Carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los

que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maz, patatas, galletas,
fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza. Tambin vienen en una variedad de
formas. Las formas ms comunes y abundantes son los azcares, fibras y
almidones.
Azcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble

que adems contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidn

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos

simples:
Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas,
minerales o fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante
en el aumento de peso.

Golosinas

Bebidas carbonatadas como coca colas y gaseosas

Jarabes

El azcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Carbohidratos y salud

Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros

nutrientes en la forma ms natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden
de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y
protenas 15%.
Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates, mermeladas y
postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son los cereales
integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya
que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias
horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilacin rpida promueven el
sobrepeso y las cadas de azcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer

alimentos con carbohidratos varias veces al da, procurando adems reducir al
mximo los de asimilacin rpida. Una racin diaria de carbohidratos podra ser
la siguiente, en funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral

2 -4 piezas de fruta fresca

50 gramos de fruta seca o pasa

Los carbohidratos complejos naturales son: pltanos, cebada, frijoles, arroz

integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas, tubrculos, maz,
cereales y harinas integrales.
Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y pastelera, pizzas,
cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz.

Protenas
Soya, Cacahuate, Leche, Pollo, Pescado y carnes.
Otros alimentos
La lista es bastante larga, as que ac te indicamos algunos de los ms
importantes que se quedan en el tintero: todos los quesos, frijoles, cacahuete,
soja, pavo, lentejas, garbanzos, almendras, pistaches, nueces, avellanas (y la
mayora de los frutos secos), smola, harina, pan, arroz y avena.
Grasas
Las grasas y aceites se encuentran en alimentos como carnes, mantequillas,
mayonesas, margarinas, cremas, leche entera, quesos, almendras, nueces,
paltas y en algunos procesados como pan, tortas, galletas, papas fritas y otros.
CIDOS GRASOS SATURADOS
Son Grasas saturadas que estn presentes en alimentos de origen animal,
como carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), lcteos (leche entera y quesos),
cremas, mantequillas, mayonesas, y alimentos procesados como pat, cecinas,
papas fritas, galletas y pasteles. Disminuya el
consumo de estos alimentos.

Al cocinar qutele la grasa visible a las carnes

de vacuno, cerdo y pollo.

Prefiera los lcteos descremados.

Para cocinar, reemplace la manteca o mantequilla por aceite vegetal.

CIDOS GRASOS TRANS

Son grasas que se forman al procesar aceites vegetales mediante
hidrogenacin para aumentar su vida til y modificar su consistencia de lquida
a slida.
Tambin se encuentran de forma natural, en pequeas cantidades, en la leche
y la grasa corporal de los rumiantes como el vacuno.

Los cidos grasos trans actan como grasas saturadas.

Disminuyen el colesterol HDL (bueno) y aumentan el colesterol LDL

(malo).

Elija alimentos libres de cidos grasos trans.

COLESTEROL
Es un tipo de grasa que puede ser producida por el organismo en forma natural
y que tambin puede provenir de los alimentos que consumimos.
Tiene funciones importantes en el organismo, pero es necesario cuidar el nivel
de colesterol en la sangre.
El aumento del colesterol sanguneo es un factor de riesgo para las
enfermedades del corazn.

El nivel deseable de colesterol sanguneo es menor a 200 mg/dl.

Evite el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol. Aumentan el

colesterol sanguneo.

Alimentos con mayor cantidad de colesterol y grasas saturadas:

Vsceras como sesos, rin y pana

Huevos

Longanizas, salchichn, mortadela

Mantequilla

Crema de leche, leche entera

Algunos mariscos como erizos y camarones

CIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Son grasas presentes principalmente en los aceites de oliva, raps o canola;
paltas, man, almendras, nueces y aceitunas.
CIDOS GRASOS POLINSATURADOS
Son grasas presentes en aceites vegetales de maravilla, maz, soya y pepa de
uva. Se los encuentra tambin en alimentos como pescados.
Estas grasas se clasifican en dos tipos: Omega 3 y Omega 6.

RECOMENDACIONES

Un consumo adecuado de cidos grasos omega 3 y

omega 6 disminuye el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, alergias y algunos tipos de cncer.

Consuma pescados grasos como jurel, sardina y salmn,

dos o ms veces por semana.

El consumo de omega 3 (pescados grasos) es esencial para el desarrollo

normal del sistema nervioso del nio en su gestacin y disminuye el
riesgo de enfermedades del corazn en los adultos.

Prefiera aceites vegetales de raps o canola, soya, oliva, o mezclas de

estos aceites.

La marraqueta (pan batido o francs), baguette y pan de molde

contienen menos grasas que las hallullas, el pan especial y el pan
amasado.

Al frer, use el aceite slo una vez y consuma frituras slo en forma
ocasional.

El man, las nueces y las almendras y paltas no tienen colesterol porque

son de origen vegetal. Ayudan a disminuir el colesterol sanguneo.
Consmalos con moderacin por su aporte calrico.

La grasa vegetal se encuentra en los aceites de oliva, girasol, maz, en las

aceitunas y los frutos secos. Para cocinar y aliar tus platos utiliza el aceite de
oliva (preferentemente), de girasol o el de maz. La grasa de origen animal la
encontramos en la carne roja, la nata, las mantequillas, la crema de leche, la
mayonesa y la manteca de cerdo, as como en la pastelera y la bollera
industrial.