Columna: Qu comer antes, durante y despus del ejercicio

La nutricin es uno de los puntos esenciales dentro de un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento
tanto en deportistas o personas que buscan resultados en el gimnasio.
Es sabido que los beneficios del ejercicio van desde ayuda a controlar el peso, el estado de nimo, la energa, el sueo, el sexo y hasta la lucha contra
enfermedades crnicas. Pero para ejecutar bien una actividad deportiva, lo que ms necesitamos es una nutricin adecuada para crear una gran
diferencia.
Entonces, lo que quiero explicarles hoy, es lo importante que es la alimentacin, antes, durante y despus de un ejercicio o entrenamiento, ya que esta,
optimiza el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin el combustible adecuado (alimentos), sobre todo, antes de hacer ejercicio, usted
puede presentar fatiga durante la actividad fsica y adems la recuperacin a esta fatiga, puede verse obstaculizada.
Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana) deben centrarse principalmente en llevar una buena nutricin, aquellos que realizan
ejercicios ms vigorosos, (5-7 veces a la semana, como los deportistas de un alto rendimiento) tienen que prestar especial atencin a la reposicin de
reservas de glucgeno muscular.
Empecemos con algunas ideas de lo que podemos comer:
En la maana, antes del ejercicio (desayuno): As como usted no llegar muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto,
su cuerpo no lo llevar muy lejos en una sesin de entrenamiento sin un buen combustible nutricional. Trate de comer una hora antes de realizar su
rutina de entrenamiento, un buen desayuno debe considerar algo rico en carbohidratos, moderado en protenas y bajo en grasa para darle energa
sostenida durante el ejercicio. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la maana.
Ideas para el desayuno (30 a 60 minutos antes del ejercicio):

Un pocillo de pltano con algunos frutos secos como almendra

Yogurt bajo en grasa con fruta
Avena con leche descremada con fruta
Un mezclado de nueces y otros frutos secos
Batido hecho con fruta y leche o yogurt
Barra de granola (De las que venden en lugares especializados, no las azucaradas)

Ahora, si eres de los que les cuesta entrenar por las maanas y prefieres el entrenamiento por la tarde ac te van otras ideas de qu comer (2 a 3
horas antes):

Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada + fruta + agua.

Ensalada de pollo o atn + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua.
Carne blanca con algn carbohidrato simple + ensalada pequea + agua.
Carne magra con ensalada un poco ms abundante + fruta + agua.

Ahora, hablaremos de lo que podemos consumir durante el ejercicio, pero antes debemos saber que la glucosa es la fuente ms eficiente de
combustible del cuerpo y hay varias maneras de que el organismo la produzca y est disponible para apoyar la actividad fsica. La glucosa, la puedes
encontrar en la sangre despus de haber bebido o comido algo, y va hacia el hgado y los msculos, y es la que utilizamos para el entrenamiento.
Ideas de snacks durante el entrenamiento:

2 cucharadas de pasas
2 cucharadas de miel
1 barra de granola
1 pltano
Alimentos deportivos

Con respecto a lo que puedo consumir despus del entrenamiento, entendamos que durante el ejercicio, el cuerpo est en un estado de estrs ya que
se desafa a aumentar la resistencia y la masa muscular. El tiempo despus del entrenamiento es crucial para la recuperacin y para darle el espacio al
organismo para reparar y construir nuevo tejido muscular, antes de la nueva sesin de ejercicio.
Ideas de meriendas despus del entrenamiento (hasta 60 minutos despus):

Batido con frutas y yogurt o leche

Bebida deportiva + barra deportiva
Un pltano + yogurt o leche

Ideas de comida para despus del entrenamiento (2 horas despus):

Salteado de carne magra, morrones, brcoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

Pescado a la plancha + verduras a la parilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua
Tarta de verduras + ensalada + arroz + agua
Pollo asado + verdura + ensalada pequea + fruta

Finalmente, si usted est haciendo ejercicio para bajar de peso, debe tener cuidado de no restringir excesivamente su ingesta de alimentos. Debes
tener en cuenta que el exceso de restriccin de caloras ser contraproducente, ya que si pones el cuerpo en estado de hambre, va a andar ms lento
el metabolismo, lo que lo dejar con poca energa para la quema de caloras y el aumento de masa muscular.
Cuando se come menos de lo debido, el cuerpo est en un modo de supervivencia, aferrndose hasta la ltima calora que consume, pero cuando ya
no se puede mantener ese etilo de comidas (ensalada, comidas rutinarias) y vuelves a la ingesta ms pesada, se tiende a recuperar rpidamente el
peso perdido, incluso aumentndolo.
Para evitar esto, se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuntas caloras necesitas por da en promedio y as llegar a los objetivos.
Entiende que cada persona es diferente y tiene necesidades nicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.