10 Dietas Saludables para Eliminar Kilos y Perder Grasa - Mariano Orzola

10 DIETAS SALUDABLES
para eliminar kilos y perder grasa

Produccin Integral: Mar ano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotos interior: IStock (Getty Images)
Ema l autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/Mar anoOrzola
Inspirado en la Coleccin Dietas de los
eBooks Instante de Bienestar
Importante: Este lbro est concebido como un volumen de referencia y una gua
prctica. La informacin expuesta est diseada para ayudar a tomar decisiones
respecto a seguir una d eta para fines especficos. Se consideran aspectos generales
sobre la alimentacin y bajo ningn concepto puede considerarse como un sust tuto de
algn tratamiento que haya sido prescrito por un mdico o nutricionista para preservar la
salud y el peso corporal. Ante cualquier duda consu ta a un profesonal mdico. El autor y
el* editor estn exentos de toda responsabilidad sobre daos y perjuicios, prd das o
riesgos, personales o de cualqu er otra ndole, que pud eran producirse por el mal uso de
la informacin aqu proporcionada.
Contenidos
Dieta y Salud
Cmo elegir la dieta adecuada
DIETA ABS: Reduce tu abdomen en slo 3 semanas
DIETA BISEMANAL: Consigue un cuerpo ms delgado
DIETA COMPLETA: Modela un cuerpo nuevo
DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo
DIETA ESENCIAL: Camb a tu cuerpo para siempre
DIETA EXPRS: Recupera tu silueta en slo 2 semanas
DIETA FLEXIBLE: Perde peso comiendo lo que te gusta
DIETA LIVIANA: Elmina klos y grasa en tres semanas
DIETA MULTICOLOR: Elimna kilos de manera deliciosa
DIETA REDUCTORA: Elimina lquidos y modela tu silueta
El Agua: Aliado de la nutricin
Los mtodos de coccin
Referencias b bliogrficas
Sobre el autor
En este libro se utilizan las convencones y unidades de med da internaconal:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altura: metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos: ltro (l) o centmetros cb cos (cc) o mliltros (ml)
Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcn)
EQUIVALENCIAS:
1 klogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porcin = 1 plato / 1 taza / 1 vaso
Dieta y Salud
Cuando hab amos de dieta, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la
vida: a alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn, el seguimiento de una dieta,
tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y
consciente, hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.
De ello depender finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos os nutrientes que
necesita para conservarse sano y vital.
Todas las sustancas presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales,
solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los
almentos que consumimos a diario a travs de nuestra dieta, consegu remos incrementar
nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organizacin de la
dieta es una var able que debe considerarse si deseamos recuperar el normal
funconamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre
debemos tener en cuenta qu, cunto y cundo comemos, conjugando todos los
elementos para obtener una nutr cn saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y exceso de grasa, vas a necesitar seguir
una dieta para ayudar a una solucn definitiva. Los denominados problemas de peso
encuentran la salida ms efectiva en la organizacin de la dieta alimentar a. Una mxma
popular enuncia dime qu comes y te dir cunto pesas , y lo cierto es que d eta y
silueta van de la mano. La alimentacin es la base de la salud y el b enestar, junto con un
est lo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que para alcanzar tu propio
peso deal debas segu r alguna de las 10 dietas que propongo en este libro. Previo a
eleg r una dieta, es preciso hablar de algunos conceptos.
Qu es una Dieta Suplementaria?

Una Dieta Suplementaria es una alimentacn que se sigue para prevenir, mejorar o
revert r un problema especfico relacionado con el organismo. As las dietas de este tipo
se siguen slo por un perodo de t empo determinado suplementando la almentacin
diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desde una
nutricin controlada y especfica se encuentran los sguientes: sobrepeso, estrs, celulitis,
retencin de lquido, bajo peso, envejecmiento, ansedad, vrices, digest n lenta,
constipacin, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunolgico, colesterol a to,
hipertensin, gastritis, tabaquismo, entre otros.
Si bien una D eta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivamente, sino
que ayuda a mejorar la calidad de vida ms a l de la imagen estt ca. Es por ello que
resu ta imprescind ble tambin aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con
seguir una dieta pasajera durante un perodo de t empo determinado, se trata de
cambiar o modificar los hb tos alimenticios de por vda. Slo as es posble mejorar el
bienestar del cuerpo. Tambin el hbito por el ejercicio fsico y la vda sana influyen
directamente en mantener sempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna
forma toda Dieta Suplementaria es una D eta de Iniciacin , ya que precisamente a
travs de su seguimiento se promueve la in cacn en nuevos hbitos de almentacin.
A diferencia de las d etas tp cas (popularmente conocidas como estr ctas o bajas
caloras), una Dieta de In cacn propone la adopcin de conductas alimenticias sanas y
equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que ms que una dieta tanto la
Suplementaria como la de Iniciacin se la puede considerar como una pauta general
para almentarse en forma equ librada y saludable. Ms an, un nuevo estilo de
almentacin permte mantener un peso corporal ideal sn pasar hambre ni poner en
pelgro al organismo, como sucede con la mayora de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asocado directamente con un cambio de hb tos radica
en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos diett cos que todos
deberamos aprender, ncluso aquellos que no padecen ninguna dolencia especfica o
desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos,
lmitar el de otros y dejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de
las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resu ten saludables sin que
pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben segu rse mediante el proceso de dieta,
conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sn padecer
problemas de salud. La d ferenca est en que al comienzo hay que adoptar el hb to de
comer sano, mientras que despus slo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer
de comer. Hipcrates padre de la medicina moderna tena una frase categrica a la
hora de relacionar la almentacin con la salud: Que el almento sea tu medicina, que tu
med cna sea el almento . Por eso es importante optar por una almentacn lo ms
natural que sea posble, y dedicar el t empo y la tranqu lidad necesaria a la hora de
sentarse a comer. Slo con eso ya puede mejorarse notablemente cualqu er dolencia.
Los conceptos de Dieta Suplementaria y Dieta de Iniciacin los he adoptado para
sintetizar la idea de almentacin y nutricin saludable que propongo a travs del
conten do que publico en este libro. Aunque tambin suelo utilizar con el mismo criterio
nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varan en sus
objetivos (para qu se utilizan) pero no en su concepcin bsca (adquir r nuevos hbitos
de alimentacin).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema especfico consiste en un
cambio de hb tos para toda la vida, y no en restriccones momentneas que luego se
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abandonan. Adems con una Dieta Suplementar a no es necesario dejar de comer, slo
hay que hacerlo con un criterio ms equ librado. El resultado de las personas que han
cambiado sus hbitos de alimentacn ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas
Suplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han
dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.
Perfil de una Dieta Suplementaria

Toda Dieta Suplementar a considera los sigu entes aspectos relacionados con la
almentacin y nutricin diaria:
Perodo de dieta: se propone un perodo de dieta (con mens ms controlados y
menos caloras) que va de los 7 das a los 28 das como mximo. Y siempre se sugiere la
consulta al mdico y nunca se recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas,
mujeres en perodo de lactancia, personas con problemas graves de salud, nios o
mayores de 65 aos.
Divisin de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales y dos
a tres colaciones o tentempis (mini comidas).
Tamao de las porciones: Una a dos porcones de cada comida suele resu tar un
parmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sn embargo, la sensacin de
saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar un
innecesar o registro de lo que se come.
Proporcin y combinacin de nutrientes: en este sent do una Dieta Suplementaria
siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporcin adecuada
consiste en consumir al da un total aproxmado de 55% de hidratos de carbono, 30%
de grasas saludables y 15% de protenas (todos consderados macronutrientes). No
deben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta d aria ya que proveen una
importante cantidad de vitaminas y minerales (considerados mcronutrientes).
Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se
recomienda beber un mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.
Restricciones saludables: se recomienda reducir (no elminar) el consumo de alcohol,
caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, aderezos
qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelera, pan blanco, cereales refinados
y productos qumicos (jugos nstantneos, refrescos). Pero no se prohbe ninguna comida
en particular luego del perodo prop o de la d eta.
Consejos saludables: en general el efecto de una D eta Suplementar a se potencia si
se considera llevar a cabo una actividad fsca regular como complemento indispensable
para sent rse b en. Tambin debe destacarse la mportancia de la recreacn y el
descanso.
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Luego de seguir los mens descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplementar as,
debes levar una almentacin normal sin restricciones pero que respete los pr ncpios
bsicos aprendidos:
(1) divisin de comidas (para mantener un metabolismo activo),
(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporcn de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hb tos de alimentacin se aprenden una vez y para sempre, como cuando
aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez que
aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qu
comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que mporta de verdad).
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Cmo elegir la dieta adecuada

Est claro que seguir una dieta para elminar kilos y perder grasa requiere la mirada de un
profesional, ya que est en juego la salud. Y a travs de los alimentos que consumimos a
diario es como nterven mos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la consulta al
md co es mi recomendacn antes de niciar cualquiera de las 10 dietas incluidas en el
lbro, todas respetan principios nutr tivos bsicos, como la var edad y cantidad de
nutrientes esenciales. Entonces, slo debes elegir la dieta ms conven ente para
suplementar la alimentacin d aria, y obtener todos los beneficios que se derivan de su
seguimento por el perodo descripto. A cont nuacn enumero las dietas con el objetivo
que tiene cada una (utilic un orden alfabt co en la presentacin):
DIETA ABS: Para desinflamar el ventre y reducir su permetro.
DIETA BISEMANAL: Para elminar kilos en un perodo de 14 das.
DIETA COMPLETA: Para elminar kilos en un perodo de 28 das.
DIETA DEPURATIVA: Para elimnar toxinas y depurar el organismo.
DIETA ESENCIAL: Para elimnar klos y adoptar una nueva alimentacin.
DIETA EXPRS: Para recuperar la lnea luego de un exceso de comida.
DIETA FLEXIBLE: Para eliminar kilos sin dejar de comer almentos placenteros.
DIETA LIVIANA: Para elminar kilos e incrementar la vitalidad del cuerpo.
DIETA MULTICOLOR: Para elminar kilos aumentando el consumo de nutrientes.
DIETA REDUCTORA: Para elminar lquidos y reducir la ta la del cuerpo.
Cmo alimentarse luego de una dieta

La mejor opcin para sentirse saludable es a travs de una estrategia nutricional
inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios perdurables
en tus propios hb tos de alimentacin. Esto no mplica someterse a una etapa de
restr ccin total que te genere la ansiedad por comer cualqu er cosa, sino ms b en debes
generar un equilibr o natural en tu d eta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo
con una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combust ble son los alimentos
que consumes. Para mantener la hoguera encend da necesitas utilizar el combustible
adecuado y ponerlo al fuego con regularidad.
En princip o, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutr tivo de cada
almento que comes, sin preocuparte demasado por las caloras que contiene. Por
ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que carece de todo tipo de
nutrientes, mientras que las frutas aportan vtamnas y fibras esenciales adems de
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azcares naturales. Sempre debes eleg r alimentos que contengan un beneficio nutr tivo
positivo. Pues comer sanamente significa comer almentos de buena calidad en base a un
esquema coherente (fjate que me refiero a qu y cmo comer, y no a cunto comer).
Las comdas rp das, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos
hmedos arrojados al fuego: no arden muy b en. En cambio, las frutas, los vegetales, el
pescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.
Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre
comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir
almentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisn en la ingesta de
almentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece mposible, en realidad cada
comida consiste en pequeas racones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar
de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres comidas al
da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,
cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o desnatados), consumir una fruta o
dos a media maana, almorzar bien al medioda (como pescado o pasta comb nada con
verduras), tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta o yogur a
med a tarde, cenar de forma lgera dos horas antes de acostarse y consumir por ltimo
una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el
verdadero secreto del xito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas
inclu das en el lbro te ayudaran en la adopcn de nuevos hbitos, no importa cul
necesites en estos momentos.
Consejos prcticos para resultados efectivos

Para todas las d etas sugiero adoptar las sigu entes recomendaciones que ayudan
notablemente a potenciar los resultados de cada plan:
Durante el perodo de la d eta no consumas bebidas alcohlicas, ya que favorecen la
retencin de lquidos y aportan caloras vacas que pueden transformarse en grasa
acumulada. Evita adems los refrescos (tipo cola) y limta el consumo de caf y t negro.
Incorpora el hbito de consumir t verde, t blanco o t de manzanila (con edulcorante).
Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimenta, nuez moscada y jeng bre. El
sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos.
Acostmbrate a beber nfusiones de hierbas en cualqu er momento del da. La
manzanila y la menta son ideales para una adecuada d gestin.
Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensacn de
saciedad. Adems si comes despacio evitas una mala digestin y por ende un molesto
hinchazn de vientre.
Es deal que muchos almentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de las
mermeladas, que se preparan de manera muy sencila. Elije la fruta o combinacin de
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frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeos. Luego las colocas en una
cacerola a fuego corona (menos que el mnimo) con un poco de agua y edulcorante a
gusto. La coccin depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundi con el
agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se
enfri el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada
casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho ms saludable y nutritiva
que la que consgues en las t endas o supermercados. Ideal para desayunos, mer endas
y colaciones.
De ser posble, camina unos tres kilmetros por da (30 cuadras). Esto te ayudar a
mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas caloras. Al mismo
tiempo el estado fsico del cuerpo se prepara para un entrenamento ms concentrado,
como el caso de una sesin de musculacin.
Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse
lcido y con energa durante todo el da. Asmismo, un descanso adecuado te ayuda a
permanecer con el ventre deshinchado durante todo el da.
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DIETA ABS:
Reduce tu abdomen en slo 3 semanas
Para elminar definitivamente la antiesttica barriga se necesita algo ms que llevar a
cabo un plan de ejercicios localizados (abdomnales) y una actividad aerbica. Tambin
es necesar o complementar el trabajo fsco con una alimentacin que te permita elminar
completamente el tejido graso que recubre los msculos abdominales; as, sumando el
trabajo interior con el exterior se consigue un abdomen plano y bien definido. Adems, la
zona del estmago es muy susceptible a la hinchazn (por acumulacin de lquidos o
gases, distensin abdominal e ntest nal o inflamacin menstrual), por lo que resulta
fundamental ingerir almentos que favorezcan la digestin y elminacin de los desechos
txcos.
La combinacin de un trabajo fsico regular con una alimentacin controlada produce
una reduccin notable de la barriga, y sobre todo en poco t empo. Y aunque parezca
increble, en una primera etapa la dieta es quiz ms importante que el ejercicio, ya que
te asegura una buena predisposicin orgn ca para quemar la grasa acumulada. Por
otro lado, dieta y actividad potencian los resultados de una manera sorprendente: en
menos de 30 das se endurece el abdomen, la cintura se comienza a dilucdar y la grasa
se quema con mayor facilidad. Sn embargo, la dieta debe ser nicamente el puntapi
in cal, ya que no puede extenderse ms all de las 3 semanas (21 das). La Dieta ABS
se basa en seguir durante tres semanas mens altamente naturales y depurativos,
permitiendo al cuerpo eliminar los lquidos y las toxinas acumuladas, lo que incide
directamente en la crcunferencia del vientre. Una vez que la almentacn depurativa hizo
lo suyo seguirn slo los ejerccos fsicos, y de esta forma tu cuerpo se asegurar una
nutricin pt ma y suficiente con una dieta diaria ms sustanciosa y variada, conservando
los resultados obten dos a lo largo del tiempo.
Pautas generales para una alimentacin anti barriga

Es preciso adoptar certas pautas alimenticias para conseguir resu tados perdurables. En
principio debes aumentar considerablemente el consumo de f bras (a travs de las frutas,
verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fr tos, controlar los excesos (sobre
todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y pastelera,
descartar los almentos excesivamente calricos y lmitar el consumo de ciertos hidratos de
carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). Puedes incorporar estos cambios de
manera gradual a tu almentacin habitual (por ejemplo durante 2 semanas), luego seguir
por tres semanas la Dieta ABS y nuevamente volver a tu alimentacin normal pero
aplcando las pautas descriptas.
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Es muy bueno comenzar por elminar el azcar blanco, sust tuir el pan blanco por el pan
integral, incorporar frutos secos al desayuno, ncluir una buena porcin de verduras y
legumbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar de forma lgera y dividir
las comidas en cuatro o seis por da. Todo e lo promueve hb tos alimenticios anti barriga
y favorecen una reduccin sostenida y defin tiva del abdomen. Es preciso consderar que
un ventre plano es sinnimo de una silueta esbelta, pero por sobre todo de un cuerpo
saludable.
Luego del perodo de la D eta ABS debes ncorporar una mayor cantidad y variedad de
almentos para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo necesita para
mantenerse sempre saludable. Aunque la Dieta ABS respeta todos los principios de las
dietas de iniciacin, y los hbitos respecto a porciones y divisn de comidas pueden
extenderse toda la vida. Recuerda que este plan debe complementarse desde el
comienzo con un plan de ejercicios fscos (que continuar ms all de las 4 semanas), de
lo contrario los resultados sern relativos.
*Importante: La D eta ABS no est aconsejada para mujeres embarazadas o en perodo
de lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algn problema de
salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consu ta al mdico.
Semana 1
LUNES
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.
- Med a naranja en trozos.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn, zapallo, zanahoria, pulpa de
berenjena) condimentadas con una cucharada de ace te de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas y tomate en
rodajas.
Merienda
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).
Media tarde
- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas disecadas).
Cena
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- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates,
organo y media cebolla picada (sin nada de ace te).
- 1 plato de vegetales cocidos (alcaucles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea.
Una hora antes de acostarte
- 1 taza de infusn de manzanilla con 10 gotas de limn y sin azcar.
MARTES
Desayuno
- 1 trozo pequeo de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mermelada
de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con lmn.
- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con
aceite de oliva y vnagre o lmn.
Merienda
- Una taza tib a de leche desnatada sin azcar (con edulcorante).
- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maz) con pasas de uvas.
Media tarde
- Una fruta fresca a eleccin.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zapa litos redondos) cocida en tefln
con huevo y cebolla picada.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de girasol.
- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
MIRCOLES
Desayuno
- 1 taza de nfusin de hierbas naturales (boldo, manzan lla o menta).
- Tres tostadas de pan integral untadas con requesn magro y mel.
Media maana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
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- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con
rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con organo.
- Pur de calabaza cocdo al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral.
Media tarde
Cena
- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla
picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).
JUEVES
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con mel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (ravolis de verdura y requesn) con salsa de tomates al
natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vain lla.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porcin de espinacas hervidas salteadas
con ajo.
- Una manzana asada sn azcar.
VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusn de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.
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- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn magro y miel.

Media maana
- Un licuado sn azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccn).
- Una porcin de ensalada de repollo y zanahor a rallada.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocdos al horno con cebolla y
pimiento morrn.
- Una manzana.
SBADO
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
- Una porcin de brcol hervido al vapor.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan o melocotn.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o gril).
- Una porcin de pur mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco
desnatado.
- Una manzana rallada con dos cucharad tas de miel.
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DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.
Media maana
- Una manzana o una fruta de estacin.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja al horno.
- Una porcin de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada
con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin ace te) y rodajas de tomate con
organo.
- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de manzana ncorporados.
Semana 2
LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral tostado con una cucharada de queso blanco descremado.
- 1 taza de caf o t cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccn).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamn sin grasa, queso blanco
desnatado y una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusn de hierbas a eleccin (t verde, manzan lla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
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- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmtos, o tomate, etc.).

- 1 filete de pescado o pollo acompaado de legumbres cocdas.
MARTES
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anter or) mezclada con una
manzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Media maana
- Med a naranja en trozos (opciona ).
Almuerzo
- Una porcin de po lo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartn de
tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
Merienda
Media tarde
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervdo) acompaada
con dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la porcin de
sopa).
- Una manzana grande asada.
MIRCOLES
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (t po poch) con dos tostadas de pan integral.
- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo).
Media maana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limn a
gusto) elaborado con pan ntegral o pan de salvado (ligeramente tostado).
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Merienda
Media tarde
- Una o dos frutas frescas a eleccn.
Cena
- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de
vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limn.
- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante a
gusto).
JUEVES
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto).
Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn) mezcladas con
frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
Media maana
- Un sndwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de
salvado.
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomto de atn enlatado en aceite vegeta )
elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a eleccin
(mayonesa o mostaza).
Merienda
- 1 trozo pequeo de queso fresco magro con dos fetas de jamn cocdo (tipo York).
Media tarde
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langost nos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
VIERNES
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva)
sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana).
24
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila o durazno con leche desnatada (opcional con
edulcorante).
Almuerzo
- Un f lete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
Merienda
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con
yogur o queso blanco desnatados.
Media tarde
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
SBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sn azcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y
frutas frescas.
Media maana
- 1 taza de infusn de t verde o t blanco con edulcorante.
Almuerzo
- Un f lete de carne de ternera magra gr llada.
- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (manzana, banana, naranja, durazno y frut lla)
mezclada con copos de maz y pasas de uva.
Media tarde
- 1 taza pequea de leche desnatada con caf (tipo nstantneo) con edulcorante a
gusto.
Cena
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opciona ).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).
25
DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar (naranja o
ciruela).
Media maana
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajes morrn
hervdos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con ace te de oliva extra virgen y
vinagre balsmco.
Merienda
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.
Media tarde
gusto.
Cena
- Una porcin de ensalada de lentejas tib a aderezada con aceite de maz, limn y un
diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
Semana 3
LUNES
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con
10 almendras.
Media maana
Almuerzo
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompaada
de una porcn de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).
Merienda
26

Media tarde
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces p cadas y pasas de uva.
Cena
- Un f lete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de
oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provenzal (ajo y
perejil).
MARTES
Desayuno
Media maana
- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo instantneo) con edulcorante a gusto.
Almuerzo
- Un f lete mediano de carne de ternera magra (grillada y b en cocida) acompaada de
vegetales al vapor.
Merienda
yogur o queso blanco magro.
Media tarde
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pat de
aguacate (pulpa de aguacate pisada con jugo de limn y sal).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro p cado y 4
aceitunas negras.
MIRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de a baricoques y peras cocidos en
27
agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Media maana
ciruela).
Almuerzo
- Una porcin pequea de patatas hervdas condimentadas con aceite de maz, sal, ajo y
perejil deshidratado (provenzal).
- Una porcin de atn (del tipo enlatado en ace te vegetal) con granos de choclo y un
huevo duro p cado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja verde (a
eleccin).
Merienda
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco desnatado.
Media tarde
- Med a banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.
Cena
- Una porcin de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mezclado con
vegetales cocdos (a eleccin).
JUEVES
Desayuno
Media maana
- 1 trozo de queso fresco magro o d ettico con dos fetas de jamn cocido (tipo York).
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza enharinados fr tos a la sartn.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y zanahoria
hervda.
Merienda
- 1 taza de infusn de t verde o t blanco con edulcorante a gusto.
- Dos rebanadas de pan ntegral (o salvado) lgeramente tostado con queso blanco y/o
mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
28
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de salvado.

- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
VIERNES
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y comb nadas
con un pote de yogur desnatado de vain lla.
Media maana
- 2 bastones de queso fresco magro o diettico con 1 feta de jamn cocido (tipo York).
Almuerzo
Merienda
- 1 vaso de jugo de naranja exprimda.
- 2 rebanadas de pan ntegral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a eleccin).
Media tarde
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)
combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan ntegral (opcional).
SBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con requesn. Una porcin de ensalada de frutas con
jugo de naranja.
Media maana
Almuerzo
29
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maz sin azcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con mel y pasas de uvas (opconal).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz ntegral cond mentados a
gusto.
DOMINGO
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, med a banana y tres frutillas) con cobertura de yogur
desnatado de vain lla y copos de maz.
Media maana
- 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamn cocdo (tipo York).
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (griladas) de carne de ternera magra.
- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de oliva, sal y
lmn.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo nstantneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan ntegral o salvado lgeramente tostado con queso blanco y/o
mermelada de frutas (a eleccin).
Media tarde
Cena
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco desnatado (opcional).
30
31
DIETA BISEMANAL:
Consigue un cuerpo ms delgado
La Dieta Bisemanal consiste en un plan de comidas qu ncenal con mens altamente
saludables que permiten que tu cuerpo se senta ms livano y delgado. Por tratarse de
una dieta baja en caloras tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes
incorporar una mayor cantidad de porcones de alimentos y retomar la alimentacn
habitual, pero respetando el cr terio de divisin de comidas. Es recomendable consu tar al
md co para saber si puedes seguir la dieta sin ningn problema.
Los alimentos selecconados para los mens aseguran que el contenido nutricional
general de cada comida sea bajo en grasas y azcar, y a la vez rico en fibras y en
nutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu organismo a
comer ms sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los mens de cada da no
son ms que sugerencas prcticas que puedes modificarlas si se respetas las
proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros mens, sujetos a tus
propios gustos o al de tu propio estilo de vida.
Nota: Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por das (desayuno, almuerzo y
cena), debes incluir dos colaciones (a media maana y en la merienda) a base de frutas,
jugos, frutas secas o yogures desnatados con fruta. Adems, es importante que
aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres ltros por da, para
asegurarte de esa manera una ptima eliminacin de toxinas. As y todo, la dieta apunta
principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentacn livana y nutritiva, sin que
dejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.
La Dieta Bisemanal, da por da

DA 1
Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azcar o sn
azcar con leche desnatada, frutas y semillas (de ssamo, g rasol o calabaza).
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Frutas
frescas.
Cena: Sa teado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yogur y
ensalada. Frutas frescas.
DA 2
Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua (t po poch)
con una tostada integral.
32
Almuerzo: Un sndwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas frescas a
eleccin.
Cena: Un plato con sa teado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Frutas
frescas a eleccin.
DA 3
Desayuno: Un vaso de leche desnatada con frutas frescas o disecadas.
Almuerzo: Un sndwich de ensalada de atn hecho con pan de trigo integral o
centeno. Frutas frescas a eleccin.
Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada cond mentada con aceite de
oliva extra virgen y jugo de limn. Uno o dos frutas frescas.
DA 4
Desayuno: Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas o pur de frutas.
Almuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno.
Frutas frescas.
Cena: Un porcn de trucha o salmn asados con vegetales al vapor. Pur de frutas con
yogur o queso blanco descremados.
DA 5
Desayuno: Un plato de muesli sin azcar a base de avena, con leche desnatada o
leche de soja y frutas frescas.
Almuerzo: Una porcin de pur de paltas con palitos de vegetales crudos. Una o dos
frutas frescas a eleccin.
Cena: Una porcn de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vapor. Una
copa de ensalada de frutas ctricas.
DA 6
Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de tr go o centeno con dulce sin azcar,
ms una fruta.
Almuerzo: Una porcin de ensalada de arroz ntegral con pollo asado, ajes, zanahor as,
tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vnagre balsmico.
Fruta fresca.
Cena: Una porcn de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor. Peras
hervdas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.
DA 7
33
Desayuno: Una porcn de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porcin de caballa o arenque rebozado en salvado de avena con
vegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.
Cena: Una porcn de pollo asado sin p el (marinado, si qu eres, en ace te de oliva extra
virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vapor. Ensalada de
frutas sin azcar, salpicada con avena o muesli.
DA 8
Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja fresca y
yogur natural desnatado.
Almuerzo: Una porcin de pat de pescado con pan o galletas integrales y ensalada.
Una o dos frutas frescas.
Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapor. Frutas
frescas.
DA 9
Desayuno: Un plato de avena cocida con leche desnatada, con rodajas de banana.
Almuerzo: Una papa grande con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de
hojas verdes. Frutas frescas a eleccin.
Cena: Una porcn de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a eleccin.
DA 10
Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sn azcar con leche desnatada y frutas
frescas o pur de frutas.
Almuerzo: Un sndwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o dos frutas
frescas a eleccin.
Cena: Una porcn de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Frutas frescas
o yogur descremado.
DA 11
Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur desnatado, germen de
avena, hielo, un poquito de pur de frutas y mel.
Almuerzo: Una porcin de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva extra
virgen y jugo de limn. Frutas frescas a eleccin.
Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada cond mentada con
aceite de oliva extra vrgen. Postre de yogur helado de banana o mango.
DA 12
34
Desayuno: Dos tostadas de pan integral con requesn (ricota). Una porcin de
ensalada de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo: Una porcin de sard nas sobre tostada integral con tomates asados. Frutas
frescas a eleccin.
Cena: Una porcn de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutas frescas o
un yogur descremado.
DA 13
Desayuno: Un plato trop cal a base de frutas (kiwi y bananas) con yogur desnatado.
Almuerzo: Dos hamburguesas pequeas de pescado con ensalada de verduras de
hoja. Frutas frescas a eleccin.
Cena: Un bife mediano de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor y
papas pequeas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.
DA 14
Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a eleccin.
Almuerzo: Una papa con cscara rellena con queso fresco descremado y tomate con
organo, o atn y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a eleccin.
Cena: Una porcn de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensalada.
Frutas frescas con yogur natural descremado y azcar negro, cocnadas en el horno
(hasta que se la azcar se convierta en caramelo).
35
36
DIETA COMPLETA:
Modela un cuerpo nuevo
La Dieta Completa consiste en un plan de comidas por cuatro semanas 28 das con
mens altamente saludables que permten que tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa
acumulada, ncremente la vitalidad y se sienta ms liviano. Por tratarse de una d eta baja
en caloras t ene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar una mayor
cant dad de alimentos y retomar la alimentacn habitual, pero respetando el criterio de
divisin de comdas. Es recomendable consu tar al mdico para saber si puedes seguir la
dieta sin ningn problema.
Los alimentos selecconados para los mens aseguran que el contenido nutricional
general de cada comida sea bajo en grasas y azcar, y a la vez rico en fibras y en
nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa es acostumbrar a tu organismo a
comer ms sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los mens de cada da no
son ms que sugerencas prcticas que puedes modificarlas si se respetas las
proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros mens, sujetos a tus
propios gustos o al de tu propio estilo de vida. Consdera por lt mo la forma de coccin
de los almentos: las carnes y pescados grillados (cocidos a la parr lla del horno o a la
plancha de asar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok
o sartn de tefln.
Dos colaciones para todos los das de la dieta

Si bien la d eta sug ere tres comidas principales por da (desayuno, almuerzo y cena)
durante los veintiocho das del plan, debes inclu r dos colaciones o mini comidas (a media
maana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada
(descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados
con fruta. Adems, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar
a los dos o tres ltros por da, para asegurarte de esa manera una pt ma eliminacin de
toxnas. As y todo, la dieta apunta pr ncpalmente a que tu cuerpo se adapte a una
almentacin liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.
Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada da de la d eta una taza de infusin de
t verde, t blanco o manzan lla endulzada con edulcorante a gusto. Esto no altera el
esquema de mens en la Dieta Completa.
Semana 1 de la Dieta Completa

37
DA 1
Desayuno
Almuerzo
Cena
con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repet r la
porcn de sopa).
- Una manzana grande asada.
DA 2
Desayuno
- Un huevo duro o pasado por agua (t po poch) con dos tostadas de pan integral.
- Acompaar con una taza de leche descremada con caf (instantneo).
Almuerzo
gusto) elaborado con pan ntegral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Un o dos frutas frescas a eleccn.
Cena
gusto).
DA 3
Desayuno
Almuerzo
38
Cena
DA 4
Desayuno
Almuerzo
Cena
DA 5
Desayuno
- Un plato de muesli sn azcar a base de avena, con leche descremada o leche de soja
y frutas frescas.
Almuerzo
- Una copa de ensalada de frutas ctricas.
Cena
DA 6
Desayuno
ciruela).
Almuerzo
39
vinagre balsmco.
Cena
- Una fruta fresca.
DA 7
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur de vain lla desnatado mezclado
con 10 almendras.
Almuerzo
Cena
perejil).

DA 8
Desayuno
Almuerzo
vegetales al vapor.
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con queso
blanco saborizado (a eleccin).
40
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola,
achicor a, berro y/o rcula) con un huevo duro p cado y 4 olivas negras (ace tunas).
DA 9
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotn y pera) con gajos de
naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
eleccin).
Cena
DA 10
Desayuno
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.
hervda.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de salvado (de
molde).
DA 11
Desayuno
Almuerzo
41

Cena
DA 12
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con r cota o requesn. Una porcin de ensalada de frutas
con jugo de naranja.
Almuerzo
Cena
gusto.
DA 13
Desayuno
Almuerzo
lmn.
Cena
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
DA 14
42
Desayuno
ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maz.
Almuerzo
- Una porcin de mariscos y vegetales salteados con huevo h lado acompaados de una
ensalada de vegetales crudos de hoja y cocdos (a eleccin) condimentada a gusto.
- Una porcin de frutas frescas con mel y almendras picadas.
Cena
- Una patata cocida con cscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).
- Ensalada de atn (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate con
organo.

DA 15
Desayuno
- Un huevo duro o pasado por agua (t po poch) con dos tostadas de pan integral de
molde.
- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo).
Almuerzo
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y
naranja.
Cena
perejil).
DA 16
Desayuno
Almuerzo
43

Cena
gusto).
DA 17
Desayuno
Almuerzo
- Una copa de ensalada de frutas ctricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucch ni, cebolla y
tomate) comb nados con langostinos y media taza de arroz integral.
DA 18
Desayuno
Almuerzo
Cena
DA 19
Desayuno
44
Almuerzo
gusto, lechuga, tomate, troctos de jamn York o cocdo, y mayonesa) elaborado con pan
integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y
naranja.
Cena
- Una fruta fresca.
DA 20
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclado con
10 almendras.
Almuerzo
vinagre balsmco.
Cena
DA 21
Desayuno
ciruela).
Almuerzo
de una porcn de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin) comb nadas con
huevo duro y ace tunas verdes (3 a 4) y troctos de pan de salvado tostados.
Cena
45

oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).

DA 22
Desayuno
sin azcar con media banana y mel.
- 1 taza de t rojo con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo
- Un f lete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y b en cocida)
acompaada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con ace te de oliva,
lmn y sal.
Cena
- 2 porciones pequeas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de tomates, ajo y
pereji, organo).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, escarola,
achicor a, berro y/o rcula) con un huevo duro p cado y 4 olivas negras (ace tunas).
DA 23
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotn y pera) con gajos de
naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo:
- Una porcin de atn (del tipo enlatado en ace te vegetal) con arroz integral, granos de
choclo, un huevo duro picado, acompaada con una ensalada de vegetales de hoja
verde (a eleccin).
Cena
- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena, pimiento
morrn, aj verde, cebolla y zucchini calabacn).
46
DA 24
Desayuno
Almuerzo
hervda.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de salvado (de
molde).
DA 25
Desayuno
Almuerzo
Cena
DA 26
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con r cota o requesn. Una porcin de ensalada de frutas
con jugo de naranja.
Almuerzo
47
Cena
gusto.
DA 27
Desayuno
- 1 taza de infusn de t verde con edulcorante.
Almuerzo
lmn.
Cena
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
DA 28
Desayuno
ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maz.
Almuerzo
- Una porcin de mariscos y vegetales salteados con huevo h lado acompaados de una
ensalada de vegetales crudos de hoja y cocdos (a eleccin) condimentada a gusto.
- Una porcin de frutas frescas con mel y almendras picadas.
Cena
- Una porcin de tallarines (pasta) con salsa natural de tomates (tomates, cebolla y ajo)
acompaada de brcoli grat nado con queso parmesano.
Cinco consejos para una conservarse delgado

1. Reduce el consumo de azcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo todos
los productos que la incluyen (pastelera, bo lera, tortas, pasteles, pastas blancas).
Reemplzalos con miel, edulcorantes, har nas integrales y de salvado. Los productos
48
integrales liberan el azcar en el torrente sanguneo ms lentamente que el azcar

blanco y las harinas ref nadas, lo que te asegura un pt mo funcionamento metablico
(sn esas subidas y bajadas de los niveles de azcar). Con el tiempo desaparece la
ansiedad que suelen padecer muchas personas por comer algo dulce o har noso ,
sobre todo despus de comdas copiosas (como un plato de pastas blancas
acompaadas con pan blanco).
2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al da. Aportan vtamnas,
mnerales, agua y f bra. Y sobre todo no aportan caloras extras. Una fruta es la golosina
ms natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos.
3. Reduce el consumo de bebidas alcohlicas, bebidas carbonatadas (t po cola), aguas
con sabor sin gas, jugos artificiales, caf negro, t negro y leche entera. Como
compensacin ncorpora un mayor consumo de agua, infusiones de h erbas (manzanilla,
menta, ans, t verde, t blanco y t rojo), caf reducdo en cafena, leche descremada,
jugo de naranja exprimda, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria natural, entre
otros.
4. Intenta siempre tomar pequeas comdas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3
comidas abundantes. Mientras ms ingestas hagas al da, tu metabolismo se activar y
evitars subir de peso. Es cuestin de incorporar el hbito de comer poco, pero varias
veces al da.
5. Complementa siempre la dieta d aria con act tudes ms activas. La alimentacin
necesita el complemento de la actividad fsica regular para asegurarte una silueta
delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al da, ya que tres
sesiones de ejercicio o movmientos diarios de slo 10 minutos cada una (o una de 30
mnutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imagina lo fcl
que resulta reemplazar algunas actitudes sedentar as por otras ms activas; por ejemplo,
caminar en lugar de utilizar el automvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor,
dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisin.
49
50
DIETA DEPURATIVA:
Desintoxica tu cuerpo
La idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio.
Por eso la D eta Depurativa aporta la suficiente cant dad de nutrientes para que el
cuerpo no padezca efectos secundar os por la falta de alimentos. Recuerda que el
motivo principal para seguir una d eta depurativa por una semana 7 das consiste en
obtener una total renovacin del funcionamiento fisiolg co del aparato d gestivo,
aumentando la vitalidad y energa de todo el cuerpo. La eliminacin de toxinas se
produce a d ario, pero si tus hbitos alimenticios y de vida son inadecuados es posble
que el cuerpo comience a acumular desechos txcos. De ah que sea necesario
peridicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una
semana; luego de ese perodo no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer
carencias nutricionales.
Considera que al comenzar una alimentacin depurativa puedes legar a sentir algunos
malestares como mareos, nuseas y hasta dolor de cabeza. Tambin pueden aparecer
retorcjones, deposcones ms seguidas y flatulencias. Este t po de efectos suelen ser
frecuentes el primero y segundo da de la depuracn pero no deben causarte mayor
preocupacin ya que es una clara seal de que tu cuerpo est en proceso de
depuracn. Al camb ar la alimentacn habitual por una depurativa, naturalmente el
cuerpo reacciona hasta que consgue depurar completamente el organismo revitalizando
todo el aparato d gestivo para que funcione en forma ptima y eliminando toxinas. Ante
cualquier duda consu ta al mdico.
La Dieta Depurativa, da por da

DA 1
Desayuno
- 1 manzana sin piel o un melocotn (durazno) sn piel.
Media maana
Almuerzo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de
51
rodajas.
Merienda
Media tarde
- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).
Cena
DA 2
Desayuno
- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro o diett co con dos cucharadas de
mermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf y edulcorante.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con lmn.
Merienda
- Una taza de leche desnatada con edulcorante.
Media tarde
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zapa lito redondo) cocda en tefln
(con huevo y cebolla picada).
DA 3
Desayuno
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn y mel.
52
Media maana
Almuerzo
rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con organo.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral o salvado de
molde.
Media tarde
Cena
picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).
DA 4
Desayuno
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn (ricota).
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (ravolis de verdura y requesn) con salsa de tomates al
natural y una cucharadita de queso rallado.
Merienda
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porcin de espinacas hervidas salteadas
con ajo.
DA 5
Desayuno
- 1 taza de infusn de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
53
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn y mel.

Media maana
- Un licuado sn azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccn).
- Una porcin de ensalada de repollo y zanahor a rallada.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocdos al horno con cebolla y
pimiento morrn.
- Una manzana.
DA 6
Desayuno
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin mediana de tallarines (pasta), cond mentados con salsa natural de
tomates.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (grill).
diett co.
- Una manzana.
DA 7
Desayuno
54

- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.
Media maana
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja al horno.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin ace te) y rodajas de tomate con
organo.
- Una porcin de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.
55
56
DIETA ESENCIAL:
Cambia tu cuerpo para siempre
Los alimentos son la esenca de la vida y sin ellos nuestro cuerpo no t ene oportun dad
de sobrevivir. Sin embargo, una mala plan ficacin nutricional desemboca directamente en
problemas de peso. Ms an, las solucones fugaces que suelen tomarse para
remediarlos empeoran la situacn. De ah, la importancia de adoptar medidas defin tivas
y olvdarse para siempre del sobrepeso, como las que propone la Dieta Esencial .
La Dieta Esencial es bsicamente un programa nutricional definitivo y balanceado que te
permite aprender a conservar tu peso ideal a travs de una alimentacin sana y natural.
La realdad demuestra que contar caloras para bajar de peso es una prctica poco
efectiva a largo plazo. Ms an, pasar hambre para conservar la silueta es una manera
directa de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustible principal
que el organismo necesita para funcionar de manera plena y vtal. Privarte de ellos implica
directamente acelerar el proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la apar cn de
trastornos tanto estt cos como fisiolgicos. No obstante, comer de todo pero sin un
cr terio nutr tivo coherente, puede ser tanto o ms perjudicial que comer poco.
Con la Dieta Esencial no recuperas tu figura de un da para otro, pues una prd da
sostenida y efectiva de peso debe ser siempre gradual. Pero comenzas a percibir
cambios desde el primer da, te sientes ms liviano y con ms energa. Al trmino de 4
semanas, tu silueta comienza a dejar los kilos de ms en el cajn de los recuerdos. Luego
debes continuar con una alimentacin saludable, nutritiva y var ada pero respetando los
principios propuesto por la d eta (cant dad de porciones, proporcin de nutrientes y
divisin de las comidas). De esta forma tu salud no est en peligro y tus msculos no se
vuelven flcidos. Recuerda que perder peso es muy difcil para la mayora de las
personas, pero mantenerse delgado es un desafo todava ms grande.
Principios bsicos de la Dieta Esencial

Aunque al comenzo parezca duro, si modif cas tus hb tos alimenticios poco a poco y
comes de todo pero con moderacin, al cabo de un t empo evitar la grasa y comer pocos
postres ser algo sencilo. Con motivacin y siguiendo al detalle el men quincenal de la
D eta Esencial, conseguirs recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. Recuerda que la
D eta Esencial te ensea a comer de todo, en forma sana y natural, y te permite
conservar el peso una vez que has recuperado tu figura.
Desde el punto de vista de los hbitos, es preciso que sgas al pie de la letra las
siguientes ind caciones complementarias de la dieta; pues de e las depender el xito de
tu nueva alimentacn:
Ingiere bocados pequeos de alimentos y mastcalos de forma pausada y prolongada.
57
La digestin de los alimentos comenza en la boca, por eso es tan mportante el proceso
de masticacin. Evita los atracones de comida e ntenta siempre paliar la sensacin voraz
de hambre con alguna fruta o un alimento liviano.
Bebe al menos dos a tres litros de agua por da, pero siempre lejos de las comdas.
Reemplaza el caf y el t por infusiones de hierbas naturales sn azcar. Olvdate de las
gaseosas y bebidas de chocolate y consume jugos de frutas naturales y batidos
combinados con leche descremada y unas gotas de miel.
Restringe el consumo de sal y utiliza los siguientes condimentos en pequeas
proporciones: hierbas aromticas, vinagre de manzana, jugo de limn, aceto balsmico y
aceite de oliva o maz. A medida que utilices menos condimentos, descubrirs el
verdadero sabor de los almentos.
Puedes legar a ncluir una tercera colacin despus de la cena y antes de irte a dormir.
Esta consiste slo en una infusn de hierbas naturales (manzanilla, boldo, menta o tilo) o
una fruta fresca liviana. Tambin puedes inclu r un vaso de leche tibia con mel, pero slo
si sufres de trastornos en el sueo. De todas formas, es opcional y no altera los
resu tados del programa nutricional.
Incrementa gradualmente tu nivel de actividad fsica: debes tratar de ejercitar tu cuerpo
al menos 30 minutos por da con actividades aerbicas diarias (caminar, trotar, andar en
bicicleta, nadar o ba lar), complementadas con un entrenamiento muscular localizado tres
veces a la semana (ejercicios fsicos con poco peso). Recuerda que esto puedes hacerlo
en tu casa y no necesar amente en un gimnasio, por lo que no necesitas gastar dinero
extra.
Dieta Esencial (1 etapa):

Bajar de peso sin pasar hambre
La primera etapa de la Dieta Esencial te ayuda principalmente a iniciar un hbito regular y
constante de comidas, aprendes a reconocer el tamao de las porciones y
fundamentalmente pierdes peso a un ritmo sostenido. Consiste en un plan qu ncenal (2
semanas) de alimentacn bajo en caloras y grasas, pero variado en nutrientes. Toda
dieta equ librada debe aportar la suficiente cantidad de elementos nutritivos como para
que el cuerpo cumpla todas sus funciones fisiolg cas sn problema. Slo debes gu arte
por las porciones y olvidarte de contar caloras, pues ese mtodo es sencillamente poco
prctico y nada efectivo.
A continuacin encontrars los primeros siete das de muestra para esta pr mera etapa
del programa nutricional que te propongo. La segunda semana debes repet r los mismos
mens. El orden de los das es indicativo, puedes cambiarlos si as los deseas.
Lo importante es que respetes las porciones y la combinacin nutricional establecda para
58
cada da. Por otro lado, si no ves los resu tados que esperabas, no te desalientes, pues
esta etapa de la dieta es slo el punto de part da para cambiar definitivamente tus
hbitos alment cos y as bajar de peso de manera defin tiva.
*Nota: Durante esta primera etapa (2 semanas) debes adoptar el hbito de tomar un
plato de caldo o sopa de verduras naturales (sn carne ni grasa) con cada almuerzo y
cena y sempre antes del plato principal. Est prctica te ayuda a calmar el hambre voraz
y permite que lleves un mayor control sobre las porciones ndicadas en cada men. Los
primeros das puedes tomar hasta dos platos de caldo, si as lo deseas. Ms an, este
hbito puedes incluirlo tambin en la segunda etapa de la dieta, aunque no es
necesario. Ten en cuenta que la sopa de verduras aporta vitaminas y mnerales, restr nge
el apet to y sobre todo no engorda.
DA 1
Desayuno: 1 yogur descremado con granola o muesli (mezcla energtica de cereales),2
mtades de pera al natural d etticas.
Media maana: 1 porcin de ensalada de frutas natural que contenga: manzana,
banana, naranja, kiwi y frutilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras; 1 pechuga de pollo al limn cocnada
en la plancha; 1 porcin de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vinagre
o jugo de limn y una cucharadita de ace te de oliva, 1 porcin de ensalada de frutas
(opconal).
Media tarde: 1 helado de agua o una fruta a eleccin.
Merienda: 1 taza de t con leche descremada y una pizca de miel, 3 tostadas de pan
integral o salvado con queso fresco magro y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 empanadas de verduras (cocinadas al
horno), 1 porcin de ensalada mixta a eleccin con vinagre o jugo de lmn y una
cucharadita de aceite de maz, 1 porcin de flan sin huevo (tipo Royal) y sin caramelo.
DA 2
Desayuno: 1 taza de ma ta torrada con leche descremada y una cucharadita de miel, 2
rebanadas de pan integral con queso blanco descremado y 4 almendras picadas.
Media maana: 1 fruta fresca a eleccin.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 1 porcin de tarta de zapallitos y choclo con
masa hojaldre, queso descremado y claras de huevo, 1 porcin pequea de verduras
hervdas (a eleccin) con ajo, perejil, vnagre o jugo de limn y una cucharadita de aceite
de oliva, 1 porcin de meln (opciona ).
Media tarde: 1 vaso de licuado de banana con leche descremada (sin azcar).
Merienda: 1 taza de nfusin de manzanila con 1 emparedado tr ple tostado de pan
59
negro (salvado), queso y tomate.

Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 hamburguesas de carne magra de ternera
a la plancha, 1 porcin de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagre o jugo de
lmn y una cucharadita de aceite de maz, 2 rodajas de anan al natural diett cas.
DA 3
Desayuno: 1 taza de t con leche descremada y una cucharad ta de miel, 3 rebanadas
de pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.
Media maana: 1 vaso de bebida de soja de naranja o manzana, 3 galletas dulces de
cereal.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 milanesa grande de soja a la
Napolitana (con queso fresco descremado y tomate), 1 porcn de pur de calabaza con
una cucharadita de aceite de oliva, 1 manzana asada a la canela (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de nfusin de manzanila con 3 tostadas de pan de salvado con ricota
magra y una nuez p cada.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porcin de ta lar nes al f letto (salsa hervda
sin ace te con tomate picado, cebo la p cada y hierbas aromt cas), 1 porcin de ensalada
de verduras de hoja a eleccin con jugo de limn y una cucharad ta de aceite y una
porcn opcional de atn enlatado (en ace te), 1 porcn uvas.
DA 4
Desayuno: 1 taza de ma ta con leche descremada y una cucharadita de miel, 2
rebanadas gruesas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada de
frutas sin azcar (tipo casera).
Media maana: 1 banana.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 2 rodajas chicas de carne (peceto) al horno
cocinada con mostaza, 1 porcin de zanahoria ra lada con remolacha, vnagre o jugo de
lmn y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porcn de flan sin huevo (tipo Royal, de los
que se preparan en polvo) y sin caramelo (el postre es opconal).
Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.
Merienda: 1 taza de t con leche descremada y mel, 3 rodajas de pan integral tostado
con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porcin de arroz primavera (arroz integral
hervdo con arvejas) con 2 cucharad tas de mayonesa diett ca, 1 porcn de ensalada
mixta a eleccin con vnagre o jugo de limn y una cucharad ta de aceite de maz
(puedes incluir un huevo duro hervdo), 1 kiwi o fruta a eleccn.
DA 5
60
Desayuno: 1 vaso de leche descremada caliente con una cucharadita de miel, 2

tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media maana: 1 fruta fresca.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 tomates rellenos con pulpa del mismo
tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas, 1 porcin de ensalada de berro, apio y
rabanito con vinagre o jugo de limn y una cucharadita de ace te, 1 pomelo rosa rociado
con miel (opcional).
Media tarde: 1 yogur descremado saborizado.
Merienda: 1 vaso de licuado de banana o durazno con leche descremada, 3 tostadas
de pan integral con queso blanco descremado.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 milanesas chicas de pescado al horno, 1
porcn de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vnagre o jugo de limn y
una cucharadita de aceite, 1 porcin de gelatina con salsa de yogur.
DA 6
Desayuno: 1 plato de avena arrollada (tipo Quaker) hidratada de la noche anterior con
una manzana rallada y media curadita de miel, una taza de nfusin de manzan lla con
lmn.
Media maana: 1 porcin de compota de ciruelas aromatizada con chauchas de vainilla.
Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porcin de ravioles de ricotta o
verdura con salsa rosada (filetto y blanca d ettica), 1 porcin de ensalada de hojas
verdes con vinagre o jugo de limn y una cucharadita de aceite de oliva, 1 porcin de
frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde: 1 yogur descremado con dos galletas redondas de arroz inflado.
Merienda: 1 taza de t con leche descremada y una cucharadita de miel, 1 emparedado
de pan negro (salvado), con lomito, queso, lechuga y tomate.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 porcin abundante de ensalada variada
con repollo, brotes de soja, zanahor a y manzana con queso blanco y especias,
mayonesa d ettica, una cucharadita de aceite, vinagre o jugo de lmn, 1 porcin de
cctel de frutas diett ca con semilas de girasol tostadas.
DA 7
Desayuno: 1 vaso de licuado (batido) de fruta con leche descremada (banana, durazno
o anan), 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco descremado y mermelada
diett ca.
Media maana: 1 manzana ra lada con 10 gotas de limn.
Almuerzo: 1 plato de caldo de verduras, 1 porcn med ana de tarta de espinaca con
masa hojaldre, queso fresco magro y huevo duro (slo la clara), 1 porcn de ensalada
mixta a eleccin con vnagre o jugo de limn y una cucharad ta de aceite de oliva.
61
Media tarde: 2 orejones (duraznos secos) u otra fruta seca sin cocnar (como si fuera una
golosina).
Merienda: 1 yogur descremado, 1 porcin de ensalada de frutas.
Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 brochettes pequeos a la parrilla (grill del
horno) con pimento morrn, cebolla, zanahor a, berenjena y un pedacito de pechuga de
pollo sin piel, 1 porcin de ensalada a base de tres verduras crudas o cocidas con una
cucharadita de aceite, vinagre o jugo de lmn; 1 porcin de cubos de gelat na diett ca
de dos sabores.
Dieta Esencial (2 etapa):

Conservar la silueta toda la vida
A continuacin encontrars los 7 das iniciales de la Dieta Esencial en su segunda etapa
para que as puedas reforzar tu nuevo est lo de alimentacin. Puedes volver a repetir el
esquema de la dieta por una semana ms.
Ms all de las dos semanas de la d eta, la idea principal es que asimiles los conceptos
que te ayudan a comer de manera sana y natural y, sobre todo, sin excesos. Para ello,
slo debes respetar las ind caciones respecto a porcones de alimentos y divisn de las
comidas. Nada te imp de beber un vaso de cerveza, tomar un helado o comer una
porcn de pizza, siempre y cuando lo hagas con criterio y no como un hbito cotid ano.
Pues este programa nutricional sintetizado en la "D eta Esencial" intenta reemplazar el
hbito de comer alimentos pesados y grasosos por otros livanos y llenos de energa. Slo
de ti depende el xito de esta nueva alimentacin en su segunda etapa.
*Nota: La mayora de los almuerzos no incluye postre, ya que se compensa con la
ingesta de frutas a media maana y antes de la merienda. Sin embargo, puedes
incorporar postres naturales como una porcin de macedonia de frutas frescas (ensalada
mixta), una porcin de gelatina con frutas o espordicamente una bocha de helado o
una porcin de flan sin caramelo. La idea es aprender a comer sano y no a registrar
cada bocado que consumes.
DA 1
Desayuno: 1 taza de leche descremada calente endulzada con una cucharadita de
mel. Dos tostadas de pan ntegral untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de
naranja recin exprimido.
Media maana: Una manzana o una fruta de estacin.
Almuerzo: Tres milanesas pequeas de soja (soya) al horno; ensalada mixta de lechuga,
tomate y zanahor a rallada cond mentada con unas gotas de ace te de oliva y jugo de
lmn.
62
Media tarde: Una banana.

Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de durazno.
Cena: Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con
organo. Una porcin de gelatina de manzana con trozos de manzana incorporados.
DA 2
Desayuno: 1 taza de ma ta torrada con leche descremada endulzada con mel. Tres
tostadas de pan integral untadas con mermelada de naranjas sin azcar.
Media maana: Un pote de yogur descremado de vainila.
Almuerzo: Un bife o filete de carne de ternera sin grasa cocido a la plancha (sin ace te);
dos papas medianas hervidas condimentadas con una cucharada de queso blanco
descremado y hierbas aromt cas.
Media tarde: Una fruta fresca a eleccin.
Merienda: Un vaso de licuado con leche sin azcar elaborado con una banana. Una
tostada de pan salvado con una rodaja fina de queso duro y dos rodajas de tomate con
organo.
Cena: Un plato de verduras cocdas mixtas con aceite de maz, vinagre y sal baja en
sodio (calabaza, zapallito, zanahorias, espinaca y championes); un huevo escalfado
(tipo poch). Una manzana asada sn azcar.
DA 3
Desayuno: 1 taza de leche descremada calente endulzada con una cucharadita de
mel. Dos tostadas de pan de centeno untadas con ricota magra. Un vaso de jugo de
naranja recin exprimido.
Media maana: Una manzana.
Almuerzo: Una porcin mediana de tallarines, cond mentados con salsa natural de
tomates; una porcin de brcol hervdo al vapor.
Media tarde: Una banana
Merienda: Un pote de yogur descremado con trozos de anan.
Cena: Dos milanesas medianas de carne de ternera magra cocinadas al horno; una
porcn de pur mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco
descremado. Una manzana.
DA 4
Desayuno: 1 taza de infusin de hierbas naturales (boldo, manzanila o menta). Tres
tostadas de pan salvado untadas con ricota magra y miel.
Media maana: Un vaso de lcuado con leche sn azcar elaborado con una banana.
Almuerzo: Dos porciones chicas de tarta de verduras con masa (a eleccin); ensalada
de tomates con organo.
63
Media tarde: Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.

Merienda: Una taza de leche descremada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.
Cena: Dos f letes medianos de pescado magro (a eleccin) cocidos al horno con cebolla y
pimiento morrn; ensalada de repollo y zanahoria ra lada. Una manzana.
DA 5
Desayuno: 1 taza de leche descremada calente endulzada con miel. Dos tostadas de
pan de centeno untadas con r cota magra. Un vaso de jugo de naranja recn expr mido.
Media maana: Una manzana.
Almuerzo: Una porcin de ravoles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural y
una cucharadita de queso rallado.
Media tarde: Una banana.
Merienda: Un pote de yogur descremado de vainilla.
Cena: Una pechuga de pollo sin p el al horno; una porcn de esp nacas hervidas
salteadas con ajo. Una pera en compota sn azcar.
DA 6
tostadas de pan integral untadas con ricota magra y mel.
Media maana: Un pote de yogur descremado con frutas combinadas.
Almuerzo: Dos porciones med anas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al
horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con
organo. Una porcin abundante de pur de calabazas cocidas al horno.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Una porcn de tarta de espinacas (pero sn jamn cocido) con ensalada de
zanahor a rallada. Una porcin pequea de flan de va nilla.
DA 7
tostadas de pan integral untadas con mermelada de manzana sin azcar.
Media maana: Un vaso de lcuado con leche descremada sin azcar elaborado con
una banana.
Almuerzo: Una pechuga de po lo asada con limn; ensalada de verduras verdes crudas
(lechuga, berro y rcula) con aceite de oliva y vnagre o lmn.
Merienda: Una taza de leche descremada sin azcar y dos rodajas de pan integral.
Cena: Dos porciones pequeas de tortilla de zapa litos cocda en tefln (con huevo y
cebolla picada); ensalada de tomates con organo. Una porcin de gelatina de
64
frambuesa con trozos de manzana.
65
66
DIETA EXPRS:
Recupera tu silueta en slo 2 semanas
La Dieta Exprs es un plan reducdo en caloras pero que cubre las necesdades
nutritivas de una persona con una actividad fsca muy ligera. Adems est conceb da
para bajar los kilos de ms que puedan haberse conseguido luego de un fin de semana
festivo o un reiterado exceso en las comdas. De esta forma slo debes llevar el plan
durante 14 das (dos semanas) aunque puedes extenderlo una semana ms. Si
padeces algn problema de salud o ante cualquier duda debes consultar al md co.
Recuerda que esta Dieta de Iniciacin no est prescr pta ni es personalizada, por lo que
slo considera aspectos nutritivos generales (como todas las Dietas de In cacn).
A los f nes prcticos el plan est divid do en das (del lunes al domingo), aunque puedes
empezarlo cualqu er da de la semana y no precisamente el lunes. Una vez completada la
semana (7 das), repites nuevamente los alimentos y mens para la prxima semana. As
es como se completa la D eta Exprs.
Consideraciones generales
El plan comprende 6 comidas diar as que debes respetar para conseguir resultados
rpidos y efectivos. De lo contrario es ms difcil elminar los klos de ms.
Debes complementar la d eta con 15 a 30 minutos de activdad fsica diar a. Puedes
alternar unos ejercicios con pesas con algo de cardio (trotar o andar en bicicleta).
Debes beber al menos 8 vasos (2 ltros) de agua mineral por da. Esto te ayudar a
depurar el organismo y eliminar toxinas, adems de mantener al cuerpo bien h dratado.
La forma adecuada para hacerlo consiste en beber el agua lejos de las comidas (media
hora antes o media hora despus).
Controlar tu peso semanalmente te ayudar a medir los resultados aunque no siempre
la balanza refleja la realidad. Esto es porque a veces eliminas grasa pero conservas tu
peso ya que puedes retener lquido o acrecentar tu masa muscular levemente
(transformando la flaccidez en tono muscular firme). Por eso las medidas corporales y la
ropa te darn la perspectiva real de cmo van la cosas.
La Dieta Exprs est recomendada para todas las personas que desean recuperar la
silueta en dos semanas luego de que hayan cometido algunos excesos a la hora de
comer. Por eso, si no ves los resultados que esperabas, no te desalientes, pues este plan
es slo el punto de partida para cambiar definitivamente tus hbitos alimenticios y as
bajar de peso de manera efectiva.
Recuerda que para recuperar la lnea no existen frmulas mgicas, slo la constancia y
voluntad aplcadas a un estilo de vida natural pueden hacer por ti lo que sempre
soaste.
67
La Dieta Exprs, da por da

LUNES
Desayuno
- 1 yogur desnatado con granola (mezcla energtica de cereales).
- 2 mitades de pera al natural (sin azcar).
Media maana
- 1 porcin de ensalada de frutas natural que contenga: manzana, banana, naranja, kiwi
y frutilla.
Almuerzo
- 1 plato de caldo o sopa de verduras.
- 1 pechuga de po lo al lmn cocinada en la plancha.
- 1 porcin de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga con vnagre o jugo de
lmn y una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porcin de ensalada de frutas.
Media tarde
- 1 helado de agua.
Merienda
- 1 taza de t con leche desnatada y edulcorante.
- 3 tostadas de pan integral o salvado con queso fresco descremado y tomate.
Cena
- 2 empanadas de verduras (cocinadas al horno).
- 1 porcin de ensalada mixta a eleccin con vinagre o jugo de limn y una cucharadita
de ace te de maz.
- 1 porcin de flan d ettico (de que se prepara con el polvo que viene en caja y leche
descremada).
MARTES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan francs o baguette con queso blanco descremado y 4 almendras
picadas.
Media maana
- 1 fruta fresca a eleccin.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 porciones chicas de tarta de zapallitos y choclo con masa hojaldre, queso descremado
68
y claras de huevo.
- 1 porcin de verduras hervdas con ajo, perejil, vnagre o jugo de limn y una
cucharadita de aceite de oliva.
- 1 porcin de meln.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereales crocantes.
Merienda
- 1 emparedado triple tostado de pan negro (salvado), queso y tomate.
Cena
- 2 hamburguesas light con queso fresco magro (a la plancha).
- 1 porcin de ensalada de papa, zanahor a y tomate con vinagre o jugo de limn y una
cucharadita de aceite de maz.
- 2 rodajas de anan al natural diett co.
MIRCOLES
Desayuno
- 3 tostadas de pan de salvado con queso blanco magro y unas frutillas f leteadas.
Media maana
- 1 vaso de leche de soja (sabor fruta).
- 1 alfajor diettico (t po brownie).
Almuerzo
- 1 milanesa grande de soja a la Napoltana (con queso fresco descremado y tomate).
- 1 porcin de pur de calabaza con una cucharadita de aceite de oliva.
- 1 manzana asada a la canela.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con cereal.
Merienda
- 1 vaso de leche desnatada con cacao amargo y edulcorante.
- 3 tostadas de pan de salvado con ricota magra y una nuez p cada.
Cena
- 1 porcin de tallarines con atn al filetto.
- 1 porcin de ensalada de verduras de hoja a eleccin con vnagre o jugo de limn y
una cucharadita de aceite.
- 1 porcin de uvas frescas.
69
JUEVES
Desayuno
- 1 taza de malta con leche desnatada y edulcorante a gusto.
- 4 tostadas de pan de salvado con queso fresco descremado y mermelada descremada.
Media maana
- 1 banana.
Almuerzo
- 2 porciones chicas de carne (de ternera) cocidas al horno con mostaza.
- 1 porcin de zanahor a rallada con remolacha, vnagre o jugo de limn y una
- 1 porcin de postre d ettico.
Media tarde
- 1 yogur desnatado con frutas.
Merienda
- 3 rodajas de pan integral tostado con queso blanco descremado y duraznos en trocitos.
Cena
- 1 porcin de arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas) con 2 cucharad tas de
mayonesa d ettica.
- 1 porcin de ensalada mixta a eleccin con vinagre o jugo de limn y una cucharadita
de ace te de maz (puede inclu r un huevo duro hervido).
- 1 kiwi o fruta a eleccn.
VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de leche desnatado con cacao amargo y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado.
Media maana
- 1 fruta fresca.
Almuerzo
- 2 tomates rellenos con pulpa del mismo tomate, arroz integral, huevo duro y arvejas.
- 1 porcin de ensalada de berro, apio y rabanito con vinagre o jugo de lmn y una
cucharadita de aceite.
- 1 pomelo rosado rociado con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur desnatado sabor vainilla.
70
Merienda
- 1 vaso de lcuado de banana o durazno con leche desnatada.
- 3 tostadas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- 2 milanesas chicas de pescado al horno.
- 1 porcin de ensalada de verduras y porotos de soja con perejil, vinagre o jugo de lmn
y una cucharadita de ace te.
- 1 porcin de gelatina con salsa de yogur.
SBADO
Desayuno
- 1 plato de leche desnatada con copos de cereal.
- Fruta fresca a eleccin (2 como mximo).
Media maana
- 1 porcin de compota de cruelas aromatizada con chauchas de vainila.
Almuerzo
- 1 porcin de ravoles de ricota o verdura con salsa rosada (salsa de tomate tipo filetto
con una cucharada de crema de leche preferentemente descremada).
- 1 porcin de ensalada de hojas verdes con vinagre o jugo de lmn y una cucharad ta
de ace te de oliva.
- 1 porcin de frutillas con queso blanco y edulcorante a gusto.
Media tarde
- 1 yogur desnatado.
- 1 barrita energtica de cereales (sin chocolate).
Merienda
- 1 emparedado de pan negro (salvado), con lomto, queso, lechuga y tomate.
Cena
- 1 porcin abundante de ensalada variada en base a repo lo, brotes de soja, zanahoria
y manzana con queso blanco y especias, mayonesa diettica (Light), una cucharadita de
aceite, vnagre o jugo de limn.
- 1 porcin de cctel de frutas diett co con semilas de girasol tostadas.
DOMINGO
Desayuno
- 1 vaso de lcuado de fruta con leche descremada (banana, durazno o anan).
71
- 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco descremado y mermelada d ettica

(sn azcar).
Media maana
- 1 barrita energtica de cereal (sin chocolate).
Almuerzo
- 1 porcin mediana de tarta de esp naca con masa hojaldre, queso fresco descremado y
huevo duro.
- 1 porcin de ensalada de mixta a eleccin con vnagre o jugo de limn y una
- 1 porcin de helado diettico (bajas caloras).
Media tarde
- 2 orejones u otra fruta seca sn cocinar (como si fuera una golosna).
Merienda
- 1 yogur desnatado.
- 1 porcin de ensalada de frutas.
Cena
- 2 brochettes pequeos con pimiento morrn, cebo la, zanahoria, berenjena y un
pedacito de pechuga de po lo, cocdos a la parrila del horno.
- 1 porcin de ensalada en base a tres verduras crudas o cocidas (a eleccin) con una
cucharadita de aceite, vinagre o jugo de lmn.
- 1 porcin de cubos de gelat na diett ca de dos sabores.
Cmo mantener los resultados

Una vez que has finalizado la dieta, es necesario que sigas un plan de mantenimiento
para evitar nuevamente sub r los kilos de ms que has conseguido eliminar. Para ello
debers llevar un men saludable, variado y moderado en caloras, junto con una
activdad fsica hab tual y constante.
Tu alimentacin d aria deber incluir los siguientes nutrientes: 6 porciones de h dratos de
carbono complejo (60 g por porcin), 4 de verduras (entre 100 y 200 g por porcin), 3 de
frutas (1 fruta por porcin), 2 3 de productos lcteos (1 vaso de leche es una porcin o
60 g de queso) y 2 3 de alimentos proteicos (100 g de carne magra o un huevo
equivale a una porcin). El consumo de azcar, sal y grasas deber ser mnimo, al gual
que el de alcohol, comidas picantes y alimentos fritos.
*La variedad y la divisn en 6 comidas diar as te permit rn disfrutar plenamente de los
placeres que brindan los almentos sanos, naturales y nutritivos, permitindote as
72
conservar la lnea y la salud.
73
74
DIETA FLEXIBLE:
Pierde peso comiendo lo que te gusta
La Dieta Flexible consiste en seguir una alimentacin nutr tiva reducida en caloras
durante el transcurso de tres semanas (21 das). Luego ser necesario retomar la
almentacin habitual pero sin excesos. A diferencia de las dietas tradicionales, esta D eta
de Iniciacin permite destinar dos das consecutivos (f nes de semana) para disfrutar de
comidas ms permisibles y tentadoras. De esta manera se consigue bajar de peso sn
dejar de comer. Adems el plan Flexible permite desintoxcar el organismo, incrementar la
vitalidad y mejorar tu estado de salud general.
Esta es una Dieta de Iniciacin tpica que propone la divisin de los alimentos en 6
comidas diar as con porcones saludables. Adems la divisin de 5 x 2 (5 das ms
controlados y dos das ms flexibles) es ideal para evitar la ansiedad que se genera
durante el perodo de la dieta. Este esquema puede segu rse ms all de la d eta, como
un nuevo hbito de alimentacin que te permita comer de todo pero con un criterio
equilibrado.
*Importante: La dieta no est aconsejada para mujeres embarazadas o en perodo de
lactanca. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algn problema de salud o
toman medicamentos. Ante cualquier duda consu ta al mdico.
*Para todos los das: beber mucha agua (2 a 3 litros d arios), infusiones de h erbas
(boldo, manzanilla, menta, etc.) y jugos de frutas naturales.
La Dieta Flexible, da por da

DA 1
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con 20 g de cereales en copos.
Media maana
- Dos kiwis.
Almuerzo
- Una porcin de calabaza al horno o calabacines al vapor cond mentados con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Med a pechuga mediana de pollo a la parrila del horno
- 3 4 rebanadas de pan ntegral.
Merienda
75
- Una manzana asada con media cucharadita de miel.

Media tarde
- Un vaso de yogur descremado bebible.
Cena
- Un plato de caldo vegetal.
- Un bife de carne de ternera a la plancha acompaado de 100 g de puerros cocidos
con una cucharadita de ace te de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito de vino
blanco.
- Una porcin de gelatina diettica.
DA 2
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con dos cucharadas (20 gramos) de cereales
en copos.
Media maana
- Un vaso de jugo de pomelo sn endulzar.
Almuerzo
- Un plato suculento de ensalada verde cond mentada con una cucharadita de ace te de
oliva extra virgen.
- Un f lete mediano de carne magra a la plancha
- 2 rebanadas de pan ntegral
- Una fruta pequea a eleccin.
Merienda
- Una infusn de hierbas cortada con leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con queso blando diett co o 3 galletitas integrales.
Media tarde
- Una fruta a eleccin (banana o manzana).
Cena
- Un plato de chauchas al vapor o berenjena a la parrilla del horno condimentada con
una cucharadita de aceite de oliva vrgen.
- Un f lete de pechuga de pollo a la parr lla del horno.
- 2 rebanadas de pan ntegral.
DA 3
Desayuno
- Una taza de leche desnatada.
- Una rodaja de pan integral con requesn y media cucharad ta de mel.
Media maana
- Un vaso de jugo de naranja sin endulzar.
76
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde
- Una porcin de pasta fresca condimentada con una cucharadita de aceite de oliva
extra virgen, acompaada con media pechuga de po lo asada a la parrila del horno o a
la plancha.
Merienda
- 60 g de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco magro.
Cena
- Una porcin de brcoli hervido y gratinado con queso mantecoso diett co,
acompaada con 200 gramos de atn al natural.
- Una manzana.
DA 4
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada o un yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan ntegral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada mixta condimentada con una cucharadita de aceite de oliva
extra virgen.
- 2 hamburguesas de carne magra al horno.
- 3 rebanadas de pan ntegral y una porcn de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Una pera.
Media tarde
- Un sndwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con poca
mostaza.
Cena
- Dos filetes pequeos de merluza, una cucharad ta de queso rallado, sal y p mienta a la
plancha con 20 g de manteca y el jugo de medio limn.
- 3 rodajas de berenjena a la parrilla del horno y ensalada verde con una cucharadita de
aceite de oliva extra vrgen.
DA 5
Desayuno
77
- Med a banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Un yogur desnatado con cereales.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocdas condimentadas con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen y un huevo duro.
- Dos rebanadas de pan ntegral.
Merienda
- Un yogur desnatado y una infusin de hierbas sin azcar.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan ntegral con requesn y media cucharadita de miel.
Cena
- Una porcin de ensalada mixta.
- 2 filetes pequeos de ternera sin grasa con una papa hervida y pequea sn
condimentar.
- Una manzana.
DA 6 (MENS MS FLEXIBLES)
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Una fruta a eleccin.
Almuerzo
- Una porcin de tomates sazonados con organo y aceite de oliva y dos cucharadas
soperas de lentejas condimentadas con limn y poca sal.
- Un corte magro de ternera asada.
- Una manzana al horno con copos de avena.
Merienda
- Un vaso de jugo de pomelo.
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y zanahorias.
Media tarde (opcional)
Cena (dos opciones que puedes elegir si pides comida)
- Primera opcin (pastas):
Una porcin de lasaa de verduras condimentada con salsa boloesa y un pedazo
pequeo de pan blanco. Una copa de vino tinto sin soda. Una racin de flan al
caramelo.
78
- Segunda opcin (pizza):

Med a pizza vegetariana o napolitana, un vaso de cerveza o gaseosa, una ensalada de
frutas (macedon a) con una bolita de helado de crema.
Desayuno
- Una taza de caf con leche con una cucharad ta de azcar y una rebanada de pan
tostado con mermelada de frutas sn azcar.
Media maana (opcional)
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir si sales a comer)
- Primera opcin (pastas):
Una porcin de oquis con salsa boloesa o cuatro quesos. Una copa de vino tinto sin
soda. Una porcin de tarta de frutas.
- Segunda opcin (carnes):
Med a tablita de fiambres de entrada. Carne asada con una porcn de ensalada de
papas al natural y ensalada verde. Una copa de vino t nto. Una copa de ensalada de
frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusn de hierbas con una fruta a eleccin.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 g de arroz o f deos secos.
- Una ensalada de verduras cocdas t bias aderezadas con limn y ace te de maz.
- Una fruta.
DA 8
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
- Una infusn de t verde con edulcorante a gusto.
Media maana
- 1 feta de jamn cocido (tipo York) con un bastoncto de queso duro en barra.
Almuerzo
- Una porcin de calabaza al horno o calabacines al vapor cond mentados con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Med a pechuga mediana de pollo a la parrila del horno.
- Dos rebanadas de pan ntegral (para acompaar).
Merienda
79
- Una infusn de t rojo con edulcorante a gusto.

Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor frutila.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantneo).
- Un f lete (b fe) de carne de ternera a la plancha bien cocido ensalzado con puerros
cocidos con una cucharadita de ace te de oliva extra virgen, poca agua, sal y un chorrito
de vno blanco.
- Una porcin de gelatina diettica de naranja (u otro sabor a eleccin).
DA 9
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de caf instantneo.
- Med a naranja pelada (en gajos).
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media maana
- Un vaso de jugo de pomelo exprimdo con edulcorante.
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a eleccn)
condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen.
- Un f lete mediano de carne magra a la plancha.
Merienda
- Una infusn de t rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de frutilla o fresas.
Media tarde
- Una fruta a eleccin (banana o manzana).
Cena
una cucharadita de aceite de oliva vrgen
- Un f lete de pechuga de pollo a la parr lla del horno
DA 10
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharada de caf instantneo.
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesn) y media cucharadita de miel.
Media maana
80
- Un vaso de jugo de naranja exprimido sin endulzar.

- Un puado de muesli (mezcla de cereales tostados con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a eleccin)
- Una porcin de pasta (a eleccin) condimentada con una cucharadita de aceite de oliva
extra virgen, sal, ajo y perejil (deshidratado tipo provenzal).
- Med a pechuga de pollo asada a la parr lla con un tomate asado.
Merienda
- Un puado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
- Una porcin de brcoli hervido y gratinado con queso mantecoso diett co.
- Una porcin de ensalada mixta con atn (media lata de atn en aceite comb nado con
un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.
DA 11
Desayuno
- Una infusn de t verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan ntegral con una cucharadita de mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
- Una naranja.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda ra lada, medio huevo
y media remolacha rallada) cond mentada con una cucharadita de ace te de oliva extra
virgen, sal y limn.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno.
- Una porcin de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sndwich de verduras con pan integral, tomate y lechuga, untado con un poco de
mostaza (se puede agregar rodajas de zanahor as asadas).
Cena
- Dos filetes pequeos de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso
81
rallado, sal y pimenta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limn.

- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rcula y/o achicoria) con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limn.
DA 12
Desayuno
- Una infusn de t rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Med a banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azcar (tipo casera).
Media maana
- Un yogur desnatado con cereales en copos y med a banana en trozos.
Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocdas (hervidas) condimentadas con
una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, comb nada con un huevo duro, sal y
lmn.
Merienda:
-Una nfusin de t verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada con cereales en copos y miel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan ntegral con ricota (o requesn) y una feta de jamn cocido (tipo
York).
Cena
- Una porcin de ensalada mixta con vegetales crudos y cocdos (a eleccin).
- Dos filetes (bifes) pequeos de ternera sin grasa con una papa hervida y pequea
alada a gusto.
- Una pera en compota.
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
Almuerzo
82
- Un plato de pasta con vegetales cocidos condimentados a gusto (poco ace te y sal,
hierbas aromt cas a eleccin).
Merienda
- Un emparedado vegetal de pan integral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opconal).
Una porcin de gelatina diettica sabor frutilla.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opcin:
- Un sndwich de hamburguesa (pan con ssamo, una hamburguesa de carne de
ternera, lechuga, tomate, dos rodajas de queso Cheddar, 2 rodajas de pepinillos, rodajas
de cebo la asadas y ktchup) con una porcin mediana de patatas fritas (bien escurridas)
con poca sal.
- Un vaso de cerveza o bebida carbonatada a eleccn (la beb da es opconal).
- Una racin de flan de vainila con caramelo (quesilo).
Segunda opcin:
- Un sndwich de pollo (pan con ssamo, un filete de pollo rebozado y frito, lechuga,
tomate, rodajas de cebolla rehogadas, mayonesa) con una porcin mediana de patatas
fritas (bien escurridas) con poca sal.
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con una porcin de helado de crema.
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de caf instantneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de frutas sin azcar.
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opcin:
- Una porcin de nachos con queso fund do.
- Tres fajitas (mexicanas) de po lo con panceta fr ta (elaboradas con tortilas de harina,
pollo rebozado trozado, mezcla de pimientos rojos con cebollas rehogados, lonjas de
panceta frita tipo bacn, salsa go f).
- Una porcin de tarta de frutas.
Segunda opcin:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamn York, una rodaja de jamn ibr co, una
rodaja de queso suizo emmental o font na, cinco ace tunas verdes).
- Una porcin de carne de cerdo asada (al horno) con una porcn de ensalada de
83
papas al natural y ensalada verde a gusto.

- Una copa de vno tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas sin crema.
Media tarde (reemplaza la merienda)
- Una infusn de hierbas (t verde, t blanco o manzan lla) con edulcorante.
Cena
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.
- Una fruta fresca a eleccin (preferentemente manzana o pera).
DA 15
Desayuno
- Un pote de yogur desnatado con mezcla de cereales en copos y pasas de uva.
Media maana
- 1 feta de jamn cocido (tipo York) con un bastoncto de queso duro en barra.
Almuerzo
- Dos a tres rodajas medianas de calabaza cocdas al horno cond mentadas con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen y organo.
- Med a pechuga mediana de pollo a la parrila del horno con limn.
- Dos rebanadas de pan ntegral (opcional para acompaar).
Merienda
- Una infusn de t rojo con edulcorante a gusto.
Media tarde
- Un vaso de yogur desnatado bebible sabor fresas.
Cena
- Un taza de caldo de verduras (del tipo instantneo).
- Un f lete (b fe) de carne de ternera magro a la plancha bien cocido ensalzado con
puerros cocidos con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, poca agua, sal y un
chorrito de vno blanco.
- Una porcin de gelatina diettica de naranja (u otro sabor a eleccin).
DA 16
Desayuno
- Una taza mediana de leche desnatada con una cucharadita de caf instantneo.
- Med a naranja pelada (en gajos).
84
- Dos tostadas de pan integral con queso blanco untable (bajo en grasas).
Media maana
Almuerzo
- Un plato con abundante ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a eleccn)
condimentada con una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y vnagre a gusto.
- Un f lete mediano de carne magra a la plancha.
Merienda
- Una infusn de t rojo cortada con un poquito de leche desnatada.
- Una rebanada de pan integral con una cucharada de mermelada de fresas.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
una cucharadita de aceite de oliva vrgen y organo a gusto.
- Un f lete grande de merluza a la parrilla del horno cocdo con rodajas de tomate y
pimiento rojo.
- Una porcin de gelatina de naranja con trocitos de manzana.
DA 17
Desayuno
- Una rodaja de pan integral con ricota (o requesn) y media cucharadita de miel.
Media maana
- Un vaso de jugo de naranja exprimida sin endulzar.
- Un puado de muesli seco (mezcla de frutos secos con frutas secas).
Almuerzo
- Un plato de ensalada verde (vegetales crudos de hojas verdes a eleccin)
- Una porcin de pasta (tallarines frescos) condimentada con una cucharadita de aceite
de oliva extra vrgen, sal, ajo y perejil (deshidratado t po provenzal).
- Med a pechuga de pollo asada a la parr lla con un tomate asado.
Merienda
- Un puado (60 gramos) de uvas pasas con 5 almendras.
Media tarde
- Dos rodajas de pan integral con queso blanco untable bajo en grasas.
Cena
85
- Una porcin de brcoli hervido y gratinado con queso parmesano rallado.

- Una porcin de ensalada mixta con atn (media lata de atn en aceite comb nado con
un huevo duro picado, media cebolla en rodajitas y un tomate en cubitos).
- Una manzana asada con canela y miel.
DA 18
Desayuno
- Una infusn de t verde.
- Un pote de yogur desnatado.
- Dos rebanadas de pan ntegral con una cucharadita de mermelada de fresas (t po
casera).
Media maana
- Una naranja en gajos.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria cruda ra lada, medio huevo
y media remolacha rallada) cond mentada con una cucharadita de ace te de oliva extra
virgen, sal y limn.
- Dos hamburguesas de carne de ternera magra al horno (se puede aderezar con
mostaza a gusto).
- Una porcin de compota de manzana sin endulzar.
Merienda
- Dos mitades de pera en compota (con edulcorante).
Media tarde
- Un sndwich de verduras con pan integral de molde, tomate y lechuga, untado con un
poco de mostaza (se puede agregar rodajas de zanahorias asadas).
Cena
- Dos filetes pequeos de merluza cocidos al horno, con una cucharadita de queso
rallado, sal y pimenta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limn.
- Dos mitades de berenjena a la parrilla del horno.
- Un plato de ensalada verde (lechuga, escarola, berros, rcula y/o achicoria) con una
cucharadita de aceite de oliva extra virgen, sal y limn.
DA 19
Desayuno
- Una infusn de t rojo cortada con leche desnatada (a gusto).
- Med a banana.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada de frutas sin azcar (tipo casera).
Media maana
86
- Un yogur desnatado con cereales en copos y med a banana en trozos.

Almuerzo
- Un plato de ensalada de tomate con acelgas cocdas (hervidas) condimentadas con
una cucharadita de aceite de oliva extra virgen, comb nada con un huevo duro, sal y
lmn.
Merienda
-Una nfusin de t verde con edulcorante.
- Una manzana grande asada al horno con cereales en copos y mel.
Media tarde
- Dos rebanadas de pan ntegral con ricota (o requesn) y una feta de jamn cocido (tipo
York).
Cena
- Una porcin de ensalada mixta con vegetales crudos y cocdos (a eleccin).
- Dos filetes (bifes) pequeos de ternera sin grasa con una patata pequea hervida con
cscara aliada a gusto.
- Una pera en compota.
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado integral con mermelada de frutas sin azcar.
Media maana
Almuerzo
- Un plato de pasta rellena (tipo raviolis) con salsa de tomates y acompaado con
vegetales cocdos condimentados a gusto (poco aceite y sal, hierbas aromticas a
eleccin).
Merienda
- Un sndwich vegetal de pan ntegral, lechuga, tomate y aguacate pisado (opcional).
- Una porcin de gelatina diettica sabor fresas.
Cena (dos opciones que puedes elegir)
Primera opcin:
- Solomillo de cerdo cocido al horno a la mostaza con pur de manzana horneada y
87
rodajas de boniatos griladas finamente aladas.

- Un vaso de vino t nto Cavernet Sauvignon (la bebida es opcional).
- Un postre a base de helado de crema y salsa de chocolate fundido con cerezas al
Marrasquino.
(Se puede acompaar con una beb da tipo cctel fra o un caf fro t po Frapp).
Segunda opcin:
- Pizza estilo Napolitana con rodajas de tomate, Mozzarella y provenzal (ajo y pereji).
- Una copa de ensalada de frutas (macedonia) con nata chantilly.
(Se puede acompaar con una porcin de torta de chocolate con licor).
Dos horas despus de la cena
- Una taza de infusin d gestiva con manzanilla y menta.
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con una cucharadita de caf instantneo.
- Una rebanada de pan integral tostado con mermelada de fresas (tipo casera).
Almuerzo (dos opciones que puedes elegir)
Primera opcin:
- Ro lo de jamn ibrico elaborado con pionono, adorno de mayonesa y olivas.
- Pasta re lena (t po ravoli) con salsa Boloesa (con carne de ternera p cada), nata y
cobertura de queso parmesano rallado. Acompaar con palitos de pan (grisnes) o pan
baguette.
- Una copa de vno tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Postre de bananas con salsa de chocolate (tipo Split) y helado de crema y chocolate,
acompaado con masitas obleas y jaspeado de nueces picadas (sobre el helado).
Segunda opcin:
- Entrante de fiambres (una rodaja de jamn York, una rodaja de jamn ibr co, una
rodaja de queso suizo emmenthal o font na, cinco olivas verdes).
- Bistec de ternera a la plancha (grile) con una porcin de ensalada de papas al natural y
ensalada verde a gusto.
- Una copa de vno tinto o alguna bebida sin alcohol a gusto (opcional).
- Compota de duraznos con tarta de frutas. Sobremesa de bombones de chocolate al
lcor.
Media tarde (merienda liviana)
- Una infusn de hierbas (t verde, t blanco o manzan lla) con edulcorante.
Cena depurativa
88
- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.

- Una fruta fresca a eleccin (preferentemente manzana o pera).
89
90
DIETA LIVIANA:
Elimina kilos y grasa en tres semanas
El xito de la D eta Liviana consiste en la adopcin de nuevos hbitos de alimentacin
que permten obtener resu tados perdurables respecto a la prdida de peso y grasa en
el cuerpo. En trminos generales debes aumentar considerablemente el consumo de
fibras (a travs de las frutas, verduras y cereales integrales), reducir los alimentos fr tos,
controlar los excesos (sobre todo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los
postres como tortas y pastelera, descartar los almentos excesivamente calricos y limitar
el consumo de certos hidratos de carbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). No
se trata de limitar el consumo de alimentos, sino de pr orizar aquellos almentos que
proveen salud y bienestar al cuerpo. Adems de la descripcin da por da de la D eta
Liviana en sus tres semanas puedes consumr libremente los sigu entes alimentos
incorporndolos como pequeas colaciones o acompaando algunas de las comdas
principales. El consumo de estos alimentos no altera el resultado de la d eta, sin embargo,
todos son opcionales. Slo debes respetar la divisin de comidas y consderar que la
sensacn de saciedad (no de pesadez) es la que te ndica hasta cunto comer. Al lado
de cada alimento sug ero entre parntesis el consumo moderado y saludable del mismo,
pero recuerda que no hay un lmite especfico, pues un da elijes consumir determinados
almentos frente a otros (no necesar amente debes consumir todo, todos los das):
- Infusiones de t verde, t blanco y/o t rojo (hasta 4 tazas diarias).
- Jugo (zumo) de limn exprimdo combinado con agua (2 vasos d arios, deal en ayunas).
- Jugo de naranja y/o pomelo exprimido (2 a 3 vasos diarios).
- Frutas frescas de estacin (hasta dos piezas adicionales por da).
- Ensalada de verduras de hoja verde a base de lechuga, escarola, rcula, berro y/o
achicor a, ligeramente aliadas (hasta dos porcones adicionales por da).
- Discos o galletas de arroz integral inflado sin sal (hasta 4 discos adicionales por da).
- Leche de soja sabor frutas (hasta 2 vasos d arios).
- Sal marina (en reemplazo de la sal de mesa fina).
- Pimienta negra recin molda (para cond mentar carnes y verduras).
- Pimienta de Cayena o Chile en Polvo (para condimentar carnes y platos elaborados).
- H erbas aromticas (como condimento extra de los platos preparados).
- Leche desnatada con caf instantneo con edulcorante (una taza extra por da).
- Barrita de chocolate amargo o de taza (dos a tres por semana).
Para todos los das de la dieta: Beber una hora antes de acostarte una taza de
infusin de manzanilla con 10 gotas de jugo de limn y sin azcar ni edulcorante.
91
*Importante: La D eta Liviana no est aconsejada para mujeres embarazadas o en

perodo de lactanca. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algn
problema de salud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consulta al mdico.
Semana 1 de la Dieta Liviana

LUNES
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclada con
10 almendras.
Media maana
Almuerzo
- Una porcin de caballa o arenque (enlatada al natural) acompaada de una porcn
de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin).
Merienda
Media tarde
- Ensalada de frutas sin azcar (con media naranja), con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
perejil).
MARTES
Desayuno
Media maana
Almuerzo
vegetales al vapor.
Merienda
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yogur desnatado o queso blanco untable (bajo en grasas).
Media tarde
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con pasta de
aguacate (preparada con med o aguate pisado con el jugo de medio lmn).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (a eleccin) con un huevo duro
picado y 4 aceitunas negras y de lata lomito de atn al natural.
- Mezcla de frutas frescas (med a banana, med o melocotn y media manzana) salpicada
con una cucharadita de miel.
MIRCOLES
Desayuno
- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de a baricoques y peras cocidos en
agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural descremado.
Media maana
ciruela).
Almuerzo
eleccin).
Merienda
- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco magro.
Media tarde
Cena
JUEVES
Desayuno
93
Media maana
- 1 trozo de queso fresco magro con dos fetas de jamn cocido (t po York).
Almuerzo
hervda.
Merienda
- Dos rebanadas de pan ntegral (o salvado) lgeramente tostado con queso blanco y/o
mermelada de frutas (naranja o frutilla).
Media tarde
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de salvado.
VIERNES
Desayuno
con un pote de yogur descremado de vain lla.
Media maana
- 2 bastones de queso semiduro magro (bajo en grasas) con 1 feta de jamn cocido (t po
York).
Almuerzo
Merienda
- 2 rebanadas de pan ntegral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a eleccin).
Media tarde
- Postre delicioso a base de una pocin pequea de yogur helado de va nilla con 3
frutillas picadas, 10 arndanos y 1 barr ta de chocolate amargo rallado encima.
Cena
94
SBADO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con r cota (o requesn magro). Una porcin de ensalada
de frutas con jugo de naranja.
Media maana
Almuerzo
elaborado con pan integral o centeno de molde, lechuga y tomate untado con pasta de
aguacate (elaborada con medio aguacate pisado y jugo de medio limn).
Merienda
- 1 pote de yogur desnatado con copos de maz sin azcar (opcional).
Media tarde
- Una banana en trozos con mel y 10 pasas de uvas (opcional).
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (berenjena, pimento morrn y cebolla) y media taza
de arroz integral condimentados a gusto.
DOMINGO
Desayuno
Media maana
- 1 trozo de 100 gr de tofu (queso de soja) con una cucharadita de miel.
Almuerzo
lmn.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con caf (tipo nstantneo) con edulcorante a gusto.
- 2 rebanadas de pan ntegral o salvado lgeramente tostado con mermelada casera de
frutas.
Media tarde
Cena
95
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y rodajitas de aceitunas
(olivas).
- Ensalada de frutas frescas sobre una rodaja fina de tofu (queso de soja) con mel.

LUNES
Desayuno
- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media maana
Almuerzo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (zapalltos, zapallo, zanahor a, pulpa de
rodajas.
Merienda
Media tarde
- 1 taza pequea de muesli (cereales tostados con frutas secas y almendras).
Cena
MARTES
Desayuno
- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro con dos cucharadas de mermelada de
frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media maana
- 1 taza de leche desnatada con media cucharad ta de caf instantneo (con
edulcorante).
96
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada (grill) con limn.
Merienda
- Una taza tib a de leche desnatada sin azcar (con edulcorante).
Media tarde
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn (zucchini) cocida en tefln (con un
huevo y media cebo la p cada).
MIRCOLES
Desayuno
- Tres tostadas de pan integral untadas con r cota magra y miel.
Media maana
Almuerzo
rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro (tipo Brie) condimentados con organo.
Merienda
Media tarde
Cena
picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada aliada a gusto.
- Una porcin pequea de flan (sn huevo y sn caramelo, del que se prepara en polvo
con leche desnatada).
JUEVES
Desayuno
97
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra
(requesn).
Media maana
- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (ravoles de verdura) con salsa de tomates al natural (tipo
Filetto) y una cucharad ta de queso rallado.
Merienda
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Una pechuga de pollo sn piel a la plancha; una porcin de espinacas hervidas
salteadas con ajo.
VIERNES
Desayuno
- 1 taza de infusn de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con ricota magra (requesn) y mel.
Media maana
- Un bat do sin azcar elaborado con una banana madura y un vaso de leche
desnatada.
Almuerzo
- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (con un re leno a eleccin).
- Una porcin de ensalada de repollo y zanahor a rallada aliada a gusto.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado de molde.
Media tarde
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocdos al horno con cebolla y pimento morrn.
- Una manzana.
SBADO
Desayuno
98
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado de molde untadas con ricota magra
(requesn).
Media maana
- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan u otra fruta tropical.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o gril).
magro.
- Una manzana rallada con dos cucharad tas de miel.
DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral de molde untadas con ricota magra (requesn).
Media maana
Almuerzo
- Dos milanesas de soja pequeas al horno.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.
Media tarde
- Una banana.
Cena
- Un plato de arroz integral con atn al natural (med a lata sin aceite) y un jitomate
grande en rodajas con organo.
- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de media manzana ncorporados.

99
LUNES
Desayuno
- 2 rodajas de pan integral de molde tostado con una cucharada de queso blanco
magro.
- 1 taza de caf o t rojo cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila con agua.
Almuerzo
- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccn).
Merienda
- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamn sin grasa, queso blanco magro y
una rodaja de tomate.
- 1 taza de infusn de hierbas a eleccin (t verde, manzan lla, boldo o menta).
Media tarde
- 1 manzana o pera asada sin azcar con canela y unas gotas de miel.
Cena
- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmtos, o tomate, etc.).
- 1 filete de pescado o pollo acompaado de legumbres cocdas.
MARTES
Desayuno
Media maana
- Med a naranja en trozos (opciona ).
Almuerzo
- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos a eleccin).
Merienda
- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn York.
Media tarde
Cena
con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puede repet r la
100
porcn de sopa).
- Una manzana grande asada espolvoreada con canela y miel.
MIRCOLES
Desayuno
- Un huevo duro o pasado por agua (t po poch) con dos tostadas de pan integral de
molde.
- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf nstantneo y edulcorante.
Media maana
- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.
Almuerzo
gusto) elaborado con pan ntegral o pan de salvado de molde (lgeramente tostado),
hojas de lechuga, rodajas de tomate y una rodaja de jamn York (opcional).
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral de molde.
Media tarde
Cena
gusto).
JUEVES
Desayuno
Media maana
- Un sndwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pan de
salvado.
Almuerzo
Merienda
101
- 1 trozo pequeo de queso fresco (bajo en grasas) con dos fetas de jamn cocido (tipo
York).
Media tarde
Cena
VIERNES
Desayuno
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila o durazno con leche desnatada (opcional con
edulcorante).
Almuerzo
- Un f lete grande de merluza asado con vegetales (a eleccin) cocdos al horno
(grilados).
Merienda
yogur desnatado o queso blanco untable magro.
Media tarde
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con dos rodajas de plan integral de molde.
- Dos bastones de queso semiduro magro con dos rodajas de jamn York (cocido).
SBADO
Desayuno
- Un plato de muesli sn azcar a base de avena, con leche desnatada o leche de soja y
frutas frescas.
Media maana
Almuerzo
- Una patata grande asada al horno cortada en cubos y espolvoreada con pimienta de
Cayena.
102
- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.

Merienda
- Una copa de ensalada de frutas (media pieza de manzana, banana, naranja, durazno
y dos frutilas) mezclada con copos de maz y pasas de uva.
Media tarde
gusto.
Cena
- Un sndwich con pan integral de molde, un huevo duro picado, rodajas de tomate, 2
hojas de lechuga y pasta de aguacate (preparada con med o aguacate pisado con jugo
de limn).
DOMINGO
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno de molde con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
Media maana
Almuerzo
vinagre balsmco.
Merienda
Media tarde
gusto.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con una rodaja de pan integral de molde.
diente de ajo picadito.
103
104
DIETA MULTICOLOR:
Elimina kilos de manera deliciosa
La Dieta Mu ticolor propone una gua precisa para bajar de peso a travs de la tonaldad
o el color de los alimentos. La combinacin de los alimentos identificados con un color
especfico contribuye a mantener un equilibr o y balance en la almentacn, asegurando
un aporte importante de vitaminas y minerales a la d eta, adems de los nutrientes
esenciales (hidratos de carbono, protenas y grasas).
Por tratarse de un plan reducdo en caloras, esta dieta puede seguirse por un perodo
mximo de 3 semanas (se repiten los das descriptos a partir de la segunda semana). Al
cabo de este tiempo debe incrementarse el consumo de caloras e intensif carse el nivel
de actividad fsca, para conseguir as una prdida de peso sosten da.
Los colores ms saludables y nutritivos

La eleccn de un almento puede determinarse por el color del mismo y su estrecha
relacin con los efectos que produce en la salud. As es que existe una enorme cantidad
de alimentos que presentan variedades de dos o ms colores, pero sempre uno de ellos
es el que se destaca sobre su par. Los ejemplos hablan por s solos: los esprragos
verdes tienen ms vitaminas que los blancos y nunca hay que pelarlos. La esp naca
aporta ms potaso, vtamna C y beta caroteno que la acelga, y adems tiene menos
caloras. El pomelo rosado posee ms propiedades que el blanco, ya que aporta ms
carotenoides y flavonoides. Las manzanas verdes tienen un 50 por ciento ms de
vitamina C que las rojas, y aportan casi el doble de flavono des. Las uvas negras tienen
ms antocianinas que las blancas, una sustancia que previene los sed mentos en las
arterias. El jugo de naranja t ene 30 por cento menos de hidratos de carbono que el de
manzana, y adems aporta ms vitaminas y minerales.
La Dieta Multicolor, da por da

Para todos los das de la d eta:
Todas las ensaladas o verduras cocidas pueden condimentarse con unas gotas de
aceite de oliva y/o maz, poca sal y jugo de limn a gusto.
Adems de las cuatro comidas principales deben incorporarse dos colaciones diar as,
una a med a maana y otra a med a tarde. Cada colacin puede ser: una fruta fresca a
eleccin, un pote de yogur desnatado con media banana, una porcin de gelatina
diett ca, una manzana al horno sin azcar o 4 ciruelas en compota.
105
*Importante: Las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia no pueden seguir

esta dieta. Tampoco pueden levarla a cabo las personas que padecen algn problema
de salud. Como las necesidades energticas son diferentes entre cada persona y el plan
tiene un carcter genrico, se recomienda consultar al mdico.
DAS 1/8/15
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con mel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.
Almuerzo
- 1 o 2 platos de caldo de verduras.
- 1 porcin de merluza al horno cocida con cebo la y pimiento rojo.
- 1 porcin abundante de ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria y remolacha).
Merienda
- 1 taza de infusn de hierbas.
- 1 yogur desnatado con cereales de maz en copos.
- 3 mitades de peras secas u orejones de durazno.
Cena
- 1 plato de sopa de verduras con arroz.
- 1 porcin abundante de budn mixto de verduras al horno.
- Ensalada mixta a eleccin.
- 2 kiwis (o una naranja).
DAS 2/9/16
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y mel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de queso blanco o requesn (ricota).
- 1 tostada de pan integral con un cucharadita de mermelada de naranja diett ca.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras.
- 1 porcin de ensaladas con verduras verdes.
- 2 filetes de carne de ternera sin grasa al horno con 2 rodajas de calabaza asada.
- 1/2 taza de brcol hervido.
Merienda
- 1 taza de infusn de hierbas con leche desnatada.
- 1 emparedado chico de pan integral con queso fresco bajo en grasas, lechuga y
tomate.
Cena
106
- 1 porcin abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.

- 1 porcin de arroz ntegral con azafrn con lata de atn al natural.
- 1 mandar na.
DAS 3/10/17
Desayuno
- 1 taza de t con leche desnatada.
- 3 galletitas grandes de salvado con requesn y una feta de jamn York.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras con legumbres (garbanzos o lentejas).
- 1 porcin abundante de espinacas hervdas revueltas con huevo en sartn de tefln.
Merienda
- 1 yogur desnatado con cereales.
- 3 frutas secas a eleccn.
Cena
- 1 porcin de ensalada de lechuga y zanahoria ra lada.
- 1 suprema de pollo al limn con guarnicin de tomates, cebollas, ajes o berenjenas
cocidas.
- 1 porcin de gelatina diettica con trozos de banana.
DAS 4/11/18
Desayuno
- 1 manzana asada sin azcar.
- 1 taza de queso blanco magro con canela o vainila.
- 1 taza de infusn de menta o manzan lla con limn.
Almuerzo
- 1 plato de caldo de verduras con tres cucharadas de arroz integral hervdo.
- 1 porcin abundante de ensalada con huevo duro, tomate, zanahor a rallada,
remolacha hervida y escarola o lechuga.
Merienda
- 1 pera al horno sin azcar.
- 1 taza de t con lmn (opcin t verde o t blanco sin limn).
- 1 tostada de pan integral con queso blanco magro o diettico (untable).
Cena
- 1 plato de sopa de verduras lcuada con dos rodajas de calabaza hervida y dos
cucharadas de avena arrollada.
107
- 1 filete de merluza cocido con caldo de hierbas con verduras cocidas (1 zapallito, 1
zanahor a y taza de esp nacas).
- Dos mitades de pomelo maceradas con edulcorante.
DAS 5/12/19
Desayuno
- 1 taza de t con leche desnatada con edulcorante.
- 3 tostadas de pan salvado con queso blanco magro y una cucharadita de mermelada
de frutas.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de ensalada primavera con verduras crudas (lechuga, apio,
tomate y repollo), verduras cocidas (zanahor a, remolacha y papa).
- 1 huevo duro (hervido).
- 2 rodajas finas de jamn cocido.
Merienda
- 1 yogur desnatado con cereales.
Cena
- 1 porcin de tarta de verduras preparada con masa de harina integral, espinaca,
zapalltos y ricota magra.
- 1 porcin de verduras de hoja cruda.
- 2 kiwis.
DAS 6/13/20
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada con mel.
- 1 tostada de pan integral con una cucharadita de mermelada de fruta diettica.
Almuerzo
- 1 porcin de pollo a la parr lla con 1 tomate en ensalada con organo.
- 1 mezcla o panach de verduras hervidas (esp naca y zanahor a, o zapallito y calabaza,
o berenjena y zapallto).
Merienda
- 1 vaso yogur beb ble desnatado con cereales tostados.
Cena
108
- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso fresco

descremado encima).
- 1 porcin de ensalada de verduras crudas a eleccin.
- 1 taza de brcol o colflor hervido.
- 1 porcin de gelatina diettica con media banana cortada en cubos.
DAS 7/14/21
Desayuno
- 1 taza de malta torrada con leche desnatada y mel.
- 2 tostadas de pan integral con una cucharad ta de mermelada de fruta diettica y
queso blanco.
Almuerzo
- 1 filete de merluza al horno con ajo y perejil.
Merienda
- 1 taza de t con leche o una infusin con lmn.
- 2 tostadas de pan salvado con ricota magra.
- 3 cruelas secas.
Cena
- 1 porcin de ensalada de apio, zanahoria rallada, repollo colorado y porotos de soja.
- 1 porcin de tallarines de esp naca con salsa natural de tomate.
- 2 manzanas pequeas al horno sin azcar o 1 manzana grande cruda.
109
110
DIETA REDUCTORA:
Elimina lquidos y modela tu silueta
La retencn de lqu dos es un trastorno que revela que algo anda mal dentro del
organismo. En muchas ocasiones, es la responsable de una "obesidad aparente", ya que
la persona que la padece suele registrar un importante aumento de peso a raz del
lquido acumulado en su cuerpo. Este problema afecta tanto a hombres como a mujeres,
y en algunos casos, los cuerpos de algunas personas parecen retener lquidos sin razn
aparente. A veces este sntoma puede evidenciar cosas ms ser as como un problema del
corazn, hgado o de riones. En general la retencin de lquidos se manifiesta a travs
de la h nchazn de piernas, tobilos, abdomen, caderas, la zona de la cola y la cara
(mejilas y papada).
Si la retencn de lqu dos no reviste gravedad se puede revert r con un cambio en la
almentacin, promoviendo el consumo de determnados alimentos y limitando el de otros.
La Dieta Reductora que propongo apunta a mejorar este trastorno slo cuando es el
resu tado de una inadecuada nutricin, adems de favorecer la elimnacin de grasa y
mejorar el aspecto general del cuerpo.
Medidas efectivas para eliminar lquidos

Ejercita el cuerpo: Pasear en bicicleta, caminar enrg camente, jugar al tenis, ayudan
a bombear el agua que puede estancarse en tobillos y piernas. Por otro lado, el clsico
ejercicio de acostarse boca arriba y apoyar los pies sobre una pared con las piernas
levantadas, puede ayudarte a disminuir la retencin de lquidos en miembros inferiores.
Para ello, adopta la postura durante cinco minutos al tiempo que respiras lentamente.
Consulta al mdico: La retencin de lquidos puede ser el sntoma de un trastorno
grave. Si padeces un hinchazn persistente debes controlar tu presin sangunea y
hacerte algunos anlisis para determinar el estado de tu hgado y tus riones.
Controla el consumo de medicamentos: Es mportante que tu mdico controle los
frmacos que ests ngir endo. Algunas drogas, como los esteroides, causan h nchazn
porque hacen que los riones retengan sodio. Por otra parte, los suplementos de calco
pueden proporconar alivio en la retencin premenstrual en el 75 por cento de las
mujeres. Lo recomendable es preguntar al mdico antes de consumr calcio extra.
La Dieta Reductora, da por da

Por tratarse de una Dieta Complementaria y no especficamente para perder peso, no se
describen cantidades en algunos mens o comidas. Se destaca que en trminos
111
generales esta dieta es reducida en caloras y tiene la finaldad de librar a tu organismo

de certas impurezas y toxnas que contribuyen a la retencin de lquidos, generando en
tu cuerpo zonas inflamadas y un aspecto de gordura aparente. Acostmbrate a masticar
muy bien los alimentos y respetar la divisin de comdas.
*Repetir el esquema semanal por dos semanas ms hasta completar un perodo mximo
de 21 das. Luego retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo de los
almentos que mejoran la eliminacin de lquidos y grasas acumuladas, y mantienen al
cuerpo delgado. No hay secretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios
y de vida.
BEBIDA DEPURATIVA
PARA TODOS LOS DAS DE LA DIETA
La Dieta Reductora es fundamentalmente una dieta depurativa con gran aporte de
vitaminas y minerales y un controlado consumo de hidratos de carbono, protenas y
grasa. Sn embargo, durante el perodo de dieta es necesario ncrementar la diuresis del
cuerpo a travs del consumo de una nfusin depurativa a base de la h erba d ente de
len . Esta hierba natural es catalogada como excelente depurativo natural y hepatoprotector, y forma parte de una de las 50 hierbas naturales ms benef cosas para el
organismo. Se puede adquirir en tiendas d etticas, herboristeras o farmacias naturistas.
Para preparar la infusn de diente de len debes a calentar el equivalente a taza y
med a de agua, y cuando emp ece a hervir agrega 6 o 7 hojas de d ente de len, espera
a que llegue al punto de ebu licin y despus djela reposar 15 minutos antes de
beberla, sin endulzarla. Debes beber la taza y media por la maana al levantarte (y antes
del desayuno), y otra taza y media por la noche despus de cenar (y antes de
acostarte). Siempre preprala de la misma forma.
Si te cansa beber esta infusin puedes alternar algunos das con una infusin de
manzanila, que puedes preparar a partir del t de manzanilla (que se ofrece
comercalmente en envases ndividuales tipo saqu tos). Pero recuerda que el diente de
len ayudar a que reduzca la ta la de tu cuerpo ms rpidamente. Ante cualquier duda
sobre su tolerancia, debes consultar al mdico.
COLACIONES (A MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE)

Para todos los das de la d eta es preciso incorporar al menos dos mni comidas adems
del desayuno, almuerzo, merienda y cena. La primera es a media maana y la segunda
a media tarde entre mer enda y cena. Estas colacones pueden ser (elegir una opcin
por vez): un pote de yogur con frutas, un puado de almendras o nueces mezclados
con pasas (de uva), jugos ctr cos exprimdos (naranja o pomelo), batidos de fruta a gusto
con agua o leche desnatada (sin azcar), una fruta de estacin, cereales en copos con
112
una fruta cocida (al horno o tipo compota), emparedado de pan integral con verduras
(crudas o cocidas), una porcn de tofu o requesn con mermelada casera de frutas,
infusin de t blanco con una o dos galletas con cereales.
CONSIDERACIONES PARA LA DIETA

Beber a lo largo del da por lo menos ocho vasos con agua (dos ltros), lo cual
colaborar notablemente a elminar toxnas del organismo y mantener el cuerpo hidratado
Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azcar blanco.
Utilizar muy poca sal y slo sal marina. Preferentemente no emplear sal la primera
semana. Reemplazar la sal con hierbas aromt cas.
Alar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limn y/o vinagre de
manzana.
Incorporar uno o dos huevos (hervdos o pasados por agua) por semana en alguno de
los almuerzos, o como un tentempi (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral).
Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentemente preparar la
comida.
Evitar el consumo de productos lcteos enteros y los quesos duros. Reemplazar por
productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota, cottage,
panela, requesn, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos a base de soja
leche de soja, tofu como sustituto de los productos lcteos.
LUNES
Desayuno
- 1 taza de t verde.
- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.
- 1 banana.
Almuerzo
- 100 gramos de arroz ntegral al vapor.
- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
- 2 rebanadas de pia natural.
Merienda
- 1 taza de t verde o blanco.
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas
de ace te de oliva virgen y vinagre o limn.
- Verduras al vapor (zapallto, calabaza y zanahorias).
2 rebanadas de pan ntegral.
113
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharad ta de mel.
MARTES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel.
- 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja).
Almuerzo
- 1 plato de brcoli y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainila con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 plato de ensalada verde.
- De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de pia,
med a naranja).
MIRCOLES
Desayuno
- 1 taza de caf con leche desnatada.
- 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja).
- Med o vaso de jugo de naranja expr mido.
Almuerzo
- 1 plato de verduras cocida al vapor (a eleccin).
- 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 fruta de estacin (a eleccin).
Cena
- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).
- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
114
JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural.
- 1 cucharadita de miel
- 1 rebanada de jamn cocido (t po York).
Almuerzo
- 1 plato de ensalada de rcula con tres aceitunas negras (opcional).
- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceite de
oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin al horno.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 yogurt desnatado de vainila con frutas trozadas (media manzana y media banana).
Cena
- 1 porcin de pasta acompaada de dos rodajas calabaza hervida.
- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).
- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja de pia,
med a naranja).
VIERNES
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
- 3 o 4 galletas integrales.
Almuerzo
- 1 plato de ensalada verde con jitomate.
- 60 gramos de macarrones con calabactas y brcoli cocdos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un p miento asado.
- 1 yogurt natural bajo en grasa.
Merienda
- 1 manzana cruda ra lada con pasas de uva.
Cena
- 1 plato de espinacas cocidas al vapor.
- 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharad ta de mel.
115
SBADO
Desayuno
- 1 taza de caf con leche desnatada.
- 3 rebanadas de pan integral.
- 3 rebanadas de jamn de pavo.
- Med o vaso de jugo de naranja expr mido.
Almuerzo
- 1 plato de colflor cocida al vapor.
- 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
- 2 kiwis.
Merienda
- 1 manzana asada (al horno) con miel.
Cena
- 60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
- 1 pote de yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
DOMINGO
Desayuno
- 1 pote de yogurt de vainilla bajos en grasa mezclados con una banana y dos
cucharadas de granola (mezcla de cereales tostados).
Almuerzo
- 1 plato de brcoli cocido al vapor.
- 60 gramos de arroz ntegral y chcharos (arvejas) cocidos al vapor.
- 250 gramos de pechuga de pollo sin p el a la plancha combinado con champ ones
cocidos.
- 1 manzana asada con miel y canela.
Merienda
- 3 galletas integrales (sin sa ).
Cena
- 1 papa med ana al horno.
- De 100 a 200 gramos de f lete de merluza al horno, aderezado con un poco de h nojo,
unas gotas de ace te de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado con verduras al
vapor
116
- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharad ta de mel mezclado con pasas.
Importante: En caso de percib r algn problema notable a causa de esta dieta, como
debilidad, mal humor o somnolencia, suspndela de inmediato y consu ta con un mdico
o nutricionista para un control personalizado de los alimentos que debes consumir. Como
todo plan genr co, la D eta Reductora slo considera aspectos globales respecto a
nutricin.
Deliciosas recetas reductoras

A continuacin detallo un compend o de recetas bajas en sod o que promueven la
depuracn del cuerpo. De esta manera obt enes una mportante cant dad de nutrientes
al mismo t empo que desinflamas el cuerpo. As consgues una reduccn completa en la
talla de tu cuerpo, sobre todo en las zonas donde suele evidenciarse una clara retencn
de lqu dos.
Puedes ncorporar alguna de estas recetas como reemplazo de los mens descriptos en
la Dieta Reductora o ncorporarlas en almuerzos y cenas luego del perodo de la dieta.
Son deliciosas y fciles de preparar.
*Las recetas rinden de 3 a 4 porciones cada una.
ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes:
- Med a taza de zanahorias peladas y ra ladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Med a taza de arvejas (chcharos) frescas cocidas.
- Med a taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
Ingredientes:
- Med o pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsmco.
- 1 pizca de azafrn en polvo.
- 1 pizca de estragn y romero.
- Med a cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de ssamo tostado.
Preparacin paso a paso:
1) Mezclar las verduras.
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2) Batir bien todos los ingredientes de la mezcla para condimentar y aadir a la

ensalada.
3) Servr en el momento.
SOPA INTENSA
Ingredientes:
- 6 puerros con hojas verdes tiernas.
- 1 cebo la blanca pequea b en picada.
- 2 cucharadas de hongos secos remojados en agua y picados.
- 2 cucharadas colmadas de har na integral de arroz.
- Una pizca de jengibre, de mostaza y de nuez moscada molida.
- Un litro y med o de agua.
- 250 gramos de championes fileteados.
1) Rehogar en el ace te los puerros, la cebo la y los hongos secos.
2) Licuar todo con 3/4 litro de agua y dejar ent biar.
3) Agregar el resto del agua con la har na disuelta y las especias, e incorporar el agua de
remojo de los hongos.
4) Cocinar a fuego mnimo unos minutos revolvendo con una esptula.
5) Agregar los championes y hervir por 3 minutos ms.
6) Servr caliente.
PIZZA VEGANA RELLENA

Ingredientes:
- Una taza y media de arroz integral.
- Dos tazas y media de agua.
- 1 cucharada colmada de cebolla rallada.
- 2 dientes de ajo bien picados.
- 1 cucharadita al ras de semillas de h nojos.
- 2 cucharadas colmadas de har na integral de arroz.
- 2 cucharadas colmadas de perejil bien p cado.
1) Lavar el arroz, colar y cocinar con el agua, la cebolla, el ajo y las semillas de h nojo a
fuego fuerte hasta que h erva. En ese momento llevar a fuego de temperatura mnima y
termnar la coccin con el recipiente tapado, aproximadamente durante 50 minutos.
2) Dejar entib ar, colocar en un bol, agregar el perejil, la harina y el ace te.
3) Amasar con las manos para un r y colocar la maza en una pizzera previamente
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aceitada y enharinada de 30 centmetros de d metro.

4) Cubrir con el siguiente relleno y llevar a horno de temperatura med a por 20 minutos.
RELLENO PARA LA PIZZA VEGANA

Ingredientes:
- 3 puerros picados con su parte verde t erna.
- 1 blanco de apio p cado.
- 1 aj rojo chico p cado.
- 2 hinojos cortados en cubitos.
- 2 tomates peritas (jtomates) sn piel y sin semillas, tr turados.
- 100 gramos de tofu (queso de soja).
- 1 cuchara colmada de a bahaca picada.
- 1 pizca de estragn y de salvia.
1) Rehogar en el ace te las verduras, las especias y las hierbas por espacio de 4 minutos.
2) Agregar el tofu hecho pur.
3) Mezclar y cubrir la pizza vegana. Cont nuar con el lt mo paso de la preparacin de la
pizza (ver ms atrs).
TORTILLA DE ALCACHOFAS (ALCAUCILES)

Ingredientes:
- 400 gramos de alcachofas (alcauciles) lmpias.
- 40 gramos de aceite de oliva extra vrgen.
- Una pizca de pimienta.
- 4 huevos.
1) Utilizar slo el corazn de las alcachofas, sin ningn tipo de hoja.
2) Cocinar en sartn de tefln el corazn alcachofas cortadas bien f nas con una parte
del aceite.
3) De tanto en tanto, baarlos con un poco de agua hasta que al pinchar estn
blandas.
4) Batir los huevos y agregar a la mezcla una pizca de pimienta.
5) Un r la preparacin a las alcachofas cocidas y frer en el aceite restante.
6) Cocinar a fuego lento de ambos lados.
MACARRONES GRATINADOS
Ingredientes:
- 400 gramos de macarrones.
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- 60 gramos de manteca.
- 40 gramos de harina.
- 40 gramos de leche.
- 2 huevos.
- Nuez moscada a gusto.
1) Cocinar la pasta (macarrones) en agua hirviendo por 8 a 10 minutos y luego colarla.
2) Preparar la salsa agregando 10 gramos de manteca, la harina y una taza de agua
hirviendo mezclada con leche. Cocinar lentamente durante 20 minutos, mezclando de
manera continua. Condimentar con la nuez moscada, unir con las yemas y bat r las claras
a punto de nieve.
3) Enmantecar una fuente con la manteca, verter la pasta y cubrir con la salsa.
4) Grat nar colocando la preparacn en horno caliente durante 20 minutos. Servir
caliente.
CAZUELA AROMTICA
Ingredientes:
- 6 dientes de ajo bien picados.
- 1 cebo la chica bien p cada.
- Med o aj rojo, med o aj verde y medio aj amar llo, picados.
- 300 gramos de grgolas (hongos) cortadas en juliana.
- 200 gramos de berros b en lavados y sn los troncos.
- 1 limn exprimido.
- 2 cucharadas de cibou lette p cada.
- Med a cucharadita de ajedrea.
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo.
1) Colocar en una sartn de tefln los ajos, cebolla y ajes y rehogar por unos minutos.
2) Agregar las grgolas y, por ltimo, los berros, dejando cocinar un poco ms.
3) Apagar el fuego e ncorporar el lmn, las h erbas y las especias.
4) Servr tib a o fra.
MANJAR DEL CARIBE (POSTRE DULCE)

Ingredientes:
- 6 rodajas de anan (pia) fresco.
- 3 bananas no muy maduras.
- 3 cucharadas de pistacho tostado.
- 3 cucharadas al ras de coco ra lado fresco o seco.
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- 2 cucharaditas de aceite de ssamo de primera prensada en fro.

- 1 cucharadita de canela en polvo.
- Med a cucharadita de jengibre en polvo.
- 200 ml de yogurt natural desnatado (descremado).
- Pan integral rallado, cantidad necesaria.
1) En una fuente para horno de 20 x 35 centmetros, aceitar y esparcir algo de pan
rallado.
2) Colocar las rodajas de anan y luego esparcir encima los pistachos y el coco.
3) Tapar con las bananas (pltanos) cortadas al medio.
4) Esparcir la canela mezclada con el jeng bre.
5) Cubrir toda la preparacin con el yogurt.
6) Llevar a horno fuerte hasta que est tierno.
7) Servr tib o.
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El Agua: Aliado de la nutricin

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimab e. Un mtodo muy simple pero
importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber agua
pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente
como parte de una prctica habitual.
El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones
consiste en arrastrar las mpurezas del cuerpo, levndose consgo la mater a venenosa
del estmago y lmpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio
del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque cont ene oxgeno y minerales de
valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benf cos sobre nuestro organismo. La
nutricin actual consdera la mportancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta
general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por da (unos 2 litros), al
mismo tiempo que se asegura que con tal cant dad podemos disfrutar de todas sus
ventajas:
Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar mpurezas, la oxgena y tonifica desde
adentro. Esto es debido a que su composicin, lgera en mnerales, acta con
profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms fresca y flexble.
Si deseas disminu r el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago es
beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto
relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempo es
fisiolgicamente til.
Beber agua es la regla de oro de una nutr cn saludable. Al supr mir ciertos alimentos se
suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen, el
cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabildad. Adems, si no se
bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el contrar o, al beber la
cant dad ind cada (un mnimo de 8 a 10 vasos d arios) la que no hace falta se elimina
rpidamente junto con las toxnas acumuladas. Adems, beber dos vasos de agua med a
hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar caloras.
El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento ntestinal. Al beber
agua se acelera el trnsto de los desechos por los intestinos, evitando generalmente el
estreimento y las heces secas.
Alimentos ricos en agua

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En princip o, la necesidad de beber agua puede dismnuir notablemente si se consumen

ms alimentos con a to contenido de agua. En otras palabras, los que beben ocho vasos
de agua por da lo hacen generalmente porque los alimentos que comen no estn
proporcionndoles toda el agua que el organismo necesita. Al seguir una dieta con
predominio de alimentos concentrados (todos aquellos que no son ni frutas ni verduras
crudas), el cuerpo est continuamente clamando por agua, y se expresa a travs de una
cont nua sed (sobre todo despus de comer). En cambio, si se consumen almentos con
un alto contenido de agua, la sed disminuye y no es necesario obtener el agua en forma
separada de la comida. Adems la mayora de los productos envasados cont enen altas
dosis de sodio (sal), lo que produce en el organismo una demanda mayor de agua, ya
que el sodio retiene los lquidos del cuerpo.
Por otra parte existe una dea errnea respecto al tipo de agua que debemos consumir.
El agua de vertientes no es la ideal para el cuerpo humano porque contiene minerales
inorgnicos que nuestro organismo no puede utilizar ni eliminar. Estos minerales
inorgnicos tienden a combinarse con el colesterol en el sistema y a formar una gruesa
placa en las arterias. En cambio, el agua dest lada u orgn ca no tiene ese efecto.
Cuando comemos un trozo de fruta o una verdura, estamos consumiendo agua
dest lada. La planta destila los minerales tomados del suelo, y despus nosotros los
consumimos. Por ello, es sumamente importante incorporar grandes cantidades de frutas
y verduras crudas a la almentacin diaria; as el organismo obtiene el agua que necesta
para cumplr con todos sus procesos fisolgicos. En cambio, beber agua potable o
mneral puede resultar una pesada carga para el estmago ya que no la puede d gerir
con rapidez y facildad.
Por otra parte, el agua ejerce un papel fundamental en la eliminacin de los desechos
txcos. Y aunque parezca increble, la nica manera de cumplir con este objetivo es a
travs del consumo de alimentos que tengan un elevado contenido de agua. Pues la
desintoxcacin del organismo no se consigue plenamente beb endo agua mineral o
potable, porque el agua para beber no es portadora de las enzimas y de otros
elementos ndispensables para la vda, que el cuerpo necesita y que se encuentra slo
en el agua contenida en las frutas y verduras crudas.
Otras formas de beber agua

Aunque parezca un juego de palabras, se puede beber agua sn beber agua.
Precisamente algunas estrateg as apuntan a esconder el agua en preparados con
sabores dulces, refrescantes o ligeramente cidos. Sin que ello implique perder los
beneficios que aporta el agua al organismo ni agregar elementos que aporten caloras
innecesar as a la dieta. Es decir, se pueden beber otros lquidos que cumplen la misma
funcn que el agua, ya que la incluyen como su ingrediente principal en la preparacin.
123
El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cant dad de
lquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra beb da.
A veces, adems de los beneficios que aporta el agua algunos preparados ncluyen
vitaminas y minerales derivados de otros ingred entes (como el caso de los batidos de
fruta).
El mtodo consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos
suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el da. Pero se puede empezar
bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco r
sustituyendo las bebidas alternativas por agua. As se puede llegar al objetivo de beber
los dos litros de agua diar a.
Bebidas saludables que reemplazan el agua
- T verde (t bio).*
- Infusin de manzanila (t bia o fra).
- Infusin de lmn y menta (con edulcorante).
- Agua de frutas cocdas sin azcar (tipo compota).
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Jugo exprimido de pomelo d luido con agua (con o sn edulcorante).
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, meln
y/o sanda).
- Batidos de frutas trop cales con agua y edulcorante (mango, papaya, anan).
- Limonada preparada con limn expr mido, agua y edulcorante.
- Agua de coco fra (extrada del mismo coco).
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
- Jugo de remolacha con ap o diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
* Beber un mximo de tres tazas por da.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderacin. No ms de dos vasos por da.
Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ngesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no
implica que debas elminarlas de la d eta diar a (puedes consumirlas en forma limitada
adems del agua recomendada):
- Jugos artificiales.
- Caf negro.
- Ma ta torrada.
- Caf con leche.
- Leche.
- Leche con cacao.
124
- T negro.
- Batidos de frutas con leche.
- Bebidas alcohlicas.
- Cerveza sin alcohol.
- Sidra sin alcohol.
- Mate cocido.
- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).
Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importante
seguir los sguientes consejos:
Beber un mn mo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insp da y potable) al da.
No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en forma
moderada.
Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para quitarla.
No tomar agua a grandes tragos.
Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un alimento
slido.
No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los jugos
gstricos y afecta al sistema d gestivo.
Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estmago con
lquidos h rvientes.
Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni excesivamente
caliente.
Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla cambindola de
un vaso a otro.
Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia; si no
sabe b en se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de
med o lmn.
Es mportante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posble que debas
levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se t enen deseos no hay
que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho dao
al organismo.
125
Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entre
las comidas elmina las toxnas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
126

Los mtodos de coccin
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los
almentos permtiendo una ptima digest n. Cada mtodo de coccn de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer para qu est
ind cado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, hay mtodos que
deben utilizarse de manera muy limtada, ya que pueden convertir un alimento saludable,
en un almento txico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer
acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y hmedos.
Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasficarse en ms saludables y en
menos saludables . No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero s saber
que hay mtodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboracin de
un alimento puede alentar una ser e de trastornos de salud, no solo d gestivos. Por eso
los mtodos que agregan grasas a la coccin converten a muchos alimentos en
verdaderas bombas para el estmago y el hgado, y predisponen al organismo al
padecimento de problemas coronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una
opcin nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas
cont enen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos menos d ger bles, cuando
debera ser lo contrar o.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque nutricional
(no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no necesar amente reflejan la
realidad en todos los casos. Pero srve como gua para tener opciones claras a la hora de
preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.
MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES

(Recomendados)
Crudo: Aunque en s no es una tcn ca de coccin, se lo consdera una manera de
preparar los alimentos. Conserva al mximo los nutrientes, excepto en las zanahorias.
Pero no es aprop ado para una gran cantidad de almentos porque puede causar
ind gestin, sobre todo los de or gen animal. Las partes que se cortan pierden
rpidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de
consumirlas. Este mtodo es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres las que se
127
consiguen ablandar a travs de un remojado o hidratacin. Si un alimento puede

consumirse crudo sin problemas, puede ser la manera ms saludable de obtener todos
los beneficios que se derivan de su ingesta.
Tambin existen tcnicas de coccin a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparacin y conservacin de carnes y fiambres. Sin embargo,
agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo converte en potencialmente
pelgroso para la salud (problemas cardacos y tensin arterial). El salado definitivamente
no est considerado una forma para preparar alimentos y comidas saludables.
Hervido o cocido: Es un proceso de coccin a punto de ebullcn, donde los alimentos
hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las
verduras hervdas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden
conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y slo hasta que las
verduras estn t ernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra
las grasas y hace ms pesado el almento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo
osobuco) y aves (po lo o gallna). El agua del hervdo puede emplearse como caldo.
Conviene siempre hervr sn colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el
sabor de los vegetales (aportando as una mayor cantidad de Sod o). Tamb n es el
mtodo deal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen
compotas con o sn agregado de azcar.
Cocido al poch: Es una tcn ca derivada del hervido y consiste en un proceso de
coccn que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C a 80 C, para
proteger el producto. Los alimentos p erden menos vitaminas y conservan su consistencia,
aunque es ideal slo para ciertos productos, como el caso de los huevos. Respecto al
cocido de carnes, es recomendable para el hervdo de los pescados. Si se emplea un
cocido a bao mara (un recpiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con
agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La
coccn lenta es la clave del cocido al poch.
Cocido al vapor: Es una tcnica de coccn que utiliza el vapor, tanto con o sin presin.
Se emplea una vaporera o una o la a presin. Tamb n una olla exprs o una cacerola
con tapa y vlvula de vapor. Conserva ms los nutr entes pero los alimentos pierden
hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervdo se puede utilizar
para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer
al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamao, es decir, no deben
combinarse diferentes almentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las
verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una o la a presin se
reduce el tiempo de coccin notablemente (menos de la mitad que un hervido norma ). Es
uno de los mtodos ms saludables ya que el producto se mant ene seco, no se mueve y
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por tal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminacin
inmediatamente.
Cocido en microondas: Mant ene la mayor cantidad de nutr entes solubles en agua si
se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al
horno mcroondas. Suele ser comn sobrepasarse en la coccin. Existe un mito infundado
de que la coccin en microondas qu ta todas las vitaminas y minerales a los almentos,
pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se
lo emplea para el calentado de almentos cocidos o pre-cocidos y tamb n para
descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convenconal, el cocido en microondas resulta una opcin viable.
Horneado: Es un mtodo de coccin que no necesita ncorporar grasas adicionales a
las carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grilado ya que es ms seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metlca o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la coccn, se lo considera un mtodo saludable e
ideal para convertir los alimentos en a tamente d geribles. Ideal para productos de
panadera, pastelera seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, bon atos, pizzas y
pudines. El mtodo es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno: Es un mtodo de coccn seco que emplea
muy poca grasa y ut liza el propio jugo de las carnes. A travs del grillado, el calor destruye
la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy
bien y el jugo de las carnes se puede ut lizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal
para la coccin de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos
grillados, y adems las convierte en fclmente digerible. Tamb n pueden gr llarse
verduras tanto en una plancha de tefln como en una placa con rejlla para el horno. Los
almentos no resu tan ahumados como sucede con el cocido a la parrila.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas y carnes
(sobre todo po lo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullicin) o aceite h rviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para
posteriores preparaciones, en s es muy til para que los almentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean
para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fr tado, los mariscos para
paellas y el pollo (slo pechuga y sin huesos) para un posterior gr llado. Como tcnica es
saludable y una gran aliada para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las
carnes rojas. A veces tambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.
129
Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal o vegetal)
caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega
despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el sa teado de carnes,
pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se
emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proven ente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al nstante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es
la alternativa para el consumo de una mayor var edad de vegetales como la berenjena, el
pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde). Conserva la
consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y
pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero: Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms digeribles los
panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una elctrica, se suele
colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resu tar txco.
Tambin sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderas. Se utiliza
tambin para el calentado de pizzas y empanadas ya cocdas.
MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES (Poco

recomendados)
Estofado: Estofar es un proceso de coccin con poco lquido o grasa aadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la
coccn combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa
derivada de la carne y de algn modo la aade a las verduras, por lo que el sabor de los
almentos es bastante intenso. Tambin se emplea cond mentos y sal en la preparacin,
lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, ms d fcl de
digerir que los almentos grilados.
Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las
vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfran
los platos y se los desgrasa, aunque este mtodo es deal para legumbres y verduras de
raz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco lquido. Sirve para el sellado (dorado) de
las carnes y posterior guisado. Tamb n se consiguen suculentos platos comb nando
legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas
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hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestin,
ya que la coccin se acompaa muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.
Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un mtodo poco graso porque no se aaden
grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de coccin que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad, gas o en un sartn parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando stas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. Tambin este mtodo se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego d recto ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne txcos para el consumo. Este mtodo se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel alumnio y dentro de una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La
opcin ms saludable a la barbacoa es el gr llado.
Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rocando los productos
cont nuamente con grasa, y cocidos sn lquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o
para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un mtodo de coccin ms bien lento,
suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (ace te) que reciben las
carnes mientras se cuecen, y porque el almento no p erde lqu dos ni peso. Slo se
emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco
saludable. La opcin recomendada frente al rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en utilizar grasa lqu da a
alta temperatura (ace te) para la coccin del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fr tados (pr ncpalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un a to porcentaje en grasas porque las absorben con la coccin; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debera reutilizar el aceite cocnado porque se oxida y puede ser
carcingeno. Adems los alimentos fritos son ms pesados que los cocdos o grillados.
Este mtodo debe emplearse con mucha discrecin si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronar os.
Gratinado: Es un mtodo que se ut liza como acabado de un plato para obtener una
costra (cscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla super or o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesta uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a
veces suma ms sabor pero tamb n ms caloras a los platos, y los convierte en
almentos pesados (sobre todo por los ngredientes para el gratinado). Tambin se suelen
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quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en txco. En el caso
del flambeado propiamente d cho, consiste en dorar un producto con la aplicacin directa
de llama, sin agregar n ngn producto al preparado orig nal. Aunque parece ms una
cuestin de gastronoma que de nutr cn, el grat nado no es recomendado para cuidar
la silueta y la salud.
Glaseado: Es un mtodo de coccin similar al braseado, que se emplea slo para
carnes blancas as como para verduras, las cuales se abrilantan con un lquido reducido
de la coccin (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azcar,
de manera de lograr un recubr miento de los almentos con el jarabe resu tante. Otorga
sabor a los preparados pero agrega innecesar amente ms caloras y grasas, lo que
hace que los alimentos glaseados sean ms pesados. Convene utilizarlo slo con recetas
que realmente necesiten de este mtodo. Aunque el glaseado siempre es un proceso
posterior a la coccin de carnes y verduras hervidas o asadas.
132
133
135
Referencias bibliogrficas
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- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina,
2000.
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137
la prestigiosa revista femen na Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue

el creador del mtico blog Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recbi
ms de 300.000 visitantes n cos. Ha escrito y publicado el revolucionario libro "Un
abdomen plano para toda la vida - El mtodo X ABS. Actualmente escribe libros en
formato d gital sobre bienestar y nutricin desde una perspectiva ms holstica y prct ca,
y es el d rector general de OrzolaPress, una agencia editorial que l mismo fund. Lleva
publcado ms de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendo ya un autor posicionado
en Amazon Espaa. Se lo puede segu r a travs de su cuenta en Twitter
@MarianoOrzola o a travs de su blog oficial "Bienestar y mucho ms...".
>> Contacta a Mariano Orzola a travs de:
MAIL: msorzola@gma l.com
TWITTER: Http://www.twitter.com/MarianoOrzola
BLOG: Http://b enestarymuchomas.blogspot.com/
TIENDAS AMAZON: AMAZON.es / AMAZON.com
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10 DIETAS SALUDABLES

para eliminar kilos y perder grasa

En este libro se utilizan las convencones y unidades de med da internaconal:

Qu es una Dieta Suplementaria?

Perfil de una Dieta Suplementaria

Cmo elegir la dieta adecuada

Cmo alimentarse luego de una dieta

Consejos prcticos para resultados efectivos

Pautas generales para una alimentacin anti barriga

- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn magro y miel.

- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmtos, o tomate, etc.).

- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.

- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de salvado.

La Dieta Bisemanal, da por da

Dos colaciones para todos los das de la dieta

Semana 1 de la Dieta Completa

Semana 2 de la Dieta Completa

- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)

Semana 3 de la Dieta Completa

- Una porcin de po lo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartn de

- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)

Semana 4 de la Dieta Completa

Cinco consejos para una conservarse delgado

integrales liberan el azcar en el torrente sanguneo ms lentamente que el azcar

La Dieta Depurativa, da por da

- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn y mel.

- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.

Principios bsicos de la Dieta Esencial

Dieta Esencial (1 etapa):

negro (salvado), queso y tomate.

Desayuno: 1 vaso de leche descremada caliente con una cucharadita de miel, 2

Dieta Esencial (2 etapa):

Media tarde: Una banana.

Media tarde: Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.

frambuesa con trozos de manzana.

La Dieta Exprs, da por da

- 3 tostadas de pana de salvado con queso blanco descremado y mermelada d ettica

Cmo mantener los resultados

conservar la lnea y la salud.

La Dieta Flexible, da por da

- Una manzana asada con media cucharadita de miel.

- Segunda opcin (pizza):

- Una infusn de t rojo con edulcorante a gusto.

- Un vaso de jugo de naranja exprimido sin endulzar.

rallado, sal y pimenta, 20 gramos de manteca y el jugo de medio limn.

papas al natural y ensalada verde a gusto.

- Una porcin de brcoli hervido y gratinado con queso parmesano rallado.

- Un yogur desnatado con cereales en copos y med a banana en trozos.

rodajas de boniatos griladas finamente aladas.

- Un plato de sopa de verduras con 60 gramos de arroz integral.

*Importante: La D eta Liviana no est aconsejada para mujeres embarazadas o en

Semana 1 de la Dieta Liviana

- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.

Semana 2 de la Dieta Liviana

Semana 3 de la Dieta Liviana

- Ensalada de vegetales de hoja verde crudos condimentada a gusto.

Los colores ms saludables y nutritivos

La Dieta Multicolor, da por da

*Importante: Las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia no pueden seguir

- 1 porcin abundante de ensalada de apio y remolacha rallada.

- 1 milanesa de soja al horno a la napolitana (con tomate en rodajas y queso fresco

Medidas efectivas para eliminar lquidos

La Dieta Reductora, da por da