Professional Documents
Culture Documents
El primer paso para confeccionar una dieta ya sea para subir o bajar de peso, es escoger los
alimentos que vas a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos en el men de la
izquierda una tabla en la que encontrars el valor nutricional y composicin de cada alimento
(caloras, protenas, carbohidratos y grasas).
La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que
todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, protenas y grasas).
En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya
en el lugar de residencia.
Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo
con el objetivo de mejorar su desarrollo.
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes
(actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo que podramos calificar de
normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).
Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada
sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal,
podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.
Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos,
podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo
haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa,
somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la
cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que
debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calrico necesario por
da. Te recomendamos una forma rpida y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico"
requerira algn artculo ms.
Total grasas
Total Carbohidratos
200 g / da
80 g / da
520 g / da
Total
Necesidades
Necesidades Necesidades
Peso
Caloras
Proteicas
Grasas
H.C
55
2475
144
55
351
58
2588
144
58
374
60
2700
150
60
390
63
2813
156
63
406
65
2925
163
65
68
3038
169
68
439
70
3150
175
70
455
73
3263
181
73
471
75
3375
188
75
488
78
3488
194
78
04
80
3600
200
80
520
83
3713
206
83
536
85
3825
213
85
553
88
3938
219
88
569
90
4050
225
90
585
93
4163
231
93
601
95
4275
238
95
618
98
4388
244
98
634
100
4500
250
100
650
El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias comidas a lo
largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que
pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones y del apetito
que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00
h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:
Protenas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Caloras: 820 g
La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
GRAMOS
ALIMENTO
PROTENAS
LPIDOS
CARBOHIDRATOS CALORIAS
150
Arroz Cocido
12
1'8
112'5
514
150
Ternera
28'5
15
252
40'5
16'8
112'5
766
TOTAL
Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para
alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que
hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte
protenas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero
subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas
posee grasas y protenas, concretamente la pia.
GRAMOS ALIMENTO
150
Arroz Cocido
12
1'8
112'5
514
150
Ternera
28'5
15
252
Aceite de oliva
45
100
Pia natural
0'5
0'2
12
51
40'5
16'8
112'5
766
TOTAL
Control de progresos
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr. Segn algunos
especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21
das para que se puedan observar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o
parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular
pueden ser indicativos bastante confiables.
debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y
tus progresos musculares se han estancado.
2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi
de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades
elevadas de grasas ser conveniente controlar ciertos ndices como la presin arterial, el
colesterol (LDL y HDL) y los triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben
de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).