Semana 3.

ACOMPAAMIENTO
ONLINE PARA
CAMBIAR
DE HABITOS
Posted on7 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura
Misin: Cambio de hbitos.Programa de
acompaamiento.
Estamos listos para cambiar nuestros hbitos y gozar de mejor
salud?
Semana 3. Frutas + verduras + cantidades adecuadas de
cereal.
Ahora que llevas dos semanas incrementando las frutas y las
verduras, Cmo te has sentido? lograste incorporarlas? Si fue
agradable, entonces podemos pasar a la fase 3 delPrograma de
acompaamiento Online. Si tuviste algn problema con las
verduras, revisa si se debe a que no conoces buenas recetas o
tienes pocas ideas para incluirlas. Podes revisar en mi fanpage
el album NutriRecetas para obtener ideas. Es cuestin de saber
prepararlas y sobre todo, de organizarnos para comprarlas,
lavarlas y tenerlas listas para usar.
Si tuviste xito con las frutas y verduras, ahora podes pasar a la
siguiente fase: ajuste de cereales y harinas.
Esta fase del programa es crucial. Por lo general, cuando no
comemos bien, comemos pocas frutas y verduras y muchos
cereales como pan y galletitas, fideos, adems de mucha carne.
Al invertir la ecuacin comemos adecuadas cantidades de fruta
y verdura y se normalizan las cantidades de otros alimentos.

Debes darle prioridad a las frutas y verduras. Siempre es mejor

primero comer las frutas y verduras, despus los dems
alimentos.
Hoy te dare la siguiente recomendacin clave. Este punto es
muy importante si tienes sobrepeso u obesidad y si incorporas
estas cantidades de cereal, vers cambios en tu peso y a largo
plazo lo mantendrs, disfrutando de estos alimentos sin sentirte
culpable. Es cuestin de porciones, de cantidades y nada est
prohibido.
Cuando hablamos de cereales nos referimos a alimentos
derivados del trigo, maz, arroz, avena cebada, mijo, centeno,
etc. En versin final tenemos el pan, galletitas, pastas, arroz,
cereales de desayuno, avena, barritas, masas de pizza,
empanadas, etc.
Aunque la papa, el choclo y la batata no son cereales, por su
contenido de almidn (un tipo de carbohidratos que contienen lo
cereales) los vamos a tomar en cuenta para este grupo.
Semana 3. Semana de ajuste de cereales (mientras se
mantienen frutas + verduras)
Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de verdura y
4 de fruta al da adems de los alimentos que ests
acostumbrado(a) a comer. Esta tercera semana del programa
seguirs comiendo como siempre. La nica cosa diferente
que hars es ajustar las cantidades de cereales y
mantener las 4 raciones diarias de fruta y 4 de verdura
Se ha visto que mucha gente come un exceso de cereales..
Adems, de estos que eligen, muchas veces estn hechos a
base de harinas refinadas, es decir, sin fibra. Cuando comemos
exceso de cereales, la energa que nos aportan (y que no
usamos pues son demasiados carbohidratos) se transforma en
grasa que acumulamos, adems de que se nos elevan los
triglicridos. Es por eso que conocer las cantidades adecuadas
de cereal es muy importante tanto para bajar de peso como
para mantenernos, mejorando as nuestra calidad de vida.
Recordemos que los cereales, junto con la fruta y los azcares

nos aportan carbohidratos. Los mejores carbohidratos estn en

los cereales integrales y la fruta (no en los azcares como el
azcar de mesa, bebidas endulzadas y jugos industrializados,
dulces y golosinas) ya que adems tienen agua, fibra, vitaminas,
minerales y fitoqumicos.
Ahora sabemos cuntos cereales incluir y de qu calidad es
mejor.
Las siguientes cantidades son adecuadas para la mayora de las
personas. Recuerda que si deseas algo ms preciso debers
consultarme en particular.
Si eres una mujer de baja estatura, elige la cantidad ms baja
del rango recomendado. Si eres una mujer alta, elige el rango
ms alto. Si eres hombre haz lo mismo dentro de sus rangos. Si
al hacer este ajuste notas que ests bajando de peso demasiado
rpido, aumenta una o dos raciones de cereal al da pues no se
recomienda bajar muy rpido de peso pues afectas tu cantidad
de msculo y baja tu metabolismo. Bajar medio kg por semana
es adecuado. Ms de esto habla de una prdida de peso drstica
y contraproducente.
En caso de ser adolescente (es decir, si an ests en
crecimiento) o atleta, se recomiendan otras cantidades por lo
que debers consultarme en particular para indicaciones
personalizadas, ya que bajar de peso puede afectar el
crecimiento o el rendimiento deportivo.
Recomendacin clave.
Esta semana comer:
Mujer: entre 3 y 5 raciones de cereal en la semana, junto
con 4 raciones de fruta y 4 de verdura al da (adems
de los alimentos que consumo habitualmente)
Hombre: entre 3 y 6 raciones de cereal en la semana,
junto con 5 raciones de fruta y 5 de verdura al
da (adems de los alimentos que consumo habitualmente).

Ahora se va completando el rompecabezas. Te recomiendo que

no comiences esta fase si no lograste cumplir con las semanas
anteriores de fruta y verdura. Los cambios de hbitos deben ser
graduales y no deben intentarse demasiadas cosas a la vez.
T misin nutricional del da durante esta semana ser cubrir tus
raciones de fruta y verdura, adems de comer las cantidades
ajustadas de cereal y continuar con tu alimentacin normal.
En tu cuaderno de salud y bienestar cada noche escribe las
cantidades de cereales que comiste, y tambin anota los
cambios positivos que ves en tu cuerpo, as como cualquier otra
observacin, receta o idea o duda que tengas.
Agua simple.
Lleva tu botella de agua siempre y asegurate que al llegar la
noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que
cumplas con esa botella ser un buen logro. Luego puedes ir
aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al da.
1 porcin de cereal es:
Medio plato de:
Arroz, granos de choclo, avena, cereal de desayuno sin azcar,
pasta cocida en cualquier presentacin, etc.
2 empanadas, 2 porciones de pizza, 2 porciones de tarta de una
sola tapa, etc.
Pochoclo casero (sin manteca ni azcar):
2 tazas cuentan como una racin.
En esta fase del Programa de acompaamiento online para
cambiar de hbitos estars aproximndote al balance
nutricional. Notars mejoras en tu energa vital, digestin y
estado de nimo. Por supuesto en tu peso tambin! Si sientes
que necesitas permanecer ms tiempo en esta fase 3, tomate tu

tiempo. No hay prisa. Se trata de cristalizar estos hbitos no de

correr tras una meta absurda. Se trata de que aprendas a
incorporar estos alimentos todos los das en diferentes platos,
en diferentes presentaciones y variando las verduras, frutas y
cereales. El cambio toma tiempo por lo que apoyate en tu
cuaderno y anota cualquier observacin.
Slo cuando ests acostumbrado a estas cantidades de fruta,
verdura y cereal, pasars a la fase 4.
Feliz semana saludable!

Semana 2.
ACOMPAAMIENTO
ONLINE PARA
CAMBIAR
DE HABITOS
Posted on16 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura
Estas listo para cambiar tus hbitos y gozar de mejor salud?
Semana 2. Frutas + verduras
Ahora que llevas una semana incluyendo 4 raciones de fruta al
da, Cmo te has sentido? lograste incorporarlas? Si fue
agradable y sencillo?, entonces podemos pasar a la fase 2
deL Programa de acompaamiento. Si an sientes que es algo
difcil comer esa cantidad de fruta, repite la recomendacin
hasta que incluso extraes la fruta, que sientas que algo te falta
si no la incluyes.
Por lo general, al llegar a esta fase del programa suceden
muchas cosas, tanto a nivel anmico como metablico y

digestivo. Lo que sucede en este punto es que al incluir

suficiente fruta y verdura, en realidad las cantidades
recomendables, es que stas ocupan bastante volumen en los
platos y nuestro estmago. Automticamente esto nivela
nuestra ingesta de otros alimentos, por lo que no te sentirs con
tanta hambre y por sus nutrientes te sentirs sumamente vital.
Reducirs tu consumo de cereales como el pan, galletitas y otros
alimentos como dulces, productos de panadera y otros
alimentos pero no porque tengas que hacerlo, sino porque se
balancea naturalmente tu alimentacin. Puede ser que tambin
sientas un poco de distensin abdominal, es normal pues tu flora
estar recibiendo ms cantidad de fibra y tendr que adaptarse
(con mucho gusto) a este cambio. Vers que te adaptars y
comenzars a disfrutar las verduras y frutas, es cuestin de
saber prepararlas.
Semana 2. Semana de la verdura (+ fruta)
Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de fruta al
da adems de los alimentos que ests acostumbrado(a) a
comer. Esta segunda semana del programa seguirs comiendo
como siempre. La nica cosa diferente que hars es
mantener las 4 raciones diarias de fruta e incrementar la
cantidad de verdura que consumes, y seguir comiendo los
dems alimentos que acostumbras
Esto puede sonarte raro e incluso dirs Es mucha comida!
eso no me har subir de peso? S, puede verse como que es
mucha comida. Pero comer bien no significa comer poquito,
pasar hambre. Las frutas y verduras (junto con otros alimentos
vegetales como semillas) son alimentos voluminosos, altos en
nutrientes pero bajos en caloras. Nos ayudan a sentirnos
saciados. Existe cada vez ms evidencia de que las frutas y
verduras ayudan a reducir antojos y sobreconsumo de otros
alimentos.
Se ha visto que la mayor parte de la poblacin no consume
suficiente verdura. La verdura es fuente de fibra, vitaminas,
minerales, antioxidantes y fitoqumicos que nos protegen y nos
hacen sentir bien. Comparadas con todos los otros grupos de
alimentos, las verduras tienen poqusimas caloras y a diferencia
de las frutas, podemos comer toda la que queramos sin

preocuparnos por excedernos en las caloras. Son el arma

secreta para bajar de peso y son fuente de bienestar y salud.
Qu pasa si no te gustan las frutas o las verduras?
En tu cuaderno haz una lista de frutas y verduras. Anota todas
las que recuerdes. Seguro en esa lista habr por lo menos
algunas que s te gusten. Marca todas las que s te gusten y pon
la lista en la puerta de tu heladera. Esas que s te gustan,
incorpralas en tu alimentacin.
Cuando queremos aumentar las frutas y verduras en nuestra
alimentacin podemos pensar lo siguiente:
Incluirlas es como ejercitar un msculo. Ese msculo se
construye con el tiempo. Cada comida es una oportunidad para
hacer crecer el msculo de las frutas y verduras.
Recomendacin clave
Esta semana comer 4 raciones de verdura
como mnimo al da + las 4 raciones de fruta que ya estoy
acostumbrado a comer. Si queres comer un poco ms de
esto, est bien, pero compromtete a comer las 4 raciones y
mantener esta costumbre. Si eres hombre, tu mnimo sern
5 raciones al da. T nica misin nutricional del da durante
esta semana ser cubrir tus raciones de fruta y verdura, y
continuar con tu alimentacin habitual. Distribyelas a lo largo
del da de forma que estn presentes en tu desayuno, al medio
da, en la comida y la cena.
Tambin puedes hacer combinaciones de jugos con fruta y
verdura como jugo de anan con pepino o naranja con
zanahoria. En mi lbum NutriRecetas de la
fanpagehttp://www.facebook.com/nutricionistagiselapitura podes
encontrar muchas recetas para hacer esta semana.
Hace una lista de las verduras que te gusten y que queres incluir
esta semana para hacer la compra por adelantado. Llevalas en
tu recipiente porttil y comelas a lo largo del da. Puedes
comprarlas, desinfectarlas y tenerlas previamente picadas para
poder armar fcilmente tus ensaladas sin perder tiempo.

En tu cuaderno de salud y bienestar cada noche escribe las

verduras y frutas que comiste, y tambin anota los cambios
positivos que ves en tu cuerpo, as como cualquier otra
observacin, receta o idea que se te ocurra. Tambin escribe la
cantidad de verdura que solas comer y podrs comparar con lo
que es ideal para vos.
Agua simple
Lleva tu botella de agua siempre y asegurate que al llegar la
noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que
cumplas con esa botella ser un buen logro. Luego puedes ir
aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al da.
Cunto es una racin de verdura?
Una taza de:
Pepino, berenjena, championes crudos, apio, brcoli, coliflor,
col, lechuga, rcula, etc
1 pieza de:
Tomate, zanahoria, pimiento, calabacita, zapallito, etc.
Vive Sanamente

PROGRAMA DE
ACOMPAAMIENTO
ONLINE PARA
CAMBIAR
DE HABITOS
Posted on21 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura

Semana 1
Estamos listos para cambiar nuestros hbitos y gozar de mejor
salud?
No hay nada como un buen comienzo. Aunque muchos de
nosotros ya sabemos qu tipo de alimentos son ms saludables,
a veces necesitamos una motivacin o un sistema ms
ordenado para hacer cambios. Si ests listo para ampliar tu
repertorio de alimentos, toma nota.
Esta semana es la primera en nuestro camino a nuevos hbitos.
Recuerda tener tu material de apoyo listo (tu cuaderno de salud
y bienestar, listas de compra, recipientes para comida, ropa y
calzado para sentirte inspirado a hacer ejercicio, etc.).
Condiciones:
1. Los resultados dependen de vos. Yo puedo acompaarte
por este medio, brindarte la informacin, pero quien logra
integrar las recomendaciones SOS VOS, esto es
AUTOGESTION, y no puedo estar ah en tu hogar para
decirte si o no a determinadas decisiones que tomes.. No
hay excusas, los cambios de hbitos se logran repitiendo
una conducta hasta que se haga habitual y vos sos nico
responsable de tus elecciones.
2. Este programa trata de cambios semanales por medio de
una recomendacin clave. Si fue fcil para vos incorporar
la recomendacin y mantenerla, podes continuar a la
semana 2. Si te cost trabajo y no se cumpli el objetivo, te
sugiero que repitas la semana hasta que el hbito ya sea
tuyo. Una vez incorporado (a travs de la repeticin),
puedes continuar hacia los siguientes cambios. Recorda
que esto es pasito a pasito, si queremos correr un maratn
de una sola vez, seguramente no lo lograremos, pero si
nuestros objetivos son precisos, claros, realistas y
medibles, entonces ser satisfactorio.
ENTONCES, SI TE ANIMAS, COMENZAMOS!
Semana 1. Semana de la fruta.

Esta primera semana del programa comers como siempre. S,

como siempre. No ests a dieta sino cambiando hbitos.
La nica cosa diferente que hars es incrementar la cantidad
de fruta que consumes.
Se ha visto que la mayor parte de la poblacin no consume
suficiente fruta. La fruta es deliciosa, nos aporta agua, fibra,
vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoqumicos que nos
protegen y nos hacen sentir bien, con energa, ligereza, mejoran
la apariencia de la piel, nos ayudan a ir al bao todos los das sin
esfuerzo y nos hacen estar saludables y libres de enfermedades,
sobre todo en los meses fros.
Recomendacin clave:
Esta semana voy a comer 4 frutas como mnimo al
da. Si queres comer un poco ms, est bien, pero
comprometete a comer las 4 porciones y mantener esta
costumbre. Si eres hombre, tu mnimo sern 5 frutas al
da. T nica misin del da durante esta semana ser cubrir tus
raciones de fruta, y continuar con tu alimentacin cotidiana.
Distribyelas a lo largo del da de forma que estn presentes en
tu desayuno, al medio da, en las colaciones y la tarde. De
preferencia comelas antes de comer alimentos de otro tipo,
sobre todo en la maana y en la noche. Evita comerlas todas en
un momento en forma de un gran cocktail o un jugo de 1 litro,
mejor comelas enteras y a lo largo del da. Para jugo, un vaso de
250 ml es suficiente y cuenta como 2 porciones.
Hace una lista de las frutas que te gustan y que queres incluir
esta semana para hacer la compra por adelantado. Llevalas en
la cartera, en el auto, a donde vayas, te aseguro que es la unica
manera de que las elijas, y no un paquete de galletitas.
En tu cuaderno de salud y bienestar cada noche escribe las
frutas que comiste, y tambin anota los cambios positivos que
ves en tu cuerpo, as como cualquier otra observacin, receta o
idea que se te ocurra. Tambin escribe la cantidad de fruta que
solas comer, te vas a dar cuenta de que tal vez te excedes en
jugos o no comes suficiente fruta. Todo esto debers observarlo
y hacerlo consciente.

Agua simple:
Lleva tu botella de agua y asegrate que al llegar la noche ya te
hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa
botella ser un buen logro. Luego puedes ir aumentando la
cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al da.
Cunto es una porcin de fruta?
Una pieza de:
Manzana, pera, naranja, mandarina.
Una taza de:
Sandia, meln, frutilla, frambuesas, uvas.
Las frutas que cuentan como 2 porciones:
Banana, mango..
Jugo:
1 vaso de 250 ml cuenta como 2 porciones.
2 piezas cuentan como una porcin:
Kiwi, ciruela, higo, durazno
En cuanto a las pasas: 2 cucharadas cuentan como una
porcin.
Ejemplo de 4 porciones de fruta en un da (junto con los dems
alimentos que acostumbras):
1. Desayuno: banana

2. A la media maana: 1 vaso de jugo de naranjas

3. Colacin de la tarde: 1 manzana
La semana que entra te voy a dar otro OBJETIVO y
debers mantener este cambio que has incorporado en
tu vida, sencillo verdad? Enfcate en hacer estos
pequeos cambios y en 6 semanas habrs cambiado
sustancialmente tus hbitos alimenticios.
Hasta la prxima semana!