17/03/2015

Estudando:CuidadordeIdososCursosOnlineGrtis|PrimeCursos

ESTUDANDO: CUIDADOR DE IDOSOS

ExercciosparaTreinaroEquilbrio
Exercciosparatreinaroequilbrio
Nesta seo apresentamos alguns exerccios para treinamento de equilbrio e esses exerccios podem ser
ministradosobedecendoosprincpios de treinamento. A idia que em cada sesso de treinamento todos os
exercciosabaixodevemserexecutados.importanteressaltarquenemtodosidosossocapazesderealizartais
movimentos,masadaptaessopossveisacadaexerccio.

FlexoPlantar

Imagem:http://capricho.abril.com.br/imagem/580x362/veraoexerciciosflexaoplantar21606.jpg?v=111104162926
Esteexercciotemporobjetivofortalecerosmsculosdotornozeloedaregioposteriordaperna(panturrilha).O
executantedeveestarnaposioereta,comospstotalmenteapoiadosnocho,segurandoemumapoiopara
aumentaroequilbrio(porexemplooencostodeumacadeira).Oexecutantedeveficarnaspontasdosps,omais
altoquepuder.Develevar3segundosparasubir,permanecernoaltopor1segundo,elevarmais3segundospara
voltar posio inicial. A carga deste exerccio pode ser aumentada colocando pesos extras nos tornozelos.
medidaqueaforaeoequilbrioaumentaremsuficientemente,oexecutantepodepassararealizaresteexerccio
comumapernadecadavez(masimportanteomesmonmeroderepetiessejarealizadoparacadaperna),
masimportantelembrarquenestecasooaumentodecargamuitogrande(sdeveserfeitoquandorealmente
a carga estiver muito baixa, mesmo com pesos extras, ao realizar o exerccio com as duas pernas
simultaneamente).

Resumo:
https://www.primecursos.com.br/openlesson/9916/100002/

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1.Mantenhaocorpoereto,segurandoemumapoioparamanteroequilbrio
2.Lentamentefiquenaspontasdosps,omaisaltoqueconseguir(expirando)
3.Mantenhaaposioumpouco
4.Lentamentedesaoscalcanharesatocho(inspirando).

FlexodeJoelho

Esteexerccioserveparafortaleceramusculaturadaregioposteriordacoxaedapanturrilha.Oexecutantedeve
manterse na postura ereta, segurando em um apoio para aumentar o equilbrio. O executante deve levar 3
segundosparaflexionarojoelho,tirandoopdocho,demaneiraqueotornozelovomaisaltopossvel(como
ilustrado na figura). A coxa deve permanecer imvel durante a execuo do exerccio, apenas o joelho deve ser
flexionado.Avoltaposioinicialtambmdevelevar3segundos,terminandoentoumarepetiodoexerccio.A
cargapodeseraumentadacolocandopesosextrasnostornozelos.

Resumo:
1.Mantenhaocorpoereto,segurandoemumapoioparamanteroequilbrio
2.Lentamenteflexioneojoelhoatolimite(expirando)
3.Mantenhaaposioumpouco
4.Lentamenteabaixeaperna,voltandoposioinicial(inspirando)
5.Aoterminaraassriescomumaperna,repitacomaoutra.

FlexodeQuadril

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Este exerccio tem como objetivo fortalecer os msculos da coxa e do quadril. O executante deve se posicionar
atrs ou ao lado de uma cadeira (ou outro apoio qualquer). O movimento de levantar a perna deve levar 3
segundos. A posio deve ser mantida por 1 segundo, e a descida deve levar mais 3 segundos. A maneira de
aumentaracargadoexerccioadicionandopesosextrasnostornozelos.

Resumo:
1.Mantenhaocorpoereto,segurandoemumapoioparamanteroequilbrio
2.Lentamenteergaseujoelhonadireodopeito,semdeixarotroncodesceremdireocoxa(expirando)
3.Mantenhaaposioumpouco
4.Lentamenteabaixeapernaatocho(inspirando)
5.Aoterminarassriescomumaperna,repitacomaoutra.

ExtensodeQuadril

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Este exerccio serve para fortalecer a musculatura da regio posterior da coxa e da regio gltea. O executante
deveficarde30a45cmafastadodeumacadeiraoumesa(ououtroapoioparaosmembrossuperiores),comos
ps ligeiramente afastados um do outro. O tronco deve estar inclinado a aproximadamente 45 (na direo do
apoio).Apernadevesererguidaparatrssemflexodejoelhos,eestemovimentodevelevaraproximadamente3
segundos. Durante a subida importante no ficar nas pontas dos ps e nem levar o tronco mais frente. A
posioalcanadadevesermantidapor1segundo,eavoltaposioinicialdevelevar3segundos,terminando
entoumarepetiodoexerccio.Acargapodeseraumentadacolocandopesosextrasnostornozelos.

Resumo:
1.Seposicioneentre30e45cmafastadodeumapoioparaosmembrossuperiores
2.Inclineocorpofrenteesegurenoapoio
3.Lentamenteergaaperna(extendida)paratrs(expirando)
4.Mantenhaaposioumpouco
5.Lentamenteabaixeaperna,voltandoposioinicial(inspirando)
6.Aoterminaraassriescomumaperna,repitacomaoutra.

ElevaoLateraldoMembroInferior

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Este exerccio serve para fortalecer a musculatura da regio lateral da coxa e do quadril. O executante deve
manterse na postura ereta, segurando em um apoio para aumentar o equilbrio, com os ps ligeiramente
afastados.Oexecutantedevelevar3segundosparaelevarlateralmenteaperna,sendoqueomovimentodeveter
umalcancede15a30cm.
O tronco deve permanecer sempre reto, e as duas pernas extendidas. Os ps devem estar apontando para a
frente. A posio alcanada deve ser mantida por 1 segundo, e a volta posio inicial deve levar 3 segundos,
terminandoentoumarepetiodoexerccio.Acargapodeseraumentadacolocandopesosextrasnostornozelos.

Resumo:
1.Mantenhaocorpoereto,segurandoemumapoioparamanteroequilbrio
2.Lentamenteeleveumapernaparaolado,de15a30cm(expirando)
3.Mantenhaaposioumpouco
4.Lentamentevolteposioinicial(inspirando)
5.Aoterminaraassriescomumaperna,repitacomaoutra
6.Otroncoeosdoisjoelhosdevemestarextendidosdurantetodaaexecuodoexerccio.

Levantaresentarsemautilizaodasmos

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Esteexercciotemporobjetivofortalecerosmsculosdoabdmen,dascostas,doquadriledacoxa.Oexecutante
devesentarsenametadeanteriordoassentodacadeiraereclinarseucorpoatosombrostocaremoencosto.As
costasdevemestarretas(apesardeotroncoestarreclinado),oquefacilitadocolocandoumapoioparaaregio
lombar (como exemplificado na figura por um travesseiro). Os joelhos devem estar flexionados, e os ps devem
estarcomtodaaplantaemcontatocomocho.Usandominimamenteosmembrosinferiores(ouatmesmosem
uslos,sepossvel),oexecutantedevetrazerotroncofrente,desencostandodoencostodacadeiraedoapoio
lombar.
Para trabalhar adequadamente a musculatura abdominal, o tronco deve ser trazido frente com as costas retas
(sem que os ombros se inclinem frente durante a subida). Partindo ento desta posio sentada, com os ps
totalmente apoiados no cho, o executante deve levar 3 segundos para se erguer at a posio ereta (usando
minimamente as mos), e mais 3 segundos para sentar. Durante a subida e a descida do corpo, importante
tambmmanterascostasretas.Nesteexerccio,umamaneiradeaumentaracargautilizarcadavezmenosas
mosparaauxiliaromovimentodocorpo.Apsestarsentado,ocorpodevenovamenteserreclinadoatoencosto
dacadeira,terminandoassimumarepetiodoexerccio.

Resumo:
1.Coloqueumtravesseironoencostodeumacadeira
2.Sentenametadeanteriordoassentodacadeira,comosjoelhosflexionadosecomospstotalmenteapoiados
nocho
3.Reclinesobreotravesseiro,permanecendocomotroncoinclinadoecomascostasretas
4.Leveotroncofrenteatficarsentadocomascostasretas,usandominimamenteasmos(inspirando)
5.Levantelentamente,usandominimamenteasmos(expirando)
6.Sentelentamente,usandominimamenteasmos(inspirando)
7.Reclinenovamenteocorpo,apoiandoascostasnotravesseiro,retornandoassimposioinicial(expirando)
8.Mantenhaascostaseosombrosretosdurantetodaaexecuodoexerccio.

Adaptao 1 o exerccio tambm pode ser feito sem a fase de trazer o corpo frente, mas isso implica em um
menor ganho de fora nos msculos abdominais, que so extremamente importantes para manter um bom
equilbrio.

Adaptao2:Comonemtodosconseguemrealizarmuitasrepetiesdesseexerccio,podesernecessrioadapt
lodaseguintemaneira:aoinvsdeoidosolevantarporcompleto,eledevesomenteiniciaromovimentodesubida,
perdendoassimocontatocomacadeira.Aposioalcanadadevesermantidapor1segundo,eentooidoso
retorna posio sentada (podendo tambm reclinar se estiver utilizando um apoio lombar). Dessa maneira, o
desgastedoexerccioficareduzido(permitindoassimummaiornmeroderepeties),masosmesmosmsculos
sotrabalhados.Conformeoidosoganhaforaeresistnciamuscular,essaadaptaodeveserdeixadadelado
paraqueocorrammaioresganhos.

Outrosexerccios
Haindaalgunsexercciosquetreinamoequilbrioepodemserpraticadosaqualquerhora,emqualquerlugare
quanto for desejado. Mas importante que haja algum apoio por perto para gerar segurana em uma eventual
instabilidadedurantesuaexecuo:
Permanecereretoemapenasump(alternandoos),oquepodeserfeitoduranteatividadesdocotidiano.

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Andar com passos bem curtos, de maneira que o p que executou o passo encosta o calcanhar nos artelhos
(dedosdop)dopdeapoio.

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