APUNTES 3 DE ESO.

EL CALENTAMIENTO Y LAS
CAPACIDADES FSICAS
BSICAS: LA RESISTENCIA Y
LA FLEXIBILIDAD.

TEMA 1. LA RESISTENCIA
1.CONCEPTO DE RESISTENCIA
Soportar durante el mximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
2.TIPOS DE RESISTENCIA SEGN LA FUENTE DE ENERGA UTILIZADA
En funcin de la fuente de energa que se utilice para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia:
A) AERBICA
RESISTENCIA a) Alctica
B)ANAERBICA
b)Lctica
2.1. Resistencia aerbica
Denominamos resistencia aerbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duracin y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxgeno. En
estos esfuerzos su utiliza principal mente la 4 fuente de energa. La frecuencia cardiaca
oscila entre las 140 y 160 pp/min. El trabajo se realiza por tanto en condiciones de
equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno.
La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando
estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios inicos, producto en muchas
ocasiones de una importante prdida de sales orgnicas, muy frecuente en situaciones de
mucho calor. Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la prctica de
cualquier ejercicio fsico una correcta recuperacin de lquidos.
2.2.Resistencia anaerbica
Resistencia anaerbica es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo
posible esfuerzos muy intensos sin el aporte suficiente de oxgeno. En estos esfuerzos se
produce un elevado dficit de oxgeno, por lo que su duracin va a ser corta (hasta
aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperacin de este tipo de
esfuerzos es ms lenta que en los esfuerzos aerbico, pues el dficit que siempre se
produce al inicio del esfuerzo habr que sumar el dficit contrado durante la realizacin
del mismo.
El dficit de oxgeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos
entrenados. Por el contrario, sujetos desentrenados no podrn soportar un dficit de ms
de 10 litros. Segn el predominio de la fuente energtica utilizada podremos diferenciar
dos tipos de resistencia aerbica
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2.2.1. Resistencia anaerbica alctica

Es aquella en la que se utilizan los productos energticos libres en el msculo (fuentes
de energa 1 y 2), no producindose por tanto residuos de cido lctico. Se utilizan en
esfuerzos explosivos de intensidad mxima y en pruebas de velocidad de duracin
inferior a 15 segundos.
La frecuencia cardaca en este tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 pp/min, si
bien en ocasiones puede subir aun ms
2.2.2. Resistencia anaerbica lctica
Los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en que se utiliza la
tercera fuente de energa, esto es, la degradacin del glucgeno en ausencia de oxgeno
producindose cido lctico. Son esfuerzos de tipo de resistencia anaerbica lctica los
200m, los 400 y los 800m en atletismo, la prueba de natacin hasta los 400m, algunos
esfuerzos realizados en deportes de equipo, etc.
Cuando mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el dficit de oxgeno, y mayor es
la produccin de cido lctico lo que impide que siga descomponindose el glucgeno,
por lo que o bien se reduce la intensidad del ejercicio o bien se ha de parar del todo.
Esta es la explicacin de que los esfuerzos oscilen entre los 25 y los 230.
La frecuencia cardaca suele situarse por encima de las 180 pp/min, llegando a situarse
por valores superiores a las 200 pp/min.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, sesiones y mtodos
que ordenados de forma adecuada nos ayudan a mejorar la resistencia del sujeto
entrenado. Encontramos dos tipos de sistemas de entrenamiento para la mejora de la
resistencia en los sujetos o deportistas, stos son:
a. Los sistemas continuos.
b. Los sistemas fraccionados.
4.1. Los sistemas continuos.
Este tipo de sistemas se caracterizan por la falta de pausas dentro de los
ejercicios, es decir, al comenzar el ejercicio no se descansa hasta que ste ha terminado
y comienza otro ejercicio. Dentro de este tipo de sistemas podemos encontrar diferentes
mtodos de entrenamiento cuya principal caracterstica es, como ya hemos comentado,
la realizacin de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperacin, podemos
sealar como mtodos continuos los siguientes:
Carrera continua: Es el mtodo ms bsico para el entrenamiento de la resistencia
aerbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. El
trabajo depender del nivel de entrenamiento del sujeto, pudiendo considerarse entre
30-50 tiempos adecuados para los sujetos en edad de cursar bachillerato (entre 20-40
para alumnos/as de 2 ciclo de E.S.O.). La intensidad de la carrera no ha de ser alta
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(media-baja), debiendo correr a un a FC de entre 140-1260 latidos por minuto. El ritmo

debe ser constante, sin cambios de ritmo. El terreno ha de ser llano e intentaremos que
sea lo ms blando posible.
Fartlek: Sistema de origen escandinavo, hay que correr de forma continua, pero
variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, generalmente se hace
aprovechando los desniveles del terreno (aunque nosotros imaginaremos esos desniveles
aumentando la velocidad de la carrera en ciertos tramos y disminuyndola en otros). La
velocidad vara, y al no existir pausas, habr que buscar la recuperacin en los tramos
de intensidad baja, pero sin pararse. La FC oscilar entre 140-180 l/ (incluso ms). El
tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 (empezando por tiempos inferiores si las
condiciones no se dieran). Este mtodo trabaja principalmente la resistencia aerbica,
pero debido a los cambios de intensidad (que provocarn dficit de O 2, tambin servir
para trabajar la resistencia anaerbica.

Entrenamiento total: Consiste en aprovechar los recursos del medio natural para
trabajar la resistencia tanto muscular como orgnica. En l, se trabajarn las carreras
(aprovechando los desniveles del terreno para trabajar a diferentes ritmos), y ejercicios
gimnsticos y actividades naturales del hombre como cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepas Al ser un entrenamiento de tipo continuo, no observa
pausas en su desarrollo, encadenando las carreras con las diferentes actividades. La
intensidad varia en funcin de la actividad que se est realizando, teniendo en cuenta
que no debemos de bajar nunca de las 120 pulsaciones o latidos por minuto. ste es un
entrenamiento de larga duracin, por las posibilidades que ofrece este tipo de trabajo.
Generalmente se utiliza entre 30-40 para su desarrollo en adolescentes, mientras que en
deportistas adultos (podramos incluir aqu al alumnado de 2 y algunos de 1 de
Bachillerato) el tiempo de trabajo puede llegar hasta los 60. Debido a las caractersticas
que hemos destacado en este apartado, se puede deducir que incidir principalmente en
la resistencia de tipo aerbico.

MTODOS FRACCIONADOS
Interval Training: Es un mtodo fraccionado, donde las distancias son relativamente
cortas, y despus se recupera, para poder trabajar a una mayor intensidad. Dichas
distancias suelen oscilar entre los 100 y 400 m., siendo unas distancias razonables para
E.S.O. y Bachillerato entre los 100 y 200 m. El nmero de repeticiones va a variar en
funcin de la distancia a recorrer, la velocidad de carrera, el tiempo de recuperacin, los
objetivos planteados, etc. pero suelen oscilar entre las10 y 30 repeticiones. La pausa
debe ser activa (andar o correr suavemente).
Para trabajar la RESISTENCIA AERBICA: la intensidad de la carrera estar entre el
70-75% de la velocidad del sujeto, y su recuperacin ser hasta que ste vuelva a una
FC de 120p/.
Para trabajar la RESISTENCIA ANAERBICA: la intensidad ser entre el 80-85% de
dicha velocidad y la recuperacin ser cuando el sujeto baje hasta las 140p/ (no
esperar a una FC menor).
En ambos casos las repeticiones se pueden agrupar en series de 4-5 repeticiones
para retardar la aparicin de la fatiga que se acumular con rapidez.

Circuit training: o circuito por estaciones, es un mtodo que no utiliza la carrera. En l

se realizan una serie de ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo,
ordenndolos de forma racional (no trabajar las mismas zonas o grupos musculares en
dos estaciones consecutivas); con este mtodo y eligiendo unos determinados ejercicios
podemos incidir, adems de en la resistencia de la persona, en otras cualidades fsicas
(bsicas, motrices o resultantes). El nmero de ejercicios puede oscilar entre 8-12,
trabajando por repeticiones (entre 10 y 30) o tiempo (entre 20 y 40), siendo las pausas
entre estaciones de entre 10 y 30, aumentando stas al terminar el circuito entre 90 y
3, ya que el trabajo debe constar de entre 3 o 4 repeticiones del circuito completo.
Tanto el trabajo como las pausas se pueden variar si queremos incidir ms sobre la
resistencia aerbica (ritmo ms lento, ms ejercicios y repeticiones) o la anaerbica
(mayor intensidad y menor nmero de repeticiones y ejercicios).

Carreras en cuestas: Se utilizan cuestas de poca inclinacin y distancias entre 60 y 200

m. Se puede trabajar sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad de
carrera ser moderada; o con pausas usando una velocidad de carrera superior. Este
mtodo sirve para trabajar ambos tipos de resistencia, slo habr que variar la
velocidad, la inclinacin, la distancia, el nmero de repeticiones y el tiempo de
recuperacin.

Repeticiones y series: ste es un mtodo sencillo que consiste en la realizacin de una

serie de ejercicios durante un nmero de repeticiones y series determinadas, es similar al
circuit training pero sin tener que estar formando un circuito. Es algo parecido al
mtodo de entrenamiento tpico de los gimnasios, slo que aqu buscamos mejorar la
resistencia aerbica o anaerbica en funcin de la combinacin de los diferentes
factores como en los mtodos anteriores.

TEMA 2. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS:

LA FLEXIBILIDAD

1 Concepto de flexibilidad
Es la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin
determinada
2 Factores que influyen en la flexibilidad
2.1 Factores mecnicos o intrnsecos
- La movilidad articular de cada persona (estructura sea y articular junto con la
elasticidad del msculo).

2.2 Factores intrnsecos

- La edad. Los nios pequeos son "de goma", pero a medida que cumplimos aos se
va limitando la movilidad. Afortunadamente en la gente activa se minimiza este efecto.
- La temperatura. Con una temperatura elevada es ms fcil realizar estiramientos, el
msculo est caliente y puede elongarse ms facilmente. Especialmente en tiempo no
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muy caluroso es bueno hacer estiramientos al sol.

- El sexo. Las mujeres suelen tener las articulaciones ms laxas y un menor tono
muscular que los hombres, por lo que pueden estirar con mayor facilidad.
- Las costumbres sociales. Algunas culturas adoptan posiciones (sentarse en cuclillas,
cruzar las piernas en el suelo) que mantienen la movilidad articular de zonas que en
otras culturas apenas se usan.

3. Beneficios de la flexibilidad para la salud.

Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.
Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular podr
ser realizado, por lo tanto mayor aceleracin podra aplicarse, esto se traducira
en potencia muscular y mejor aplicacin de la fuerza, con lo cual los atletas que
deseen elevar sus niveles de fuerza, debern lograr previamente aumentar sus
respectivas capacidades de flexibilidad.
Permite al tejido conectivo (msculos, tendones, ligamentos etc.) favorece la
recuperacin y la regeneracin, entre sesiones de entrenamiento.
El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidad
muscular.
Favorece la coordinacin, permitiendo movimientos ms libres.

4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
La flexibilidad general est determinada por el conjunto de las articulaciones, y la
flexibilidad especfica, por una articulacin o grupo de articulaciones que actan en la
actividad fisica o gesto especfico.
Los sistemas de entrenamiento ms utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la
repeticin de ejercicios que provoquen la mxima tensin de la articulacin o el
estiramiento del msculo afectado.
Segn la forma de ejecucin de los ejerccios los mtodos para desarrollar la
flexibilidad sn :

Pueden ser segn la forma en que se alcancen las posiciones de estiramiento:

A) MTODOS PASIVOS.

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Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende
alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se
consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
Ejemplos:

B) MTODOS ACTIVOS.

Se denominan as porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se

alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de
aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos mtodos s el stretching.

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TEMA 3. EL CALENTAMIENTO

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1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
msculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la prctica
fsico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
FISIOLGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio
para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para
favorecer al mximo la coordinacin muscular.
MENTAL: Preparar psicolgicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la
atencin y la concentracin.
3.- CMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERSTICAS DEL
CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea ms eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden
(por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y as
no olvidars ninguna.
Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la
intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido
a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estar entre 120160 pulsaciones por minuto.
Adptalo a tus caractersticas y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un
calentamiento para el balonmano que para el ftbol.
En general, el calentamiento debe ser ms largo e intenso cuanto ms exigente sea la
actividad a realizar.
Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psquica y
fsicamente para iniciar la actividad.
La duracin del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.
Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiracin y la temperatura de tu
musculatura

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4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para
cualquier actividad, y una especfica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo
de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes consta
de distintos tipos de ejercicios.
El calentamiento general est destinado a la preparacin de todo el organismo. Activa de
forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los msculos. Consta
de varias fases:
A) Desplazamientos (Puesta en accin).
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos
(adelante, de lado, a saltos, etc.).
Duracin: 6 a 12 minutos.
B) Movilidad Articular.
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos,
rodillas, cadera, etc.). No olvides trabajarlas todas.
Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muecas,
dedos y cuello.
Duracin: 5 a 8 minutos.
C) Estiramientos.
Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su coordinacin.
Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes
mantener cada estiramiento alrededor de 30 segundos.
Msculos principales: Pierna: gemelos, cudriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos,
espalda y tronco: bceps, trceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
Duracin de esta fase: 5 a 8 minutos.

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