Instituto Politcnico da Guarda

Escola Superior de Educao, Comunicao e Desporto

Actividade Fsica Adaptada para Grvidas

Outubro 2011
Bruna Pinho n 6886; Duarte Rebelo n 6826; Joo Pereira n 6774; Lus Barbas n6914; Lus
Fonseca n6910; Marc Rodrigues n6958
I

Trabalho realizado no mbito da Unidade

Curricular de Actividade Fsica Adaptada
instruda pelo Prof. Carlos Francisco na
licenciatura de Desporto.

Outubro 2011

Bruna Pinho n 6798; Duarte Rebelo n 6826; Joo Pereira n 6774; Lus Barbas n6912; Lus
Fonseca n6910; Marc Rodrigues n6914
II

ndice
Introduo ................................................................................................................................. 4
Benefcios .................................................................................................................................. 5
Algumas recomendaes .......................................................................................................... 6
Riscos para o feto ...................................................................................................................... 7
Contra-indicaes de exerccio durante a Gravidez.................................................................. 8
Contra-indicaes absolutas ............................................................................................ 8
Contra-indicaes relativas ............................................................................................... 8
Prescrio dos exerccios........................................................................................................... 9
Concluso .................................................................................................................................... 11
Web grafia ................................................................................................................................... 12
Anexos ......................................................................................................................................... 13
Plano de Aula Adaptado .......................................................................................................... 13

III

Introduo
No mbito da unidade curricular da disciplina de Actividade Fsica
Adaptada, do 3 ano da licenciatura de Desporto, foi-nos solicitado pelo
docente Carlos Francisco um trabalho de pesquisa que enquadra-se dentro
desta temtica.
Aps algum tempo de reflexo, pelo facto de querer-mos um trabalho
que nos instrusse e nos cativasse, surgiu a possibilidade de falarmos do
Exerccio fsico na gravidez. Hoje em dia, pode-se reparar que existe um
aumento de mulheres que praticam exerccio de forma regular e na importncia
que tm os especialistas nas reas de sade. Posto isto, achamos
determinante que se estude e esclarea os benefcios e riscos da prtica
desportiva durante a gravidez, no sentido de promover uma orientao segura
e precisa para todas as pacientes.
Para tal, como futuros profissionais e responsveis pela sade de diversas
pessoas portadoras das mais diversas disparidades funcionais, iremos falar de
uma forma abrangente clara e concisa sobre os benefcios do exerccio fsico
em mulheres grvidas, recomendaes para a sua prtica, riscos para o feto,
contra indicaes do exerccio durante a gravidez destacando as contraindicaes relativas a prescrio dos exerccios.

Benefcios
Com a leitura de alguns estudos relativos temtica do desconforto
durante a gravidez, pode-se reter que causas msculo-esquelticas podem ser
temporrias ou duradouras como por exemplo as lombalgias, a mudana do
centro de gravidade, a rotao anterior da plvis, o aumento da lordose lombar
e maior elasticidade ligamentar.
Todos estes factores tm mais relevncia aps a 10 semana de
gestao, com o aumento do volume plasmtico (provocada pela reteno
hidrossalina), acrscimo do fluxo cardaco, aumento do volume de ejeco
sistlica, aumento da frequncia cardaca (entre 10 a 15 batimentos por
minutos), aumento da parede abdominal, expanso torcica e incremento da
capacidade inspiratria.
Contudo, todos estes desconfortos podem ser atenuados com a prtica
do exerccio fsico, fortalecendo e retardando o dbito msculo-esqueltico
provocado pelos factores j mencionados anteriormente e ainda o aumento de
peso, reduzindo por exemplo a intensidade de dores lombares e aumentando
tambm a flexibilidade da coluna.
Os benefcios da prtica do exerccio fsico durante a gravidez, passa
pela sade mental e emocional, previne a incontinncia urinria associada
gravidez, fortalece o corpo (por exemplo: membros superiores, ajudando mais
tarde no transporte e amamentao) e a musculatura abdominal (ajudando
assim no processo de expulso da criana), devido a serem mais activas
revelam tolerar melhor a dor do parto, para alm de que o controlo do peso
corporal se far com maior facilidade.
Os exerccios podem ainda ter um factor valorativo no parto, tornando-o
mais fcil, contribuindo das seguintes formas:

Melhora na circulao sangunea

Ampliao do equilbrio muscular

Reduo do inchao

Alivio nos desconfortos intestinais

5

Diminuio de cibras nas pernas

Fortalecimento da musculatura abdominal, e

Facilidade na recuperao ps-parto.

Algumas recomendaes
Como todos os praticantes de exerccio fsico, os exames mdicos
devem acompanhar a prescrio do treino (neste devem ser referidas as
intensidades e os tipos de exerccios a praticar).
No se deve ter como objectivo o aumento da resistncia fsica, numa
grvida ocorre sempre o inverso. A forma de exercitar o corpo deve se cingir a
uma frequncia cardaca no intervalo dos 50% a 70% da capacidade mxima
da grvida.
Deve se promover a ingesto de lquidos durante a actividade fsica,
para acautelar a desidratao, antes durante e depois. Quando as actividades
realizadas tiverem resultados indesejados ou fora dos padres normais, deve
ser aconselhada pelo profissional que a acompanha, a comunicao imediata
ao mdico.
Estar sempre a controlar a frequncia cardaca atravs de equipamento
especifico.

Riscos para o feto

A prtica de exerccios em que a intensidade seja muito alta, acarreta

potenciais riscos para o feto, de entre elas a criao de um estado de hipoxia
para o feto, em situaes em que haja risco de trauma abdominal e situaes
de hipertermia das grvidas, ocorrendo um stress fetal e restrio do
crescimento intra-uterino e prematuridade.
A participao em exerccios de intensidade moderada ao longo da
gravidez, pode aumentar o peso do bebe ao nascer, enquanto exerccios mais
intensos e com grandes frequncias mantidos por longos perodos da gravidez
podem resultar em crianas de baixo peso. (BENNELL apud LIMA e OLIVEIRA,
2005)
Durante o perodo da amamentao, os exerccios leves a moderados
no afectam a quantidade ou a composio do leite, desde que a ingesto
calrica e hdrica da me se mantenha normal, no exercendo assim qualquer
impacto sobre o crescimento da criana.
As leses ortopdicas ocorrem devido ao hiper-relaxamento ligamentar
como tambm devido s modificaes no equilbrio da mulher.

Contra-indicaes de exerccio durante a Gravidez

O exerccio regular contra-indicado em mulheres com as seguintes
complicaes:
Contra-indicaes absolutas

Doena miocrdia descompensada

Insuficincia cardaca congestiva
Trombo flebite
Embolia pulmonar recente
Doena infecciosa aguda
Risco de parto prematuro
Sangramento uterino
Doena hipertensiva descompensada
Suspeita de stress fetal
Paciente sem acompanhamento pr-natal

Contra-indicaes relativas

Hipertenso essencial
Anemia
Doenas tireoidianas
Diabetes mellitus descompensado
Obesidade mrbida
8

 Histrico de sedentarismo extremo

Prescrio dos exerccios

Para iniciantes em exerccios aerbios devem realizar no mnimo trs
sesses semanais, com dias intercalados de exerccios com uma durao de
30 a 45 minutos e intensidades diferentes. (ROBERT e ROBERGS, 2002)
Para a prescrio de exerccios para grvidas, temos de ter em conta os
seguintes tpicos:

Evitar exerccios em posio supna

Evitar contraces isomtricas mximas
No treinar em locais quentes ou que prejudiquem a
termorregulao da me

Realizar actividades aerbicas, de resistncia muscular,

para mulheres que no apresentem contra indicaes

Sintomas de dor abdominal, clicas, sangramento vaginal,

vmito, tontura, palpitaes e distrbios visuais.
As modalidades como a natao, jogging, ciclismo, hidroginstica e
bicicleta ergomtrica, ioga e pilates so considerados exerccios seguros na
gestao. tambm so bons exerccios.

So apropriados para grvidas, mas a cada ms a carga deve de ser

adaptada h capacidade fisiolgica da grvida. (Weineck, 1991)
Exerccios aerbios de baixo impacto devem ser reduzidos ou
inexistentes promovendo exerccios aquticos onde h menos impacto e reduz
o risco de traumas, principalmente no ltimo trimestre.

Grvidas que queiram participar em programas devem de ser

acompanhadas cuidadosamente pelo monitor em relao ao desenvolvimento
de complicaes e exercitar-se apenas sobe super viso mdica (ARTAL e
POSNER, 1999).

10

Concluso

Ns com este trabalho conclumos que as mulheres grvidas so uma

populao especial na qual devemos pensar do ponto de vista de podermos
prescrever actividade fsica. A actividade fsica nas grvidas algo de extrema
importncia, pois devido ao excesso de peso que a mulher carrega poder
levar a que esta adopte posturas incorrectas que podero conduzir a que mais
tarde venha a ter problemas de sade, nomeadamente problemas de coluna.
Conclumos ento que os exerccios indicados para as grvidas so
exerccios posturais, respiratrios e exerccios que reforcem algumas partes do
corpo, nomeadamente as zonas lombares, abdominais e da plvis. Os
exerccios posturais so importantes, para que a mulher consiga manter
sempre uma postura correcta e no ganhe habituaes que a possam
prejudicar, os exerccios respiratrios so ptimos exerccios para toda a gente,
e nas grvidas poder vir a ajudar mais tarde no parto, os exerccios de reforo
muscular devero ser feitos, pois como j referimos anteriormente a mulher
grvida suporta um peso acrescido e existem zonas que sofrem maiores
impactos tais como as zonas lombares, o que leva a que seja necessrio um
reforo muscular nessas zonas. Temos ainda como outro beneficio de uma
actividade fsica durante a gravidez o facto de que aps o parto uma mulher
que tenha praticado actividade fsica durante a gravidez tem o organismo mais
predisposto para voltar a ficar em forma.
Este foi um trabalho bastante enriquecedor para todos ns, e todo o
nosso grupo aprendeu bastante acerca da forma como se deve prescrever
actividade fsica para mulheres grvidas.

11

Web grafia

http://www.efdeportes.com/efd59/gestac.htm
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/atividade-fisica/guia-deexercicios/
http://cyberdiet.terra.com.br/exercicios-durante-a-gravidez-3-1-2257.html
http://www.bebevirtual.com/Gravidez-47.htm
http://www.youtube.com/watch?v=LAa4OjTSsCk&feature=related
http://bebe.abril.com.br/gravidez/saude/exercicios-pilatesgravidez.php?pagina=9

12

Anexos
Plano de Aula Adaptado

13

Objectivo geral: Trabalhar a postura, a zona plvica para a expulso da criana e braos para o transporte e amamentao da mesma.
Contedo
Activao
Funcional

Exerccios de
aquecimento

Objectivo
Preparar o organismo para a
actividade fsica

Descrio

Tempo

Tempo

Material

Exerccios de aquecimento articular;

-

10

a)trabalhar as costas e braos;

a)reforo postural e
muscular (costas e
braos);

Parte
Principal

Estao b) auxiliar na
A
preveno de dores
na coluna e no
fortalecimento das
pernas

a) reforo postural e
muscular (costas e
Estao braos);
B
b) reforo postural e
muscular (membros
inferiores);

a) na bola de fitball com os elsticos nos ps a

grvida ir puxar o elstico;
b) mobilizar a coluna,
trabalhar o glteo, trabalhar a
parte posterior da coxas, o
que auxilia na preveno de
dores na coluna e fortalecer
as pernas
a)trabalhar postura e braos;

b) trabalhar postura
efortalecer glteos e parte

Bola de
fitball,
bola de
esponja,
elsticos
b) deitadas de costas no colcho com a bola de
e
esponja entre os joelhos fazemos a elevao
colches.
do tronco;

a)sentadas na bola de fitball os braos vo a

cima, peito e baixo repetidamente a agarrar
uma bola de esponja;

b)em cima do colcho de cbito ventral em

dois apoios no cho (inferiores) e dois apoios

Bola de
fitball,
bola de
esponja
e
colches

10

30

10

14

na bola de fitball (superiores) fazemos ligeira

flexo do tronco frente;

posterior das coxas

a) reforo postural e
corporal (membros
inferiores);
Estao
b) reforo postural e
C
muscular (membros
inferiores , costas e
braos);

Parte de
Relaxamento
Aula para Grvidas
2011

Exerccios de
alongamento e
relaxamento

a)trabalhar a musculatura
interna da coxa e zona
plvica;

a)sentadas na bola de fitball com a bola de

esponja entre os joelhos a grvida tem de
comprimir a bola;

b) trabalhar a musculatura
interna da coxa, a zona
plvica e braos;

b)sentadas com a bola entre os joelhos a

grvida tem de comprimir a bola e trabalhar os
braos com halteres curl bceps ou aduo e
adbuo;

Retorno calma

Alongar membros superiores e inferiores

controlando a respirao.
Hora: 16h00/18h00

Bola de
fitball,
bola de
esponja
e
halteres

10

Data: 06-12-

Orientadores: Bruna Pinho, Duarte Rebelo, Joo Pereira, Lus Barbas, Lus Fonseca, Marc Rodrigues

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Observaes:

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