Guia

7 passos para tornar-se

um vegetariano saudvel

Introduo
Este guia tem o objetivo de dar algumas dicas e orientaes iniciais atravs de
7 passos simples, direcionados tanto s pessoas que querem ser vegetarianas
quanto aquelas que j fizeram a mudana alimentar ou esto no processo.
Muitas podem ser as dvidas iniciais de quem opta por ser vegetariano, mas
no decorrer do tempo, ser possvel comprovar de que esta foi uma tima
deciso, o que dentre muitos benefcios, te levar a tornar-se um vegetariano
saudvel.

Aviso importante!
As informaes apresentadas aqui NO DEVEM ser usadas para substituir o diagnstico
clinico habilitado, ou um planejamento nutricional adequado. PROCURE SEMPRE UM
MDICO ou NUTRICIONISTA para diagnosticar doenas, indicar tratamentos, receitar
remdios ou prescrever dietas. Todo material publicado neste guia possui carter
apenas informativo e deve ser encarado como fonte de conhecimentos gerais.

Passo 1
Entenda por que voc quer ser
vegetariano?

Por Amor aos Animais?

Para Ter Mais Sade?

Para curar-se de alguma doena ou

enfermidade?

Para ter melhor desempenho e

passar em uma prova importante?

Por uma questo religiosa ou

espiritual?

Qual a sua Razo?

importante ter isso bem claro para voc

Passo 2
Planeje Uma Mudana Gradual

Fazer a mudana passo a passo

ajudar a seguir em frente

Quais mudanas ocorrero?

Adaptao psicolgica: Voc passar a comer alguns
alimentos que talvez no faziam parte do seu dia a dia,
e necessrio acostumar-se a estas novas opes.
Mudana no contedo do prato: Seu prato ser
diferente, com alguns alimentos de menos (origem
animal), e muitos outros alimentos a mais (origem
vegetal)
Corpo em mudana: Seu corpo passar por mudanas
e adaptaes, passar a funcionar melhor, voc ver
que at a frequncia de ir ao banheiro vai aumentar, e
isso bom!

Quais mudanas ocorrero?

Dia a dia: Se voc est mudando a alimentao, seu ritmo
dirio vai mudar porque agora voc vai preparar novos
alimentos para suas refeies, buscar novos lugares para
comer quando estiver fora de casa e at as suas compras
no supermercado vo ter algumas mudanas, e para
melhor!
Social: Talvez algumas pessoas mais prximas estranhem
sua deciso ou mesmo no saibam como lidar com sua
escolha, deixando de te convidar para sair ou para comer
em casa. No incio pode ser normal, mas torne-se acessvel
elas, tome a iniciativa de convidar seus amigos para
eventos sociais (sair, almoar na sua casa, etc...) mostrando
que sua escolha s tem trazido benefcios e que a amizade
continua!

Sugesto para mudana gradual

Reduza o consumo de alimentos de origem
animal
Aumente o consumo das opes vegetarianas
Planeje a mudana, talvez em passos mensais
ou bimestrais

Exemplo da mudana
Faa uma lista dos alimentos que quer deixar de
comer, colocando primeiro os mais fceis de deixar
e que voc no faz nenhuma questo de comer,
seguindo para os alimentos que fazem parte do seu
dia a dia e que voc come com maior frequncia,
deixando por ltimo algum alimento que voc goste
muito e ache mais difcil deixar:

Exemplo da mudana
Planeje conforme a sua
realidade e opes disponveis
Hoje Escolha deixar de comer um alimento que voc no faz
questo de comer. Ex.: Peixe
2 ms Escolha deixar o prximo alimento da lista. Ex.:
Frango
3 ms Escolha deixar o prximo alimento da lista. Ex.:
Carne
4 ms Escolha deixar o prximo alimento da lista. Ex.: Ovos
5 ms Escolha deixar o prximo alimento da lista. Ex.: Leite,
queijo e derivados
Esta sequncia s para exemplificar como seria a mudana. Faa o
seu prprio planejamento, podendo ser de ms em ms, a cada dois
meses, etc...

Passo 3
Aprenda a substituir

Entenda...
Por que importante substituir?
Mesmo alimentos de origem animal possuem muitas vitaminas e
nutrientes, e ao fazer a mudana alimentar, importante saber
em quais alimentos de origem vegetal podemos encontrar os
nutrientes que nosso corpo precisa.
Outra substituio que precisamos aprender a fazer no preparo
de nossas refeies.
Exemplo: Se temos o hbito de tomar leite no desjejum/caf da
manh, o que pode ser preparado para substituir?
Neste caso voc pode incluir algum leite vegetal (de amndoas,
castanhas, soja), aprendendo opes prticas que voc possa
fazer na hora que quiser, sem que lhe tome muito tempo.

Exemplo: Protenas

Protena: Importncia
Regula o crescimento, o desenvolvimento, a
reproduo e as funes de muitos tecidos;
Regula processos metablicos do organismo;
Defesa do organismo atravs dos anticorpos;
Crescimento das crianas;
Responsvel pelo transporte de oxignio e gs
carbnico atravs do sangue.

Protena: Quanto Preciso?

Adultos: O organismo necessita de 0,8 g de protenas por
kg de peso (0,8 x o peso corporal) para os adultos.
Poro diria: Adulto de 90 kg necessita de 72 g.
Crianas: 1 g por kg de peso (1 x o peso corporal) para as
crianas.
Poro diria: Criana de 25 kg precisa apenas de 25 g.
Recomendao: 10-12% do valor energtico da dieta
(Dados da OMS)

Protena: Fontes Vegetais

Onde encontrar?
Feijes
Gro de bico
Soja
Castanhas
Cereais (arroz, milho, aveia)
Inmeras outras...

Passo 4
Aprenda o bsico para o dia a dia

Aprenda novas receitas pensando

em cada refeio do dia
Desjejum (leites, sucos, pes, cereais)
Almoo (saladas, assados, carnes vegetais)

Jantar (aproveite receitas do desjejum ou almoo)

Passo 5
Aprenda mais sobre nutrio
vegetariana, e no preparo de
novos pratos e combinaes

Por que variar nas

refeies?
Comer a mesma
coisa todos os
dias pode nos
fazer desanimar
da mudana
alimentar

Pesquise
Procure sites, livros, palestras e congressos que
falem sobre: nutrio vegetariana, receitas e
dicas prticas que te ajudaro no dia a dia.
Exemplos
Sites:
www.tudoparavegetarianos.com.br
www.svb.org.br
Congresso Online de Nutrio e
Vegetarianismo:
www.conveg.com.br

Passo 6

Compartilhe

Compartilhar as suas receitas e

descobertas ajuda...
No seu processo de desenvolvimento pessoal, e a fixar tudo
que voc tem aprendido e praticado;
A pesquisar mais sobre o assunto (nutrio, receitas, combinaes
de alimentos);

A recebermos sugestes de outras pessoas, e com isso

aprendermos mais e fazermos novas amizades;
A contribuirmos com outros que tambm esto na mesma
busca que ns, pela mudana dos hbitos alimentares.

Passo 7
Persista na deciso

A vitria certa, no desanime!

Gostaria de assistir a palestra online

7 Passos para Tornar-se Um
Vegetariano Saudvel?
Acesse:
www.tudoparavegetarianos.com.br/7passos

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