Alimentao Saudvel

Como ter uma alimentao saudvel?

Esta uma das
perguntas
mais
feita
pelas
pessoas
para
poderem
tomar
decises
acertadas
relativamente ao
que
se
deve
comer ou deixar
de comer!

Ser que os Portugueses tm uma dieta saudvel e variada?

O que se consegue maioritariamente distinguir entra as duas rodas dos alimentos sem
dvida a percentagem elevadssima de 16,3% nas carnes pescado e ovos, e tambm tanto nas
hortcolas, como nos frutos os portugueses tendem a comer menos do que deviam. Estes
desequilbrios podem fazer as pessoas mais vulnerveis a certas doenas como a diabetes,
hipertenso arterial, colesterol elevado, obesidade, hepatites, doenas cardiovasculares entre
outras
Adotar uma alimentao saudvel no sinnimo de pratos sem sabor ou de refeies
rotineiras. A variedade uma regra a seguir quando se fala de hbitos alimentares sos, pois s
assim ter acesso a todos os nutrientes que necessita.

Lembre-se que uma alimentao equilibrada deve ser constituda maioritariamente por
hidratos de carbono (at 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de
gordura e protenas (cada uma no deve ultrapassar os 35% do total calrico dirio).

15 Regras a

seguir numa

alimentao

saudvel e

equilibrada:

1. Comer, no mnimo, cinco refeies por dia. Ficar muitas horas sem comer nunca resulta na
verdade muito bem. Se estiver muito tempo em jejum, na refeio seguinte ir comer mais e ter
tendncia para selecionar alimentos menos saudveis, deve-se ter uma refeio de 3 em 3 horas.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoo. a refeio principal pois quebra longas
horas de jejum (durante a noite) e fornercer-lhe- energia para todo o dia.

3. Quantidade no sinnimo de qualidade. Deve-se reduzir o tamanho das pores ingeridas,

pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadssimas doenas.

4. D preferncia aos vegetais e fruta. So ricos em nutrientes essenciais para o organismo,

como as fibras, vitaminas e minerais, e no fornecem muitas calorias, visto serem pobres em
gordura e em acar. Devem ser ingeridos pelo nosso organismo pelo menos 5 vezes por dia, 5
peas de fruta ou cinco refeies baseadas em vegetais.

5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base so os legumes e pobre em
gordura.

6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que esto presentes no peixe e nos frutos
secos, uma vez que estas tm propriedades anti-inflamatrias e antioxidantes.

7. Escolher laticnios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a ingesto de
gorduras e ingerindo a mesma quantidade de clcio.

8. Optar pelas carnes brancas. O peru e o frango tm menor teor de gordura que as carnes
vermelhas, como a de vaca. Na hora da refeio retire qualquer gordura que esteja visvel.

9. Ingerir peixe branco e azul. So ricos em cidos gordos essenciais (mega 3), que diminuem os
nveis elevados de colesterol e so fundamentais ao bom funcionamento do crebro. O salmo, a
sardinha e o atum so fontes de mega 3.

10. Evitar os fritos, que so muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudvel fcil, para isso
basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou ento cozinhados a
vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adio de gordura na sua
confeo.

11. Opte pelos cereais integrais. O po, massa, arroz e cereais tm mais fibra. Esta faz com que
sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcolicas pela gua, sumos naturais ou ch, mas
sempre sem adicionar acar. Assim, ingere menos calorias.

Lembre-se que o acar, nutriente no qual so ricas as bebidas com gs e os doces, provoca
picos altos de glicemia e o aumento de secreo de insulina e transforma-se rapidamente em
gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeies pr-cozinhadas,
muito ricas em sdio e, tambm, em gordura. A OMS recomenda que no se ingira mais de 5 g
por dia.

O sal est associado hipertenso e, consequentemente, s doenas cardiovasculares, para

alm de provocar a reteno de lquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

14. Planear as refeies atempadamente, sempre que possvel. Fazer menus semanais, assim
no ter a tentao de comer alimentos pr-cozinhados, geralmente pouco saudveis.

15. Mastigar lentamente todos os alimentos melhora o processo digestivo e d tempo ao crebro
de receber a informao de saciedade. Em mdia, este processo demora 20 minutos desde o
incio da refeio.

A segunda causa de morte nos Estados Unidos como muitos sabem a obesidade, devido
ao excesso impacto que a comida fast food tem no dia a dia da populao americana.
J em Portugal, a obesidade atinge 1 milho de adultos em e 3,5 milhes so pr-obesos.
J a OMS avisa Portugal devido ao elevado nmero de obesidade infantil, sendo Portugal um dos
pases europeus que possui dos nmeros mais elevados!

Para qu esperar?
Uma boa alimentao tambm depende da fora de vontade de cada um e antes que seja
tarde de mais, comea a implementar algumas destas regras, de pouco a pouco, na tua vida a
nvel da alimentao, e faz j hoje a diferena!