MADCOW 5x5

Recomendada para principiantes e Intermedios

Pre-Periodizacion Lineal

Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son ms precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza tpicamente a 10-15 repeticiones se va a

Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son ms precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza tpicamente a 10-15 repeticiones se va a

Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio
Cuanto menor sea este valor, habr menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la ma
la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresin o demasiado dbiles par

Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). B
es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el clculo ms relevante y no contar altibajos
para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es comn en la prctica)
Es evidente que la mayora de la gente tendr que redondear los pesos.
Seleccin de 5 Kg de incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
Desafortunadamente, esto es ms un problema para los levantadores ms dbiles/novatos con 1RM demaiado pequea

RM y tus 5RM.

ajos de repeticiones,

e a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisin.

RM y tus 5RM.
ajos de repeticiones,
e a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisin.

entrenamiento para un ejercicio determinado.

trabajo y mayor densidad) la mayor
resin o demasiado dbiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)

umen e intensidad (% 1RM). Bsicamente, un indicador de carga de trabajo.

y no contar altibajos
n la prctica)

so minimo disponemos.
n 1RM demaiado pequea

Ejercicio

LUNES

Dia

Accesorio 1
Accesorio 2

Reps
5
5 a
l
dil
5
a
t
n
e
S
5
5
5
5 no
la
s P5
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r
P

MIERCOLES
VIERNES
259381953.xlsx

Wk 4

Wk 5

Wk 6

Wk 7

Wk 8

Wk 9

50
63
75
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50
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54
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73
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85

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5
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95
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Accesorio 2

Wk 3
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n
Se

Accesorio 1

Wk 2
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Accesorio 1
Accesorio 2

Wk 1
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3x8
3x8

70

Semanas 1-9 (Single Factor)

NOTE:

Squat
Bench
Row
Dead
Military

All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first she
Don't Change or Touch Anything
Peso Teori Reps (<12)1RM
100
5
100
5
100
5
100
5
100
5

Squat 1RM
Bench 1RM
Row 1RM
Incline 1RM
Deadlift 1RM

Dia
LUNES

1RM
1RM
1RM
1RM
1RM

Ejercicio
Sentadilla

Press Plan

Remo con B

MIERCOLESentadilla

Press Milita

Peso Muert

VIERNES Sentadillas

Reps

5RM
113
113
113
113
113

100
100
100
100
100

113
113
113
113
113

113
113
113
113
113

Wk 1

Wk 2

Set Interval
Tonnage Cu

113
113
113
113
113

Wk 3

113
113
113
113
113

Wk 4

13% Generally 10-15%

60% Given % of Single Rep Max for In

115
115
115
115
115

Wk 5

118
118
118
118
118

Wk 6

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5

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50
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50
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88
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51
64
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51
64
77
90
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5
5
5
5
5
5
5
5
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64
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79
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66
79
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5
5
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3

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50
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70
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50
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51
64
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77
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77

79
53
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79
92
108
79
53
66
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108
79

Core Exercise TonnagMon

0
Wed
Fri

5214
4229
6347

5347
4337
6509

5484
4448
6676

5625
4563
6848

5766
4677
7019

5910
4793
7194

Relevant Tonnage

3650
3128
4783

3743
3208
4905

3839
3291
5031

3938
3375
5160

4036
3459
5289

4137
3546
5421

Press Plan

Remo con B

8
5
5
5
5
3
8
5
5
5
5
3
8

Monday
Wednesda
Friday

cutoff parameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)

Generally 10-15%
Given % of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

121
121
121
121
121

Wk 7

124
124
124
124
124

Wk 8

127
127
127
127
127

Wk 9

Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
0
0
0
0
0
0
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0
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73
75
77
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94
97
99
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95
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97
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98 100 103 105 108
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98 100 103 105 108
110
113

54
67
81
94
108
54
67
81
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54
67
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108

55
69
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55
69
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55
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57
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