GUIA DE ORIENTACION

PARA PACIENTES CON SOBREPESO Y OBESIDAD

PROGRAMA DE RE-EDUCACIN ALIMENTARIA

Que causa el sobrepeso y la obesidad?
Los alimentos, una vez ingeridos, son convertidos en energa.
Cualquier accin que llevemos a cabo requiere de fuentes
energticas. Necesitamos esta matriz para caminar, jugar,
hablar, para dormir y hasta para pensar. La energa contenida en
los alimentos es medida y expresada como caloras; cuando
incorporamos alimentos con ms valor calrico que lo consumido
durante las actividades diarias, el exceso de las mismas, se almacena
en el organismo como materia grasa. Este es un proceso multicausal
(ambiental, alimentario, gentico y social), en el que el sedentarismo, la mayor
concentracin calrica de la dieta, y una disminucin de la ingesta de fibras han llevado a que el sobrepeso y
la obesidad sean, hoy en da, una verdadera pandemia.
Por qu las dietas no son suficientes para mantener un peso saludable?
Seguir una dieta como nica medida, no garantiza el mantenimiento de un peso adecuado. Lo aconsejable es
replantearse el estilo de vida o introducir pequeos cambios que generen importantes impactos. Para esto es
necesario cambiar su forma habitual de relacionarse con los alimentos e incorporar la actividad fsica a su
vida cotidiana.
Cmo calcular su peso?
El ndice de masa corporal establece cul es el peso normal o saludable para cada persona. Surge de la
siguiente relacin matemtica entre peso y altura:
Peso en kilos
IMC =
Talla (m)2

Ejemplo:
Para una persona de 1,80 m de altura
que pesa 90 kilos.

90 Kg.

90 Kg.
=

1,80 (m)2

= 27,7 IMC
3,24

IMC (Indice de masa corporal)

IMC

Clasificacin de la OMS

Menos de 18,5

Bajo Peso

18,5 a 24,9

Peso Normal

25 a 29,9

Sobrepeso

30 a 39,9

Obesidad

Mas de 40

Obesidad Severa

Puede calcular su IMC en: www.swissmedical.com.ar, www.docthos.com.ar, www.qualitas.com.ar e ingresar en cuidados de la salud.

Algunas causas o razones para tener sobrepeso

Ser sedentario.
Comer en forma desordenada, sin realizar las cuatro comidas.
Tener antecedentes personales o familiares de sobrepeso.
Comer cuando se siente solo, triste, aburrido o con estrs.
Usar la comida como recreacin.
Tomar medicacin que aumente el apetito.
Imagen Corporal y Peso Ideal
Al momento de hablar sobre exceso de peso o peso ideal, es conveniente revisar aquello que se da en
llamar representacin de la imagen corporal.
La imagen del cuerpo est ligada a la representacin que cada uno tiene de s mismo, ya que est vinculada
al sujeto, su historia y los discursos por los que fueron atravesados. Esto provoca una diferencia entre la
representacin que se forma mentalmente del cuerpo, la manera en que ste se nos aparece, y aquello
reflejado en el espejo.
Es frecuente encontrar personas, con conflictos psquicos que impactan en la imagen corporal, generando
problemas con su autoestima.
Frente a la identificacin de este sufrimiento, recomendamos consultar a un/una profesional del mbito de la

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salud mental. l/ella le ayudar a tomar distancia entre lo real y la representacin corporal de su cuerpo, as
como de los matices que lo han atravesado durante su vida.
Para perder peso y mantenerlo en un rango adecuado, recomendamos estas tres ideas principales:
1. Realizar ejercicio fsico en forma regular
La mayora de las personas que pierden peso y lo mantienen, sostienen un esquema de actividad fsica
regular (4-6 veces por semana).
Usted puede planear un programa de ejercicios que sea adecuado para sus condiciones fsicas actuales y luego
podra ir progresando en forma paulatina segn el entrenamiento previo y capacidades fsicas individuales.
2. Organizar la ingesta de alimentos
Para la mayora de las personas se recomiendan 4 comidas al da. Si fuera necesario puede realizar 2
colaciones adicionales. Todas, con caloras controladas.
3. Buscar apoyo en su entorno
El apoyo familiar y de sus amistades es muy importante para que un
programa de alimentacin saludable sea exitoso a largo plazo.

Consejos para perder peso

Realice ejercicio fsico en forma regular.
Evite saltear las comidas programadas.
Incorpore una sopa, caldo o ensalada de hojas verdes
antes de las comidas principales.
Coma lentamente y masticando bien, para que su cuerpo pueda
reconocer la sensacin de saciedad.
Tome abundante cantidad de lquidos, agua o infusiones, durante el da.
Ingiera trozos pequeos de alimentos. Utilice platos de postre, los ver ms abundantes.
Puede optar por realizar ejercicio o tomar una ducha antes de sentarse a comer.
Utilice el fraccionamiento de las comidas durante el da, para aprovechar el gasto calrico de la digestin.

 Espere 10 minutos antes de ceder al impulso o al antojo de comer un alimento no conveniente. Se

asombrar de las veces que lograr auto-control.
Cuando concurra a un restaurante, solicite al mozo que retire el pan y la manteca de la mesa.
Evite preparar comida en exceso.
Lleve a la mesa las porciones servidas, evite llevar la fuente.
Planifique comidas y compras. Evite adquirir alimentos de alto contenido en grasa. Almacene en su
casa alimentos ricos en fibras de bajo contenido en grasa. No realice las compras con hambre.
Controle que los productos diet sean bajos en grasa.
Ingiera alcohol de manera controlada.
Puede darse un gusto de vez en cuando -una o dos veces por semana-. Esto lo ayudar a no sentirse
tentado todo el tiempo.

Por qu es tan importante el ejercicio?

La actividad fsica dispone de muchos beneficios para las personas que quieren perder peso. El ejercicio en
forma regular ayuda a gastar la energa disponible permitiendo acelerar su metabolismo. Tambin
incrementar el tejido muscular. Por eso, usted puede en algunos momentos no
perder peso, pero s podra perder centmetros.
El ejercicio tambin tiende a frenar su apetito. Puede ayudarlo a
reducir el estrs, as como es bueno para la salud de su corazn y
de sus huesos.
Cul es el mejor tipo de ejercicio?
Cualquier ejercicio es bueno. El mejor es aquel que usted pueda
continuar haciendo. Elija algo que le resulte placentero y factible para
que no lo abandone.

Si Usted no est
acostumbrado a

realizar actividad fsica,

primero debe hacer
una consulta con
su mdico.

El ejercicio aerbico aumentar su pulso cardaco y ayudar a quemar caloras. Cuanto

ms tiempo haga ejercicio, su cuerpo tendr menos grasa disponible. Realizando ejercicios por 30 minutos o
ms cada vez, 4 a 6 veces por semana, podr obtener excelentes beneficios.

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Los ejercicios aerbicos incluyen la natacin, caminata rpida, carrera lenta y bicicleta. Caminar, aunque no
en forma rpida, puede ser muy eficaz. Si usted escoge sta actividad, trabaje hasta llegar a caminar 1 hora,
5 veces a la semana.
El entrenamiento con pesas, junto con el ejercicio aerbico o caminar, es bueno porque lo ayudar a formar
masa muscular.
Algunas sugerencias sobre cmo cambiar su estilo de vida
Usted ha adquirido sus hbitos alimentarios con el tiempo. No espere cambiarlos de un da para otro.
Cmbielos uno por uno.
Acostmbrese a comer sin hacer otra cosa al mismo tiempo. Preste atencin a lo que est haciendo y trate de
comer lentamente, por ejemplo, no coma mientras mira televisin.
Trate de aumentar su actividad fsica incorporndola a sus tareas habituales, por ejemplo bajar o subir las
escaleras en lugar de usar el ascensor, descender antes del colectivo o estacionar el auto ms lejos y caminar
hasta el trabajo, etc.
Por qu limitar los alimentos de alto contenido en grasa?
Las grasas contienen casi el doble de caloras que los hidratos de carbono y las protenas. Estas se acumulan
ms fcilmente.
Las grasas en su dieta pueden aumentar su apetito, incitndolo a comer
ms y no sentirse saciado.

Algunos alimentos con alto contenido en grasa son:

Tortas, galletitas, pasteles,
productos de repostera.
La mayora de las galletitas de agua.
Papas fritas.
Quesos no descremados.
Nueces, man.

 Aceites para cocinar.

Margarina, manteca, materia grasa para repostera.
Helados, crema.
Alimentos fritos.
Salchichas, carnes rojas no magras, la piel del pollo.

Por qu no deben saltearse ninguna de las 4 comidas diarias?

A pesar de que saltearse una comida puede ayudarlo a perder peso por un tiempo, esto puede tener un efecto
contraproducente a largo plazo, dado que usted puede sentir ms apetito y comer
mucho ms de lo aconsejado en la prxima comida.
Usted puede estar tan acostumbrado a saltearse las comidas, que
puede no sentir hambre en las horas normales para comer. Pero
despus de aproximadamente un mes, si usted re-establece una
rutina de 4 a 6 comidas diarias incluyendo desayuno, su cuerpo
se readaptar.
Cules son los riesgos de la obesidad?

La obesidad

trae problemas de

salud.

La obesidad lleva asociado un mayor riesgo de padecer las siguientes

enfermedades:
Diabetes
Hipertensin arterial
Hipercolesterolemia
Enfermedad cardiovascular
Vrices
Problemas en las articulaciones
Cncer de distintos rganos y tejidos
El descenso de peso y el incremento de la actividad fsica regular se asocian significativamente con una
disminucin en la aparicin de stos problemas de salud.

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Qu puede decirle a sus amigos o familiares cuando lo presionan para comer?
Algunas veces, una explicacin directa y un pedido de apoyo son suficientes para que las personas entiendan que
usted est trabajando en su peso y en lograr cambios de hbitos en su vida. Cuando eso no es suficiente, podra
decirles que son "indicaciones de su mdico", este argumento puede hacerlos cambiar de actitud.
Los medicamentos indicados para las dietas, pueden ayudarlo?
Existen medicamentos indicados que pueden aumentar su sensacin de saciedad y disminuir un poco la
absorcin de las grasas de la dieta.
Estos pueden ayudarlo a perder peso al principio. Pero por lo general no evitan que vuelva a ganar el peso
perdido. Porque los medicamentos no lo ayudarn en el re-aprendizaje y modificacin de los estilos de vida.
Existen otras drogas que no estn aprobadas, como las anfetaminas que son muy nocivas para la salud y muy
contraproducentes para mantener un peso adecuado.
Hacer cambios permanentes en sus hbitos alimenticios e incorporar ejercicios en forma regular, es la manera
de perder peso y mantenerlo.
La actividad

Pirmide Nutricional

fsica es un pilar

Para perder peso en forma saludable y controlada es importante

conocer la pirmide nutricional.

fundamental

En el centro de la misma se encuentra el ejercicio fsico,

pilar fundamental para perder peso y mejorar nuestro
estado de salud. El vnculo entre estrategia
alimentaria y el ejercicio fsico favorece la
absorcin de nutrientes, mejorando su
biodisponibilidad.
Las frutas y las verduras, por su bajo
valor calrico, se pueden ingerir con
mayor libertad, adems del poder
preventivo y antioxidante que

en toda dieta.

tienen en su composicin natural. En cambio, es

importante moderar el consumo de alimentos con
contenido de grasas, ya que estas aportan muchas
caloras.
A continuacin le ofrecemos un plan
alimentario. Si usted tiene una condicin
clnica particular como embarazo, diabetes,
insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal, entre
otras, antes de comenzar con el mismo, consulte
con su mdico de cabecera.

PLAN ALIMENTARIO
Variantes de desayunos y meriendas
1. Infusin (caf, t, mate cocido) sin azcar, a voluntad, con 100 cm3 (un pocillo) de leche descremada.
Dos tostadas de pan untadas con queso descremado y mermelada diettica de frutas.
2. Infusin con leche descremada.
Un pote de yogurt diet + tasa de cereales (corn flakes o all brand).
3. Un yogurt diet saborizado.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
4. Un pote de yogurt diet saborizado + 1 cda de cereales.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
5. Una taza de infusin.
Un pote de yogurt diet frutado + una cda. de cereales.
Un vaso de jugo de fruta sin azcar.
6. Un vaso de yogurt diet saborizado.
Dos bay biscuit o 2 vainillas o una medialuna chica.
7. Licuado de leche descremada con 1 fruta y edulcorante diettico o de agua con 2 frutas y edulcorante
diettico.
8. Ensalada de frutas con queso diettico.
9. Una infusin + leche descremada.

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Tres galletitas de agua con queso blanco descremado y mermelada diet.
10. Un pote de yogurt diettico y una barra de cereales.
Variantes de almuerzos y cena
1. Una taza de caldo desgrasado.
200g de carne magra al horno o asada (lomo, peceto nalga o cuadril) + verduras.
Una taza de ensalada de frutas o una fruta.
2. Una taza de caldo desgrasado.
Pechuga de pollo cocido sin la piel.
Verduras asadas o crudas.
Una fruta.
3. Una taza de caldo desgrasado.
Dos filete de pescado o una lata chica de atn al agua.
Verduras asadas o crudas.
Una fruta.
4. Una taza de caldo desgrasado.
Un omelette, con clara de huevo, de queso descremado y cebolla u otra hortaliza.
Un plato de ensalada de verduras.
Una taza de frutillas con jugo de naranja sin azcar.
5. Un plato de sopa de verduras.
Tortilla de acelga, cocida en sartn de tefln con clara de
huevo y una cucharada de aceite.
Si Usted tiene una
Ensalada de verduras.
condicin clnica
Una fruta.
particular, antes de utilizar
6. Un plato de sopa de verduras
Dos salchichas de Viena + pur de zapallo.
este plan consulte con su
Una fruta o postre diettico.
mdico de cabecera.
7. Una milanesa de soja gratinada con queso
descremado.
Verduras crudas y cocidas.
Una fruta.
8. Un plato de sopa de verduras.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

Tres zapallitos rellenos, con su pulpa, queso descremado,

1 cda de queso rallado, cebolla picada y clara de
huevo.
Ensalada de zanahoria rallada.
Una fruta.
Un plato de spagueti con ramitos de brcoli y
coliflor con queso blanco descremado.
Una taza de compota de frutas desecadas,
cocidas sin azcar.
Una taza de caldo desgrasado.
Dos porciones chicas de pizza a la piedra.
Una manzana asada sin azcar.
Un plato de sopa de verduras.
Un plato de arroz con verduras.
Una fruta.
Un plato de sopa diettica.
pechuga de pollo con coliflor y brcolis hervidos, gratinado con queso crema diet.
Gelatina diet con duraznos y damascos.
Una taza de caldo desgrasado.
Una porcin de berenjenas a la napolitana (preparadas con tomate, cebolla, condimentos, queso
descremado).
Copa de anan, kiwi y frutillas.
Lengua a la vinagreta (150 g).
Una taza de ensalada: cubitos de papa, zanahoria y arvejas ligadas con mayonesa diet.
Un flan diet de vainilla.
Un plato de sopa de verduras.
Una taza de arroz integral con atn al natural y mayonesa diet.
Un plato de ensalada de tomate y berro.
Una taza de ensalada de meln y cerezas.
Dos filetes de pescado de mar cocinados al horno.
Un plato de ensalada de remolachas y clara de huevo duro picada.
Una taza de ensalada de frutas frescas (puede llevar banana en rodajas).
Una hamburguesa de carne magra con queso descremado.

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Ensalada de pepinos, palmitos y tomate.
Una taza de compota de manzanas y peras.
18. Un plato hondo de ensalada de atn al natural + 1 tallo de apio cortado en rodajas + cubitos de
manzana cida aderezado con salsa elaborada con 1 cda. de mayonesa light, ketchup, mostaza y jugo de
limn. Un durazno grande.
19. Un plato de sopa crema de espinacas diettica (preparada sin leche).
Guiso de carne y vegetales realizado con caldo, 150g de carne de vaca magra, aros de cebolla,
zanahoria, tomate, pimiento, arvejas, lentejas.
Ensalada de frutas.
20. Un plato de sopa de championes diettica, preparada sin leche.
Pechuga de pollo a la sal. Un plato de panach de verduras cocidas al vapor
(puede contener una papa chica).
Una fruta.
BEBIDAS PERMITIDAS
Agua corriente, agua mineral, soda, gaseosas dietticas, infusiones sin
azcar, se pueden consumir libremente.
Evitar las bebidas alcohlicas.
CONDIMENTOS Y SALSAS
Aceites vegetales: se puede utilizar hasta 1
cucharada de sopa por comida para gratinar,
sazonar y aderezar verduras, ensaladas, carnes.
Salsa mayonesa light puede remplazar al aceite.
Limn, vinagre, aceto balsmico, mostaza, salsa de
soja con o sin sal se pueden utilizar libremente.
No utilizar azcar ni miel. Usar siempre edulcorante
para endulzar jugos e infusiones.

Evitar
las bebidas

Alcohlicas.

Recuerde
que es muy importante
tener un mdico de
cabecera para que lo
oriente.

Para ms informacin: www.msal.gov.ar | American Dietetic Association www.eatright.org | American Obesity Organization www.obesity.org
Centers for Disease Control and Prevention - Body Mass Index Web Calculator - www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/calc-bmi.htm

S0479

Ante cualquier consulta, dirjase a:

programadereducacionalimentaria@swissmedical.com.ar
o al 0810-333-6800 opcin Re-educacin Alimentaria