Los minerales en los alimentos

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el

espectro de nuestra alimentacin, aunque predominan sobre todo en el reino
vegetal. A grandes rasgos, una ptima nutricin mineral necesita de 16
minerales, 7 de los cuales se requieren en cantidades algo mayores
(macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominer
ales
Alimentos

Minerale
s Traza
Alimentos

Sodio

Sal marina, apio,

aceitunas, verduras,
carne, anacardos,
garbanzos, alimentos
procesados

Potasio

Cereales, fruta,
verduras, aguacate,
ciruelas, frutos secos,
cereales integrales

Cloro

Sal, algas, aceitunas,

apio, lechuga, tomates,
bacon, jamn,
salchichas, queso,
verduras, levadura
Iodo

Alimentos marinos

Calcio

Leche, queso, cereales,

verduras, semillas de
ssamo, kelp, f. secos
Selenio

Levadura de cerveza, carne,

atn, arenque, germen de
trigo, brcoli, cebolla, ajo,
tomates, cereales
integrales

Fsforo

Protena animal,
huevos, semillas y
frutas

Cobre

Ternera, leche, huevo, pollo

Magnesio

Frutos secos, soja,

granos integrales,
tomate, pltano,
almendras, anacardos,
vegetales hoja verde,
ssamo y apio

Flor

Esprragos, ajo, avena,

almendras, vegetales
frescos.

Azufre

Huevos, carne,
pescado, ajo, cebolla,
setas, coliflor, col, col
de Bruselas

Cromo

Cereales integrales,
levadura de cerveza, setas,
ternera, hgado, pimienta
negra

Molibden
o

Semillas, frutos
secos,legumbres, cereales,
leche, carne de pollo o
cordero

Hierro

Carne, hgado, cereales

integrales, fruta, pasas de
albaricoque, yema de
huevo, lentejas, levadura

Zinc

Germen de trigo, calabaza,

semillas de girasol,
levadura huevos, ostras,
pan integral

Mangane Verduras frescas, pia, Kelp,

so

semillas, frutos secos no

salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve
afectada en el cocinado. Sin embargo, segn sea el tipo de procesado del
alimento pueden darse, en ocasiones, ganancias o prdidas de minerales:
Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el
cosechado, por cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos
utensilios metlicos en el cocinado, por aadir ciertos minerales en el
procesamiento o por fortificacin.
Prdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene ms
prdidas que una al vapor) o algunas tcnicas de procesamiento.
A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o
congeladas, no difiere mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos
hay que tener claro que un mismo alimento segn sea su procedencia
geogrfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, habida
cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son distintas en cada
caso.
Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele
verse afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el
material metlico de la lata, el primero puede aumentar y el segundo
disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilacin de los minerales

Si nos fijamos en la asimilacin mineral, puede haber una cierta variacin en

funcin de:
El estado nutricional y fisiolgico de la persona en cuestin.
Forma qumica en que est presente el mineral en el alimento. As, el
hierro puede encontrarse en la forma "hem" (presente en
alimentos animales como la carne etc.) o "no hem" (presente en verduras,
cereales y legumbres), siendo ms bioasimilable la primera de ellas.
Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la
asimilacin de determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los
oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha,
frutos secos, cereales que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio,
cobre y zinc, frenando su absorcin.
Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen
la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del t y
caf, tambin disminuyen la absorcin de hierro as como las saponinas
presentes en legumbres.
En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentacin equilibrada
donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estn bien presentes, es
improbable que se den estados carenciales de minerales. Sin embargo, la
realidad nos muestra que los hbitos alimenticios de muchas personas no

siempre son los ms adecuados, pudiendo llegar a darse algunas deficiencias de

minerales.
El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en nios
y adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad frtil, las
demandas de hierro son ms elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar
algunas deficiencias son la gente mayor, cuya alimentacin en ocasiones es
poco variada o personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden
tener la nutricin mineral comprometida (ej. problemas gastrointestinales). En
todos estos casos la suplementacin mineral puede llegar a estar justificada.

Suplementacin mineral
El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de
forma aislada o formando una mezcla de minerales, que tpicamente suelen ir
acompaados de vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilacin, los
minerales han de ir unidos a un "vehculo" que sirva para la entrada del mineral
en cuestin al organismo.
En funcin del tipo de vehculo qumico utilizado podr alojarse ms o menos
mineral por comprimido. Asimismo, segn sea el tipo de vehculo utilizado,
variar la biodisponibilidad del mineral en cuestin. A modo de ejemplo se pasa
a comentar algunas formas en las que puede aparecer el magnesio:

Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej.

como glicinato o malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de
Magnesio.
Formas de baja biodisponibilidad: xido de Magnesio, Sulfato de
Magnesio o Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas
para su uso como laxante).
Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como
suplemento en ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de
prcticamente la totalidad de minerales que necesita nuestro medio interno.