Dieta flexvel (IIFYM): apenas contar calorias o suficiente?

Aprenda o que a dieta flexvel (IIFYM) e descubra se

ela realmente vlida para quem busca alto
rendimento e se pode ser aplicada a ns, praticantes de
musculao.
Voc j pensou em comer tudo que sente vontade sem ter medo de
engordar e perdendo peso? Voc j imaginou que seria possvel
aumentar sua massa muscular comendo as tranqueiras que voc
sempre desejou? Sim, isso o que a dieta flexvel (IIFYM)
prope, de uma maneira duvidosa para uns e convincente para
outros.

Entre as ltimas ideias da moda, pode-se citar a chamada IIFYM

Diet que a sigla no ingls de If It Fits Your Macros, que na
traduo significa Se Isso se Encaixa em Seus Macros. Essa dieta,
muito popularizada no EUA e que hoje atinge os quatro cantos do
mundo, tem como prerrogativa bsica o julgamento de que quaisquer
calorias

ingeridas,

indiferente

da

fonte,

so

calorias.

Mais

precisamente, essa teoria diz que no importa se estejamos

consumindo carboidratos advindos do mel ou de uma batata doce,
no importa se estamos consumindo protenas da carne vermelha ou
protenas do arroz, estando os macronutrientes em QUANTIDADES e

no em QUALIDADES e TIPOS ajustados a nossas necessidades

individuais, j conseguimos o efeito desejado, seja de aumento de
massa muscular, manuteno da massa muscular ou mesmo de
reduo de gordura corprea.
Porm, essa uma dieta que apesar de defendida com garra por
alguns seguidores, e seguidores de renome como Matthews George,
atleta da MuscleTech, tambm criticada por muitos especialistas de
maneira direta ou indireta. Dessa forma, o objetivo deste artigo no
demonizar e nem tampouco defender a Dieta IIFYM, mas sim traar
alguns pareceres cientficos sobre a mesma, a fim de definirmos seu
grau de eficcia ou apenas a jogada de marketing existente por trs
dela.

O que a dieta flexvel (IIFYM)?

A dieta IIFYM uma grande crtica ao chamado Eat Clean ou ao
Clean Bulking, dietas que prezam por uma alimentao densa, mas
com alimentos saudveis e mais aceitveis nos quesitos nutricionais
por sua qualidade. Essas dietas, normalmente prezam por um
controle glicmico, por uma digestibilidade boa etc, o que tambm
rejeitado pela IIFYM.
As maiores teorias dietticas do mundo citam a alimentao
frequente como interessante para a reduo da gordura corprea,
manuteno do peso e/ou ganho de massa muscular. Todavia, hoje
sabe-se que alimentar-se de trs em trs horas pouca influncia
existe nesses quesitos, salvo sob o ganho e/ou manuteno de massa
muscular, principalmente por aspectos relacionados ao estmulo
proteico pelas vias de mTOR.
Diante disso, a primeira ideia da IIFYM de que a alimentao
frequente no algo necessrio. Porm, ela cita a ideia do jejum
intermitente (intermitent fasting) o qual possivelmente mostra-se
anablico massa muscular e catablico ao tecido adiposo, pelo fato
de que a insulina est em baixos nveis, mas o glucagon em altos

nveis, promovendo uma maior mobilizao de gorduras para as vias

energticas. O que ela altera da teoria principal de dietas de jejum
intermitente a utilizao de aminocidos e talvez at algumas
protenas, especialmente nos perodos de treino.
As escolhas de alimentos so livres, desde que respeitem as
quantidades de macronutrientes necessrias para atender suas
necessidades individuais. Alm disso, a IIFYM sugere que o que
voc deve se preocupar com os nveis de lipdios e
protenas na dieta, sendo que os carboidratos entram de gosto com
cada pessoa e cada necessidade energtica.
Todos esses macronutrientes, advm de inmeras fontes alimentares,
mas voc pode escolher as que lhe bem convir. Se quer fornecer
carboidratos, que possam vir do arroz, da batata, de jujubas, de
passatempo (biscoito recheado) e etc, ou seja, aquilo que voc quiser
comer dentro deste macronutriente. Como comparao, para a dieta
voc comer arroz, peito de frango e amndoas o mesmo que comer
uma pizza grande, desde que nos dois casos forneam a mesma
quantidade de cada macronutriente.

A dieta tem como protocolo bsico o uso de 2-3g de protenas por KG

e 0,8-1g de lipdios por KG, mas esses valores podem sofrer pequenas
alteraes de acordo com cada pessoa e cada necessidade. Para
uma pessoa de 80kg, a dieta recomenda que voc coma 160-240g de
protena e 64-80g de lipdios.
Apesar de uma maluquice completa, essa dieta altamente usada
por atletas que possuem bons resultados, mas talvez no resultados a
nveis realmente significativos no cenrio mundial, o que j nos leva a
pensar em sua real eficcia. Porm, sobre essa eficcia discutiremos
logo a seguir.

A dieta IIFYM realmente eficiente? Ela quebra

algum protocolo cientifico?
Dizer a princpio que a dieta totalmente ineficaz, seria errado, pois
algumas pessoas tem apresentado resultados com ela. Mas, dizer que
ela seja um protocolo cientfico e usada por muitos profissionais,
tambm outro lado irreal da moeda.
A dieta flexvel (IIFYM) baseia-se na primeira lei da termodinmica,
que a lei que diz respeito sobre a conservao de energia. Todavia,
ela se esquece da segunda lei da termodinmica, fala que a energia
quando liberada em um sistema fechado, tende-se a dividir-se at
alcanar o equilbrio. Podemos entender que essa lei mostra aspectos
relacionados unicamente com sistemas fechados, mas na prtica,
sabemos que os sistemas (nosso corpo) no so precisamente
fechados. A eficincia do funcionamento de uma mquina depende de
N fatores. Isso pode ser exemplificado quando pagamos mais por
uma gasolina com aditivos ou mesmo mais concentrada, sendo que
tanto uma gasolina aditivada ou uma gasolina simples, quando
colocadas no calormetro, apresentam a mesma disponibilizao
energtica. Compramos a aditivada, pois sabemos que por trs do
custo da gasolina aditivada h outros benefcios que ela pode
promover. Isso nos liga diretamente ao fato de que nem todos os

alimentos que ingerimos e apresentam a mesma disponibilidade

energtica,

agiro

da

mesma

forma

dentro

de

nosso

corpo,

principalmente porque estamos falando no s de disponibilizao

energtica,

mas

de

processos

enzimticos,

efeitos

de

contra

regulao, entre muitos outros.

Quando

falamos

em

termos

calricos

sabemos

que

cada

macronutriente representa uma quantidade energtica diferente,

porm alguns deles apresentam praticamente a mesma quantidade.
Por exemplo, carboidratos possuem 4Kcal/g, assim como as protenas
tambm. J os lipdios fornecem 9Kcal/g, ou seja, pouco mais do que o
dobro. Entendendo apenas o valor energtico, tanto faz consumir
40kcal advindas de quaisquer nutrientes, pois teremos a mesma
disponibilidade energtica. Porm, interessante entender que, no
corpo humano, a termognese alcanada pelos lipdios de cerca de
2-3%, dos carboidratos de 6-8% e das protenas 25-30%, mostrando
um efeito MUITO maior das protenas, apesar delas possurem a
mesma quantidade energtica do que os carboidratos e menor
quantidade do que os lipdios.
No por acaso que recomenda-se que dietas possam ter uma
quantidade de carboidratos reduzidas quando o assunto a reduo

de peso e/ou gordura corprea. Sabe-se que as protenas aliadas com

lipdios podem favorecer mais esse aspecto do que dietas altamente
ricas em carboidratos. Isso, justamente devido a esse fator citado da
termognese.
Portanto podemos entender que talvez a dieta flexvel (IIFYM) no
seja to eficaz assim para quem busca mximo resultado e que
mesmo as pessoas que tiveram resultados com ela, poderiam ter
resultados muito melhores com dietas normais para praticantes de
musculao.

Se ela no eficaz, porque tem pessoas tendo

resultados?
Devemos entender que o corpo humano regido por inmeros
processos, incluindo os hormonais, enzimticos e etc. Todo esse
metabolismo representa uma complexa grade de fatores os quais no
podem ser considerados unicamente com um processo energtico.
Sabe-se que dietas hiperproticas tem um impacto mais positivo nas
snteses hormonais do que dietas ricas em carboidratos sabe-se que
dietas que contenham baixos teores de lipdios podem arruinar a
sntese de hormnios endgenos, entre outros pontos.
Se

realmente

queremos

resultados

significativos, temos

que

entender as dietas como feitas para humanos e no meros

suprimentos para mquinas.
Se aparentemente a dieta IIFYM negligencia alguns aspectos fsicos,
por que ela costuma dar certo para algumas pessoas? Imagine que
uma pessoa no faz dieta, tem um alto excedente calrico, come
desregradamente, entre outros pontos, e passa a fazer a dieta flexvel
(IIFYM). Essa pessoa ir se beneficiar, pois um controle energtico
geral j estar acontecendo em seu metabolismo, permitindo a perda
de peso.

Porm, se estamos falando de atletas ou mesmo de praticantes de

esportes, nossa viso deve ser totalmente diferente. O primeiro ponto
a considerar que um bom praticante de esportes sabe as
necessidades de sinalizaes via mTOR para a manuteno e/ou
ganho

de massa

muscular

(aspecto

fundamental

tambm

na

recuperao muscular). Se ele sabe disso, sabe a importncia que

tem alimentar-se equilibradamente e com os nutrientes certos, do
contrrio os resultados sero pfios.
A longo prazo pode-se observar uma salincia muito grande nos
pequenos detalhes. Pequenas modificaes ou mesmo pequenos
erros durante a elaborao de um processo diettico, podem
comprometer resultados trabalhados h anos. Quem nunca viu algum
campeonato onde o indivduo se mostrara muito bem nas prvias e
pssimo no dia da competio? E quantos no viram exatamente o
inverso, onde indivduos em m forma ficaram incrveis em palco?
Ora! Isso no por acaso Mudanas mnimas pode fazer uma
grande diferena, principalmente se tomamos o longo prazo como
referncia.

Tambm no por acaso que no conhecemos nenhum profissional

de renome no esporte que adote essas tticas. A maioria parece
sempre optar pelo bsico e pelo que j tem como referncia durante
seus anos de experincia. Logicamente, h uma flexibilidade diettica
em alguns momentos, como Jay Cutler cita a ingesto de jujubas aps
o treino ou mesmo de refrigerantes com acar. Todavia, estamos
falando de momentos oportunos para a utilizao desses alimentos.
Troca-se a maltodextrina, pelas jujubas.. Creio que no h diferena
quando o assunto trocar acar por acar, no mesmo? Porm,
no considere isso algo para o dia todo e com todos os alimentos.
Concluso:
Sendo controversa, a dieta flexvel (IIFYM) tem sido aderida por
muitas pessoas, mas sem o devido esclarecimento lgico de suas
vantagens e desvantagens.
A dieta IIFYM pode representar uma ausncia de bons nutrientes
(especialmente

micronutrientes)

os

quais

alteraro

processos

fundamentais no corpo, como os enzimticos e os de sntese. Alm

disso, ela poder ser prejudicial s finalizaes mTOR, j que este
precisa de um fluxo de aminocidos durante todo o dia, e tambm
no trazer um hbito saudvel de se alimentar.
O corpo humano uma mquina sim, mas complexa e biolgica,
incluindo processos enzimticos, processos fisiolgicos, hormonais e
etc. Dessa forma, no pode ser considerado e avaliado unicamente
diante das leis da fsica sem levar em considerao toda sua biologia.
Portanto, antes de sair tentando quaisquer dietas, procure um bom
profissional e uma orientao adequada a qual possa mostrar a voc
caminhos muito mais vantajosos, lgicos e seguros.
Boa alimentao!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)