Cambio Imparablev2

1
Instruccio
nes
Solo se escribirn nmeros en las celdas en amarillo, ya que se realizarn opera

cifras.
No se debe escribir en ninguna celda que no sea de color amarillo ya que pued
frmulas, funciones o cualquier factor que, de borrarlo o cambiarlo, la hoja o el libro en
funcionar correctamente.
Como excepcin se podr cambiar el contenido de las celdas cuyo contenido tenga
decir, que contenga una o ms letras, como por ejemplo el nombre de los ejercicios. E
pueden escribir tanto nmeros como letras ya que no forman parte de ninguna operac
3 Para usar y comprender el funcionamiento del libro se debern seguir los pasos, qu
distintas hojas, por orden numrico.
Recuerda...
LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de clculo. Es

excel.
HOJA EXCEL: son distintos apartados de un libro excel. Est formado por celdas. Pod
hoja a otra hoja picando en las pestaas que aparecen en la esquina abajo a la izquier
En este libro excel las hojas tienen el nombre "INSTRUCCIONES", "1RM", "Semana#1"
Ahora te encuentras en la hoja llamada "INSTRUCCIONES".
CELDA: es la unidad mnima de la que se compone excel. En ella podemos introducir
hacer operaciones y frmulas con ellas y/o con su contenido.
CMO INTRODUCIR DATOS EN UNA CELDA: hacemos doble clic sobre la celda se
teclado introducimos la informacin nueva que deseemos incorporar y presionamos la
para que la nueva informacin quede fija en la celda.
CMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla

teclado o haciendo doble clic en la celda y borrando caracter a caracter con la tecla re
ADVERTENCI
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir a

nuevo ya que est repleto de frmulas y algunas de ellas estn ocul
eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podra dar errores o
funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer u
copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir a

nuevo ya que est repleto de frmulas y algunas de ellas estn ocul
eliminarlas o cambiarlas la hoja o el libro entero podra dar errores o
funcionar.
Si esto sucede te aconsejo borrar el libro usado y proceder a hacer u
copia para usar un libro que no haya sido manipulado.
cio
se realizarn operaciones con dichas
marillo ya que pueden contener

la hoja o el libro entero podran no
uyo contenido tenga el formato texto, es

de los ejercicios. En dichas celdas se
de ninguna operacin o frmula.
seguir los pasos, que aparecen en las
da...
a hoja de clculo. Est formado por hojas
ado por celdas. Podemos pasar de una

na abajo a la izquierda.
1RM", "Semana#1", "Semana#2", ...
podemos introducir texto y nmeros y
c sobre la celda seleccionada y con el

ar y presionamos la tecla intro del teclado
y pulsando la tecla suprimir (Supr) del

acter con la tecla retroceso del teclado.
ENCIA
es de introducir algn dato

e ellas estn ocultas y de
odra dar errores o dejar de
roceder a hacer una segunda

do.
es de introducir algn dato

e ellas estn ocultas y de
odra dar errores o dejar de
roceder a hacer una segunda

do.
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Peso
Reps
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Peso
Reps
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Ejercicio de pantorrillas a eleccion
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Peso
Reps
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho a eleccion
Ejercicio de hale horizontal
Ejercicio de hombro a eleccion
Peso
Reps
000000WWW.IMPARABLE.TV
Cualquier curl de biceps

Cualquier ejercicio de triceps
Face pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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Todos los derechos reservados
Este producto est protegido por copyright y distribuido
de forma gratuita. PROHIBIDA SU VENTA O COPIA
Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2
SEMANA 3
1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
Escribe en cada celda el peso que usas y

las repeticiones que has realizado con
dicho peso en tu ltima sesin de
entrenamiento.ej:
en sentadilla hice 8 repeticiones con 100
kg.
el 1RM seran 126 kg.
Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2
SEMANA 3
Escribe las repeticiones que

quieres hacer cada
semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
semana 3: 8
En cada da de entrenamiento han

ejercicios que vayas
En algunos casos, al picar sobre l
flecha a la derecha con un men de
ejercicio.
Como por ejemplo en "Ejercicios op
En otros casos como en los "Ejerc
necesario hacer un doble clic en la c
Reps de trabajo
SEMANA 1 SEMANA 2
1RM
0
0
0
0
0
SEMANA 3
0
0
0
celda el peso que usas y

s que has realizado con
n tu ltima sesin de
namiento.ej:
e 8 repeticiones con 100
kg.
seran 126 kg.
be las repeticiones que

uieres hacer cada
semana.ej.:
semana 1: 12
semana 2: 10
semana 3: 8
da de entrenamiento han de aparecer todos los

ejercicios que vayas a realizar.
os casos, al picar sobre la celda, aparecera una
derecha con un men desplegable, pica sobre el
ejercicio.
jemplo en "Ejercicios opcionales para femorales".
casos como en los "Ejercicios adicionales" ser
acer un doble clic en la celda y escribir el ejercicio.
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones


Face pulls
1
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps. Peso Reps. Peso Reps. Peso
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
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2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Las series que aparecen con marcos negros

son las series de calentamiento.
Sigue las mismas frmulas que la hoja
"CALENTAMIENTO AUTOMTICO".
En los ejercicios que no aparecen en dicha
hoja se han aplicado la frmula del peso
muerto.
e tu repeticion maxima
Serie 5
Reps.
2
Serie 5
Reps.
2
2
Serie 5
Reps.
2
Serie 5
Reps.
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
8
12
12
15
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
6
8
8
12
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
12
15
12
15
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
10
10
10
10
En la primera semana
e
Las repeticiones so
autom
El peso a usar ha
automticamente
Omite las c
Si aparece otro va
e
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
12
12
12
15
on marcos negros
entamiento.
ulas que la hoja

UTOMTICO".
parecen en dicha
rmula del peso
Estas series son las series de

trabajo.
En la primera semana del " Cambio Imparable" realiza el entrenamiento que aparece en esta tabla utilizan
el peso que se muestra en cada serie con las repeticiones oportunas.
Las repeticiones son las que aparecen en el "Cambio Imparable", en los "Ejercicios adicionales" aparecen
automticamente a lo largo de todo el libro las que has escrito en la hoja "1RM".
El peso a usar ha sido calculado automticamente y en los "Ejercicios adicionales" ha sido calculado
automticamente con los datos de la pgina 7 del PDF "Cambio Imparable" y en funcin del rango de
repeticiones escogido en la hoja "1RM".
No te molestes en hacer cuentas, excel las hace por ti.
Solo entrena en base a los resultados que aparezcan.
Omite las celdas en negro, en las que aparezca un 0 o las que tengan la palabra FALSO .
Si aparece otro valor que no sea el peso a usar ni lo mencionado anteriormente, se estn dando datos
errneos. Te aconsejo que uses un libro que no haya sido manipulado.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente a aplicables a las hojas:
Semana#1
Semana#5
Semana#9
Las series de trabajo de todo el libro excel aparecen con un decimal para que , si
en algn ejercicio se emplean mancuernas, pueda haber un progreso mas
paulatino.
parece en esta tabla utilizando

oportunas.
ercicios adicionales" aparecen

en la hoja "1RM".
cionales" ha sido calculado

" y en funcin del rango de
or ti.
an.
an la palabra FALSO .
mente, se estn dando datos

manipulado.
ables a las hojas:
ecimal para que , si

n progreso mas
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
2
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5
l 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

ara ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones % Aumento
4
5
7
11
11
14
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
4
5
5
7
7
11
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
7
7
11
14
11
14
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
9
9
9
7
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
11
11
11
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
En las celdas en amarillo escribe un nmero entero o decimal entre el 1 y

El nmero escrito ser el porcentaje de peso que aumentas en cada sesi
entrenamiento para progresar.
El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla

peso usado en la ltima sesin de entrenamiento aparece automticamente en
de trabajo. ej:
en mi ltima sesin de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realic 3 se

entrenamiento con 5 repeticiones.
En esta sesin decido aumentar un 2% de peso asique escribo 2 en la celda a
corespondiente y aparece que mi peso a usar ser 110 kg para el da de
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las

hojas:
Semana#2
Semana#3
Semana#6
Semana#7
Semana#10
Semana#11
0
0
0
0
entero o decimal entre el 1 y el 5.

que aumentas en cada sesin de
progresar.
orcentaje de la celda amarilla) ms el

aparece automticamente en las series
j:
dilla con 107 kg, realic 3 series de

epeticiones.
asique escribo 2 en la celda amarilla
r ser 110 kg para el da de hoy.
gualmente aplicables a las
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
3
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
3
4
6
10
10
12
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
8
6
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
10
10
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
4
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5
so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
6
10
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
8
8
8
6
% Disminucin
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
10
10
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que s

el peso.
Debers escribir un nmero entero o decimal entre el 10 y el 15.
El nmero escrito ser el porcentaje de peso que restas para poder hacer la se
descarga.
Una vez escrito el nmero, en las series de trabajo aparecer automticamente
usar en la semana de descarga.ej:
En la semana 3, en sentadilla, realic 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg

disminuir un 12% el peso en la semana de descarga. Escribo 12 en la celda am
corresponda a la sentadilla.
Me aparece 96,4 en las series de trabajo. ste ser el peso a usar en la semana d
1 en el ejercicio de sentadillas.
Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a la

hojas:
SEMANA DE DESCARGA 1
0
0
0
0
eldas anteriores en las que se aumenta
decimal entre el 10 y el 15.

restas para poder hacer la semana de
aparecer automticamente el peso a

descarga.ej:
e 3 repeticiones con 109,6kg y elijo

ga. Escribo 12 en la celda amarilla que
ntadilla.
el peso a usar en la semana de descarga
entadillas.
on igualmente aplicables a las
CARGA
CARGA
CARGA
1
2
3
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
5
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5
peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
6
8
8
12
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
12
15
12
15
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
10
10
10
10
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
8
12
12
15
0
0
El peso a usar corres

semana 2 pero aume
Aparece automtica
cal
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
12
12
12
15
El peso a usar corresponde al empleado en la

semana 2 pero aumentando las repeticiones.
Aparece automticamente, no es necesario
calcularlo.
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
6
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
4
5
7
11
11
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
4
5
5
7
7
11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
7
7
11
14
11
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
9
9
9
7
0
0
0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
11
11
11
14
0
0
0
0
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
7
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
3
4
6
10
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
8
6
0
0
0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
10
10
10
12
0
0
0
0
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
8
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
6
10
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
8
8
8
6
% Disminucin
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
10
10
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
9
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Face pulls
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
20 kg /45 libras
5
5
5
5

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
20 kg /45 libras
0
0
0
5
3
3
3
0
0
0
0
5
2
2
2
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
6
8
8
12
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
12
15
12
15
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
10
10
10
10
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
5
6
8
12
12
15
0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
12
12
12
15
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
10
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en est
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Face pulls
20 kg /45 libras

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
4
5
7
11
11
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
4
5
5
7
7
11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
7
7
11
14
11
14
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
0
0
0
0
0
0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
14
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
11
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Face pulls
20 kg /45 libras

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
0
2
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
3
4
6
10
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #2
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #3
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Serie #4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
0
0
0
0
0
0
0
0.0
0.0
0.0
0.0
12
SEMANA
INDICACIONES
Sentadilla
Peso muerto

Press de Banca
12
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 1
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Serie 1
Peso
Reps.
Peso muerto sumo
20 kg /45 libras
5
Sentadilla Frontal
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Hiperextensiones
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5

Serie 1
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
Face pulls
20 kg /45 libras

Serie 2
Serie 3
Serie 4
Peso
Reps.
Peso
Reps.
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
0
3
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
2
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
3
0
5
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
2
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
Serie 2
Peso
Reps.
20 kg /45 libras
5
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
20 kg /45 libras
5
0
3
0
3
Serie 3
Peso
Reps.
0
5
0
5
0
2
0
2
0
5
0
2
0
2
Serie 4
Peso
Reps.
0
3
0
3
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
2
Serie 5
Peso
Reps.
0
2
0
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
6
10
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
3
4
4
6
6
10
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
6
6
10
12
10
12
0
0
% Disminucin
Serie #1
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #2
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #3
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Serie #4
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
% Disminucin
0.00
0.00
0.00
0.00
12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Ejercicios Compuestos
Sentadilla
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra
Series de trabajo
Press de Banca
Series de trabajo
Peso Muerto
Series de trabajo
Press Militar
Series de trabajo
Peso
Series Reps
20 kg /45 libras
2
5
50
1
5
80
1
3
105
1
2
135
3
5
Weight
Sets
20 kg /45 libras
50
70
90
100
2
1
1
1
3
Reps
5
5
3
2
5
Weight
Sets
20 kg /45 libras
60
85
100
2
1
1
3
Reps
5
3
2
6
Weight
Sets
20 kg /45 libras
55
70
85
100
2
1
1
1
2
Reps
5
5
3
2
6
EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO

Sentadilla
Peso Muerto
Press de Banca
Face pulls
https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/

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1

Solo se escribirn nmeros en las celdas en amarillo, ya que se realizarn opera

LIBRO EXCEL: es un documento de Microsoft Office Excel , es una hoja de clculo. Es

CMO ELIMINAR DATOS DE UNA CELDA:picando sobre la celda y pulsando la tecla

Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir a

Te aconsejo hacer una copia de este libro excel antes de introducir a

marillo ya que pueden contener

uyo contenido tenga el formato texto, es

seguir los pasos, que aparecen en las

a hoja de clculo. Est formado por hojas

ado por celdas. Podemos pasar de una

podemos introducir texto y nmeros y

c sobre la celda seleccionada y con el

y pulsando la tecla suprimir (Supr) del

es de introducir algn dato

roceder a hacer una segunda

es de introducir algn dato

roceder a hacer una segunda

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Cualquier curl de biceps

Escribe en cada celda el peso que usas y

Escribe las repeticiones que

En cada da de entrenamiento han

celda el peso que usas y

be las repeticiones que

da de entrenamiento han de aparecer todos los

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Ejercicio de hombro a eleccion

Las series que aparecen con marcos negros

ulas que la hoja

Estas series son las series de

parece en esta tabla utilizando

ercicios adicionales" aparecen

cionales" ha sido calculado

mente, se estn dando datos

ables a las hojas:

ecimal para que , si

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Ejercicio de hombro a eleccion

l 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

En las celdas en amarillo escribe un nmero entero o decimal entre el 1 y

El resultado del porcentaje de peso aumentado(porcentaje de la celda amarilla

en mi ltima sesin de entrenamiento, en sentadilla con 107 kg, realic 3 se

Las instrucciones del cuadro superior son igualmente aplicables a las

entero o decimal entre el 1 y el 5.

orcentaje de la celda amarilla) ms el

dilla con 107 kg, realic 3 series de

gualmente aplicables a las

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Ejercicio de hombro a eleccion

l 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO

Ejercicio de hombro a eleccion

so en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3

El mecanismo de estas celdas es similar al de las celdas anteriores en las que s

En la semana 3, en sentadilla, realic 3 series de 3 repeticiones con 109,6kg