Ejercicios de Tai Chi: La apertura

Comenzamos nuestra tabla con un movimiento comn a la mayora de las tablas de los
diferentes estilos. Un movimiento sencillo que no te costar realizar.
Este es el primer paso de una serie de 10 movimientos que te vamos a explicar. Partiendo
de la postura inical que ya te explicamos, recto con los pies juntos y piernas estiradas,
realizamos el siguiente movimiento, conocido como apertura:

Apoyando el peso sobre tu pierna derecha,

desplaza la otra hacia la izquierda. Es importante que no tenses las rodillas, deben
estar ligeramente dobladas. Al desplazar la pierna izquierda no levantes el pie en
exceso del suelo, realizando el movimiento de forma suave.

Levanta los brazos al frente hasta formar un ngulo de 90 con el resto del cuerpo y
manteniendo el dorso de las manos hacia arriba. Al mismo tiempo realizamos dos
movimientos:

1. Flexiona las rodillas, adoptando la altura que mantendremos a lo largo de todo el

ejercicio. Este movimiento es importante realizarlo correctamente.
2. Baja los brazos con un movimiento suave y delicado. Mientras bajamos los brazos
giramos ligeramente las muecas haciendo que desde la postura en la que el dorso
de las manos apuntaba hacia arriba, ahora las palmas de las manos miren al frente.
Este movimiento debes realizarlo sin cortes, con fluidez. No importa las veces que tengas
que realizarlo. Reptelo hasta que te sientas cmodo. Recuerda que controlar la
respiracin es fundamental a la hora de que el ejercicio salga bien.

Ejercicios de Tai Chi: Retirar el mono

Este es el segundo movimiento de la tabla que te explicamos. Una vez realizada la
apertura continuamos con un paso algo ms complicado: la retirada del mono. Este paso
en realidad se realiza acompaando los movimientos de las manos con movimientos de
los pies, pero nosotros te explicamos una variante algo ms sencilla.

Partimos de la posicin adoptada en la apertura: piernas ligeramente inclinadas y

brazos extendidos a la altura del ombligo y las palmas ligeramente hacia el frente.

Apoyando ligeramente el peso sobre la pierna

izquierda, retira el brazo derecho por detrs del tronco a la altura de la cintura,
girando la palma de la mano derecha desde el frente hacia arriba segn se retira el
brazo. Se dibuja un movimiento circular con el brazo derecho, elevndolo por detrs
de la oreja derecha y llevando la mano al frente, girando la palma desde la posicin
boca arriba al frente de nuevo, segn vuelve el brazo derecho a estar a la altura del
izquierdo.

Mientras realizamos el giro con el brazo derecho, la mano izquierda gira tambin
pasando de posicin en frente a boca abajo y luego girando hacia arriba mientras
que la derecha describe el circulo y vuelve a la posicin original.

Este movimiento se repite con el brazo izquierdo apoyando el peso esta vez sobre la
pierna derecha, describiendo la circunferencia con el brazo izquierdo.

Volvemos a la posicin original de manos al frente. Retiramos el brazo derecho a la

altura de la cintura con la palma boca arriba. El brazo izquierdo se mantiene
estirado al frente.

No te preocupes si al principio no te salen bien los movimientos. Aprender correctamente

una tabla como esta lleva bastante tiempo, pero con un poco de entrenamiento en seguida
notars los resultados!
Para consultar el movimiento con un video pincha aqu.
Ejercicios de Tai Chi: Apartar la crin del caballo izquierda

Este es el 3 movimiento de la serie de 10 posiciones de la tabla bsica de

Tai Chi que te explicamos. Reptelo varias veces hasta que te salga
correctamente. Si te pierdes en alguna de las instrucciones usa el vdeo para
imitar los pasos.
Dirige el peso de tu cuerpo al pie izquierdo. Levanta la palma derecha a la altura
de la cara, protegindola. Baja la mano izquierda. Gira el pie derecho ligeramente
hacia adentro apoyndolo sobre el taln.

Da un paso a la izquierda. El pie izquierdo

debes apoyarlo en el suelo primero con el taln y luego con el resto. Desplaza el
peso de tu cuerpo a la pierna izquierda. Gira tu cuerpo moviendo slo la cadera
hacia la izquierda. Mientras, baja la mano derecha y extiende la izquierda hacia
delante. Un truco: piensa mientras realizas este movimiento que ests girando un
baln con las manos.
Con tu cuerpo formas un arco: a la vez que extiendes la palma de tu mano
izquierda hacia delante a la altura del rostro con la palma extendida hacia arriba,
baja la palma derecha mirando hacia abajo a la altura de la cadera. Posiciona los
pies de la siguiente manera: el pie izquierdo debes orientarlo hacia el frente

formando un ngulo de 45 con el pie derecho, que estar separado a la altura de

los hombros y retrasado todo lo cmodo que necesites.
El peso del cuerpo recae sobre la pierna izquierda. Los hombros deben estar
relajados. La pelvis debe estar en una posicin como si estuvieras sentado. Toda
la columna debe estar recta. Esta posicin final debes adquirirla durante el
movimiento. Recuerda que a lo largo de todo el movimiento debes mantener
igualmente la misma altura que adoptaste en el movimiento de apertura.
Para ver un video explicativo de este movimiento pincha aqu.

Ejercicios de Tai Chi: Apartar la Crin del Caballo

derecha
El 4 movimiento de esta tabla de Tai Chi que te mostramos es una continuacin del
anterior, de ah que reciba el mismo nombre pero en direccin contraria.

Dirige el peso que tenas ejercido sobre el pie

derecho hacia el izquierdo. Levanta la parte delantera del pie derecho y giralo hacia fuera
apoyado en el taln. Dirige tu peso hacia este pie mientras giras la cadera hacia la derecha.
Gira la palma derecha hasta que mire hacia abajo y haces que la mano izquierda siga la
rotacin del cuerpo. Adelanta el pie izquierdo hasta que est al lado del derecho y adelanta
la palma de la mano derecha delante del rostro, llevando la palma izquierda hacia abajo, en
posicin defensiva. El pie derecho carga todo el peso, mientras que el izquierdo se apoya
slo sobre los dedos.
Adelanta el pie izquierdo apoyando primero el taln. empieza a girar la cadera hacia la
izquierda bajando la mano derecha a lavez que extiendes la izquierda hacia el frente. dirige

tu peso hacia delante tomando de nuevo la posicin de arco. Las manos deben estar iversas
al movimiento anterior: mano izquierda a la altura del rostro y la mano derecha a la altura
de la cadera.
Si tienes dificultades con algn paso, fjate bien en las fotografas o consulta el enlace que
te facilitamos aqu.
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Ejercicios de Tai Chi: Cepillar la rodilla

Este movimiento de Tai Chi se compone de dos fases: una primera fase hacia la
izquierda y una fase hacia la derecha.

Comenzamos trasladando el peso sobre la pierna derecha, levantando los dedos del
pie izquierdo. Gira sobre el taln izquierdo 45 hacia el sudoeste. El peso del cuerpo
se traslada progresivamente hacia la pierna izquierda y la punta del pie derecho se
coloca al lado del pie izquierdo.

Describe con la mano izquierda un

semicrculo ascendente hasta llegar a la parte posterior de la oreja izquierda, con la
palma hacia arriba y la mueca ligeramente curvada. Con la mano derecha describe
un semicrculo descendente hacia el vientre y luego sbela hacia el hombro
izquierdo.

La mirada debes dirigirla hacia la mano izquierda.

La pierna derecha da un paso hacia la derecha con el taln en el suelo. Cuando el

peso lo soporta esta pierna, la mano derecha desciende rozando la rodilla, en un
movimiento horizontal, y se detiene a mitad de la cadera y a la derecha del cuerpo.

Empuja con la mano izquierda hacia delante, con la palma hacia el exterior y el
codo ligeramente flexionado.

La mirada durante este paso debes dirigirla hacia la izquierda.

Vuelve a la posicin inicial y repite este movimiento, pero esta vez realizandolo a la
inversa. Si tienes alguna duda sobre los pasos, te dejamos un enlace con
un video explicativo.

Ejercicios de Tai Chi: Acariciar la cola del Ave

A continuacin te explicamos cmo realizar los 2 ltimos pasos de la tabla de 10
movimientos que te mostramos en nuestra gua. Es uno de los movimientos ms
complicados de esta Forma, as que presta atencin.

Gira el torso hacia la derecha. Al mismo tiempo lleva en diagonal la mano derecha a
la altura de los hombros con la palma hacia arriba, mientras que la izquierda gira
hacia abajo. La mirada debe seguir a la mano derecha.

Gira el cuerpo ligeramente hacia la derecha. Imita el gesto de sostener un baln

delante de la parte derecha del pecho, teniendo la mano derecha por encima. Al
mismo tiempo tiempo, lleva el peso del cuerpo a la pierna derecha y acerca el pie
izquierdo al derecho, colocando la punta del pie izquierdo en el suelo. La mirada
debe seguir a la mano derecha.

Gira un poco el torso hacia la mano izquierda.

Adelanta el pie izquierdo. Gira el cuerpo un poco ms hacia la izquierda y flexiona
la pierna izquierda formando de esta forma un paso de arco, con la pierna
derecha apenas flexionada.

A la vez, adelanta el antebrazo izquierdo arqueado a la altura del hombro, con la

palma girada hacia fuera. La mano derecha desciende suavemente al lado de la
cadera derecha, con la palma mirando hacia abajo y los dedos extendidos hacia
delante. Mantn la mirada dirigida hacia la mano izquierda.

Gira ligeramente el torso hacia la izquierda. Extiende simultneamente la mano

izquierda hacia delante con la palma girada hacia abajo. Levanta la mano derecha
con la palma de la mano mirando hacia arriba, hasta que est por encima del
antebrazo izquierdo. Luego gira el torso hacia laa derecha y desplaza las dos manos
de abajo a arriba, como si describieran un arco delante del abdomen.

El movimiento termina cuando la mano derecha llega en diagonal a la altura de los

hombros con la palma girada hacia abajo y el antebrazo replegado hacia fuera. Al
mismo tiempo, el peso del cuerpo se ha de desplazar hacia la pierna derecha. Sigue
con tu mirada la mano derecha.

Gira el torso ligeramente hacia la izquierda. Flexiona el brazo derecho y coloca la

mano derecha sobre la cara interna de la mueca izquierda. Contina girando el
torso hacia la izquierda.

Adelanta las dos manos lentamente con la palma derecha girada hacia delante y la
izquierda hacia el interior mientras el brazo izquierdo permanece arqueado. Durante
este tiempo lleva progresivamente el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda
formando un paso en arco.

Gira las palmas hacia abajo. Pasa la mano derecha por encima de la mueca
izquierda y desplazala hacia delante primero y luego hacia la derecha, hasta que se
site al nivel de la mano izquierda. Separa las manos a una distancia a la altura de
los hombros y asintate llevando el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, que
estar ligeramente flexionada.

En ese momento, levanta los dedos del pie izquierdo por encima del suelo. Lleva
hacia atrs las manos hasta colocarlas delante del abdomen, con las palmas
ligeramente vueltas hacia el abajo y hacia delante. Mira al infinito.

Traslada el peso lentamente del cuerpo hacia la pierna izquierda. al mismo tiempo
extiende las manos hacia delante, hasta que las muecas estn a la altura de los
hombros y flexione la pierna izquierda, formando un paso en arco. Mira hacia
delante.

Como podrs comprobar, este es uno de los pasos ms complejos que te explicamos.
Tmatelo con calma y reptelo hasta que lo realices con soltura. Para consultar el
movimiento, te facilitamos un enlace con el paso completo aqu.