y se puede decir que son los micronutrientes bsicos, junto al agua, ms importantes para un
deportista.
HIERRO: incluir buenas dosis de hierro en la dieta previene contra la aparicin de anemia, uno de los males que afectan
con mayor asiduidad a los deportistas. Mucho cuidado si practicis con asiduidad la carrera a pie, ya que el impacto de la
planta contra el suelo duro, a la larga, acaba produciendo la rotura de los glbulos rojos de dicha zona y puede provocar
una anemia en apariencia injustificada. Encontraris hierro en los vegetales, la carne, las lentejas y, cmo no, en forma
de suplementos que deben ser recetados por un mdico. Si os notis bajos de forma, haceos una analtica y comprobaris
cmo, en la mayora de los casos, se trata de problemas asociados a la absorcin de hierro.
VITAMINA C: indispensable en cantidad moderada en invierno en presencia de entrenamientos fuertes, ya que aumenta
la efectividad del sistema inmunolgico y evita la aparicin de catarros, gripes, infecciones Un suplemento tomado con el
consejo de un mdico deportivo se muestra ideal. Se encuentra presente, sobre todo, en frutas ctricas naranja, limn y
verduras. Adems, por tratarse de una vitamina hidrosoluble, resulta casi imposible que nos pasemos con la dosis, ya que
el exceso se elimina por la orina.
VITAMINAS DEL GRUPO B: estas vitaminas resultan importantes por su papel en la formacin de nuevas estructuras
musculares, es decir, en la reposicin del tejido daado tras la prctica del ejercicio. Las podis tomar con la carne roja, el
pollo, el pescado, el hgado, etc. Como en el caso del hierro y de la vitamina C, existen suplementos en farmacia de total
confianza, aunque siempre deben ser utilizados bajo supervisin mdica.
Los estimulantes
Cada vez est ms extendido el uso de bebidas energticas de ltima generacin. Hablamos de, por ejemplo, la
famosa bebida que da alas, cuya idea bsica es aumentar el estado de alerta de quien la toma a base de compuestos
similares a la cafena algunas bebidas energticas utilizan incluso derivados de la efedrina, un fuerte estimulante que da
positivo en los controles antidoping, al igual que ocurre con el caf en grandes cantidades.Bajo los efectos de este tipo de
bebidas el estado de alerta del atleta se acrecienta, al aumentar la actividad del sistema nervioso, con lo que sus tiempos
de reaccin son menores, tarda ms en aparecer la sensacin de fatiga provocada por el ejercicio intenso y puede, incluso,
aumentar la concentracin, siempre y cuando estemos hablando de dosis moderadas. Tiene efectos negativos el consumo
de estimulantes naturales? Generalmente s, y suelen manifestarse en forma de alteraciones en el pulso, como
palpitaciones, taquicardias, etc.
Conceptos importantes
GLUCGENO: reserva energtica de los msculos y el hgado que interviene directamente en la obtencin de energa
para el ejercicio. Niveles altos de glucgeno posibilitan un rendimiento deportivo ptimo.
SNDROME COMPARTIMENTAL: inflamacin del msculo dentro de la bolsa fibrosa que lo contiene. Al carecer dicha
bolsa de elasticidad, cuando el msculo aumenta su volumen se produce un rozamiento que genera dolor. La inflamacin
puede producirse por sobresolicitacin o sea, abuso del msculo, o por un impacto directo.
Significado del trmino Kime y otros relacionados
Kime
El trmino Kime alude al aprovechamiento y la concentracin de la energa fsica y mental en el momento en que el
karateka que ataca o defiende impacta contra su oponente. Literlamente, su significado es el de decidir, y hace referencia
a la capacidad para atacar o defenderse sin titubeos y, lo que es ms importante, terminar el ataque o la defensa con
rapidez de decisin y conviccin. Cuando se lanza un golpe, por ejemplo un tsuki -golpe directo con el puo- son varias las
fases de relajacin/tensin mxima por las que atraviesa el sistema locomotor, responsable del movimiento. Vemoslas y
entenderemos algo mejor cmo se puede conseguir y en qu consiste el Kime:
En un primer momento, previo al lanzamiento de la tcnica -sea sta de ataque o defensa- hay una relajacin de la
musculatura implicada en la ejecucin. Esto es fundamental para asegurar la explosividad de los movimientos y evitar la
fatiga previa que impedira una ejecucin correcta.
El cerebro manda la orden de ataque, con lo que el movimiento se desencadena a partir de una
contraccin muscular mxima de los msculos implicados en el movimiento. Esta contraccin ha de
ser explosiva, o sea, ha de producirse en un intervalo de tiempo mnimo -unas dcimas de segundo-.
En este punto hay que tener en cuenta cul es la musculatura directamente implicada en la tcnica a
realizar e identificar los msculos agonistas -los que hacen posible el movimiento; en el caso de un tsuki o golpe directo, el
trceps-, los antagonistas -los que se oponen al movimiento; en el caso del lanzamiento de un puo, el antagonista es el
bceps, que ha de estar relajado para no restar velocidad y efectividad a la tcnica- y los sinergistas, que colaboran con los
agonistas en la realizacin del movimiento -en el ejemplo que nos ocupa, los sinergistas son los msculos del pecho y el
dorsal que ayudan al movimiento de lanzar el puo-.
Una vez el puo se ha lanzado, la musculatura del brazo se relaja. Esto hace posible una velocidad mxima para el
brazo, que redunda en un aprovechamiento ms efectivo de la tcnica.
Una vez alcance su destino, la mxima extensin del brazo coincide con una contraccin mxima de la musculatura
implicada. sta ha de durar el tiempo suficiente como para permitir que la energa del golpe se transmita al cuerpo de uke,
ya que no olvidemos que al golpear contra algo con una fuerza determinada ese algo nos devuelve una fuerza igual pero de
sentido inverso a la que hemos aplicado. Por consiguiente, si una vez aplicada la tcnica la tensin cesa en ese mismo
momento, parte de la energa del golpe se perder, mientras que si se mantiene la contraccin mxima durante unos
instantes se logra un doble efecto de la tcnica y la transmisin completa del Kime. No obstante, pese a esta explicacin
sobre la que se fundamenta el trabajo en estilos duros como el Shotokan, hay escuelas que buscan la fluidez por encima de
todo, y consiguen el Kime por otros medios. El ejemplo ms claro es la forma de trabajo popularizda por Shigeru Egami, de
la lnea Shotokai.
No hay que olvidar que, para un perfecto aprovechamiento del Kime, es necesario llevar el brazo contrario al hikite, de
modo que coincida el momento de aplicacin del Kime con la llegada del puo contrario al hikite. Analicemos ahora un par
de trminos relacionados con el de Kime: Ki y Kiai.
Ki
Bien podramos haber empezado este apartado explicando el concepto de Ki, ntimamente relacionado con
el de Kime y de no menos importancia. El Ki o energa interna es algo que todos poseemos y que nos hace
estar vivos. En la cultura oriental se entiende como la energa que mueve todas las cosas y puede ser dirigida
hacia el exterior en las artes marciales para mejorar el ataque o la defensa, o hacia el interior para mejorar la
salud, los procesos de recuperacin, o disminuir el estrs. Un entrenamiento duro y adecuado elevar el Ki o
energa interna. El verdadero poder del budoka, sea cual sea el arte marcial practicado, surge de la conjuncin
entre mente, cuerpo y Ki. Llegar a controlarlo puede llevar toda la vida. Qu factores pueden hacer disminuir
elKi? La mala alimentacin, la contaminacin ambiental, el uso de drogas -de cualquier tipo- No debemos
dejar de lado la opinin de aqullos que piensan que el Ki no existe, y que todo lo que se atribuye a este concepto abstracto
podra ser explicado mediante leyes biofsicas, psicolgicas y de biomecnica. Estas posturas empiristas me parecen
totalmente respetables, mxime cuando el concepto de Ki, en nuestra sociedad occidental actual, puede ser percibido como
algo anacrnico. En cualquier caso, por qu despojar a las artes marciales, siempre teidas de un innegable halo de
espiritualidad, de tan atractivo elemento?
Kiai
Otro concepto ntimamente ligado al de Kime es el de Kiai. ste consiste en la exteriorizacin
del Ki mediante un grito -no gutural, sino que procede del interior-. Quin no ha contemplado
alguna vez a algn budoka esgrimir un grito potente y seco en la aplicacin de una tcnica?.
Efectivamente, elKiai es una exhalacin de aire en el momento de la accin que aumenta elKime, a
la vez que genera un efecto intimidatorio en el oponente.