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EL CALENTAMIENTO Y LAS
CAPACIDADES FSICAS
BSICAS: LA RESISTENCIA Y
LA FLEXIBILIDAD.
TEMA 1. LA RESISTENCIA
1.CONCEPTO DE RESISTENCIA
Soportar durante el mximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
2.TIPOS DE RESISTENCIA SEGN LA FUENTE DE ENERGA UTILIZADA
En funcin de la fuente de energa que se utilice para el trabajo muscular podemos
distinguir dos clases de resistencia:
A) AERBICA
RESISTENCIA a) Alctica
B)ANAERBICA
b)Lctica
2.1. Resistencia aerbica
Denominamos resistencia aerbica a la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duracin y de mediana o baja intensidad con suficiente aporte de oxgeno. En
estos esfuerzos su utiliza principal mente la 4 fuente de energa. La frecuencia cardiaca
oscila entre las 140 y 160 pp/min. El trabajo se realiza por tanto en condiciones de
equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno.
La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando
estos se han gastado la fatiga aparece por desequilibrios inicos, producto en muchas
ocasiones de una importante prdida de sales orgnicas, muy frecuente en situaciones de
mucho calor. Por ello es necesario recordar la importancia que tiene en la prctica de
cualquier ejercicio fsico una correcta recuperacin de lquidos.
2.2.Resistencia anaerbica
Resistencia anaerbica es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo
posible esfuerzos muy intensos sin el aporte suficiente de oxgeno. En estos esfuerzos se
produce un elevado dficit de oxgeno, por lo que su duracin va a ser corta (hasta
aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperacin de este tipo de
esfuerzos es ms lenta que en los esfuerzos aerbico, pues el dficit que siempre se
produce al inicio del esfuerzo habr que sumar el dficit contrado durante la realizacin
del mismo.
El dficit de oxgeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos
entrenados. Por el contrario, sujetos desentrenados no podrn soportar un dficit de ms
de 10 litros. Segn el predominio de la fuente energtica utilizada podremos diferenciar
dos tipos de resistencia aerbica
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Entrenamiento total: Consiste en aprovechar los recursos del medio natural para
trabajar la resistencia tanto muscular como orgnica. En l, se trabajarn las carreras
(aprovechando los desniveles del terreno para trabajar a diferentes ritmos), y ejercicios
gimnsticos y actividades naturales del hombre como cuadrupedias, saltos, equilibrios,
lanzamientos, volteos, trepas Al ser un entrenamiento de tipo continuo, no observa
pausas en su desarrollo, encadenando las carreras con las diferentes actividades. La
intensidad varia en funcin de la actividad que se est realizando, teniendo en cuenta
que no debemos de bajar nunca de las 120 pulsaciones o latidos por minuto. ste es un
entrenamiento de larga duracin, por las posibilidades que ofrece este tipo de trabajo.
Generalmente se utiliza entre 30-40 para su desarrollo en adolescentes, mientras que en
deportistas adultos (podramos incluir aqu al alumnado de 2 y algunos de 1 de
Bachillerato) el tiempo de trabajo puede llegar hasta los 60. Debido a las caractersticas
que hemos destacado en este apartado, se puede deducir que incidir principalmente en
la resistencia de tipo aerbico.
MTODOS FRACCIONADOS
Interval Training: Es un mtodo fraccionado, donde las distancias son relativamente
cortas, y despus se recupera, para poder trabajar a una mayor intensidad. Dichas
distancias suelen oscilar entre los 100 y 400 m., siendo unas distancias razonables para
E.S.O. y Bachillerato entre los 100 y 200 m. El nmero de repeticiones va a variar en
funcin de la distancia a recorrer, la velocidad de carrera, el tiempo de recuperacin, los
objetivos planteados, etc. pero suelen oscilar entre las10 y 30 repeticiones. La pausa
debe ser activa (andar o correr suavemente).
Para trabajar la RESISTENCIA AERBICA: la intensidad de la carrera estar entre el
70-75% de la velocidad del sujeto, y su recuperacin ser hasta que ste vuelva a una
FC de 120p/.
Para trabajar la RESISTENCIA ANAERBICA: la intensidad ser entre el 80-85% de
dicha velocidad y la recuperacin ser cuando el sujeto baje hasta las 140p/ (no
esperar a una FC menor).
En ambos casos las repeticiones se pueden agrupar en series de 4-5 repeticiones
para retardar la aparicin de la fatiga que se acumular con rapidez.
1 Concepto de flexibilidad
Es la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin
determinada
2 Factores que influyen en la flexibilidad
2.1 Factores mecnicos o intrnsecos
- La movilidad articular de cada persona (estructura sea y articular junto con la
elasticidad del msculo).
4. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
La flexibilidad general est determinada por el conjunto de las articulaciones, y la
flexibilidad especfica, por una articulacin o grupo de articulaciones que actan en la
actividad fisica o gesto especfico.
Los sistemas de entrenamiento ms utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la
repeticin de ejercicios que provoquen la mxima tensin de la articulacin o el
estiramiento del msculo afectado.
Segn la forma de ejecucin de los ejerccios los mtodos para desarrollar la
flexibilidad sn :
A) MTODOS PASIVOS.
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Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende
alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se
consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas.
Ejemplos:
B) MTODOS ACTIVOS.
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TEMA 3. EL CALENTAMIENTO
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1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
msculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la prctica
fsico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
FISIOLGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio
para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para
favorecer al mximo la coordinacin muscular.
MENTAL: Preparar psicolgicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la
atencin y la concentracin.
3.- CMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERSTICAS DEL
CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea ms eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden
(por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y as
no olvidars ninguna.
Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la
intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido
a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estar entre 120160 pulsaciones por minuto.
Adptalo a tus caractersticas y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un
calentamiento para el balonmano que para el ftbol.
En general, el calentamiento debe ser ms largo e intenso cuanto ms exigente sea la
actividad a realizar.
Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psquica y
fsicamente para iniciar la actividad.
La duracin del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.
Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiracin y la temperatura de tu
musculatura
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