La escoliosis es una deformacin de la columna vertebral que muestra una

flexin lateral a la izquierda o/y la derecha, una rotacin de las vrtebras

flexionadas y una rectificacin del perfil sagital. La escoliosis puede tener
una curva o varias. En el caso de existir varias tambin suele haber
asociada una rotacin sobre un eje axial de la columna.
El programa de ejercicios que expondremos ms adelante est diseado
para escoliosis con una sola curva.
Este programa no es un programa global de ejercicios para trabajar todo el
cuerpo, sino un programa de ejercicios con el fin de compensar todo lo
posible los desequilibrios musculares que existen el las escoliosis. Hay que
tener en cuenta que las escoliosis patolgicas NO se pueden corregir. Solo
aumentar la capacidad funcional del sujeto y reducir los dolores.
Hay que tener en cuenta que en el lado de la concavidad de la columna la
musculatura suele estar hipertnica y/o espasmada, es decir, con un exceso
de tensin y en el lado de la convexidad de la columna la musculatura suele
estar laxa y/o hipotnica, es decir, excesivamente relajada y sin
prcticamente tono muscular. Por lo tanto, dicho de forma sencilla, nuestro
objetivo ser relajar y/o estirar la musculatura del lado de la concavidad y
tonificar y fortalecer la musculatura del lado de la convexidad.
Es muy importante seguir el programa lo ms estricto posible y no variar
ningn parmetro de ste, ya que perderamos eficacia y podramos poner
en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un
"medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos
adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias
de la Actividad Fsica especializado.
Antes de empezar.
Objetivos del programa:
- Reducir la intensidad del dolor y los sntomas clnicos asociados.
- Restaurar/mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para
afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.
- Preparar nuestro corazn y sistema cardiovascular para tolerar mejor los
esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).
Consideraciones especiales:
- Evitar aguantar la respiracin (maniobra de Valsalva) Es muy importante
llevar una respiracin continua y sin pausas en todos los ejercicios.
- Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y su
velocidad para no daarnos.
- Si conocis a algn Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Fsica que
domine las Tcnicas Hipopresivas, hacedlas con l/ella. Complementar este
entrenamiento mejorando nuestra postura.

Pautas para realizar el entrenamiento:

- Primeramente y para evitar confusiones, vamos a definir lo que es cncavo
y convexo para no equivocarnos, ya que si lo hacemos al revs podemos
agravar la problemtica. Si cogemos un cuenco, el lado donde echamos la
leche es el lado CNCAVO y el de abajo del cuenco es el lado CONVEXO.
- Realizaremos 3 series de entre 20 y 30 repeticiones de cada ejercicio,
salvo los estiramiLa escoliosis es una deformacin de la columna vertebral
que muestra una flexin lateral a la izquierda o/y la derecha, una rotacin
de las vrtebras flexionadas y una rectificacin del perfil sagital. La
escoliosis puede tener una curva o varias. En el caso de existir varias
tambin suele haber asociada una rotacin sobre un eje axial de la columna.

El programa de ejercicios que expondremos ms adelante est diseado

para escoliosis con una sola curva.

Este programa no es un programa global de ejercicios para trabajar todo el

cuerpo, sino un programa de ejercicios con el fin de compensar todo lo
posible los desequilibrios musculares que existen el las escoliosis. Hay que
tener en cuenta que las escoliosis patolgicas NO se pueden corregir. Solo
aumentar la capacidad funcional del sujeto y reducir los dolores.

Hay que tener en cuenta que en el lado de la concavidad de la columna la

musculatura suele estar hipertnica y/o espasmada, es decir, con un exceso
de tensin y en el lado de la convexidad de la columna la musculatura suele
estar laxa y/o hipotnica, es decir, excesivamente relajada y sin
prcticamente tono muscular. Por lo tanto, dicho de forma sencilla, nuestro
objetivo ser relajar y/o estirar la musculatura del lado de la concavidad y
tonificar y fortalecer la musculatura del lado de la convexidad.

Es muy importante seguir el programa lo ms estricto posible y no variar

ningn parmetro de ste, ya que perderamos eficacia y podramos poner
en riesgo nuestra salud. No debemos olvidar que el ejercicio es un
"medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos
adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias
de la Actividad Fsica especializado.

Antes de empezar.

Objetivos del programa:

-

Reducir la intensidad del dolor y los sntomas clnicos asociados.

Restaurar/mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para

afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.

Preparar nuestro corazn y sistema cardiovascular para tolerar mejor

los esfuerzos.
-

Mejorar nuestra capacidad respiratoria.

Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).

Consideraciones especiales:
Evitar aguantar la respiracin (maniobra de Valsalva) Es muy
importante llevar una respiracin continua y sin pausas en todos los
ejercicios.
Es importante realizar los ejercicios con control de los movimientos y
su velocidad para no daarnos.
Si conocis a algn Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Fsica que
domine las Tcnicas Hipopresivas, hacedlas con l/ella. Complementar este
entrenamiento mejorando nuestra postura.

Pautas para realizar el entrenamiento:

Primeramente y para evitar confusiones, vamos a definir lo que es
cncavo y convexo para no equivocarnos, ya que si lo hacemos al revs
podemos agravar la problemtica. Si cogemos un cuenco, el lado donde
echamos la leche es el lado CNCAVO y el de abajo del cuenco es el lado
CONVEXO.
Realizaremos 3 series de entre 20 y 30 repeticiones de cada ejercicio,
salvo los estiramientos y los ejercicios de caminar, los cuales tienen sus
propias especificaciones.
Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en
cuenta la sensacin de dolor en cada momento. Si aparece, aumentar este
tiempo todo lo que sea necesario, o incluso detener el entrenamiento si se
agudiza.
La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10
donde 1 es ningn esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro,
debemos encontrarnos entre 4-5.
Los ejercicios de caminar a paso ligero los haremos durante 15 a 25
minutos a una intensidad de entre 5-6.
Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las
articulaciones al comienzo de la sesin y unos estiramientos al final de la
misma.
-

Es importante no alterar el orden de los ejercicios.

Este programa lo realizaremos entre 2 y 4 veces por semana.

Si adems de escoliosis presenta algn otro problema o patologa o tiene

cualquier duda consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica
especializado. El programa que van a ver a continuacin est realizado
como si el sujeto tuviera el lado cncavo de la columna hacia la
izquierda.entos y los ejercicios de caminar, los cuales tienen sus propias
especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en cuenta la
sensacin de dolor en cada momento. Si aparece, aumentar este tiempo
todo lo que sea necesario, o incluso detener el entrenamiento si se agudiza.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1
es ningn esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos
encontrarnos entre 4-5.
- Los ejercicios de caminar a paso ligero los haremos durante 15 a 25
minutos a una intensidad de entre 5-6.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las
articulaciones al comienzo de la sesin y unos estiramientos al final de la
misma.
- Es importante no alterar el orden de los ejercicios.
- Este programa lo realizaremos entre 2 y 4 veces por semana.
Si adems de escoliosis presenta algn otro problema o patologa o tiene
cualquier duda consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica
especializado. El programa que van a ver a continuacin est
realizado como si el sujeto tuviera el lado cncavo de la columna
hacia la izquierda.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO AERBICO EN PACIENTES CON ESCOLISIS

IDIOPTICA DEL ADOLESCENTE MODERAD
Enviado porAlto Rendimiento/Comentarios0
Los adolescentes afectos de escoliosis idioptica con curvas moderadas
(25-40) presentan una menor capacidad aerbica al compararlos con
individuos de la misma edad y sexo (Di Rocco PJ, 1988). Partiendo del
conocimiento de que la inactividad fsica produce un deterioro en la
tolerancia al ejercici

Autor(es): Villar Aura J.1, Gimeno Naval A.1, Basterra Arroyo J.1, Romagnoli
M.1,2
Entidades(es): 1Departamento de Deportes, Universidad Catlica de
Valencia, Espaa, 2Departmento de Educacin Fsica y Deportes,
Universidad de Valencia, Espaa
Congreso: III Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y Educacin
Fsica
Pontevedra: 6-8 de Mayo de 2010
ISBN: 978-84-613-8448-8
Palabras claves: Entrenamiento aerbico, escoliosis idioptica, bicicleta
RESUMEN COMUNICACIN/PSTER

Introduccin; Los adolescentes afectos de escoliosis idioptica con curvas

moderadas (25-40) presentan una menor capacidad aerbica al
compararlos con individuos de la misma edad y sexo (Di Rocco PJ, 1988).
Partiendo del conocimiento de que la inactividad fsica produce un deterioro
en la tolerancia al ejercicio en nios y adolescentes, la baja condicin fsica
en pacientes con escoliosis idioptica del adolescente podra estar causada
por la no realizacin de ejercicio fsico de forma habitual (Kesten. Et al,
1991). Estos adolescentes con escoliosis a menudo son aconsejados por sus
mdicos para no hacer ejercicio fsico para evitar lesiones.

Mtodo; 10 sujetos (peso; 54,410,46 Kg, talla; 162,2110,09 cm, edad;

14,11,75 aos, IMC; 20,492,88 kgm-2, VO2max; 36,80,75 ml/min/kg)
de ambos sexos divididos en grupo escolitico (ngulo de escoliosis de
Cobb: 28,1 2,1) y grupo sedentario. Los grupos realizan un programa
de entrenamiento en cicloergmetro sometido a 3 sesiones por semana
durante un perodo de 5 semanas con una duracin aproximada de 1 hora

por sesin. La intensidad de la formacin se ha incrementado de 65% a 80%

VO2 mx.

Resultados; Al cabo de las 5 semanas de entrenamiento encontramos una

mejora del 10,7% en el grupo escolitico (de 36,24,7 a 40,13,8
ml/min/kg (p<0.01)) y en el grupo sedentario del 7,8% (de 37,33 a 40,22
ml/min/kg (p<0.01)) en el VO2max observado. El ngulo de Cobb en el
grupo de escoliosis no se ha modificado despus de que el programa de
entrenamiento.

Discusin; Las personas con escoliosis y los que no la padecen,

experimentan un mayor aumento en el VO2 mx. As, en contraste a las
creencias de los mdicos que la actividad fsica no se beneficia, pero
empeoran la situacin del paciente. Podemos concluir que el ciclismo puede
mejorar la calidad de vida en pacientes con escoliosis idioptica, as como
su integracin social.

INTRODUCCIN.

La escoliosis es una deformidad tridimensional de la columna vertebral que

produce una desviacin lateral, traslacin y rotacin de la misma. Entre un
70-80% de las escoliosis son idiopticas y afectan a adolescentes entre los
12 y 17 aos. La incidencia publicada de curvas escolioticas mayores de 10
vara entre el 0,5-3% (Rogala EJ, 1978), en cambio para las curvas mayores
de 30, dichas cifras disminuyen hasta el 1 a 3 por 1.000 (Montgomery F,
1977). As pues, las curvas pequeas o moderadas son comunes, mientras
que las curvas importantes, que requieren tratamiento quirrgico, son
escasas.

Los adolescentes afectos de escoliosis idioptica con curvas moderadas

(25-40) presentan una menor capacidad aerbica al compararlos con
individuos de la misma edad y sexo (Di Rocco PJ, 1988). Esta menor
tolerancia al ejercicio parece no ser debida a una afectacin pulmonar
producida por la deformidad vertebral (CVF, VEF1) ni la utilizacin
prolongada de corss, ya que con un programa de entrenamiento aerbico
se han visto mejoradas (Athanasopoulos S, 1999). Partiendo del
conocimiento de que la inactividad fsica produce un deterioro en la
tolerancia al ejercicio en nios y adolescentes, la baja condicin fsica de los
pacientes con escoliosis idioptica del adolescente podra estar causada por
la no realizacin de ejercicio fsico de forma habitual (Kesten. Et al, 1991).
Estos adolescentes con escoliosis a menudo son aconsejados por sus
mdicos para no hacer ejercicio fsico para evitar lesiones.

Los resultados de estudios sobre la funcin pulmonar en pacientes con

escoliosis idioptica del adolescente no tratada han demostrado que slo en
pacientes con curvas torcicas mayores de 60-70 existe una reduccin de
su capacidad vital forzada (CVF) y del volumen espiratorio forzado (FEV1),
existiendo una relacin directa entre el descenso de la funcin pulmonar y
el incremento de la severidad de la curva. Esta afectacin de tipo restrictivo
es debida a la alteracin de las costillas secundaria a la deformidad
vertebral que condiciona una caja torcica ms rgida y en casos ms
severos puede producir una modificacin de la funcin diafragmtica. En
cambio, los adolescentes que presentan escoliosis idioptica con curvas
moderadas (<40) no presentan restricciones significativas en los
parmetros ventilatorios basales (FVC, FEV1).

MTODO

10 sujetos (peso; 54,410,46 Kg, talla; 162,2110,09 cm, edad; 14,11,75

aos, IMC; 20,492,88 kgm-2, VO2max; 36,80,75 ml/min/kg) de ambos
sexos divididos en grupo escoliotico (ngulo de escoliosis de Cobb: 28,1
2,1) y grupo control. Los grupos realizan un programa de entrenamiento
en cicloergmetro sometido a 3 sesiones por semana durante un perodo de
6 semanas con una duracin aproximada de 1 hora por sesin. La intensidad
de la formacin se ha incrementado de 60% a 80% VO2max (Tabla 1); y
mediante Pulsmetros 810R Cardio Polar, se han utilizado para el control de
entrenamiento personalizado.

Tabla 1: programa de entrenamiento

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 13

Se trata de un estudio analtico cuasi-experimental. Debido a que los grupos
(estudio-control) no se establecen de forma aleatoria sino que son
asignados en funcin de presentar o no enfermedad (escoliosis idioptica).
La medida (entrenamiento aerbico) se aplica a ambos grupos y se compara
el resultado (mejora de la VO2max) final obtenido en ambos grupos con la
situacin basal.

RESULTADOS

Al cabo de las 6 semanas de entrenamiento encontramos una mejora del

10,7% en el grupo escoliotico (de 36,24,7 a 40,13,8 ml/min/kg (p<0.01))
y en el grupo control del 7,8% (de 37,33 a 40,22 ml/min/kg (p<0.01)) en
el VO2max observado (ver figura 1). En la Capacidad Vital Forzada (CVF, ver
figura 2), no hemos hallado mejoras significativas en el grupo escoliotico (de
2,88 a 2,9 CVF1) y ni en el grupo sedentario (de 3,66 a 3,49 CVF1). En

cambio s que han habido mejoras significativas en el tiempo (ver figura 3)

empleado para realizar la prueba de esfuerzo (p<0,01) y en la carga (ver
figura 4) al acabar la prueba (p<0,01) en el grupo escoliotico, mientras que
en el grupo control encontramos una diferencia significativa (p<0,01) solo
en la carga (ver figura 4) de trabajo al finalizar la prueba de esfuerzo. El
ngulo de Cobb en el grupo de escoliosis no se ha modificado despus del
programa de entrenamiento.

Figura 1: Anlisis del VO2max tras finalizar las pruebas de esfuerzo en

cicloergmetro en el grupo escoliotico y el grupo control.

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 13

Figura 2: Anlisis de la CVF tras finalizar las pruebas de esfuerzo en
cicloergmetro en el grupo escoliotico y el grupo control.

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 13

Figura 3: Anlisis del tiempo empleado en la prueba de esfuerzo tras
finalizarlas en cicloergmetro en el grupo escoliotico y el grupo control.

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 13

Figura 4: Anlisis de la carga tras finalizar las pruebas de esfuerzo en
cicloergmetro en el grupo escoliotico y el grupo control.

Contenido disponible en el CD Coleccin Congresos n 13

DISCUSIN

Teniendo en cuenta que la hiptesis del proyecto sostena que un programa

adecuado de entrenamiento aerbico es capaz de mejorar el consumo
mximo de oxgeno (VO2max) en pacientes afectos de escoliosis idioptica
del adolescente moderada, sin producir alteraciones que agraven la
patologa (ngulo de Cobb < 40), entendemos que se ha verificado y
atestado con dicho proyecto. Ya que segn los resultados obtenidos,
podemos concluir que tanto las personas con escoliosis y los que no la
padecen, experimentan un mayor aumento en el VO2max. As, en contraste
a las creencias de los mdicos en que la actividad fsica no beneficia, pero si
empeora la situacin del paciente.

Por tanto, afirmamos que el ciclismo como ejercicio programado para

desarrollar un trabajo fsico de forma aerbica puede mejorar la calidad de

vida de los pacientes con escoliosis idioptica, as como su integracin

social en el contexto de la actividad fsica.

Referencias
Athanasopoulos S, & Paxinos T, & Tsafantakis E, & Zachariou K, &
Chatziconstantinou S. (1999). The effect of aerobic training in girls with
idiopathic scoliosis. Scand J Med Sci Sports. 9(1):36-40.
Di Rocco PJ, & Vaccaro P. (1988). Cardiopulmonary functioning in adolescent
patients with mild idiopathic scoliosis. Arch Phys Med Rehabil; 69: 198.
Kesten S, & Garfinkel SK, & Wright T, (1991). Et al. Impaired exercise
capacity in adults with moderate scoliosis. Chest; 99: 663.666.
Montgomery F, Willner S. (1977). The natural history of idiopathic scoliosis:
Incidente of treatment of 15 cohorts of children born between 1963 and
1977. Spine, 22: 772-774.
Rogala EJ, Drummond DS, Gurr J. (1978). Scoliosis: Incidente and natural
history. A prospective epidemiological study. J Bone Joint Surg Am, 60:173176.

La escoliosis es una desviacin lateral de la columna, aunque se observa

como adems de esta desviacin en el plano frontal tambin existe una
rotacin vertebral y una reduccin de la cifosis dorsal fisiolgica y de la
lordosis lumbar. En su da Cristina Camino, fisioterapeuta colaboradora de
Buenaforma explic algunas generalidades de esta patologa que os
recomiendo volver a leer. (El papel de la fisioterapia en la escoliosis)

En este artculo nos distanciaremos un poco del campo de la fisioterapia

para adentrarnos en la gran oportunidad que nos brinda el entrenamiento
personal y el movimiento en estos pacientes, pero antes me gustara dejar
claro las complicaciones que puedes tener si te diagnostican esta patologa
y la ignoras mientras no te produce dolor.

Schroth-Method-scoliosis_580x400

El dolor de espalda es lo ms habitual en las personas que tienen escoliosis,

aunque hay que resaltar que es raro que los jvenes tengan dolor, ms bien
se da cuando eres adulto.

El pulmn del lado de la concavidad puede tener problemas de insuficiencia

respiratoria, dando lugar a infecciones, asma y otros problemas
respiratorios.

Adems de esto, muchos de los pacientes escoliticos tienen problemas

digestivos, ya que manifiestan hernias diafragmticas.

No es raro hablar con personas que su tratamiento se ha basado en la

inclusin de un cors, necesario especialmente cuando se diagnostique una
escoliosis a temprana edad. Lonstein JE et al. (1994) afirma que cuando el
paciente tiene escoliosis idioptica entre 20-30 de desviacin se observa
un fracaso del 40% en los pacientes que utilizaron cors, mientras que en
los que no lo utilizaron se da un fracaso del 68%

Por otro lado las intervenciones quirrgicas suelen ser la ltima opcin, pero
decir que el 63% de los pacientes operados presentan dolor articular y dolor
de espalda despus de la intervencin.

La combinacin de terapias ser lo ideal en estos pacientes, uniendo los

conocimientos de la medicina, la fisioterapia y el entrenamiento personal se
conseguirn ms beneficios que si utilizamos solamente una va.

Si nos centramos en el tratamiento desde el campo del movimiento y de los

ejercicios correctivos el mtodo pilates, as como los ejercicios de correccin
postural busca reforzar nuestro cors natural al mismo tiempo que
mejoramos la postura y la conciencia corporal. Este tratamiento debe ser
constante y duradero sirvindonos de apoyo al tratamiento de fisioterapia o
mdico que los especialistas sanitarios consideren oportuno.

Una de las claves en la eleccin de los ejercicios es el principio de que todo

sistema curvo puede corregirse y rectificarse, el cual se alinea cuando se
estira o se alarga, por eso mismo la base del entrenamiento estar
relacionada con la extensin axial del raquis.

Los principios que debemos seguir en la propuesta metodolgica se basan

en la autoelongacin axial, deflexin mediante el desplazamiento del peso,
desrotacin lumbar unido a una resiracin antirrotatoria y facilitacin con
almohadillas correctivas y otros implementos (Schoroth).

La planificacin del entrenamiento debe seguir estas lneas generales:

Toma de conciencia postural, en donde debemos centrarnos en que este

descubra las posturas incorrectas que adopta en su da a da. Conocer los
defectos ser el modo ms sencillo de encontrar el punto de partida desde
donde la persona con las indicaciones sea capaz a llegar a una postura
ideal. En un principio estas correcciones harn que la persona se sienta
incmoda o incluso se vea torcida y en una posicin forzada, pero ese ser
el camino ideal para intentar buscar una mayor comodidad y relajacin
muscular, mejorando el control motor y haciendo que nuestro cerebro
reconozca esa posicin como la adecuada. Los sentidos tienen una gran
importancia en la correccin postural, adems de la vista que con espejos
nos ayudarn a observarnos en una posicin adecuada, el sentido del tacto
de un buen entrenador, marcando crestas ilacas, apfisis espinosas, o
simplemente los espacios interespinosos, haciendo que el ejercicio sea mas
rico propioceptivamente hablando.

El segundo aspecto importante en esta primera fase ser la respiracin.

Cuando respiramos se produce en nuestro cuerpo una serie de movimientos
que pueden ayudarnos a corregir la columna y nuestra caja torcica.
Debemos centrarnos en trabajar la respiracin ya que nuestro diafragma
claramente est alterado debido a la escoliosis, siendo asimtrico. Debemos
tener presente que el objetivo ser la desrrotacin y el alargamiento de la
columna. En pilates se suele utilizar este tipo de ejercicios, dicindole al
alumno que coloque sus manos en una zona concreta y sentir como es

capaz a llevar ms aire hacia esa zona consiguiendo que se expanda y

posteriormente se contraiga durante la espiracin.

Finalmente, como hemos dicho la flexibilidad de msculos, fscias, tendones

y articulaciones es fundamental y este ser el aspecto clave en todo el
progreso. El estiramiento axial, tan importante en el Mtodo Pilates, debe
unirse a una individualizacin de la patologa del alumno, analizando cuales
son las articulaciones, cadenas musculares y fasciales que tienen una
rigidez y una tensin excesiva, para as recomendar un tratamiento y unos
ejercicios adecuados.

Una vez conseguidos los objetivos de esa primera fase nos centramos en
mejorar la movilidad articular, mejorando especialmente la movilidad de
nuestra columna, para finalmente incluir ejercicios correctivos, que
persiguen un correcto alineamiento de una zona escolitica concreta. Se
debe diferenciar los ejercicios dependiendo de la zona concreta de la
columna en donde nos queramos centrar, comenzando siempre desde abajo
(pelvis) hasta arriba (cabeza).

scoliosis_580x400

Una vez mejorado la movilidad del alumno y la conciencia corporal,

debemos fortalecer nuestras estructuras, primero a nivel de la esttica
corporal y finalmente mejorar la estabilidad funcional durante el
movimiento. Esto solo se incluye cuando se ha mejorado la allineacin de la
columna vertebral, para as prevenir que con la actividad diaria se vuelva a
incrementar la escoliosis. La musculatura del lado cncavo (lado contrario al
que se tiende a desviar la columna) suelen estar dbiles y acortados, por
eso debemos trabajarlos con ejercicios en una posicin estirada. En cambio
el lado convexo debe ser trabajado en acortamiento.

Otra opcin interesante ser incluir estiramientos en suspensin, por

ejemplo en jaula, espaldera o incluso trx, en donde se busca un estiramiento
global de la columna cuando nos agarramos con nuestras extremidades o
con una de ellas. Cuando se realiza en agarra asimetrico podemos observar
claramente como se consigue acercar el lado convexo hacia la alineacin
correcta.

Para finalizar, concluir que la escoliosis puede tratarse y sobre todo mejorar
la calidad de vida de estas personas que la padecen. Existen multitud de
terapias, pero todas deben ir con un trabajo paralelo de movilidad guiado
por un especialista, que preferiblemente colabore con un fisioterapeuta para
conseguir mejores resultados.

BIBLIOGRAFA
[spoiler]Linares, O.; Sardias, N. La escoliosis idioptica en nios y
adolescentes. Su rehabilitacin. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos
Aires, Ao 17, N 171, Agosto de 2012 efdeportes
Bosco, J. Pilates Teraputico. Para la rehabilitacin del aparato locomotor.
Editorial mdica panamericana 1 Edicin (2012)

Como dice el refranero popular no hay mal que por bien no venga, y
siempre pienso en esa frase cuando me doy cuenta de lo que ha pasado en
mi vida desde que hace unos 2 aos que me dijeron tienes una escoliosis
leve en una clnica en Caracas.
Todo empez por un dolor en la parte baja de la espalda que intente ignorar
pero que al ver que pasaron unas dos semanas y continuaba igual me
empec a preocupar. Consulte con una amiga y me dijo que su to era
neurocirujano y que haba operado a un familiar suyo de la columna con
resultados positivos, me dio su direccin y a los pocos das estuve
visitndolo. Me mando unos analgsicos inyectados y luego en pastillas,
tuve que dejar de ir al gimnasio mientras tenia el tratamiento (para ese
entonces iba unas 3 o 4 veces por semana), sacarme unas placas de rayos x
y regresar a la semana. No tuve que esperar a la consulta para darme
cuenta de que algo andaba mal, me haban inyectado toda la dosis de los
analgsicos y haba empezado con las pastillas y aun me senta igual, y
cuando vi las placas que me sacaron pude notar que la columna estaba
como una s, no era una desviacin SPER ALARMANTE pero si se poda
apreciar. Cuando llegu a la segunda consulta el doctor me dice que los
analgsicos no estn haciendo nada porque el problema es de los huesos,
no muscular. La solucin: Ejercicios de bajo impacto, no hacer pesas o
levantar pesos muy altos, y hacer dos veces al da una serie de ejercicios
que me dio en una hoja fotocopiada, eran una especie de abdominales en
los que debas mantener la posicin por unos segundos, y estiramiento.
Al principio todo iba bien, pero luego de un tiempo sencillamente me aburr.
Otras cosas fueron prioridad para mi y me descuid, sintiendo de vez en
cuando el malestar de espalda caracterstico, no es un DOLOR pero si es lo
suficientemente molesto como para ponerte de mal humor (al menos a mi
me pasa).
Y fue en ese punto donde luego de pensar e investigar un poco tom la
decisin de superar esa enfermedad, si bien hasta donde he podido
investigar es algo incurable el que sigas una serie de pasos puede hacer
mas llevadera la situacin, al menos hasta un punto donde no empeores.
Hay muchas pginas en el internet con rtinas de ejercicios, pero que para
tener acceso a ellas debes pagar primero. Como tambien hay informacin
gratuita con cosas como el yoga es bueno, correr es de alto impacto y no
se recomienda, hay de todo, pero luego de varios meses de experimentar
con distintas tcnicas y ejercicios, leer un poco todos los das, y lo mas
importante, como dicen los deportistas escuchar mi propio cuerpo, creo
poder decir con propiedad que estoy en camino a mi recuperacin. Y no solo
eso, en ese camino voy cosechando frutos que no son para nada
despreciables, es por esto que titulo toda esta entrada a mi blog como un
mal necesario, porque si bien tener la espalda desviada es algo malo me
ha servido, pues cuando tengo unos kilitos de mas asocio la molestia en la
espalda con eso, dado que siento que esta trabajando de ms. sto a su vez
me impulsa a tomar medidas para mantenerme en el peso ideal, y
constantemente hacer ejercicio. Estoy atento de las posturas que tengo al
dormir, estar sentado, al comer, en todo momento, y quizs suene
paranoico pero cuando tengas 24 horas de tu da con un constante dolor en
la espalda, que sientes que se origina en tus huesos empiezas a estar mas

consciente de muchas cosas. Y gracias a estas cosas hoy en da puedo decir

que estoy en mejor condicin fsica que nunca :) lo nico que me falta para
sin duda alguna considerarlo un hecho es ganar la fuerza que un da tuve
cuando haca pesas, pero por ahora mi entrenamiento esta enfocado en
ganar la fuerza en la espalda necesaria para no sentir molestia alguna en
ninguna actividad diaria, fortalecer mi abdomen (que son quienes protegen
la espalda), y ganar la resistencia necesaria para hacer ejercicios aerobicos
que me ayuden a mantener alto mi metabolismo y estar en un peso
adecuado, y por qu no? tambien verme bien :).
Principalmente escribo todo esto para que si alguna persona tiene algo
parecido, por ejemplo siempre le duele la espalda, entonces me escriba y si
en algo le puedo ayudar con todo gusto lo har.
Mi experiencia no ha sido la mejor en cuanto a doctores, quizs me ha
faltado seguir probando hasta conseguir uno que considere se ajuste mas a
lo que me sirve, pero no tengo tanto dinero :S y si alguien esta entrenando
sencillamente porque le gusta y quiere hacerlo conmigo, pues genial :) por
ahora practico natacin, troto esperando pronto tener la suficiente
resistencia como para entrenar corriendo, y pronto tambin empezare con la
bicicleta de montaa :)
Para quienes leen esto porque sufren de escoliosis aqui listo un par de cosas
que A MI me han servido, sin duda que cada cuerpo es nico y pudieran ser
inclusive negativas en otras personas, pero creo que haciendo las cosas con
cuidado nada malo puede pasar, adems que lo que aqui digo es mas que
todo cosas que con sentido comn terminars haciendo si sufres de la
espalda y quieres mejorar:

Dormir al menos 8 horas diarias

Cuidar la postura que adoptas al dormir (lo ideal es boca arriba y sin
almohadas, como drcula) a mi me costo MUCHO acostumbrarme,
pero ni modo. Y no solo al dormir,en todo momento del da.

Mantener tu peso ideal, de otro modo la columna esta cargando peso

de mas. Y hasta donde se un sobre peso excesivo puede deformar la
columna tambin.

No cargar el bolso o morral de lado, en un solo hombro, o con mucho

peso.

A la hora de cargar algo de peso considerable, trata de dividir el peso

en cada uno de los brazos, de modo que sea simtrico el esfuerzo
sobre tu columna.

No levantar las cosas con la espalda, agchate y que sean tus piernas
quienes hagan el esfuerzo.

El stress tambin de alguna manera te afecta negativamente, no

tengo la explicacin cientfica pero lo he ledo en varios sitios, y lo he
experimentado.

Hacer abdominales y estirar un poco diariamente, yo particularmente

hago los ejercicios que me dio el doctor hace algunos aos, no

demoro mas de 30 minutos al da hacindolos y a pesar de no parecer

demasiado exigentes puedo sentir y ver la diferencia en mi abdomen,
esta mas fuerte. Sin embargo creo que lo mejor seria que algn
doctor te dijera cuales te van mejor, dependiendo del grado de
escoliosis que tengas y todo eso.

Hacer Ejercicio a mi me ha servido al 100%, hasta el sol de hoy puedo

decir que la natacin y el trotar me han ayudado a tal punto en que
hay das que no siento absolutamente ningn malestar, y desde hace
bastante no me pasaba eso, por el contrario senta que empeoraba.
Es muy importante seguir las tcnicas adecuadas, dedicarle tiempo a
leer y aprender como hacer las cosas antes de salir a la calle a correr
o lanzarte en una piscina. Los ejercicios mal hechos pudieran
generarte mas malestar. Particularmente el yoga no me ha hecho
bien, comenc haciendo unos ejercicios bsicos que vi en un pagina
en internet con la esperanza de que me ayudaran pero mas bien me
generaban molestia, lo deje de hacer y fui a una clase con un
instructor, solo me sirvi para darme cuenta al da siguiente que el
malestar estaba ah y entonces me d cuenta que no era yo, si no el
yoga. Quizs a otras personas no les pase esto, pero a mi si. Bastaron
unos das de solo hacer abdominales, correr y nadar para no volver
sentir molestias, salvo algo muy mnimo casi imperceptible.

Gracias a todo esto que he venido haciendo desde hace varios meses he
podido hacer caminatas de hasta 8 horas y media en subida por montaa y
no sentir mas que cansancio, pero sin dolor ni malestar en los huesos.
En resumen, si sufres de una escoliosis leve sacale provecho!!! el ejercicio
no es tu enemigo, por el contrario, puede ayudarte. Y si tienes molestias
ocasionales en la espalda visita a un mdico, quizas lo sufres
saludos.
Jos Roberto
pd. Para todos los que me han pedido la hoja de ejercicios abdominales,
lamentablemente luego de meses de busqueda la doy por perdida sin
embargo en la siguiente pagina hay una rutina de abdominales, bien
explicada, que se asimila bastantehttp://www.abdominales.es/Article10.html
Sin embargo, como dije antes, no es solamente con hacer abdominales que
considero vino mi mejora. Para sentir un verdadero cambio hay que comer
bien, hacer ejercicio aerobico, cuidar las posturas y tambin fortalecer los
abdominales, es la unin de todos estos factores. Con el tiempo yo he
variado la rutina de abdominales, as como los deportes que practico, para
no aburrirme. En todo caso lo principal considero que es mantenerse activo
y hacer las actividades con cuidado.

Entre la poblacin de entre 25 y 64 aos aparecen entre un 70-80% de

lumbalgias (Bortoluzzi, 1994). De ese grupo el 90% termina con una
lumbalgia crnica.

Entre los 12 y 16 aos, el 16% presenta molestias de espalda y de este

porcentaje, el 11% se convertir en crnico (Mendoza, 1988).

Intentaremos mediante un anlisis de ejercicios y propuestas de trabajo

confeccionar un programa de ejercicios, en el cual cada elemento cumpla
los criterios de seguridad, que determinan una actividad fsica saludable.

Con este artculo ofrecemos una visin sobre distintos aspectos de gran
importancia en el trabajo con personas con problemas de espalda. De esta
manera, comenzamos con un anlisis de de distintos aspectos anatmicos,
para continuar con un anlisis de diferentes patologas de la espalda y,
terminar con una propuesta de trabajo segura y eficaz, para personas con
lumbalgias.

La columna vertebral

La columna vertebral protege la mdula espinal, soporta el peso del

cuerpo y proporciona un eje para el cuerpo y un pivote para la cabeza. Por
consiguiente posee un importante papel en la postura, en el soporte del
peso corporal y en la locomocin (Moore y Agur, 2001).

La columna consta de 33 vrtebras dispuestas en cinco regiones, aunque

slo 24 de ellas son mviles en los adultos: 7 cervicales, 12 torcicas y 5
lumbares. Despus, en los adultos encontraramos las 5 vrtebras sacras y
las 4 coccgeas. Los cuerpos vertebrales se agrandan gradualmente hacia el
extremo inferior de la columna y luego se hacen progresivamente ms
pequeas. Estas diferencias se relacionan con el hecho de que las regiones
lumbar y sacra son las que soportan ms peso (Moore y Agur, 2001). Esas
24 vrtebras mviles se articulan mediante las articulaciones
intervertebrales.

Entre las vrtebras lumbares, dorsales y cervicales existe un

amortiguador denominado "disco intervertebral". Este disco est compuesto
por un ncleo pulposo , envuelto por un anillo fibroso, que lo mantiene en su
lugar. Ese anillo es ms grueso en la porcin anterior del disco, por lo que la
mayora de las veces en las que el anillo se rompe, loase por la zona
posterior, causando hernias discales (Fernndez-Ro y cols., 2004).

En los adultos hay cuatro curvaturas en la columna vertebral. La

curvatura torcica y sacra son cncavas anteriormente, mientras que las
curvaturas cervical y lumbar son cncavas posteriormente. En algunas
personas estas curvaturas son anormales: cifosis, lordosis o escoliosis
(Moore y Agur, 2001).

Patologas de la columna

1. Alteraciones en el plano frontal

Dentro de este bloque destacamos las siguientes patologas:

Actitud escolitica: desviacin lateral de la columna que no se acompaa de

rotacin. Esta actitud escolitica no presenta contraindicacin para la
prctica de actividad fsica.

Escoliosis: desviacin lateral (de ms de 10) de la columna, acompaada

de rotacin. La debilidad asimtrica de los msculos intrnsecos del dorso o
una diferencia en la longitud de los miembros inferiores son algunas de las
causas de la escolosis (Moore y Agur, 2001).

Florez y cols. (1992) no encuentran evidencia cientfica para pensar que

ningn tipo de actividad, asimtrica o no, aumente el riesgo de aparicin o
progresin de una escoliosis. Tampoco hay datos que apoyen que algunos
deportes como la natacin mejoren o prevengan la deformidad. Un estudio
de Pastor (2000) realizado sobre nadadores de competicin demostr que la
natacin no mejora la disposicin sagital del raquis, encontrando
hipercifosis dorsales, hiperlordosis lumbar y cervical, y acuamientos
vertebrales.

2. Alteraciones en la plano sagital

Dentro de las distintas patologas que pueden surgir en este apartado

destacamos las siguientes:

Hipercifosis dorsal: se caracteriza por un aumento anormal de la curvatura

torcica (Moore y Agur, 2001)..

Hiperlordosis lumbar: en su estado normal la columna lumbar presenta una

lordosis fisiolgica, con un valor de 30 extrado de una exploracin
radiogrfica a travs del ngulo lumbosacral.

La articulacin lumbosacra es la que soporta mayor peso y mayor fuerza

cizallante, esto determina que la mayor cantidad de patologas lumbares se
generen a nivel de L5-S1 y L4-L5 (Paulos, 1994).

Un mal equilibrio muscular o posturas de trabajo no fisiolgicas, pueden

provocar que la columna lumbar desarrolle una hiperlordosis. A menudo
est relacionada con la debilidad de la musculatura del tronco,
especialmente de la pared anterolateral del abdomen (Moore y Agur, 2001)
Esto a su vez puede favorecer la aparicin de procesos degenerativos en
esa regin de la columna. Esta hiperlordosis se manifiesta en la regin
pelviana, por la debilidad de los msculos glteos y el exceso de actividad
de la funcin flexora de la cadera (Ahonen y cols., 2001).

3. Lumbalgias

Definicin: Dolor en regin lumbar, situado entre la ltima costilla y los

glteos, sin que exista irradiacin ms all de la rodilla. El Dr Jaime Paulos
Arenas, la denomina "sndrome de dolor lumbar" por sus mltiples causas.
Cuando se acompaa de dolor irradiado al nervio citico hablamos de
lumbocitica o sndrome lumbocitico (Paulos, 1994).

Clasificacin: mecnicas y no mecnicas.

Las lumbalgias mecnicas se pueden presentar a travs de diferentes

formas clnicas:

Sobrecargas funcionales

Contusiones

Distensiones musculares y ligamentosas

Rotura Fibrilar

Bloqueo vertebral

Espondilolisis

Espondilolistesis

Sndrome Facetario

Hernias Discales

Jaime Paulos (1994) clasifica el dolor lumbar como intrnseco a la columna

lumbar (el que se origina en estas estructuras) o "extrnseco", que se
originan en estructuras fuera de la columna (enfermedad ginecolgica, renal
o cuadros psicosomticos).

Estas patologas presentan unas caractersticas que determinan el

protocolo de recuperacin. As por ejemplo, ante una espondilolisis abra
que evitar la anteversin en los ejercicios de percepcin plvica; o en las
hernias, abra que evitar la flexin de tronco con fuerzas compresivas
moderadas.

4. Problemas cervicales

Provocado por una contractura de los msculos trapecio y elevador de la

escpula.

Grupos musculares posturales

La flexibilidad de la columna vertebral es considerado uno de los factores

destacados en el mbito de la salud (Alfano, 1993, en Tercedor, 1995).
Adems, debemos resaltar un trabajo de flexibilidad en todos aquellos
grupos musculares que intervienen en el mantenimiento de la postura
(Tercedor, 1995).

Posturales: mantienen la postura con una actividad constante durante todo

el da, por ejemplo, isquiosurales, psoas iliaco, elevador de la escpula,
porciones del trapecio, etc. Estos msculos se han de estirar.

Fsicos: activados en situaciones dinmicas, por ejemplo, el triceps braquial,

el deltoides, etc. Estos msculos habra que fortalecerlos.

Grupos musculares en la pelvis

El Psoas Iliaco tiene tendencia al acortamiento, provocando hiperlordosis

y lumbalgias. La hiperextensin lumbar aumenta la presin intradiscal. Este
msculo se le atribuye la funcin de ser el msculo flexor de la cadera ms
potente. Esta potencia est provocada por que esta musculatura es la
responsable de muchos de los movimientos que realizamos en la vida diaria
(subir, escaleras, andar, etc.). De esta manera, este msculo no necesitara
un entrenamiento sistemtico pues su hipertonicidad crea graves
consecuencias para la columna vertebral (Martin, 1996, en Miarro, 2000).
Por lo tanto, no debe recomendarse la intervencin de los msculos flexores
de la cadera en los ejercicios de fortalecimiento abdominal.

En un estudio de Ferrer (1998), se valor la repercusin de la cortedad de

la musculatura isquiosural sobre la columna vertebral. En este estudio
aparecieron acuamientos, inversin de espacios discales (pueden dar lugar
a hernia de disco) y rectificacin lumbar.

Musculatura abdominal y paravertebral

La musculatura abdominal tiene como funciones destacadas la de

estabilizar el caquis dorso-lumbar (descarga presiones) y corregir la
anteversin plvica. Adems la contraccin de la musculatura abdominal
provoca un aumento de la presin intra-abdominal, que interviene como
mecanismo de proteccin del raquis.

Esta musculatura y la de la espalda ha sido muy estudiada y se conoce

cmo trabajarla correctamente y cules son los ejercicios ms adecuados. A
continuacin veremos como trabarla de forma correcta, bajo criterios
saludables.

Programa de higiene postural

Los aspectos que vamos a trabajar de forma general dentro de un

programa de prevencin o rehabilitacin de personas con problemas de
espalda sera el siguiente:

Concienciacin de partes del cuerpo: plvica y cintura escapular.

acondicionamiento (fortalecimiento): por ejemplo: paravertebrales y

abdominales en la hiperlordosis o de dorsal ancho, paravertebrales,
trapecio, romboides, deltoides y serrato, para la cifosis.

Estiramiento: por ejemplo: pectoral e isquiosurales ante cifosis o psoas iliaco

ante una hiperlordosis.

De forma ms concreta, para las lumbalgias el programa de ejercicios de

prevencin o recuperacin constara de los siguientes apartados:

a. Toma de conciencia y percepcin plvica: con este tipo de ejercicios,

pretendemos que el paciente perciba y sea consciente de los movimientos
de su espalda, para de esta manera, trasladarlos a acciones de la vida
cotidiana.

Fig. 1. Movimientos de anteversin y retroversin con pelotas de distinto

tamao.
b. Estabilizacin lumbar y propiocepcin: con este ejercicio pretendemos
crear una situacin de inestabilidad mediantes balones gigantes, con el
objetivo de crear un equilibrio muscular adecuado entre la musculatura
abdominal y lumbar.

Fig. 2. Ejercicio de estabilizacin sobre pelota de propiocepcin.

c. Flexibilidad: principalmente de la musculatura isquiosural, posas iliaco y
columna. Para realizar adecuadamente los estiramientos es muy importante
la disposicin de la pelvis y la correcta alienacin de la columna (Sullivan y
cols., 1992).

Fig. 3. Estiramientos del psoas iliaco y de la musculatura isquiosural.

Fig. 4. Estiramientos de la columna vertebral (rastreos).

d. Potenciacin: musculatura abdominal y paravertebral: este tipo de
ejercicio estimula los msculos del abdomen, as como el cuadrado lumbar,
que se activa sobre todo para dar estabilidad al raquis. Este es un ejercicio
efectivo por su capacidad para activar la musculatura oblicua y cuadrado
lumbar. Genera una actividad mioelctrica muy baja en el psoas y resto de
los flexores de la cadera produciendo una mnima compresin lumbar.

Fig. 5. Potenciacin de la musculatura oblicua y transversa.

Fig. 6. Potenciacin del recto anterior del abdomen.

Fig. 7. Potenciacin del recto anterior del abdomen y de la musculatura

paravertebral.

Conclusiones

Todas las regiones de la columna vertebral (cervical, dorsal, lumbar) son

zonas que acumulan excesiva tensin a lo largo del da por lo que hay que

evitar sobrecargarla aun ms con la actividad fsica, por medio de ejercicio

desaconsejados ya estn destinados al fortalecimiento o estiramiento

El objetivo de este artculo es exponer una propuesta de trabajo que

cumplan todos los criterios de seguridad y efectividad eligiendo
minuciosamente todos los ejercicios, basndonos en la literatura ms actual
y revisada

Hacer especial hincapi en el mundo de los gimnasios donde suele asistir

un gran publico con patologas de la columna vertebral esperando encontrar
una solucin al problema, pero rara es la vez que esa esperanza se
convierte en realidad, por falta de desconocimiento y un sin fin de ejercicios
equivocados.

Bibliografa

Ahonen, J., Lahtinen, T., Sandstrm, M., Poguani, G. y Wirher, R. (2001).

Kinesiologa y anatoma aplicada a la Actividad Fsica. Barcelona: Paidotribo.

Bortoluzzi, M. (1994). "Lumbalgia y sedentarismo". Sport & Medicina. MayoJunio.

Fernndez-Ro, J., Parejo, j., Medina, J.F. y Garro, J. (2004). La espalda: su

estructura y su cuidado. Revista digital Efdeportes, ao 10 (76). Consultada
en 10/01/05. www.efdeportes.com/efd76/espalda.htm.

Ferrer, V. (1998). Repercusiones de la cortedad isquiosural sobre la pelvis y

el caquis lumbar. Tesis doctoral. Universidad de Murcia.

Miarro, P. (2000). Ejercicios desaconsejados en la Educacin Fsica.

Barcelona: Inde.

Mendoza, R. et. Al (1988). Los escolares y la salud. Estudio de los hbitos

escolares en relacin con la salud. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo.

Moore, K. y Agur, A. (2001). Compendio de anatoma con orientacin clnica.

Barcelona: Masson.

Paulos, J. (1994). Dolor lumbar. Boletn Esc. De Medicina, P. Universidad

Catlica de Chile. 23: 183-188.

Tercedor, P. (1995). Higiene Postural. Educacin de la postura y prevencin

de anomalas en el contexto escolar. Habilidad Motriz, 6:44-49.

Sullivan, M. K., Dejulia, J.J. y Worrell, T. W. (1992). Effect of pelvic position

and stretching method on hamstring muscle flexibility. Medicine and Science
in Sport and Exercise. 24, 12, 1383-1389.

Existen varios ejercicios muy peligrosos que se ejecutan en los gimnasios, y

que habra que sustituirlos por otros ms seguros para nuestra salud.
En el presente artculo vamos a exponer una serie de ejercicios que se
observan habitualmente en los gimnasios, y que tienen un denominador:
exponer a nuestras articulaciones a un riesgo mximo. Cualquier lector nos
puede decir que l los realiza habitualmente y no tiene ningn problema, pero
no por ello dejan de ser peligrosos. Un ejercicio puede ser bueno para tus
msculos, pero no para tus articulaciones. Es fundamental no tener lesiones,
para poder seguir mejorando en nuestros entrenamientos, y por tanto, merece
la pena reducir los riesgos.

Press tras nuca

En este ejercicio se trabaja el deltoides, sobre todo las porciones media y
posterior, adems de trapecio, triceps braquial y serrato mayor. El problema de
ste ejercicio es que para su ejecucin, los hombros estn en abduccin
extrema externa y horizontal, forzando a trabajar la articulacin en un rango
para el que no est preparada, bajo cargas externas ( la articulacin
glenohumeral del hombro es la que ms movilidad tiene del cuerpo lo cual, le
concibe una inestabilidad extrema, que bajo cargas externas, magnifica los
riesgos). Se puede utilizar el press militar (o el push press) para sustituirlo,
incluyendo las elevaciones posteriores o pjaros, para trabajar aisladamente la
porcin posterior del deltoides. Adems, si realizamos el press militar de pie,
con una carga importante, estaremos trabajando tambin el core abdominal
como estabilizador. En general, levantar cualquier carga por encima de la
cabeza implica tambin un trabajo abdominal. Todo esto hablando desde
un punto de vista culturista, ya que el deltoides participa como sinergista
en movimientos de empujn (porcin anterior en press banca), o de tirn
(porcin posterior, en dominadas, remos o jalones). Es decir, cuando
trabajamos pectoral o dorsal ya lo trabajamos, por lo que meter una sesin
aislada con ejercicios de hombro exclusivamente, me parece muy arriesgada.

La misma explicacin se podra dar para el jaln tras nuca. Tambin

compromete el manguito de los rotadores.

Remo al cuello con barra

Tambin conocido como remo vertical, este ejercicio trabaja principalmente,
trapecios, y deltoides. Debido a que en su ejecucin se levantan los brazos
ms de 90, el tendn del supraespinoso se inflama como consecuencia de
ser presionado en repetidas ocasiones contra el hueso acromio, que est
situado inmediatamente por encima. La misma respuesta preventiva que
hemos dado para el press tras nuca, sera vlida para este ejercicio.

Prensa
Gracias a la falta de jaulas de sentadillas en muchos gimnasios, el trabajo
pesado de piernas se basa muchas veces en la prensa. La prensa tiene varios
handicaps. El simple hecho de pasar de la posicin de pie a la posicin
sentada, provoca un aumento de la presin discal de un 40%
aproximadamente, pues el peso del tronco ya no recae sobre las
extremidades inferiores. Adems, al sentarnos, se produce una deformacin de
las curvas naturales de la columna, provocando la flexin en la regin lumbar,
que tambin pone en tensin los discos intervertebrales. Al estar sentados, el
core ya no trabaja protegiendo la espalda, ni tampoco trabaja el glteo, que es
un poderoso estabilizador de la espalda (en el siguiente artculo hablamos de la
importancia del glteo en el deporte) . Adems, en el final de la fase excntrica,
cuando nos encontramos con las rodillas flexionadas soportando la carga, con
una flexin lumbar muy elevada, estamos soportando la compresin de la
carga que estamos empujando. De nuevo, el ncleo pulposo del disco
intervertebral se ve empujado en direccin posterior, con el consiguiente
riesgo mximo de que se genere una hernia discal en nuestra espalda. A pesar

de que en muchos sitios se puede leer que en casos de problemas de espalda,

sustituir la sentadilla por la prensa, hay que tener mucho cuidado con sto. Lyle
McDonald, un reputado escritor de libros de musculacin y nutricin, dice sto
al respecto: La mayor seguridad de la prensa sobre la espalda baja no es
cierta de manera absoluta. Ejecutada de modo incorrecto, la prensa de piernas
puede ser una trampa mortal para la espalda baja. La gente con flexibilidad
limitada y/o que tratan de bajar/acercarse a la plataforma demasiado,
redondearn enormemente su espalda baja, soportando una gran carga. Esta
es una forma excelente de herniarse un disco(1). El mismo autor, propone que
realizar la prensa a una pierna (con la pierna contraria apoyada en el suelo), ya
que as, es casi imposible redondear la espalda baja. Por tanto, la prensa no lo
considero como un ejercicio prohibido como los anteriores, pero si muy
peligroso, ya que es fcil meter muchos kilos, y no controlar correctamente el
recorrido. Como ejercicios alternativos de pierna, podemos realizar sentadillas
con mancuernas, aunque obviamente no podemos manejar tantas cargas como
con prensa o sentadillas. Pero por otra parte, si hay cualquier problema lumbar,
deberemos sacrificar cargas, por seguridad en los ejercicios. La imagen de la
foto muestra un ejemplo de ejercicio de prensa mal realizado, con una flexin
lumbar brutal (a posicin de los cuadriceps respecto al torso, completamente
pegados).

Sit up abdominal con giro

Mucha gente busca con el sit up abdominal con giro, trabajar los oblicuos a la
vez que se involucra el recto abdominal. Cuando hacemos el clsico sit up, o
crunch, en los cuales la espalda no permanece lisa sobre el suelo (es decir,
intentando eliminar su curvatura normal, o lordosis lumbar) mediante una
contraccin voluntaria, la columna vertebral se redondea hacia adelante,
producindose la flexin de la columna, lo que pone mucha presin sobre los

discos intervertebrales. Si adems, la flexin lumbar se combina con la

rotacin (torsin) de la columna, el problema se agrava, ya que la presin
sobre los discos es mayor, empujando el ncleo pulposo fuera del disco, lo que
terminara desencadenando en la temida hernia discal. Como ejercicios
sustitutorios ms seguros, y ms efectivos, tenemos el twist sovietico con
barra ( Pavel Tsaoutsuline lo denomina full contact twist) , donde podremos
emplear las cargas que queramos en funcin de nuestro progreso en el
ejercicio. Para el recto, podemos emplear cualquier plancha abdominal, e ir
quitando apoyos (1 mano, luego un pie y una mano) , la rueda abdominal o las
elevaciones de piernas.

Peso muerto con piernas rgidas, con la espalda

redondeada
Hemos comentado que la flexin de la columna redondeando la
espalda (modificando la curvatura normal de la misma) genera mucha presin
sobre el ncleo pulposo de los discos intervertebrales. Si a eso aadimos un
trabajo con cargas, tendremos flexin y compresin. Otra vez grave riesgo de
hernia discal, si realizamos este ejercicio repetidamente durante un perodo de
tiempo ms o menos largo. No es un ejercicio que se vea mucho ejecutar, por
suerte. Si queremos hacerlo, para estirar los isquiotibiales (como hace Steve
Maxwell en ste vdeo), hay que hacerlo con la espalda recta (sin enrollar la
espalda como una persiana) y con 20-30kg mximo, en un rango de 2 series
de 6 repeticiones. Es decir, algo muy suave.

Es un ejercicio que debe ser eliminado de nuestras rutinas, y ser sustituido por
el peso muerto convencional, o por el peso muerto estilo sumo, si queremos
involucrar ms el glteo, y menos la espalda baja. Hay que recalcar, que todos
los ejercicios son peligrosos sino se ejecutan correctamente, pero los que
hemos comentado en el presente artculo, son peligrosos de por s, y habra
que retirarlos de nuestro arsenal de ejercicios.

Leer ms: http://www.entrenamiento.com/musculacion/ejercicios-peligrosos-enel-gimnasio/#ixzz3SZT4avt0

Los problemas de columna, cuyo ejemplo ms habitual es la escoliosis, son

contratiempos complicados y molestos que no deben menospreciarse, ya
que pueden acabar requiriendo incluso ciruga. La atencin mdica es muy
importante, y el fortalecimiento de la musculatura de la zona (as como la
del resto del cuerpo), puede facilitar el alivio de los dolores.

Hablando concretamente de la escoliosis, se trata de una desviacin de las

vrtebras de la columna, produciendo curvaturas inadecuadas que pueden
impedir el correcto desarrollo durante el crecimiento, y que adems puede
agravarse con el tiempo. Es especialmente comn en mujeres, y aunque ya
digo que es necesario tratar el problema con un mdico o persona
especializada que nos siga personalmente, siempre podemos consultarle la
realizacin de ejercicios especficos para mejorar que, junto con mejoras en
la postura, pueden ayudarnos a evitar la ciruga en ciertos casos.

Fortaleciendo la espalda
Como he comentado, existen ejercicios que evitan molestias y pueden
producir mejoras si se realizan con constancia. Repetirlos unas diez veces
diarias puede ser suficiente, sabiendo que no son ejercicios especialmente
complejos ni requieren gran equipamiento. Veamos algunos recomendables:

Remo columna vertebral

El remo con mancuerna es muy conocido para cualquiera que acuda al

gimnasio, pero puede hacerse en casa tambin fcilmente con un apoyo y
una mancuerna. sta no debe ser especialmente pesada, sino lo justo para
fortalecer la zona sin forzarla, siendo muy importante la tcnica para no
agravar las molestias. Se coge la mancuerna con una mano, y la opuesta se
apoya en un banco, al igual que la rodilla de ese otro lado. Con la espalda
fija, se sube el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo hacia atrs.

Apoyando uno de los brazos en una pelota o silla, y sosteniendo una

mancuerna (o cualquier otra cosa pesada y cmoda) en la otra, tambin
apoyada, se hace una estocada hacia delante con las piernas, manteniendo
las rodillas ligeramente flexionadas y un pie adelantado sobre el otro.
Entonces se pasa el brazo que lleva el peso por la rodilla de delante, tirando
hasta que toque la caja torcica y separando los omplatos en lo posible.

Separando las piernas el ancho de las caderas, nos ponemos de pie para
despus ir dejando caer hacia delante la parte superior del cuerpo. Luego,
nos vamos volviendo a levantar manteniendo la espalda recta y estirada.
Los brazos servirn como apoyo ligero al movimiento, dejando los codos
detrs de la espalda.

En resumen, fortalecer la zona de la espalda puede ser muy recomendable

para una mejora en problemas de columna, adems de correcciones
posturales, pero siempre hay que consultarlo con un mdico o especialista
para evitar empeorar el problema. Por otra parte, la natacin tambin suele
recomendarse mucho en estos casos.