SRIE D (para tensos)

Exceto para os deprimidos e autistas, esta srie recomendvel a todos. Funciona como
antdoto em todas as situaes profissionais e familiares e geradoras de tenso,
ansiedade, desgaste e aflio.
1 Comece por um relax psicossomtico, libertador de inibies e ao mesmo tempo
um exerccio de auto-sugesto e desintoxicao psquica, que o sopro ha (pg.308,
Fig. 29). Dose: 3 vezes. Postura: Em p, com os ps afastados a trs palmos. Execuo:
Inicialmente, uma exalao completa (limpeza dos pulmes), depois incline o tronco
para a frente com as mos procurando chegar ao cho, cabea pendente entre os
braos pesados (Fig. 29). Puraka: Inicie uma profunda inspirao ao mesmo tempo que
vai erguendo o tronco e elevando as mos ao ponto mais alto. Ao terminar, h um
esticamento enrgico, um espreguiamento em todo corpo.

Kumbhaka: Mantenha-se esticado, mos no alto, pulmes plenos de oxignio. Rechaka:

Num movimento rpido, decisivo, completo, exale o ar pela boca, pronunciando um
"ha" aspirado e explosivo, merc da passagem brusca do ar na garganta, enquanto o
tronco e os braos se despejam relaxados para baixo. O mais importante a atitude
mental.

2 Segue-se a tcnica de concentrao mental, de quietude, autognose e relax parcial,

que prarthansana (pg. 290, Fig. 19). Dose: aproximadamente 5 min. A seguir
procure uma harmonizao. Execuo: Junte os ps, dos artelhos aos calcanhares. Uma
as palmas das mos altura do peito, como quem reza (pronamudra). De olhos fechados
proceda uma inspeo mental completa por todo o corpo, procurando assinalar os
grupos musculares que se conservam desnecessariamente tensos, isto , sem preencher
qualquer funo na manuteno da postura. Mentalmente, tambm, v desfazendo tais
contraes desnecessrias ou excessivas, at atingir uma condio onde somente os
msculos posturais (responsveis) trabalhem e assim mesmo o indispensvel (Fig.
19)..

3 . . . com 4 respiraes alternadas, isto , respirando por uma narina e depois por
outra (pg. 316, Fig. 31), voc estar equilibrando as polaridades do sistema nervoso e
se refrescando psiquicamente. Postura: Qualquer das sanas sentadas ou sentado
corretamente numa cadeira ou ento em p, com os ps afastados de um palmo
aproximadamente. Execuo: Como qualquer exerccio de respirao, deve ser
precedido por um completo esvaziamento dos pulmes. Inicie, inspirando com a narina
esquerda, procurando mentalmente atrair a si o prna universal. Retenha a respirao,
bloqueando ambas as narinas. Depois deste kumbhaka, comece a expirar pela narina
direita (a esquerda vedada). Inspire pela direita. Novo kumbhaka, com as duas

bloqueadas. Expire pela esquerda completando assim o ciclo. Para fechar uma narina
deixando livre a outra, use a mo direita. Dobre o indicador e o mdio da mo direita.
Leve a mo altura do nariz. Quando quiser bloquear a direita, faa-o com o polegar e,
quando quiser vedar a esquerda, use o anular, que se acha unido ao mindinho. Quando
quiser fechar ambas as narinas, comprima-as ao mesmo tempo (Fig. 31).

5 Seu bem-estar vai ser bem maior fazendo o relax com irrigao cerebral (pg. 266),
que provoca simultaneamente outro benefcio, que a irrigao dos centros nervosos
cerebrais e da hipfise. Durao: 1 ou 2 min, podendo ir aumentando. Execuo: Bem
firmada nas pernas, os ps afastados de aproximadamente um palmo, afrouxe o tronco,
amolea-se, deixando a cabea ir caindo para baixo at o ponto que puder. Mantenha-se
a por dois ou trs minutos, irrigando a cabea pendente entre os braos igualmente
largados e pesados para o cho. Levante-se com lentido. preciso conseguir relax
geral

6 A nuca um lugar onde as tenses so frequentes e altamente malficas. Por

muitas razes, voc deve restaurar a perfeita elasticidade da rea, relaxando-a com esta
agradabilssima e tranqilizante folha dobrada (pg. 298, Fig. 23 ou 24) durante uns 4
min. No caso de no poder abaixar-se, faa o trevo (pg. 305). 5 vezes.

7 A partir daqui, voc vai mergulhar cada vez mais fundo num gostosssimo
processo de ataraxia, de calma, de euforia espiritual. Sentado em sukhasana (pg. 271,
Fig. 8) ou, se no gosta, em p mesmo, entregue-se prtica do pranayama 1:1 (pg.
311). Execuo: Faa com que a inspirao e a expirao tenham duraes iguais e
tenham a menor profundidade possvel. Procure imaginar que voc est num campo
tranqilo, de atmosfera lmpida, rica de prna e balsamizada pelo aroma de flores
silvestres ou pelo simples cheiro bom de mato. Inicie a inspirao, ou melhor, permita
que ela, espontaneamente, se faa e, enquanto ela se fizer, mentalmente conte (um, dois,
trs...) e siga contando at sentir que, para aprofund-la, seria preciso um esforo dos
msculos respiratrios. A voc pra e, imediatamente, comea a expirar, com a mesma
espontaneidade e delicadeza e aqui que est o importante fazendo com quea
exalao atinja a mesma contagem mental que a inspirao alcanou. H de sentir e
no tardar muito o profundo efeito sativizante, sedativo desta tcnica...
Seguramente sobrevir a paz, que afasta o sentimento de ansiedade. alvio seguro. H
de notar que a contagem mental vai diminuindo, em conseqncia de a respirao ir se
tornando cada vez mais apagada, parecendo tender a aquietar-se por completo. Voc
sentir sono e, se estiver de p, no estranhe se o corpo oscilar com os ligeiros cochilos
(efeito hipntico). altamente proveitoso emendar este sedativo com um bom
relaxamento profundo. Se ao inspirar e expirar, em vez de fazer contagem, mentalmente
voc canta mantram, tal como: Jesus, paz, OM, sade, vitria, voc estar aumentando a
fertilidade do exerccio. Quando a tranqilidade estiver quase o levando a cochilar (se
estiver em p, chegar a oscilar), de olhos fechados ainda, v amolecendo para o cho,
procurando tomar a posio para a prtica que se segue. Durao: mais de 3 min.
8 O delicioso sentimento de repouso e paz trazido do exerccio anterior agora se
aprofundar com a massagem natural e sedante sobre o plexo solar, atravs da
respirao diajragmtica (pg. 320, Fig. 32). Quando sentir todo seu ser pedindo relax
mais profundo, uma posio onde possa adentrar-se no reino da paz e do gozo
espiritual, abandone molemente seus membros, que escorregam para o cho, dando ao
corpo. Execuo: Entregue-se. Deixe que a respirao se faa normal, espontaneamente,
como quiser ser, como quiser vir. Torne-se um espectador, a distncia de sua respirao.
H de notar que docemente se reduz. Fique algum tempo assim, impassvel
conscientizando a respirao. Um minuto ou dois e voc poder comear a fazer algo.
Ao perceber o fim da expirao (o abdome l embaixo), faa uma delicada solicitao

para que o ventre desa mais um pouco e logo o liberte, para que no crie obstculo
nova inspirao, que o vai levantar. Resumindo: o que voc tem a fazer ,
simplesmente, sugar um pouco mais o abdome, no fim da expirao. Nada mais do que
isto. preciso treinar algum tempo para dominar esta tcnica, que parece to simples.
As dificuldades iniciais correm por conta de descompassos respiratrios de origem
emocional, fisiolgica, ou anatmica.
9 . . . a pose do cadver ou shavsana (pg. 261, Fig. 1), na qual, voc ainda lcido,
passa a comandar o relax. Deitado sobre as costas, os membros despejados no cho,
como se fossem mortos. Feche os olhos seguindo as instrues da pg. 31. Os braos
devem ficar formando com o corpo um ngulo de aproximadamente 45. As mos
frouxas, com as palmas para cima, sem foramento, naturalmente. Os dedos nem
esticados nem fechados. As pernas largadas, tanto que os ps, afastados, deixem suas
pontas cadas para fora. Semblante lmpido, sem quaisquer contraes. A cabea numa
posio em que no haja foramento do pescoo. Por algumas razes anatmicas ou
fisiolgicas, aconselhvel a certas pessoas o uso de um pequenino travesseiro. A
mandbula suavemente descerrada. Os lbios mal se tocam. A lngua docemente
tocando a crista posterior dos dentes incisivos.

SRIE B (para deprimidos)

1 O sopro ha (pg. 308, Fig. 29) no incio serve para sacudir os miasmas e
incrustaes psquicas, procedendo a uma depurao, necessria ao bom xito da sesso.
Postura: Em p, com os ps afastados a trs palmos. Execuo: Inicialmente, uma
exalao completa (limpeza dos pulmes), depois incline o tronco para a frente com as
mos procurando chegar ao cho, cabea pendente entre os braos pesados (Fig.
29). Puraka: Inicie uma profunda inspirao ao mesmo tempo que vai erguendo o
tronco e elevando as mos ao ponto mais alto. Ao terminar, h um esticamento
enrgico, um espreguiamento em todo corpo.

Kumbhaka: Mantenha-se esticado, mos no alto, pulmes plenos de oxignio. Rechaka:

Num movimento rpido, decisivo, completo, exale o ar pela boca, pronunciando um
"ha" aspirado e explosivo, merc da passagem brusca do ar na garganta, enquanto o
tronco e os braos se despejam relaxados para baixo. O mais importante a atitude
mental. Dose: 3 vezes.

2 Execuo: De p, com os ps quase unidos (dos calcanhares aos artelhos). Uma

posio de verticalidade perfeita. Coluna bem posta e o pescoo em linha com ela.
Tenha os braos relaxados aos lados do corpo, olhos cerrados sem esforo. Esvazie

inteiramente os pulmes. Agora, ao mesmo tempo que faa um longa inspirao, v

erguendo os braos pela frente, palmas das mos para baixo, at atingir a altura dos
ombros, onde a inspirao termina. Retendo o ar, volte as mos de palmas para cima,
feche os punhos e inicie trs flexes dos braos, trazendo os punhos fechados aos
ombros, depois para a posio primitiva, esticando-os. preciso que os cotovelos
permaneam todo tempo altura dos ombros. Os movimentos devem ser to lentos e
enrgicos, a ponto de fazer o corpo fremir de esforo. Depois da terceira flexo, deixe
os braos molemente cair, concomitantemente, expire. Relaxe em p e s recomece
quando no se sentir fatigado, isto , quando a respirao j tenha atingido calma.

3 Bhastrika ou o fole, (pg. 319) com todas as boas vantagens de sua prtica,
continua a tonificao do seu sistema nervoso, iniciado pelo exerccio anterior. Dose: 3
rondas. Execuo: Em sukhsana (Fig. 8) ou em cadeira (Fig. 5), coluna vertical bem
vontade, mos nos joelhos, palmas para cima. Expulse totalmente o ar dos pulmes.

Inspire e imediatamente expire. Efetivamente, os pulmes funcionam em ritmo forte

como um fole. Na inspirao o ventre se projeta um pouco para a frente; na expirao
recua. Depois de dez ou onze movimentos, relaxe os msculos da respirao e logo
aps recomece. Repetir trs rondas. Ao sentir-se cansado com o exerccio, interrompa-o
e relaxe.
4 Nitambhsana (pg. 302, Fig. 27) notifica e propicia excelentes efeitos
fisioterpicos que, sinergicamente, acentuam a ao estimulante. Repita 3 vezes para
cada lado. Junte os ps (dos calcanhares aos artelhos). Erga os braos e entrelace os
dedos. Esvazie inteiramente os pulmes. Inicie lenta e total inspirao e, enquanto
inspira, incline o tronco para o lado direito, imprimindo ao corpo a mais acentua da
prega possvel, podendo, para isto, jogar com os quadris e, com a mo direita, acentuar
o esticamento do brao esquerdo. Permanea assim, de pulmes cheios, o dobro do
tempo que mentalmente contou para fazer a flexo (Fig. 27). Comece a expirar e,
simultaneamente, v desfazendo a postura verticalizando o tronco. Relaxe um pouco, e
repita para o lado esquerdo.

5 Purnsana (pg. 285, Fig. 17). De p, imponha uma toro acentuada coluna e
conseqentemente medula, nervos raquidianos e gnglios do simptico, ampliando
assim a ao estimulante da flexo lateral (anterior) e promovendo correo de
distonias. Dose: 4 vezes. Execuo: De p, os ps paralelos e afastados de dois palmos,
braos estendidos para a frente, na altura dos ombros, paralelos entre si e paralelos ao

solo. As mos esticadas e dedos unidos, voltadas para dentro, (a) Expirando, mantendo
a posio dos ps, gire o tronco conservando tanto quanto possvel os braos paralelos
sendo que um deles (o de fora) forosamente dever flexionar-se; (b) pulmes
inteiramente vazios, ventre sugado para dentro, mantenha a toro; (c) comece a
inspirar e, simultaneamente, destora o tronco, voltando posio inicial; (d) mantenha
os pulmes cheios. Reinicie, girando para outro lado. Para ritmar o exerccio, conte
mentalmente a fase (a). As outras tero igual durao, exceto a fase (b), que dura o
dobro (Fig. 17).
6 Supta-ardha-gorakshsana (pg. 282, Fig. 15) uma tcnica duplamente
vitalizante: a posio das pernas carrega o potencial das gnadas (glndulas sexuais); e
o esticamento, sistema nervoso, pela solicitao direta medula. Dose: 4 vezes.
Execuo: Deitado sobre as costas, com auxlio das mos, flexionando as pernas, junte
as

plantas dos ps.

Estenda para trs os braos.

Expire at no

poder mais

(esvaziamento completo dos pulmes) e, sem desfazer a posio das pernas, estique
ao mximo a coluna. Ao mesmo tempo, force a descida dos joelhos para o assoalho e
sugue o ventre para dentro. Sustente, at sentir necessidade de inspirar. Deixe ento o
ar invadir livremente os pulmes e, simultaneamente,

afrouxe o corpo. Relaxe,

procurando se aperceber dos agradveis e estimulantes resultados do tratamento que

acabou de dar ao corpo.

7 Seus nervos lhe agradecero agora se voc fizer uns trs minutinhos do balano
(pg. 297, Fig. 22). O bem-estar resultante ser bastante perceptvel. Execuo. Sentado,
encolha as pernas, abraando-as; encurve as costas; incline o queixo para o peito. A
pose fetal. Com um impulso vigoroso dos ps contra o cho, mantendo a postura, role
sobre a curva das costas. Atingindo o ponto final do balano, d um impulso no sentido
de retornar posio de partida. Atingida esta, outro impulso para trs. Durante alguns

instantes mantenha este ir e vir, massageando a coluna. Despreocupe-se quanto

respirao.

8 .. .Pashimotansana (pg. 278, Fig. 12). Execuo: Deitado sobre as costas, ps

unidos, braos estendidos ao longo do corpo, palmas das mos para baixo, pulmes
vazios e ventre recuado. Comece a inspirar, e v, simultaneamente, sentando. Quando
chegar posio sentada, os pulmes estaro cheios. Comece a expirar e, ao mesmo
tempo, incline o tronco para a frente, enquanto as mos, deslizando no solo, vo
segurar os ps. Mantenha a posio: pernas esticadas, cabea tocando os joelhos, ventre
recuado. Inspirando, volte a sentar-se. Expirando, retorne posio deitada. Relaxe,
deixando que pernas e braos, entregues a si mesmo, abram para os lados. Para ritmar
conte mentalmente a primeira inspirao. Todos os outros movimentos e posturas

devem ter a mesma durao, exceto a postura em que o corpo parece uma pina, que
deve durar o dobro, e o relax que dura o quanto necessrio. Depois de muita prtica, se
puder, experimente ficar na posio longo tempo, mantendo respirao natural.

9 .. .Ardha-matsysana ou "meia pose do peixe" (pg. 274, Fig. 10), a tcnica mais
poderosa de estmulo glndula tireide, e, todos sabemos, uma tireide preguiosa que
desperta e se desenvolve, muda completamente a vida e a personalidade de um
indivduo deprimido e molenga. Aps 4 vezes, relaxe. Execuo: Deitado sobre as
costas em relax. Junte os ps esticados, bem como as pernas. Com auxlio das mos,
erga o trax, dobrando simultaneamente a cabea, procurando apoi-la no solo sobre o
cocuruto, impondo assim esticamento e presso sobre a tireide e compresso sobre a

nuca. As mos vm pousar naturalmente no solo, com os braos ao longo do corpo, sem
qualquer tenso ou esforo (Fig. 10). Permanea assim respirando vontade. No
sana dinmica, mas sim esttica, isto , sem preocupao com ritmo. Desfaa,
entregando-se a um curto e proveitoso relax.

10 . . .Viparit-karani (pg. 294, Fig. 21), que vitalizante, no s pela farta

irrigao arterial dos centros nervosos enceflicos e da hipfise, mas tambm pela ao
direta sobre a tireide e sobre o gnglio cervical. Execuo: Deite-se de costas, pernas
unidas, mos ao lado das coxas com as palmas para baixo. Inspirando, lentamente,
levante as pernas (unidas) at a vertical. A partir da, expirando, com a fora dos braos,
e apoiando-se nos cotovelos, levante os quadris, procurando no desfazer o ngulo reto
formado pelas pernas e o tronco. Faa assim at que os ps ultrapassem um pouco o
alinhamento da cabea. Respirao livre, mantenha a posio com apoio nos cotovelos,
nas mos, que esto nos quadris (Fig.

21). Desfaa a posio quando sentir

desconfortos.

Proceda de maneira inversa: os braos,

estendidosSeu valor pode ainda mais ser

enriquecido com aswini-mudra (pg. 296).. Execuo: Quando em qualquer sana que
determine presso nos glteos (pernas muito unidas e tensas), ao sentir que expira,
contraia fortemente o nus, o que estimular toda rea genital e consequentemente
atuar no sentido de maior produo sexual, com evidente aumento da energia em toda
unidade psicossomtica. um exerccio vitalizante de grande eficcia. Indicado contra
hemorroidas. Dose: 3 a 5 min. Agora voc terminou a fase que requereu algum esforo
fsico. Comea a sedao, a calma e o repouso!