EL YOGA Y LA SALUD

Introduccin

Fortalecer el corazn

Relajar el rea abdominal

Aliviar el sistema nervioso

Rotacin del cuello

Cundo realizar los ejercicios

LA RESPIRACIN ANTI-ESTRS

Una funcin bsica del ser humano

Tcnicas de respiracin

Otras tcnicas respiratorias

Limpieza, claridad y energa

Resumiendo

Introduccin
La ciencia y las tcnicas del yoga tienen una tradicin milenaria. Segn la antigua tradicin del yoga, durante la
Edad de Oro de la Humanidad, civilizaciones enteras dominaban esta ciencia, que aplicaban para aumentar y
garantizar la salud, la felicidad y la calidad de vida.
La difusin del yoga en Occidente es muy reciente. Durante varios siglos todas estas tcnicas permanecieron en
manos de yoguis y maestros, y slo recientemente se ha transmitido a Occidente. De esta tradicin procede Yogi
Bhajan, oriundo del norte de la India, que vino a Occidente en 1968 para ensear el yoga Kundalini. De sus
enseanzas tomamos los ejercicios que aqu se muestran.
El yoga Kundalini, segn Yogi Bhajan, equilibra el sistema nervioso y estimula la secrecin endocrina. El
sistema nervioso se vuelve resistente y maneja mejor el estrs y las tensiones. Cierto nivel de estrs resulta necesario
para vivir, supone desafo y tensin. El problema es cuando la persona se desequilibra, porque el nivel de exigencia
es demasiado elevado o porque el sistema nervioso es dbil e inestable.
Si aprendes a relajar la tensin fsica de tu cuerpo, experimentars una gran calma mental. El cuerpo refleja el
estado anmico de las personas. La actitud que tenemos hacia la vida se plasma en los msculos, en las posturas, en la
flexibilidad del cuerpo.
Las preocupaciones y enfados se reflejan en cuellos tensos
El coraje tiene su espejo en los dientes apretados
Las decepciones se ocultan en los hombros cados
Los problemas y angustias se filtran en nuestras digestiones, dolores de cabeza, insomnio
Con la prctica diaria de una serie de ejercicios sencillos podrs eliminar la tensin cuando surja. Se han
seleccionado cuatro ejercicios de yoga sencillos y fciles de practicar, que te darn la posibilidad de relajarte
totalmente en unos minutos y cuando lo precises. El estar relajado o no se convierte en una decisin que puedes tomar
cuando hayas aprendido los ejercicios que te proponemos.

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Fortalecer el corazn
El primer ejercicio consiste en relajar el rea del corazn. Se le conoce por el nombre de fortalecer el corazn
y est especialmente indicado para personas con problemas cardacos. Una vez terminado te sentirs ligero, ya que
elimina la tensin de toda la parte superior del cuerpo.
Cmo acta el ejercicio sobre el cuerpo. Estimula los nervios que van desde la punta de los dedos y pasan por
las manos y los brazos hasta el pecho, y se renen en el centro del corazn. Cuando se mantiene la posicin durante el
tiempo establecido, los msculos del corazn se relajan por s solos.
Relajacin de la parte superior del cuerpo. Los pulmones se expanden y se produce una limpieza general de
todo el torso debido a la actividad que se genera en el sistema linftico. Como los msculos de los hombros y del
cuello estn flexionados durante el ejercicio, al bajar los brazos, una ola de relajacin fluye hacia estos msculos.
Posicin del ejercicio. Sintate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda completamente recta. Puedes
sentarte en una silla, con los pies paralelos y bien pegados al suelo y la columna derecha. Cierra los ojos.
Levanta los brazos hasta un ngulo de 60
grados y mantn los codos bien firmes con las
palmas hacia arriba y los dedos extendidos. Respira
lenta y profundamente inhalando y exhalando por la
nariz.
Duracin del ejercicio. El tiempo mnimo
para mantenerse en esta postura es de 1 minuto y el
tiempo mximo, de 3 minutos. Si no eres capaz de
mantener la postura durante el tiempo mximo,
comienza con 1 minuto y aumenta el tiempo 20
segundos cada da. Al octavo da, sers capaz de
resistir el tiempo completo.
Para terminar. Inhala profundamente y retn
el aire durante 10 segundos. Luego exhala, baja
suavemente los brazos y reljalos sobre tu regazo.
Mantnte sentado un minuto ms, con los ojos
cerrados, para sentir el efecto calmante del ejercicio.
Mantn la postura aunque tu mente diga que los bajes. Cuando tengas los brazos arriba empezars a pensar en
muchas cosas. Alguno de tus pensamientos te estar pidiendo a gritos que bajes los brazos antes de terminar con el
tiempo establecido de 1 a 3 minutos. Trata de continuar y mantener los brazos en esa posicin para experimentar su
efecto.
Los brazos pueden temblar o adormecerse. Este cosquilleo en los dedos se debe al incremento de la actividad
nerviosa en las manos. El temblor es producto de la relajacin de la tensin. Es normal, contina.
La clave del ejercicio. Concntrate en la respiracin ms que en la incomodidad que sientes en los brazos o en
los hombros. Mantn los codos bien firmes. Tambin te ayudar si te concentras en los codos. El ejercicio ser cada
vez ms fcil y cada vez percibirs ms beneficios.
Relajar el rea abdominal
El siguiente ejercicio de 'levantamiento de caderas' est indicado para aliviar el estrs del rea abdominal.
Muchas personas almacenan las tensiones en los msculos abdominales. Pero la tensin no se queda aqu y se
expande a todos los rganos abdominales, el estmago, el intestino, el pncreas, etc. Esto hace que disminuya la
vitalidad fsica y la salud corporal en general.
Una persona sin tensin abdominal es menos propensa a padecer pesadez de estmago, diarreas, lceras u otras
molestias.

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Posicin del ejercicio. Tmbate sobre la espalda y reljate unos segundos. Flexiona las rodillas y lleva los
talones hacia los glteos, manteniendo los pies sobre el suelo. Sujtate los tobillos con firmeza y lentamente levanta
las caderas arqueando la columna baja y
levantando el vientre
Respiracin. Inhala lentamente cuando
levantes las caderas. Retn el aire mientras
estiras hacia arriba, tan alto como puedas. Baja
despacio, mientras exhalas por la nariz.
Duracin
del
ejercicio.
Repite
lentamente el ejercicio un mnimo de 12 veces,
sincronizando la respiracin con el movimiento de las caderas. El mximo nmero de repeticiones para este ejercicio
es de 26. Aade progresivamente una repeticin ms cada da hasta llegar al mximo.
Para terminar. Inhala y retn el aire durante 10 segundos. Reljate abajo, con las piernas estiradas sobre el
suelo y siente el efecto energizante y relajante del ejercicio.
Consulta al mdico, antes de comenzar este ejercicio, si tienes algn antecedente de dolor en la parte baja de la
espalda.
Si no puedes agarrarte los tobillos, mantn los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo.
Levanta las caderas ayudndote de los brazos.
Deja llevarte por la respiracin. Inhala cuando subas las caderas y exhala al bajarlas. Si te concentras en la
respiracin, ella trabajar por ti y te facilitar el ejercicio.
Mantn los ojos cerrados durante el ejercicio para que puedas sentir el ritmo del cuerpo al subir y al bajar. Al
terminar descansa sobre la espalda durante dos minutos y disfruta el efecto revitalizante del ejercicio.
Aliviar el sistema nervioso
El ejercicio del 'gran tringulo' est indicado para fortalecer el sistema nervioso. La prxima vez que sientas
que la impaciencia te corroe, que tus frustraciones te comen o que vas a descargar tu rabia contra alguien, piensa en
hacer este ejercicio.
Cmo acta el ejercicio sobre el cuerpo:
Ayuda a que la respiracin se calme y se haga ms lenta y profunda;
Relaja casi todos los msculos del cuerpo;
Estimula las funciones de los rganos abdominales, en particular, los riones, el hgado, los rganos genitales.
Posicin del ejercicio. Apyate sobre tus
rodillas y tus manos, es decir 'a cuatro patas'.
Manteniendo las manos y los pies sobre el suelo,
levanta las caderas hasta formar un tringulo de 60
grados. Baja la cabeza y reljala durante todo el
ejercicio. Las manos y los pies guardan una
separacin de unos 60 cm. Equilibra el peso entre las
manos y los pies, y mantn las rodillas bien rectas.
Duracin del ejercicio. Respira, lenta y
profundamente, a travs de la nariz y contina por lo
menos 1 minuto. Mantn esta postura como mximo 3
minutos. Para llegar a este tiempo, aumenta
gradualmente 15 segundos por da, y el noveno da
sers capaz de mantener la postura el tiempo completo.
La respiracin te ayudar a mantener la postura. Evita respirar por la boca, pues puedes provocar
hiperventilacin. No pienses en los temblores o la incomodidad, y concntrate en la respiracin.

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Para terminar. Inhala y retn el aire durante 10 segundos, exhala y reljate. Sal lentamente de la postura y
levanta la cabeza slo al final. Sintate con las piernas cruzadas y la espalda recta y mantn los ojos cerrados para
observar los cambios que sientes en tu cuerpo.
Lo ms importante es disfrutar del ejercicio. El cuerpo responde mejor si los ejercicios se hacen con gusto y no
como si fuera una dura tarea. Da igual el tiempo que puedas mantener la postura, siente lo que sucede en tu cuerpo, y
tmate con buen humor las incomodidades que puedas sentir.
La clave siempre es la respiracin. Para mantener la respiracin larga y profunda, al inspirar empuja el aire
hacia la parte inferior de los pulmones distendiendo el rea abdominal. A continuacin empuja el estmago hacia
dentro y levanta el pecho mientras continas llenando la parte superior de los pulmones. Exhala completamente,
suelta el pecho primero y despus contrae el abdomen.
Rotacin del cuello
El ejercicio ms simple es tambin el ms importante. Es fundamental porque relaja la parte donde se juntan el
cerebro y la mdula espinal, el cuello.
Los msculos del cuello pueden restringir el flujo de sangre al cerebro. El cuello est hecho para girar. Si no
puedes girarlo, significa que el cerebro no est recibiendo la cantidad de sangre adecuada. Adems, los impulsos
nerviosos que van del cerebro al resto del cuerpo, disminuyen.
Los nervios permiten sentir la vida. Si el cuello est suelto y flexible, te sentirs ms vivo y con ms capacidad
para responder a las exigencias de la vida.
Posicin del ejercicio. Puedes realizar este ejercicio en cualquier posicin sentada. Mantn la columna derecha
(y los pies pegados al suelo si ests en una silla). Cierra los ojos.
Cmo realizar las rotaciones de cuello: Comienza a girar el cuello,
llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho. Gira la cabeza
lentamente hacia atrs de modo que la barbilla mire hacia el techo y
completa la rotacin llevando la cabeza hacia el pecho, es decir, volviendo
a la posicin inicial.
Duracin del ejercicio. Realiza 12 giros a la derecha. Repite los
mismos 12 giros hacia la izquierda.
Respiracin. Inhala cuando lleves la cabeza hacia atrs y exhala
cuando lleves la cabeza a lo largo del pecho. Lleva la cabeza hacia el
centro y siente el efecto relajante del ejercicio durante unos minutos.
Cundo realizar los ejercicios
El mximo beneficio de los ejercicios se obtiene si se practican por
la maana. Realiza la serie completa de los 4 ejercicios en el orden indicado, nada ms despertarte y antes de
desayunar o de irte a trabajar. El cuerpo se va ajustando entre los ltimos 5 minutos de sueo y la primera hora
despus de despertarse. Durante este tiempo todo el metabolismo pasa por un proceso de despertar definitivo. Por eso
es el momento ideal para ejercitar el cuerpo.
La prctica de algn ejercicio fsico por la maana ayuda al cuerpo a despertarse por completo. Es una buena
manera de cuidarte pues el cuerpo y la mente se preparan as para enfrentarse al da y para tratar las situaciones
estresantes e incmodas con ms habilidad.
La serie de ejercicios que se proponen, pueden realizarse a cualquier hora del da o de la noche, para aliviar
cualquier tipo de tensin que surja: antes de una reunin seria, despus de una discusin (aunque mejor sera antes de
entrar en ella), antes de dormir, etc.
Para terminar resumimos la tabla de ejercicios que te aconsejamos empieces cuanto antes, slo te llevar de 10
a 18 minutos al da. Prubalo, experimenta por ti mismo y vers cmo funciona:

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Ejercicio

Tiempos

Fortalecimiento del corazn

De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio

Levantamiento de caderas

De 12 a 26 veces Descansar 1 minuto y medio

Gran tringulo

De 1 a 3 minutos Descansar 1 minuto y medio

Rotacin del cuello

12 veces en cada direccin Descansar 3 minutos

Una funcin bsica del ser humano

Adems de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiracin es un fuerte reductor de estrs. La
mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiracin y dejamos que nuestro organismo se controle
solo. La respiracin es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, del mismo modo
que no hace falta ordenar a nuestro corazn que lata. Pero la gran diferencia est en que, si queremos, podemos
ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qu modo debe hacerlo.
Alguna vez ha hecho una exposicin oral, dada una mala noticia o salido a actuar delante del pblico? Si lo ha
hecho, seguramente habr experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que
respira hondo y se dice a s mismo: "vamos all".
El cuerpo necesita oxgeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e
incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero ms
deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxgeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo
consume ms energa de lo que hara normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho ms sentido llenar el depsito en la gasolinera cercana a nuestra casa
que conducir varios kilmetros hasta otra gasolinera que est ms lejos. El coche seguir funcionando igual, pero la
primera tcnica es ms sencilla y ms rentable.
En una situacin de estrs, es
mucho mejor consumir la
La respiracin funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante
energa en pensar en el modo
una situacin estresante respirando despacio y profundamente seremos ms
de resolver el problema que
eficaces en cuanto al gasto energtico de nuestro cuerpo y en cuanto al modo
desperdiciarla en una
respiracin ineficaz.
de consumir esa energa.
Muchos de los msicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la tcnica de respiracin del
trompetista Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba
continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en da, el saxofonista Kenny G.
emplea este mtodo para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente
Los atletas, los msicos e
largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiracin para que no se note
incluso los empresarios no
cuando toman aire mientras cantan.
estudian las tcnicas de
respiracin nicamente para
Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Los
mejorar su resistencia y
corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensacin de estar sin
rendimiento. Ellos saben que
aire. Los nadadores practican las tcnicas de respiracin para aumentar su
una respiracin profunda y
pausada antes de iniciar
capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua.
cualquier actividad es una
manera sencilla de rebajar el
Muchas comadronas ensean a sus pacientes a respirar despacio y
estrs.
tranquilamente mientras estn dando a luz. La respiracin pausada no slo
reduce el estrs fsico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una
determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios.
Tcnicas de respiracin
A continuacin le enseamos algunas tcnicas para mejorar su respiracin.
Echemos un vistazo a un beb sano mientras duerme y veremos cmo su barriguita se eleva y desciende
rtmicamente. Esto se debe a que los bebs todava no han aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiracin
diafragmtica, que emplea el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las tcnicas respiratorias
bsicas que nos ayudar a mejorar nuestra respiracin y a reducir el nivel de estrs.

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El diafragma
Es un msculo situado en la base de la caja torcica, que al
expandirse y contraerse, genera un efecto de vaco, empleando la fuerza
abdominal para llevar aire a los pulmones.

Aunque respire con el pecho, si

toma ms aire cada vez que
inhala, notar los efectos de
inmediato. Con el tiempo, puede
conseguir estabilizar el pH de la
sangre. Notar cmo respira con
ms lentitud.

En pie y respirando
Esta es la primera y ms sencilla de las tcnicas que sirve para saber
si nuestra respiracin es diafragmtica. Consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el
estmago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al inhalar, observe sus manos, cul de ellas se mueve? Si es
la mano que est sobre el estmago, est haciendo una respiracin diafragmtica. Si es la mano que est sobre el
pecho, la respiracin es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiracin
ms profunda.
Ya sabemos que la respiracin diafragmtica consume menos
energa que la respiracin impulsada por los hombros y el pecho.
Cuando respiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y
hacia fuera, dejando ms sitio a la caja torcica y a los pulmones para
que se expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear el
diafragma en la respiracin.
La respiracin diafragmtica
Es la respiracin que se centra en la expansin y contraccin del
diafragma, ms que en la elevacin de los hombros y el pecho para
respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay
que seguir estos pasos:

Despus de haber realizado un

ejercicio intenso, es normal
respirar con el pecho y el torso
superior, combinados con el
abdomen, para conseguir llenar
antes los pulmones de oxgeno.
Esto es lgico. Sin embargo,
cuando se respira a un ritmo
normal lo mejor es una
respiracin profunda y
diafragmtica.

-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debera sentir cmo se desplaza el diafragma,
permitiendo la expansin de la caja torcica. Los hombros y el pecho no deberan moverse.
-Exhale despacio y sienta cmo el diafragma vuelve a su sitio.
-Inspire profundamente de nuevo y concntrese en la respiracin sin utilizar
los hombros y el pecho, e intente que la respiracin sea pausada y controlada.
-Exhale, prestando atencin a los mismos factores.
-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al da, hasta que el
ritmo sea ms relajado y natural.

La respiracin pausada y
controlada puede
realizarse de varias
maneras, pero todas
contribuyen a reducir el
nivel de estrs y a
conseguir que el
organismo funcione ms
eficazmente.

Otras tcnicas respiratorias

Muchas de las tcnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta seccin
presenta una pequea muestra de esas tcnicas.
-Respiracin Chi: la respiracin chi es una tcnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar
la respiracin para estimular la concentracin y reducir el estrs asociado a la actividad fsica que requieren las artes
marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicacin con el espritu y en la bsqueda de la paz.
Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de respiracin y en muchos
casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso, todos ellos se basan en el aumento de la relajacin y la
concentracin.
-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la
respiracin para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere respiraciones profundas para desarrollar un estado de
serenidad, directamente relacionado con la respiracin regular y relajada.
El trmino Nadi Shodhana significa "dulce respiracin" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es que
se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un crculo regular y suave.

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Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podr controlar por que lado de la nariz
respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. La tcnica es la siguiente:
1. Coloque el dedo ndice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo.
2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.
3. Utilice el dedo ndice para cerrar el lado derecho de la nariz.
4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.
Limpieza, claridad y energa
El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias tcnicas innovadoras para respirar eficazmente, que ayudan a
reducir el estrs y la ansiedad. Presenta tres tipos de ejercicios: limpieza, claridad, y energa. Vemoslos ms
detalladamente.
-La respiracin de limpieza: sentado en una posicin cmoda, chese si puede. Cierre los ojos e inspire
despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que respira. Es de algn color? Est limpio? Visualice el
camino que sigue el aire inspirado, centrndose en diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc.
-La respiracin de claridad: pngase cmodo. Cierre los ojos. Respire profundamente. Frunza los labios y
expulse el aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un poco ms de aire. Repita hasta haber vaciado los
pulmones por completo y vuelva a iniciar el proceso.
-La respiracin de energa: de nuevo, colquese cmodamente, pero esta vez empiece respirando
profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos llegando hasta su piel. Al respirar, imagnese
inhalando los rayos solares. Imagnese que su cuerpo se refresca y rejuvenece.
Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos colores e imgenes, hasta
encontrar el que ms le llene de energa.
Resumiendo
Parece raro que algo tan sencillo como la respiracin pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el estrs. An
as, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo tipo de retos, no lo
practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire inspirado puede
Utilice los ejercicios de
respiracin como tcnica
aliviar la sensacin de estrs desde el principio.
para eliminar estrs. Vuelva
a practicar la manera de
respirar del momento de
La prxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque
nacer y su cuerpo
de ansiedad, cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la
reaccionar positivamente.
situacin. Respire con calma, y estar en calma.

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Resumen
Veamos un resumen rpido de lo que hemos aprendido:

Una respiracin profunda puede llenarnos de

energa y relajarnos mental y fsicamente. El
oxgeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y
reduce el estrs fisiolgico.

La respiracin es lo ms intuitivo que hacemos, pero

a medida que envejecemos, olvidamos la
importancia de hacerlo correctamente.

Existe una gran variedad de ejercicios de respiracin

que ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que
mejor le vaya y practquela.

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