Cartilla de macronutrientes

ACTIVIDAD FISICA
Lpidos

Vitamin
as

Proten
as

Minerales

Carboh
idratos
Por:

Johanna Andrea Ruiz Uribe

Laura Moreno Osorio

CARBOHIDRATOS
actividad fsica, antes ,durante y
despues
Los carbohidratos son compuestos orgnicos constituidos por carbn,
hidrogeno y oxgeno.
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin
depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se
digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno
(simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos
tienen tres o ms.
MONOSACARIDOS
Glucosa: se conoce a menudo como dextrosa o azcar de uva y se
distribuyen ampliamente en la naturaleza principalmente en las frutas
Fructosa (se encuentra en las frutas
Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)
DISACARIDOS
Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Son bsicamente los alimentos en forma integral, como pan integral,
avena, y arroz integral. Los carbohidratos complejos se descomponen en
glucosa ms lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto
proporcionar una corriente progresiva constante de energa durante todo el
da.

Los hidratos de carbono son la principal

fuente de energa del organismo, esto es
debido a que entre sus tomos se establecen
enlaces qumicos fuertes, que son difciles de
romper, estos enlaces entre tomos poseen
gran cantidad de energa que es liberada
cuando los enlaces se rompen. Parte de esta
energa es aprovechada de forma inmediata
por las clulas, y otra parte es almacenada
para su uso posterior.
La energa proporcionada por los glcidos es
la responsable de mantener la actividad
muscular del organismo, la temperatura
corporal, la presin arterial y la actividad
neuronal por ejemplo. De ah su importancia para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.
Carbohidratos durante el ejercicio
La ingesta de carbohidratos durante
el ejercicio de larga intensidad,
retrasan la precepcin fisiolgica
de esfuerzo, aumenta la oxidacin
de carbohidratos, mantiene los
niveles de glucosa en la sangre y
disminuye la sensacin de fatiga.
Antes del ejercicio:
Cuando -cuanto
lo ms indicado, nutricionalmente
hablando, para antes de un
entrenamiento intenso lo mejor es
realizar una comida abundante en
carbohidratos, moderada en protenas y baja en grasas, hacerla unas tres
horas antes del entrenamiento para dar tiempo a que el estmago se vace y la
glucosa pueda llegar a la sangre. Si esa comida fuese rica en protenas o
grasas, el tiempo de digestin y vaciado gstrico se prolongara en exceso y
durante el evento deportivo no se daran las condiciones ptimas que
favorezcan el rendimiento. Es importante realizar adems una ingesta
apropiada de agua a su vez, como media beber varios vasos de agua tras la
comida y otros tantas media hora antes del entrenamiento. Una bebida que

incluya glucosa y sales minerales justo antes del ejercicio ser de gran ayuda
para preservar el glucgeno corporal. Esta es la forma idnea de alimentarse
antes de un entrenamiento fsico.
Durante el ejercicio
Cuando - cuanto
Lo ms apropiado es alimentarse cada 15 a 30 minutos cerca de 0.5 a 1
gramos por minuto
Despus del ejercicio
Cuando - cuanto
Una vez acabado el entrenamiento, el organismo atraviesa por un periodo de
sobrecompensacin acelerada en el cual trata de aumentar todos los procesos
tendientes a la recuperacin de la energa perdida; y en esos momentos es
conveniente aportar carbohidratos de mximo ndice glucmico que
aceleren la reconstruccin de glucgeno heptico y muscular. Asimismo,
despus del esfuerzo es conveniente, adems de la ingesta de carbohidratos,
aportar vitaminas, minerales y protenas antes de que transcurran 30
minutos desde el final del entrenamiento y adems beber dos o tres vasos de
agua para favorecer la hidratacin.

Lpidos
actividad fsica, antes ,durante y
Son sustancias de origen biolgico
soluble en solventes orgnicas como
despues
cloroformo y metanol. Los lpidos en la nutricin los ms importantes son los
triglicridos
Triglicridos: son formados por tres cidos grasos y un alcohol (glicerol)
Los triglicridos son sustancias no polares e insolubles en agua la unin de
un cido graso con un alcohol se le llama ster, los triglicridos funcionan
como reserva de energa y son la clase de lpidos ms abundantes.
Los lpidos son una fuente importante de energa metablica (ATP). De hecho
de todos los nutrientes, los lpidos son los compuestos ms energticos, el
valor energtico global comparativo es:
Lpidos
Protenas
Carbohidratos

9.5 Kcal/g
5.6 Kcal/g
4.1 Kcal/g

Los lpidos son componentes esenciales

de todos las membranas celulares y
subcelulares
(el
tipo
de
lpidos
involucrados incluye a los cidos grasos
poli-insaturados conteniendo fosfolpidos y
steres del esterol).
Los lpidos sirven como vehculo biolgico
en la absorcin de vitaminas liposolubles
A, E, E y K.
Los lpidos son fuente de cidos grasos
esenciales, mismo que son indispensables
para el mantenimiento e integridad de las
membranas celulares. Se requieren para el
ptimo transporte lipdico (ligados a
fosfolpidos como agentes emulsificantes)
y son precursores de la hormona
prostaglandina.

Se considera que los lpidos juegan un papel importante como colchn

mecnico para el soporte de los rganos vitales y ayudan en el mantenimiento
de la flotabilidad neutra.
Son fuente de esteroides esenciales, mismo que desempean una amplia
gama de funciones biolgicas importantes (p. ej. el colesterol est involucrado
en el mantenimiento de los sistemas de membrana, en el transporte lipdico y
como precursor de la vitamina D3, los cidos biliares y hormonas esteroides
andrgenos, estrgenos, hormonas adrenales y corticosteroides).
Desde el punto de vista de tecnologa de alimentos, los lpidos actan como
lubricante, que ayuda en el paso del alimento a travs del dial de la
peletizadora; adems ayudan a reducir el polvo en los alimentos y juegan un
importante papel en la palatabilidad del alimento.
Los fosfolpidos
Los fosfolpidos representan dentro del cuerpo del animal, el segundo
componente lipdico ms abundante despus de los triglicridos (grasas y
aceites). Todos los fosfolpidos son slidos grasos de color amarillo, y
comparten la propiedad de ser solubles en solventes orgnicos, con excepcin
de la acetona (esta propiedad permite distinguirlos de los cidos grasos).
Lpidos durante el ejercicio
Durante el ejercicio de baja intensidad (25 %
VO2 mx.) los TGIM contribuyen mnimamente
a la provisin de energa, los cidos grasos y la
glucosa en plasma parecen ser los sustratos
ms importantes a esa intensidad donde las
grasas son por lejos el combustible
predominante. A intensidad de ejercicio
moderada (65 % VO2 mx.) los sustratos en el
msculo (TGIM y glucgeno) se tornan ms
importantes. Los TGIM fueron oxidados a altas
tasas, a esta intensidad de ejercicio, mientras
que los cidos grasos plasmticos fueron
utilizados a una tasa levemente ms baja,
comparado con el ejercicio de baja intensidad.
Y por ltimo, a intensidades altas (85% VO2
mx.) el sustrato que predomino fue el
glucgeno muscular y se produjo un descenso de los TGIM y de los AG
plasmticos

La liplisis, estara regulada principalmente por el sistema neuroendocrino, en

donde las catecolaminas y la insulina tendran un rol protagnico. Estas
hormonas ejerceran su influencia a travs de la transduccin de seales
intracelulares, en donde la modificacin de la actividad de enzimas como la
LPL y/o LHS sera clave para poder regular la movilizacin de AGL de acuerdo
a las necesidades metablicas.
Adems de la liplisis, la capacidad de la sangre para transportar AGL (limitada
por la concentracin de albmina sangunea, por la relacin molar
AGL/albmina y la perfusin del tejido adiposo), influira sobre la movilizacin
de AGL desde el tejido adiposo.
Estos conocimientos fisiolgicos de la clula lipdica, nos brindan la posibilidad
de programar el ejercicio de forma correcta si tratamos con poblacin que
padezca sobrepeso u obesidad, siendo el objetivo primordial de estas personas
reducir el tejido adiposo.

Protenas
actividad fsica, antes ,durante y
despues
Las proteinas son una estructura compleja qu e contiene carbono hidrogeno
y oxigeno igual qu e los carbohidratos y las grasas la proteina tiene otro
elemento esencial e nitrogeno el cual constituye cerca del 16% de la
mayor parte de la proteina de l a dieta.

Estos cuatro componentes se combinan en un numero distinto de diferentes

estructuras llamadas aminoacidos cada uno posee un grupo amino NH2 el
grupo acido CooH el resto son diferentes combinaciones de carbono y
oxigeno y en algunos casos azufre.
Existen 20 aminoacidos cada puede combinarse en varias formas para
formar las proeinas necesarias para estructuras y fuciones del cuerpo
humano ,la molecula de proteina se forma apartir de la union de aminoacidos
la combinacion de mas de 100 aminoacidos forman una proteina.
Aminoacidos esenciales: los aminoacidos esenciales son 9 aquellos que
el cuerpo humano no logra sintetizar por esto deben ser suministrados en
la dieta.

Histidina
Isolleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilanina
Treonina
Triptofano
valina

Aminoacidos no esenciales
Son aquellos que pueden formarse en
el
cuerpo y
6 de estos
son
condicionalmente
indispensables
quiere decir que deben ser obtenidos
de la dieta cuando la sintesis endogenas no puedan cubrir las demandas del
metabolismo como los estados catabolicos graves estos son:
Alanina

Arginina
Asparagina
Acido aspartico
Cisteina
Acido glutamico
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina

Reaccion dinamica de la proteina en

la resistencia
El ejercicio de rsistencia no aumenta
la
oxidacion de proteinas
o
aminoacidos , parece provocar rotura
de tejido muscular.
Ejercicio aerobico de resistencia
Si
la actividad es suficientemente
intensa hay
una perdida neta de
proteina muscular como resultado de
la disminucion de sintesis de proteina
Fuerza resistencia
Durante el ejercicio aerobico de
resistencia particularmente
con
depositos bajos de carbohidratos en el
cuerpo, la proteina muscular puede
aportar cerca del 5% de la kcal para
energia.
Aunque el catabolismo proteico puede presentarse durante el ejercicio, la
sintesis de proteina predomina en el periodo de recuperacin.
El tipo de proteina sintetizada es especifica para el tipo de programa de
ejercico como entrenamiento con peso ( fuerza o resistencia aerobica) se
recomienda una ingesta de proteina de 1.6 a 1.7 gr por kg de peso para
atletas al dia que intentan ganar peso y cerca de 1.2 a 1.4gr por kg de peso
por dia para atletas de resistencia

Ciclo de alalnina glucosa

Mediante la practica dejercico fisico las celulas musculares debido a los

procesos de homeostasis y para prevenir la aparicion ligera de fatiga la
leucina un aminoacido esencial se degrada en un grupo amino NH2 mas
un piruvato formando alaniana que viaja por el torrente sangunieo
hasta el higado y participa en el proceso de gluconeogensis
degradandose en NH2 ,el piruvato quien forma glucosa.

cibergrafia
http://www.fao.org/docrep/field/003/ab492s/ab492s02.htm
lipidos
http://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacioncardiovascular/articulos/metabolismo-de-los-lipidos-durante-el-ejercicio-fisico1608
Imgenes tomadas de :
http://www.dreamstime.com/stock-photo-african-man-exercising-fitnesszumba-dancing-silhouette-one-white-background-image35296700