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Tenha disposio para sair do zero, e pense, eu no quero fazer o que eu posso, eu posso fazer

o que eu quero
Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas
Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se voc tem
dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou msculo) ento voc provavelmente
tem um metabolismo rpido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais
rpido que o normal. Voc deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de
treinamento. Voc segue isso sendo algum com seu metabolismo e objetivo?



Agora como voc sabe, existem vrios modos de treinar. Centenas, milhares at. Alguns
funcionam e outros no, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas
atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informaes contidas aqui no so ?mgicas? como talvez voc gostaria,
eu considero estas regras como bsicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas
no representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de
treinamento com pesos de sucesso.

Voc deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo
mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.

REGRAS GERAIS
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1. Obtenha informao apropriada ? sua condio e objetivo ESPECIFICOS.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas a falta de boa
informao. Sim voc est motivado e faz coisas, mas seu esforo desperdiado em idias
erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com
pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso?
Ento procure algum que tenha andado com seus sapatos. Algum que tenha estado onde
voc est.



2. Estabelea objetivos especficos e crie um plano de ataque.

Se voc for dirigir de uma cidade at a outra, voc simplesmente comea a dirigir
aleatoriamente, ou voc planeja uma rota que o levar rpida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e
objetivo especifico voc fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que
voc imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou
apenas comendo qualquer coisa ? nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de
saber porque no fazem progresso. Eles no tm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ao cada dia. Esta ao focada na
especificidade que o levar ao seu destino rapidamente. No h pensamento, debate ou
indagaes. Voc simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diria necessria
que no apenas mantm voc na estrada, ele tambm ajuda a desenvolver boa alimentao e
hbitos de treinamento que vo beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiana em voc mesmo e acredite no que est fazendo.



Vamos deixar claro isso; ns vivemos num mundo cruel. dio e cime em toda parte. Para a
maioria das pessoas que comeam um programa para melhorar a si mesmas, o comear
metade da batalha. A outra metade continuar motivadas atravs de constantes criticas e
negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar srios danos se
voc der bola.

As coisas mais insultantes que voc pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e
companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanas. Isso torna-as inseguras, porque elas
descobrem que h mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que voc possa
atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos ?superiores?.

Uma vez que tenha comeado um plano, voc deve ter f e acreditar no que est fazendo.
Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se voc conseguir, mantenha o que
est fazendo pra voc. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar
sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo ?voc no pode
fazer isso?, ?isso impossvel?, ?voc est perdendo tempo e dinheiro?. Algo engraado,
agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

a sua vida. o seu corpo. o seu sonho. No deixe seu sucesso ou falha descansar nas mos
de outros.

REGRAS DE TREINO
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4. Pare de escutar todo conselho ridculo que ouve na academia ou l num frum por ae.

Recentemente um cliente meu informou-me que algum na academia onde treina disse que
ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar
mais repeties durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendaes, e tinha
um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nvel ?oua-me se quiser ficar que
nem eu? na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo
mais ?intelectual? e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente ?o sonho impossvel?
acabou levando a informao bem a serio. To a serio que ele mudou seu programa e no me
informou at uma semana ou quase atrs. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos
em seu programa atual, contudo permitiu que o comentrio desta outra pessoa disfarasse
esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se
mostrou atravs da falta de progresso adicional.

Em adio, no julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. S porque o cara
grande no significa que est te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem
grandes corpos os tem apesar de seu treino, e no em razo dele. Eu conheo alguns caras
enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer
coisa e ainda assim ganhar msculos; infelizmente no nosso caso, ento ns temos de fazer
a coisa de um modo mais inteligente.



5. Treine Infrequentemente.

Isto o conceito mais difcil de ser assimilado porque envolve menos ao em vez de mais.
Quando estamos motivados e comeamos um programa novo, natural querer fazer algo. Ns
queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais voc treina, mais msculos voc ir
construir. Infelizmente, isso no est nem perto da verdade.

Mais treino no igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propsito do treinamento
com pesos estimular o crescimento do msculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que
tenha sido feito, o msculo precisa ser reparado e novo msculo precisa ser construdo. Isso s
acontece quando voc est descansando. Voc no constri msculos na academia, voc
constri msculo quando est descansando! Se voc nunca d ao seu corpo nenhum momento
de ?no-atividade?, quando ele ter a chance de construir msculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que voc tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importncia
do maior descanso. Indivduos que so naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar
massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exerccios compostos so aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares.
Diferente de exerccios isoladores que apenas trabalham msculos individuais, movimentos
compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar
peso, isto o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto
resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Voc pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso no deve ser o foco dos seus
treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exerccios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres so preferveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante porque
eles estimulam certos msculos estabilizadores enquanto so realizados. Estimular esses
msculos estabilizadores e sinergistas vo ajuda-lo a ficar mais forte, e iro construir mais
fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivduos podem construir bastante msculo
usando maquinas, mas por que tornar isso mais difcil se voc j tem dificuldade para ganhar
peso?

8. Levante um peso que desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto necessrio porque as
fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do msculo (chamadas Tipo II)
so melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado um que apenas
permite voc fazer 4-8 reps antes de seu msculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas
de novo se voc tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difcil? Voc precisa
tentar estimular o mximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na poro excntrica do exerccio.

Quando voc move um peso, isto pode ser dividido em 3 perodos distintos. O positivo, o
negativo e o ponto-mdio. O movimento concntrico ou ?positivo? envolve o empurro inicial
ou esforo quando voc comea a rep. O ponto-mdio marcado por uma curta parada antes
de mudar e retornar ? posio inicial. A poro excntrica, ou ?negativa? de cada movimento
caracterizada por sua resistncia contra a trao natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo o de se puxar pra cima. Uma
vez que voc tenha se puxado at o topo, voc atingiu o ponto-mdio. O movimento negativo
comea quando voc inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo
to rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta poro do
movimento. Retardando a parte excntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior
crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus msculos e sair o mais rpido
possvel. No necessrio fazer muitos exerccios pra cada parte do corpo tentando atingir
todos msculos e em todos os ?ngulos? possveis. Isto deve ser feito somente por algum que
j esteja desenvolvido, algum que j esteja maduro fisicamente e deseja melhorar reas
fracas.

Se voc no tem peito, no fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior
ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Voc no deve fazer mais que 2-3 exerccios por
parte corporal. isso. Fazendo mais que isso no construir mais massa, rapidamente. Na
verdade isso pode possivelmente levar ? perda de msculo.
Longas sesses de treinamento causam aumentos dramticos nos nveis de hormnio
catablico. Hormnio catablico responsvel pela quebra do tecido muscular resultando em
PERDA MUSCULAR. Essas longas sesses de treinamento ao mesmo tempo suprem os
hormnios que constroem msculos.

Se voc no quer perder msculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sesses para no
mais de 60-75 minutos NO MXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aerbicos.

Honestamente, eu no fao nenhum aerbico quando estou tentando ganhar peso. Isto
porque os aerbicos interferem na ?no-atividade? que meu corpo precisa para construir
massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que no
podem deixar de lado, mas ento elas devem procurar mant-las ao mnimo. Isso no vai
abalar seu progresso desde que voc no entre em sobre-treinamento. Se voc descobrir que
est fazendo mais aerbicos do que treino com pesos, ento estar em sobre-treinamento.

Eu ainda no os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria
comea aerbicos porque acreditam que isso as ajudar a perder gordura. Mesmo sendo uma
verdade, isso no acontecer numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura,
voc precisa comer poucas calorias.

12. No desista do programa

Aqui est o que geralmente acontece. Voc recm leu sobre um novo exerccio ou treino que
supostamente lhe dar mais massa. Agora, mesmo tendo comeado um programa de
treinamento poucas semanas atrs, voc est cansado dele e realmente quer iniciar esta
rotina novssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, ?desistentes?. Eles ficam muito entusiasmados quando comeam um
novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se
distraem e adoram largar qualquer coisa que esto fazendo para fazer o treino ou exerccio
?da hora?.

Meu conselho no fazer isso. Isto um mau habito que nunca acarreta em resultados
positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, voc
deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inmeros mtodos de treinamento
diferentes e rotinas interessantes por a, mas voc no pode faze-los ao mesmo tempo, ou
ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. No ser perda de tempo tentar
outros depois, mas AGORA NO.

REGRAS PARA COMER
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13. Coma mais

Esta regra bem simples, mas geralmente a nica que no seguida corretamente. Se
ganhar peso seu objetivo, ento voc precisa comer mais comida. Perodo. Na maioria dos
casos, voc dever comer mais do que normalmente est acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando comeo as rotinas que no tenho apetite. Eu sei
que preciso comer mais, mas eu apenas no quero. Eu tenho de forar a mim mesmo para
comer cada refeio. Graas a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu comeo a
ficar com fome antes de cada refeio, e se eu no comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se voc tem esse problema, voc mesmo assim deve comer algo, no importa quanto. Comece
forando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Ento, ? medida
que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direo a comidas mais
?reais?.

O que ir acontecer que gradualmente seu corpo se acostumar a comer em intervalos
regulares. Eventualmente voc ficar com fome antes da hora de cada refeio.

Quanto ? comer mais, voc precisar ter certeza de que est abusando de protenas de boa
qualidade. Protena o nutriente que esencial para construo de msculos. Cada refeio
que voc comer deve conter alguma forma de protena. Poderosos Repositores de Refeio
como Myoplex so excelentes para esse propsito. Ele permite comer grandes quantidades de
boa protena de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais freq?entemente.

Alem de comer mais calorias, voc deve ainda procurar comer mais freq?entemente durante o
dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos perodos sem comer, vo causar a quebra de
tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto
especialmente verdade para aqueles com rpido metabolismo.

Espalhar suas refeies durante o dia dar-lhe- refeies mais maleveis, melhorar a
absoro dos nutrientes, e o certificar de que seu corpo sempre ter as calorias necessrias
para construo e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeio rica em protenas a
cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dar 6 refeies.

Agora, eu sei o que voc est dizendo, ?eu sou muito ocupado para algo assim?, ou ?como eu
posso fazer isso com escola e trabalho??. No pense que pelo fato disso ser difcil voc pode
ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez
que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automtico e voc no precisa ficar
pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e no sinto que
gasta ou limita meu tempo.

15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos no so mgicos. Muita
gente pensa que s porque voc compra o produto ?da hora?, tem garantia que
automaticamente comear a aumentar uns quilos. A verdade que suplementos esto
apenas ali para uma dieta e programa de treinamento j solidamente constitudos.

Eles podem leva-lo ao prximo nvel por:

*Permitirem maior Convenincia: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein
ajudam a eliminar o problema comum de ?no ter tempo?, provendo voc com rpido e
eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes
quantidades de calorias e protena facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

*Aumento dos Nveis de Fora: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-
Tech possibilitam a voc ganhar mais peso por aumentar sua fora. A creatina permite que
voc levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior
crescimento muscular.

*Diminuio do Tempo de Recuperao: Vitamina C essencial para prevenir os danos dos
radicais livres, radicais estes que so acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo
treinamento de pesos. Isso tambm essencial para a reparao do tecido conjuntivo. Tudo
isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que voc est dolorido.

*Realar Seu Sistema Imunolgico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo
de minerais como magnsio e selnio. Eu sempre uso um bom multi-vitamnico para assegurar
que eu no fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficincia incluem fraqueza muscular e supresso do sistema imunolgico,
espasmos musculares e fatiga.

Eu posso honestamente dizer que eu poderia no ter o corpo que tenho sem a convenincia e
o ?realce? proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente no tenho o tempo ou
vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto uma escolha que voc mesmo precisa fazer.
Voc vai gastar seu dinheiro nesses produtos, ento tenha certeza que conhece o lugar dos
mesmos no seu treinamento.

ISTO POSSVEL?

Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experincia prpria, ganhar peso muito mais
difcil do que perder gordura. At mesmo se voc fizer tudo corretamente, ainda ser difcil
porque voc estar lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se voc
naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistncia e determinao,
mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade.
Boa sorte e para mais informaes de como ganhar peso, fique ? vontade para checar meu site
www.musclegaintips.com

Aqui um exemplo de treino para massa. Eu fao 4series pesadas de 4-8 reps cada.

Quarta (pernas, abs)
Agachamento, superserie extensora
Elevaes Plantares sentado, 4 series strips
Flexes de tronco (4 series de 20)

Sexta (peito, ombro, trceps, abs)
Supino Reto, superserie crucifixo inclinado
Desenvolvimento, superserie Elevaes Laterais
Trceps Pulley
Elevaes de pernas inclinado (3 series de 20)

Domingo (costas, bceps, abs)
Barra Fixa, superserie Pulley frente
Rosca na barra EZ, superserie com Rosca com halter no banco inclinado
Flexes de tronco (4 series de 20)
? isso. Nada complexo, mas eficaz.
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Pelo que eu entendi voc nunca malhou, to pouco deve conhecer os exercicios, saber a forma
correta de executar.
O ideal agora que esta comeando ter um acompanhamento profissional, um pessoa que te
ensinasse executar de maneira correta os exercicios, pois pode ocasionar uma leso se
efetuado de maneira errada.

De qualquer forma, bom voc montar um treino de adaptao.
Sugiro um AB, com esse aparelho da pra voc treinar muita coisa, e tambn basta usar a
imaginao.
AB off AB, Malhando 4 vezes na semana, Ex: A - Segunda, B -Tera, Descano, A - Quinta, B -
Sexta, Descano e Descano

A
Peitos:
Supino reto 2x15

Supino inclinado 2x15


Ombros:
Elevao Frontal 2x12 ( faa com a barra)

Desenvolvimento Alternado 2x12


Triceps:
Pulley 2x12


Rosca Francesa 2x12

Panturrilhas:
Unilateral


Abdomen:
RETO 2x15

Superior

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