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Contenidos
Dieta y Salud
Cmo elegir la dieta adecuada
DIETA ANTI CELULITIS: Consgue una piel firme y sin grasa
DIETA ANTI COLESTEROL: Reduce tu nivel de colesterol malo
DIETA ANTIEDAD: Luce ms joven y saludable
DIETA ANTI ESTRS: Elmina tensiones y ansedad
DIETA ANTI TABACO: Deja de fumar sin engordar
DIETA AUTOINMUNE: Refuerza las defensas del organismo
DIETA CONTROLADA: Reduce tus niveles de tensin arterial
DIETA GASTRO-PROTECTORA: Alivia la gastritis y protege tu estmago
DIETA HEPATO-PROTECTORA: Desintoxica tu hgado y potencia su funcin
DIETA PRO SALUD: Reduce tus niveles de tr glicr dos
El Agua: Aliado de la nutricin
Los mtodos de coccin
Referencias b bliogrficas
Sobre el autor

En este libro se utilizan las convencones y unidades de med da internaconal:


Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: ltro (l) o centmetros cb cos (cc) o mliltros (ml)
Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcn)
EQUIVALENCIAS:
1 klogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porcin = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Dieta y Salud
Cuando hab amos de dieta, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la
vida: a alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn, el seguimiento de una dieta,
tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y
consciente, hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.
De ello depender finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos os nutrientes que
necesita para conservarse sano y vital.
Todas las sustancas presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales,
solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los
almentos que consumimos a diario a travs de nuestra dieta, consegu remos incrementar
nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organizacin de la
dieta es una var able que debe considerarse si deseamos recuperar el normal
funconamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre
debemos tener en cuenta qu, cunto y cundo comemos, conjugando todos los
elementos para obtener una nutr cn saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso, bajo peso, estrs, ansiedad, colesterol
alto, hipertensin, defensas bajas, gastr tis, trastornos hepticos, celulitis, tabaquismo o
vejez prematura entre otros, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a una
solucin defin tiva. Los denominados problemas frecuentes o dolencias comunes
encuentran un paliativo muy interesante y efectivo en la organizacin de una dieta
almentaria. Una mxima popular enuncia d me qu comes y te d r cmo te sientes , y lo
cierto es que d eta y calidad de vida van de la mano. La alimentacin es la base de la
salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy
probable que en un momento de tu vida debas probar alguna de las 10 dietas que
propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso hablar de algunos
conceptos.

Qu es una Dieta Suplementaria?


Una Dieta Suplementaria es una alimentacn que se sigue para prevenir, mejorar o
revert r un problema especfico relacionado con el organismo. As las dietas de este tipo
se siguen slo por un perodo de t empo determinado suplementando la almentacin
diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una
nutricin controlada y especfica se encuentran los sguientes: estrs, celulitis, sobrepeso,
retencin de lquido, bajo peso, envejecmiento, ansedad, vrices, digest n lenta,

constipacin, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunolgico, colesterol a to,


hipertensin, gastritis, tabaquismo, entre otros.
Si bien una D eta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sino
para ayudar y atender cuestiones especficas relaconadas con una mejor caldad de
vida. Es por e lo que resulta mprescindible tambin aprender a comer y a cocinar de
forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un perodo de tiempo
determnado, se trata de camb ar o mod ficar los hbitos alimenticios de por vida. Slo as
es posible mejorar el bienestar del cuerpo. Tamb n el hbito por el ejercicio fsico y la vda
sana nfluyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbe to y saludable. Por eso
de alguna forma toda D eta Suplementaria es una Dieta de Iniciacin , ya que
precisamente a travs de su seguimiento se promueve la in cacn en nuevos hbitos
de alimentacin. A d ferenca de las dietas tpicas (popularmente conocidas como estr ctas
o bajas caloras), una Dieta de In cacn propone la adopcin de conductas alimenticias
sanas y equ libradas a lo largo de toda la vda. Es por ello que ms que una dieta
tanto la Suplementaria como la de Iniciacin se la puede consderar como una pauta
general para alimentarse en forma equilibrada y saludable. Ms an, un nuevo est lo de
almentacin permte mantener un peso corporal ideal sn pasar hambre ni poner en
pelgro al organismo, como sucede con la mayora de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asocado directamente con un cambio de hb tos radica
en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos diett cos que todos
deberamos aprender, ncluso aquellos que no padecen ninguna dolencia especfica o
desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos,
lmitar el de otros y dejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de
las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resu ten saludables sin que
pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben segu rse mediante el proceso de dieta,
conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sn padecer
problemas de salud. La d ferenca est en que al comienzo hay que adoptar el hb to de
comer sano, mientras que despus slo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer
de comer. Hipcrates padre de la medicina moderna tena una frase categrica a la
hora de relacionar la almentacin con la salud: Que el almento sea tu medicina, que tu
med cna sea el almento . Por eso es importante optar por una almentacn lo ms
natural que sea posble, y dedicar el t empo y la tranqu lidad necesaria a la hora de
sentarse a comer. Slo con eso ya puede mejorarse notablemente cualqu er dolencia.
Los conceptos de Dieta Suplementaria y Dieta de Iniciacin los he adoptado para
sintetizar la idea de almentacin y nutricin saludable que propongo a travs del
conten do que publico en este libro. Aunque tambin suelo utilizar con el mismo criterio
nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varan en sus
objetivos (para qu se utilizan) pero no en su concepcin bsca (adquir r nuevos hbitos

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de alimentacin).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema especfico consiste en un
cambio de hb tos para toda la vida, y no en restriccones momentneas que luego se
abandonan. Adems con una Dieta Suplementar a no es necesario dejar de comer, slo
hay que hacerlo con un criterio ms equ librado. El resultado de las personas que han
cambiado sus hbitos de alimentacn ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas
Suplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han
dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

Perfil de una Dieta Suplementaria


Toda Dieta Suplementar a considera los sigu entes aspectos relacionados con la
almentacin y nutricin diaria:
Perodo de dieta: se propone un perodo de dieta (con mens ms controlados y
menos caloras) que va de los 7 das a los 28 das como mximo. Y siempre se sugiere la
consulta al mdico y nunca se recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas,
mujeres en perodo de lactancia, personas con problemas graves de salud, nios o
mayores de 65 aos.
Divisin de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos
a tres colaciones o tentempis (mini comidas).
Tamao de las porciones: Una a dos porcones de cada comida suele resu tar un
parmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sn embargo, la sensacin de
saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar un
innecesar o registro de lo que se come.
Proporcin y combinacin de nutrientes: en este sent do una Dieta Suplementaria
siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporcn adecuada
consiste en consumir al da un total aproxmado de 55% de hidratos de carbono, 30%
de grasas saludables y 15% de protenas (todos consderados macronutrientes). No
deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta d aria ya que proveen una
importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados mcronutrientes).
Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se
recomienda beber un mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.
Restricciones saludables: se recomienda reducir (no elminar) el consumo de alcohol,
caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos
qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelera, pan blanco, cereales refinados
y productos qumicos (jugos nstantneos, refrescos). Pero no se prohbe ninguna comida
en particular luego del perodo prop o de la d eta.
Consejos saludables: en general el efecto de una D eta Suplementar a se potencia si
se considera llevar a cabo una actividad fsca regular como complemento indispensable

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para sent rse b en. Tambin debe destacarse la mportancia de la recreacn y el


descanso.
Luego de seguir los mens descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementar as,
debes levar una almentacin normal sin restricciones pero que respete los pr ncpios
bsicos aprendidos:
(1) divisin de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporcn de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hb tos de alimentacin se aprenden una vez y para sempre, como cuando
aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez que
aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qu
comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que mporta de verdad).

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Cmo elegir la dieta adecuada


Est claro que seguir una dieta para atender un problema especfico requ ere la mirada
de un profesional, ya que est en juego la salud. Y a travs de los almentos que
consumimos a diario es como nterven mos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque
la consu ta al mdico es mi recomendacin antes de iniciar cualquiera de las 30 dietas
inclu das en el lbro, todas respetan principios nutr tivos bsicos, como la variedad y
cant dad de nutrientes esenciales. Entonces, slo debes eleg r la d eta ms conveniente
para suplementar la alimentacin d aria, y obtener todos los beneficios que se derivan de
su seguimiento por el perodo descripto. A continuacin enumero las d etas con el
objetivo que t ene cada una (utilc un orden a fabtico en la presentacin):
DIETA ANTI CELULITIS: Para prevenir y mejorar la celulitis.
DIETA ANTI COLESTEROL: Para reducir los niveles de colesterol malo en sangre.
DIETA ANTI EDAD: Para mejorar el aspecto general del cuerpo.
DIETA ANTI ESTRS: Para elminar tensones y estrs.
DIETA ANTI TABACO: Para recuperar la vitalidad luego de dejar el tabaco.
DIETA AUTOINMUNE: Para reforzar el sistema inmunolg co y prevenir enfermedades.
DIETA CONTROLADA: Para reducir los niveles de tensin arterial.
DIETA GASTRO-PROTECTORA: Para aliviar un cuadro de gastr tis.
DIETA HEPATO-PROTECTORA: Para depurar el hgado.
DIETA PRO SALUD: Para reducr los niveles de triglicridos del organismo.

Cmo alimentarse luego de una dieta


Est claro que la mejor opcn para sent rse saludable es a travs de una estrateg a
nutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios
perdurables en tus prop os hbitos de alimentacn. Esto no implica someterse a una
etapa de restriccin total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa, sino ms
bien debes generar un equilibr o natural en tu d eta cotidiana. Por ejemplo, si
comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el
combust ble son los almentos que consumes. Para mantener la hoguera encendida
necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.
En princip o, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutr tivo de cada
almento que comes, sin preocuparte demasado por las caloras que contiene. Por
ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que carece de todo tipo de
nutrientes, mientras que las frutas aportan vtamnas y fibras esenciales adems de

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azcares naturales. Sempre debes eleg r alimentos que contengan un beneficio nutr tivo
positivo. Pues comer sanamente significa comer almentos de buena calidad en base a un
esquema coherente (fjate que me refiero a qu y cmo comer, y no a cunto comer).
Las comdas rp das, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos
hmedos arrojados al fuego: no arden muy b en. En cambio, las frutas, los vegetales, el
pescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.
Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre
comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir
almentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisn en la ingesta de
almentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece mposible, en realidad cada
comida consiste en pequeas racones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar
de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres comidas al
da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,
cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o desnatados), consumir una fruta o
dos a media maana, almorzar bien al medioda (como pescado o pasta comb nada con
verduras), tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta o yogur a
med a tarde, cenar de forma lgera dos horas antes de acostarse y consumir por ltimo
una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el
verdadero secreto del xito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas
inclu das en el lbro te ayudaran en la adopcn de nuevos hbitos, no importa cul
necesites en estos momentos.

Consejos prcticos para resultados efectivos


Para todas las d etas sugiero adoptar las sigu entes recomendaciones que ayudan
notablemente a potenciar los resultados de cada plan:
Durante el perodo de la d eta no consumas bebidas alcohlicas, ya que favorecen la
retencin de lquidos y aportan caloras vacas que pueden transformarse en grasa
acumulada. Evita adems los refrescos (tipo cola) y limta el consumo de caf y t negro.
Incorpora el hbito de consumir t verde, t blanco o t de manzanila (con edulcorante).
Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimenta, nuez moscada y jeng bre. El
sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos.
Acostmbrate a beber nfusiones de hierbas en cualqu er momento del da. La
manzanila y la menta son ideales para una adecuada d gestin.
Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensacn de
saciedad. Adems si comes despacio evitas una mala digestin y por ende un molesto
hinchazn de vientre.
Es deal que muchos almentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las
mermeladas, que se preparan de manera muy sencila. Elije la fruta o combinacin de

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frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeos. Luego las colocas en una
cacerola a fuego corona (menos que el mnimo) con un poco de agua y edulcorante a
gusto. La coccin depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundi con el
agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se
enfri el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada
casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho ms saludable y nutritiva
que la que consgues en las t endas o supermercados. Ideal para desayunos, mer endas
y colaciones.
De ser posble, camina unos tres kilmetros por da (30 cuadras). Esto te ayudar a
mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas caloras. Al mismo
tiempo el estado fsico del cuerpo se prepara para un entrenamento ms concentrado,
como el caso de una sesin de musculacin.
Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse
lcido y con energa durante todo el da. Asmismo, un descanso adecuado te ayuda a
permanecer con el ventre deshinchado durante todo el da.

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DIETA ANTI CELULITIS:


Consigue una piel firme y sin grasa
La celulitis no es slo un problema esttico concerniente solo a la industria de la belleza.
Es un signo de disturbio del metabolismo producdo por polucin interna de nuestros
cuerpos. Independientemente de si la mujer est o no preocupada de la apar enca
externa de su cuerpo, la celultis es la forma en que nuestro medio interno manifiesta
patologa y tenemos que prestarle atencin.
El cuerpo humano est hecho de aire, agua, luz y los alimentos que ingerimos; y
necesitamos 50 factores esencales para sobrevivir: 20-21 minerales, 13 vtamnas, 8
amno cidos, 2 cidos grasos esenciales, una fuente de energa (lo ms comn almidn
o glucosa), agua, oxgeno y luz. Por eso para sobrevivir, es absolutamente indispensable
obtener en nuestra d eta los elementos esenciales porque nuestro cuerpo no los
produce internamente. Ello incide directamente en la calidad de vida de cada uno.

Pautas para una alimentacin anti celulitis


Existe una consigna imbatible para mejorar la mayora de las dolencias actuales: comer
sano. Sin encerrarse en regmenes estrictos ni ded car el da entero a contar caloras,
cada vez es ms la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa
y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hbitos, nunca
vienen mal algunas recomendacones al respecto:
Toma al menos un litro y medio de agua todos los das, adems de las bebidas
habituales como el t o caf durante el desayuno o mer enda.
Come al menos 2 3 porciones de vegetales diarios evitando la ut lizacin de grasas
para su preparacin. Pref ere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartn
de tefln y sopas de verduras.
Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evta
agregarla antes de probar la comda.
Incorpora una cantidad mportante de cereales integrales (ricos en f bra) en tu dieta
diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
Consume lcteos descremados, frutas y verduras.
Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes
utilizar protenas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
Come 3 frutas por da, una de ellas debe ser un ctrico o kiwi o frutillas porque son una
fuente importante de vtamna C.

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La Dieta Anti Celulitis, da por da


Por tratarse de una Dieta Suplementar a, no se descr ben cant dades en algunos mens
o comidas. Se destaca que en trminos generales esta dieta es reducida en caloras y
tiene la finalidad de librar a tu organismo de certas impurezas que contr buyen a la
aparicin de la antiesttica celulitis. Acostmbrate a mast car muy bien los alimentos y
respetar la divisin de comidas, quiz como los dos aspectos ms exigentes de la dieta.
*Repetir el esquema semanal por tres semanas ms hasta completar un perodo mximo
de 28 das. Luego retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo de los
almentos que mejoran la celulitis y detienen su avance. No hay secretos, se trata slo de
inter orizar nuevos hbitos alment cos y de vda.
COLACIONES (A MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE)
Para todos los das de la d eta es preciso incorporar al menos dos mni comidas adems
del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media maana y la segunda
a media tarde entre mer enda y cena. Estas colacones pueden ser (elegir una opcin por
vez): un pote de yogur con frutas, un puado de frutos secos mezclados con pasas (de
uva), jugos ctricos exprimidos (naranja o pomelo), bat dos de fruta a gusto con agua o
leche descremada (sin azcar), una fruta de estacin, cereales en copos con una fruta
cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan de centeno con verduras (crudas
o cocida), una porcin de tofu o requesn con mermelada casera de frutas, infusin de
t blanco con una o dos galletas con cereales, entre otras opcones saludables.
Tambin es muy bueno incorporar la prctica de beber una infusin de manzanila con 10
gotas de limn antes de ir a la cama.

LUNES
Desayuno
- Jugo de ctricos o vegetales frescos.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 huevo cocdo.
- 1 taza de caf descafeinado.
Almuerzo
- Bistec a la parrila (del horno) aderezado con lmn.
- Ensalada de tomate, pep no e hinojo, aderezada con cucharadita de aceite de oliva
o con yogurt de dieta y especias.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda

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- 1 vaso de leche descremada o un licuado de fruta.


Cena
- 120 gramos de requesn bajo en grasa o de queso de soya (tofu).
- Ensalada de espinaca.
- 1 rebanada de pan integral.

MARTES
Desayuno
- Jugo de tomate fresco.
- 1 huevo t bio.
- 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo
- 200 gramos de salmn rosado a la parrilla (del horno).
- Ensalada mixta de ap o, pepino y lechuga o verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 manzana al horno sin azcar.
Cena
- Legumbres aderezadas (soja o lentejas) con una cucharadita de ace te de oliva.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 rebanada de pia.

MIRCOLES
Desayuno
- 1 vaso de leche descremada con cereales en copos, endulzados con 1 cucharadita de
mel.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos mezclados con jtomate y especias.
- Ensalada de lechuga o espinacas hervdas.
- 1 rebanada de pan con salvado.
Merienda
- 1 manzana o 4 ciruelas pasas cocidas sin azcar.
Cena
- Vegetales crudos, o cocidos, con yogurt natural o con limn y aceite de oliva.
- 200 gramos de merluza hervido o al horno con hierbas aromticas.
- 1 rebanada de pan integral.
- 2 rebanadas de pia da de pan integral.

JUEVES
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Desayuno
- Jugo de naranja.
- T con limn.
Almuerzo
- 1 pechuga de po lo asada.
- 1 papa grande cocida y aderezada con ace te y limn.
- Ensalada de hinojo o ensalada de apio (de acuerdo al gusto).
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada.
Cena
- 1 bistec de res de 150 gramos con hierbas aromticas.
- Calabazas cocidas.
- Ensalada mixta.
- 1 rebanada de pan integral.

VIERNES
Desayuno
- 1 yogurt descremado (desnatado) con fruta fresca picada.
Almuerzo
- 50 gramos de pasta o arroz integral, con tomate, pimienta, sal y pepinilos.
- Ensalada de espinaca cruda con yogurt natural.
Merienda
- 1 rebanada de pia.
Cena
- Sopa de verdura.
- 70 gramos de queso gruyere u holands.
- Ensalada mixta (comb nando verduras cocidas y crudas).
- 1 rebanada de pan integral.

SBADO
Desayuno
- 2 rebanadas de pia fresca.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos.
- Esprrago u otra verdura al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 2 frutas (a tu eleccin).

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Cena
- 1 muslo de pollo al vapor con salsa de soya o aceite y lmn.
- Verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.

DOMINGO
Desayuno
- Med a naranja en rodajas.
- T verde con miel.
Almuerzo
- 1 huevo cocdo.
- 50 gramos de requesn.
- Verduras con aderezo de ace te, sal y pimenta.
- Una manzana asada (al horno).
Merienda
- T verde o blanco con miel.
- 2 rebanadas de pia o ensalada de frutas frescas.
Cena
- 50 gramos de pasta (fideos de smola) con calabacitas al vapor y salsa de soya.
- Verduras al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.

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DIETA ANTI COLESTEROL:


Reduce tu nivel de colesterol malo
El colesterol es una sustancia cristalina transportada por el torrente sanguneo por
lpoprotenas, las transportadoras de la grasa. El colesterol es necesario para ciertas
funcones importantes del organismo, como la digest n de las grasas, la produccin de
hormonas y la formacin de las paredes celulares. El colesterol se encuentra en los
almentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lcteos.
Demasado colesterol en el torrente sanguneo puede daar las arterias, especalmente
las que le suplen sangre al corazn. Puede acumularse en las paredes de los vasos
sanguneos. Esto se conoce como ateroesclerosis, lo que puede conducir a ataques
card acos y accdentes cerebrovasculares. Sin embargo, es importante saber que no todo
el colesterol es malo. Hay dos t pos de colesterol en el torrente sanguneo, cuyos niveles
pueden conocerse a travs de un anlisis de sangre:
Lipoprotenas de alta densidad (HDL, por sus siglas en ingls): Este colesterol
bueno es la forma en que el colesterol viaja de vuelta al hgado, en donde puede ser
elminado.
Las HDL ayudan a preven r la acumulacn de colesterol en los vasos sanguneos. Un
nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de HDL aumentan el r esgo de
padecer enfermedades cardiacas. Con un anlisis de sangre se puede saber cul es
nuestro nivel de colesterol en el cuerpo.
Lipoprotenas de baja densidad (LDL, por sus siglas en ingls): Este colesterol
malo es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulacin da na de
grasa en las arter as.
Mentras ms a to es el nivel de colesterol LDL en la sangre, ms alto es el riesgo de
padecer enfermedades cardiacas. Por lo tanto, un nivel ms bajo de este colesterol es
mejor.

La Dieta Anti Colesterol, da por da


Esta Dieta Suplementaria ayuda a disminuir el colesterol malo LDL a la vez que se
consiguen eliminar unos klos. Debe seguirse por 3 semanas respetando el esquema de
mens descriptos para todos los das. Y para que la dieta sea ms efectiva deben
seguirse los sigu entes consejos:

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Beber un litro y medio o dos litros de agua d arios.


Agregar una mni comda a media maana y otra a media tarde a base de una pieza de
fruta, un jugo de naranja exprimda, un emparedado de verduras o un puado de muesli
(mezcla de cereales con frutos secos y frutas disecadas).
En caso de sufrir estreimento se puede tomar una cucharada de aceite de oliva virgen
extra en ayunas.
Las comdas pueden acompaarse con un pequeo trozo de pan blanco o con dos
rodajas de pan integral.
Limitar el consumo de sal, moderando su consumo y evitar agregar a los almentos ya
salados.
Importante: En caso de tener colesterol elevado; no alcanza con hacer esta dieta; se
debe tratar el or gen; en la mayora de los casos se complementa con medicacn.
Consulta con tu mdico para hacer una dieta a largo plazo.

DAS 1/8/15
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con caf descafe nado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- Un f lete de ternera sin grasa grilado con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o
combinacin de verduras a gusto.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Med a banana con medio melocotn, rociados con miel.
Cena
- Un tomate relleno con atn al natural, arroz integral y mayonesa diettica.
- Una porcin de sufl de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas
y al horno).

DAS 2/9/16
Desayuno
- Una taza de t rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- Una porcin de pur de patatas (sn leche y con aceite y limn).
- 200 gr de filete de merluza a la plancha con zanahoria o calabaza salteada.
Merienda

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- 1 pote de yogur con copos de cereales.


- 1 taza de t verde con edulcorante a gusto.
- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras.
- Med a pechuga de pollo con ensalada de verduras de hoja (a eleccn).
- 1 manzana asada al horno.

DAS 3/10/17
Desayuno
- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.
- Med a naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada diettica.
Almuerzo
- Una porcin de lentejas cocidas con pimento y zanahoria.
- Med a pechuga de pollo con pimiento y tomate.
- Yogur desnatado con medio melocotn (durazno) en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a eleccin.
- 2 rodajas de pan integral con requesn sn sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.
Cena
- 1 porcin de espinacas hervdas, salteadas con ajo (poca sal).
- 200 gr de merluza con ensalada de vegetales crudos (a eleccin).

DAS 4/11/18
Desayuno
- Una taza de t verde endulzada con miel.
- Una fruta fresca a eleccin.
- 1 trozo de queso fresco magro o d ettico (tipo Port Salut).
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 filetes de merluza a la plancha con ensalada de cebolla y tomates.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con caf descafeinado y edulcorante a gusto.
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
Cena
- 1 porcin de esprragos con aceite, limn y poca sal.
- 1 porcin de mezcla de arroz ntegral salteado con mariscos y pimientos.

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- 1 manzana asada.

DAS 5/12/19
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con caf descafe nado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 berenjena grande en rodaja con aceite de oliva y organo.
- 1 filete grande de merluza a la plancha.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Med a banana con medio melocotn, rociados con miel.
Cena
- 1 porcin de tarta de acelgas con masa hojaldre, huevo duro, cebo la y queso fresco
magro.
- 1 filete pequeo de merluza cocdo al horno con cebollas.

DAS 6/13/20
Desayuno
- Una taza de t rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- 1 porcin de espaguetis con salsa de tomate (sin queso ra lado).
- 1 filete de pechuga de pavo a la plancha con tomate y radicheta, o espinaca.
Merienda
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
- 1 taza de t verde con edulcorante a gusto.
- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.
Cena
- 1 porcin de ensalada de habichuelas (judas verdes, arvejas), con patatas hervidas.
- Dos porciones pequeas de pizza con salsa de tomate y queso fresco magro o
diett co.
- Una taza de t con edulcorante.

DAS 7/14/21
Desayuno
- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.
- Med a naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada diettica.

24

Almuerzo
- 1 taza de sopa de verduras.
- 1 filete de ternera magro en milanesa al horno.
- 1 yogur desnatado con media manzana en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a eleccin.
- 2 rodajas de pan integral con requesn sn sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.
Cena
- 1 porcin de esprragos hervdos o escaldados.
- 1 filete de atn al horno con hierbas aromt cas y ensalada de vegetales a gusto.

25

DIETA ANTIEDAD:
Luce ms joven y saludable
Una dieta que retarde el envejecimiento o promueva la longevidad es en realidad una
dieta antiedad. Sus efectos generalmente son muy visibles, ya que los que siguen una
almentacin ant edad viven mucho y viven b en, llenos de salud y vtaldad. A nivel mundial
se ha determinado que los japoneses estn entre las personas ms saludables y
longevas del planeta, especalmente los habitantes del pueblo de Og mi. Este poblado
pertenece a la isla subtropical de Oknawa, localizada en el sur de Japn, y
sorprendentemente registra la mayor concentracin del mundo de ancanos con ms de
100 aos. Al parecer la frmula de la eterna juventud se resume en un sabio equilbrio
entre alimentacin sana y vida activa.
Los hab tantes de Oknawa levan un estilo de vida simple pero muy saludable. Y
precisamente este aspecto es lo que motiv a un grupo de invest gadores a descubrir por
qu las personas de este lugar viven ms t empo, son ms sanas y delgadas. Los
resu tados del estud o fueron publicados en el libro The Okinawa Program , escr to por
Mokoto Suzuki y Bradley Wilcox, dando or gen a la popular Dieta Okinawa , quiz la
dieta antiedad por excelencia. A partir de esta dieta se puede establecer un esquema
nutricional con diferentes var antes que acte sobre el envejecimento corporal y
orgnico, no slo desde un aspecto esttico sino ms bien desde la salud y el bienestar.

Caractersticas de la Dieta Okinawa


La dieta de Oknawa se sustenta en tres caractersticas b en identificadas: alimentacin,
ejercicio, felicidad y relax. Pero, qu es lo que marca la d ferenca?
ALIMENTACIN
En trminos generales puede decirse que la dieta diaria tpica de los hab tantes de
Okinawa es baja en caloras, con poca grasa animal y muchas frutas y legumbres.
Adems se puede detallar:
Alto consumo de vegetales y frutas. Las personas en Okinawa comen ms vegetales y
frutas que productos an males. Aproximadamente 10 tazas de vegetales o frutas
especialmente zanahorias, repollo, algas, cebo las, pimientos verdes y soya.
Granos. Incluyen de 3 a 5 tazas de granos enteros como pastas, arroz, maz etc.
Pescado. El pescado es uno de los almentos animales favor tos de los habitantes de

26

Okinawa, lo comen de una a tres veces al da. Generalmente se trata de pescados como
el salmn y la tuna que son ricos en cdos grasos omega 3.
Carne roja y huevos. En el modelo de Okinawa el consumo de carne roja y huevos se
lmita a una porcn diaria.
Soya (soja). La soya es rica en protenas y otros nutrientes, por lo que constituye un
excelente alimento.
Almentos ricos en Calcio. Las personas en Okinawa tratan de ingerir alimentos r cos en
calcio.
T verde y negro. En Japn, el t es la bebida favorita. Se consume t verde y t
negro, generalmente sn leche ni azcar. El t es rico en antioxidantes.
Agua. Los hab tantes de Oknawa toman de 8 a 12 vasos de agua al da.
EJERCICIO
Los hab tantes de Ogimi ut lizan la bicicleta como medio de transporte habitual para
trasladarse. En Okinawa resulta muy t l porque es la mejor manera de circular entre los
estrechos caminos que separan sus casitas. El ejercicio fsco en estas islas es un medio
de vda en el que se incluyen los bailes tradicionales, mucha jard nera, pescar, caminar y
practicar artes marciales; de hecho, el krate moderno fue nventado por uno de sus
habitantes, Funakoshi Gichin, en la primera mtad del siglo XX, a partir de las artes
marciales de Okinawa. Este nivel de actividad fsica y ejercco supera ampliamente el
promedio del mundo, sobre todo de Occidente. Por eso se lo considera uno de los
aspectos claves para mantenerse joven.
FELICIDAD Y RELAX
Los hab tantes de la isla meditan hab tualmente, lo que les ayuda a relajarse; cultivan el
optimismo y el sentido del humor, y mantienen una red tupida de lazos con sus familiares y
la comunidad, donde se cuidan unos a otros tanto en el aspecto emocional como en el
financiero y social, y en cuyas actividades part cpan. Parte de su f losofa es para qu
vivir tanto si no se es feliz . Su longevidad demuestra que predomina sempre una actitud
de felcdad y optimismo frente a la vida.
La esp ritualidad de los mayores de Okinawa est presente en el aforismo confucano de
evitar comer hasta saciarse, en la meditacn y en la relacin que guardan con la
naturaleza, que les viene de los princip os de la filosofa sintosta. En Japn conviven en
plena armona el sintosmo, bajo cuyos r tuales se suele celebrar el nacimiento y el
matr monio; el budismo, que lleg desde China en el siglo VI, destinado, por lo general,
para actos funerarios, y el confucianismo, que considera realizada a la persona en tanto
que ser social que ocupa un puesto y desempea una funcn en una comun dad.

Clave de la Dieta Okinawa para comer lo justo


27

Lejos de contar caloras o llevar un registro de cada bocado que ngieren, existe al
parecer un secreto que los japoneses llaman el Hara Haci Bu . Este trmino en realidad
define quiz el hbito de alimentacn ms saludable: dejar de comer cuando se est un
80% lleno o satisfecho. Al cuerpo le toma var os minutos decirle a la mente que ya est
lleno y no necesta ms. De manera que si se come hasta llenarse, se est comiendo ms
de la cuenta, si se hace una pausa de 20 minutos el hambre desaparecer. Pues
inter orizar este hbito de moderacin frente a la comida es muy fcil, ya que uno se
acostumbra a permanecer con el cuerpo livano an despus de comer. Masticar bien
cada bocado y comer en forma pausada y tranquila es la base del Hara Haci Bu .
Es evidente que no hay una frmula mg ca. Investigaciones en el Instituto Naconal de
Gerontologa estadounidense han confirmado que lmitar la ngesta de caloras supone
un aumento de la esperanza de vida en todas las especies estudiadas, desde la mosca
de la fruta hasta los primates. Los habitantes de Okinawa son, probablemente, el mejor
ejemplo de poblacin humana que ha aprendido de esa regla. Y no slo se obtiene
larga vida, sino que adems se conserva una silueta delgada y esbelta nalterable al
paso de los aos.

La Dieta Antiedad, da por da


Por tratarse de una Dieta Suplementar a y no especf camente para perder peso, no se
describen cantidades. Aunque los mens semanales estn basados en la Dieta Okinawa,
se destaca que en trminos generales esta d eta es reducida en caloras y est mula el
sistema inmunolgico. Slo hay que considerar comer lentamente, en forma pausada, y
hasta estar satisfecho en un 80% . Si a cada comida principal se le dedican 20 mnutos,
se consume mucho menos cantidad de almentos, ya que ese es el tiempo en que
nuestro cerebro recibe la seal de saciedad una vez que se ingiere la comda.
*Repetir el esquema semanal por tres semanas ms hasta completar un perodo de 28
das. Luego retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo de los almentos
antiedad y conservando las pautas generales descritas anteriormente sobre la Dieta
Okinawa. No hay secretos, se trata slo de inter orizar nuevos hbitos alimenticios y de
vida.
Nota sobre los alimentos y los preparados (platos): A continuacin de los mens
semanales, adjunto las recetas correspond entes a algunos platos descriptos. Es
importante considerar que los mens descr tos corresponden a platos tpicos del Japn.
COLACIONES (MERIENDAS)
Para todos los das de la d eta es preciso incorporar al menos tres mni comidas adems

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del desayuno, almuerzo y cena. La primera es a media maana, la segunda y tercera


entre el almuerzo y la cena con una diferencia de dos a tres horas entre cada una. Estas
colaciones puede ser (eleg r una opcin por vez): un pote de yogur con frutas, un
puado de frutos secos mezclados con pasas (de uva), jugos ctricos exprimdos (naranja
o pomelo), batidos de fruta a gusto con agua o leche descremada (sn azcar), una fruta
de estacin, cereales en copos con una fruta cocda (al horno o t po compota),
emparedado de pan de centeno con verduras (crudas o cocida), una porcin de tofu o
requesn con mermelada casera de frutas, infusin de t blanco con una o dos galletas
con cereales, entre otras opciones saludables.
Tambin es muy bueno incorporar la prctica de beber una infusin de manzanila con 10
gotas de limn antes de ir a la cama.

LUNES
Desayuno
- Zumo de pomelo.
- T verde con leche de soja.
- Yogur desnatado con arndanos y cereales integrales.
Almuerzo
- Caldo vegetal.
- Ensalada de col y manzana.
- Chanpur (salteado de verduras y tofu) con salsa de soya.
- Manzana asada con salsa de yogur natural y miel.
Cena
- Arroz con judas rojas (azuki).
- Sardinas a la plancha.
- Una pieza de fruta.

MARTES
Desayuno
- T verde con leche de soja.
- Zumo de naranja.
- Pan de centeno con queso fresco y ace te de oliva.
Almuerzo
- Fideos udon con brcoli y zanahoria al vapor.
- Salmn en papillote con zumo de limn.
- Uva.
Cena
- Ensalada de wakame (algas) y tofu.
- Tortilla de cebo la.

29

- Un yogur desnatado con almendras.

MIRCOLES
Desayuno
- T verde con leche de soja (opconal).
- Pan integral con mantequilla de ssamo (tahin).
- Macedonia de kiwi y arndanos.
Almuerzo
- Fideos soba con alga kombu.
- Brocheta de pollo con pimiento verde.
- Una naranja.
Cena:
- Crema de espinacas
- Tempura de gambas.
- Una rodaja de pia.

JUEVES
Desayuno
- Zumo de remolacha y manzana.
- T verde.
- Un yogur desnatado con orejones (albaricoques cocidos).
- Tortitas de arroz.
Almuerzo
- Arroz ntegral con alga hizki y berenjenas salteadas.
- Hamburguesa de tofu con salsa de tomate casera.
- Compota de manzana.
Cena
- Sopa de calabaza con ssamo.
- Sushi con ensalada.
- Yogur natural con arndanos desh dratados.

VIERNES
Desayuno
- T verde con leche de soja.
- Muesli con yogur desnatado.
- Zumo de uva.
Almuerzo
- Arroz ntegral con lentejas.
- Tacos de atn frescos con guacamole.

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- Pera.
Cena
- Sopa de miso.
- Tortilla de jamn serrano y cebolla.
- Yogur natural con manzana.

SBADO
Desayuno:
- Zumo de naranja
- Pan integral con pat de berenjenas
- Muesli con leche de soja
Almuerzo
- Esprragos salteados con ssamo, jengibre y salsa de soja.
- Lenguado a la plancha con tomates asados.
- Manzana al horno.
- T verde.
Cena
- Ensalada de lechuga, cebolletas, apio, remolacha y brotes de soja.
- Arroz con puerros y setas sh itake (se puede reemplazar por championes).
- Un yogur desnatado.

DOMINGO
Desayuno
- 2 kiwis.
- Un yogur con copos de avena y nueces.
- Tostada de pan integral con compota de manzana.
- T verde.
Almuerzo
- Championes rellenos con tofu y cebolla.
- Brocheta de rape y langostinos con zumo de limn.
- Sorbete de frambuesas.
Cena
- Brcoli al vapor espolvoreado con ssamo.
- Filete de pollo a la plancha con germinados de bamb y salsa de soja.
- Requesn con miel.

Recetas gourmet para una la Dieta Antiedad


Las recetas descr tas a continuacin pertenecen a la gastronoma tradicional del Japn.

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Los ngredientes pueden conseguirse en tiendas dietticas y/o supermercados. Tambin


puedes reemplazar algunos productos por otros, como el caso de los f deos soba o udon
(por fideos tipo espagueti) o las setas shiita (por championes). Se trata de respetar las
combinaciones de cereales con verduras junto con los condimentos, adems de la forma
de preparacn.

CHANPUR
El Chanpur es una forma popular de un plato frito de Okinawa, por lo general
cont enen verduras, tofu, y algn tipo de carne o pescado. El f ambre de carne (como
SPAM o jamn dans), huevo, moyashi y goya (meln amargo) son otros ingredientes
comunes.
"Chanpur" es en Okinawense el nombre para "algo mixto", la palabra es a veces
utilizada para referirse a la cultura de Oknawa, ya que puede ser vista como una mezcla
de cu tura tradicional Ryky, ch na, japonesa, coreana y de Norteamr ca. Se cree que
procede de la palabra ndonesa "campur", que significa mezcla.

Tipos de chanpur
Gy chanpur: El goya chanpur consta de Goya (meln amargo), otras verduras,
tofu, y ya sea SPAM, tocino, carne de ventre de cerdo en rodajas f nas, o conservas de
atn.
Tfu chanpur: Tofu frito y revue to con verduras y SPAM, tocno, carne de vientre de
cerdo en rodajas finas, o conservas de atn. A diferencia del tofu de Japn, el tofu de
Okinawa es firme y no se desmorona cuando se fre.
F chanpur: Una especie de pan blando hecho de trigo, agua y huevo. Se revuelve y
fri con vegetales y carne arriba.
Smen chanpur: Smen (o smin) son fideos muy delgados parecdos a la pasta
cabello de ngel. Se menean ligeramente al frerse con cebolla verde y la carne arriba.

ENSALADA AGRIDULCE DE WAKAME


Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr. de alga wakame
- 250 gr. de escarola
- 250 gr. de lechuga
- 6 tomates
- 1 limn
- 2 cucharadas soperas de miel

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- 100 ml de aceite de girasol o de soja


- 1 cucharada de semillas de hinojo
- 1 cucharada de salsa de soja
Preparacin:
Lavar el alga wakame durante un mnuto. Despus dejar en remojo al menos 2 3
mnutos para que gane en consistencia y textura. Reservar. En un bol mezclar la mel, el
zumo colado del limn, el aceite de girasol, sal, pimienta, la salsa de soja u las semilas de
hinojo, Remover bien. Colocar en una ensaladera la lechuga y la escarola bien lavadas y
troceadas, los tomates cortados en dados o en cuartos y por lt mo las algas en trocitos
pequeos. Aliar con la preparacin anterior y dejar reposar en fresco unos momentos
antes de servrla.

FIDEOS SOBA CON ALGA KOMBU


Ingredientes (para 2 porciones):
- Med o paquete de fideos de soba
- 1 tira de alga kombu
- 1 cebo la pequea
- 3 setas shiitake frescas
- 1 cucharada de salsa de soja o tamari
- 1 cucharada de jugo concentrado de manzana
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado y escurr do
- Semllas de ssamo tostadas
- Un poco de cebo lino fresco cortado f no
Preparacin:
Cortar la cebolla, las setas y el alga kombu a trozos muy pequeos. En una cazuela
pequea, calentar ace te de oliva, y aadir la cebo la y un poco de sal, frer durante 5
mnutos y aadir las setas, frer durante 5 minutos ms. Aadir 3 vasos de agua, y el alga
kombu cortada a trocitos pequeos con las tijeras. Cocer durante 10 minutos.
Mentras, cocer los fideos de soba con agua durante el tiempo que se indica en el
paquete (normalmente 6 minutos). Cuando estn listos, escurrir y aclarar con agua fra.
Cuando el caldo est listo, apagar el fuego, y cuando deje de hervir aad r una
cucharada de salsa de soja o tamari, jugo concentrado de manzana y el jengibre fresco
rallado y escurr do.
Servr con el caldo y los f deos de soba encma, con semilas de ssamo y el cebollno
cortado fino.
Nutrientes que aportan los fideos soba: Son una fuente de hidratos de carbono
complejos que destaca por su alto contenido en protenas y por ser fuente de
amnocdos esencales, especialmente lisina. Tamb n posee vitaminas del grupo B en
mayor porcentaje que otros granos integrales, y es una buena fuente de cido linole co.

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Destaca tambin la presencia de minerales, especialmente potasio y magnesio. Una de


sus caractersticas principales es que no posee gluten, pero los celacos deben tener
cuidado a la hora de consumir fideos soba ya que se suelen elaborar con una parte de
harina de trigo.

TEMPURA (rebozado de mariscos con verduras)


La tempura es un plato en el que se puede decidir a gusto que ingredientes ponerle; se
puede escoger, por ejemplo, entre: gambas, lagostinos, lenguado, rbalos, plat jas,
calamares, zanahorias, raz de loto, berenjenas, esprragos frescos, p mientos, cebollas,
calabacines, batatas, setas shiitake.
Ingredientes (para 3 a 4 porciones):
- 2 berenjenas moradas pequeas (cortadas transversalmente por la mitad, y cada mtad
cortada longitud nalmente en cuatro)
- 1 cebo la roja mediana, cortada en 8 rodajas
- 1 pimiento rojo o amarillo, sn semilas, cortado en 10 trozos
- 4 esprragos frescos
- 1 palta o aguacate
- 8 langostinos (o gambas) crudos med anos, pelados y desnervados
- 2 calamares medianos, limpios y cortados en 8 aros cada uno (sin tentculos)
- 1 raz de loto (si la hay, si no imaginacin!)
- 125 gramos de filete de lenguado sin piel, cortado en 8 trozos.
- 450 ml de aceite de girasol para frer
- Sartn honda o wok para frer.
PARA REBOZAR:
- 2 yemas de huevo
- 475 ml de agua helada
- 500 gr de harina comn
- Una pizca de sal
PARA LA SALSA "TENTSUYU":
- 4 cucharadas de salsa de soja clara
- 4 cucharadas de mir n
- 125 ml de caldo de bonito
- 2 cucharaditas de raz de jengibre fresco, bien picado.
Preparacin:
Lavar bien todos los vegetales y mariscos y a continuacin secarlos bien con un poco de
papel de cocina, por ejemplo. A cont nuacn, cortarlos y prepararlos para su rebozado.
Preparar la pasta para rebozar en dos veces, cada una con la mitad de los ngredientes
que se especfican arriba. En un recip ente, batir 1 yema de huevo, aad r la mitad del
agua helada y volver a bat r ligeramente con un tenedor. A continuacin, agregar la mitad

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de la harina y de la sal y mezclar bien (con un tenedor, palillos), pero sin legar a batir,
ya que la pasta tiene que quedar algo grumosa.
Mentras se rebozan los trozos de los ngredientes vegetales en la pasta (cada
ingrediente por separado, para no mezclar sabores), calentar el ace te a 180C en una
sartn profunda o en un wok (sartn ch na). Cuando el ace te est b en calente, frer los
trozos procurando que queden b en cubiertos de aceite, durante 2-3 mnutos. Una vez
cocidos, retirar y dejar escurr r en papel de cocina. Intentar de mantener calientes
mentras se fre el resto (taparlos con un trapo de cocna, un plato, etc.).
En un recpiente limpio preparar la segunda mitad de la pasta con el resto de los
ingredientes; pasta que se ut liza para rebozar y frer (durante un par de minutos) los
langostinos, gambas, etc. Repetir este procedimento con cada uno de los ingredientes
deseados, evtando mezclarlos en la sartn o wok. Una vez fr tos todos los ingredientes,
colocar en una fuente para servr.
Para preparar la salsa, poner todos los ingredientes para el aderezo, menos el jeng bre,
en un cazo al fuego. Llevar a ebullcn y cocer durante un par de minutos. A
cont nuacn, agregar el jengibre, revolver un poquito y servir de inmediato en un platito
pequeito (como los platitos especiales para salsas).
Recordar que el tempura se come mojando un poco cada trocito rebozado a la salsa
"tentsuyu".

SOPA DE MISO
La sopa de miso es una sopa japonesa cuyo principal ingrediente es el miso que le da su
nombre. Se trata de un plato cotidiano y sencillo de gran consumo. Las recetas son
tantas como cocneros/as las preparan, y bsicamente consiste en aadir cualquier cosa
a un caldo de pescado con miso.
Ingredientes:
La sopa de miso est compuesta por dos ingredientes esenciales: el dashi (caldo de
pescado) que es la base de la sopa y el miso (pasta aromatizada de soja) que es disuelto
en el dashi. Se suelen usar dos tipos distintos de miso, el Sh ro-Miso(blanco, suave y con
poca sal) o el Aka-Miso (rojo, fuerte y salado).
Los ngredientes ms habituales en esta sopa son el Tofu en forma de cubitos, las algas
wakame y cebolleta o puerro. Puede levar otros ingredientes como verduras (patatas,
zanahor a, daikon, repollo, etc.), carnes, pescados o championes.
El dashi es pescado seco concentrado, generalmente atn. Es algo as como los cub tos
de caldo en japons. Por lo que si lo deseas, es buena dea hacer vuestro propio caldo
de pescado.
Preparacin:
El miso se disuelve en un cuenco pequeo con algo de caldo caliente. Puedes
exper mentar, pero entre tres y cnco cucharadas soperas por litro de caldo est la

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med da.
Al caldo se le suele aadir 20 gramos de alga kombu por litro y alguna protena,
generalmente tofu, pero tambin gambas, langostinos o trozos de pollo desgrasado. En
todos los casos, pero especialmente en el del tofu, es conveniente macerarlos.
Para macerar el tofu, hay que cortarlo a daditos cmodos de pescar con la cuchara, y
sumergirlos en dos cucharadas de vino blanco o vino de arroz, una de miel, el jugo de 2
cm de jeng bre, pimentn ahumado, dos cucharadas de aceite y 3 cucharadas de salsa
de soja. Estas cant dades son suf centes para 300 gramos, que suele ser el peso del
taco de tofu. Pero sirve igual para el resto de alimentos. Puede var arse aadiendo zumo
de lima en lugar de jeng bre. Puede aadirse perejl p cado, o per follo, o cebollinos.
Una vez que comenza a hervir el caldo, se le aade el miso desledo en caldo. Cuando
recupere el hervor, le aad mos el tofu o la protena elegida. Al nuevo hervor, servimos
con cebolleta fresca finamente picada. Se sirve caliente y es una excelente entrada para
un almuerzo al mejor est lo japons.

MERLUZA PRIMAVERA
Ingredientes:
- 8 filetes de merluza (sn espinas)
- 1 calabacn
- 1 berenjena
- 1 pimiento rojo
- Aceite de oliva
- Pimienta blanca
- Sal
- 2 cucharadas de vino blanco.
Preparacin:
- Limpiar la berenjena, cortarla en rodajas de 1/2 cm y salarla.
- Dejar reposar las rodajas durante 2 horas para que sue ten el agua.
- Limpiar el calabacn y el p miento y cortarlos en juliana.
- Colocar las verduras en una sartn con un poco de ace te de oliva y rehogarlas durante
15 minutos.
- Limpiar y secar los filetes de merluza.
- Untarlos con aceite y condimentarlos con sal y pimienta.
- Dorar los filetes en una sartn a fuego medio.
- Cuando hayan cogido color, echar el vino y esperar a que el alcohol se evapore.
- Retirar.
- Para montar el plato, colocar una capa de verduras en la base y los f letes de merluza
encima.
- Finalmente, distr buir las verduras sobre el pescado y alrededor de l jugando con los

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colores.
- Opcionalmente, se puede acompaar con setas enoki salteadas.
Nutrientes que aporta: Vitaminas del grupo B, amnocdos esencales, oligoelementos y
antioxidantes son las propiedades de este plato altamente digestivo e hipocalr co.

LENGUADO CON NUECES


Ingredientes:
- 4 lenguados de racin
- 100 ml de agua
- 1 limn
- 1 cucharadita de harina de maz
- 25 g de nueces peladas
- Pimienta
- Sal
- Una pizca de mostaza
Preparacin:
- Expr mir med o lmn y echar el jugo en un cazo junto con el agua, la mostaza, la sal, la
pimienta y la har na de maz.
- Remover b en y cocer durante 5 minutos a fuego lento.
- Salar los lenguados y colocarlos en una bandeja apta para horno.
- Baarlos con la salsa preparada anteriormente y hornearlos a 200 C durante 10
mnutos procurando que queden jugosos.
- Cortar las nueces en trozos pequeos y ms o menos regulares.
- Espolvorear los lenguados con ellas, gratinar lgeramente y servir.
Nutrientes que aporta: La carne fina de lenguado se enr quece en este plato con los
antioxidantes que le aportan el zumo de lmn y las nueces, dando como resultado un
plato fino y delicioso.

MERLUZA AL LIMN CON SALSA DE ESPINACAS


Ingredientes:
- 4 filetes de merluza
- 2 limones
- 200 ml de caldo de pescado
- Aceite de oliva virgen
- Sal
PARA LA SALSA:
- 1 cebo la

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- 100 g de esp nacas


- 10 g de harina
- 250 ml de caldo de verduras
- Aceite de oliva
- Sal
Preparacin:
- Untar una fuente apta para el horno con aceite de oliva y colocar encima la merluza
salada al gusto.
- Expr mir uno de los limones y cortar el otro en rodajas.
- Verter el jugo de limn sobre la merluza y cubr rla con las rodajas.
- Poner la fuente en el horno a 160 C durante 25 mnutos, procurando regar la merluza
con el caldo de pescado constantemente para que no quede seco.
- Para preparar la salsa, hervir las esp nacas durante 7 minutos con agua ligeramente
salada.
- Escurrir y triturar con la mitad del caldo de verduras.
- En una sartn con un poco de aceite de oliva, incorporar la cebolla p cada y, cuando
est transparente, agregar la har na e ir incorporando paulatinamente la otra mtad del
caldo sn dejar de remover para conseguir una salsa ligera.
- Aadir las espinacas trituradas y segu r removiendo hasta obtener una salsa un poco
espesa.
- Para montar el plato, colocar la salsa de esp nacas en el fondo y encima los filetes de
merluza.
Nutrientes que aporta: La merluza es un pescado blanco que apenas contiene grasa,
lo que lo hace muy digestivo. En esta receta a sus antioxidantes se le aaden los del
lmn, muy rico en vitamina C, y los de las espinacas muy r cas en hierro.

BACALAO A LA LLAUNA
Ingredientes:
- 4 lomos de bacalao
- 4 dientes de ajo
- 50 ml de vino blanco
- Harina
- Aceite de oliva
- Pimentn
Preparacin:
- Desalar los lomos de bacalao y secarlos b en.
- Enharinarlos y frerlos en aceite de oliva hasta que estn ligeramente dorados.
- Reservarlos en una fuente de aluminio.
- En una sartn, con un poco de aceite de frer el bacalao, dorar los ajos cortados en

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lminas.
- Incorporar el pimentn, remover y enseguida ncorporar el vino blanco.
- Dejarlo cocer durante 10 minutos y luego verterlo sobre el bacalao.
- Introducr el bacalao en el horno, previamente calentado, durante 10 mnutos a una
temperatura de 200 C.
Nutrientes que aporta: Las propiedades antioxidantes de esta receta se encuentran en
el ajo y el ace te de oliva que, adems, confieren un sabor muy fino a la delicada carne
del bacalao.

BACALAO MIXTO
Ingredientes:
- 4 filetes de bacalao
- 1 pomelo
- 8 almendras tostadas
- 100 g de championes
- 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 200 ml (1 vaso) de verm blanco
- Sal
Preparacin:
- Limpiar y laminar los champ ones.
- En una sartn, echar un poco de aceite de oliva y cuando est calente, agregar los
championes y saltearlos con 1 diente de ajo cortado en lminas finas.
- Cuando los champ ones hayan desprend do su jugo, aadir las almendras cortadas en
lminas finas y dejarlo todo en el fuego hasta que los championes hayan absorbido su
propia agua.
- Mentras, trocear el pomelo en rodajas y cortar su piel en juliana fina.
- Calentar el horno a 250 C y dorar la piel del pomelo.
- En otra sartn con ace te de oliva, dorar ligeramente el bacalao comenzando por el lado
de la p el.
- Cuando haya cogido color, retirarlo y aadir las rodajas de pomelo.
- Echar el verm y dejar hervr a fuego vivo hasta que el alcohol se evapore.
- Aadir de nuevo el bacalao y cocer 1 minuto ms a fuego lento.
- Rectif car de sal si es necesario.
- Servr acompaado de los championes con las almendras y la piel del pomelo dorada al
horno.
Nutrientes que aporta: En este plato, la carne blanca del bacalao se combina con los
antioxidantes del pomelo, r co en vitamina C, los championes, las almendras, el ajo y el
aceite de oliva.

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ARROZ NEGRO CON VERDURAS


Ingredientes:
- 250 g de arroz
- 500 ml de caldo de pescado
- 4 calamares
- 1 cebo la
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacn
- 2 bolsitas de tinta de calamar (en caso de ser necesarias)
- Aceite de oliva
- Sal
Preparacin:
- Limpiar y picar muy fina la verdura: la cebolla, el pimiento y el calabacn.
- Rehogarlo todo en una cazuela con aceite de oliva.
- Sazonar y dejar cocer durante unos minutos.
- Mentras, limpiar los calamares y reservar la tinta.
- Cortar los calamares, sazonarlos y aadirlos a las verduras cuando estn bien
pochadas.
- Dejar cocer unos 5 minutos.
- Aadir el arroz y rehogarlo b en.
- Aadir las t ntas y agregar el caldo.
- Dejar cocer durante 15 mnutos y luego reposar durante otros 5.
- Servr.
Nutrientes que aporta: ste es un plato completo, puesto que presenta un gran
equilibr o entre carbohidratos, protenas, mnerales y, por supuesto, antioxidantes y
vitaminas. Perfecto en cualquier poca del ao.

ARROZ ITALIANO CON MARISCOS


Ingredientes:
- 250 g de arroz
- 500 ml de caldo de pescado
- 50 ml (1 copa) de vino blanco
- 20 gambas (mariscos)
- 1 tomate maduro
- 1 cebo la
- Aceite de oliva

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- Sal
- Pimentn rojo
PARA EL CALDO DE PESCADO:
- 600 ml de agua
- 1 cebo la
- 1 zanahoria
- Puerro
- Apio
- Sal
Preparacin:
- Limpiar las gambas y reservar.
- Con las cscaras y las cabezas de las gambas, una cebolla, una zanahoria, un trozo de
puerro, una ramta de apio y un poco de sal hacer un caldo y reservarlo procurando
mantenerlo caliente.
- Saltear el arroz en una sartn con un poco de ace te de oliva hasta que s tueste
lgeramente.
- Picar la cebolla de forma que quede muy fina.
- Agregarla al arroz y saltearlo todo junto un par de mnutos.
- Bajar el fuego y aad r el vino blanco.
- Cuando se haya evaporado el alcohol del vino, echar un poco del caldo de pescado
cuando el arroz se quede prcticamente seco aadir un poco ms de cal: y repetir la
operacn hasta que el arroz haya hervido unos 10 minutos.
- Cuando el arroz est cocido, ncorporar el tomate ra lado y el p mentn y dejar que
reduzca unos 3 minutos.
- A continuacin, agregar las gambas limpias y dejar cocer durante 2 minutos ms.
- Rectif car de sal si es necesario retirar la sartn del fuego y dejar reposar un par de
mnutos.
- Servr.
Nutrientes que aporta: En este plato los ant oxdantes son muy var ados puesto que su
aporte procede de diferentes clases de alimentos: los cereales, las verduras y hortalizas y
el marisco.

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DIETA ANTI ESTRS:


Elimina tensiones y ansiedad
Una de las consecuencias ms comunes del estrs es que el organismo consume
nutrientes con mayor rapidez, provocando la tpica sensacin de apetito constante que
lleva a p car a todas horas del da, generalmente dulces. Amn de que los kilos de ms
no se harn esperar, de esta forma aumenta la concentracin de azcar en la sangre, lo
que despus de un efmero pico de energa, provoca decaimiento justo en el momento
en que la agildad fsica y mental resu ta ms necesaria que nunca. Entonces, alimentarse
bien es primordial.

Principios bsicos de una dieta anti estrs


Nunca deben faltar los cinco pilares nutr conales de toda dieta balanceada: protenas,
carboh dratos, grasas, vitaminas y minerales. Tambin es fundamental comer var as veces
en el da; lo ideal es consumir seis racones diarias, para as mantener relajadas mente y
"panza". Estos son inicialmente los principios bsicos de la dieta anti estrs, un plan de
comidas que no slo permite contar con una eficaz arma para lberar tensiones, pues
adems ayuda a mantener la silueta y a eliminar los kilos de ms si fuera necesario.
En lneas generales la d eta anti estrs se basa en la ingesta de carnes y pescados a la
plancha o cocidos. Tambin, en el aumento de consumo de ensaladas, verduras cocidas
y frutas, enteras o en jugo, y en la combinacin de legumbres cocidas con cereales. Por
otra parte, se prohben las comidas procesadas o picantes, las bebidas cola, el
chocolate, los fritos, las carnes rojas en exceso, las grasas saturadas, las harinas y
azcares ref nados, los lcteos enteros. Se debe disminuir el consumo de caf, t,
bebidas alcohlicas, tabaco, sal y azcar. F nalmente, es aconsejable mantener una
adecuada h dratacn del organismo, bebiendo por lo menos dos litros de agua por da.

EL ESTRS EN LA VIDA DIARIA


Estamos familiarizados con la palabra estrs. La mayora de nosotros piensa que estrs
es sinn mo de preocupacin (prdida de empleo, fallecimiento de alguien querido). Sin
embargo, para el cuerpo, la palabra estrs t ene un sgnif cado mucho ms amplio; es
sinnimo de cambio. Cualqu er cosa que cause un cambio en nuestra vida causa estrs.
No importa si es un cambio bueno o malo, ambos son estresantes. An los cambios
imaginar os son estresantes: si teme que no tendr suf cente dinero para pagar la renta,

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si le preocupa la posibildad de que le despidan de su trabajo, si cree que le darn un


aumento; todo eso es estrs.

Consejos de nutricin anti estrs


Conserva tu nivel de glucosa estable. Una consideracn diett ca importante es
evitar las var acones en la glucema (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no deben
faltar de la alimentacin d aria alimentos ricos en hidratos de carbono complejos tales
como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres. Estos alimentos, estn
compuestos por molculas de glucosa de enlaces fuertes, y estos enlaces son
descompuestos por el cuerpo de manera ms lenta, lo que permite que la glucosa se
lbere paulat namente.
Distribuye la alimentacin en varias tomas. Comer menos cantidad pero con mayor
frecuencia tambin ayuda a mantener estable la glucema. Lo ideal es establecer 4
comidas principales (desayuno, almuerzo, mer enda y cena) y dos complementar as (media
maana y med a tarde).
Consume alimentos ricos en triptofano. La produccn cerebral de serotonina, uno
de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumento se debe a una mejor
absorcin del aminocido triptofano. Las fuentes d etticas ms mportantes son: carnes
rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces, almendras, pltano y lechuga. En el
organismo, la sntesis y liberacin de serotonina dependen de la relativa proporcin de
hidratos de carbono y protenas consumidos con la dieta. Al inger r una mayor proporcin
de hidratos de carbono camb a el patrn de los aminocidos plasmticos aumentando la
utilizacin cerebral de triptofano y por lo tanto la sntesis y liberacin de serotonina.
Incluye diariamente al menos una ensalada al da y dos frutas frescas. Estos
almentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las necesidades de esta
vitamina aumentan en caso de estrs de cualqu er tipo. Adems, este nutr ente estimula
las defensas, lo cual resulta muy conven ente en caso de estrs.
Valora la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y minerales. Puede
que tu cuerpo precise un aporte extra de estos nutr entes, en forma de suplemento que
puedes adqu rir en cualquier farmacia y bajo prescr pcn md ca. Asegrate de que no
lleva aadido sustancas exctantes (g ngseng, cafena), ya que te puede provocar un
efecto contraproducente. Mantn el tratamiento varios meses para que tu organismo
pueda recargar las reservas de estos nutrientes.
Reduce e incluso elimina de tu dieta diaria sustancias txicas y excitantes como
las bebidas est mulantes, beb das alcohlicas, cafena, tabaco, entre otros. Los
productos est mulantes, excitan pero no nutren, y aunque momentneamente pueden
proporcionar una certa ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste
nervoso, agotamiento y falta de adaptacin a las situaciones estresantes.

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SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES


Antiguamente se crea que el organismo elminaba los complejos vitamn cos en vez de
absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los mdicos y nutricionistas recomiendan el
consumo de las vitaminas A, D y E para reducr el riesgo de determinados t pos de cncer.
Pese a que los complejos vtamnicos nunca deben reemplazar a los alimentos naturales,
estas tres vitaminas constituyen un importante complemento diettico, sobre todo para las
personas que fuman, ya que su organismo debe cargar con los residuos perjud cales
derivados del humo de tabaco, llamados radicales lbres (sustancias responsables del
envejecimento).
Las personas que padecen estrs o ansiedad absorben rpidamente la vitamina C y el
complejo B, debido a que stas se emplean totalmente en el proceso metablico que se
activa con la reaccin de enfrentamiento o escape frente a situacones difciles o tensas.
La vtamna B acta en el metabolismo del alcohol y los alimentos ricos en azcar, dos
fuentes de "caloras vacas y nocivas" que suelen gustar a qu enes trabajan bajo presin.
Con el correr del tiempo, esto genera un crculo vcoso porque, con frecuenca, la falta
de vtamna B deriva en una sensacin de ansiedad e irr tabilidad que se compensa
errneamente con azcar o alcohol.
En el rea de los minerales estn el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten los
radicales lbres. Otros que ayudan a relajar los msculos y mejorar el ritmo cardaco son el
Potaso, el Magneso y el Calco. El Cromo alivia el deseo de azcar por eso provoca la
dismnucn en la ngesta de comidas dulces poco nutritivas.

La Dieta Anti Estrs, da por da


Por tratarse de una Dieta Suplementar a y no especf camente para perder peso, no se
describen cantidades en algunos mens o comidas. Se destaca que en trminos
generales esta dieta es reducida en caloras y tiene la finaldad de librar a tu organismo
de las tensones acumuladas durante los perodos de estrs. Acostmbrate a masticar
muy bien los alimentos y respetar la divisin de comdas, quiz como los dos aspectos ms
exigentes de la dieta.
*Repetir el esquema semanal por dos semanas ms hasta completar un perodo mximo
de 21 das. Luego retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo de los
almentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay secretos, se
trata slo de inter orizar nuevos hbitos alment cos y de vda.

LUNES
Desayuno

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- Infusin de t verde con taza de leche descremada (desnatada).


- 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de queso Cottage.
Media maana
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- 2 fetas de jamn cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuerzo
- 1 Filete de merluza a la plancha con pur mixto y ensalada de repollo blanco y colorado.
- 1 Banana.
Merienda
- Infusin de t verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tarde
- Una copa de helado de limn.
Cena
- Zapallitos rellenos con arroz y ensalada de tomate, queso fresco magro y albahaca.
- 2 mitades de anan en almbar bajas caloras.

MARTES
Desayuno
- Infusin de t blanco.
- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.
Media maana
- 1 porcin de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga, zanahor a y
choclo.
- 2 Kiwis.
Merienda
- Infusin de manzanila con 1 tostada de pan ntegral con 1 cucharada de mermelada
de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 1 patata pequea al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada de
rcula.
- 2 cruelas ch cas.

MIRCOLES
Desayuno
- Ma ta torrada o caf (sin cafena) con taza de leche descremada (desnatada).

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- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin azcar).
Media maana
- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces p cadas.
Almuerzo
- 2 mitades de tomates re lenos con su pulpa y atn (del enlatado en aceite) con
ensalada de berro, pepino y palmitos.
- 1 mandar na.
Merienda
- Infusin de t blanco con 2 ga letas dulces t po vainilas.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamn cocido (tipo York)
Cena
- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada mult color con bastoncitos de
surum.
- 1 manzana al horno con canela.

JUEVES
Desayuno
- Infusin de t verde con taza de leche descremada (desnatada).
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.
Media maana
- 1 sndwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamn cocdo (tipo York).
Almuerzo
- de po lo sin piel con salsa de tomates clsica con esprragos al vapor.
- 2 Mitades de durazno en almbar (del enlatado).
Merienda
- Infusin de t verde con 4 tostadas finas de pan francs con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brown e con dos nueces.
Cena
- 1 porcin de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate lght y una albndiga de carne
(de ternera) con ensalada verde
- 1 pera.

VIERNES
Desayuno
- Infusin de t verde con taza de leche descremada (desnatada).
- 1 rebanada de pan lacteado untado con r cota descremada (o Cottage).
Media maana

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- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).


Almuerzo
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnicin de zanahor as salteadas con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mtades con edulcorante (macerado tres horas antes de
comer).
Merienda
- Infusin de manzanila con 1 tostada de pan ntegral
- 1 fruta a eleccin.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panach de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapalltos y arvejas con
ensalada de lechuga, zanahor a)
- 1 postre de leche light (nat lla) con 2 cucharadas de almendras picadas.

SBADO
Desayuno
- Ma ta torrada o caf (sin cafena) con taza de de leche descremada (desnatada).
- 2 galletas de arroz con 1porcin de queso port salut magro (o cualquier queso tipo
cremoso desnatado).
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutas con leche descremada (desnatada).
Almuerzo
1 Brochette de ternera o cerdo a la parr lla (con tomate, cebo la y aj) con ensalada de
radicheta (achicor a), rabanitos y verdeo.
- 1 Naranja.
Merienda
- Infusin de t verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mixta.
- 1 racimo de uvas chico.

DOMINGO
Desayuno
- Infusin de t blanco.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.
Media maana

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- Una porcin de flan de vainila sin caramelo (tipo Royal).


Almuerzo
- Pechuga de pollo gr ll a la provenzal con guarn cn de coliflor y brcoli al vapor.
- 1 Manzana asada (al horno) con canela.
Merienda
- Infusin de t blanco con 3 ga let tas saladas integrales con mermelada de naranja.
Media tarde
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 porcin de arroz ntegral con ensalada de chaucha, remolacha y clara de huevo
hervdo.
- 1 porcin de gelatina con manzana en trozos.

Consideraciones generales para la dieta


Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos permite
dismnuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se le
puede agregar 1 cucharada de salvado de tr go o avena, 1 cucharadita de germen de
trigo o de levadura de cerveza en polvo.
Es importante ncorporar al menos 2,5 a 3 litros de lquidos diarios como agua, soda,
infusiones, jugos expr midos, caldos o limonada. Acompaar la colacin de media tarde
con alguna bebida caliente o fra.
Las infusones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras
preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharad tas de mayonesa o salsa golf d et.
- 1 cucharada de mostaza o ktchup.
- Vinagre o jugo de lmn.
- Sal con moderacin (preferentemente sal mar na).
Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilta conservarse en un peso ideal
ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos hambre (ansiedad) a
la prxima comida.
Evtar las sustancas estimulantes como la cafena. Se sabe que hay qu enes consumen
un caf y luego estn nervosos y agitados y no pueden conciliar el sueo. La cafena
puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar el caf por t de hierbas
relajantes como tilo, valeriana o manzanila. Tambin se encuentran sustancias
est mulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el t concentrado y en el chocolate.
Tambin es muy bueno incorporar la prctica de beber una infusin de manzanila con

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10 gotas de limn antes de r a la cama. Ocasionalmente si se padece insomnio se puede


beber un vaso de leche tib a con miel una hora antes de acostarse.
Evtar el consumo de alcohol. El alcohol, an en pequeas concentraciones, tiene un
efecto depresor sobre el sistema nervoso: disminuye la atencin, la velocidad de reaccn
y los reflejos.
Complementar el plan de almentacin con una actividad fsca en forma regular. Hay
que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio adems de activar el
metabolismo y aumentar el gasto de caloras, fortalece la autoconfianza y da fuerzas
para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hb tos alimenticios. Comer
sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo es todo.

Alimentos saludables para el estrs


Pueden ident ficarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de estrs,
los que mejoran la dolenca considerados anti estrs y los que la empeoran
considerados pro estrs . Para una almentacin saludable principalmente debes
priorizar el consumo de los alimentos anti estrs dejando de lado los otros. He aqu un
breve resumen de ambos t pos de alimentos:

ALIMENTOS ANTI ESTRS


(Lo que puedes agregar a la dieta)
Pltano maduro: Es el alimento ms til para el sistema nervioso. Incluye vtamna A en
grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo pltano (o banana)
obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diar as de vitamina C. Es toda una reserva
de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magneso). Su dulzura no se debe al azcar
refinado y, adems de satisfacer el apetito, no engorda. Adems es un buen alimento
para las lceras y se digiere con facildad.
Almendra: Al igual que el pltano, es un alimento completo que puede ser consumdo
junto con otros alimentos. Desde la Antigedad, muchas civilizaciones la han aprecado
por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutr entes
necesarios para vgorizar el sistema nervioso: las vtamnas del complejo B y minerales
como el cobre, el h erro, el fsforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta protena y
provee energa durante un largo perodo de tiempo. De 5 a 15 almendras son
suf centes para obtener todo su efecto regenerador.
Brcol y espinaca: La esp naca es rica en vtamna A y el brcol en vitamina C y, al igual
que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vtaminas del
complejo B, potaso, calco, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos coccn lleven mejor.
La esp naca se puede comer cruda en ensalada, y el brcol cocdo con poca agua
durante unos 10 minutos.

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Germen de trigo: Es un almento curativo de primera categora y recomendable sobre


todo para aquellas personas que toman mucho azcar y alcohol, para compensar las
reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fsforo y vitamina E, y
particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio,
cobre y potaso. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o
agregarlo a cualqu er ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeos recipientes de vtamna E y vitaminas B. Son un
almento de preparacin rp da, pero sn las deficiencias nutricionales de las comidas
rpidas que tantas veces consummos por falta de tiempo. Se venden en t endas
naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un
sueo placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervoso, y el
calor para relajar el rea estomacal. Cabe recordar que el estmago es el primer receptor
de las tensones cuando uno est nervioso. Adems cont ene potaso, fsforo y vitamina
B12.

ALIMENTOS PRO ESTRS


(Lo que debes evitar en la dieta)
- Caf y t negro.
- Mate de bombila (preparado con yerba mate).
- Azcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azcar blanco).
- Bebidas alcohlicas.
- Bebidas carbonatadas con azcar (t po cola).
- Batidos con leche entera y azcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sod o).
- Pastelera y bo lera.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosnas y snacks salados (tipo Cheetos).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

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DIETA ANTI TABACO:


Deja de fumar sin engordar
Uno de los pr ncpales problemas que enfrentan las personas al dejar de fumar es el
riesgo de padecer una ansiedad descontrolada. Al no poder canalizar sus emociones en
el cigarrillo, la mayora de los ex fumadores se desquitan con la comida, lo que adems
de volver a intoxcar el organismo les produce un sobrepeso excesivo. Sin embargo
debera suceder todo lo contrario: al lberarse de los efectos nocivos del tabaco el
organismo recupera su energa paulatinamente, aumenta la capacidad pulmonar y
mejora el carcter.
La Dieta Anti Tabaco cumple la funcin de aminorar los efectos que se producen luego
de abandonar la ad ccin a la nicotina. De esta forma la transicin se hace ms llevadera
y menos traumtica. Su secreto est en reeducar el organismo a travs de alimentos
naturales y livianos para que pueda purificarse completamente de la nicotina. Adems, la
dieta siempre debe complementarse con alguna actividad fsica para contribu r que el
cuerpo se adapte ms rpido a una vida saludable y libre de toxinas.
Por otro lado, aquellas personas que reemplazan el cgarrillo por la comida deben
considerar ciertos alimentos como potencialmente peligrosos para la salud. En general los
almentos dulces y los grasosos son los ms efectivos para calmar la ansiedad del ex
fumador, pero un exceso de stos redundara en sobrepeso y problemas cardacos,
entre otros.

Consejos tiles para ex fumadores


Si has dejado el cgarrillo o ests a punto de dejarlo, es importante que consideres
algunos puntos que te ayudarn a olvidarte def nitivamente del hb to de fumar:
Bebe mucha agua: La mejor y ms efectiva manera de depurar el organismo es a
travs del agua pura y natural. Bebe al menos dos litros de agua fresca y potable por da
y siempre fuera del horario de las comidas.
Consume abundantes frutas y verduras: La base alimentaria de la desintoxicacn
radica en el consumo de almentos fciles de digerir y ricos en vtamnas y minerales. Para
ello nada mejor que comer una buena cantidad de frutas y hortalizas frescas. Pueden

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incorporarse en cualqu er hora del da.


Consume mayor cantidad de vitamina C: Al dejar de fumar aumentan los
requerimientos de vitamina C del cuerpo y lo ideal es obtenerla de fuentes naturales
como los jugos de ctr cos y el tomate.
Cena de forma ligera: Sempre es aconsejable comer poco de noche para concliar un
sueo reparador. De esta forma el cuerpo se acostumbrar a estar relajado y a olvidarse
de la falta de nicotina.

La Dieta Anti tabaco, da por da


Por tratarse de una Dieta Suplementar a y no especf camente para perder peso, no se
describen cantidades en algunos mens o comidas. Se destaca que en trminos
generales esta dieta es reducida en caloras y tiene la finaldad de librar a tu organismo
de los efectos causados por el tabaquismo, sea que hayas dejado el hbito de fumar o
aun lo tengas. Acostmbrate a mast car muy bien los almentos y respetar la divisin de
comidas, quiz como los dos aspectos ms exgentes de la dieta.

Consideraciones generales
Antes de empezar con la Dieta Anti Tabaco debes tener en cuenta algunas
consideraciones generales que aplcars durante y despus de la misma:
La dieta es provisoria y progresiva, esto sign fica que una vez conclu do el perodo de
dieta puedes incorporar gradualmente otros alimentos como carne vacuna sin grasa
cocida al horno, a la plancha o a la parrila; puedes alternar con pollo o pescado y
siempre ncluirla en el almuerzo.
Las cenas deben ser sempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo ms
recomendable es consumr verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz
integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelat nas y frutas frescas. Y para
tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de
acostarte.
Por el simple hecho de hacer d eta no puedes olvdarte de los compromisos sociales
como un almuerzo de trabajo o una cena con amgos. En este caso no dejes de r al
restaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos
simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo
de pan y postres. Y recuerda que la sobremesa no es buena para un ex fumador.
Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,
un yogur desnatado o smplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media
maana y a media tarde). Esto te permit r llevar sin problemas la d eta y calmar la

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ansiedad generada por la falta de tabaco.


Durante y despus de la d eta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al
levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limn para darle sabor
al agua.
No sucumbas nunca frente a las tentaciones, tu voluntad y determnacin harn de ti
una nueva persona tanto fisiolgica como psicolgicamente. En poco t empo vers al
cigarrilo como un recuerdo pasajero en tu vida.
*Luego de la semana de dieta retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo
de los almentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay
secretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios y de vida.

DA 1 Y 2 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimdos sin azcar.
- 1 fruta fresca (durazno, banana, manzana o pera).
- 1 infusin de manzan lla con una cucharad ta de mel.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto
(ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Cond mentar con gotas de
aceite de oliva y jugo de limn. Poca sal.
- 1 porcin de ensalada de frutas frescas.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o mandar na).
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
- 1 infusin de h erbas (menta, boldo o manzanilla) con una cucharad ta de miel
Cena
- Ensalada de frutas frescas con jugo de naranja sin azcar.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azcar.

DA 3 Y 4 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimdos sin azcar.
- 1 porcin mediana de ensalada de frutas con 2 cucharadas soperas de copos de maz
sin azcar y 2 de salvado de trigo.
- 1 infusin de manzan lla con una cucharad ta de mel.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de verduras crudas cond mentadas con gotas de aceite de maz y
jugo de limn. Poca sal.

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- 1 porcin de verduras hervdas o al vapor compuesto por hinojo, espinaca, papa,


calabaza, choclo y zanahoria (si no te gusta alguna de estas verduras puedes suprimirla).
Cond mentar con gotas de aceite de oliva y jugo de limn.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azcar.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o durazno).
- 2 tostadas de pan integral con r cotta o queso blanco diett co.
- 1 vaso de leche desnatada (puede ser caliente y con edulcorante a gusto).
Cena
- 1 plato de sopa casera de verduras con poca sal.
- 1 plato mediano de verduras hervidas al vapor con una cucharada sopera de arroz
integral. Condimentar con gotas de aceite de oliva y jugo de lmn.
- 1 manzana en compota.

DA 5 Y 6 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de leche entera tibia con 1 cucharad ta de mel (la miel es optativa).
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
- 1 fruta fresca a eleccin (preferentemente banana).
Almuerzo
- 1 porcin de tallarines finos integrales condimentados con gotas de ace te de maz y
salsa ligera (tomate triturado natural, cebollas picadas y organo). Poca sal.
- 1 porcin de zapalltos o brcol hervidos.
- 1 porcin de compota de frutas (manzana o pera).
Merienda
- 1 pote de yogur de frutas descremado.
- 1 fruta fresca a gusto.
Cena
- 1 o 2 platos de sopa casera de verduras con poca sal y cocida con dos cucharadas de
smola o avena arrollada.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azcar.
- 1 banana.

LTIMO DA DE LA DIETA
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado de frutas con copos de cereales.
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
Media maana
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo sin azcar.

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Almuerzo
- 1 pechuga pequea de pollo sin p el cocido a la plancha o dos filetes de merluza al
horno.
- 1 porcin abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto
(ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Cond mentar con gotas de
aceite de oliva y jugo de limn. Poca sal.
- 1 naranja.
Merienda
- 2 vasos de jugo de pomelo expr mido sn azcar.
- 2 tostadas de pan de salvado con queso blanco untable magro.
- 1 banana.
Cena
- 1 porcin de arroz ntegral con verduras hervidas (espinaca, calabaza y zapallitos).
- Dos manzanas o peras en compota.

Alimentos para tener en cuenta


Pueden ident ficarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema del
tabaquismo, los que mejoran la dolencia consderados anti tabaco y los que la
empeoran considerados pro tabaco . Para una almentacin saludable pr ncpalmente
debes priorizar el consumo de los alimentos anti tabaco dejando de lado los otros. He
aqu un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS ANTI TABACO


(Lo que puedes agregar a la dieta)
Pltano (banana): Es el alimento ms t l para el sistema nervoso. Incluye vitamina A en
grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo pltano (o banana)
obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diar as de vitamina C. Es toda una reserva
de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magneso). Su dulzura no se debe al azcar
refinado y, adems de satisfacer el apetito, no engorda. Adems es un buen alimento
para las lceras y se digiere con facildad.
Almendra: Al igual que el pltano, es un alimento completo que puede ser consumdo
junto con otros alimentos. Desde la Antigedad, muchas civilizaciones la han aprecado
por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene todos los nutr entes
necesarios para vgorizar el sistema nervioso: las vtamnas del complejo B y minerales
como el cobre, el h erro, el fsforo, el calcio y el potasio. Contiene una alta protena y
provee energa durante un largo perodo de tiempo. De 5 a 15 almendras son
suf centes para obtener todo su efecto regenerador.
Brcol y espinaca: La esp naca es rica en vtamna A y el brcol en vitamina C y, al igual

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que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vtaminas del
complejo B, potaso, calco, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos coccn lleven mejor.
La esp naca se puede comer cruda en ensalada, y el brcol cocdo con poca agua
durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un almento curativo de primera categora y recomendable sobre
todo para aquellas personas que toman mucho azcar y alcohol, para compensar las
reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fsforo y vitamina E, y
particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio,
cobre y potaso. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o
agregarlo a cualqu er ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeos recipientes de vtamna E y vitaminas B. Son un
almento de preparacin rp da, pero sn las deficiencias nutricionales de las comidas
rpidas que tantas veces consummos por falta de tiempo. Se venden en t endas
naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un
sueo placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervoso, y el
calor para relajar el rea estomacal. Cabe recordar que el estmago es el primer receptor
de las tensones cuando uno est ansioso. Adems contiene potasio, fsforo y vitamina
B12.

ALIMENTOS PRO TABACO


(Lo que debes evitar en la dieta)
- Caf y t negro.
- Mate de bombila (preparado con yerba mate).
- Azcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azcar blanco).
- Bebidas alcohlicas.
- Bebidas carbonatadas con azcar (t po cola).
- Batidos con leche entera y azcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sod o).
- Pastelera y bo lera.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosnas y snacks salados (tipo Cheetos y patatas fritas de paquete).
- Sal f na de mesa.
- Cremas heladas artificiales.

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DIETA AUTOINMUNE:
Refuerza las defensas del organismo
Aumentar las defensas de nuestro sistema inmunolg co de una forma natural es un
principio vtal que todos deberamos considerar. Una alimentacin inadecuada y pobre de
nutrientes y minerales esencales debilita nuestro sistema inmune. La mayora de los
sntomas y enfermedades se originan por tener bajas las defensas del organismo.
Para aumentar las defensas del sistema inmunolg cos se deben considerar algunos
simples pasos como la desintoxcacin, o sea lmpiar al organismo de sustancias txcas,
elminar metales pesados de la sangre, y luego restablecer el equ librio cdo base. No se
puede restablecer y asmilar las vitaminas y nutr entes en un organismo suco, saturado de
toxnas, porque este organismo ha perd do su capacidad de metabolizar en forma
adecuada.
Por eso, para que un organismo pueda ejecutar adecuadamente su actividad inmunitar a
es ndispensable que cuente con los nutrientes correspondientes aportados a travs de
una dieta diaria nutr tiva, var ada y saludable. La carencia de algunos de ellos, imp de el
normal funcionamento del sistema nmune. La Dieta Auto nmune sirve como suplemento
transitorio de la almentacin habitual, ya que incorpora ciertos alimentos ricos en
vitaminas y minerales necesarios para elevar las defensas del cuerpo, al mismo tiempo
que depura al cuerpo de las toxnas acumuladas. Asimismo es preciso tener en cuenta
que toda dieta es carente de algn elemento nutricional y por e lo deben ser
clnicamente consderadas y sempre por perodos muy cortos, para evitar carencias
nutricionales y por lo tanto perjudiciales desde un punto de vista inmunolgico.

La Dieta Autoinmune, da por da


Por tratarse de una Dieta Suplementar a y no especf camente para perder peso, no se
describen cantidades en algunos mens o comidas. Se destaca que en trminos
generales esta dieta es reducida en caloras y tiene la finaldad de reforzar naturalmente
las defensas del organismo, potenciando el sistema nmunolgico. Debe seguirse slo por
una semana 7 das, y puede retomarse luego de dos meses, por otra semana ms.
Es deal levarla a cabo antes del invierno o los meses previos al verano, en la pr mavera.
Slo acostmbrate a masticar muy bien los alimentos y a respetar la divisn de comidas,
quiz como los dos aspectos ms exgentes de la dieta.

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CONSIDERACIONES GENERALES
Antes de empezar con la Dieta Auto nmune debes tener en cuenta algunas
consideraciones generales que aplcars durante y despus de la misma:
La dieta es provisoria y progresiva, esto sign fica que una vez conclu do el perodo de
dieta debes incorporar gradualmente una mayor cant dad y variedad de almentos como
carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrila; puedes a ternar con
pollo o pescado y siempre inclu rla en el almuerzo.
Las cenas deben ser sempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo ms
recomendable es consumr verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz
integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelat nas y frutas frescas. Y para
tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de
acostarte.
Por el simple hecho de hacer d eta no puedes olvdarte de los compromisos sociales
como un almuerzo de trabajo o una cena con amgos. En este caso no dejes de r al
restaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos
simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo
de pan y postres.
Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,
un yogur desnatado o smplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media
maana y a media tarde). Esto te permit r llevar sin problemas la d eta y al mismo t empo
incorporar la mayor cantidad de vitaminas y minerales al cuerpo.
Durante y despus de la d eta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al
levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limn para darle sabor
al agua.
Luego de la semana de dieta retomar la almentacin habitual priorizando el consumo
de los almentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay
secretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios y de vida. Tu cuerpo se
volver naturalmente autoinmune.

PRIMER DA (Desintoxicacin)
Al levantarse
- 1 vaso de agua y zumo/jugo fresco de manzana.
Desayuno
- 1 cazuela de ensalada de fruta fresca (manzana, durazno, pera, banana y naranja)
con yogur y semllas de ssamo. 1 taza de decoccin de diente de len y bardana
(preparada con 1 cucharadita de cada hierba en agua hirviendo).
A media maana
- 1 vaso de jugo de frutas frescas (a eleccin).

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Almuerzo
- 1 porcin abundante de ensalada mixta de vegetales crudos que incluya pepino,
cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limn, con nueces y almendras.
- 1 taza de decoccin de d ente de len y bardana.
Media tarde
- 1 taza de t verde.
Cena
- 3 corazones de alcachofas con zumo/jugo de limn y aceite de oliva. Ensalada de
tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol.
- 1 taza de decoccin de d ente de len y bardana.
Antes de dormir
- 1 taza de infusn de manzanilla y una rebanada de pan integral.

SEGUNDO DA
Desayuno
- 1 taza de t verde con miel.
- 2 tostadas de cereales con queso fresco.
- 1 vaso de zumo de naranja natural (recin exprimdo).
Media maana
- Un puado de uvas pasas y loncha de pavo.
Almuerzo
- Ensalada de aguacate con lmn y ace te de maz.
- 1 pechuga de po lo a la plancha con arroz blanco de guarnicin (cocido al ajillo).
- Una naranja de postre.
Merienda
- 1 taza de fresas (frutillas).
- 1 vaso de zumo de naranja.
Cena
- 1 porcin de salmn al vapor con verdur tas frescas de hoja verde con olivas negras.
- Bol de compota de frutas (a eleccn).

TERCER DA
Desayuno
- Bol de macedon a de frutas con muesli
- 1 taza de leche desnatada con caf instantneo y miel.
Media maana
- Tostada de pan integral con queso fresco y membr llo.
Almuerzo
- Ensalada de col con huevo duro y filete de merluza a la plancha con h erbas.

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- Rodajas de tomate con organo suavemente aladas.


Merienda
- Infusin de t verde con mel.
- 1 pera.
Cena
- Revuelto de championes y ajos tiernos, bocadillo pequeo de jamn serrano.
- Yogur de frutas desnatado de postre.

CUARTO DA
Desayuno
- 1 vaso de zumo de pia y bol de leche con cereales y pasas.
Media maana
- Un puado de almendras y una tostada con queso fresco.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de espaguetis con ratatouille.
- Macedonia de frutas con miel.
Merienda
- 3 galletas integrales y un yogur desnatado.
Cena
- Ensalada de pasta y salmn al papillote.
- 1 taza de infusn digestiva (manzanilla o Boldo).

QUINTO DA
Desayuno
- 1 taza de leche semdesnatada con cacao.
- Fiambre de pavo con pan integral.
Media maana
- 2 mandar nas.
Almuerzo
- Panach de verduras hervidas (berenjena, calabacn, calabaza y remolacha) con una
porcn de sardinas en aceite.
- Ensalada de tomate natural.
Merienda
- 2 tortitas de arroz integral.
- 1 taza de infusn de t rojo con leche desnatada y miel.
Cena
- Revuelto de espinacas con jamn serrano y ajo.

SEXTO DA
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Desayuno
- 1 taza de leche semdesnatada con muesli y una p eza de fruta (a eleccn).
Media maana
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 1 sndwich de jamn cocido (tipo York) con pan de molde integral o salvado y rodajas
de tomate.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de calamares a la plancha en su tinta con tomate natural.
Merienda
- 3 galletas integrales.
- Infusin de t verde con mel.
Cena
- Crep con esprragos trigueros, jamn serrano y queso ligero, aliado todo con tomate
y a bahaca.

SPTIMO Y LTIMO DA
Desayuno
- 3 rebanadas de pan de cereales con requesn y miel.
- Un vaso de leche desnatada.
Media maana
- Un puado de almendras.
- Un vaso de zumo natural de naranja y pomelo.
Almuerzo
- de po lo desgrasado a la plancha con cuscs
- Yogur con mel de postre.
Merienda
- 1 vaso de batido de pltano y uvas (con leche desnatada).
Cena
- Porcn abundante de ensalada de atn, cebolla, tomate y granos de maz dulce
(amar llo).

Clasificacin de los alimentos para la dieta diaria


Pueden ident ficarse tres grupos de alimentos a la hora de segu r una d eta diar a para
reforzar las defensas naturales del organismo. Para una alimentacin saludable
principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos de los primeros dos grupos
dejando de lado los que deben evitarse . He aqu la lista de los tres grupos alimentos:

Alimentos para consumir habitualmente


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- Coliflor, brcoli, pepinos (comer de inmediato y no guardar).


- Zanahorias.
- Papas.
- Perejil.
- Rbanos.
- Repo lo.
- Betarragas (remolachas).
- Cebo lines.
- Apio.
- Berros.
- Alcachofas (alcauciles).
- Tomates frescos (no pasados).
- Cebo las.
- Ajo.
- Romero.
- Organo.
- D ente de Len.
- Alfalfa.
- Frutos secos.
- Pia.
- Espinacas.
- Leche desnatada.
- Pimiento Morrn.
- Salvia (como alio para ensaladas).
- Tomilo (alio).
- C ruelas.
- Duraznos (melocotones).
- Damascos (albaricoques).
- Uvas.
- Frutilas.
- Frambuesas.
- Arndanos.
- Yogur.
- T verde chino.
- Pltano.
- Manzana.
- Sanda.
- Meln.
- Agua (2,5 a 3 Litros diar amente).

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Alimentos para consumir en pequeas cantidades


- Pollo.
- Pavo.
- Merluza.
- Salmn.
- Atn.
- Sardina.
- Jurel.
- Caba la.
- C ervo.
- Conejo.
- Clara de huevo.
- Queso.
- Esprragos.
- Bruselas.
- Man.
- Vinagre.
- Arroz Blanco.
- Harina Blanca.
- Aceites Refinados.
- Caf.
- Masas.
- Kiwis.
- Lpidos o grasas.
- Aceite de Oliva.
- Mantequilla.

Alimentos que deben evitarse


Son alimentos que desestabilizan por completo el sistema inmunolg co por ello se
recomienda sacarlos de la dieta. Un sistema inmune alterado genera reacciones y
sntomas diversos de enfermedades que no t enen un origen def nido. Muchas veces el
sistema inmune desestabilizado no reconoce al cuerpo y comienza a "atacar" y agredir
nuestro propio organismo. Las alerg as, sarpullidos, eritemas, rritaciones de la piel, las
mucosas, rin tis, dermat tis atpica son algunas de las manifestacones de un sistema
inmunolgico a terado. Para evtar esas reacciones se deben evitar:
- Azcar blanco refinado (y sus variedades).
- Bebidas o refrescos Cola.
- Bebidas o refrescos light o d etticas.
- Aspartamo.

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- Fenilalanina (para ello es preciso reducr el consumo de almentos de origen animal).


- Alcohol.
- Embutidos.
- Productos ahumados.
- Margar na.
- Sal yodada.
Importante: Para mantener las propiedades naturales de los alimentos se sug ere
consumirlos idealmente crudos como las frutas y verduras. La coccin deal es al horno o
cocina trad conal (gr llado, hervdo, al vapor y salteado). Evitar cocnar excesivamente.
Evitar en lo posible el uso del microondas que puede a terar las estructuras moleculares
de los almentos.

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DIETA CONTROLADA:
Reduce tus niveles de tensin arterial
La hipertensin arterial (HTA) es el aumento de la presin arter al de forma crnica con
valores iguales o super ores a 140 mm de Hg (mercurio) de presin sistlica y 90 mm de
Hg de presin d astlica. La HTA es una dolencia seria, ya que hace que el corazn
tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazn, los riones, el cerebro y
los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo. Si no se
trata, la h pertensn arterial puede provocar enfermedades cardacas o derrame
cerebral, ceguera y enfermedad renal. Por eso para mantener la presin en valores
normales, es importante mantener un peso saludable, realizar una actividad fsica
regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sod o (sa ) en la dieta
diaria.
La HTA requ ere sempre de un tratamiento mdico controlado, aunque la dieta cumple
un rol muy mportante. De ah que se ha popularizado una dieta creada por mdicos e
invest gadores que recibe el nombre de DASH (Enfoques dietarios para detener la
hipertensin), combinando investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por
el Instituto de corazn, pulmn y sangre de Estados Unidos (NHLBI por sus siglas en
ingls). Durante la prueba original de la d eta DASH, los participantes que sigu eron el
plan durante ocho semanas mostraron una disminucin mportante en sus lecturas de
presn sangunea sistlca y diastlica.
La dieta DASH no es slo para personas con preocupaciones por la h pertensn.
Muchos nvestigadores la consideran un plan alimentario altamente beneficial y la
Asociacin americana del corazn la recomienda.
El plan de almentacin DASH incluye alimentos r cos en potaso, calco y magnesio
(minerales que se han relacionado con la reduccin de la hipertensin arteria ), protenas
y fibras como receta para una buena salud del corazn. Tambin cuenta con cantidades
reducdas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas. Los granos integrales,
las frutas y vegetales frescos, los productos lcteos reducidos en grasas, las carnes de
ave, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del rgimen alimentario, que
puede adaptarse a los requerimentos calricos de un indivduo.
Los requer mientos nutricionales diar os para una d eta de 2000 caloras incluyen de seis
a ocho porciones de granos integrales, de cuatro a cinco frutas, de cuatro a cinco
vegetales y de dos a tres porciones de lcteos descremados. Las frutas secas, las
semilas y las legumbres deben inger rse al menos cuatro veces por semana. No debe
consumir dulces ms de cinco veces por semana.
Adems de la reduccin de la presin arter al, el colesterol y el riesgo de sufrir
enfermedades cardacas, la prdida de peso y un mejor humor son otros efectos

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positivos relaconados con el rg men alimentario DASH.

Bases para la Dieta DASH


La dieta DASH toma un enfoque de almentos integrales hacia la detencin y la
prevencin de la hipertensin arter al, especf camente mediante la introduccin de
almentos ricos en magnesio y potasio, que se han relacionado con una menor presn
arterial. Las bananas, manzanas, pomelos y naranjas, brcoli, arvejas y coles son algunos
ejemplos sabrosos de frutas y vegetales ricos en magnesio y potasio.
Comer frutas y vegetales frescos, satisfacer la necesdad de dulces, disminuir el consumo
de lcteos, concentrarse ms en almentos frescos que en alimentos procesados y prestar
atencn a los tipos de grasas que utiliza son excelentes formas de mejorar la presin
arterial, el colesterol y la salud en general. Puedes seguir una serie de consejos que
alenten cambios graduales en el modo de comer:
Si solamente comes una o dos verduras al da, agrega una porcin en el almuerzo y
otra en la cena y aumenta el tamao de cada porcin.
Si no comes frutas o si solamente tomas jugo en el desayuno, come frutas en las
meriendas y/o como postre.
Usa la mitad de la mantequilla, margarina o aderezo que normalmente usas.
Usa cond mentos bajos en grasa o sin grasa, como por ejemplo, aderezo de ensalada
sin grasa.
En vez de refrescos, bebidas alcohlicas o t con azcar, toma leche desnatada.
Planea tus comidas alrededor de fideos, arroz, frijoles, vegetales, hortalizas y verduras.
Disminuye gradualmente el consumo de carne y trata de incorporar ms pescado a la
dieta semanal. Toma dos o ms comdas sin carne a la semana.
Come las sguientes frutas o comidas bajas en grasa para el postre:
- Frutas frescas o enlatadas, empacadas en su propio jugo.
- Frutas deshidratadas.
- Pretzels sin sal mezcla de nueces con pasas.
- Ga letas graham y otras ga letas con grasa reducida.
- Gelatina.
- Yogur congelado o regular, con grasa reducida o sin grasa.
- Palomitas de maz sin grasa ni sal.

Ejemplo de un men DASH


A continuacin descr bo un tpico men basado en la d eta DASH que puede seguirse
combinando cambios segn los consejos anteriores por el trascurso de 14 das.
Siempre una dieta controlada para tratar el problema de HTA debe estar supervisada y

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prescripta por un mdico. Seguir este men y los consejos de nutricin puede ayudar a
normalizar la presin arter al, sin que implique que la misma sea parte de un tratamento
md co.
Desayuno
- 1 taza de cereales.
- 1 taza de leche desnatada.
- 1 Banana
- 1 rebanada de pan tostado de tr go integral.
- 1 cucharada de jalea.
- 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo
- 150 gramos de pollo desgrasado en lonjas.
- 50 gramos onzas de queso mozzarella diettica.
- 1 rodaja de pan integral.
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- Popurr de verduras crudas con:
3 4 tiras de zanahorias.
3 4 tiras de apio.
2 rbanos.
2 hojas de lechuga.
taza de cctel de fruta.
Merienda
- taza de albaricoques deshidratados.
Cena
- 100 grs. de carne magra a la parrilla.
- 1 taza de arroz con cebollitas.
-1 taza de brcoli al vapor.
- Ensalada de espinaca con:
taza de espinaca cruda.
2 tomatitos cereza.
2 rodajas de pepino.
1 cucharada de aderezo talano light.
1 taza de leche semdescremada al 1% .

El papel de la sal en la dieta


Numerosos estud os demuestran que reducir la cant dad de sal en la dieta reduce la
presn arterial. La sal es necesar a en el organismo en pequeas dosis, pero si se
sobrepasa la cantidad adecuada se puede producir retencin de lquidos y aumento de

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la presin arter al. Necesitamos 1,25 g de sal al da y tenemos que tratar de mantener su
ingesta por debajo de los 6 g al da (1 cucharilla de caf): 6 g de sal = 2,5 g de sodio =
2.500 mg de sodio.
La forma ms fcil de reducir la sal en la dieta es no aadirla a los almentos. Los
almentos frescos suelen tener una concentracin de sal mucho ms baja que los
procesados o precocinados. De mayor a menor contenido, los alimentos ms ricos en sal
son: cubitos de caldo, sopas comercales, bacalao salado, tocno de cerdo, caviar, pizzas,
bacn, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ktchup, jamn serrano,
aceitunas, jamn cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales (snacks), frutos
secos y embutidos.
Para controlar el consumo de sal, es muy mportante leer bien el etiquetado de los
productos para compararlos entre s y eleg r aqullos con un conten do bajo en sod o.
Hay que tener en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden
descendente de cant dad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sodio o sal en la
lista de ingredientes, mayor proporcin contiene. Por ello, es aconsejable escoger los
productos en los que la sal est haca el f nal de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de
0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cunta sal t ene
un producto, debemos multiplcar la cant dad de sod o por 2,5, ya que un gramo de sodio
equivale a 2,5 gramos de sal.
Para hacer ms sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por
ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta,
salvia, tomillo, ajo, cebolla, organo o romero. En el caso de los pescados, suele irles
mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limn o p mienta. Y para los vegetales, lo
ms apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragn, a bahaca o perejl.
Junto con la reduccin en el consumo de sal, el tratamiento d ettico de la HTA consiste
en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos
que contengan poca grasa. El alcohol y sustancas exctantes como la cafena producen
un aumento de la presn arterial. Por ello, se aconseja lmitar su ingesta:
Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.
No ms de dos tres cafs al da.
Y recuerda: los hbitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso
y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA.

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DIETA GASTRO-PROTECTORA:
Alivia la gastritis y protege tu estmago
El estrs y la presin no nos dejan tiempo suficiente para ocuparnos de nuestra dieta
diaria y recurrimos cada vez ms a comidas rpidas o a platos precocidos del
supermercado. Encima, si abusamos del tabaco y del alcohol, favorecemos an ms una
posible inflamacin del aparato gastrointestinal. Nuestro sistema inmun tario se debilita y
pierde la capacidad de contrarrestar infecciones por bacter as. Como consecuencia, es
cada vez ms frecuente sufr r de infeccones e rritaciones del estmago, como gastr tis y
lceras ppt cas (lceras gstricas y duodenales).
Para preven r y tratar estas dolencias, es imprescindible cambiar la alimentacin a una
dieta blanda basada en alimentos integrales y ligeros. Esta d eta, al contrar o de una
dieta normal, prescnde de certos alimentos y certas bebidas rritantes que son
demasiado pesados para el aparato gastrointestinal. Por ejemplo, renunciar a todas las
comidas fritas, grasas y picantes (sazonados) y no asar o tostar demasado los alimentos.
Adems evtar fumar, ya que el tabaco tambin irrita el estmago, y es mejor no tomar
ciertos medicamentos que contengan aspir na porque tambin son irri antes.
La d eta blanda no es ms que una d eta teraputica de uso comn y casero. Se
aplca con ms o menos restricciones en muchsimas stuaciones y es recomendada muy a
menudo por los mdicos, a veces sin dar las ndicacones necesarias para tratar los
cuadros de gastritis e irritacn de las mucosas del estmago. Es en definitiva una dieta
gastro-protectora que incluye alimentos de fcil digest n (de all el ad etivo de blanda ).
Es recomendable adoptarla despus de una gastritis, un clco, una lcera, un episodio
de diarrea o vmitos, un virus intestinal y en definitiva tras cualquier patologa leve del
aparato digestivo, incluso las que no requieren de atencin mdica. Tambin forma parte
de la secuencia de dietas de toleranca, que es la adaptacn a la alimentacin normal
tras haber estado un tiempo en ayunas, por una enfermedad ms grave o tras una
ciruga.
Nota: Ten en cuenta que la dieta blanda no surte d rectamente efectos teraput cos en
el tratamiento de la gastritis, smplemente alivia ciertos rganos y procesos del
metabolismo. Aparte, la digestibildad de certos alimentos camb a mucho de una persona
a otra. Al principio, tambin pueden producirse indigest ones y flatulencias que suelen
desaparecer unos das despus de acostumbrarse a la nueva dieta. Consulta al mdico
antes de adoptar la dieta si sufres de gastritis aguda o gastritis crnica.

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Alimentos sugeridos para la dieta blanda


Cereales y fculas: Consume cereales refinados en forma de pasta, pan blanco o
biscotes, arroz, cous cous, pap llas de cereales y galletas Mara. Tamb n patata hervida o
al vapor. Evita los cereales integrales y la bollera.
Carnes y pescados: Consume carnes blancas como el pollo o pavo en cocciones
lgeras como la plancha, el hervido o el horno. Tambin f ambres magros como el jamn
york. En cuanto al pescado, consume pescado blanco con las mismas recomendacones
de coccin que para la carne. Evita las carnes rojas, fibrosas y los embutidos. Tambin los
pescados azules y los mariscos.
Huevos: En pr ncpio puedes consumr huevos pasados por agua o tort lla francesa,
aunque en casos ms delicados puedes introducir primero la clara, y la yema ms tarde
segn toleranca, por su alto conten do graso.
Lcteos: Consume lcteos preferiblemente desnatados, pref riendo el yogur natural, el
requesn y los quesos frescos a la leche, por ser de ms fcil digestin. Evta los quesos
curados. Los postres tipo flanes o natillas suelen estar en la lista de recomendados,
personalmente creo que es mejor evitarlos pues contienen gran cantidad de azcar y
grasa, y no va a pasar nada por no tomarlos. En el caso de consumrlos, si son caseros
mejor.
Verduras: Consume las verduras cocidas o en pur. Los caldos de verduras son
tambin una excelente opcin. Evita los vegetales crudos y las crucferas (brcoli, coliflor).
Tambin evita el tomate, aunque sea cocido.
Frutas: Consume principalmente compotas o fruta cocida. Evita la fruta cruda, salvo
pltanos maduros y frutas no cdas maduras.
Legumbres: Evita el consumo de legumbres enteras, pero s son adecuadas las
pequeas cantidades en pur y pasadas por el ch no para elminar la piel, o lentejas
peladas.
Grasas: Incorpora pequeas cant dades de aceite de oliva, mantequila o margarina. Si
puedes elegir, la pr mera eleccin ser siempre el aceite de oliva.
Bebidas: Evita el caf, el alcohol, los zumos cdos (ctricos, p a), los refrescos
gaseosos y el t. Opta por el agua, la leche segn tolerancia, las infusones a excepcin
del t y los zumos como el de melocotn. El caf descafeinado puede tomarse, pero si
puedes prescndir de l un par de das, mejor.
Otros: Evta el chocolate y los dulces, las frituras en general, las salsas, los snacks, el
picante, los encurtidos, el vnagre, los alimentos muy azucarados o muy especiados y el
tabaco.
Deberas sazonar tus platos con hierbas frescas (eneldo, laurel, tomllo, romero,

71

estragn), jugo de limn y poca sal. Evite los platos muy sazonados y picantes! Para
endulzar se pueden ut lizar mermeladas y miel. Si te gustan los dulces, puedes comer
pasteles a base de masa de bizcocho o levadura, a base de queso fresco magro o
pasteles de frutas (sn nata montada) o simplemente galletas ntegrales.
Para preparar los platos de una manera suave (con el fin de no irritar el estmago), se
recomienda cocer los alimentos al agua, al vapor, en papel de plata, en un recpiente de
barro, en una sartn o en una olla revest da, al horno, en el mcroondas o a la barbacoa.

El men tpico de la dieta blanda


El objetivo de la d eta blanda es que sea fcil de digerir. No cont ene rritantes, es
moderada en grasas, y no estimula la secrecin gstrica. En otras palabras, es una d eta,
que a pesar de ser completa, le da al aparato d gestivo el mnimo trabajo, ayudando a su
recuperacin. Se recomienda segu rla por el transcurso de 3 semanas para luego
incorporar gradualmente una mayor variedad de almentos. Aunque se trata de
considerar pautas de alimentacin con los almentos que pueden consumirse, incluyo la
muestra de un men d ario como gua para adoptar la dieta. Con los alimentos permitidos
se pueden armar todos los mens que se desee, respetando el criter o de cantidad de
comida y de divisin de comidas.
Desayuno
- T con leche desnatada y miel.
- 2 rodajas de pan blanco livano.
- 1 cucharada sopera de queso blanco magro.
- 2 cucharaditas de mermelada diettica.
Media maana
- 1 yogur desnatado 1 fruta, preferentemente cocda y sin cscara, o en almbar bajas
caloras o cruda subdivdida (manzana, pera, durazno, albar coque o banana bien
madura).
Almuerzo
- Caldo casero colado 2 vasos de agua.
- 1 porcin abundante de verduras preferentemente cocidas, o crudas bien subdivididas.
Calabaza, zapallo, zanahoria, remolacha, centros de palmitos, corazones de alcauciles,
puntas de esprragos, champin, tomate sin p el y sn semilas, calabacn (zapallto) sin
piel y sin semillas, judas verdes (chauchas) sn hilos y sin porotos, zucchini sin p el y sn
semilas, berenjena sin semllas.
- 1 taza de arroz blanco cocido, 1 patata o batata (bon ato), 1 porcin de tarta de
vegetales permit dos sin tapa hojaldre, 1 plato de pastas smples (f deos o oquis).
- Fruta permtida, 1 postre lcteo diettico de vainilla, 1 yogur descremado.
Media tarde

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- 1 yogur desnatado, 1 fruta permtida.


Merienda
- T con leche desnatada y miel.
- 2 rodajas de pan blanco diett co (tipo Bimbo liviano).
- 1 porcin de queso magro semiduro, 1 cucharada sopera de queso blanco
desnatado y 2 cucharaditas de mermelada light o diettica.
Cena
- Caldo casero colado.
- 1 porcin abundante de verduras crudas y/o cocidas (igual al almuerzo).
- 1 filete grande de ternera magra (sin grasa visible), 5 rodajas f nas de solomillo, 2
mlanesas medianas, 1 porcn de pollo grilado (1/4 sin p el), 1 po cin de pescado (2
filetes 1 medalln de salmn 1 lata de atn al natural de 180 g).
-Fruta permitida 1 postre lcteo de vainila (light) 1 yogur desnatado.

Consejos saludables
Come despacio en un ambiente tranquilo y sin estrs.
Mastica bien los alimentos antes de tragarlos.
Fracciona la alimentacin d aria de manera que entre cada ingesta no pasen ms de
tres horas.
No ingieras volmenes grandes de comida ni a temperaturas muy fras o muy calientes.
Mantn horar os regulares para cada comida.
Permanece erguido un t empo despus de comer y eleve la cabecera de la cama
durante el sueo. No te acuestes despus de las comidas (evita la siesta y cenar
temprano).
Conserva un peso saludable y sgue una actividad fsca regular.
Evita el tabaco y el alcohol.

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DIETA HEPATO-PROTECTORA:
Desintoxica tu hgado y potencia su funcin
Le echamos la culpa al hgado de muchos males: dolor de cabeza, abdomen distendido
e hinchado, diarrea o vmitos. El hgado, efectivamente, puede ser el causante, pero
tambin la vescula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos
nutrientes. Si el problema es slo el hgado, se aconseja llevar a cabo una dieta hepatoprotectora con la cual se trata de aliviar el trabajo de los rganos del aparato digestivo
para que se repongan y vuelvan a funcionar normalmente.
El hgado es el rgano ms grande del cuerpo, tiene el tamao de una pelota de ftbol,
dice la Fundacin Internacional de Hepat tis. Su funcin primaria es filtrar la sangre y
elminar sustancias extraas que son absorb das a travs de la piel, junto a los alimentos
o al respirar. Desintoxica el cuerpo elminando estas toxnas. Es responsable de convertir
almentos en energa, regular hormonas y producr inmunoglobulinas. El hgado controla
la produccin y excrecin de colesterol y ayuda a resistir nfecciones elminando bacterias
del torrente sanguneo.
Los mdicos especalistas en el aparato d gestivo enfatizan la importancia de una dieta
saludable para mantener una adecuada funcin heptica. Una dieta saludable es
aquella que incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes de cada grupo de
almentos. Ayuda a proteger al hgado de sufrir daos y promueve un funcionamiento
adecuado. Una buena dieta tambin t ene altos conten dos de fibra. Las fibras se unen
al colesterol en el hgado y a la bilis en el ntest no, transportando las toxinas fuera del
cuerpo. En consecuencia, una dieta con mucha fibra ayuda al hgado en sus funcones
desintoxcantes.
Segn lo nforma la Fundacin Internacional de Hepatitis, el hgado funciona como un
filtro para el alcohol, y en consecuenca puede daarse si se consumen excesivas
cant dades de esta sustancia. El consumo de alcohol puede agotar al hgado, causando
dao permanente o f brosis. Los contaminantes ambientales, incluyendo los gases de las
pinturas, los insecticidas u otros productos en aerosol, tambin deben evitarse. Estos son
tomados por las clulas sanguneas en los pulmones y llevados al hgado, donde son
detoxficados y liberados en la bilis. Estos qumicos pueden abrumar al hgado, causando
dao irreversible.

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Consejos para una alimentacin hepato-protectora


En el caso de tener sobrecargado el hgado o luego de una resaca, lo primero que se
debe hacer es hidratar y lmpiar el organismo, bebiendo lquido en abundanca, no muy
fro porque puede producir dolor: agua, t, caldos de verdura colados y agua de coccn
de arroz o de frutas. Cuando los sntomas disminuyen, se pueden comer purs de fruta
cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura,
melocotn/duraznos, a baricoques/damascos). Luego, ncorporar otros alimentos en seis
comidas diar as (cuatro principales y dos colaciones, una a la maana y otra a la tarde).
Se deben eleg r de esta lista:
Leche y yogur desnatados en pequeas cantidades. Quesos blancos desnatados
untables (sn gratinar ni calentar).
Carnes: pollo hervido sn piel ni grasa. Pescado magro hervido. Despus, si se desean,
carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada
de mariscos, cerdo, cordero, vsceras, f ambres o embutidos.
Huevos: slo la clara en revueltos de verdura, o souffls.
Verduras cocidas: Zapallo, zanahor a, remolacha, calabacn (zapa lito redondo) , sin p el
ni semillas y cocidos; judas verdes sin hilos ni porotos, patata (pr mero en pur y luego
hervda en trozos). Ms tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria
rallada.
Harinas de trigo, ma cena, arroz blanco, polenta y fideos de smola.
Frutas: aparate de las menconadas (en purs y compotas cocidas), seguir con
duraznos y peras en almbar, manzana ra lada y pelada. Evitar los ctr cos. No comer
meln, sanda, anan, frut llas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
Aceites: en poca cant dad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maz.
S a los dulces de membrillo, zapa lo y batata, mermeladas de frutas permtidas y jaleas.
No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repo lo, cebolla ni ajo. Prohib do el dulce de leche.
Ga let tas de agua en bajas caloras, vainilas, bay biscuits, tostadas blancas y palitos de
pan con moderacn.
Las nfusiones como el t y el mate cocdo son adecuadas, no as el mate cebado y el
caf. El cacao, el chocolate y el alcohol estn prohib dos ya que son muy perjud cales
para el hgado.
Eleg r los condimentos ms suaves, como el laurel, el organo, la vain lla, la canela y el
tomillo.

La Dieta Hepato-Protectora, da por da


A continuacin propongo una dieta depurativa que ayuda a recuperar el normal

75

funconamiento del hgado y de todas las funciones del aparato digestivo. Sin embargo,
siempre se debe contar con la supervisn de un profesional, qu en puede determinar si
las indigest ones son pasajeras o el sntoma de un trastorno mayor. Esta dieta debe
seguirse slo por una semana, y luego de e la retomar la alimentacn normal respetando
los consejos descriptos en el apartado anter or.
Nota: Para todos los das de la dieta beber de 6 a 8 vasos de agua fresca, lejos de las
comidas.

DA 1
Desayuno
- 1 taza de t con mel.
- 1 manzana sin piel o un melocotn (durazno) sn piel.
Media maana
- 1 yogur desnatado con copos de arroz.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de
berenjena) condimentadas con una cucharada de ace te de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas y tomate en
rodajas.
Merienda
- 1 taza de t verde o blanco con miel.
- 2 tostadas de pan de molde (tipo lacta ) con requesn magro (ricota).
Media tarde
- 1 taza de compota de manzana.
Cena
- 1 porcin pequea de espaguetis con poca sal, aceite de maz y organo al gusto.
- 1 plato de vegetales cocidos (alcaucles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de maz y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea.

DA 2
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con miel.
- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro o diett co con dos cucharadas de
mermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf y edulcorante.
Almuerzo

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- Una pechuga de pollo asada con lmn.


- Una porcin de ensalada de verduras cocidas a eleccin.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a eleccin.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zapa lito redondo) cocda en tefln sin
aceite (con clara de huevo y cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de maz.
- Una manzana asada.

DA 3
Desayuno
- 1 taza de nfusin de hierbas naturales (boldo, manzan lla o menta).
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn y mel.
Media maana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con
rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con organo.
- Pur de calabaza cocdo al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral o salvado de
molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a eleccin.
Cena
- Una porcin de espinacas a la plancha con ajo y un f lete pequeo de ternera grillado.
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).

DA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con mel.
- Dos tostadas de pan de salvado untadas con requesn (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana

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- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin de arroz integral con aceite de maz, sal y limn.
- Una ensalada de verduras cocdas a eleccin.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vain lla.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porcin de espinacas hervidas salteadas
con ajo.
- Una manzana asada sn azcar.

DA 5
Desayuno
- 1 taza de infusn de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn y mel.
Media maana
- Un yogur desnatado de vainilla con 10 almendras.
Almuerzo
- Dos porciones de arroz integral hervdo y ligeramente sa teado con aceite de maz y ajo
picado.
- Una porcin de ensalada mixta de verduras cocidas: patata, calabaza y zanahoria.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con miel y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de pomelo recin exprimdo (con edulcorante).
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocdos al horno con verduras a
eleccin.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de maz.
- Una manzana asada al horno.

DA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn (ricota magra).
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana

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- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin mediana de espaguetis, cond mentados con salsa natural de tomates.
- Una porcin t bia de acelga condimentada con sal, aceite de maz y jugo de lmn.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan (opconal).
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o gril).
- Una porcin de pur mixto (con una patata y una rodaja de calabaza) con queso
blanco diettico.
- Una manzana.

DA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana
- Una manzana o una fruta de estacin.
Almuerzo
- 1 pechuga de po lo grillada al limn con h erbas aromticas al gusto.
- Una porcin de ensalada mixta de tomate y zanahoria rallada, con remolacha hervida y
la clara de un huevo cocido, condimentada con unas gotas de aceite de maz y jugo de
lmn.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de melocotn sin p el.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Un plato de arroz integral con 2 filetes de merluza al horno con pur de calabaza.
- Una porcin de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

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DIETA PRO SALUD:


Reduce tus niveles de triglicridos
La hipertr glicer demia consiste en una elevacin anormal del nivel de tr glicr dos, que es
el pr ncpal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener
siempre los niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/d ), ya que los niveles
altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.
Para mantener los niveles de tr glicr dos en sangre en unas cifras aceptables es
importante segu r una almentacin que sea baja en grasa saturada, presente en los
productos de origen animal y vegetal como mantequilla, crema, carnes grasas, productos
lcteos enteros, ace te de coco y aceite de palma (frecuentemente ut lizado en la
elaboracin de repostera y bo lera ndustr al).
En su lugar, se deben consumir almentos ricos en cidos grasos monoinsaturados, como
el aceite de oliva y aque los en los que predomnen los cdos grasos omega-3. En este
ltimo grupo se destacan los pescados azules (sardina, caballa, atn, bonito, pez
espada, salmn, arenque, boquerones, jurel, etctera), las nueces y el aceite de canola
o colza.
En muchos casos la grasa no es visible, porque est mezclada con otros ingredientes,
como en los productos de bollera industrial y en los alimentos preparados o
precocinados, por lo que es necesario leer detenidamente las etiquetas para valorar su
conten do de grasa total y grasa saturada . Hay muchos productos que ndican
inofensivamente en sus etiquetas ace tes vegetales sin especificar el tipo ut lizado,
cuando en realidad se trata de aceites de coco o de palma, es decir grasa saturada.
Adems, bajo la denominacin aceites parcalmente hidrogenados pueden esconderse
las cidos grasos trans que aumentan las concentraciones de triglicridos y colesterol
malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas trans son
habituales en los aperitivos, bo lera, alimentos congelados precocinados como patatas
fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margar nas.
Algunos de los aspectos que se incluyen en un programa nutricional para reducr los
triglicridos son:
Adecuado contenido energtico o calrico en la dieta: Una de las causas de altos
niveles de triglicridos es el consumo excesivo de caloras, ya que stas se convierten en
triglicridos y son almacenadas para su uso posterior en las clulas especalizadas para
este f n, como las clulas de grasa o adipocitos. Es importante recalcar que la cantidad de
caloras, y por lo tanto de alimentos, que necesita cada persona, vara segn su edad,

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sexo, talla, peso y estado de salud. Para conocer esta cantidad, es recomendable
consultar a un profesional en nutricin.
Modificar el consumo de grasas: Pref riendo las grasas saludables de tipo poli y
mono nsaturadas, como ace tes, nueces, olivos y semilas.
Aumentar el consumo de alimentos con fibra: Frutas, vegetales, leguminosas como
las lentejas, garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judas), as como los alimentos
integrales o de grano entero.
Eliminar la ingesta de alcohol: Las bebidas alcohlcas no pueden incluirse en una
dieta para reducir triglcridos y mejorar el estado de bienestar del cuerpo.
Eliminar los azcares simples: Se debe evitar el consumo de azcar de mesa,
repostera, dulces, golosinas, refrescos y todas las preparaciones que los contengan, en
especial fructosa. La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la produccin
de cdos grasos en el hgado y estimula que se d una mayor secrecin de tr glicr dos,
lo que no slo se relaciona con altos niveles de triglicridos en sangre sno tambin con
los casos de hgado graso. Actualmente, la fructosa es amplamente utilizada en la
industria de alimentos como jarabe de maz alto en fructosa, pr ncpalmente en las
bebidas sn alcohol, como refrescos. Por lo tanto, es sumamente impo tante que se
realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir evtando as los
que contengan este ingrediente.
Importante: Para mejorar los niveles de triglcridos es fundamental optar por estilo de
vida saludable, que ncluya una d eta adecuada, dejar de fumar y hacer ejercicio
regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aerb co, como caminar, correr,
nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Adems, hay que perder peso en
caso de obesdad o sobrepeso y controlar la diabetes si est presente.

Men tpico de la Dieta Pro Salud


En base a las recomendaciones anteriores, a continuacin describo un ejemplo de men
para un da que lo podran levar a cabo personas con altos niveles de tr glicr dos.
Recuerda que la cantidad de porciones de almentos varan de persona a persona.
Recomendo consultar al md co para un tratamiento ntegral que promueva una
reduccin de tr glicr dos en sangre. Este men puede segu rse por 7 das y luego deben
incorporarse una mayor variedad de alimentos.
Desayuno
- 1 huevo revuelto con tomate (jitomate) y cebolla, cocinado en una cucharadita de
aceite.
- 1-2 tajadas de pan cuadrado integral tostado.
- 1 taza de caf con leche desnatada, endulzado con edulcorante.

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- vaso de jugo de naranja exprimida sin azcar.


Media maana
- 1 mandar na.
- 1 vaso de yogur lquido lght o desnatado.
Almuerzo
- 1 porcin de guiso de lentejas, preparado con cebo la, chile dulce, zanahoria, tomates y
patata (procurar dejarle la cscara). Se puede cocinar con pechuga de po lo o cortes
bajos en grasa de res o cerdo.
- 1 taza de ensalada verde compuesta por lechuga, repollo o col morada, zanahoria y
tomate.
- Un cuarto de aguacate (palta, cura, avocado o abacate).
- 1 cucharada de aderezo de mora (Ver receta).
- Agua o refresco natural sin azcar.
Merienda
- 3 tazas de palomitas de maz reducdas en grasa o sn grasa aadida.
- 1 vaso de batido de fresas (frutillas) en leche: preparado con leche desnatada y 1 taza
de fresas enteras.
Cena
- 1 quesad lla de hongos (Ver receta).
- Agregar sobre la quesadilla Pico de gallo (Ver receta).
- 1 vaso de lmonada con edulcorante artificial.

Recetas para la Dieta Pro Salud


ADEREZO DE MORAS
Ingredientes:
- 1 taza de yogurt natural.
- taza de moras.
- 1 cucharada de vnagre de vino rojo.
Preparacin:
Mezclar todo y refrigerar.

QUESADILLAS DE HONGOS
Ingredientes para 2 porciones:
- 1 cucharada de ace te de oliva extra virgen.
- 1 cebo la p cada f namente.
- 170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champ ones) cortados en rodajas de
aproxmadamente de pulgada de grosor.
- 1 o 2 dientes de ajo picados.

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- 1 jalapeo (se puede sustituir por pimento, aj, morrn o chile dulce) .
- 1 cucharada de culantro.
- 4 tortilas de maz.
- 50 gramos de queso rallado bajo en grasa.
- Sal y pimienta.
Preparacin:
PARA EL RELLENO DE HONGOS:
- Calentar el aceite a fuego medio en un sartn grande.
- Saltear la cebo la, hasta que est bien cocinada y transparente.
- Agregar los hongos, cocnando y revolviendo hasta que estn tiernos y jugosos, por
unos cinco minutos.
- Agregar el ajo, el chile, la sal y la pimenta. Cocinar, revolviendo, durante otro minuto.
- Agregar el cilantro y ret rar del fuego.
- Probar y ajustar la sazn.
PARA TERMINAR EL PREPARADO: El sigu ente paso se puede realizar en el microondas:
Colocar una tort lla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una
capa un forme. Espolvorear con la mtad del queso, y cubrir con otra tort lla. Presonar
suavemente hacia abajo, y luego poner al microondas durante un minuto a un mnuto y
med o, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o
sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.

PICO DE GALLO
Ingredientes:
- Tomate.
- Cebo la.
- Culantro (clantro).
- Jugo de limn.
- Ch le dulce (p mento, aj, morrn).
- Sal.
Preparacin:
Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
Mezclar todos los ngredientes con el jugo de limn y sal.

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El Agua: Aliado de la nutricin


El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimab e. Un mtodo muy simple pero
importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber agua
pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente
como parte de una prctica habitual.
El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones
consiste en arrastrar las mpurezas del cuerpo, levndose consgo la mater a venenosa
del estmago y lmpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio
del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque cont ene oxgeno y minerales de
valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benf cos sobre nuestro organismo. La
nutricin actual consdera la mportancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta
general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por da (unos 2 litros), al
mismo tiempo que se asegura que con tal cant dad podemos disfrutar de todas sus
ventajas:
Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar mpurezas, la oxgena y onifica desde
adentro. Esto es debido a que su composicin, lgera en mnerales, acta con
profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms resca y flexble.
Si deseas disminu r el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago es
beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgen es. Tiene un efecto
relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es
fisiolgicamente til.
Beber agua es la regla de oro de una nutr cn saludable. Al supr mir ciertos alimentos se
suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen, el
cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabildad. Adems, si no se
bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el contrar o, al beber la
cant dad ind cada (un mnimo de 8 a 10 vasos d arios) la que no hace falta se elimina
rpidamente junto con las toxnas acumuladas. Adems, beber dos vasos de agua med a
hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar caloras.
El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento ntestinal. Al beber
agua se acelera el trnsto de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el
estreimento y las heces secas.

Alimentos ricos en agua


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En princip o, la necesidad de beber agua puede dismnuir notablemente si se consumen


ms alimentos con a to contenido de agua. En otras palabras, los que beben ocho vasos
de agua por da lo hacen generalmente porque los alimentos que comen no estn
proporcionndoles toda el agua que el organismo necesita. Al seguir una dieta con
predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que no son ni frutas ni verduras
crudas), el cuerpo est continuamente clamando por agua, y se expresa a travs de una
cont nua sed (sobre todo despus de comer). En cambio, si se consumen almentos con
un alto contenido de agua, la sed disminuye y no es necesario obtener el agua en forma
separada de la comida. Adems la mayora de los productos envasados cont enen altas
dosis de sodio (sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor de agua, ya
que el sodio retiene los lquidos del cuerpo.
Por otra parte existe una dea errnea respecto al tipo de agua que debemos consumir.
El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porque contiene minerales
inorgnicos que nuestro organismo no puede utilizar ni eliminar. Estos minerales
inorgnicos tienden a combinarse con el colesterol en el sistema y a formar una gruesa
placa en las arterias. En cambio, el agua dest lada u orgn ca no tiene ese efecto.
Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura, estamos consumiendo agua
dest lada. La planta destila los minerales tomados del suelo, y despus nosotros los
consumimos. Por ello, es sumamente importante incorporar grandes cantidades de frutas
y verduras crudas a la almentacin diaria; as el organismo obtiene el agua que necesta
para cumplr con todos sus procesos fisolgicos. En cambio, beber agua potable o
mneral puede resultar una pesada carga para el estmago ya que no la puede d gerir
con rapidez y facildad.
Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminacin de los desechos
txcos. Y aunque parezca increble, la nica manera de cumplir con este objetivo es a
travs del consumo de alimentos que tengan un elevado contenido de agua. Pues la
desintoxcacin del organismo no se consigue plenamente beb endo agua mineral o
potable, porque el agua para beber no es portadora de las enzimas de otros
elementos ndispensables para la vda, que el cuerpo necesita y que se encuentra slo
en el agua contenida en las frutas y verduras crudas.

Otras formas de beber agua


Aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sn beber agua.
Precisamente algunas estrateg as apuntan a esconder el agua en preparados con
sabores dulces, refrescantes o ligeramente cidos. Sin que ello implique perder los
beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aporten caloras
innecesar as a la dieta. Es decir, se pueden beber otros lquidos que cumplen la misma
funcn que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparacin.

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El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cant dad de
lquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra beb da.
A veces, adems de los beneficios que aporta el agua algunos preparados ncluyen
vitaminas y minerales derivados de otros ingred entes (como el caso de los batidos de
fruta).
El mtodo consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos
suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el da. Pero se puede empezar
bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco r
sustituyendo las bebidas alternativas por agua. As se puede llegar al objetivo de beber
los dos litros de agua diar a.
Bebidas saludables que reemplazan el agua
- T verde (t bio).*
- Infusin de manzanila (t bia o fra).
- Infusin de lmn y menta (con edulcorante).
- Agua de frutas cocdas sin azcar (tipo compota).
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Jugo exprimido de pomelo d luido con agua (con o sn edulcorante).
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, meln
y/o sanda).
- Batidos de frutas trop cales con agua y edulcorante (mango, papaya, anan).
- Limonada preparada con limn expr mido, agua y edulcorante.
- Agua de coco fra (extrada del mismo coco).
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
- Jugo de remolacha con ap o diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
* Beber un mximo de tres tazas por da.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderacin. No ms de dos vasos por da.
Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ngesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no
implica que debas elminarlas de la d eta diar a (puedes consumirlas en forma limitada
adems del agua recomendada):
- Jugos artificiales.
- Caf negro.
- Ma ta torrada.
- Caf con leche.
- Leche.
- Leche con cacao.

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- T negro.
- Batidos de frutas con leche.
- Bebidas alcohlicas.
- Cerveza sin alcohol.
- Sidra sin alcohol.
- Mate cocido.
- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).

Los mejores consejos para beber agua


Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los sguientes consejos:
Beber un mn mo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insp da y potable) al da.
No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en forma
moderada.
Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para quitarla.
No tomar agua a grandes tragos.
Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un alimento
slido.
No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los jugos
gstricos y afecta al sistema d gestivo.
Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estmago con
lquidos h rvientes.
Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni excesivamente
caliente.
Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla cambindola de
un vaso a otro.
Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia; si no
sabe b en se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de
med o lmn.
Es mportante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posble que debas
levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se t enen deseos no hay
que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho dao
al organismo.

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Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entre
las comidas elmina las toxnas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

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Los mtodos de coccin
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los
almentos permtiendo una ptima digest n. Cada mtodo de coccn de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer para qu est
ind cado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, hay mtodos que
deben utilizarse de manera muy limtada, ya que pueden convertir un alimento saludable,
en un almento txico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer
acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y hmedos.
Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasficarse en ms saludables y en
menos saludables . No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero s saber
que hay mtodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboracin de
un alimento puede alentar una ser e de trastornos de salud, no solo d gestivos. Por eso
los mtodos que agregan grasas a la coccin converten a muchos alimentos en
verdaderas bombas para el estmago y el hgado, y predisponen al organismo al
padecimento de problemas coronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una
opcin nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas
cont enen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos menos d ger bles, cuando
debera ser lo contrar o.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque nutricional
(no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no necesar amente reflejan la
realidad en todos los casos. Pero srve como gua para tener opciones claras a la hora de
preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.

MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES


(Recomendados)
Crudo: Aunque en s no es una tcn ca de coccin, se lo consdera una manera de
preparar los alimentos. Conserva al mximo los nutrientes, excepto en las zanahorias.
Pero no es aprop ado para una gran cantidad de almentos porque puede causar
ind gestin, sobre todo los de or gen animal. Las partes que se cortan pierden
rpidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de
consumirlas. Este mtodo es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres las que se

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consiguen ablandar a travs de un remojado o hidratacin. Si un a imento puede


consumirse crudo sin problemas, puede ser la manera ms saludable de obtener todos
los beneficios que se derivan de su ingesta.
Tambin existen tcnicas de coccin a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparacin y conservacin de carnes y fiambres. Sin embargo,
agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo converte en potencialmente
pelgroso para la salud (problemas cardacos y tensin arterial). El salado definitivamente
no est considerado una forma para preparar alimentos y comidas sa udables.
Hervido o cocido: Es un proceso de coccin a punto de ebullcn, donde los alimentos
hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las
verduras hervdas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden
conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y slo hasta que las
verduras estn t ernas. El hervido de carnes no es muy recomendado ya que concentra
las grasas y hace ms pesado el almento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo
osobuco) y aves (po lo o gallna). El agua del hervdo puede emplearse como caldo.
Conviene siempre hervr sn colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el
sabor de los vegetales (aportando as una mayor cantidad de Sod o). Tamb n es el
mtodo deal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen
compotas con o sn agregado de azcar.
Cocido al poch: Es una tcn ca derivada del hervido y consiste en un proceso de
coccn que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C a 80 C, para
proteger el producto. Los alimentos p erden menos vitaminas y conservan su consistencia,
aunque es ideal slo para ciertos productos, como el caso de los hue os. Respecto al
cocido de carnes, es recomendable para el hervdo de los pescados. Si se emplea un
cocido a bao mara (un recpiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con
agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La
coccn lenta es la clave del cocido al poch.
Cocido al vapor: Es una tcnica de coccn que utiliza el vapor, tan o con o sin presin.
Se emplea una vaporera o una o la a presin. Tamb n una olla exprs o una cacerola
con tapa y vlvula de vapor. Conserva ms los nutr entes pero los alimentos pierden
hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervdo se puede utilizar
para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer
al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamao, es decir, no deben
combinarse diferentes almentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las
verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una o la a presin se
reduce el tiempo de coccin notablemente (menos de la mitad que un hervido norma ). Es
uno de los mtodos ms saludables ya que el producto se mant ene seco, no se mueve y

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por tal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminacin
inmediatamente.
Cocido en microondas: Mant ene la mayor cantidad de nutr entes solubles en agua si
se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vdrio resistentes al
horno mcroondas. Suele ser comn sobrepasarse en la coccin. Existe un mito infundado
de que la coccin en microondas qu ta todas las vitaminas y minerales a los almentos,
pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se
lo emplea para el calentado de almentos cocidos o pre-cocidos y tamb n para
descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convenconal, el cocido en microondas resulta una opcin viable.
Horneado: Es un mtodo de coccin que no necesita ncorporar grasas adicionales a
las carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grilado ya que es ms seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metlca o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la coccn, se lo considera un mtodo saludable e
ideal para convertir los alimentos en a tamente d geribles. Ideal para productos de
panadera, pastelera seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, bon atos, pizzas y
pudines. El mtodo es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno: Es un mtodo de coccn seco que emplea
muy poca grasa y ut liza el propio jugo de las carnes. A travs del grillado, el calor destruye
la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy
bien y el jugo de las carnes se puede ut lizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal
para la coccin de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos
grillados, y adems las convierte en fclmente digerible. Tamb n pueden gr llarse
verduras tanto en una plancha de tefln como en una placa con rejlla para el horno. Los
almentos no resu tan ahumados como sucede con el cocido a la parrila.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas y carnes
(sobre todo po lo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullicin) o aceite h rviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para
posteriores preparaciones, en s es muy til para que los almentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean
para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fr tado, los mariscos para
paellas y el pollo (slo pechuga y sin huesos) para un posterior gr llado. Como tcnica es
saludable y una gran aliada para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las
carnes rojas. A veces tambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

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Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal o vegetal)
caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega
despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el sa teado de carnes,
pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se
emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proven ente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al nstante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es
la alternativa para el consumo de una mayor var edad de vegetales como la berenjena, el
pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde). Conserva la
consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y
pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero: Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms digeribles los
panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una elctrica, se suele
colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resu tar txco.
Tambin sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderas. Se utiliza
tambin para el calentado de pizzas y empanadas ya cocdas.

MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES (Poco


recomendados)
Estofado: Estofar es un proceso de coccin con poco lquido o grasa aadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la
coccn combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa
derivada de la carne y de algn modo la aade a las verduras, por lo que el sabor de los
almentos es bastante intenso. Tambin se emplea cond mentos y sal en la preparacin,
lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, ms d fcl de
digerir que los almentos grilados.
Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las
vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfran
los platos y se los desgrasa, aunque este mtodo es deal para legumbres y verduras de
raz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco lquido. Sirve para el sellado (dorado) de
las carnes y posterior guisado. Tamb n se consiguen suculentos platos comb nando
legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas

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hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestin,
ya que la coccin se acompaa muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.
Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un mtodo poco graso porque no se aaden
grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de coccin que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad, gas o en un sartn parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando stas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. Tambin este mtodo se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego d recto ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne txcos para el consumo. Este mtodo se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel alumnio y dentro de una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La
opcin ms saludable a la barbacoa es el gr llado.
Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rocando los productos
cont nuamente con grasa, y cocidos sn lquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o
para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un mtodo de coccin ms bien lento,
suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (ace te) que reciben las
carnes mientras se cuecen, y porque el almento no p erde lqu dos ni peso. Slo se
emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco
saludable. La opcin recomendada frente al rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en utilizar grasa lqu da a
alta temperatura (ace te) para la coccin del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fr tados (pr ncpalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un a to porcentaje en grasas porque las absorben con la coccin; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debera reutilizar el aceite cocnado porque se oxida y puede ser
carcingeno. Adems los alimentos fritos son ms pesados que los cocdos o grillados.
Este mtodo debe emplearse con mucha discrecin si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronar os.
Gratinado: Es un mtodo que se ut liza como acabado de un plato para obtener una
costra (cscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla super or o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesta uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a
veces suma ms sabor pero tamb n ms caloras a los platos, y los convierte en
almentos pesados (sobre todo por los ngredientes para el gratinado). Tambin se suelen

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quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en txco. En el caso
del flambeado propiamente d cho, consiste en dorar un producto con la aplicacin directa
de llama, sin agregar n ngn producto al preparado orig nal. Aunque parece ms una
cuestin de gastronoma que de nutr cn, el grat nado no es recomendado para cuidar
la silueta y la salud.
Glaseado: Es un mtodo de coccin similar al braseado, que se emplea slo para
carnes blancas as como para verduras, las cuales se abrilantan con un lquido reducido
de la coccin (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azcar,
de manera de lograr un recubr miento de los almentos con el jarabe resu tante. Otorga
sabor a los preparados pero agrega innecesar amente ms caloras y grasas, lo que
hace que los alimentos glaseados sean ms pesados. Convene utilizarlo slo con recetas
que realmente necesiten de este mtodo. Aunque el glaseado siempre es un proceso
posterior a la coccin de carnes y verduras hervidas o asadas.

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