Como el Movimiento Intermitente Beneficia su Salud

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El Movimiento
Intermitente Beneficia Su Salud.
Descubra como Beneficiarse An
ms Durante Su Da de Trabajo
Mayo 1, 2014 | 29,190 vistas
|
Available in English

Por el Dr. Mercola

Ms del 50 por ciento de los hombres y el 60 por
ciento de las mujeres que viven en Estados Unidos,
nunca se involucran en una actividad fsica vigorosa
por ms de 10 minutos a la semana.1 Esto a pesar
de un creciente cuerpo de investigacin que muestra
claramente que "la deficiencia de ejercicio" amenaza
su salud general, bienestar mental, y acorta su vida.
Dicho esto, incluso si usted pertenece a la otra mitad
de la poblacin que hace ejercicio o es un atleta altamente competitivo y en forma, es posible que su
salud an est en peligro simplemente por estar
sentado demasiado tiempo.
Por ejemplo, un anlisis realizado en 20122 que
analiz los resultados de 18 estudios encontr que
las personas que pasan sentadas por perodos ms
largos de tiempo son dos veces ms propensas a
tener diabetes o enfermedades del corazn, en comparacin con las personas que estn sentadas por
un tiempo mnimo.

Historia en Breve
Incluso si usted es un persona que hace
ejercicio regularmente, podra poner en peligro
su salud simplemente por estar sentado
demasiado tiempo
Los investigadores advierten que una
combinacin de estar sentado demasiado
tiempo y hacer poco ejercicio puede ms que
duplicar el riesgo de insuficiencia cardiaca en los
hombres. Estas correlaciones de riesgo son una
realidad, sin importar la cantidad de tiempo que
hace ejercicio
Se ha descubierto que el acto de levantarse
mientras est sentado es particularmente eficaz
para contrarrestar los efectos perjudiciales para
la salud por estar sentado
Segn una investigacin a doble ciego, el
nmero mnimo de veces que tiene que pararse
mientras esta sentado con el fin de contrarrestar
sus riesgos para la salud cardiovascular es
alrededor de 35 veces al da
Existen muchas maneras de hacer movimientos
durante sus horas de trabajo. He incluido
consejos de varias fuentes, incluyendo
demostraciones en video de ejemplos de
ejercicio que puede hacer en su trabajo cada 15
minutos ms o menos

Peor an, parece que el ejercicio vigoroso temporal

ni siquiera puede compensar los daos causados
por los largos periodos de estar sentado diariamente.
De hecho, cada vez es ms claro que mantenerse
activo--y con esto me refiero a participar en prcticamente cualquier movimiento fsico--lo ms posible
que pueda, a lo largo del da, es fundamental para la
salud y la longevidad. Incluso parece ser ms importante, en el gran esquema de las cosas, que una
rutina de ejercicio regular...

Estar Sentado Demasiado Tiempo

Aumenta su Riesgo de Insuficiencia
Cardaca

Le Puede Interesar
Evite el Dolor de Espalda y Otros Problemas
Comunes al Sentarse Correctamente
La Importancia del Movimiento Intermitente
para la Longevidad
Caminar Todos los Das Beneficia a las
Personas con Enfermedades Pulmonares y
Disminuye el Riesgo de Derrame Cerebral.
Aqu Cmo Optimizar los Beneficios de
Caminar

Adems de aumentar el riesgo de problemas metablicos, los investigadores advierten que la combinacin de
estar sentado demasiado tiempo y hacer poco ejercicio puede ms que duplicar el riesgo de insuficiencia car-

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diaca en los hombres3, 4 Segn lo informado por USA Today:5

"El riesgo de insuficiencia cardiaca fue ms que el doble en los hombres que se sentaron durante al
menos cinco horas al da en el trabajo y no hicieron suficiente ejercicio en comparacin con los hombres
que estaban ms fsicamente activos y se sentaron durante menos de dos horas al da... El riesgo fue
ms bajo en los hombres que hicieron ms ejercicio y se sentaron por menos tiempo durante el da...
Las estadsticas del gobierno muestran que casi la mitad de las personas reportan estar sentadas ms de
seis horas al da, y el 65 por ciento reportaron pasar ms de dos horas al da viendo televisin. "Estar
sentado durante una hora es demasiado tiempo dice James Levine, co-director de Soluciones de la
obesidad de la Clnica Mayo en la Universidad del Estado de Phoenix y Arizona."
Este estudio6 tambin confirma los hallazgos alarmantes de los estudios anteriores, que indican que una rutina
de ejercicios regular no contrarresta los efectos de estar mucho tiempo sentado. El estudio, que monitoreo a ms
de 82,000 hombres durante 10 aos, descubri que estas correlaciones de riesgo son ciertas, sin importar el
tiempo que hicieron ejercicio.
El verano pasado, entrevist a la Dra. Joan Vernikos,7 ex directora de la Divisin de Ciencias de la Vida de la
NASA y autora del libro Sitting Kills, Moving Heals, que hablan acerca de los peligros de estar sentado, y cmo
evitar sucumbir ante sus efectos nocivos. Su investigacin ha revelado que hay una respuesta simple.
La clave es asegurarse de mover su cuerpo con frecuencia durante el da. El acto de levantarse mientras est
sentado ha mostrado ser particularmente eficaz para contrarrestar los efectos perjudiciales para la salud por estar sentado.
Creo firmemente que un objetivo razonable es levantarse cuatro veces cada hora o cada 15 minutos mientras se
est sentado. Una vez que usted est concentrado en un proyecto, es realmente difcil recordar que tiene que
levantarse, por lo que una alarma podra ser til.
Yo personalmente uso XNote timer, el cual puede descargar de forma gratuita. Una vez descargado el programa
puede ir a la seccin "More" en la parte inferior del programa y hacer clic en "Always On Top" para que la aplicacin no se pierda en su computadora.
A continuacin, debe hacer clic en "Timer" y ponerlo a 15 minutos. Posteriormente, haga clic en "Start", y cuando
prenda la alarma no har ningn ruido, simplemente aparecer un flash en la pantalla recordndole que debe
ponerse de pie y realizar los ejercicios.
Como todo en la vida, es cuestin de toma de decisiones. Yo estoy entre 8-12 horas al da enfrente de mi computadora. Es cierto que hay momentos en los que estoy en apuros y opto por no pararme, pero eso es muy raro.
Yo practico la interrupcin y la disfruto por el simple hecho de saber que le estoy dando a mi cuerpo un descanso
por estar mucho tiempo abusando de l y por estar mucho tiempo sentado, y me encanta cuando me muevo y
siento que mis articulaciones se estiran y mejoran su flexibilidad ya que s que este hbito de proporcionar
movimiento a mi cuerpo me dejaran libre de dolor para las prximas dcadas.

Ejercicios en el Trabajo Una Practica Intervencin de Salud

La estrategia ms fcil y simple es simplemente pararse, y luego vuelva a sentarse. Pero la evidencia sugiere
que sera prudente hacer algo extra, sobre todo si usted slo hace ejercicio pocas veces a la semana, o nada en
lo absoluto. Existen varias maneras de hacer movimientos durante sus horas de trabajo. Los siguientes vdeos,
presentados por Jill Rodrguez, ofrecen una serie de ejercicios de movimiento intermitente para principiantes que
usted puede hacer en su escritorio.
Para una demostracin de cada tcnica, por favor vea el video correspondiente en la tabla de abajo. Los videos
solo estn disponibles en ingls, pero es muy fcil entenderlos ya que se muestra la tcnica visualmente. Le
sugiero tomar un descanso para hacer una serie de tres ejercicios, una vez cada 15 minutos o una por hora.
Tcnica # 1: Estiramiento de Cuello: Mantenga la posicin durante 20 segundos en cada lado.
Tcnica # 2: Contraccin de los Omplatos: Gire los hombros, y luego jale hacia atrs y hacia abajo. Repita
durante 20-30 segundos.
Tcnica # 3: Estiramiento de Cadera: Detngase de su escritorio, cruce la pierna izquierda sobre el muslo
derecho y "sintese" doblando la pierna derecha. Repita con el otro lado.
Tcnica # 4: Molino: Prese con los pies al nivel de los hombros, a continuacin, gire sus pies hacia la derecha.
Empuje la cadera hacia la izquierda. Levantando su brazo izquierdo, y el brazo derecho hacia el piso, baje el

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cuerpo hacia el piso manteniendo su mirada hacia arriba y levante el torso hacia atrs a la posicin de pie.
Repita con el otro lado.
Tcnica # 5: Estocadas de Lado: Comenzando con los pies juntos, de un pequeo paso hacia el lado, y agchese como si estuviera a punto de sentarse. Use sus brazos para mantener el equilibrio levantando las manos enfrente de usted. Regrese a la posicin inicial y repita de 10 a 20 veces. Repita con el otro lado.
Tcnica # 6: Lagartija en el Escritorio: Coloque la mano un poco ms abierta del nivel de los hombros en su
escritorio. Impulse con los dedos de los pies para que sea ms fcil de subir. Haga 10 repeticiones.
Tcnica # 7: Sentadilla con Silla: con los pies al ancho de los hombros, sintese, levantando las manos hacia
adelante, y levntese. Realice 15-20 repeticiones.
Tcnica # 8: Peso Muerto con una Pierna: Coloque su mano derecha en su escritorio, y coloque el peso sobre
la pierna derecha. Doble su torso hacia adelante, mientras que al mismo tiempo levanta la pierna izquierda hacia
atrs. Haga 10 repeticiones en cada lado.
Tcnica # 9: Alpinista: Pngase en una posicin de lagartija en el suelo. Doble su rodilla derecha hasta que
toque la mueca o el brazo derecho y despus regrese a la posicin de lagartija. Repita con el otro lado. Trate
de aumentar el ritmo, y haga 20 repeticiones rpidas.

Estiramiento de Cuello

Contraccin de los
Omplatos

Estiramiento de Cadera

Molino

Estocadas de Lado

Lagartijas en el Escritorio

Sentadilla con Silla

Peso muerto con una

Pierna

Alpinista

Rutina de Movimiento Intermitente Avanzado

A continuacin se presentan algunas sugerencias ms avanzadas por la experta Lisa Huck. Estos movimientos
son los que actualmente hago para levantarme mientras estoy sentado. Sugiero ponerle una marca a este
artculo para que pueda encontrar fcilmente todos estos videos tiles, que muestran cada movimiento. Una vez
ms, lo ideal sera que realizara al menos uno de estos ejercicios cada 15 minutos. Alternativamente, se pueden
combinar dos o tres con un descanso de tres minutos una o dos veces cada hora.
Entre ms frecuentemente se levante mientras est sentado, ms beneficios obtendr ya que la frecuencia es el
aspecto ms importante. Basado en la investigacin a doble ciego realizada por el Dr. Vernikos, el nmero mnimo de veces que debera pararse con el fin de contrarrestar sus riesgos para la salud cardiovascular es alrededor de 35 veces al da.
Su investigacin muestra claramente que sentarse y levantarse varias veces durante 35 minutos no tiene el
mismo efecto que pararse una sola vez, 35 veces a lo largo de todo el da. Con el fin de ser eficaz, la actividad
tiene que ser por ms tiempo. Esto ayuda a explicar por qu hacer ejercicio vigoroso varias veces a la semana
no es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado.
# 1: Estiramiento de Cadera
# 2: Estiramiento de Pantorrilla
# 3: Estiramiento del Muslo Interno
# 4: Estiramiento de Glteos/Espalda
# 5: Estocadas de Rodillas
# 6: Flexionamiento de Caderas, Isquiotibiales y Cudriceps
# 7: Estiramiento Lineal de Espalda

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# 8: Estiramiento del Pecho

# 9: Estiramiento de Glteos
# 10: Estiramiento con Polea para la Espalda

Estiramiento de Cadera

Estiramiento de Pantorrilla

Estiramiento del Muslo

Interno

Estiramiento de
Glteos/Espalda

Estocadas de Rodillas

Estiramiento de Caderas,
Isquiotibiales y Cudriceps

Estiramiento Lineal de
Espalda

Estiramiento del Pecho

Estiramiento de Glteos

Estiramiento con Polea para

la Espalda

Sugerencias Adicionales
Para obtener ms sugerencias, chele un vistazo a los siguientes artculos. Los videos en la siguiente tabla presentados por con Michael Volkin, tambin se pueden usar como gua:
Huffington Post: "10 Easy At-Work Workouts".8 Este artculo HP tiene excelentes sugerencias de
movimientos que puede hacer en casi cualquier lugar, en cualquier momento, incluso mientras est
sentado. Por ejemplo, puede realizar extensiones de piernas mientras permanece sentado. O,
manteniendo la espalda recta, levante las rodillas por encima de la silla, apretando los msculos
abdominales, y mantngalas elevadas durante todo el tiempo que pueda aguantar.
Washington Post: "A Workout At Work?"9 12 movimientos sugeridos por expertos en mecnica corporal
incluyen trceps con patada, flexiones con las piernas, elevaciones de rodilla, lagartijas en el escritorio,
estocadas laterales, y ms. Este artculo incluye grficos animados que demuestran cada movimiento.
Greatist.com: "33 Ways To Exercise At Work".10 Esta lista de "ejercicios en el escritorio" est repleta de
grandes ideas. Desde ejercicios contra la pared mientras lee, ejercicios para pantorrilla mientras est de
pie junto a la impresora, hasta ejercicios isomtricos para glteos como el apretn de nalga que se puede
hacer en cualquier momento, usted est obligado a intentar varios para que pueda encontrar su rutina
diaria de ejercicios.
The Atlantic: "Workouts To Do At Work" (video).11 En un esfuerzo por crear "diversin con los
entrenamientos de oficina, el editor del Atlntico James Hamblin ofrece una serie de sugerencias en este
video lleno de humor. Como l dice, cause asombro a las dems personas mientras trota en el mismo
lugar, subir las escaleras es siempre una opcin.

Jacks a Velocidad

Sentadillas

Sentadillas con Brinco

Superman

Estocadas

Estocadas de Reloj

Estocadas de Tijera

Sentadillas con Giro

Estocadas con Giro

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Brinco Triple con una

Pierna

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Sentadillas

Sentadillas con un Pie

Por Qu Estar Sentado Es Tan Perjudicial?

La medicina espacial ha hecho mucho para ayudar a entender por qu estar sentado es tan perjudicial. La Dra.
Vernikos era, de hecho, la doctora principal asignada para mantener que los astronautas de la NASA no se deterioraran en el espacio. En una entrevista anterior, ella explica que el cuerpo humano se deteriora a una velocidad
ms rpida en situaciones de lucha contra la gravedad, y, como resulta ser, estar sentado por un perodo prolongado de tiempo realmente simula un entorno tipo baja gravedad.
Por el contrario, los movimientos fsicos como de ponerse de pie o agacharse, aumentan la fuerza de la
gravedad en su cuerpo. Una vez ms, los entornos de anti-gravedad aceleran el deterioro celular, por lo que la
clave est en desprenderse lo ms que pueda de esta situacin antigravedad al levantarse y moverse.
El problema es que nuestra sociedad moderna y nuestra dependencia de la tecnologa han reducido o eliminado
muchas de estas oportunidades de movimiento intermitente de baja intensidad y lo reemplazaron con una vida
sedentaria, por lo general mirando en una direccin. Algunas personas incluso envan mensajes de texto a otros
miembros de la familia dentro de la misma casa en vez de levantarse y caminar a la habitacin. Toda esta inactividad perezosa contribuye y puede quitarle aos a su vida, acelerando el deterioro celular.

Otra Clave: Cuando Se Siente, Asegrese de Sentarse Apropiadamente

Por su puesto, otros factores tambin son fundamentales, como la mala postura, que puede afectar la funcin de
los rganos internos, y la falta de circulacin de la sangre que resulta de la falta de movimiento y una mala postura. Estoy convencido de que, adems de levantarse de su silla con la suficiente frecuencia, mantener una postura correcta al estar sentado tambin puede hacer una diferencia significativa. Como lo explica la experta en
postura Esther Gokhale, creadora del Mtodo Gokhale:
"En nuestro mtodo stack sitting (que es una postura adecuado al sentarse), el trasero se mantiene hacia
atrs, pero no exageradamente. Eso es muy importante. Entonces los huesos se apilan bien y los msculos junto a su columna vertebral son capaces de relajarse... Ahora, cuando usted respira, toda su
columna vertebral se alarga se asienta y se alarga. Hay un movimiento que estimula la circulacin y permite que se presente la curacin natural mientras est sentado.
Si no se sienta adecuadamente, ya sea relajado con la espalda cada o vertical y tensa, perder los beneficios mencionados anteriormente. As que, que sera lo correcto, culpar [a todos los efectos adversos
para la salud] al tiempo que estamos sentados, o a la falta de postura? Esa es mi pregunta.
El uso de la postura correcta mientras se est sentado, combinado con ponerse de pie frecuentemente y, de ser
posible, realizar algunos de los ejercicios de movimiento intermitente mencionados en la parte de arriba, le podr
ayudar a contrarrestar los efectos negativos asociados con estar sentado.

Cules Son las Recomendaciones?

Si este tema le interesa lo mismo que a m, lo invito a guardar esta pgina y jugar con el concepto. Apenas llevo
medio ao experimentando este enfoque y estoy en modo de revisin constante.
Existen muchos ejercicios que se pueden hacer en uno o dos minutos que le ayudaran a interrumpir el dao por
estar sentado. As que si encuentra uno que realmente le guste, por favor grabe un video; suba el video en
YouTube y luego publquelo en la seccin de comentarios. Vamos a revisar todos los mensajes y videos y agregaremos ejercicios a los videos anteriores que consideremos que son de gran utilidad para ayudar a evitar los
daos causados por estar sentado.

[+] Fuentes y Referencias

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