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mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande.

Realiz-los depois de ter concludo exerccios para pequenos grupos
musculares reduz os nveis de concentrao. Por fim, ao se alternar ou
trabalhar primeiro os exerccios para os pequenos grupos musculares, os
msculos sinrgicos ou fixadores, importantes para a execuo de uma tcnica
correta, entram em fadiga e aumentam o risco de leso por dificuldade de
manuteno da tcnica.
Quanto mais concentrado numa regio for o trabalho muscular,
maior ser o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular
ocorrer mais rapidamente e a hipertrofia ser maior em relao montagem
alternada por segmento. Os nveis de hiperemia tem sido relacionado com os
nveis de hipertrofia.
3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento
O volume de treinamento com pesos igual carga de trabalho
total. Este diretamente proporcional ao custo calrico total do treinamento. O
volume do treinamento calculado pelo nmero total de repeties realizadas
e, apresenta as seguintes variveis:
-

Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio;

Aumento do nmero de exerccios e aumento do nmero de
grupos.

A intensidade o rendimento de potncia do treinamento,

proporcional velocidade com que a energia utilizada. A intensidade pode
ser calculada pelo peso mdio levantado, e pode ser modificado atravs das
seguintes variveis:
-

Aumento do peso nos exerccios;

Aumento ou diminuio da velocidade de execuo e diminuio
dos intervalos de recuperao entre os grupos.

Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como a

potncia aerbica, lipdios sanguneos e a composio corporal, sofrem maior
alterao pelo volume de treinamento, enquanto as variveis do desempenho
como a fora, potncia e a resistncia muscular so mais afetadas pela
intensidade do treinamento. Porm, o principal a variao correta no volume
e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade fsica depende
de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.

3.2 Mtodo Convencional

Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento de
musculao. Tambm conhecido como mtodo por sries ou sets, mais

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indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de

musculao ou em algumas aplicaes no treinamento do levantamento
olmpico e bsico.
Inicia-se o treinamento, atravs do Mtodo Convencional, com um
exerccio bsico 1 por agrupamento muscular. Com a evoluo do treinamento,
os exerccios complementares 2 vo sendo includos, aumentando assim o
nmero de exerccios por grupamento muscular e o tempo total da sesso. O
tempo total de uma sesso de treinamento no deve ser superior a uma hora e
trinta minutos para no se tornar montono e exaustivo, criando assim um
stress metablico. Se no estivermos atentos a este detalhe, os exerccios
estimulados no incio do programa, passam a receber melhor treinamento do
que os estimulados no final, acarretando uma possvel desproporcionalidade
corporal.
Este mtodo tambm indicado na necessidade por qualquer
motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porm um certo grau de
treinabilidade e aptido, ou quando se visa a aptido geral sem grande
especializao por grupamento muscular.
O nmero de grupos (sets) para cada exerccio, o nmero de
repeties por grupo e o peso, sero estabelecidos de acordo com os objetivos
do treinamento.
"Os intervalos de recuperao entre os grupos devem permitir a
ressntese do fosfagnios, a manuteno do nvel de lactato sanguneo em
propores suportveis, e o reestabelecimento da freqncia cardaca em
nveis mais confortveis "(GODOY 1994).
A principal desvantagem deste mtodo no permitir uma maior
especializao do treinamento por grupamento muscular.
Exemplo de sesses de treinamento localizada por articulao e
alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:
Alternada por Segmento
Nmero
01
02
03
04
05
06
07
08
1

Exerccio
Leg-Press
Supino
Exerccio Abdominal
Puxada por trs no Pulley
Flexo plantar no Leg-press
Desenvolvimento por trs
Exerccio Abdominal
Rosca Bceps direta

Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulos
mais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.

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Localizada por Articulao

Nmero
01
02
03
04
05
06
07
08

Exerccio
Leg-Press
Flexo plantar no Leg-press
Supino
Puxada por trs no Pulley
Desenvolvimento por trs
Rosca Bceps direta
Exerccio Abdominal
Exerccio Abdominal

3.3 Mtodo da Progresso Dupla

Este mtodo realiza o aumento da carga e trabalha atravs de duas
variveis: Em primeiro, aumentando as repeties at atingir o dobro do
nmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso
adicional e consequentemente diminuio das repeties retornando ao
nmero inicial. Este procedimento feito sistematicamente conforme a
adaptao do aluno/atleta. Este na verdade uma variao do mtodo
convencional. E um mtodo eficaz que consegue pela variao das repeties,
adaptar um nmero maior de tipos de fibras musculares em sua periodizao.
No um mtodo to intenso como outros que veremos a seguir, por isso,
recomendvel para iniciantes ou para os que retornam de um perodo de
inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em
aproximadamente trs meses, quando dever evoluir no seu treinamento,
trocando o programa por um mais intenso.
Como neste mtodo, cada exerccio estipulado para um determinado
nmero de repeties ir aumentar este nmero sempre que houver
adaptao, at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso
aumentado na seguinte proporo: A diferena entre o nmero mximo e
mnimo ser dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se
estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exerccios com
participao dos membros superiores ; No caso da participao dos membros
inferiores, o nmero de repeties entre mximo e mnimo ser transformado
diretamente em peso adicional. Quando os exerccios tiverem a participao de
membros superiores e apresentarem um brao de resistncia muito grande,
como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extenso total), pullover reto e
outros, o nmero de repeties referente a diferena citada, dever ser dividido
por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL 1985).
Exemplo:
Exerccio
Leg-press
Supino
Crucifixo reto

Repeties
8 a 16
8 a 16
8 a 16