ENTRENAMIENTO DEPORTIVO DE ALTO RENDIMIENTO III

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TEMA 3. CAPACIDADES FISICAS EN EL ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO

0.- INTRODUCCIN
Las cualidades o capacidades fsicas, son los componentes bsicos de la condicin fsica de
todos los individuos, y por tanto los elementos esenciales para la representacin motriz y deportiva.
El entrenamiento de las diferentes capacidades, debe tener una fundamentacin para su desarrollo y
mejora del rendimiento deportivo.
Conocer las caractersticas del entrenamiento de las cualidades fsicas y de los aspectos
coordinativos, asi como su desarrollo, es fundamental para organizar el entrenamiento de manera
eficaz, aumentar el nivel de rendimiento y coordinar con garantas todas las acciones que se realizan
sobre el organismo.

1.- CAPACIDADES CONDICIONALES

Las capacidades condicionales, se entienden como las aptitudes fsicas que posee el ser humano
para mejorar gradualmente su rendimiento fsico, por lo tanto, dependen de los procesos energticos.
Estas aptitudes le van a permitir al sujeto relacionarse con el medio externo, para poder superar
dificultades o realizarlas con una mayor economa de esfuerzo.
1.1 CARACTERISTICAS
A medida que se desarrollan, la aparicin de la fatiga se retrasa, siendo el costo
energtico mnimo.
Son condiciones internas de cada organismo.
El trabajo corporal, las cargas de trabajo y el entrenamiento deportivo, son mtodos para
mejorar dichas capacidades.
1.2 MAPA CONCEPTUAL
CAPACIDADES
CONDICIONALES

FUERZA (la principal)

VELOCIDA
D

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FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDA
D

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2.- LA FUERZA
2.1.- CONCEPTUALIZACION
La fuerza es una cualidad imprescindible para la realizacin de actividades y ejercicios. Nos
permite el desplazamiento total o parcial del organismo en funcin de sus necesidades y las
posibilidades. La fuerza la podemos considerar desde un punto de vista fsico y segn Knuttgen y
Kraemer (1987), como la capacidad de tensin que puede generar cada grupo muscular a una
velocidad especfica de ejecucin.
En relacin con otras capacidades, se podra definir com: Habilidad para generar tensin
muscular bajo determinadas condiciones, definidas por la posicin del cuerpo, el movimiento en el
que se aplica la fuerza, tipo de activacin y la velocidad del movimiento. Harman (1993)
TECNIC
A

RESISTENCIA

FUERZA
VELOCIDAD

La aplicacin de una fuerza, no implica que tenga que existir desplazamiento o movimiento.
En ocasiones se generan situaciones deportivas que provocan contraccin muscular en ausencia de
movimiento. Como por ejemplo situaciones donde el individuo tenga que mantener el equilibrio, o en
determinados ejercicios.

El Cristo.
Deportista Joaquin Blume.
Campen de Europa 1957

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2.2 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

ISOMETRICA
ISOTONICA
ISOTONICA

CONCENTRICA
CONCENTRICA
(acortamiento)
(acortamiento)
DINAMICA

AUXOTONICA
AUXOTONICA
EXCENTRICA
EXCENTRICA
(alargamiento)
(alargamiento)

CEA
CEA
(Ciclo
(Ciclo Estiramiento
Estiramiento
Acortamiento)
Acortamiento)

FUERZA ISOMETRICA: Cuando la tensin muscular es equivalente a la carga externa. Misma

activacin que resistencia. Mantenimiento de la longitud del complejo msculo-tendn (Ito et al, 1998)
y del ngulo articular (Siff y Verkhoshansky, 1996) constantes.
FUERZA DINMICA: Cuando la tensin muscular no es igual a la resistencia externa y existen
variaciones en la longitud del musculo.
FUERZA CONCENTRICA: En este caso la fuerza externa acta en sentido contrario al

movimiento.
ISOTONICA:

Tambin llamada de tensin constante. Slo a

velocidades muy lentas, casi isomtricas y un tiempo muy corto por la fatiga
que produce. (Siff y Verkhoshansky, 1996).
AUXOTONICA: la tensin que genera el msculo no se mantiene constante.

En la mayor parte de las acciones deportivas.

FUERZA EXCENTRICA:

La tensin que genera el msculo es menor que la resistencia

externa que se le aplica, por lo que el msculo se elonga o distiende. Trabajo pliomtrico. (Ej:
salto + amortiguacin).

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CEA: Segn COMETTI, 1998 . Hay un tipo de accin que es la combinacin de las tres
anteriores.
EXCNTRICA + ISOMTRICA + CONCNTRICO
(Ej: salto + amortiguacin + salto).

CEA
La fuerza en todas sus manifestaciones segn sean las distintas acciones que se aplica, se
denomina de una u otra forma.
2.2.1.- EN FUNCION DE LA CANTIDAD DE PRODUCCION DE FUERZA
1.1 FUERZA ABSOLUTA
Capacidad potencial terica de la fuerza dependiente de la constitucin del msculo
(seccin transversal y tipo de fibra). Esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria
slo en situaciones psicolgicas extremas, con la ayuda de frmacos o por electro
estimulacin.
1.2 FUERZA MAXIMA O PICO MXIMO DE FUERZA.
Mayor nivel de fuerza que se alcanza tras una activacin muscular, la mayor fuerza que
es capaz de desarrollar el Sistema Nervioso Muscular por medio de una contraccin
1.2.1

FUERZA ISOMETRICA MAXIMA (FIM). Es la que se produce al

realizar una contraccin voluntaria mxima ante una resistencia
insuperable.

1.2.2

FUERZA DINAMICA MAXIMA (FDM) Es la expresin mxima de

fuerza concntrica (la resistencia se desplaza en sentido contrario al
de la gravedad).
(una repeticin mxima: 1RM).

Dentro de esta FUERZA DINAMICA MAXIMA (FDM), podemos distinguir otras

tres:

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FUERZA DINAMICA MAXIMA ABSOLUTA (FDMA)

Se manifiesta cuando se opone la mxima capacidad de contraccin muscular ante
una resistencia que slo se puede superar una vez y que se desplaza en el mismo
sentido del acortamiento.
FUERZA DINAMICA MAXIMA RELATIVA (FDMR)
Expresin mxima de fuerza que se genera cuando la medimos con cargas inferiores
a las que hemos medido la FDM absoluta. La mejora sistemtica de esta
manifestacin de fuerza es uno de los objetivos primordiales del entrenamiento, ya
que sta es la manifestacin ms frecuente en competicin.
FUERZA DINAMICA MAXIMA UTIL (FDMU)
Valor de FDMR que corresponde a la fuerza que realiza el deportista cuando realiza
su gesto de competicin. Se debe entrenar a la velocidad especfica de la
competicin. Se debe estimar siempre en el gesto de competicin. Tambin se
puede realizar test sobre gestos menos especficos y estudiar la correlacin con los
rendimientos.
EN FUNCION DE LA CANTIDAD DE PRODUCCION DE FUERZA

FUERZA
ABSOLUTA

FUERZA MAXIMA O PICO MXIMO DE FUERZA.

FUERZA
ISOMETRICA
MAXIMA
FUERZA
DINAMICA
MAXIMA

FUERZA
DINAMICA
MAXIMA
ABSOLUTA

:2.2.2.-

FUERZA
DINAMICA
MAXIMA
RELATIVA

FUERZA
DINAMICA
MAXIMA UTIL

EN FUNCION DE LA TENSION MUSCULAR GENERADA

2.1 FUERZA EXPLOSIVA MAXIMA Capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza en el

menor tiempo posible, o tambin la mxima produccin de fuerza por unidad de tiempo

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2.2 FUERZA ELASTICO EXPLOSIVA Es la mxima produccin de fuerza por unidad de

tiempo pero con un estiramiento previo (CEA lento).
2.3 FUERZA REFLEJO ELASTICO EXPLOSIVA: Es la mxima produccin de fuerza por
unidad de tiempo, pero con un estiramiento previo brusco y rpido (CEA rpido) que
activa el REFLEJO MIOTTICO
La fuerza de forma tradicional, se ha distinguido en tres tipos. FUERZA RESISTENCIA, FUERZA
MAXIMA Y FUERZA VELOCIDAD.

2.3 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA RESISTENCIA, F. MAXIMA Y F. VELOCIDAD.

2.3.1. LA FUERZA RESISTENCIA.
La fuerza resistencia es la capacidad para mantener la manifestacin de una o varias
expresiones de fuerza durante el mayor tiempo posible.
Segn los aportes energticos del deportista el predominio de la resistencia aerbica seria cuando
el deportista

trabaje a intensidades bajas como puede ser el 20% del RM (repeticin mxima),

adquiriendo en cargas de trabajo superiores ms importancia la fuerza. Cuando la resistencia llega al

50%, se habla de dominio de la Resistencia Anaerbica lctica, y en cargas superiores al 80%, se
habla de Fuerza Mxima.
Por lo tanto todas las actividades de fuerza donde predomine la capacidad

aerbica,

tendrn que ser trabajadas con los siguientes mtodos de entrenamiento:

Entrenamiento en circuito: Donde se impliquen grandes grupos musculares importantes
para la actividad deportiva, utilizando entre 8 y 12 ejercicios para distintos grupos musculares,
alternndolos y donde los trabajos que se realicen tendrn una duracin de entre 20 - 40 segn el
nivel del deportista.

Entrenamiento en circuito con ejercicios especficos: En este tipo de circuitos, se

aplicaran cargas adicionales y ejercicios especficos de la disciplina.

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2.3.1. LA FUERZA MAXIMA

La hipertrofia muscular (hacer el msculo ms grande) y la coordinacin intramuscular
(aquella que favorece la actuacin de manera coordinada de la contraccin de las unidades motrices
del musculo), son los dos factores por los cuales se alcanza una mejora de esta fuerza.
Para el entrenamiento de la hipertrofia muscular debemos saber que es importante trabajar con
cargas submaximas (60-85% RM) y con larga duracin (hasta la fatiga), por lo tanto los mtodos
de trabajo.

METODO

CONTRAC

OBJ

INTENSIDADES

CONCEN

FUEM

MAXIMAS

TRICA

AX

REPETICIONES

CONCENT

FUEM

RICA

AX

REPETICIONES.

CONCENT

FUEM

RICA

AX

INTENSI

90.100%

REP

SERI

1-3

4-8

80- 85
%

5-7

3-5

70-80
%

6-12

3-5

REC

35

35

25

EFECTOS

OBSERVACIONES

Amento de fuerza
mxima
Incremento de la
Coordinacion
intramuscular

No con principiantes.
Riesgo de lesiones.
Combinar
con
mtodos de cargas
medias.
Peligro
de
stress
neural.
CARCTER
DEL
ESFUERZO:
MXIMO.

Incremento
de
F.Mx.
MEDIA hipertrofia.
Poca
incidencia
sobre factores
nerviosos.

Con principiantes no
hacer mximo
nmero de ejecuciones.
CARCTER
DEL
ESFUERZO:
MXIMO
Adecuado
para
principiantes sin hacer
mximo
nmero
de
repeticiones.
Incrementa
la Produce aumento de
F.Mx. e Hipertrofia. peso.
Empeora el Dficit Ideal para entrenamiento
de F.
bsico de F.
NO
PARA
ALTO
RENDIMIENTO.
CARCTER
DEL
ESFUERZO:
MXIMO

Ademas de estos mtodos, hay otros muchos como:

METODO 10 X 10

METODO POST- FATIGA CLASICOS

METODO PREFATIGA

SUPERSERIES ANTAGONISTAS

SERIES FORZADAS

METODO COMBINADO BULGARO

Para el entrenamiento de la coordinacin intramuscular se debe ejecutar con cargas superiores

al 85% (asi se implica el mayor numero de fibras, tanto lentas como rpidas.
N REPETICIONES
Hasta 3
1
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FUERZA

TIPO DE CARGA
CON CARGAS MENORES 85-95%
CON CARGA DEL 100%
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2.3.2. LA FUERZA VELOCIDAD (FUERZA EXPLOSIVA)

El objetivo del entrenamiento de este tipo de fuerza es el incremento de la velocidad de
contraccin de la musculatura especifica y que muchas veces va relacionada con la coordinacin
intermuscular o ejercicio tcnico.
El trabajo de fuerza mxima bien desarrollado, es el paso previo al entrenamiento de la fuerza
velocidad, que nos permitir realizar las acciones propias de nuestro deporte de una forma mas rpida
y efectiva.

FUERZA
MAXIMA

FUERZA
VELOCIDAD

EJECUCION
TECNICA
EFICAZ

Un sistema de entrenamiento dirigido a la mejora de este tipo de fuerza, son los multisaltos, o
polimetra. Este mtodo de trabajo va ms orientado al miembro inferior, aunque mediante el trabajo con
balones medicinales, acciones de recepcin y devolucin rpida del mismo, tambin se utiliza para los
miembros superiores. Se basa en la realizacin de saltos donde es de suma importancia el estiramiento
del musculo previo a su contraccin (CEA) debindose realizar en el menor tiempo posible y asi
aprovechar la energa producida en el estiramiento para favorecer la accin de la contraccin muscular.

2.4 VALORACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Segn el tipo de cualidad de fuerza que se manifiesta la actividad deportiva, se utiliza uno
u otro mtodo para valorarla.
Actualmente y de forma generalizada se siguen empleando para realizar sus programaciones y
anlisis del entrenamiento de fuerza sistemas de medicin tradicionales que se basan en el control de
cargas en funcin del porcentaje del peso corporal del deportista o bien de la mxima carga que se
puede levantar una sola vez (test de 1 RM). Sabemos por la experiencia que la superacin de una
determinada carga produce distintos tipos de adaptacin en nuestro sistema neuromuscular. Pero
realmente lo que determina el tipo de adaptaciones es la velocidad de contraccin del msculo.
2.4.1.MTODOS PARA VALORAR LA FUERZA
La RM (Repeticin mxima)
La repeticin mxima (RM) es la mxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un
nmero determinado de veces en un ejercicio.
Este tipo de test se aplican a deportistas que tienen cierta experiencia con los entrenamientos de
fuerza, pero en personas inexpertas, se debe buscar una forma distinta para programar el
entrenamiento.

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FUERZA

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Para esas valoraciones, nos podemos basar en frmulas y tablas que nos permiten el clculo a
partir de cargas submximas. Algunas de estas frmulas fueron determinadas por Lander (1985),
Brzycki (1993) y OConnor y col. (1989):
Lander % 1RM= 101,3-2,67123 x repeticiones hasta fallo
Brzycki % 1RM= 102,78-2,78 x repeticiones hasta fallo
OConnor % 1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo)+ peso levantado.
La frmula de Brzycki y Lander parecen ser la ms precisas cuando se ejecutan menos de 10
repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor estas pierden precisin.
La utilizacin de clulas fotoelctricas para la valoracin de la fuerza
El empleo de clulas fotoelctricas conectadas a un sistema de cronometraje (cuando no se tiene
la posibilidad de un encoder lineal). El sistema consiste en colocar dos clulas fotoelctricas con sus
respectivos receptores en una disposicin tal que permita medir el tiempo en
que se ejecuta un ejercicio determinado de fuerza.
Encoders lineales

Ergopower (Bosco System) y Realpower (Globus) Estos aparato fue creado por el profesor
Carmelo Bosco con su equipo de colaboradores en 1991. Poseen un sistema electrnico de medicin
basado en el encoder lineal que puede ser apdap5tado y aplicado a cualquier maquina de musculacin
que emplee como resistencia externa la fuerza de la gravedad. El biorrobot mide y registra la velocidad
de desplazamiento en funcin

del tiempo. De esta manera puede mostrar ltodos los parmetros

derivados como la velocidad, aceleracin, potencia, trabajo.

Plataforma de Bosco o Ergo jump

Consta de un ordenador manual conectado a una esterilla que tiene varias varillas de contacto
situadas cada 10cm y que van a a transmitir la informacin de contactos sucesivos y su relacin con el
tiempo entre ellos. Esa informacin se traduces a travs del programa de mediciones.
Mide los siguientes tipos de test relacionados con la fuerza.
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Squat Jump (SJ)

Evala a travs de la altura del salto, la fuerza
explosiva o el reclutamiento de unidades motrices
en una activacin muscular concntrica. Tambin
para evaluar porcentajes de fibras musculares.
Counter movement jump o CMJ
Adems de los datos proporcionados por el SJ,
sirve

para

evaluar

la

coordinacin

intra

intermuscular y el grado de reutilizacin de la

energa elstica a partir de la altura del salto en
una accin muscular concntrica precedida de
una excntrica que provoca un estiramiento
acortamiento de los elementos elsticos del
msculo (CEA LENTO).
Test de Abalakow
Similar al CMJ pero con participacin de
brazos.
Diferencia porcentual entre las alturas logradas
en los saltos Abalakow y CMJ se obtiene el
ndice de utilizacin de brazos; = [ (ABK-CMJ) /
CMJ ] x 100.
Drop jump o DJ
Adems del DJ y CMJ, evala el reflejo elstico explosivo a travs de la h del salto
Se evala de distintas alturas (generalmente desde 20,40,60,80 y 100cms).
CMj contnuo
Estima el metabolismo alctico y lctico a travs de las alturas de saltos continuos con
contramovimientos realizados durante un tiempo entre ( 5 y 60).

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3.- RESUMEN
La fuerza va a a depender de la tensin que estar influenciada por los tipos de contraccin
muscular, la velocidad de contraccin muscular, la aceleracin de la contraccin la magnitud de la
tensin y las condiciones iniciales de la aplicacin de la fuerza. Existe gran variedad de
manifestaciones de la fuerza, pero a la hora de trabajar con los distintos tipos de fuerza, debemos
atender a las cargas, ya que por ejemplo si queremos una mejora de la fuerza mxima se trabajar
mediante cargas mximas con pocas repeticiones y mxima rapidez de contraccin posible. Pero si por el
contrario lo que queremos mejorar es la fuerza explosiva, se utilizaran cargas ligeras con rapidez de
ejecucin y tambin acciones en contramovimiento como por ejemplo los multisaltos o polimetra que
obligan al sujeto a realizar un estiramiento del musculo previo a la contraccin con el objetivo de crear
una preactivacin de este musculo que se suma a la accin de la contraccin y se obtiene un mayor
efecto de la fuerza en el sujeto.
Respecto a la fuerza resistencia, esta viene determinada con el tipo de carga utilizada en la
actividad deportiva y se trata de mantener la accin durante un largo periodo de tiempo.

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