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15h51 17/08/2012
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FITNESS
47 ideias para um shape campeo
Reunimos um timao de especialistas e centros de estudo com as dicas mais quentes
para voc ficar em plena forma
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4 tcnicas pr-forto
Descida lenta Gaste mais tempo na fase excntrica (de extenso muscular) de um
levantamento de peso do que na concntrica (de contrao). Na rosca direta, por exemplo,
a excntrica quando voc abaixa a barra, estendendo os braos. Tom Eastham, personal
trainer britnico
Pegada variada No supino, experimente segurar a barra com a palma das mos virada
para trs. Assim voc d novos estmulos ao peitoral. A dica aplicvel a uma srie de
exerccios de musculao troque a pegada e saia do piloto automtico! Canadian
Chiropractic College
Descanso encurtado Pausas entre sries prximas de cinco minutos detonam seu treino.
Parado por todo esse tempo, sua temperatura corporal cai e voc perde desempenho.
James King, personal trainer britnico
Mudana de volume Em vez de fazer sempre trs sries de oito repeties por exerccio,
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por exemplo, de vez em quando reduza a carga e aposte num volume de quatro sries de
15 repeties. Homens que promoveram variao do gnero aumentaram o desempenho no
supino e no leg press. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)
beber para crescer!
Achocolatado
Consumir 300 mililitros depois de exerccios fsicos pesados pode aumentar em 20% a
energia para os msculos crescerem. Universidade de Indiana (EUA)
Caf
Tome uma xcara antes da malhao para conseguir levantar at 2,5% mais peso no supino.
A cafena d energia e mexe positivamente com o humor. Journal of Strength &
Conditioning Research (EUA)
lcool
Homens que bebem mo-de-ra-da-men-te se exercitam em mdia 20 minutos mais que os
abstmios. Motivo: lei da compensao. American Journal of Health Promotion
Ch de menta
A exposio ao aroma de menta pode lev-lo ao aumento da velocidade e da fora. Journal
of Sport & Exercise Psychology
O crdio que rende msculo
Corra para ganhar brao
Homens que regularmente correm e fazem musculao tm os msculos 3% maiores do que
quem foca s em levantar peso para a parte de cima do tronco. European Journal of
Applied Physiology
Promova intervalos
Acrescente na sua rotina sesses aerbicas intervaladas (com tiros). Caras que adotam tal
estratgia ganham mais msculo do que aqueles que se exercitam sempre em ritmo
constante. Universidade Laval (Canad)
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D um gs na piscina
Suprima intervalos de respirao na gua para aumentar sua massa muscular. O macete
fazer chegadas de resistncia em que voc respira s a cada oito braadas a fim de
melhorar o transporte de oxignio para os msculos. Journal of Applied Physiology (EUA)
Use o remo
Ajuste o simulador para um nvel de dificuldade alto e reme rpido 40 segundos, depois
reduza a resistncia da mquina pela metade e reme um minuto. Repita o processo meia
hora para seus msculos sarem ganhando. British Journal of Sports Medicine
3 frutas de gigante
Laranja
Fornece a vitamina C de que seu corpo precisa para queimar gordura, em vez de msculos,
no processo de obteno de energia. Universidade do Arizona (EUA)
Banana
Coma duas horas antes de treinar os carboidratos dela ajudaro voc a malhar por mais
tempo. Universidade Loughborough (Reino Unido)
Cereja
Reduz a dor muscular causada pelo treino e est relacionada ao aumento da fora do
malhador. British Journal of Sports Medicine
Atalhos para desenvolver
Os dorsais
Exercitar o manguito rotador, em cima do brao, aumenta sua fora no treino de costas.
Para fortalecer esse grupo muscular que estabiliza o ombro: segure dois halteres com os
cotovelos a 90 graus, as palmas para baixo e a parte de cima dos braos posicionada para o
lado e na linha dos ombros como se estivesse dirigindo aquelas motos com guido alto.
Com os cotovelos no mesmo ngulo, gire os antebraos para cima e volte. Journal of
Shoulder and Elbow Surgery (EUA)
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Abril na Copa
Boletim da Copa
Fifa define estratgia para
combater o doping no
futebol
Arenas da Copa
Defensoria Pblica
questiona atitude do
Iphan em obras no
Maracan
Copa das Confederaes
Japo chama 26
jogadores para jogo
decisivo e Copa das
Confederaes
Futebol internacional
O peitoral
1) Troque s vezes o supino reto com barra por fly, o supino com halteres. Com eles,
voc pode aumentar a amplitude do movimento, atingindo mais fibras musculares.
2) Lance mo tambm de uma faixa elstica. Atletas que a incluram no treino de supino
registraram maior aumento de fora e potncia em comparao com quem usou s pesos
livres ou mquinas.
1) Nick Mitchel, treinador britnico 2) Universidade Truman (EUA)
O punho e o antebrao
Molhe uma toalha. Segure-a com os braos estendidos frente, na linha dos ombros
ficam paralelos ao cho. As mos devem estar prximas uma da outra e as palmas para
baixo. Movendo apenas os punhos, tora a toalha para fazer escorrer a gua. Stuart
Amory, diretor da assessoria Kilter Fitness (Londres)
O tronco todo
Aposte na flexo de braos hindu. Assim: faa a posio de flexo (ps e mos no cho),
mas deixe o quadril elevado, de modo que seu corpo ganhe o formato de um V invertido.
Flexione os braos, descendo o peito, at quase tocar o queixo no cho. Ento, fazendo
uma espcie de mergulho, abaixe o quadril enquanto leva a cabea e os ombros em direo
ao teto. Realize o movimento inverso para voltar ao incio. Robert dos Remedios, treinador
americano
6 macetes para voar
Espante o estresse
Num estudo, corredores mentalmente cansados alcanaram a exausto fsica dois minutos
antes dos rivais sossegados. Christopher Travers, fisiologista da Cleveland Clinic (EUA)
Adote movimentos geis
Exerccios para agilidade como burpees aumentam significativamente a velocidade em tiros
e a marca dos saltos em distncia e vertical. Kinesiology Journal (EUA)
Pedale depois do trabalho
Sua potncia na bike noite 8% mais alta do que de manh. Journal of Strength &
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Conditioning Research (EUA)
Varie o ritmo
Estudos mostram que pessoas que fazem treinamento intervalado de alta intensidade
conseguem ganhar condicionamento cardiopulmonar at 10 vezes mais rpido do que
aquelas que ficam com a tradicional rotina de cardio em velocidade constante. Journal of
Applied Physiology (EUA)
Malhe os flexores do quadril
Fortes, esses msculos vo turbinar sua velocidade. Faa o seguinte exerccio: deite de
costas com os braos abertos e estendidos, e coloque os ps e os tornozelos numa bola
sua sua frente. Contraia os glteos e tire o quadril do solo at o corpo formar uma linha
reta dos calcanhares aos ombros. Aps uma pausa de um ou dois segundos, flexione as
pernas para rolar a bola em direo s costas. Estudos mostraram que corredores foram 9%
mais velozes depois de um programa de oito semanas de treino de resistncia com flexes
de quadril. Journal of Strength & Conditioning Research (EUA)
Pernas mais fortes a jato!
Use plataforma vibratria no agachamento Voc fica cansado minutos antes, em
comparao ao exerccio padro, realizado no solo. que a intensidade no acessrio
maior, rendendo mais msculo. Clinical Physiology & Functional Imaging Journal (EUA)
Desa mais
Ainda no agachamento: abaixe alm da flexo de 90 graus dos joelhos. Isso pode recrutar
7,4% mais os msculos dos glteos. Mas se certifique de que suas articulaes esto em
perfeitas condies. Journal of Strength and Conditioning (EUA)
Esfrie na bike
Acabou a musculao para pernas? Desaquea na ergomtrica, por dez minutos. Isso vai
melhorar sua circulao, acelerando a reparao dos msculos e tornando o treino seguinte
mais fcil e profcuo. Sarah Lindsay, patinadora de velocidade da seleo britnica
1 tanque em 4 passos
Invista no trio de ouro
H trs tipos de movimento que recrutam seus msculos abdominais: flexes e extenses
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vai para a lixeira. Faa seus alimentos
durarem mais e evite o desperdcio
abr.io/IgQj
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Suar normal. Mau cheiro e pizza,
no. Veja truques para aniquilar esses
inimigos do seu bem-estar abr.io/IYpb
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(que voc faz no abdominal reto no cho, por exemplo), rotaes (giro alternado de tronco
com medicine ball) e contraes estticas (pranchas, pontes). Para ter um six-pack de
respeito bom fazer todos. James King, personal trainer britnico
Ponha peso
No abdominal tradicional, feito no cho, segure uma anilha junto ao peito ou acima da
cabea; na elevao de pernas, use uma caneleira com carga. Dessa forma voc exige
muito mais dos abdominais. Phil Learney, treinador de fora britnico
Contraia a barriga Procure faz-lo nos mais variados exerccios de musculao. Alm de
ajudar a garantir boa postura, a ttica rende dividendos no processo de ganho muscular.
Cientistas provaram que, no agachamento, por exemplo, ao enrijecer a pana voc
aumenta a atividade dos msculos profundos do core o centro do corpo, da qual o abdome
faz parte em nada menos do que 167%. Universidade de Utah (EUA)
Priorize Se o tempo curto, em vez de abdominal tradicional, faa prancha em que voc
fica, esttico, virado para o cho com ps e antebraos apoiados e o corpo em linha reta
da cabea aos tornozelos. Esse um dos melhores exerccios para a barriga. Faa pranchas
frontais e laterais (apoiado de lado, usando s um antebrao). Universidade de San Diego
(EUA)
Tticas antichabu, ativar!
Preserve o joelho
Corredores tm 25% menos dor na articulao. Universidade Stanford (EUA)
Combata a pana
Treinamento de alta intensidade pode elevar sua taxa metablica basal (de repouso) por 24
horas. Universidade Estadual do Leste do Tennessee (EUA)
Pense bem
Treinamento aerbico mantm o bom funcionamento do crebro. Journals of
Geronotology (EUA)
5 dicas para o iniciante na corrida
Comece devagar
Um programa que mescle ritmos o melhor jeito de iniciar. Acrescente intervalos de cinco
minutos de corrida na sua caminhada regular e termine a sesso sempre com um trecho de
caminhada para desaquecer. Christine Hinton, treinadora britnica
Mantenha a linha
Correr com as costas eretas, mas com uma leve inclinao do tronco frente, garante boa
acelerao e reduz a tenso no corpo, to comum a quem est iniciando. Para melhorar a
postura durante a corrida, de p se equilibre na parte da frente dos ps, usando o abdome
para se segurar na posio por 60 segundos. Marianne Gittoes, especialista britnica em
biomecnica do esporte
Calce meias
Meias de compresso estimulam a circulao sangunea e o fluxo de oxignio para os
msculos, aumentando a eficincia deles e sua performance. Journal of Strength &
Conditioning Research (EUA)
Junte-se turma
Malhar em grupo pode dobrar o nvel de endorfinas produzidas pelo seu organismo.
Pesquisas mostraram, ainda, que se juntar galera far de voc um cara mais pontual e
mais esforado na malhao. Biology Letters, Royal Society (Reino Unido)
Escute um som
O comeo duro, n? Correr ouvindo a msica pode diminuir em 10% sua percepo de
esforo. Universidade Brunel (Reino Unido)
VOLTE CARGA J
Com a vitamina E
Quando voc treina pesado, seu organismo produz radicais livres, e seus msculos ficam
doloridos. A vitamina E alivia a dor e acelera a recuperao. Algumas fontes dela? leos
vegetais como os de girassol, soja e oliva, nozes, milho e kiwi.
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Pratique ioga para melhorar o tempo do tiro de corrida, a flexo dos joelhos e a altura dos
saltos. Journal of Strength & Conditioning (EUA)
E pilates para levantar mais peso. Duas sesses semanais faro grande diferena. Voc
conseguir executar, por exemplo, mais flexes de brao. Gustavus Adolphus College
(EUA)
Matria publicada na Revista Mens Health de janeiro de 2012.
Tags: emagrecer, fitness, malhado, malhar, shape campeo
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