EL@RAN LIBRO DELAEl gran libro de la alimentacion deportiva De poco sirve entrenar mucho y bien sino te alimentas correctamente. En Sport Life siempre lo hemos tenido claro y por eso la nutricidn deportiva ha ocupado un lugar protagonista en nuestras paginas desde nuestro primer nimero. Con este libro pretendemos hacer un gran repaso e informarte de las Ultimas novedades sobre cémo debes comer para dar el 100 % en cada entrenamiento, competicién oreto que te plantees. Una buena alimentacién debe adecuarse a tus gustos y necesidades, mante- nerte sano, proporcionarte la energia que necesitan tus musculos sin excederse para evitar el sobre- peso, asegurar tu recuperacidn tras los entrenamientos, ser facil de llevar, econémica y equilibrada. iDemasiado complicado? Verds cémo después de leer estas paginas, te parece mucho més sencillo. El equipo de Sport Life sportlife@mpib.es AO LAPROPORCION ENTRE HIDRATOS, PROTEINAS YGRASAS 4 LOS CARBOHIDRATOS 5 * Elindice glucémico * iMiel oazicar? LAS PROTEINAS 4 © El valor biolégico © Los batidos de proteinas LAS GRASAS 18 © Tipos de grasas © El problema de las grasas hidrogenadas LAS VITAMINAS 22 * Hidrosolubles * Liposolubles LOS MINERALES 28 © Macroelementos © Oligoelementos COMO DEBE SER LA DIETA DELUN DEPORTISTA 32 © 24 horas de nutricién perfecta © Qué comer antes y después de entrenar © Lo que no puede faltar LAS CALORIAS 36 * Cusntas caorias necesitas © Alimentos con ‘“calorias activas” © Elefecto ‘guarda-calorias” TEST DENUTRICION. EL SEMAFORO DELOS ALIMENTOS 44 LAREGLADELAS3HORAS 51 ELSISTEMADIGESTIVO = 52 + Gémo funciona «© Gémo cuider tu estémago *# Consejos digestivos LOSMEJORES ALIMENTOSPARA.... 60 ¢ Misculo © Resistencia © Energia + Flexibilidad y evitar lesiones Estomago plano Inteligencia y memoria © Dormir * Prevenir gripes © Evitar depresion * Vida sexual PALABRAS CLAVE ALIMENTACION DEPORTIVA 70 LA ALIMENTACION DESPUES DEL ESFUERZO n HABITOS NUTRICIONALES 72 * Los que funcionan Los que te perjudican SUPLEMENTOS NUTRICIONALES 78 © Hidrolizados de proteinas e hidratos ‘* Aminodcidos: ramificados, glutamine y creatine + Lipotrépicos SPLF Nutrician 3~LOS PORCENTAJES D E PROTEINAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS La primera gran pregunta sobre nutricién que debe hacerse todo deportista no es cudntas calorias ingiere, sino cémo las distribuye entre los diferentes macronutrientes. Las proteinas, grasas y carbohidratos nos proporcionan el total de las calorfas que ingerimos a lo largo del dia, pero actualmente existe una gran polémica sobre cuales son los porcentajes ideales para cada uno de estos macronutrientes. Aqui tienes el rango de valores recomendados para una dieta equilibradd segtin la FESNAD-SEEDO en Espafia: Entre un 15-25% de proteinas ern) 25-35% de grasas Nutricianlos carbohidratos tienen mala fama ultima- mente e incluso hay quien los acusa de ser los fesponsables de la obesidad de nuestra época, pero resultan indispensables para obtener la energia que necesitamos para hacer ejercicio. Lo cierto es que a la hora de obtener energia y no ganar peso, lo que importa no es la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino su calidad. No todos los carbohidratos son iguales, los carbo- hidratos més saludables son los que provienen de alimentos naturales y sin procesar. Es impor- tante controlar la ingesta de carbohidratos en forma de liquidos, limitando las bebidas ricas en aztcares simples, Procura aumentar la fibra natural al tomar car- bohidratos comiendo més vegetales y hortali- zas crudas 0 poco cocinadas, frutas naturales y cereales integrales hervidos, no en forma de galletas, bizcochos, panes, etc. Las mejores fuentes de carbohidratos provienen de alimentos frescos 0 poco procesados como los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, indice glucémico El indice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se ab- sorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azU- car en sangre répidamente, provocando la libe- racién postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestién y de la insulina. Tiene relacién con la obesidad porque cuanto menor es el indice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda mas en aparecer. La carga glucémica (CG) es un concepto mas no- vedoso que valora no sdlo Ia rapidez de un ali- mento en convertirse en azdcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbo- hidratos que tiene una racién de un alimento particular. Un alimento con (G de 20 0 mas es alta, si la CG va de 11.4 19 es media y los valores de (6 por debajo de 10 son bajos. El indice glucémico (IG) de los alimentos se cal- cula tradicionalmente en relacién con la glucosa, x SPLF Nutrician 5ala quesele atribuye un valor IG = 100. Lacarga glucémica (C6) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una racién en gra- mos. Por ejemplo, la sandia tiene un |G alto (72), pero su CG es baja (4), porque sélo hay 6 gramas de carbohidratos disponibles en una racién (120 g) de sandia > +IGalto: > 70 +6 medio: 56-69 «1G bajo: 0-55 1G NA Ten OSL SOMO CRT COCO omeSUm MnCl persona, lo importante es saber utilizarlos en cada mom Ce eme eater I) cers Fea seen ON UU CUM lea POC UC Came ee eos Co lCON CMO CNR Fo ERR NUPCRUU encase Cure(e(ohin Com Un carbohidrato para cada ocasion Para las personas deportistas, no hay carbohi- dratos “buenos’ o ‘malas’. Tanto los alimentos con IG alto 0 bajo, pueden ser muy Utiles ala hora de hacer ejercicio fisico, sélo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del indice glucémico. Como en tu cuen- ta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen ‘col- chén econémico’ y otras en las que necesitas di-nero ‘cash’ para moverlo inme- diatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los dias previos a una competicién para guardar glucégeno, mientras que tomas glucosa cuando es- tds haciendo ejercicio de larga duracién, para digerirlo rapi- damente. La explicacién esta en al indice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas: >Los dias previos o tres horas antes del ejercicio. Es la época de “ahorro paciente’, por lo que necesitas una alimentacion rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben més lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energia al recargar los depd- sitos musculares y hepaticos de glucdgeno antes del gjerci- cio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura ali- mentarte con los carbohidratos de IG més bajo para controlar el apetito. Una hora antes. Es el mo- mento de “invertir en bolsé’, puedes utilizar alimentos con 1G medio (micl, platanos, san- dia, pasas, etc.) que segtin algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentracién de dcidos grasos en la sangre, la oxidacién de las grasas y favorecen la liberacién del glucégeno. Durante el ejercicio. Es la época de “dinero en efectivo", mas vale que hayas ahorrado an- tes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulinica a la ingestidn de carbohi- dratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de mas de una hora, entonces puedes fecurtir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rdpidamente, como la gluco- sa, Maltosa, etc, 0 alimentos como pan blanco, arfoz blanco, pasas, etc. que se absorben rapi- damente al comerlos. 0 mejor atin, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azUcares mas complejos que retrasan la absorcin de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, ami- losas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparicién de hipoglucemia posterior. Después del ejercicio. Es la época de ‘tellenar los depésitos antes de los ntimeros rojos” Si la duracién del ejercicio ha sido elevada (mas de hora) debes reponer el glucégeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediata- mente después del esfuerzo. Las ltimas inves- tigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteinas y aminodcidos de recuperacién, para facilitar la hidratacién y la regeneracién muscular que sigue al ejercicio. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clésica de utilizar los alimentos por su indice glucémico, para conseguir vaciar los de- Pésitos de glucégeno completamente en un pri- Mer momento, para luego llenarlos al maximo, los tres dias antes de la competi . SPLF NutricianAlto o bajo? Los valores del indice glucémico de cada ali- mento son Utiles para seguir una alimenta- cién equilibrada, pero no han de utilizerse de forma extremista. Ninguin alimento es mejor 0 peor que otro por su alto 0 bajo IG, depende {a situacién y la persona. Lo ideal es saber uti- lizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento. Y no debes olvidas que no sdlo necesitas carbohidratos para fun- cionar, también debes alimentarte con protei- fas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fi- bra, por lo que debes seguir una alimentacién variada y equilibrada. SPLF Nutrician - Busca, compara y si encuentra un IG mds bajo... jtomatelo! Un mismo alimento puede variar su IG bastante. Por ejemplo, los tipicos alimentos ricos en car- bohidratos como la pasta o el arroz, pueden te- ner valores diferentes segiin como los escojas: won Alimentos glucémico (gramos) glucémica 45 150 uw 58 150 2 50 150 a sl 150 9 109 150 46 125 150 9 50 150 6 n 150 % 46 150 8 4s 150 2 ‘Azicares sencillos lee a 10 Fructose ul » 2 Glecoes, 100 10 10 re 58 % 0 ie 46 10 5 Sucrosa ey py? Yiltol i zt 56 6 2 n 0 9 Sl 30 9 Bebidas deportivas Gatorade 7 250 R Isostar 70 250 B 30 30 4 n 30 8 55 30 10 5h 0 u 6 150 % Cy 150 9 53 150 0indice | Racion | Carga CARBOHIDRATOS seabalanad PaCS Mei) 7 120 5 % 120 3 40 120 1 a7 120 5 eB 120 4 Md iy 2 ey 4 col lucémico (gramos) glucémica 65 120 4 Pasta 42 120 5 Fettucing 6 180 8 3 120 4 Fettucini con huevos 32 180 6 59 120 7 Vermicelli Si 2 180 v 46 120 2 Espagueti(6 min) 6 180 6 n 120 ® Espagueti (15 min.) 88 180 4 8 120 7 Espagueti (20 min.) 32 180 2 64 60 8 Espaquet integral 45 180 2 FAASIGeESe Macarrones (§ min) 64 180 5 reddes a 50 1 Macarrones con queso | 39 180 Palomitas 5 0 6 Ravioli de cere Legumbres Patata Garbanzos lo 150 3 Patata con piel al 60 180 18 Guisante congeledo 39 80 3 homo none 50 4 Petatacocida sinpiel | 101 150 v ees im on A Patata al microondas | 79 150 B Se ig ei i Potatas fits en casa | 75 150 2 Patates fritas de bolsa s7 50 RQ al 50 8 Puré de patata 85 150 v u 250 3 Patatas nuevas S7 150 2 % 200 3 ba 250 8 Pizza 80. 100 22 80 200 B a 53 250 % ~ BBE « |: Pen conparmeaéey eH 20 a «% | 20 | 6 Pan de cebada 87 30 8 ee x00 a Pen de avena 50 30 9 Vegetales Pan de centeno 58 0 8 Remolacha ea a 2 Pan de trigo blanco 70 30 10 Tomate a oe a Pan blanco con fibra 4 0 7 Zanahoria cruda oe oy i Pan integral 52 30 6 Zanahoria cocida # we i x SPLF Nutricianpara rebajar el indice > Ailfia los aziicares. Los alimentos més dcidos fetrasan la digestidn en el estémago, por lo que afiadir unas gotas de vinagre o de zumo de limén a las comidas puede rebajar hasta un 20 0 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulinica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestién en el estémago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimien- tos, etc. para evitar la sensacién de hambre entre horas, sin provocar liberacidn de insulina. Aunque debes evitar los que afiaden azicar en su composicién. >Mejor en crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor indice glucémico al ser més ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG més bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual SPLF Nutrician - ocurre con el arroz blanco, cuanto mas se pasa, mas alto es el IG. >No lo hagas facil. Cuanto menor es el tamafio de un alimento, mayor serd el indice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG mas bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre. ~>0jo con las proteinas. Entre los alimentos con bajo IG estén los mas proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de es- tos alimentos, las dietas ricas en proteinas ace- leran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis. EH dilema de los lacteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo 1G por su riqueza en proteinas, los lacteos aumentan provocan la liberacién de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio delos ldcteos a tu dieta, toma dos 0 tres yogures naturales al dia, ~>Apor la fibra. Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el indice glucémico en comparacién con el mismo alimen- to sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escage pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flakes, 0 alimentos con fibra afiadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.) ~>Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verds que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sdlo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados estén los alimentos, més fibra tienen y més lenta es la di- gestidn y la liberacién de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG. Las frutas dulces valen. No tienes por qué pri- varte de las frutas mas dulces. El azUcar de las frutas 0 fructosa se absorbe més lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el higado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos. > uidado con fa maltosa. Las apariencias enga- fian, la maltosa es el Unico azticar que posee un 1G mayor ala glucosa (110) aunque es un carbo- hidrato mas complejo que la glucosa (la maltosa es un disacdrido, formada por dos moléculas de glucosa) La mezcla altera el producto. Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el |G varie. Las grasas y las protefnas tienen a enlentecer la digestién, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos sue- len tener un IG menor. éMIEL O AZUCAR? gQUE PASA CON LA MIEL EMU cM Porm mao mesRee Ore cum ric Mal] 60 CO ee TM MCS r MM Cn ral eclsana| Om que entrarfa en la categoria de carbohidratos poco recomendables. Sin embargo, la miel es algo mas in encontramos que un 31% es g 10% otros azticares poco habituales, un 17% es TO y vitaminas en bajas proporciones, etc. Es un alimento complejo y si tomas miel sin pasteurizer, es un alimento vivo que cambia su Ree CSa UNM eae) tae ene NCSA MUSH OMe enone enerercu can CMU Rt) OEMs) nlc ROMER Ucn RMS Ome Nan ae eral ec) My moreno, siropes o edulcorant artificiales dietéticos. la fructosa, con moderaci6n, tomando una cuchara- iC RES CCN Rc me oe nON ATO ac T acm kl om en 0 SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, nrR >» para adelgazar? Con todo este lio, afiade que hay cada vez mas estudios a favor o en contra de las dietas ba- jas en carbohidratos a la hora de adelgazar. Hace décadas se comprobé que al disminuir la ingesta de hidratos, eliminando el pan, patatas, pasta, arroz y hasta la fruta y verdura, las per- sonas adelgazaban répidamente; y no pasaban hambre porque podian tomar alimentos ricos en proteinas como carnes, pescados, huevos, 0 grasas sin moderacién. Estas dietas funcionan, y en el mundo deportivo més atin, son las dietas tipicas de los gimna- sios, y vienen del mundo de los boxeadores, cul- turistas y amantes del mUsculo que han llevado al extremo las dietas protéicas y presumen de cuerpos musculados y fibrosos sin un gramo de grasa, algunos dicen no haber tomado un plato de verdura o una fruta en afios. Ahora son muy populares las dietas protéicas en personas que hacen ejercicio habitualmente e incluso en las queno hacen nada de deporte. En los dos casos, basta eliminar los carbohidratos para adelgazer, el problema suele presentarse a la hora de vol- ver a la dieta normal, generalmente, se vuelven a recuperar los kilos perdidos en poco tiempo, a No ser que se haya hecho de forma controlada, con ejercicio aerdbico y de tonificacién y se haya conseguido perder grasa y ganar milsculo de una forma equilibrada. >»éEngordan los hidratos en las cenas? Cada vez mas personas deportistas dejan de comer hidratos en la cena para evitar ganar peso. Muchos deportistas, especialmente los que estén interesados en ganar masa mus- cular procuran aumentar la dosis de proteinas SPLF Nutrician - cada dia y evitan los carbohidratos en general, especialmente por la tarde y noche. La explica- cién esta en que por la noche los carbohidratos se acumulan con mas facilidad en forma de grasa, ya que si te vas a ir a dormir, no los quemas ni los necesitas como fuente de energia. También hay otra explicacién, las proteinas son alimentos mas saciantes que los carbohidratos, por lo que si al llegar a casa por la noche tienes ansiedad y te apetece un plato de pasta o algo dulce, comerds mas cantidad que si tomas un plato de proteina como carne, pescado o huevo que te llena an- tes y no sientes las ganas de repetir. También has de tener en cuenta que los carbohidratos son felajantes, favorecen el suefio y las protefnas activan el estado de alerta, por lo que si sdlo to- Mas proteinas en la cena, puede que te cueste conciliar el suefio, o incluso que te despiertes a mitad de la noche con hambre. Mi consejo es que aprendas a combinar las cenas segtn tus necesidades caléricas. Me explico: i Quieres perder peso y ganar mésculo? Cena un pri- mer plato de ensalada ligera o de sopa de verdu- ras clarita, con un segundo plato de proteina a la plancha (carne roja magre, aves, pescados 0 huevos) y de postre, una fruta de temporada o un yogur desnatado. iQuieres tener energia antes de una competicién o ejercicio intenso? Si vas a hacer un maratén o una prueba de resistencia de larga duracién (ciclis- mo, triatlén, travesias, etc.), debes hacer una carga de hidratos de un dia, y durante el dia an- terior, comer y cenar carbohidratos para llenar tus depdsitos de glucégeno a tope. La tradicio- nal cena deportista a base de pasta con aceite de oliva y tomate natural, o arroz con verduras, opatatas cocidas con pimentén y aceite de oliva, etc., serdn tu mejor opcién para evitar la temida ‘péjara al dia siguiente. No importa que estés a dieta, necesitas tomar carbohidratos densospero sin salsas durante el dia anterior a la prue- ba para tener energia al dia siguiente. ‘Quieres tener una alimentacién sana como depor- tista? Entonces combina los carbohidratos con proteinas en cada comida principal, pero cambia las proporciones. En el desayuno, mas carbohi- dratos que proteinas, por ejemplo desayuna un bol de yogur natural con cereales integrales, miel y frutas secas y frescas. A media mafiana y antes de entrenar, carbohidratos ligeros como frutas. En la comida, un primer plato de carbohi- dratos en forma de verduras cocidas con patata y un segundo plato de proteina en forma de car- Nes rojas, aves, huevos o pescados, y fruta de postre. De merienda un tentempié de proteinas como un yogur con nueces. De cena un primer plato de ensalada ligera o sopa de vegetales y un segundo plato de proteina a la plancha, al- ternado lo que has comido. Y antes de dormir, algo de proteina ligera como un vaso de leche con cacao. SPLF Nutrician CARBOHIDRATOS, 37 Las proteinas Las proteinas tienen una importante funcién plastica y desarrollan un papel fundamental- mente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteinas para reparar los dafios produci- dos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune. No pienses que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen més necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios indican que los depor- tistas de resistencia, como ciclistas, marato- SPLF Nutricidn - nianos 0 triatletas, son los que mas cantidad de proteina necesitan. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el dafio al tejido muscular y conectivo es mas importante que en deportes de fuerza. Seguin el tipo de actividad fisica que reali- zamos y nuestros objetivos deportivos, el porcentaje de proteinas que debemos ingerir puede aumentar respecto a ese 15-25% de las calorias diarias ingeridas del que te hablé- bamos al principio. En este caso, utilizaremosel porcentaje de proteinas como valor de refe- rencia para adaptar el resto los porcentajes de carbohidratos y grasas. El valor minimo de proteinas debe alcanzar los 0,8 gramos por kilo de peso al dia. Valores en- tre 0,8 y 1,2 gramos por kilo de peso al dia de proteina se consideran normales. En personas deportistas se considera normal de 1,5 1,8 gramos por kilo de peso al dia a {a hora de conseguir ganar masa muscular. Aunque ya no hay un maximo de proteinas recomendadas, ya que no se han encontrado pruebas de que tomar més cantidad de proteinas sea malo si la alimentacidn es salu- dable e incluye frutas y verduras. Las mejores fuentes de protefnas son las animales en forma de carnes rojas magras, aves, pescados, huevos, lacteos desnatados y proteina de suero. Hay que incluir también proteinas vegetales de le- gumbres, frutos secos y cereales integrales. PEL VALOR BIOLOGICO Ala hora de elegir los alimentos mas interesantes para conseguir nuestra racién diaria de proteinas, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor bioldgico mas elevado. Este indice da un valor de 1 100 las diferentes fuentes de proteinas teniendo en cuenta tres aspectos: > Aminograma: cantidad de aminodcidos esenciales de que dispone. +> Proporci6n: que estos aminodcidos se encuentren en un porcentaje adecuado. > Asimilacion: facilidad de asimilacién por el organismo. Las que alcanzan un mayor valor biolégico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminodcidos esenciales en la proporcién adecuada y més asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra. Seguro que te estas preguntando cémo es posible que si él valor biolégico de las proteinas va de 1 a 100, la proteina Whey tenga 110. Esto se debe a que él listado se realiz6 antes de que se sintetizara esta proteina que superaba a la proteina de mayor calidad hasta ese mo- mento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110. VALOR BIOLOGICO DE ALGUNOS ALIMENTOS Proteina de Whey | 110 (Suplemento) Leche 93 Huevo 33 Carne de vaca 76 Cacahuete 7h Patata 69 Avena 65 Arroz 65 Maiz 50 Soja 4lbLos suplementos de proteinas Por supuesto, a través de la alimentacién tra- dicional puedes ingerir todas las proteinas que necesitas, pero las proteinas en polvo pueden ayudarte a conseguir una cantidad y calidad de aminoacidos que requeririan una gran seleccién y una elevada ingestién de alimentos. Resultan cémodos, pueden Ilevarse a todas partes y se asimilan mejor puesto que los procesos digestivos y de metabolizacién son més rdpidos, lo que resulta especialmente Util si tienes problemas digestivos 0 después de una prueba deportiva. la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteinas ingeridas, mayor cantidad de mus- culo generado, ha provocado que muchos de- portistas (especialmente culturistas) pade- ciesen sobrecargas hepaticas. Pero no son los suplementos de proteinas los responsables, sino la ingestién masiva de este nutriente Seria atin peor tomar esa cantidad, por ejem- plo, en forma de huevos 0 filetes, por las gra- sas de las que vienen acompafiados. El motivo es sencillo: nuestro organismo no puede guardar las proteinas que le sobran. Con los aminodcidos que ingerimos y no necesita- mos, se produce una desaminacién por la que se transforman en glucosa. En este proceso, se produce urea y deshidratacidn, ademds de una carga hepatica y renal. No son los suple- mentos los que producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de cier- tos nutrientes. Existen en el mercado proteinas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de huevo 0 suero lacteo. Ademés de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilacin de los aminodcidos, por esta razon existe tanta variedad de estos praductos. —>Proteinas de “whey” El adjetivo de ‘whey’, hace referencia al meca- nismo y fuente de obtencidn. Este aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologfas aplicadas a los alimentos han con- seguido obtener la proteina con el valor biolé- gico mds elevado hasta el momento. La proteina de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos 0 el 76 de la carne de vaca. Es una proteina de excelente calidad y de una ra- pida y facil asimilacion. Por esta razon se suele tomar justo después de entrenar, un momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es una oportunidad Unica para aportar aminoacidos répidos. ~>Proteinas secuenciales Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteina en una sola ingesta, por esta razén, es importante administrar la canti- Edad diaria recomendada en varias comidas a lolargo del dia. En este sentido, muchos suple- Mentos incluyen formulas en las que, en detri- mento de la calidad de las proteinas, se apuesta por una accién secuencial en su asimilacién, mezclando diferentes fuentes de proteina. De esta forma, los aminodcidos se vierten al to- rrente sanguineo de forma progresiva y son me- jor asimilados. Su formula las hace ideales para tomar entre las comidas principales a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solucién muy cémoda. >Proteinas nocturnas Durante las horas de descanso y suefio es cuando el organismo realiza su recuperacidn, es el momento de proporcionarle los aminodcidos necesarios para la sintesis proteica. Por esta ra- 26n, hay formulas a base de proteinas de asimi- lacién muy lenta como el caseinato, que se asi- milan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteinas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, en # este momento apuesta por el caseinato. > ECUANTO ES UNA RACION DE PROTEINAS? Si por tu actividad deportiva tienes au- mentadas tus necesidades de proteinas, en cada una de tus comidas principales deberias introducir unos 20 g de protef- nas. En este cuadro puedes ver la canti- dad de cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad. Ni Claras de huevo | CANTIDAD Pan de molde Fiambre de pavo Pechuga de pollo Judias Yogurt Berberechos Nueces Brécoli ee . SPLFENutici6n 1718 “ Las grasas Pese a su mala fama, las grasas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida, y no se deben eliminar de la dieta. Una dieta sin grasas 0 excesivamente baja en estos nutrientes es muy perjudicial para la salud. las grasas tienen muchas funciones en uestro cuerpo, ya que son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles A, D,K, y Enecesarias para funcionar. Algunos acidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben tomar en la alimentacién, como el écido linoléico, el linolénico y el araquidénico, abundante sobre todo el primero en el acei- tedeoliva SPLF Nutrician - A pesar de su alto valor caldrico, las grasas no tienen por qué engordar y ayudan a per- der peso si se toman en cantidades mode- radas y provenientes de fuentes vegetales principalmente. Las mejores fuentes de grasas son las que aportan dcidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos y semillas (lino, sésamo, girasol, etc.). re20 > Tipos de grasas Las grasas son imprescindibles en una dieta sana, pero las hay de muchos tipos. 3. Acidos grasos monoinsaturados. El famoso dcido Oleico del aceite de oliva y las aceitunas ayuda a equilibrar el colesterol, reduce los niveles de proteina C reactiva y por , tanto ayuda a evitar la infla- macién, y aunque provienen de alimentos ricos en calorias, no deben faltar en la alimen- taciGn diaria. Los encuentras en: a™ de aguacate (7 g de grasas, 80 calorfas) 6.10 aceitunas verdes (4 gramos de grasa, 40 calorfas) Una cucharada_ de aceite de olive (3 g de grasa, 30 cal) d.Una cucharadita de mantequilla de caca- huete casera (8 gde grasas, 94 calorias) 1. Grasas saturadas. En general son animales y suelen ser sélidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los écidos grasos saturados elevan el nivel deccolesteral “mala” (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precacinados) ‘comida basurd’ y bolleria industrial que suele contener aceites de coco. De las grasas que ingerimos, no mas de 10% deberian ser sa- turadas, unos 40-60 g en una dieta de 1.800 kcal, que corresponden a: a.Una cucharadita de mantequilla (12 g de grasa, 103 calorias) b. Una cucharadita de aceite de coco (14g de grasa, 117 calorias) Dos vasos de leche semi-desnatada (5 g.de grasa, 122 calorfas) d. Un filete pequefio de terneraa la plancha (13 g de grasa, 212 calorfas). 4. Acidos grasos omega-6. Ayudan a reducir el ries- go de muerte por enfermedades coronarias. En ex- ceso son inflamatorios, pero si se combinan con los acidos grasos omega-3 en proporcién 1:3 (el triple de omega 3 que omege-6) colaboran para cuidar la salud. Las dietas actuales son ricas en omega-6 y pobres en omega-3, por lo que se ha provocado un desequilibrio asociado a obesidad y muchas enfermedades. Intenta tomarlos equilibrados como vienen en la naturaleza: a. 5-7 nueces (18 gde grasas, 185 calorias) b. Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (6 g.de grasa, 60 calorias) Un pufiado de cacahuetes sin tostar (9 gramos de grasas, 98 calorfas) 2. Acidos grasos poliinsaturados vegetales, Son |i- quidos y se obtienen de semillas oleaginosas como pipas y frutos secos. Son cardiosaludables pero como todas las grasas tienen muchas calorfas. Las encuentras en una cucharadita de aceite de cérta- mo, maiz, cacahuete, almendra, etc. (14 g de grasa, 165 calorias de media). SPLF Nutrician -~>5.Acidos grasos omega-3. Son también polinsatu- rados, y la mejor fuente es el pescado azul deaguas frias que se alimenta de plancton, krill 0 pequefios peces azules. Son grasas protectoras del corazin y arterias y tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudan a prevenir y mejorar las lesiones depor- tivas. Se deben tomar cada dia, especialmente en épocas de entrenamiento intenso. Las correspon- dencias son: a.Un filete pequefio de salmén salvaje (4 g de grasa, 114 calorfas) b Una lata de sardinas en aceite de oliva (11 g de grasa, 191 calorias) 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorias) LAS GRASAS HIDROGENADAS O GRASAS “TRANS” Las grasas mds peligrosas Las grasas trans son el resultado de afiadir hidrégeno a los acidos grasos insaturados de los aceites vegetales. Con la hidro- genacién, se consigue que esos aceites se mantengan sdlidos a temperatura ambiente, sean mds sabrosos y resistentes a la oxidacién y no se pongan rancios. Y todo, con un precio mucho mas econémico que con las tradicionales grasas sa- turadas de procedencia animal que usaba previamente la industria alimentaria para elaborar sus productos, Este tipo de grasas fueron desarrolladas en un primer momento como unaalternativa saludable y barata a las grasas animales, pero los estudios posteriores han demostrado que son mucho més perjudiciales para la salud del corazén y que basta una ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Favorecen la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre) y un consumo continuado aumenta el colesterol malo (LDL) y disminuye el bueno (HDL). Puedes encontrar este tipo de grasas en multitud de productos de consumo como margarinas, galletas, bolleria, palomitas de microondas, caramelos, snacks, dulces, helados, comida preparada... y en Esparia no obligatoria legalmente constatar en la etiqueta la cantidad de grasas trans que contiene un producto, por lo que es recomendable limitar el consumo de estos productos en general y, mds concretamente, de cualquier alimento que contenga grasas parcialmente hidrogenadas.22 No aportan energia, pero resultan imprescindibles para el funcionamiento celular del organismo. Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar vitaminas en las dosis necesarias, asi que es imprescin- dible ingerirlas con la alimentacién. Las vitaminas desempefian ?éES SUFICIENTE CON una funcién catalizadora: UNA ALIMENTACION activan la oxidacidn de los SANA ¥ EQUILIBRADA? alimentos, asi como las Las necesidades de vitaminas, que varian segun el operaciones metabdlicas, individuo y la situacién, son por lo general modestas y facilitan la liberacion y la Y faciles de satisfacer si te alimentas correctamente. utilizacién de la energia. El problema es que en muchas ocasiones las condiciones practicas de Sin ellas, nuestro cuerpo alimentaci6n no se orientan a la buena conservacion de las vitaminas. no podria aprovechar los Nuestros alimentos son purificados, industrializados, refinados, su- elementos constructivos y fren tratamientos de conservacién, cocinados... por lo que gran par- energéticos suministrados te de las vitaminas se han perdido cuando llegan a nuestra mesa y por la alimentacién. pueden surgir algunos déficits aunque sigamos una alimentacién equilibrada. SPLF Nutricidn -dQué es el “APORTE DIARIO ie eee) oe SO (eye) Grandes preguntas sobre las vitaminas i Cuando me pongo régimen, necesito tomar su- plementos de vitaminas? Si se trata de una dieta equilibrada, no tienen por qué existir carencias. Consulta a tu médico porque puede ser necesario un complemento vitaminico para no agotar tus propias defensas, en especial las del higado. GPierdo vitaminas al entrenar? Pues si, la sudoracidn intensa elimina muchas vitaminas hidrosolubles. Durante una carrera de 10 km nuestro cuerpo consume entre un 20 y un 30% de sus reservas de vitamina C. Deben los deportistas tomar suplementos de vitami- nas? Aunque la actividad fisica supone un fuerte consumo de vitaminas, no implica automatica- mente que debas tomar suplementos. Si existe carencia, quizé se pueda arreglar, simplemente, feequilibrando tu dieta. Consulta a tu médico an- tes de antes de tomar un multivitaminico, porque un exceso de vitaminas es perjudicial e incluso puede disminuir tu rendimiento. {Son tiles los alimentos enriquecidos con vitaminas? En algunos casos la creacién de “alimentos inteli- gentes’, parece justificada: vitaminas A y D para la leche desnatada o yodo en la sal; pero en mu- chas ocasiones este aporte resulta innecesario y es dificil de controlar. iAlgunas vitaminas ayudan a prevenir el céncer? El dcido folico y las vitaminas B6, A, Ey C parecen influir sobre la formacién en el organismo de agentes anticancerosos. La vitamina C inhibe la sintesis de nitrosaminas asociada al consumo de ahumados, salazones, encurtidos, etc. que se ha relacionado con el cdncer de estémago. La vitamina A es un potente antioxidante con efectos celulares que contrarres- tan ciertos promotores tumoreles. La vitamina E también acta como antioxidantes protegiendo alas células de los radicales libres que pueden alterar el ADN celular y convertir las células nor- males en tumorales. {Sélo las verduras crudas contienen grandes cantida- des de vitaminas? Las vitaminas tienen asociarse con alimentos crudos y vegetales, sin embargo, ciertas vitami- nas indispensables se encuentran Unicamente enelreino animal, como la B12 (antianémica). Uno de los alimentos més ricos en vitaminas es el higado de cualquier animal, pues es el érgano de almacenamiento de vitaminas. Las vitaminas solubles en aceite, ademas de ciertas vitaminas B, resisten el calor, por lo que se pueden encontrar perfectamente en los alimen- tos cocinados. ¢Cémo protejo las vitaminas de mis alimentos? + Compra las frutas y verduras de temporada, maduras y tan frescas como sea posible. + Mejor pan integral que pan blanco, pues la harina integral es més rica en vitamins y minerales. + Cuece los alimentos de una pieza, cuanto mayor sea la superficie de contacto con el agua, mayor es la pérdida de vitaminas. + Cuanto menor sea el tiempo de coccién, menor sera la pérdida de vitaminas. Procura que la cantidad de agua sea lo menor posible y que haya empezado a hervir cuando eches las ver- duras. Utiliza siempre que puedas el sistema de coccién al vapor. SPLFNutricidn 2324 + Aprovecha el agua de cocer verduras y carnes para sopas, salsas y caldos, contiene gran parte de las vitaminas y minerales que han perdido esos alimentos durante la coccidn. + Consume todos los alimentos inmediatamente después de cocinarlos. Si los mantienes calien- tes, olos vuelves a recalentar, pierden toda su vitamina C. + Elmejor sistema de conservacién de los alimen- tos para que mantengan sus vitaminas es la congelacién. En qué momentos aumentan mis necesidades de vitaminas? Algunos pracesos naturales y determinados habitos y situaciones aumentan nuestras necesidades de vitaminas: durante el creci- miento, en el embarazo, en la tercera edad, en fumadores, mujeres que toman la pildora, si padeces estrés 0 si estds entrenando con mucha intensidad. LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se disuelven en el agua y por lo tanto no pueden ser almacenadas por nuestro organismo. Vitamina C (dcido ascorbico) Sus necesidades cuantitativas son mucho mas elevadas que las de otras vitaminas, por lo que se ha convertido en el paradigma de todas las vitaminas; cuando un profano afirma un alimento es muy rico en vitaminas, se refiere formalmente a que tiene un alto contenido en vitamina C. Acta como agente de proteccién de las células, evitando su oxidacién y estimulando los meca- nismos de defensa. Por lo tanto, desempefia un. papel clave en la prevencidn del céncer y ante la irrupcién de agentes patégenos. También resulta indispensable para la sintesis y mantenimiento de los tejidos de soporte (huesos, cartilagos, dentina). El aporte suficiente de vitamina C ace- lera el proceso de curacién de heridas y fracturas seas. Es una vitamina con propiedades antiin- flamatorias y disminuye el riesgo de suftir un ataque al corazin. En mujeres reduce el riesgo de complicaciones en el embarazo y la probabilidad de alergias futuras en los bebés. Las pequefias carencias de vitamina C son cada vez mas frecuentes por los cambios en nuestra alimentacién y el tratamiento de los alimentos; ya que es la mas frdgil de todas las vitaminas, SPLF Nutrician - soluble en agua, muy sensible a la oxidacién por contacto con el aire y destruida por los oxidantes, el calor y la luz. Las deficiencias se manifiestan con una mayor propensiGn a las enfermedades, agotamiento rapido, mala curacién de las heridas y disminucién del fendimiento, Cuando la carencia es mas grave, aparece el escorbuto, que se caracteriza por hemarragias en las encias, la piel, las mucosas, los muisculos y las articulaciones. Los alimentos més ricos en vitamina C son las frutas acidas, pues la presencia de dcido estabiliza esta vitamina. Son las grosellas, fresas, fram- buesas, naranjas, limones y casi todas las frutas exdticas (guayaba, papaya, kiwi, man- go). Tambign abunda en los pimientos, coliflor, brécol, col espinacas, repollo, etc.Las vitaminas B Fueron las primeras vitaminas en ser descubier- tas. Todas las vitaminas B encuentran, en mayor omenor medida, en la cuticula de los cereales y enlalevadura de cerveza. Participan como coen- Wren Vitarina B2 (rivoflavna) Vitamina BS 0 &cido pan- teténico ir Papel fundemertal en el metabolism de los hidretos de carbono y los procesos le obtencién dela evergia Zimas en numerosos sistemas enzimaticos, es decir, colaboran en la activacidn de las reacciones metabilicas que tienen lugar permanentemente en nuestras células por las que la materia viva se construye o de destruye. Pree Falta de apetto,trastorros cigestivos yfatiga, Un grave défict ocasions dafos en el sistema nervioso central [chica Levacura de cervezs 0 de penaderoa grase y germen de ceresles, legurs- bres secas, ptatas,higado,rfones came de cerda leche, yerra de huevo, quesos azules, etc Esencial para todo el metabolism y Retraso en el crecimiento, al- ‘muy especialmente para el proceso de | teraciones oculares, cuteness Productos lacteos y visceras (+igsco,rfones, etc) Setas como obtencién de erergia ‘yen les mucoses, Lossignos_} los charroviones. més evidertes son fata de ‘apetito, cansancio y melestar. Es necesria pare la obtencion de enerdia | Graves elteraciores cutaneas, | Une gran cartidad de aliments, por parte de nuestro organism, trestomos del trecto digest | ter vegetals (cacahuetes,aroz del ssterra nervioso fatga, | rcegral,almencras.perel setas ) mates, dolores de cabeza), | corro animales (isceras, carne de en casos graves, depresiones | pavo, etc) Puede sintetizarse en al |yestedos de desorentzcién, | orgarismo a partir del aminoéeido tnptofano ‘Necesaria parla degradacion de los h- | Nose han observado caren- | Précticarente todos los alent crates de carbono, grass y proceinas, asi | ciss de dcido patovénico | de origen analy vegetal como paral sincesis de cidosgrasos, | en condiciones rutncionales colesterol y determinadas hormoras. | normales Tncrementa la resistencia de las mucosas frerte alas irfecciones Tndspensable para el metabolsmode | Alferadionestautsness ys )))| Muchos almertos, en especial la los componertes de las prateinas (ami- noscdos) ‘trastornos nerviosos, Depre- sion care y visceras, el pescado como el salmén y las sarcinas, el aguacate ye pltaro y las verduras. Irterviene en varios procesos metabéli- coscoma la sirtes's de acidos grasos y la gucogéness Se cree que ascte ala \itamina K en la sintesis de factores de coaguacién Las defciencas son ex- tremadarerte raras porque ruestras bacteria itestinales las srtetizen en pequetes cartidades, Higedo,rftones, yema de hue, leche, queso, equmores secas, setas, chocolate, etc De gran importancia para el crecimiento y la cision celular. En combinacion cone Bl2eldcido fico resulta indispensable para formacién y radure- cin de los glbulos rojos Denva en anemia, en especial si existe también una carencia de vitamina B12 0 de hierro. Hojas oscures de los vegerales, levadura ce cerveze,higado y otras visceras, carne, ostras, huevos y legumes. Tndispensables para un gran nimero dé reacciones metabblcas Necesaria para (a transformacion del dcidofolico en su forma activa. También puede ayudar a preven a osteoporosis. Trastornos ena sinesis de lGbulos sanqinens, asi coro retroplesa de i mucosa gistica Alimentos de origen animal: caballa, arerque, salmon tigado,nifores, cordero s SPLF Nutrician a26 LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES Solubles en las grasas y en los disolventes delas grasas, no se difunden en el agua. Son protegidas contra la oxidacién por los cuerpos grasos que las rodeany son estables ala coccién. Al contrario quelas vitaminas hidrosolubles, nuestro organismo puede almacenarlas en el higado y los tejidos adiposos. Vitamina A Se encuentra en forma de retinol en los alimentos de origen animal. En los vegetales, se halla en sus estadios precursores, entre los que destaca el betacaroteno, que también reciben el nombre de provitamina A y que pueden ser transformado en vitamina A en nuestro organismo. Nuestro organismo asimila la vitamina A y sus estadios precursores sélo en combinacién con grasas. Por eso debes consumir los alimentos ricos en vitamina Ao en carotenos pero bajos en grasas (como las zanahorias) junto con algén lipido si quieres beneficiarte de sus cualidades. La vitamina A es componente del pigmento de {a retina, por lo que resulta fundamental para la vista. Colabora también en la generacién y con- servacién de la capa de tejido exterior de la piel y las mucosas y resulta indispensable para un crecimiento normal. Una leve carencia puede ocasionar dificultad de adaptacién de la vista al pasar dela claridad ala oscuridad, lo que se conoce como ceguera noc turna. Una carencia grave provoca alteraciones en las estructuras oculares e incluso ceguera total. Las Ultimas investigaciones apuntan a que la vitamina A y sus precursores como los carote- Noides disminuyen el riesgo de aparicién de tu- mores, el ejemplo mas conocido es el licopeno del. tomate que se asocia a menor aparicidn de cdncer de prdstata en los varones. La vitamina A se encuentra mayoritariamente en la materia grasa de ciertos alimentos ani- males: higado de pescado, aceite de higado de bacalao 0 rodaballo, higado de ternera, yema de huevo, leche entera, quesos, nata, mante- quilla... Por lo que si tu alimentacién es muy SPLF Nutrician - baja en grasas o si tomas leche desnatada, debes saber que estas reduciendo la cantidad de vitamina A. El caroteno se encuentra en los vegetales fuer- temente coloreados en rojo, amarillo o verde: Zanahorias, espinacas, brécol, lechuga, escarola, col, acelga, berro, perejil, apio, albaricoque, melén, bayas, tomate, etc. Vitamina D (calciferoles) Enel grupo de las vitaminas D encontra- mos varios principios activos, denominados calciferoles. Los mas conocidos son la vitami- 1na D2 (de origen vegetal) y la vitamina D3 (de origen animal), que se forman a partir de los correspondientes estadios precursores por la accién de los rayos de luz ultravioletas. La vitamina D puede ser sintetizada en nuestra piel con una suficiente exposicién a la luz ultra- violeta. Del mismo modo, el organismo humano es capaz de formar provitamina D3 a partir de colesteral. Lavitamina D se encarga de regular el metabolis- mo del calcio y el fosforo y, por tanto, desempetia un papel clave en la formacidn de huesos y car- tilagos. Una carencia durante el crecimiento da lugar a desmineralizacién dsea y deformaciones. El desarrollo mental también se ve afectado. En adultos, si se asocia con un déficit de calcio,deriva en desmineralizacién de huesos. También tiene una acci6n anti-tumoral frente al cancer de prostata, La principal fuente es la sintesis cuténea, bastan 5 minutos de sol diario para conseguir dosis suficientes. Los alimentos contienen muy poca, salvo ciertos pescados marinas como el arenque, el salmén o las sardinas que pueden llegar a aportar el 300% de la CDR, también aparece encarnes, yema de huevo, higado, leche y productos lécteos durante el verano. Curlosamente, las setas como los niscalos aportan por racién el 124% de la COR. Vitamina E (tocoferoles) Agrupe diversos factores, cada uno de los cuales posee efectos bien defini- dos; sin embargo, la actividad vitaminica E depende especialmente del nivel de uno de ellos, el alfa-tocoferol. La vitamina E se asocia a las gra- sas, y el intestino sdlo puede absorber un 40% de la cantidad de vitamina E que inge- rimos con los alimentos. Es un poderoso antioxi- dante, se le atribuye una funcién de proteccién delas grasas y de otras sustancias facilmente oxidables, como la vitamina A. Se cree que con- tribuye ala prevencién del infarto de miacardio y del céncer. Dado que es un antioxidante natural, se afiade para proteger los productos alimenticios (grasas, aceites, alimentos ricos en acidos grasos insa- turados...) En la carne, la vitamina E estabiliza el color rojo e impide la formacién de manchas ma- rrones. Son los famosos -307, £-308, etc. Sélo se producen carencias de esta vitamina en casos de trastornos de la digestién de las grasas olaabsorcidn de los lipidos a través del intestine. Aumenta la cantidad de antioxidantes en la piel, protege a los fumadores del dafio pulmonar y ayuda a reducir el dolor menstrual en las mujeres, pero algunos estudios recomiendan reducir las dosis para evitar intoxicaciones. Las fuentes mas importantes son los aceites vegetales de germen de trigo, girasol, soja (sobre todo pracedentes de primer prensado frio)... Las almendras y avellanas crudas llegan a aportar el 65% dela CDR por racién de 30 g. La soja como legumbre aporta el 83% de la DDR por racién. La concentracidn es menos significativa en los productos de origen animal: el higado de buey, la yerna de huevo, las carnes grasas, la carne de buey, la yema de huevo... La Vitamina K La vitamina K resulta imprescindible para la coagulacién de la sangre. De este grupo las mas importantes son la vitamina K1, presente en las hortalizas, en especial de hojas verdes, y la vita~ mina K2, que se sintetiza en las bacterias, entre ellas, las de la flora intestinal (pero de la que nuestro organismo sélo absorbe una pequefia parte, insuficiente para cubrir nuestras necesida- des diarias) Una deficiencia de esta vitamina ocasiona una problemas de la coagulacién sanguinea como hemorragias, fragilidad capilar, sangre en la orina, etc. y suele producirse debido a enfermedades de las vias biliares, trastornos de la funcién hepatica opérdidas de sangre tras intervenciones quirtir- gicas. La vitamina K esta por todas partes, en especial en las hojas verdes, legumbres y verduras como la col que aporta hasta el 2.043% de la CDR por racién. También puedes encontrarla en algunas visceras como higado, corazén, de carnes. . SPLFNuticigdn 2728 Los minerales Aligual que las vitaminas, los minerales también resultan imprescindibles para la vida y nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos, por lo que se hace necesario ingerirlos con la dieta. Se de- Nominan macroelementos aquellos que figuran en nuestro organismo en cantidades importantes y oligoelementos a aquellos que aparecen en cantida- des mas pequefias, incluso infinitesimales; pero la diferencia entre unos y otras es sdlo cuanti- tativa, pues ambos son imprescindibles. Tienen papeles muy variados en nuestro orga- nismo: pueden desempefiar un papel construc- tivo (formar parte de los tejidos: huesos, sangre, Células etc.), servir de protectores, reguladores (factores de equilibrio entre los diferentes liqui- dos de los medios internos) y catalizadores. Apesar de que en nuestra sociedad disponemos de alimentos en abundancia y la mayoria de las SPLF Nutrician - sales y los oligoelementos son ampliamente suministrados por una alimentacién normal; no siempre se ven bien cubiertas nuestras ne- cesidades de minerales. Asi, por ejemplo, las necesidades de hierro y el calcio no se cubren adecuadamente en el caso de muchas mujeres (deportistas, embarazadas, lactantes, etc.). la mayoria de las carencias se deben a la ali- mentacidn actual, a base de productos dema- siado refinados, harina demasiado cernida, sal de mesa pobre en oligoelementos, alimentos industrializados, etc. y a regimenes muy res- trictivos. El crecimiento, el embarazo y la lac- tancia aumentan las necesidades de calcio y hierro; el esfuerzo deportivo las necesidades de sodio y potasio (perdidos por la transpira- cién) y la toma de anticonceptivos orales las necesidades de magnesio.>Los macroelementos Estos son algunos de los macroelementos minerales mas importantes para nuestro organismo: Enunsyeto sero no pro duce incornenertes, puesto queel iin revere et odio receseto El ences pro- dle retenctn de iqudos e Apertension ateral son la POTASIO. dos los pro ortan un min Debilkamierto muscular, dolores oseos y raquti smo, Una dosis excesive puede producir clcitcaciores en los rfones y trastornos en el metabolémo del cacia MAGNESIO30 >Los microelementos u oligoelementos ‘Aunque no se encuentran en nuestros cuerpos en grandes cantidades, algunos desempefian una fun- cién primordial: oc SU aed tla ‘Noes freeverte sehen cbsenado trastormos de la formacion de los. alotuios ros. En dosis vada 2l cobre tiene un efecto taxico, puede trier con los artiondan- tes yafectaral sistema inmuntano. Anemia, disminucin de le carti- ay reduccion deltamato de los globulos ssanguit el mineral que mas debe ser cortrolado en las personas deportists Su exceso (Oca oxidacion y se asocie ' aparicion de tumores e rf lores, ‘Aumerta la extabilda diertes, reforzando la resist Deterioro del esmalte dereal de los huesos Elexceso produce rmanchas en los dertes y huesos demasiado densos Bocia (sociedo etrastornos de la glandulatroces) Nose producen en conciciones normales Enanismo, mala ceatrizacion de Es muy las heridas y pérdida progreswa todo ef 0s del sabory cel aS intoxicaciones aqudas CINC ql elas grasa’ de moda como mineral ant-dat Disminuci6n en la capacidad Ge metaboiizar le glucose y as grasses, SPLF Nutrician -Y SI SUDO, gPIERDO SALES? > Cuando hace mucho calor o cuando realizas un trabajo o ejercicio fisico muy intenso pue- des perder varios litros de agua en el sudor. En una zona desértica célida puedes llegar a per- der hasta 12 litros en 24 horas. Pero no debes preocuparte, el sudor es mas hipoténico que tu plasma, lo que quiere decir que tiene menos sales y que lo que més pierdes es agua, no las sales minerales, salvo el claruro sédico (cloro y sodio) que forman el sudor. Al perder esteagua lo que se produce es una mayor concentracidn de sales en nuestro plasma, y esta provaca la deshidratacién que se manifiesta con dolor de cabeza, néuseas y vomits. Las bebidas depor- tivas ayudan a evitar la deshidratacién, lo que no debes tomar es bebidas muy concentradas Porque al ser hipert6nicas o muy ricas en sales provocan una mayor deshidratacion. Siesta ya seha producido, primero pdrate, luego debes beber agua en pequefias cantidades y despacio, y después reponer las sales con bebidas isoténicas; si el caso es grave, no dudes en acudir al médico para que te hidraten de una forma controlada. agua y sus sales El agua de cada zona tiene un sabor diferente porque contiene diferentes sales minerales en su composicidn. Decimos que el agua es blanda cuan- do tiene poca cal (carbonato cdlcico) y dura cuando tiene mucha y se calcifica al evaporarse. Ademas de cal, el agua puede contener cloruros, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, sulfatos y zinc, que le confieren diferentes usos medicinales segin su cantidad y proporcion. Cuando bebemos agua del grifo estamos tomando sales minerales que varian segiin la zona donde vivimos, las aguas calcéreas tipicas de la costa levantina nos aportan calcio, las aguas tratadas de las grandes ciudades nos dan flor, las aguas pocos mineralizadas de manantial son muy diuréticas, algunas aguas de montafia son ricas en hierro y cobre, etc. Esta agua ricas en sales minerales son una fuen- te de minerales asimilables por nuestro cuerpo, y en general beneficiosas, sin embargo debes tener cuidado si tienes algtin problema de salud porque algunas pueden ser perjudiciales para algunas en- fermedades. s SPLF Nutrician 31