Dieta Saludable

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Pan integral (1/2 barra aprox.)
Recuerda que debes tomar sufcientes cereales por lo que recomendamos
tomar pan integral de otros cereales como lo son el de Espelta, Cebada,
Avena, Mijo, Kamut, Maz o Centeno, siempre en sus versiones integrales
para asegurarte un aporte de nutrientes ms elevado del que proporcionan
las harinas refnadas.
Embutdos magros como:
- Jamn Serrano
- Jamn York
- Fiambre de Pavo
Aliar con Aceite Vegetal (aceituna, girasol, etc). Tomate NO por ser una (Fruta).
Bocadillo 100g pan integral (1/2 barra aprox.) + Con Embutdos Magros + T
Antes de iniciar cualquier dieta me gustara resaltar la importancia del desa-
yuno, que es la comida ms importante, por lo tanto es vital no saltrselo al
igual que el resto de comidas.
Existe la posibilidad de susttuir los alimentos de maana en el desayuno y
los del desayuno a maana, en este caso lo ideal ser respetar el orden de
forma regular.

Fase 1. Programa de adelgazamiento
Desayuno
Anlisis nutricional de diferentes cereales (por 100g)
Mn
Energa
(kJ)
Protenas
(g)
Lpidos
(g)
Glcidos
(g)
Calcio
(mg)
Hierro
(mg)
Potasio
(mg)
Magnesio
(mg)
Vitaminas
Mx
B1
(mg)
B2
(mg)
B6
(mg)
E
(mg)
cido Flico
(mg)
B3
(mg)
Espelta 1340 11,5 2,7 69,0 22 4,2 447 130 0,40 0,15 0,27 1,6 0,03 6,9
Cebada 1430 11,0 2,1 72,0 38 2,8 444 119 0,43 0,18 0,56 0,67 0,065 4,8
Avena 1530 12,5 7,1 63,0 79,6 5,8 355 129 0,52 0,17 0,75 0,84 0,033 1,8
Mijo 1510 10,5 3,9 71,0 25 9,0 215 170 0,46 0,14 0,75 0,1 0,01 4,8
Maz 1498 9,0 3,8 71,0 15 1,5 330 120 0,36 0,20 0,40 2,0 0,026 1,5
Arroz 1492 7,5 2,2 75,5 23 2,6 150 157 0,41 0,09 0,67 0,74 0,016 5,2
Centeno 1323 8,8 1,7 69,0 64 5,1 530 140 0,35 0,17 0,29 2,0 0,14 1,8
Trigo 1342 11,5 2,0 70,0 43,7 3,3 502 173 0,48 0,24 0,44 1,35 0,09 5,1
- Fiambre de Pollo
- Lomo Embuchado
- Atn al Natural
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Si tenes intolerancia o alergia a algn cereal recuerda que en ocasiones cuan-
do la panadera o el fabricante indica por ejemplo Pan de Centeno esto no
indica que el 100% de la harina sea de centeno, en ocasiones un alto porcenta-
je sigue siendo de trigo, por lo que si deseas reducir o eliminar por ejemplo el
trigo de tu alimentacin debers asegurarte de que el pan es 100% de harinas
del cereal que pretendes.
Tambin puedes tomar puntualmente cereales con leche (corn fakes, cereales
con fbra, etc), pero no es recomendable hacerlo de forma constante por su
alto contenido en azcares. Adems recuerda que la racin de este tpo de ce-
reales para adultos es de 60g, bastante menos de lo que aparece en los anun-
cios de televisin o en la caja del producto porque 60g es aproximadamente
medio vaso de cereales.
Tambin puedes tomar una racin de copos de avena con leche .Si eres into-
lerante al gluten puedes tomar pan sin gluten o cereales de maz, pero en nin-
gn caso prescindir de los cereales como alimento. Si tenes dudas estaremos
encantados de aconsejarte al respecto.
T
T variado, recomendable el t verde por sus propiedades antoxidantes, pero
tambin otros tpos de t. Ocasionalmente se puede tomar caf o caf ameri-
cano, siempre con moderacin por su elevado nivel de estmulantes.
Como edulcorante te recomiendo stevia en susttucin de la azcar, por su
poder edulcorante sin producir picos de insulina, de sta manera evitaremos
edulcorantes qumicos como la sacarina o el xilitol.
T Azul (Oolong)
El t Oolong, tambin conocido como azul, es un t verde semifermentado mediante un proceso especial
y nico que hace que ane las caracterstcas del t verde y rojo al mismo tempo. El t Oolong es antoxi-
dante, refuerza el sistema inmunolgico, posee efectos adelgazantes, ayuda a prevenir el cncer, reduce
el azcar en sangre y la presin arterial, regula el colesterol, es rejuvenecedor, calma la sed y combate los
efectos de las bebidas alcohlicas, entre otras propiedades.
T Blanco
Se trata de una bebida delicada y con mltples propiedades benefciosas como, por ejemplo, su capaci-
dad para contribuir a bajar de peso y sus benefcios para la piel.
Se trata de un t con un gran poder de accin sobre la zona digestva, ayuda al trnsito intestnal y, por
tanto, es un buen eliminador de grasas y toxinas, adems de ser diurtco.
El t blanco reduce los triglicridos y el colesterol. Es un potente antoxidante gracias a su alto contenido
en polifenoles, lo que confere benefcios en la proteccin frente al cncer, y no presenta casi ninguna
contraindicacin, ya que tene un nivel de tena muy bajo.
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T Amarillo
El t amarillo o huang da cha es muy poco conocido, pero muy apreciado, de hecho, en sus orgenes
slo estaba destnado a la familia imperial. Est a mitad de camino entre el blanco y el verde y se obtene
mediante un corto proceso de fermentacin que se frena con calor en seco. El hecho de estar tan poco
fermentado hace que su color y aroma sean suaves y delicados.
Resulta un buen aliado para nuestra salud. Dentro de sus propiedades destacan: aumentar la capacidad
de concentracin, proteger contra las caries por su alto contenido en for, ser vigorizante, diurtco y
antoxidante.
T Negro
El negro es el ms clsico de los ts. Entre sus propiedades ms destacadas est la de ser saciante, an-
toxidante, bajo en caloras y bueno para el estmago.
Al igual que otras variedades, el t negro es antoxidante por su alta concentracin de polifenoles que
actan como protectores contra los radicales libres, ayudan a combatr el envejecimiento y los problemas
cardiovasculares.
Esta infusin es ideal para tratar la diarrea o la gastrits por su capacidad astringente. Es diurtco y resul-
ta ideal para reemplazarlo por otras bebidas debido a la sensacin de saciedad que produce.
Se recomienda consumirlo durante el desayuno por su capacidad estmulante y entre sus benefcios no
comprobados estn los de ayudar a la salud mental y ser un excelente aliado contra la osteoporosis.
T Verde
La propiedad ms conocida del t verde es que disminuye el colesterol LDL (al que nos referimos como
malo) y aumenta el HDL (al que solemos denominar bueno).
En su composicin, contene antoxidantes que son muy benefciosos para combatr ciertos tpos de cn-
cer, adems de para reducir los efectos del envejecimiento y de enfermedades degeneratvas.
El t verde tambin tene efectos antbitcos frente a determinadas bacterias, como los estaflococos, y
con algunos virus. Precisamente, debido a estas propiedades bacterianas, resulta adecuado para elimi-
nar el mal aliento y para proteger la boca contra las infecciones que puedan producir infamacin de las
encas.
Otro de sus efectos ms conocidos es su accin diurtca, por lo que ayuda a la disminucin de la grasa
corporal y resulta bastante ptmo para tratar la obesidad y la diabetes, de hecho, est probada su capa-
cidad para disminuir en cierta medida los niveles de azcar en sangre.
Es broncodilatador y astringente (antdiarrico), protege contra la arterioesclerosis, disminuye el riesgo
cardiovascular y reduce la formacin anormal de cogulos sanguneos.
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T Rojo
Tambin conocido como pu-erh, el t rojo quiz sea una de las bebidas con mayores benefcios y menos
contraindicaciones. Sus importantes cualidades benefciosas derivan de la doble fermentacin que se
realiza durante su procesado, este hecho hace que el t incorpore a su composicin ciertos microorganis-
mos que infuyen directamente, y de manera positva, en sus propiedades.
El t rojo ayuda a la prdida de peso, reduce los niveles de colesterol en sangre y facilita el proceso di-
gestvo. En relacin a su consumo, es importante saber que dependiendo de con qu bebidas se mezcle,
puede o no tener contraindicaciones.
Racin de Fruta
Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en
azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.
Aqu s permitmos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.
Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contene el
azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fbras
mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y
contene toda su benefciosa fbra. Adems los zumos preparados pierden sus
propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones
del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos
dejan de ser ptmos a las pocas horas de abrirlos.
Lcteo Desnatado
- Leche (con caf, con t...)
- Yogur
- Queso Fresco 60-100g.
Susttuible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos
secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-
na...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.
T
Recomendamos t rojo por sus propiedades antoxidantes y diurtcas naturales.
Se puede tomar el lcteo con el t.
Racin de Fruta 1 Lcteo Desnatado + T
Media Maana (Susttuible por el que realices a primera hora de la maana)
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Mastcar bien los alimentos y comer por orden los platos
Comida
1er Plato
2-3 das a la semana Ensalada de hojas Verdes (Variedad)
- Lechuga
- Rcula
- Berros
- Cannigos
- Escarola
- Acelgas
- Espinacas (No abusar - Nitratos)
Protena para aadir a la ensalada:
- Atn natural
- Palitos de cangrejo
- Queso fresco
- Tacos de jamn
- Huevo duro
Alio moderado
Un cucharada de Aceite vegetal + Vinagre (recomendable vinagre de
manzana por sus propiedades depuratvas), vamos a evitar el vinagre de
Mdena por su alto contenido en azcares.
2-3 das a la semana Verdura variada al horno, a la parrilla o hervida al vapor:
- Judas verdes con tomate
- Berenjenas rellenas
- Parrillada de verduras
- Menestra de verduras
- Acelgas rehogadas
- Brocheta vegetal
- Brcoli con aceite
- Setas rehogadas
- Espinacas rehogadas
2-3 das a la semana Ensalada mixta o gazpacho. Slo vegetales (no atn ni huevo ni carne) siem-
pre buscando la variedad de colores y componentes:
- Hojas verdes
- Cebolla
- Aceitunas
- Maz
- Encurtdos como los pepinillos.
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2do Plato
3 das a la semana
Carnes Rojas Carnes Blancas Susttutos Vegetales
- Ternera
- Buey

- Conejo
- Pollo
- Pavo
- Tofu
- Seitn
- Tempeh
- Soja texturizada
1 da a la semana
Pescado Blanco Pescado Azul Ahumados
- Merluza
- Bacalao
- Gallo
- Fletan
- Rodaballo
- Rape
- Surimi
- Bonito
- Sardinas
- Boquern
- Caballa
- Cazn
- Palometa
- Salmn
- Trucha
- Abadejo
3 das a la semana Legumbre, pasta o arroz.
No hay postre.
Son glcidos que no vamos a consumir durante el resto del da y se van a
acumular. Como mucho un poco de gelatna diettca.
+ Infusin Digestva
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Merienda
Racin de Fruta
Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en
azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.
Aqu s permitmos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.
Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contene el
azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fbras
mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y
contene toda su benefciosa fbra. Adems los zumos preparados pierden sus
propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones
del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos
dejan de ser ptmos a las pocas horas de abrirlos.
Lcteo Desnatado
- Leche (con caf, con t...)
- Yogur
- Queso Fresco 60-100g.
Susttuible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos
secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, ave-
na...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.
T
Recomendamos t rojo por sus propiedades antoxidantes y diurtcas naturales.
Se puede tomar el lcteo con el t.
Racin de Fruta 1 Lacteo Desnatado + T
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Mastcar bien los alimentos y comer por orden los platos
El resto de noches
Cena
3 das a la semana
1er Plato 2do Plato
Caldo de carne:
- Caldo de pollo
- Caldo de cocido
- Caldo apio
- Caldo de cebolla
- Caldo de puerros

Carne de caldo:
Lo que es la pringa pero sin pan.
Puedes aadir algo de embutdo aa-
dido en los bocadillos pero tambin
sin pan.
1er Plato
2 das a la semana Crema de verduras
- Brcoli
- Calabacn
Se hierve 15-20 min con agua, sal, cebolla/puerro. Se vaca de agua lo sufciente al
acabar para que adquiera textura de crema.
1 da a la semana Tortlla de 2 huevos de:
- Atn natural.
- Gambas.
- Pavo.
1 da a la semana
Esprragos trigueros
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2do Plato
2 das a la semana Pescado variado al horno o a la plancha.
1 da a la semana
Sepia o pulpo.
1 da a la semana
Carne Roja
No hay postre.
Son glcidos que no vamos a consumir durante la noche y se van a acumu-
lar, lo mismo ocurrir con el pan, que a partr de la merienda no lo consumi-
remos. Como mucho un poco de gelatna diettca a modo de postre al
fnal.
+ Infusin Relax sin azcar
para edulcorar usaremos la stevia para evitar edulcorantes artfciales.
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Recuerda
Comiendo fuera resulta ms difcil seguir un control.
Por lo tanto, en la medida de lo posible comer en casa es la mejor opcin
para facilitarnos seguir un cierto orden, sobre todo ahora en las primeras
etapas en las que se est aprendiendo a comer. No obstante comer fuera es
ms fcil siguiendo estas pautas como orientacin:

Ejemplo de una cena saludable fuera de casa:
- Sepia a la plancha
- Pulpo a la gallega sin patatas
- Pimientos de padrn o algo de jamn
Ejemplo de men fuera de casa:
- Ensalada.
- Crema de verduras
- Gazpacho
- Esprragos de primero y un flete sin salsas o un pescado de segundo.
Si se toma algo de beber fuera de casa mejor con moderacin:
refrescos light, t con hielo, caf con hielo, tnica, biter. Consumo modera-
do de alcohol, vino mejor que cerveza. El alcohol en general, por sus eleva-
dos niveles de azcares es muy energtco y poco nutritvo. Slo el consumo
moderado de vino puede ser garantzado como bebida saludable en adultos.
Si hacemos alguna excepcin pues habr que compensar el ex-
ceso con un plato ligero en la cena del da posterior al exceso.
Es decir, lo importante cuando se coma o se cene de ms un da ser com-
pensar en la cena del da posterior y hacer el resto de las 5 comidas normal-
mente. Esa cena de compensacin ser:
cannigos o rcula, un tomate, un huevo duro, alio normal (+ Infusin).
Es importante no saltarse comidas
Como por ejemplo saltarse una merienda tras una comida copiosa, puesto
que a la cena llegar con ms hambre y volver a ser copiosa de nuevo.
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No abuses del caf y los chicles
Especialmente al principio de incorporar cambios en tu dieta, porque fo-
mentan la ansiedad y la agitacin. Si eres fumador modera el consumo, no lo
aumentes.
Esta es una dieta inicial y personal
Por lo que no debe ser seguida indefnidamente sin seguimiento profesional
pues no es una dieta defnitva, sino una Fase de un programa, tampoco es
vlida para todo el mundo.
Si no tenes tempo de cocinar
Si no tenes tempo de cocinar todos los das recomendamos planifcar un
da de cocinar y dividir la comida en tuppers para el resto de la semana.
Por ejemplo se puede comprar todos los ingredientes el fn de semana y
cocinarlo los domingos para el resto de la semana.
Conservacin de Alimentos
Recuerda que para conservar los alimentos son ms recomendables los tu-
ppers de vidrio que los de plstco porque no altera el sabor de los alimen-
tos y no desprende sustancias perjudiciales durante su uso.
Desde Bonanova Genetcs te recomendamos que se organices la comida del
da segn lo que ms te apetezca. Por esa razn te aconsejamos el nmero
de veces semanales que debes tomar cada alimento pero te dejamos liber-
tad para elegir el da y la combinacin en la que debes hacer cada comida,
porque as es la nica forma de que adquieras una verdadera reeducacin
alimentaria.