Explicacin de la Tabla de Entrenamiento

La tabla del entrenamiento se lee de izquierda a derecha, y cada barra

horizontal representa el entrenamiento de un da.
Haz clic sobre el ejercicio para obtener una descripcin completa y para
ver ejercicios alternativos. (OPCIN NO DISPONIBLE)
Si todava ests dolorido de una sesin de ejercicios tmate un da de
descanso extra. No conseguir una recuperacin completa afectar
negativamente a los resultados.
No agregues este entrenamiento para un entrenamiento previo. Trata de
evitar la actividad intensa en los das de descanso, ya que tienes que
conseguir una recuperacin completa. Escucha a tu cuerpo. Si te sientes
lento o tu salto vertical siempre disminuye, es un signo seguro de que no
permites una recuperacin adecuada. Si ves que esto te ocurre, envame un
correo electrnico, o toma un da o dos de descanso y empieza donde lo
dejaste.
Cada da tienes un PWS - Post-Workout Snack (merienda de despus del
entrenamiento). Incluso en los das en los que slo tienes que estirar o en
los das de descanso.
Si deseas hacer tu propio entrenamiento del tren superior en los das
libres puedes, pero Mantente alejado de hacer cualquier ejercicio de
piernas hay que descansarlas!
Recomiendo que pruebes tu salto vertical por lo menos en el da 1 y en el
da 7. Cuanto ms lo pruebes mejor ser la lectura (anotar resultados) que
conseguirs en tus mejoras.

Day 1

Depth
Jumps

Side to
Weighted Medicine Zig Zags
Side Box Explosion Ball
Jumps
s
Approach

Day 2

Stretch
and
Recover

Core
Series

Day 3

Off Day
Exercises
Only

Day 4

Explosion Explosion Dead

Squats
Calf
Lifts
Raises

Day 5

Stretch

Medicine Rim
Throws
Jumps

Upper
Series

Speed
Rope

PWS

PWS

PWS

Ham
Curls

In Place
Lunges

Hang
Cleans

Knee
Drives

PWS

PWS

and
Recover

Day 6

Stretch
and

Core
Series

Upper
Series

PWS

Recover

Day 7

Off Day
Exercises
Only

PWS

Day 8

Sprints

Lunge
Jumps

1 Leg
Chair
Rockets

Day 9

Stretch
and
Recover

Core
Series

Upper
Series

Day 10

Off Day
Exercises
Only

Day 11

Explosion Hang
Squats
Cleans

Day 12

Stretch
and
Recover

Day 13

Stretch
and
Recover

Medicine Zig Zags

Throws

Rim
Jumps

Weighted Sprints
Explosion
s

PWS

PWS

PWS

Ham
Curls

Explosion In Place
Calf
Lunges
Raises

Dead
Lifts

Knee
Drives

PWS

PWS

Core
Series

Upper
Series

Day 14 Off Day

Exercise
s Only

* Una vez completado, repetir continuamente esta

tabla de 14 das con aumento de peso (si es posible)
y la intensidad.

Series de Fuerza y Explosin (estrategia de entrenamiento con pesas)

Se llevar a cabo con todos los ejercicios de entrenamiento con pesas.
La mayora de los ejercicios de levantamiento de pesas irn por el protocolo
de series de fuerza y explosin. Este tipo de series se centran en la
construccin y en el reclutamiento de las fibras musculares de contraccin
rpida, aumentando el tamao y fuerza de las fibras rpidas, y aumentando
las reacciones explosivas del msculo entrenado. Una tpica serie de fuerza
y explosin sera la siguiente:

PWS

PWS

Series de la 1 a la 3 entre 1 y 10 repeticiones

El peso se baja lentamente (fase negativa) pero la contraccin (fase positiva
del movimiento) se hace emulando la explosin del salto vertical, lo que
significa contraer (subir) lo ms rpidamente posible.

Series de la 4 a la 5 entre 1 y 10 repeticiones

La 4 serie se hace lenta y deliberadamente, con un nfasis mucho mayor
en la forma. Esto permite que todas las partes del msculo sean reforzadas
por el ejercicio.
La 5 serie es el conjunto burnout. Lo mejor es hacerlo con un compaero.
Durante esta serie vamos a fatigar por completo los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones exactamente como la 4 serie... si puedes hacer ms ve hasta
el fallo completo. Tan pronto como hayas terminado de quitar un poco de
peso a cada lado haz 8 repeticiones ms o para completar el fallo como
antes. Tan pronto como termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al
fallo... luego haz que tu compaero te ayude 3-4 repeticiones ms, si no
tienes ningn compaero puedes hacer trampa con los brazos en funcin
del ejercicio.
Esta ltima serie, o serie burnout, obliga a los msculos a reclutar cada fibra
muscular, incluso las ms pequeas fibras de sostn, lo que nos permite
activar y fortalecer las fibras musculares que antes podran haber estado
dormidas. Algunos pueden pensar que ya no estamos explotando, ir al fallo
es contraproducente. Mientras que la "explosin" (o, en trminos ms
definidos, es el reclutamiento de todas las fibras musculares mientras se
disparan a una velocidad mxima en el menor lapso de tiempo) es la va
neural que estamos entrenando, el entrenamiento del "fallo" es eficaz, si se
practica slo una vez durante el ltimo conjunto de la sesin de
entrenamiento para un ejercicio determinado. Esto significa que la mayor
parte del entrenamiento se dedica a la explosin con el peso ms pesado
posible y los posibles movimientos ms explosivos, y el entrenamiento del
"fallo" se utiliza para terminar el entrenamiento y estimular el crecimiento
de la fuerza.
Nota: La 5 serie se denomina serie piramidal, e incluye 3 "mini-sets"
Nota: "Ir al fallo" significa realizar el ejercicio hasta que ya no se puede
levantar.
Entre series: En medio de todas las series hacer 1 serie de 2 repeticiones
de saltos de profundidad (depth jumps). MS NO! La clave aqu es el
entrenamiento de la memoria muscular para los movimientos rpidos y
explosivos, para no tener un entrenamiento pliomtrico agotador. Despus
de que la serie haya terminado espera de 20 segundos a un minuto para
recuperarte, luego hacer los saltos de profundidad desde una altura de 6

hasta 12 pulgadas de cada. Hacer la Pliometra entre series ayuda a las

ganancias de fuerza como "actividad especfica".

Eligiendo el peso correcto

Para saber el mximo que puedes hacer para un ejercicio determinado. Eso
significa la mxima cantidad de peso que puedes hacer solamente una vez
(1RM- repeticin mxima). Asegrate de tener un ayudante o alguien que te
ayude con esto. Desde aqu, toma el peso y multiplcalo por 0.85. Este es el
peso que vas a utilizar. Queremos que seas capaz de hacer de 3 a 8 reps
explosivas. Siempre que la velocidad de la subida se ralentice necesitas
parar. Esto asegurar que estamos reclutando todas las fibras musculares, y
dispararlas a su tasa mxima. No te preocupes necesariamente sobre la
rapidez a la que el peso se mueve, slo que vaya tan rpido como puedes
con ese peso dado. Se trata del reclutamiento y la tasa de disparo del
msculo que es ms importante. Cuando t eres capaz de hacer 8
repeticiones o ms a la velocidad mxima ser el momento para volver a
probar tu (1RM) repeticin mxima y comiences a utilizar un peso ms
pesado.

Progreso rastreable: El progreso no se mide por cuntas

repeticiones puedes hacer, se mide por lo pesado que es el peso y la
rapidez con que es tomado desde la posicin relajada hasta la mxima
contraccin. Si ests moviendo un peso ms pesado a velocidades ms
rpidas entonces tu salto vertical necesariamente estar mejorando. Una
manera de probar esto es utilizar un cronmetro y medir lo rpido que eres
capaz de mover un peso dado desde la posicin relajada a la total
contraccin.

Series de velocidad (Estrategia pliomtrica)

La pliometra y ahora ejercicios de pesos "pesados" se hacen para
aumentar tu rapidez o velocidad. NUNCA debes mantener un ritmo durante
este tipo de ejercicio. Si lo haces, desperdicias el propsito entero del
ejercicio.

TIP: Cuando sea posible, usa siempre un objetivo a alcanzar durante los
ejercicios de pliometra, y continuamente mueve ese objetivo ms alto y
ms alto. Alcanzar un objetivo te dar una atencin constante para el
aumento continuo. Esta meta podra ser el aro, o una marca en la pared.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando

movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero

es muy importante para cada ejercicio.

PWS - Protein Workout Snack (merienda para despus del

entrenamiento)
Hemos hablado antes de lo importante que es que t des a tus msculos el
combustible adecuado para construir msculo nuevo. El Captulo 9 describe
la comida para el post-entrenamiento en detalle.

1. Ejercicios en das de descanso

Todos los das debes estirar a fondo tus msculos. En algn momento
durante el da, lleva a cabo estos ejercicios a menos que sientas demasiado
dolor para realizarlos.

NOTA: Ten en cuenta que esto no debe ser agotador o que cause fatiga
extrema y es slo para entrenar a tu sistema nervioso. Exagerar los
ejercicios en los das de descanso va a interferir con la construccin y la
recuperacin de los msculos.

Estiramientos: en todos los das de descanso por completo debes

estirar tu cuerpo entero. (Vase el captulo 7).

Calentamiento: Antes de realizar los ejercicios en los das de

descanso debes hacer un breve calentamiento.

Clmax Jumps: 2 series de 6 Saltos. Elije un lugar en el gimnasio o

cerca de tu casa que todava no puedes alcanzar con tu salto vertical. De
pie (sin aproximarse) explota (salta) tan alto como puedas y trata de llegar
al objetivo. Aterriza, hazlo suavemente (esto no es un ejercicio pliomtrico),
y repite hasta 6 repeticiones. MS NO.

Heel to toe mini explosions:

Toma un paso de cada como si

estuvieras a punto de saltar tan pronto como puedas golpea con ambos
talones en el suelo, permite que los msculos de la pantorrilla exploten,
quedndose de pie sobre los dedos de los pies. No salte, pero trata de
explotar los msculos de la pantorrilla a su fuerza mxima. Da un paso con
la otra pierna y explote de la misma manera - esto crea dos repeticiones.
Haz 3 series de 6 repeticiones. MS NO.

Sit Down Reaction Training:

3 series de 6. Prate frente a una

silla. Sintate lentamente hasta que sientas la silla debajo de ti. Tan pronto

como sientas la silla explota hasta la posicin de quedarte de pie. Repite el

procedimiento para un mximo de 6 repeticiones. MS NO.

2. Explosion Squats:

5 series

http://www.jumpmanual.com/explosionsquats.gif
Para este ejercicio puedes utilizar la mquina Squat Rack (asegrate de que
tienes un compaero) o puedes utilizar una mquina de sentadillas o una
mquina de prensa de piernas. Recomiendo el uso de mquina leg press
machine, que es mejor para tu espalda. Una sentadilla hecha de forma
correcta trabaja la espalda ms, pero vamos a aislar la espalda en otros
ejercicios. Mete una carga suficiente para que puedas hacer no ms de 8
repeticiones. ADVERTENCIA: Este ejercicio es muy pesado. Si no has hecho
ninguna sentadilla antes de hacer esto te recomiendo encarecidamente
hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para evitar lesiones. Si
no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie de calentamiento
y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Mantn tus pies lo ms
alto posible y lejos de tu cuerpo. Permite que el peso descanse sobre todo
en los talones. Suavemente y baja lentamente el peso (nunca debes sentir
que el peso est cayendo, sino que siempre debe estar bajo control).
Cuando tus rodillas alcanzan tu pecho EXPLOTA de nuevo a la posicin de
partida con la intensidad de un salto. Repita esto 7 veces ms. Si eres capaz
de hacer ms de 8 repeticiones necesitas ajustar el peso: NO HAGAS MAS
REPETICIONES. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones
adicionales. Tmate dos minutos o ms de descanso para recuperarte por
completo para que puedas hacerlo de nuevo a la mxima intensidad de
igual manera. Estira tus msculos durante el descanso.
Repite otra serie.
En la 3 serie aade ms peso de lo normal y pide a un compaero que te
ayude. Si ests utilizando una mquina de prensa de piernas puedes
empujar tus propias piernas para tu encuentro. Repita este ejercicio con el
peso ms pesado y la misma intensidad.
En la 4 serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones lentas y
constantes. No permitas que el peso caiga. Siente el peso empujando hacia
abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverte muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son

menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir

contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

3. Explosion Calf Raises:

5 series

http://www.jumpmanual.com/calfraises.gif
Encuentra una mquina para sentarte u otra mquina para entrenar
gemelos, la que prefieras. El peso de la carga debe ser suficiente para que
puedas hacer no ms de 8 repeticiones. ADVERTENCIA: Esto es muy pesado.
Si an no has hecho sentadillas nunca antes de hacer esto. Te recomiendo
encarecidamente hacer 15 repeticiones para tu primer entrenamiento para
evitar lesiones. Si no sabes la cantidad de peso que necesitas, haz una serie
de calentamiento y elige la cantidad de peso que necesitas agregar. Permite
que el peso descanse sobre todo en la parte delantera del pie . Baja
suavemente y lentamente el peso (nunca debes sentir que el peso est
cayendo, sino que siempre debe estar bajo control). Cuando los talones
estn tan abajo como pueden ir EXPLOTA de nuevo a la posicin de partida
con la intensidad de un salto. Repite esto 7 veces ms. Si eres capaz de
hacer ms de 8 repeticiones necesita ajustar el peso: no hagas ms
repeticiones. Realiza los ajustes necesarios, pero no hagas repeticiones
adicionales. Tmate dos minutos o ms para recuperarte por completo para
que puedas volver con la mxima intensidad de igual manera que antes.
Estira tus msculos durante el descanso.
Repite el procedimiento para las series 2 y 3, introduciendo o eliminando
peso si es necesario para completar 8 repeticiones exactas: ni ms ni
menos.

En la cuarta serie, baja el peso considerablemente y haz 8 repeticiones

lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el
peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverte muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir
contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, utiliza una pierna en vez de 2, pero aumenta la
intensidad y dobla las repeticiones.

SUGERENCIA: En la posicin de contraccin total trata de estar en la

punta de los dedos de los pies y que los dedos de los pies consigan estar
implicados en el entrenamiento. Puedes encontrar esto difcil o incluso
imposible, pero sguelo intentando.

4. Dead Lifts:

5 series

http://www.jumpmanual.com/deadlifts.gif
Este es un ejercicio avanzado y tambin puede ser sustituido por una
mquina de espalda baja. Por favor usa el cinturn durante este ejercicio.
El peso muerto se centrar en la fuerza de tu espalda baja y los msculos
erectores. Estos msculos se utilizan para impulsar su cuerpo hacia arriba y
crear un impulso. Para llevar a cabo el peso muerto hay que utilizar una
barra recta (o dos mancuernas). Yo prefiero usar una "mquina Smith", que
tiene la barra pegada a los cables o barras.
Arquea bien la espalda y permite que tus rodillas se doblen ligeramente a
medida que agarras la barra. Utilice un peso sustancial, sin embargo, si esta
es tu primera vez es posible que desees obtener la sensacin del ejercicio
con un peso ms ligero. Sigue sujetando la barra como llevas a tu cuerpo a
una posicin vertical. Baja lentamente el peso hacia el suelo y repite.

Las primeras 3 series deben hacerse con 8 repeticiones. La accin de

elevarse debe ser controlada, pero rpida. La explosin es lo que se desea,
pero mantn el movimiento controlado para evitar lesiones.
En la cuarta serie disminuye considerablemente el peso y haz 8 repeticiones
lentas y constantes. No permitas que el peso caiga o sea arrojado. Siente el
peso empujando hacia abajo durante la contraccin completa.
En la 5 serie se necesita un compaero, o moverse muy rpidamente.
Durante esta serie vamos a por la completa fatiga de los msculos para que
podamos tensar todas las fibras del msculo. Haz las primeras 8
repeticiones como lo hiciste en la 4 serie... si puedes hacer ms ve al fallo
completo. Tan pronto como hayas terminado, quita un poco de peso a cada
lado y haz 8 repeticiones ms o llegue al fallo como antes. Tan pronto como
termines de quitar ms peso a ambos lados e ir al fallo muscular, a
continuacin, haz que tu ayudante te ayude a forzar la salida de 3-4
repeticiones ms.
Tus piernas deben estar completamente agotadas despus de este
entrenamiento. Recuerda que el quemazn del msculo que se siente
durante esto ser diferente de los ejercicios de altas repeticiones que son
menos eficaces para el entrenamiento de explosin. Se puede sentir
contrario a la intuicin... y lo es.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

5. Ham Curls
http://www.jumpmanual.com/hamcurls.gif
The Hams Curl Machine es un banco en el que te acuestas y te proporciona
una resistencia y como traes tus pies hacia tu trasero. Haz este ejercicio
siguiendo las 8 repeticiones de (series de fuerza y explosin) como se
explica al principio de este captulo.

Alternativa sin pesas: Colcate boca abajo como se ha descrito, pdele

a alguien que proporcione resistencia sujetando tus pies, tira de ellos hacia
tu parte trasera por lo tanto levantas la parte superior del cuerpo (glute
ham raise). Tambin puede cargar una barra con pesas y colocar los pies por
debajo de la barra, tumbarse boca abajo y levantar la parte superior hacia
atrs. Mantn las pesas en las manos para agregar resistencia. Utiliza las
mismas series y repeticiones como se describe.

6. Speed Rope: 3 series en intervalos de 30 segundos

Los ejercicios de Speed Rope deben realizarse a una velocidad mxima. Si

eres capaz de hacerlo, debes hacer dobles o triples (pasar la cuerda por
debajo de ti 2-3 veces durante un salto). Sin embargo cuando saltas, tienes
que hacer que sea muy muy rpido. Puedes encontrar que fallas a veces.
Para aumentar la dificultad intenta otros movimientos de como saltar la
cuerda. Pronto la gente se quedar hipnotizada por lo rpido que puedes
saltar la cuerda.

7. Rim Jumps:

4 series de 6-10 saltos

Los Rim Jumps se pueden hacer con uno o dos pies. Yo recomiendo hacer
por lo menos una o dos series con un solo pie. Te sentirs desequilibrado y
dbil al principio, pero pronto te dars cuenta de lo mucho ms fuerte y ms
estable que cada pierna se siente. Prate debajo del aro y pon tu mano
derecha hacia el aro. Salta tan alto como puedas tratar de llegar al aro o un
punto ms all del aro. Tan pronto como toques el suelo, explota de nuevo
en el aire y trata de llegar a ese mismo punto. Cada salto trata de ir ms
alto que el anterior... Cada salto debe estar en el tope de tu potencia
explosiva.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

8. 1 Leg Chair Rockets:

4 series de 6 a 10 saltos

http://www.jumpmanual.com/chairrockets.gif
Necesitars una silla o una caja fuerte para este ejercicio. Coloca un pie en
la silla y agarra tu cintura con las manos. Implsate directamente hacia
arriba con el pie que est en la silla y conduce la rodilla opuesta hacia
delante lo ms fuerte que puedas. Cambia los pies en el aire por lo que
ahora la otra pierna est en la silla y meti la otra pierna hacia arriba otra
vez. Haciendo ambas piernas se cuenta como una repeticin. Aqu de
nuevo, para que este ejercicio sea eficaz, cada salto debe ser a tu mxima
capacidad.
Este ejercicio puede ser realizado sujetando unas pesas.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

9. Sprints:

4 series

Marca un espacio de 25-50 metros. Esprinta la distancia escogida a toda

velocidad. Tmate todo el tiempo para descansar para el siguiente sprint,
tiene que ser a tu mxima capacidad. Repetir.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

10. Medicine Ball Approaches: 4 series de 6 a 8 acercamientos

http://www.jumpmanual.com/weightedapproaches-new.gif
Usa el baln medicinal ms pesado disponible, acrcate al aro o la red como
si fueras a hacer un mate. Exagerar el movimiento hacia arriba y hacia
abajo con el baln en tus manos, explota hacia arriba, hacia el aro.
En cada acercamiento debes impulsar tu capacidad al mximo.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

11. Hang Cleans: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/hangcleans.gif
Usando una barra recta, mantn agarrada la barra un poco ms ancho que
la anchura de los hombros. Saltando y tirando el peso hacia arriba, al mismo
tiempo, lleva los codos debajo de la barra y mantn el peso. Deja que el
peso vuelva a caer a tus piernas y repita esto.
Si no tienes acceso a los pesos necesarios para la realizacin de este
ejercicio, remplace este ejercicio con Medicine Ball Throws.

12. Depth Jumps: 4 series de 8

http://www.jumpmanual.com/boxjumps-new.gif
Sbete en una caja y djate caer... Tan pronto como hagas contacto con el
suelo explota con una fuerza mxima. Lo mejor es hacer este ejercicio
delante de un aro y tratar de llegar lo ms alto posible.

13. Side to Side Box Jumps: 4 series de 8

Usando una caja de 30 a 60cm desde la posicin de inicio a un lado de la
caja salta lo mas alto posible al otro lado de la caja, en el momento de caer

al otro lado de la caja volver a saltar inmediatamente. Cada salto (contacto

con el suelo) se cuenta como una repeticin.

14. Weighted Explosions: 3 series de 8

http://www.jumpmanual.com/weightedexplosions-new.gif
Sosteniendo una pesa en cada mano, doblar las rodillas hacia abajo a una
posicin de sentadilla. Levanta el peso por encima de tu cabeza mientras
explota hacia arriba. Aterriza tan suavemente como sea posible. Es mejor
estar sobre una superficie acolchada para estos ejercicios. Con mancuernas
(cada una) de 15 a 40 libras de peso ser suficiente.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

15. Medicine Ball Throws: 3 series de 8

Usa el baln medicinal ms pesado que tengas, ve a un rea abierta donde
puedas lanzar la pelota. Al aire libre es mejor. Lleva la pelota al suelo y
luego lnzala lo ms alto que puedas sobre tu cabeza. Se lo mas explosivo
posible como un salto en el aire mientras lanza la pelota lo ms alto posible.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

16. Zig Zags: 3 series de 10 15 reps; y 2 series de ida y vuelta

http://www.jumpmanual.com/zigzags.gif
Empieza en el lado derecho de una lnea. Mantn los pies apretados como t
vas de lado a lado de la lnea. Hacia un lado y al otro es una repeticin. La
clave es llegar lo ms rpido posible. Si te cansas y te encuentras paseando,
baja las repeticiones.
Ahora, de pie delante de la lnea haz el ir y venir. (Hacia delante y atrs)

17. In Place Lunges: 3 series de 6

http://www.jumpmanual.com/inplacelunges-new.gif
Mantn las pesas a tus lados o una barra sobre tus hombros. Un paso
adelante y hacer una pausa por un momento y volver de nuevo a la posicin
de inicio (de pie) empujndose con la misma pierna que se adelant. Un
paso con cada pierna se considera una repeticin.

Alternativa sin pesas: Lo mejor es encontrar algn tipo de peso a

sustituir. Puedes hacer esto con una mochila llena de objetos pesados, una
de baloncesto llena de monedas de un centavo, una gran roca, o llevar a
alguien en tu espalda. No te rindas. Si no puedes encontrar ninguna
alternativa con pesos, haz esto sin pesas, pero aumenta la intensidad y
dobla las repeticiones.

17. Knee Drives: Este es un ejercicio excelente para conseguir un

impulso adicional para el salto una pierna. Haz este ejercicio siguiendo las
series de fuerza y explosin de 8 repeticiones como se ha explicado al
principio de este captulo. En lugar de los saltos en profundidad normales
entre series recomiendo hacer Chair Rockets 1 serie de 2 repeticiones entre
cada serie. tate un cable al zapato o el tobillo. Conduce tu tobillo
explosivamente hacia arriba. Si no tienes acceso a una correa de tobillo
para la mquina Smith se puede usar pesas de tobillo. Si no tienes pesas
para los tobillos haz este ejercicio sin pesas. Simplemente deja que tu pie
toque el suelo y luego haz presin hacia arriba de forma explosiva, y luego
repetir.
http://www.jumpmanual.com/kneedrive.gif

17. Lunge Jumps: 4 series de 6 a 10 saltos.

http://www.jumpmanual.com/lungejumps.gif
Igual que los In Place Lunges pero saltando y cambiando las piernas en el
aire siempre dando el 100% en cada repeticin.

17. Core Series: Se trata de una serie de ejercicios que te darn a tu

ncleo del abdomen ms fuerza y estabilidad, lo que te permitir un mejor
aprovechamiento de tu mayor capacidad para saltar.

Suspended Leg Lifts - 3 series de tantas repeticiones explosivas como

sea posible, luego 2 series lentas y constantes, tantas repeticiones como
sea posible.
Durante el ejercicio tus piernas slo deben ir en un ngulo, no
completamente por debajo de tu cuerpo (no hay que bajar del todo), lo que
mantendr constante la tensin en los msculos abdominales. No permitas
que tus piernas descansen cuando tus piernas bajen.
http://www.jumpmanual.com/leglifts.gif

Core Static Holds:

4 series de al menos 1 minuto por cada lado (por

delante, izquierda y derecha). Una serie es equivalente a mantenerse de en

posicin frontal y cada lado (ver ms abajo). Comienza boca abajo, y pasa
directamente a la siguiente posicin despus de que el minuto haya
terminado. Si no puedes aguantar un minuto encuentra tu mximo y resta
10 segundos. Cada semana aade 15 segundos por cada lado para este
ejercicio.

17. Upper Series: Los ejercicios del tren superior te permiten obtener
su parte superior del cuerpo implicada en el impulso al saltar y la inercia.
Tambin eres libre de aadir tu propia rutina para la parte superior del
cuerpo, slo asegrate de agregar estos ejercicios.

Upward Arm Thrusts: Siga las normas establecidas en las series de

fuerza y explosin.
http://www.jumpmanual.com/armswings.gif

RECUERDA - Siempre que la intensidad de cada repeticin disminuya,

PARA y espera a la siguiente serie para continuar. No estamos entrenando
movimientos lentos! S que este mensaje se est volviendo repetitivo, pero
es muy importante para cada ejercicio.

Captulo 9

Post-Entrenamiento
Una correcta rutina post-entrenamiento asegurar que tus niveles de
energa se restauran correctamente y que puedes comenzar a
recuperar/fortalecer tus msculos. Acabas de ensear a tu cuerpo a
construir msculo, y lo que necesita para asegurarse de que el proceso
comenz.
RECUERDA: Los msculos se hacen ms fuertes durante la

recuperacin no durante el entrenamiento.

ESTO ES MUY IMPORTANTE
Con las reservas de energa de tus msculos completamente agotadas de
una intensa sesin de ejercicios, ahora es un momento crtico. Tu cuerpo
necesita energa para funcionar y necesita ms energa para comenzar a
construir tus msculos que acaban de romperse! Tu cuerpo necesita energa
seriamente, y si no est disponible, no se iniciar la construccin de tus
msculos, o incluso peor que se podran romper las protenas de los
msculos para utilizarlas como fuente de energa. Vamos a asegurarnos de
sacar el mximo provecho de cada entrenamiento de la siguiente manera:

1. Obtener una fuente de protena - batido de protena de suero (la de ms

rpida absorcin) u otra alternativa.
2. Restaurar los niveles de glucosa/glucgeno para estimular la liberacin de
insulina - Bebe un vaso de zumo de naranja, u otra bebida azucarada. La
ingesta rpida de azcares simples le dir a tu cuerpo que libere insulina. La
insulina es un agente anablico que pone en marcha los procesos
anablicos en el cuerpo. Bsicamente, tu cuerpo comenzar a almacenar el
exceso de carbohidratos en los msculos.
3. Garantizar los niveles sostenidos de energa a los msculos que estn
agotados - Come una barra de granola (barrita energtica) u otra fuente de
hidratos de carbono complejos.
4. Descansa y estira adecuadamente.
5. Come un pltano o banana- Esto proporciona ms azcares naturales y la
energa, ayuda contra los calambres y calma el sistema nervioso.
6. Por la noche toma protena de liberacin lenta y algn alimento de
recuperacin antes de acostarse: Consumir 1 o 2 tazas de yogur, pltano, y
una barra de granola.
Despus de tu sesin de ejercicios, asegrate de que te enfres haciendo
algo de trote ligero o saltar a la cuerda. Seguidamente estiras a fondo.
Yo suelo tomar la protena, zumo de frutas y barra de granola antes o
durante mi enfriamiento (descanso).
Si no deseas beber un batido de protena, puedes comer una lata de atn, u
otro sustituto por 20 - 50 gramos de una protena completa. Ten en cuenta
que la tasa de absorcin no es tan rpida, as que come tan pronto como
sea posible.
Yo llevo todo esto conmigo en mi bolsa para que pueda entrar en mi cuerpo
lo antes posible. Consulta el Captulo 3 para aprender cmo hacer un centro
de nutricin porttil que hace el proceso de nutricin mucho ms fcil.

Captulo 10

Progreso y aumento sostenido

A medida que agregas pulgadas a tu salto vertical, tendrs que modificar tu
entrenamiento para que tus fibras musculares no sean "complacientes" con
ciertos ejercicios y cargas de trabajo.
En este momento debes sentirte mucho ms cmodo con qu tipos de
ejercicios aumentas tu salto vertical y puedes incluso tener algunos
ejercicios por tu cuenta. Os animo a utilizar vuestro tiempo de
calentamiento para pensar en qu ejercicios os llevarn al siguiente nivel.

Ponte en contacto conmigo cuando llegue a ese punto (12 semanas como
mnimo) y vamos a trabajar juntos para asegurarte de que ests ofreciendo
el mejor entrenamiento posible para cumplir con tus objetivos

Mquinas de Ejercicio:
Smith Machine

Ham Curl Machine

Leg Press

Seated Calf Machine

Apndice:

Agrega pulgadas adicionales a travs de la mejor

forma de saltar
http://www.youtube.com/watch?v=mSALtAmvfI0&feature=relmfu

Despus de ver el video, el principio de detrs de la forma del salto debe ser
claro para ti. He tenido personas que me han enviado un correo electrnico
despus de introducir los principios de este video y de inmediato han
comenzado a agregar pulgadas a su salto vertical. En pocas palabras:
1. Entrar en calor - Aumentar la elasticidad de los msculos y de las
articulaciones. Aumenta el flujo de sangre a los msculos.
2. Estira - Seguir incrementando la elasticidad de los msculos y estructuras
de soporte. Calentar y estirar los grupos musculares opuestos permitir la
contraccin completa.

3. Elimina bloqueos mentales - Controla tu mente antes de que ella te

controle a ti. No permitas que tu mente interfiera en la realizacin del salto.
Vea el xito del salto con claridad antes de saltar.
4. Exagera el ltimo paso - Esto disminuir el centro de gravedad del cuerpo
y el equilibrio de explosin.
5. Usa todo el cuerpo Prepara los brazos y la espalda baja para estar
involucradas con una explosin ascendente sincrnica. Los dedos de los pies
que apunten hacia las rodillas un poco antes de la explosin para permitir el
rango completo de movimiento.
6. Con xito la transferencia de momento Permita el impulso hacia
adelante para ser transferido con xito hacia arriba sin disminuir la
velocidad o detenerte antes de tu despegue.
7. Se rpido - Los movimientos de forma correcta deben hacerse
rpidamente para permitir en todo momento una transferencia de forma
fluida hacia arriba y explotar correctamente. Ir demasiado lento o exagerar
demasiado el ltimo paso ser lento o se desviar de la sincronizacin del
movimiento.

Sinergia y forma de saltar.

Una vez ms vemos cmo la forma de saltar se ve afectada por su
flexibilidad y otros aspectos. Tambin vemos cmo su perfecta forma mejora
la explosin por lo que le permite ser utilizado plenamente.

F.A.Q.
Soy demasiado viejo/joven para esto?
Si tienes la edad suficiente para jugar en tu deporte competitivo, ya ests
participando en un entrenamiento intenso y te beneficiars de un
entrenamiento mas enfocado.
Ser demasiado viejo es mucho menos relevante que lo que ha sido tu nivel
de actividad y lo saludable de las articulaciones y estructuras de apoyo.
Independientemente de tu edad, si ests compitiendo competitivamente
tambin te beneficiaras de un entrenamiento mas enfocado.

Pueden atrofiar las pesas mi crecimiento?

Este mito an sobrevive. La investigacin ha demostrado que en el peor de
los casos, el entrenamiento con el peso adecuado no tiene ningn efecto
sobre el crecimiento, y en el mejor de los casos el entrenamiento apropiado
con pesos puede mejorar tu crecimiento. Documentados estudios alemanes
muestran un incremento en la altura causada por el entrenamiento con
pesas. La verdad es que los huesos, los msculos, y estructuras de apoyo se
fortalecern con el entrenamiento del peso adecuado.

La creatina tiene efectos secundarios y soy lo

suficientemente mayor para tomarlo?
La creatina es creada de forma natural en el cuerpo. El uso de dosis
adecuadas de creatina no har ms que aumentar la cantidad de ejercicio
intenso llevado a cabo durante una sesin de entrenamiento. Siempre y
cuando no sufras una sobredosis, bebe mucha agua y mantn una dieta
adecuada, tendrs una experiencia agradable con la creatina.

Los batidos de protenas atrofiarn mi crecimiento?

4 latas de atn al da atrofian tu crecimiento? Bsicamente los batidos de
protenas son una forma conveniente de obtener protena completa en tu
sistema. Eres siempre libre de comer atn, pollo, u otros alimentos enteros
para obtener tu protena, los batidos de protenas slo hacen llegar tu
protena ms conveniente.

Mis msculos estn doloridos. Debo hacer ejercicio?

No. Escucha a tu cuerpo. Si te duele, tienes dolores musculares, o tienes
una lesin no tengas miedo de aplazar los entrenamientos. Toma un da, o
dos, o incluso una semana de descanso si lo necesitas. La recuperacin
adecuada es tan importante como el propio entrenamiento.

Me he lesionado antes. Debo estar haciendo este

entrenamiento? Esto depende de la naturaleza de la lesin y tu
recuperacin. Por favor envame un correo electrnico con los detalles de tu
lesin para que podamos decidir cul es el mejor curso de accin.