El ndice glucmico de los alimentos

FEBRERO 18, 2014 POR EDUARDO

Nuestra seccin de Firma Invitada sigue abierta y activa, y esta semana contamos con la
colaboracin de Isabel Altuna *, farmacutica y seguidora del blog, que nos va a
explicar qu es el ndice glucmico de los alimentos.
Cuando comenzamos una dieta, una de las principales recomendaciones que se hacen es la
de realizar por lo menos cinco ingestas de comida al da y no saltarnos ninguna de ellas. Una
de las razones que se da para seguir esta norma es que de esta manera no llegamos con
hambre a las comidas principales y que as disminuimos la ansiedad. Pero adems, as se
consigue que la glucemia, el nivel de glucosa en sangre, se mantenga constante.
Cada vez hay ms estudios que estn de acuerdo en que mantener los niveles de glucosa
constantes en sangre es importante. Sin grandes picos ni valles en los niveles de glucosa el
organismo y el pncreas sufren menos y nuestra mente funciona mejor.
Los niveles elevados de glucosa en sangre se relacionan con estas patologas:

Diabetes tipo 2.

Aumento de obesidad, mayor acumulacin de grasa y mayor sensacin de hambre.

Procesos inflamatorios generales.

Mayor incidencia de padecer algunos cnceres y mayor crecimiento.

Dificultad para mantener la concentracin.

Esa cantidad de azcar en sangre depende, adems de factores genticos y

metablicos, de los alimentos que comemos. Algunos alimentos tienen la capacidad de
subir la glucemia de manera rpida a niveles muy altos, haciendo que el pncreas tenga que
segregar grandes dosis de insulina para controlarlo.

El ndice glucmico de un alimento nos indica de qu manera influye su ingesta en nuestra

glucemia. Alimentos con ndice glucmico elevado quiere decir que son capaces de elevar la
glucosa en sangre de manera rpida y alta. Los alimentos ricos en fibra, por lo general
tienen un ndice glucmico ms bajo, mientras que las patatas, el arroz blanco o el azcar
tienen el ndice glucmico elevado.
Vamos a ver unos cuantos ejemplos:

Azcar blanco, patatas, zanahorias, arroz blanco, pan blanco, meln o pltano son
alimentos con ndice glucmico elevado.

El arroz integral, la pasta integral, los cereales completos sin azcar, o frutas como
las uvas, el coco, o las ciruelas pasas tienen el ndice glucmico medio.

Y alimentos con ndice glucmico bajo son las verduras como las acelgas, el cardo o
los puerros; frutos secos, como nueces o almendras; frutas como las fresas y
peras; las lentejas y los garbanzos y algo que a muchos os va a encantar; el
chocolate negro amargo de 80% de cacao o ms (es decir, sin azcar aadido).

De todas formas, el cmo comemos estos alimentos tambin influye en el ndice

glucmico: no es lo mismo comer un plato de patatas a la riojana, que son slo patata, que
aadir la patata a la acelga, ya que al aumentar la cantidad de fibra que acompaa a los
alimentos tambin aumenta el tiempo de absorcin de los nutrientes y por tanto, el
ndice glucmico se reducir.
*Isabel Altuna es licenciada en Farmacia por la Universidad de Navarra, y regenta la
Farmacia Altuna Martnez, en la Avd. Navarra 62 31580 Lodosa (Navarra) con una
completa pgina web: http://farmaciaaltuna.com/
** Referencias: