Dra.

Andreia Torres

AGORA EU
EMAGREO
DE VEZ
Estratgias eficazes

2015

AGORA EU
EMAGREO
DE VEZ
Andreia Torres
Nutricionista, instrutora de yoga e coach com
especializao em nutrio clnica, esportiva e
funcional, mestre em nutrio humana, doutora
em psicologia clnica e cultura

ndice
1. Por qu emagrecer agora?

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2. O que preciso fazer para emagrecer?

3. Dicas de alimentao
4. No sabote sua dieta
5. Reduza a ansiedade

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6. Alimentao consciente

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7. Programa de emagrecimento

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8. Quem Andreia Torres

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9. Contatos

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1. Por qu emagrecer agora?

Voc pode estar acima do peso h muito peso. Ou pode ter
comeado a se incomodar com os quilos a mais recentemente. O
fato que para emagrecer precisar sair de sua rea de conforto,
precisar adotar novos hbitos, modificar comportamentos. Isto
pode dar muita preguia, no ? Voc ter que trocar o domingo
no sof pelo domingo no clube ou no parque, precisar trocar a
coxinha e o pozinho pelas frutas e castanhas. Precisar pedir
apoio para a famlia, para os amigos e para os colegas de trabalho.
Mas voc no est sozinho nisso. Mais de 50% da populao
adulta brasileira est acima do peso. Ento esse assunto interessa
muita gente e, se procurar, vai achar pessoas que, como voc
tambm desejam emagrecer.
O motivo pode ser esttico mas lembre-se tambm da sade.
Um quilo de gordura pode parecer pouco mas j o suficiente
para aumentar seu colesterol, sua presso arterial, seus nveis de
acar no sangue e o risco de doenas cardiovasculares, diabetes e
at certos tipos de cncer. Agora mesmo a hora!

2. O que preciso fazer para emagrecer?

Emagrecer simples. Comer mais mais frutas, mais verduras,
menos massas, menos doces, menos refrigerantes e bebidas
alcolicas. Todo mundo sabe disso. Ento por qu to difcil
para algumas pessoas?
Acontece que nossa alimentao faz parte da nossa vida de
muitas formas e influenciada pelos nossos sonhos, pela nossa
rotina, pelo estresse, pela ansiedade, pelas influncias das outras
pessoas.
Por isso, para emagrecer voc deve aprender sobre alimentao
sim. Mas voc deve aprender mais sobre voc, sobre o que quer e
como chegar l.
Por qu voc engordou? Estava apenas em busca do prazer da
comida ou estava usando a comida para encobrir outras coisas
(falta de amor, falta de companheirismo, falta de afeto, emprego
chato, tdio, insatisfao familiar, reduzir o estresse)?
Saber o que se passa com voc o primeiro passo para
conseguir fazer as negociaes necessrias ao seu emagrecimento.
Essas negociaes podem significar mais tempo para voc, pode
significar dizer no algumas atividades e at pessoas.

3. Dicas de alimentao
- Beba gua. A queima de gordura s acontece na presena de enzimas
(hidratases) que adicionam gua ao tecido a ser queimado. Por isso beba
gua adequadamente. Para iniciar multiplique seu peso por 35. Esta a
quantidade de gua mnima que precisar ingerir para que a queima de
gordura acontece. Por exemplo, se voc pesa 70 kg, multiplique 70 por 35.
O resultado ser 2.450. Beba ento cerca de 2.450 ml de gua ao dia
(aproximadamente 2,5 litros).

- Adote uma dieta antiinflamatria. Quando nosso organismo est

inflamado torna-se difcil emagrecer. O corpo pode estar inflamado devido
ao estresse, ao excesso de gordura corporal, ao mal funcionamento
intestinal e ao consumo exagerado de acar e gorduras ruins. Muitas
ervas e razes possuem substncias que ajudam a desinflamar. Exemplos
incluem o gengibre, os chs (hibiscos, verde, branco) e o aafro.

- Consuma frutas e verduras variadas durante a semana. Estes

alimentos so as principais fontes de vitaminas, minerais e fitoqumicos
essenciais ao emagrecimento. Quanto mais colorida for a alimentao
durante o dia melhor. Tente consumir salada no almoo e jantar (ou
coloque verduras na sopa, na tapioca e no suco verde). Tente consumir
tambm pelo menos 3 pores de frutas durante o dia, sendo pelo menos
uma delas rica em vitamina C (limo, laranja, tangerina, acerola, abacaxi,
kiwi, melo).

3. Dicas de alimentao (continuao)

- No restrinja muito as calorias. Voc no precisa passar fome para
emagrecer. Pelo contrrio, a fome gera compulso e perpetua o ciclo
emagrece-engorda-emagrece-engorda. E no tenha medo das gorduras
boas, pois as mesmas fornecem nutrientes que aumentam a saciedade.
Abacate, nozes e castanhas s ajudam a dieta e a reduzir a compulso.

- Mastigue bem. Esta dica importante. Mastigue, mastigue, mastigue.

Sua digesto ser facilitada, seu organismo estimular a produo de
hormnios que geram saciedade e voc comer menos.

- Durma mais cedo. Vocs sabiam que as pessoas que dormem mais
tarde e que vivem estressadas e cansadas acumulam mais gordura na
regio abdominal? O descanso fundamental para o emagrecimento.
Desligue a TV e o computador mais cedo e v para a cama. Se isso muito
difcil para voc tente consumir alimentos ricos no aminocido triptofano
noite, como gro de bico, iogurte e nozes. Voc tambm pode fazer uma
aula relaxante de alongamento ou yoga ao chegar em casa.

- Troque a carne vermelha e o frango pelo peixe. Se voc

consome carnes adote uma dieta mais ricas em peixes do mar, ricos em
mega-3, como sardinha, atum, salmo e bacalhau. Se no come carne
inclua linhaa, chia e nozes. O mega-3 melhora a sensibilidade das
clulas a hormnios e sinalizadores que estimulam a queima de gordura.

3. No sabote sua dieta

Voc quer ficar mais leve para correr mais rpido, quer ficar
mais leve por questes de sade ou quer ficar mais leve por
questes estticas? No importa, independentemente da sua razo
emagrecer pode ser difcil. E existem muitos sabotadores por a.
Gente que te oferece guloseimas mesmo sabendo que est de
dieta, que no te apoiam. Mas o maior sabotador de nossa dieta
costuma ser a gente mesmo. srio!
Se voc quer emagrecer mas no quer parar de comer bolos e
doces, no quer deixar a cerveja ou as frituras de lado, no quer
nem ouvir falar de exerccio fsico, mas quer um corpo lindo.
Bem, neste caso, voc est sendo seu maior sabotador. Sonha com
algo mas no consegue colocar em prtica. Quando queremos
emagrecer precisamos traar objetivos, estabelecer metas e prazos.
Tudo bem, vai ter que tomar menos cerveja, trocar o happy
hour pela caminhada no parque, o sorvete pela fruta, mas o que
voc ganhar em troca? Pode ser mais sade, mais disposio,
mais autoestima, mais autocontrole, mais vitalidade E o que
perder se no emagrecer? A lista individual mas pode passar
por: menor disposio para os esportes, para o lazer, para brincar
com os filhos, para o sexo, ter menos anos de vida e com menos
qualidade?
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4. Reduza a ansiedade
Para emagrecer voc precisar de foco. Precisar comprar
alimentos saudveis. Precisar deixar de lado alguns alimentos
poucos saudveis. Precisar pensar e planejar sua semana com
antecedncia. Se preparar para que tudo d certo.
Este planejamento fundamental. Que horas far exerccio, que
horas far o preparo de sua comida? Que atividade deixar de lado
(novela, internet, barzinho) para conseguir mais tempo para voc e
sua nova rotina de emagrecimento? Planejando tudo fica muito
mais fcil partir para a ao.
Mas no deixe sua dieta te estressar mais ainda. Aprender a
controlar a ansiedade fundamental para o emagrecimento.
Controlamos a ansiedade fazendo menos coisas, dormindo mais
cedo, comendo de forma saudvel, praticando uma atividade fsica
que nos ajude a produzir mais hormnios do bem estar, respirando
lentamente, bebendo gua e nos alongando. Tambm diminumos
a ansiedade quando damos gargalhadas e quando estamos com
pessoas agradveis.

5. Alimentao consciente
Comer um ato prazeroso e natural. Contudo, nosso mundo
cheio de tentaes torna a alimentao um quebra-cabeas. O que
comer, quando comer, por qu comer? Para que sua sade no
sofra voc precisa fazer escolhas dirias, precisa se observar e
aprender a diferir a fome da vontade de comer. A vontade de
comer da vontade de acabar com

a tristeza, ansiedade,

nervosismo, tdio. As prticas de alimentao consciente e

intuitiva ajudam a voc a se perceber sem julgamentos, auxiliando
o seu emagrecimento.
A alimentao consciente te ensina a comer com inteno e
ateno. Se for comer um brigadeiro (e no 10) olhe para ele,
observe sua forma, sua textura, mastigue devagar e sinta seu
sabor, seu aroma. Comer um brigadeiro dessa forma, lentamente e
com atitude focada te dar mais prazer do que engolir 10 unidades
rapidamente.
Voc pode acessar meus vdeos sobre alimentao consciente
(mindful

eating)

em

meu

canal

de

vdeos

YouTube.com/dicasdanutricionista.

6. Programa de emagrecimento
Parabns por ter chegado at aqui. Voc deu o primeiro passo
e isso o mais importante. Pegue um caderno, anote seu peso
atual e onde quer chegar. Anote tambm outros objetivos de sade
e como ir ating-los. Mos obra.
Se precisar de mais ajuda me procure. Trabalho com coaching
em emagrecimento, um programa que vai ajud-lo a sair de onde
est e chegar onde quer.
O processo de coaching em emagrecimento acontece da
seguinte forma: uma vez por semana voc conversa comigo e
traamos metas para os prximos 6 dias, conversamos tambm
sobre as estratgias para atingir estas metas.
Voc tambm recebe uma dieta personalizada para voc e toda
semana recebe tambm, por e-mail, dicas de alimentao e
nutrio, incluindo receitas que o ajudaro a se manter mais
saudvel.
Alm disso voc receber 1 aula online de yoga e meditao
por semana, para praticar e aprender a controlar o maior vilo do
emagrecimento: a ansiedade.

Dra. Andreia Torres

Formada em nutrio pela Universidade de Braslia, Andreia
Torres se especializou em educao e promoo da sade,
desenho instrucional, nutrio clnica, esportiva e funcional.
Durante o mestrado estudou o tema obesidade infantil e seus
determinantes.
Durante o doutorado estudou, no Brasil, estratgias para o
ganho de conhecimentos sobre nutrio em cursos apoiados em
tecnologias

de

informao

comunicao.
J durante o doutorado sanduche
realizado nos EUA, na Escola de Sade
Pblica de Harvard, entrou em contato
com as prticas de mindfulness e
alimentao

consciente

tambm

aproveitou para certificar-se em yoga e

coaching de sade.

Currculo completo: http://lattes.cnpq.br/9372471572311288

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Contatos
Pelas mdias sociais:

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instagram.com/andreiat

twitter.com/andreiaatores

http://youtube.com/dicasdanutricionista

Pelo website:
NutriYoga.com.br

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