Ejercicios

clave para prevenir el Dolor

Anterior de Rodilla

Ejercicios para prevenir el Dolor Anterior de Rodilla

Msculo clave: vasto interno

del cudriceps, importante
para la estabilidad de la
rtula.

Thera-Band Minisquat de rodillas

Parado en el centro de la banda con ambos pies. Tome los extremos de
la banda a nivel de la cadera. El patrn del ejercicio es como cuando nos
vamos a sentar, manteniendo los codos rectos cuando este a la mitad del
rango de exin de sus rodillas mantenga 3 segundos y retorne lento sin
esArar por completo sus rodillas.
Consejos: Mantenga la espalda recta y las rodillas apuntando hacia
delante. No permita que sus rodillas para girar hacia adentro o hacia
afuera. Realice 10 repeAciones.

Ejercicios para prevenir el Dolor Anterior de Rodilla

Msculo Clave: Glteo

medio. Su fuerza previene
el dolor lateral de rodilla.

Thera-Band Abducion de cadera.

Amarre la banda alrededor de su tobillo, y estabilice el
otro extremo de la banda a un objeto jo cerca del
suelo. Mantenga sus rodillas rectas y patee hacia el
afuera Arando de la liga. Mantenga la espalda recta, y
evite inclinarse o agacharse. Mantenga 5 segundos y
retorne despacio. Realice 10 repeAciones.

Ejercicios para prevenir el Dolor Anterior de Rodilla

Thera-Band Prensa de pierna (Supino)

Msculo clave: glteo mayor. Su fuerza mejora la mecnica de la marcha.

Acostado boca arriba con su rodilla doblada como en la foto, pase la banda por
la planta del pie. Tome los extremos de la banda en cada mano cerca de los
hombros. Empuje la banda como si empuja una pared haciendo el esfuerzo
desde la cadera, rodilla y pie; no esAre por completo su rodilla. Mantenga 5
segundos y retorne lentamente. TIP: mantenga tensin en la banda mantenga
el agarre cerca de sus hombros. Realice 10 repeAciones.

Ejercicios para prevenir el Dolor Anterior de Rodilla

Para mejores resultados, tome en cuenta los siguientes consejos:

1. Incorpore 10min de ejercicio aerbico (ejemplo caminar) 10min antes de realizar los
ejercicios. Aumentar el aporte de sangre a los msculos, por lo que los ejercicios sern
ms sencillos.
2. Durante cada repeAcin, escuche su cuerpo. Si presenta dolor es preferible que se detenga
y consulte al especialista.
3. Despus de terminada la sesin, coloque compresas fras, con ello mejorar la
recuperacin de sus msculos.
4. Realice esAramientos despus de terminada la sesin. Una gua aqu

Importante: El programa descrito son ejercicios bsicos para prevenir el dolor anterior de rodilla, no son una estrategia para curarlo ni
pretenden susAtuir la consulta con el especialista. Ante cualquier molesAa consulte de inmediato con el especialista.

Material de promocin de salud elaborado por:

Lic. Manuel Padrino, Fisioterapeuta. Representante de la marca Theraband

Lic. Maira Prado, Fisioterapeuta. Directora de Metas Sports, Centro de Rehabilitacin y
Entrenamiento DeporAvo

Con el apoyo de