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Alimentos convenientes
Es importante sealar tambin la calidad de las protenas que deben
consumirse. Si bien sabemos que las protenas de origen animal suelen ser
ms completas, las protenas de origen vegetal complementadas entre si,
como por ejemplo legumbres con cereales, ofrecen la misma o incluso mejor
calidad. Segn algunas publicaciones se debe ingerir alimentos ricos en
hidratos de carbono junto con una pequea cantidad de protenas en la
siguiente proporcin: 3-4 g de hidratos/1 g de protena, para as restablecer
cuanto antes el balance anablico.
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Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
utilidad que proporciona por los aminocidos que contiene. Esto evitar que el
cuerpo se convierta en la fuente de aminocidos. Impulsa el crecimiento desde
el inicio de la jornada propiciando la formacin de msculo. Se suele tomar
mezclando el suero con agua para acelerar la digestin.
Prescripcin:
30 a 50 gramos (g) de protena de suero al despertar.
2.- Multivitamnico
Despues de desayunar una comida completa con la dieta recomendada
consistente principalmente en protenas (como carne y huevos del desayuno),
carbohidratos complejos (como la avena o pan de grano entero), una o dos
piezas de fruta es buena en este momento, es momento de tomar un
multivitamnico / multimineral . (como Simplyshredded , ya que permiten
ajustar la dosis de un alimento a otro algunos multivitamicos son demasiado
altos en nutrientes y muy baja en otros.). Esto es beficioso por dos razones:
una, es ms fcil de digerir y procesar estos alimentos cuando se consume con
una comida de alimentos integrales, dos, que proporcionan a su cuerpo los
nutrientes en el inicio del da para que puede empezar a apoyar el crecimiento
muscular y aumentar la inmunidad.
Prescripcin:
Comer un desayuno compuesto por carbohidratos protenas, frutas y complejo,
y tomar una capsula del suplemento multivitamnico / multimineral.
3.- Fibra
Tambin puede optar por tomar un suplemento de fibra en el desayuno. La
fibra proporciona una serie de beneficios para el culturismo, incluida la mejora
de la digestin y absorcin de nutrientes y aminocidos, tambin retrasa la
digestin, ayudando al cuerpo a procesar las protenas ms lentamente para
darle ms explosin para su bolsillo. No es indispensable tomar fibra en el
desayuno, pero al hacerlo, ayuda a retrasar la liberacin de aminocidos por lo
que seguirn estando disponibles en el torrente sanguneo hasta la prxima
comida.
Prescripcin:
Tome un suplemento de fibra con un mnimo de 3 g de fibra en el desayuno.
Tomar otra 3 g de fibra con o justo antes de su batido de protenas ltima del
da.
4.- Creatina
Los beneficios de la creatina estn bien establecidos. Tomar creatina antes y
despus de un entrenamiento puede proporcionar numerosos beneficios
culturismo, ya que despus de un entrenamiento, la creatina puede ayudar a
conducir los nutrientes en la masa muscular para facilitar una mejor
recuperacin. Adems, se ha demostrado que la creatina ofrece proteccin
antioxidante y puede aumentar los beneficios del entrenamiento
Prescripcin:
Tomar de 2-3 g de creatina con una protena whey antes de hacer ejercicio, y
tomar de 2-3 g de creatina (para un total de unos 5 g) con una protena whey
despus.
5.- Glutamina
Junto con la creatina, la glutamina es uno de los mejores suplementos del
culturismo en el mercado. La glutamina es el aminocido ms abundante en el
cuerpo, y como tal es utilizado para mltiples procesos fisiolgicos, la
glutamina ofrece las siguientes ventajas: mejora la digestin, mejora la
inmunidad y favorece la recuperacin. Adems, ayuda en la produccin de
bicarbonato, que amortigua la fatiga que producen productos qumicos
formados durante el ejercicio intenso. La glutamina ayuda a los msculos para
cargar mejor con glucgeno despus del ejercicio. Estas razones hacen que sea
importante tomar el suplemento antes y despus del ejercicio.
Prescripcin:
Tome 50-10 g de glutamina antes del entrenamiento y la misma cantidad
despus. Aadir a la glutamina de suero de leche o batidos de beber con agua
en otros momentos del da. Acumulacin de la dosis poco a poco, y mantener
la dosis diaria de menos de 40 g.
6.- Antioxidantes
Cuando se entrena duro o se somete al cuerpo a algn tipo de rgimen
diferente se crean los radicales libres, como las especies reactivas de oxigeno o
diversos iones, dichos radicales oxidan los tejidos, toman protones del cuerpo y
causan cansancio, tomar antioxidantes como las vitaminas C y E, entre otros
puede ayudar a reducir los radicales libres y mantener los msculos en
crecimiento. Un multivitamnico lo ms probable es que ya contiene los
nutrientes bsicos, pero con una segunda dosis al final del da se puede
asegurar la disponibilidad de las vitaminas para obtener los mejores resultados,
por lo tanto, se recomienda incluir una dosis adicional de estos antioxidantes
en la cena (o con su batido de suero de leche despus de entrenar), ya que son
ms eficaces cuando se toman en conjunto con las caloras.
Prescripcin:
Consumir 500 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E con una gran cena de
alimentos integrales o despus del entrenamiento.
8.- Casena
La casena, como protena de suero, es una fraccin de protena de la leche,
pero a diferencia de la protena del suero de leche, esta protena se digiere
lentamente. Probablemente el momento ms importante a tomar en una
protena de digestin lenta es justo antes de acostarse, ya que se pasa ocho o
ms horas sin comer, por lo tanto con la casena se busca proporcionar a su
cuerpo con una fuente lenta y constante aminocidos. Cuanto ms tiempo se
puede mantener los aminocidos en la sangre, es menos probable que el
cuerpo tome aminocidos de la masa muscular para satisfacer sus
necesidades.
Prescripcin:
Fuentes
http://www.zonadiet.com/deportes/masamuscular-proteinas.htm
http://www.detusalud.com/cuidado-con-las-dietas-para-ganar-masamuscular.html
http://www.mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/18/suplementos-para-ganar-musculo/