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EJEMPLOS DE DIETAS PARA COMENZAR

Aqu estn dos mens de una semana para comenzar y dar una idea de cmo la Dieta
Anablica trabaja. Estn ms estrictamente estructurados que una dieta regular. El primero,
una dieta de 3.000 caloras diarias con una tasa de 33,9% de protenas, 66,2% de grasa y
1,3% de carbohidratos durante la semana y una tasa de 19,6% de protenas, 61% de
carbohidratos y 20% de grasas durante la carga de hidratos de carbono del fin de semana.
Estn ms pronunciados los porcentajes de grasa e hidratos de carbono como un modo de
acelerar el cambio metablico por el que deber pasarse en la va hacia el establecimiento
de un metabolismo quemador de grasa.
El segundo men permite 1.500 caloras al da y podra ser utilizado por la mayora de la
gente como un modo de incrementar los beneficios de la dieta y eliminar ms
eficientemente el peso durante la Fase de Corte de una preparacin para una
competencia. Presenta tasas de protenas, carbohidratos y grasas similares a la anterior.
Mediante el uso de la informacin proporcionada en estos grficos, se puede personalizar
las dietas en diferentes niveles de caloras. Slo hay que asegurarse de limitar la ingesta de
hidratos de carbono a no ms de 30 gramos al da durante la semana.
Algunos recordatorios:
Recuerde buscar carbohidratos ocultos en elementos como la salsa de tomate, frutos
secos, salsa de barbacoa, aderezos, etc. en los alimentos que consume. Lea las etiquetas!
Cuando los huevos se mencionan, utilice el huevo entero, yema y la clara.
Pesar los alimentos. Los gramos son importantes en la distribucin calrica de la dieta.
Recordar que las carnes empanizadas, como el pollo frito y los palitos de pescado, estn
cargados con hidratos de carbono. Asegurarse de estar en la fase de la dieta en que pueden
ingerirlos cuando se los comen.
Trate de tomar un caf solo, t, refrescos sin azcar, y agua durante los das de semana.
Revise las etiquetas para comprar panes que sean los ms bajos en carbohidratos.
Estas dietas son ms estrictas que las dietas en general como una forma de ayudar al
cambio metablico y a las propiedades lipolticas de la dieta. Los parmetros operativos
habituales de la dieta son:
Das laborables: 55-60% de grasa, 30-35% de protena, 5-8% de carbohidratos. Fines de
semana de carga de carbohidratos: 30-40% de grasa, 10-15% de protena, 45-60% de
carbohidratos.

Tenga cuidado de comprobar siempre los gramos de carbohidratos: el consumo de


carbohidratos totales para el da durante la semana no debe generalmente ser ms de 30
gramos.
EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 3.000 CALORAS
LUNES
CALORAS
Desayuno
4
Huevos fritos / 2 cucharadas de mantequilla
508
4 lonjas
Tocineta
140
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Salchichn
280
3 oz (85 gr)
Palitos de queso
240
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Carne molida

704
2 oz (57 gr)
Queso tipo americano
220
1 cucharada
Mostaza
8
Merienda 2
5
Galletas de Soda
60
1 oz (28 gr)
Queso p/untar c/tocineta
80
Cena
8 oz (227 gr)
Carne asada
510
1 oz (28 gr)
Queso graso
110
2 piezas
Tostadas tipo Melba

32
Merienda 3
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
TOTAL
3.056
MARTES
CALORAS
Desayuno
5
Huevos duros
385
6 oz (170 gr)
Jamn
374
Merienda 1
taza
Requesn
120
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Cecina/Picadillo de carne

320
2 oz (57 gr)
Queso crema
200
1
Grisina (seorita palito de pan)
41
Merienda 2
6 oz (170 gr)
Queso graso
660
Cena
8 oz (227 gr)
Pollo
538
2 cucharadas
Salsa
16
1 pieza
Tortilla de maz
45
Merienda 3
1 oz (28 gr)

Pistachos
164
2 rebanadas
Queso americano
220
TOTAL
3.083
MIRCOLES
CALORAS
Desayuno
5
Huevos escalfados
508
4 oz (114 gr)
Carne enlatada
498
Merienda 1
3 rebanadas
Queso americano
330
2 oz (57 gr)
Salami
160

Almuerzo
6 oz (170 gr)
Pollo enlatado
340
2 oz (57 gr)
Queso tipo provolone
220
2 piezas
Tostadas tipo Melba
32
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Coco fresco
100
Cena
8 oz (227 gr)
Carne molida
704
1 rebanada
Pan c/1 cucharada de mantequilla
170
Merienda 3
1 taza

Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida


16
TOTAL
2.940
JUEVES
CALORAS
Desayuno
6
Huevos revueltos
462
4
Salchichas
280
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo colby)
220
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Chorizo
100
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo jack)
220

Almuerzo
4 oz (114 gr)
Salchichn
560
2 oz (57 gr)
Palitos de queso
160
Merienda 2
1
Torta de arroz
50
2 oz (57 gr)
Boloa
96
Cena
6 oz (170 gr)
Chuletas de cerdo fritas
420
1 oz (28 gr)
Pan con 1 cucharada de mantequilla
170
2 oz (57 gr)
Queso graso (tipo jack)

220
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
2.974
VIERNES
CALORAS
Desayuno
1 tortilla
4 huevos, 2 oz. queso, 2 reb. jamn
508
Merienda 1
3 oz (85 gr)
Queso mozzarella
270
1 rebanada
Tostada (tipo Melba)
240
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Carne molida

704
4 oz (114 gr)
Chile vegetariano
219
Merienda 2
taza
Requesn
120
Cena
8 oz (227 gr)
Jamn
498
1
Huevo duro
77
1 pieza
Tostada c/1 cucharada de mantequilla
170
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL

2.982
SBADO
CALORAS
Desayuno
2
Panecillos c/ 2 cucharadas de mermelada
362
1 bowl
Cereal c/leche descremada
190
Merienda 1
8 oz (227 gr)
Salsa (pur) de manzana
180
1
Bagel
190
Almuerzo
1
Ensalada del Chef (sin huevo ni queso) con aderezo bajo engrasas
704
2
Panecillos

100
1 taza
Ensalada de frutas enlatada
180
Merienda 2
1
Pltano/Cambur/Banana
105
2
Galletas (tipo crackers)
160
Cena
3 tazas
Pasta c/salsa marinera
891
1 taza
Vainitas
40
1
Ensalada verde c/aderezo bajo en grasas
100
Merienda 3
1

Pastel de cabello de ngel c/1 taza de fresas y 1 cucharada de crema batida


188
TOTAL
2.986
DOMINGO
CALORAS
Desayuno
3
Panquecas s/mantequilla y Sirope light
314
1
Pltano/Cambur/Banana
105
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Galletas (tipo Graham crackers)
480
3 oz (85 gr)
Jugo de frutas
100
Almuerzo
1 taza
Arroz blanco

246
10 oz (284 gr)
Frijoles enlatados picantes
260
2 piezas
Pan c/mantequilla
140
Merienda 2
5
Bagel c/mermelada (sin mantequilla)
221
Cena
1
Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan, 1 oz de pavo, 1 cucharada de mayonesa ligera,
mostaza, lechuga)
200
2 tazas
ame en sirope
440
1 taza
Maz enlatado
160
Merienda 3

1
Pastel de cabello de ngel
260
1 taza
Fresas c/1 cucharada de crema batida
66
TOTAL
2.992
EJEMPLO: MEN DE DIETA DE 1.500 CALORAS
LUNES
CALORAS
Desayuno
2
Huevos fritos / 1 cucharadas de mantequilla
254
2 lonjas
Tocineta
70
Merienda 1
taza
Requesn
120
Almuerzo

2 oz (57 gr)
Salchicha de verano
200
1
Torta de Arroz
50
Merienda 2
2
Huevos duros
154
Cena
4 oz (114 gr)
Carne molida
352
2 oz (56 gr)
Queso americano
220
1 cucharada
Mostaza
8
1 rebanada
Pan
70

Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar
8
TOTAL
1.506
MARTES
CALORAS
Desayuno
3
Huevos duros
231
1 rebanada
Pan tostado c/1 cucharada de mantequilla
155
Merienda 1
2 oz (57 gr)
Queso Cheddar
220
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Pastrami
248

1
Grisina (seorita palito de pan)
41
Merienda 2
1 taza
Gelatina sin azcar
8
Cena
8 oz (227 gr)
Roast Beef
510
1 cucharadas
Mostaza
8
1 rebanada
Pan
45
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar
8
TOTAL
1.499

MIRCOLES
CALORAS
Desayuno
4
Huevos revueltos c/2 salchichas (beef frank)
672
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
Almuerzo
1 oz (28 gr)
Queso Crema
100
2 piezas
Tostadas tipo Melba
32
3 oz (85 gr)
Pollo enlatado
170
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Queso Mozzarella

90
Cena
2 oz (57 gr)
Carne molida
176
1 rebanada
Pan
70
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar
8
TOTAL
1.492
JUEVES
CALORAS
Desayuno
4
Huevos escalfados
296
1 rebanada
Pan c/1 cucharada de mantequilla
170

Merienda 1
2 oz (57 gr)
Palitos de queso (cadenas, trenzas)
160
Almuerzo
8 oz (227 gr)
Pollo
538
2 cucharadas
Salsa
12
1
Tortilla de maz
45
Merienda 2
1 taza
Gelatina sin azcar
8
Cena
4 oz (114 gr)
Chili vegetariano
269
Merienda 3

1 taza
Gelatina sin azcar
8
TOTAL
1.496
VIERNES
CALORAS
Desayuno
2
Huevos Fritos
354
2
Salchichas (de las que vienen en ristras)
140
Merienda 1
1 oz (28 gr)
Coco fresco
100
Almuerzo
2 oz (57 gr)
Salchicha polaca
190
2 oz (57 gr)

Queso tipo Colby (parecido al Cheddar)


220
Merienda 2
1 oz (28 gr)
Pistachos
164
Cena
2 oz (57 gr)
Carne enlatada (marca SPAM)
170
1 cucharada
Mayonesa
100
1 rebanada
Pan
70
Merienda 3
1 taza
Gelatina sin azcar/ 1 cuch. de crema batida
16
TOTAL
1.524
SBADO

CALORAS
Desayuno
3
Panquecas s/mantequilla y Sirope light
314
Merienda 1
6
Zanahorias o Celery
62
Almuerzo
2 tazas
Pasta con salsa marinera
594
2
Panecillos
100
Merienda 2
3 tazas
Palomitas de maz (popcorn)
50
Cena
1 taza
Frijoles picantes enlatados (mencionan especficamente Hormel Chili Beans)

130
10
Galletas Saltines (crackers)
120
Merienda 3
1
Banana
105
TOTAL
1.475
DOMINGO
CALORAS
Desayuno
1 bowl
Cereal (como el Mesli) con 1 taza de leche descremada y 1 rebanada de pan
260
Merienda 1
2
Tortas de arroz inflado
100
Almuerzo
1

Sandwich de pavo (2 rebanadas de pan integral, 1 oz (28 gr) de pavo, 1 cucharada de


mayonesa light, mostaza y lechuga
273
1 taza
ame en sirope
220
Merienda 2
taza
Fruta enlatada
90
Cena
1
Ensalada del Chef sin huevos o queso, aderezo light
242
2
Panecillos
100
Merienda 3
2 piezas
Fruta de estacin
200
TOTAL
1.485

Oye memo no le digas a nadie no me gusta , pasarla por que hay comps que les ayudo en
el entrenamiento , dieta y les cobro por asesora SALE VAS A VER QUE TE VA A SEVIR

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