ALIMENTACIN POARA UN DEPORTISTA

1. Importancia de una buena alimentacin para un deportista

El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales,
personales, etc., entre los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin.
Esta ltima es un factor muy importante a la hora de lograr el xito en un deporte, a tal punto que el
tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una alimentacin incorrecta o
por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no est del todo internalizada en los
atletas, es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos
"campeones" no difiere de la dieta de la poblacin general y en algunos casos es ms desbalanceada y
montona.
Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe
provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micro-nutrientes no hay evidencia cientfica de que un
mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los
mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al
menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos,
teniendo en cuenta la individualidad de la persona y el deporte que practica.
2. Cmo debe ser la alimentacin para un deportista de:
a) Ftbol
La alimentacin que debe llevar un futbolista profesional durante el entrenamiento y antes de un
partido de ftbol es diferente.
Durante los entrenamientos, el futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta,
papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lcteos, huevos, etc. Tambin tiene que beber
abundante agua a lo largo del da y sobre todo antes, durante y despus de los entrenamientos, asi
como mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre stas y los
entrenamientos.
Alimentacin antes de un partido de futbol
- Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Men rico en carbohidratos(60%).
- Los alimentos deben ser fciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal, pescado magro
o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.
- El aporte de protenas debe situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y da y la cantidad de grasas
no debe superar el 30% de las caloras.
El da del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
- La ltima comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir
que el estmago realice la digestin y evitar molestias gastrointestinales.
-El men debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas protenas y con
pocas grasas.
- No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono ser de 3 g por kilo de peso
cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora.
- Evitar las salsas, los picantes y las especias.
- No es conveniente beber mucho lquido durante la comida.
- Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
Medio tiempo
Conforme avanza el transcurso del partido, el glucgeno muscular disminuye, aumentando la
energa que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con
hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratacin del organismo y el
mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
Inmediatamente despus del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de
hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rpida asimilacin como la glucosa y la
maltodextrina, y despus cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.
Las bebidas isotnicas son la forma ms adecuada de ingerir los hidratos necesarios y despus se
incluirn en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la pre-competicin.

Las protenas tambin son importantes en la dieta posterior al partido, ya que ayudan a recuperar
el glucgeno ms fcilmente y se evitan las prdidas de protenas musculares que pueden darse
tras un esfuerzo intenso.
b) Natacin
Aquellas personas que realizan deportes como carrera o natacin de grandes distancias y compiten
en certmenes como triatlones donde debe mantenerse una continua actividad por ms de una
hora, deben llevar adelante una dieta para quienes practican deportes de alto rendimiento.
Cmo formula general la dieta diaria debe contener 1.5 gramos de protena por cada kilo de peso
corporal y por ello incluir cereales, frutas, verduras y tubrculos debe variar tendiendo en cuenta
tanto la duracin del entrenamiento como su intensidad.
Asimismo, la dieta ser alta en carbohidratos de los denominados complejos (55%) cubriendo esto
con alimentos que sean rico en carbohidratos que luego se transformarn en glucosa, fuente
principal y preferida de energa para quienes hacen trabajar sus msculos. Pan, arroz, pasta,
cereales, frutas y tubrculos, son algunos ejemplos.
En algunos casos se aconseja ingerir porciones adicionales de ellos carbohidratos un par de das
antes de la competicin, como una forma de saturar msculos e hgado de glucgeno.
Con relacin a los lquidos, a pesar de ser reiterativo, es necesario mantener el cuerpo bien
hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias, teniendo cuidado en el
consumo de bebida que contengan cafena.
Con referencia a la fibra, la ingesta para este tipo de deportista ser moderada ya que ellos
necesitan ingerir mayor cantidad de alimento y aquellos que contienen fibra tienen la propiedad de
satisfacer rpidamente el apetito no permitiendo el consumo de otros alimentos que son
imprescindibles.
La ingesta prudente de carne, huevos, pescado y productos lcteos aportarn las protenas diarias
necesarias, en cambio un exceso generalmente ocasionar deshechos txicos que se acumulan y
generan un efecto perjudicial para el deportista.
Las vitaminas, son necesaria para que la capacidad fsica se encuentre en buen estado y si stas
faltan esto produce la disminucin de la capacidad fsica.
Sin embargo, el tomar indiscriminadamente suplementos vitamnico no mejorar el rendimiento
fsico por ello es tan importante una dieta con alimentos que las aporten en su medida justa,
habindose demostrado que este tipo de suplementos solo son beneficiosos para aquellas
personas que realmente padecen de un dficit vitamnico.
c) Halterofilia
Los deportes de fuerza son aquellos que emplean ms del 50% de la capacidad de fuerza de un
individuo, entendiendo como fuerza la mxima tensin que es capaz de producir un msculo o
grupos musculares cuando se contrae.
Para lograr el mximo rendimiento fsico, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada, y
que se ajuste en trminos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista.
Las dietas ricas en protenas por s solas no aumentan la masa muscular, sino que sta se consigue
gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Adems, los estudios realizados sealan que en
el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las protenas, ya
que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del
organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamao muscular, resulta interesante para
estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas
y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman
combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formacin del msculo, y si se ingieren
despus del entrenamiento se favorece la recuperacin del glucgeno y se evita la prdida de
protenas.

As mismo, la hidratacin es fundamental para que el rendimiento sea ptimo, por lo que se
recomienda ingerir una cantidad suficiente de lquidos antes, durante y despus de la prctica
deportiva. Es un error beber slo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha
comenzado a deshidratarse.
d) Tenis
El tenis es un deporte que adems de fuerza fsica y entrenamiento, requiere un elevado grado de
concentracin. Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es
importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cmo evitar que su organismo sufra
bajones o se quede falto de energa.
Tres das antes
El arroz, la pasta, el pan, los cereales o las patatas son alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos. Estos alimentos son de gran importancia en la dieta de los deportistas ya que suponen
el principal combustible energtico de nuestro organismo. Han de ser los protagonistas de la
alimentacin del tenista los tres das anteriores a un encuentro deportivo, para que el deportista
pueda disponer de toda la energa que necesita. Por tanto, su dieta podra estar compuesta por un
desayuno en el que se incluya un zumo de fruta y unos cereales con yogur, un almuerzo a base de
pan con queso, jamn, pavo o tortilla con algo de fruta, una comida compuesta por un primer plato
rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patata,
junto a un segundo que aporte protena como carne o pescado. El postre puede ser un lcteo
(yogur, queso, cuajada...) o una fruta, sin olvidar la racin de pan correspondiente a esta toma.
Para merendar, el tenista puede tomar algo de fruta acompaada de un lcteo y un poco de pan
tostado, mientras que la cena estar compuesta por un primer y segundo plato similares a los de la
comida del medioda, una racin de pan y acabar tambin con un lcteo (tambin puede ser arroz
con leche, postre rico en hidratos de carbono) o fruta fresca o en almbar.
La presencia de hidratos de carbono en la dieta permite que las reservas de glucgeno del msculo
estn completas y por tanto el tenista pueda disponer de la energa necesaria durante el
encuentro.
La "racin de espera"
Es conveniente que entre la ltima comida y el comienzo del calentamiento, el tenista ingiera a
intervalos de tiempo regulares una bebida con glucosa. Con esta racin de espera se consigue que
el tenista no corra el riesgo de sufrir una hipoglucemia ni problemas digestivos.
Es recomendable que una vez que haya comenzado el partido, el tenista siga tomando de forma
regular una bebida con glucosa y adems de vez en cuando ingiera alimentos slidos como por
ejemplo un trozo de pltano, barrita de cereales, etc.
Partido a primera hora
Se aconseja que entre la ltima comida y el comienzo del partido transcurran al menos 3 horas. Sin
embargo, el tenis es un deporte que en ocasiones se juega por la maana, as que en estos casos
han de seguirse las siguientes pautas.
3. Escriba 2 diferencias de la alimentacin entre:
a) Ftbol Natacin
1. El futbolista necesita muchsima hidratacin mientras que el nadador no ya que ste se
mantiene hidratado.
2. El futbolista necesita mayor consumo de carbohidratos que el nadador quien necesita mayor
consumo de protena.
b) Halterofilia Tenis
1. El halterofilista necesita mayor ingesta de cereales para convertirlos en fibra para sus msculos
mientras que el tenista necesita mayor consumo de carbohidratos.
2. El tenista necesita mayor consumo de lquido que el halterofilista.

BIBLIOGRAFA
blog.udlap.mx/blog/.../alimentacioncorrectaaumentaaptitudesfisicas
www.clubplaneta.com.mx/cocina/alimentacion_de_un_futbolista.htm

www.g-se.com/a/682/la-nutricion-en-la-natacion/
musculacionysalud.blogspot.com/2011_10_01_archive.html
www.forodeltenis.com/index.

Introduccin
El presente trabajo trata sobre el tipo de alimentacin que debe consumir un deportista
dependiendo de su especialidad.
Es muy importante saber que cualidades tiene cada alimento que se consume para as lograr
un equilibrio en la alimentacin y por ende un mayor rendimiento en el deporte practicado,
manteniendo la salud en ptimas condiciones antes, durante y despus de la prctica del
deporte.

Conclusin
Con el presente trabajo se consigui diferenciar el tipo de dieta necesaria para cada deportista
de acuerdo con la disciplina practicada.
Pudimos comprobar que cada deporte tiene sus propias exigencias alimentarias para lograr
mantener un excelente rendimiento sin atentar contra la salud.
Para la prctica de cualquier deporte se hace necesario conocer qu tipo de alimentacin se
debe consumir para lograr el mejor resultado a largo plazo.